કયા ખોરાકમાં ફાઇબર ભરપૂર હોય છે અને તેની શા માટે જરૂર છે. કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે

છોડના મૂળના કોઈપણ કાર્બનિક સમૂહની રચનામાં સમાવેશ થાય છે હોલો રેસા. તે તેમના નાડી છે જે આપણું શરીર ફક્ત ફાઇબર વિના અસ્તિત્વમાં નથી. છોડનો સૌથી બરછટ ભાગ હોવાને કારણે, તે પચાવી શકાતું નથી, અને તેને આત્મસાત કરવામાં ઘણો સમય લાગે છે. પરંતુ આપણા પાચનતંત્ર માટે, આ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટની હાજરી મહત્વપૂર્ણ છે. એક અલગ સામગ્રીમાં તેની એપ્લિકેશનના આ અવકાશ વિશે વધુ વાંચો.

ફાઇબર, શરીરમાંથી પસાર થાય છે, એક પ્રકારનું "સંક્રમણ", તેને ખોરાકના ભંગાર, વધારાની ચરબીના અવશેષોમાંથી સાફ કરે છે, ઝેર અને ઝેર દૂર કરે છે, વાસ્તવિક તરીકે કાર્ય કરે છે. આંતરડા વ્યવસ્થિત.

શા માટે ફાઇબરની જરૂર છે: ઉપયોગી ગુણધર્મો, શરીર પર અસરો

તમે જે રીતે ખાઓ છો તેની સીધી અસર તમારા સ્વાસ્થ્ય પર થાય છે, તેમજ તમે કેવું અનુભવો છો અને જુઓ છો. ખોરાક સાથે, ચોક્કસ માત્રામાં ખનિજો, વિટામિન્સ અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થો માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, જે રક્તમાં વિભાજન, રૂપાંતર અને શોષણની જટિલ પ્રક્રિયાઓમાંથી પસાર થાય છે. પરંતુ ફાઇબર સાથે, વસ્તુઓ અલગ છે. અને જો તે પેટમાં પચતું નથી, અન્ય ઉપયોગી તત્વોમાં તૂટી પડતું નથી અને શરીરને તે જ મૂળ સ્વરૂપમાં છોડી દે છે, તો પણ વ્યક્તિ માટે તેનું મહત્વ ફક્ત અમૂલ્ય છે.

ઉપયોગી ફાઇબર શું છે:

• ફાઇબરના ઉપયોગ માટે આભાર, તમારા આંતરડાનું કાર્ય સામાન્ય થાય છે, ચયાપચયમાં સુધારો થાય છે;
• ફાઇબર-સમૃદ્ધ ખોરાકથી ભરપૂર ખોરાક ઝડપી અને ફાળો આપે છે સુરક્ષિત વજન નુકશાન(વત્તા તૃપ્તિની લાગણી ઉમેરવામાં આવે છે, જે તમને ઓછું ખાવામાં મદદ કરે છે);
• લોહીમાં ખાંડનું સ્તર ઘટે છે અથવા સામાન્ય થાય છે;
• પેરીસ્ટાલિસિસની સક્રિય ઉત્તેજના છે;
• શરીર ઝેર, બિનજરૂરી ચરબી, ગેસ્ટ્રિક અને આંતરડાની લાળથી મુક્ત થાય છે;
• લસિકા તંત્ર સાફ થાય છે;
• લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે, જે જોખમની રોકથામ પર પ્રોફીલેક્ટીક અસર ધરાવે છે હૃદય રોગ;
• સ્નાયુ તંતુઓ મજબૂત થાય છે;
• કેન્સરની રોકથામમાં ફાળો આપે છે (કેટલાક નિષ્ણાતોના જણાવ્યા મુજબ).

પણ ભેદ કુદરતી અને કૃત્રિમ રેસા. અલબત્ત, કૃત્રિમ રીતે બનાવેલ પદાર્થ કુદરતી કરતાં ઉપયોગીતામાં હલકી ગુણવત્તાવાળા હોય છે (આહાર, એટલે કે, મૂળરૂપે ચોક્કસ ઉત્પાદનમાં સમાયેલ).

ફાઇબરવાળા ખોરાક

અમે સૂચવીએ છીએ કે તમે તમારી જાતને તે સૂચિથી પરિચિત કરો જેમાંથી તમે શોધી શકશો કે કયામાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર છે. આ પદાર્થ સંપૂર્ણપણે છોડના મૂળનો હોવાથી, તમારે તેને યોગ્ય સ્ત્રોતોમાં જોવાની જરૂર છે. તેઓને કેટલાક શરતી જૂથોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે.

વનસ્પતિ અને પ્રાણી તેલ

કમનસીબે, ફાઇબર ફક્ત કાચા ફળોમાં જ જોવા મળે છે અને થર્મલી પ્રોસેસ્ડ શાકભાજીમાં, તેથી રસોઈ કરતી વખતે, તે ફક્ત સાચવતું નથી.

ફાઇબર: દૈનિક ભથ્થું, ઉણપ અને વધારાના કારણો અને પરિણામો

પરંતુ તમારા માટે કોઈ વધારાની દવાઓ લખીને ક્યારેય સ્વ-દવા ન કરો. આહારમાં ફાઇબરનો સ્વ-ઉમેરો માત્ર ફાયદાકારક જ નહીં, પણ શરીરને નુકસાન પણ કરી શકે છે. માટે યોગ્ય આહાર આયોજનડૉક્ટરને જોવાનું વધુ સારું છે.

મુ ફાઇબરની ઉણપથઈ શકે છે:

• વારંવાર કબજિયાત;
• પિત્તાશય;
• હેમોરહોઇડ્સના સંભવિત અભિવ્યક્તિઓ;

• આંતરડાના વિવિધ રોગો અને જઠરાંત્રિય માર્ગની સમસ્યાઓ;
• ડાયાબિટીસ, એથરોસ્ક્લેરોસિસનું જોખમ અથવા પ્રગતિ.

જો કે, ફાઇબરનો દુરુપયોગ પણ અપ્રિય લક્ષણોથી ભરપૂર છે. ઘણીવાર આ પેટનું ફૂલવું, આંતરડામાં ગેસની રચના અને આથોમાં વધારો, તેમજ વિટામિન્સ અને અન્ય પોષક તત્વોના શોષણમાં થોડો બગાડ તરફ દોરી જાય છે.

ફાઇબરના સેવન માટે વિરોધાભાસજો તમે તીવ્ર ચેપી રોગો અથવા પેટ અને આંતરડાના બળતરા રોગોથી પીડાતા હોવ તો થઈ શકે છે.

ડાયેટરી ફાઇબર્સ, જેને ફાઇબર કહેવાય છે, તે આપણા શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ મિશન કરે છે. પરંતુ તમારે તમારા આહારનું કાળજીપૂર્વક અને જવાબદારીપૂર્વક આયોજન કરવાની જરૂર છે.

ફાઇબર અને તેમાં રહેલા ઉત્પાદનો.

આ લેખમાં, અમે ફાઇબર અને શરીર માટે તેના ફાયદા વિશે વાત કરીશું. અને અમે મહત્તમ અને ન્યૂનતમ સામગ્રી સાથે ઉત્પાદનોને પણ પ્રકાશિત કરીશું.

ફાઇબર શું છે, તે શું છે, તે સ્વાસ્થ્ય માટે શું સારું છે?

ફાઇબર એ પોલિસેકરાઇડ છે જે, જ્યારે સંપૂર્ણપણે તૂટી જાય છે, ત્યારે ગ્લુકોઝ મળે છે. તે સેલ્યુલર પેશીઓનો આધાર બનાવે છે, કોઈ કહી શકે છે, સેલ્યુલોઝ જેવો જ. તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના જૂથમાં છોડના મૂળના ખોરાક દ્વારા જ માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે જે ગેસ્ટ્રિક જ્યુસ દ્વારા પચવામાં આવતા નથી. ડાયેટરી ફાઇબરને શરતી રીતે બે પ્રકારમાં વિભાજિત કરી શકાય છે: "બરછટ" અને "નરમ".

પ્રથમ, તમે તે ઉત્પાદનો બનાવી શકો છો જેમાં સેલ્યુલોઝ હોય. અને "નરમ" રાશિઓમાં પેક્ટીન્સ, રેઝિન, સેલ્યુલોઝનો સમાવેશ થાય છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, "નરમ" એ દ્રાવ્ય ફાઇબર છે.

આધુનિક ભાષામાં, "ડાયેટરી ફાઇબર" શબ્દનો વારંવાર ઉપયોગ થાય છે - છોડનો સૌથી બરછટ ભાગ, જે વ્યવહારીક રીતે શરીર દ્વારા શોષાય નથી, જ્યારે ખોરાક પ્રણાલીમાં મહત્તમ સ્વ-હિત લાવે છે. તંતુઓની બરછટ રચના હોવાને કારણે, તેઓ પેટમાં લંબાય છે, આમ, ભૂખની લાગણી અદૃશ્ય થઈ જાય છે અને કાલ્પનિક તૃપ્તિની લાગણી આવે છે. પ્રેક્ટિસ બતાવે છે તેમ, આ કિસ્સામાં, વ્યક્તિને ઓછા ખોરાકની જરૂર પડશે અને પછી આહારનું પાલન કરવું વધુ સરળ છે, અને આ તેના શુદ્ધિકરણને કારણે, શરીરના વજનમાં ધરમૂળથી ઘટાડો કરવા માટે ફાળો આપે છે.

ફાઇબર કબજિયાતની સમસ્યાનો સંપૂર્ણ રીતે સામનો કરે છે, જે તેના નશા માટે જોખમી છે. ઉપરાંત, એક ફાયદો એ છે કે શરીરમાંથી 8-50% કાર્સિનોજેન્સમાંથી ફાઇબરને શોષવાની ક્ષમતા, આમ આંતરડાના કેન્સર માટે પ્રોફીલેક્સિસ તરીકે કામ કરે છે.

એ હકીકત હોવા છતાં કે તેના ખરબચડા બાંધકામને લીધે, ફાઇબર આખી ફૂડ ચેઇનને થોડો અથવા કોઈ ફેરફાર સાથે પસાર કરે છે, પરંતુ રસ્તામાં તે ઘણું ઉપયોગી કાર્ય કરે છે. આ પદાર્થ વજન સુધારણા અને યોગ્ય પોષણ માટે ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે, રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે અને કોલેસ્ટ્રોલની માત્રા ઘટાડે છે. ફાઇબરની તુલના પાણી અને ખનિજ ક્ષાર જેવી સામગ્રી સાથે શરતી રીતે કરી શકાય છે, તે શરીરને ઉર્જાથી સંતૃપ્ત કરતું નથી, પરંતુ તે અંગોના સક્રિય કાર્ય અને તેની મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિમાં મદદ કરે છે.

પુખ્ત વયના અને બાળક માટે દરરોજ ફાઇબરનું ધોરણ શું છે?

આધુનિક પોષણશાસ્ત્રીઓ માને છે કે ફાઇબરનું દૈનિક સેવન પુખ્ત વયના લોકો માટે આશરે 30-50 ગ્રામ છે, અને બાળકો માટે જીવનના દરેક વર્ષ માટે 10 ગ્રામ + 1 ગ્રામ છે. એટલે કે, 10 વર્ષના બાળક માટે દરરોજ ઓછામાં ઓછા 20 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરવું સામાન્ય છે.

• જેઓ વધારાના પાઉન્ડને અલવિદા કહેવા માંગે છે, તેમના માટે દૈનિક ધોરણ 35 ગ્રામની નજીક હોવું જોઈએ. પરંતુ તમારે તરત જ ફાઇબરની સંપૂર્ણ માત્રા સાથે પેટને લોડ કરવું જોઈએ નહીં, કારણ કે આધુનિક શહેરી વ્યક્તિનું શરીર વધુ નમ્ર ખોરાક માટે વપરાય છે. . જો તમે "બરછટ" ફાઇબરવાળા ખોરાકના ઉપયોગ સાથે અચાનક યોગ્ય પોષણ તરફ સ્વિચ કરો છો, તો તમને પેટનું ફૂલવું અને અપચો થઈ શકે છે.
• ગરમીની સારવાર દરમિયાન, તંતુઓની રચના વિસ્તરે છે, આમ, અમુક અંશે, તે તેના ઉપયોગી બિનઝેરીકરણ ગુણો ગુમાવે છે, તેથી શાકભાજી અને ફળોને તેમના કાચા સ્વરૂપમાં લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. પરંતુ જો કાચો ખોરાક ખાતી વખતે તમારું શરીર નકારાત્મક રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે, તો પછી આ પરિસ્થિતિમાંથી બહાર નીકળવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે વાનગીને વરાળ કરવી અથવા તેને થોડીક જવા દો, શાકભાજીને થોડી ઓછી રાંધવાનો પ્રયાસ કરો.
• સગર્ભા માતા માટે, ફાઇબર આહારનો નોંધપાત્ર ભાગ હોવો જોઈએ. ઓછામાં ઓછું, ગર્ભાવસ્થાના છેલ્લા મહિનામાં આ ઉપયોગી છે, કારણ કે ફાઇબર કબજિયાત અટકાવવાના સાધન તરીકે કાર્ય કરે છે. છેલ્લા મહિનામાં, બાળક સમગ્ર ખોરાક પ્રણાલી પર નોંધપાત્ર રીતે દબાણ કરે છે અને કબજિયાતની સમસ્યા દરેક ત્રીજી સગર્ભા સ્ત્રીને પરિચિત છે.

• સગર્ભા માતાઓ માટે ધોરણ 25% છે. ધોરણને ઓળંગવાથી પેટનું ફૂલવું, વારંવાર મળ, પેટમાં દુખાવો થઈ શકે છે, જે અસ્વસ્થતા પેદા કરશે અને "સ્થિતિ" માં છોકરીઓ માટે સંપૂર્ણપણે બિનજરૂરી છે.
• ઉપરાંત, સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે, ફાઇબર ઉપયોગી છે કે આ સમયગાળા દરમિયાન, સ્ત્રીઓમાં ઘણીવાર લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં અપૂરતો વધારો થાય છે, ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં ઘટાડો થાય છે, જે પછીથી સગર્ભા સ્ત્રીઓમાં ડાયાબિટીસ તરફ દોરી શકે છે. આ વિસંગતતા ભાવિ બાળક અને માતા બંને માટે જીવન માટે હાનિકારક છે. ફાઇબર શરીરમાં ગ્લુકોઝ સ્તરના કુદરતી "નિયમનકાર" તરીકે કામ કરે છે, અને તેથી જ સ્ત્રીઓ માટે તેની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• દૈનિક દર, ભાગોમાં વિભાજિત અને મૂળભૂત ભોજન પહેલાં ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. પરંતુ આપણે એ ન ભૂલવું જોઈએ કે બરછટ રેસા ધીમે ધીમે શરીરમાં પ્રવેશવા જોઈએ, દરરોજ ભોજનમાં 5 ગ્રામ ફાઈબર ઉમેરો.

વજન ઘટાડવા માટે ફાઇબર અને ફાઇબર અને પેક્ટીન ધરાવતા ખોરાકના ફાયદા

આહારના દૃષ્ટિકોણથી ફાઇબરને જોતાં, દૂર કરવા માટે ઘણા ફાયદા છે, ઉદાહરણ તરીકે, ફાઇબરને પચાવવાની અસમર્થતા વધુ વજનવાળા લોકો માટે નોંધપાત્ર લાભ પ્રદાન કરે છે. ઓછામાં ઓછું, એ હકીકત હોવા છતાં કે શરીરને ફાઇબરમાંથી એક ગ્રામ ઊર્જા પ્રાપ્ત થતી નથી, પરંતુ તે જ સમયે કેલરીમાં એક ડ્રોપ પણ નથી! તેથી, વજનને સામાન્ય બનાવવા અને શરીરને અંદરથી સાફ કરવા માટે, યોગ્ય અને સ્વસ્થ પોષણના આહારમાં ફાઇબર અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે.

• મોટાભાગના વજન ઘટાડવાના ઉત્પાદનો ફાઇબરની ક્રિયા પર આધારિત છે, લાંબા સમય સુધી ભૂખને સંતોષવાની અને અસરકારક રીતે ભૂખને હરાવવાની તેની ક્ષમતા. પરંતુ ગોળીઓ ગળવી એ બિલકુલ જરૂરી નથી, પ્રકૃતિમાં દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય, બરછટ રેસા ધરાવતા ઘણા ઉત્પાદનો છે.
• અદ્રાવ્ય ફાઇબર શાકભાજી, ફળો, કઠોળ, ગાજર અને અનાજમાં જોવા મળે છે. તેઓ "સ્પોન્જ" નું કાર્ય કરે છે, શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, જાણે કે પ્રવાહી પોતાને "શોષી લે છે" અને આંતરડાના શૌચને સુધારે છે, ઝેરી પદાર્થો અને હાનિકારક એસિડ્સ તેમની સાથે લે છે.

• ફાઇબરના મુખ્ય સ્ત્રોતોમાં સફરજન, કઠોળ, જવ, સાઇટ્રસ ફળો, સૂર્યમુખીના બીજ, બેરી અને બીટનો સમાવેશ થાય છે. તેમની ક્રિયા જેલી જેવી છે, અને તૃપ્તિની આનંદદાયક લાગણી આપે છે. સૈદ્ધાંતિક રીતે, ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં ઘણી વખત વિટામિન્સ અને ખનિજોનો મોટો જથ્થો અને થોડી ચરબી અને કેલરી હોય છે, જે વજન ઘટાડવા માટે આ ઉત્પાદનોના ફાયદાઓને સમજાવે છે.
• જેઓ વજન ઓછું કરવા માંગે છે તેમના માટે બીજો નિયમ એ છે કે શરીરમાં પાણીની પૂરતી માત્રા, કારણ કે ફાઇબર, પ્રવાહીની ગેરહાજરીમાં, તેના કેટલાક ગુણધર્મો ગુમાવે છે અને સમયસર શરીરમાંથી વિસર્જન થતું નથી.

કબજિયાત માટે ફાઇબર અને ફાઇબર અને પેક્ટીન ધરાવતા ખોરાકના ફાયદા

કમનસીબે, કબજિયાત એ આધુનિક પેઢીની સૌથી સામાન્ય સમસ્યાઓમાંની એક છે, તે "બેઠક" જીવનશૈલી અને આહારની આદતો સાથે વાજબી છે, જેમાં ફાસ્ટ ફૂડનો સમાવેશ થાય છે.

કબજિયાતની રોકથામ અને સારવાર માટે, ફાઇબર આવશ્યક છે! તેની શોષણ ક્ષમતાને લીધે, તે શરીરમાંથી હાનિકારક પદાર્થો અને ઝેરને દૂર કરવામાં સક્ષમ છે. ફાઇબર જેલી જેવા સમૂહની સ્થિતિ પ્રાપ્ત કરે છે, અને આ રીતે તે સ્ટૂલના સખત અપૂર્ણાંકોને લપેટી અને નરમ પાડે છે. વધુમાં, ફાઇબર મળની માત્રામાં વધારો કરે છે, જે આવાસ અને સાંપ્રદાયિક સેવાઓના કામને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરે છે.

• કબજિયાતની સમસ્યાને હલ કરવા માટે, તે જરૂરી છે કે આહારમાં ફળો, બેરી, બ્રાન, તાજા શાકભાજી વગેરેના ઉમેરા સાથે અનાજનો સમાવેશ થાય.
• પરંતુ ત્યાં એક "પરંતુ" છે, મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે મોટી માત્રામાં ફાઇબરના એક વખતના સેવનથી પોતાને નુકસાન પહોંચાડવું નહીં, આ પેટમાં ખેંચાણ, પેટનું ફૂલવું અથવા પેટનું ફૂલવું થઈ શકે છે, તેથી તમારે તમારા આહારમાં ફાઇબરને ઓછી માત્રામાં દાખલ કરવાની જરૂર છે. ભાગો અને ધીમે ધીમે. પીવાનું પાણી પણ તંદુરસ્ત દૈનિક આહારનો આવશ્યક ભાગ છે. પાણી સોર્બેન્ટની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે.
• સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને નાની ઉંમરે ડાયેટરી ફાઇબરની મદદથી કબજિયાતની રોકથામ પણ જરૂરી છે. બાળકનું યોગ્ય પોષણ તેની કબજિયાતના વિકાસને દૂર કરી શકે છે.

બરછટ ફાઇબરવાળા ખોરાક: સૂચિ, ટેબલ

સેલ્યુલોઝ - "બરછટ" ફાઇબર ફૂડ બોલસની માત્રા અને શરીરમાંથી પાણીના શોષણ માટે જવાબદાર છે. કબજિયાત સામે પ્રોફીલેક્ટીક તરીકે સેવા આપે છે, જેનો મુખ્ય સ્ત્રોત અનાજ છે, અથવા તેના બદલે અનાજ અને કઠોળના સખત શેલો છે.

વજન ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ રીત હંમેશા બ્રાન રહી છે, તેમાં કેલરી હોતી નથી, પરંતુ તૃપ્તિની લાગણી આપે છે. ઉપરાંત, સફરજન, ગાજર, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, બ્રોકોલી અને કાકડીઓ પણ સેલ્યુલોઝના અન્ય સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે.

ઉચ્ચ ફાઇબર શાકભાજી અને ફળો: સૂચિ, ટેબલ

દરેક વ્યક્તિ જે તેના સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખે છે તેણે શાકભાજી, ફળો, બેરીની મદદથી તેના શરીરને ચોક્કસપણે સાફ કરવું જોઈએ. આ એટલા માટે છે કારણ કે તેમાં ફાઇબર જેવા પદાર્થ હોય છે. બધા ખરાબ પદાર્થોને શોષવાની તેની ક્ષમતા સાથે, અને કેવી રીતે સોર્બન્ટ શરીરમાંથી દૂર કરે છે. જો તમે શરીરની સમયસર સફાઈને અનુસરતા નથી, તો સૌથી અપ્રિય પરિણામો આવી શકે છે. છેવટે, ઘણા રોગો મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર અને શરીરના નશો સાથે ચોક્કસપણે શરૂ થાય છે.

ઉચ્ચતમ સ્તરના ફાઇબરવાળા ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• કોબી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, કોબીજ
• બ્રોકોલી
• ગાજર
• બીટ
• મકાઈ
• લીલા વટાણા
• ડુંગળી
• ટામેટાં
• ત્વચા સાથે બટાકા
• સિમલા મરચું
• ચિની કોબી
• રાસ્પબેરી
• બ્લેકબેરી
• સ્ટ્રોબેરી
• બ્લુબેરી
• નારંગી
• જરદાળુ
• દ્રાક્ષ
• એપલ

વિશ્વભરના ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ માનવ પાચનમાં ફાઇબરને એક અગ્રણી પગલું આપે છે. દૈનિક માત્રા મેળવવી એટલી સરળ નથી, પરંતુ બ્રાન અને કેટલાક ઉમેરણોનો આભાર, તમે જે ઇચ્છો તે પ્રાપ્ત કરી શકો છો. અહીં બીજો પ્રશ્ન ઊભો થાય છે: ફાઇબર પોતે છોડના મૂળના છે અને તેથી એવું માનવામાં આવે છે કે પદાર્થના ઓક ધોરણ મેળવવા માટે, કાચા ફળો અને શાકભાજી ખાવાનું શ્રેષ્ઠ છે. જો તમને જોઈતી દરેક વસ્તુ "હાથમાં" હોય તો શું સંપૂર્ણ અને આરામદાયક અનુભવવા માટે આહાર પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે?

સૌથી આદિમ ફળો, તે પ્રથમ નજરમાં લાગે છે, આવાસ અને સાંપ્રદાયિક સેવાઓના સક્રિયકરણને સુનિશ્ચિત કરશે, સંખ્યાબંધ સમસ્યાઓ અને રોગોથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે, અને તેમની અસરથી, ચરબીના સંચયને અટકાવશે. અહીં કેટલીક સૌથી "મુખ્ય" શાકભાજી અને ફળો છે:

પેક્ટીનવાળા ખોરાક: સૂચિ, ટેબલ

પેક્ટીનને શરીર માટે "વ્યવસ્થિત" ગણવામાં આવે છે, અને તેને આ શીર્ષક સહન કરવાનો સંપૂર્ણ અધિકાર છે. કારણ કે તેના સ્વાસ્થ્ય માટે ઘણા ફાયદા છે. એક ચમત્કાર સોર્બન્ટનો ઉપયોગ ઘણીવાર રસોઈ, દવા અને સૌંદર્ય પ્રસાધનો બનાવવા માટે થાય છે. પરંતુ સમયસર તમામ ઝેરી પદાર્થોને દૂર કરવા માટે પદાર્થની માત્રા ફરી ભરવી આવશ્યક છે.

રોગના લગભગ તમામ કિસ્સાઓમાં, સમસ્યાઓનો સ્ત્રોત મેટાબોલિક ડિસઓર્ડર છે. કુપોષણની અસર માત્ર આવાસ અને સાંપ્રદાયિક સેવાઓના ઉલ્લંઘન સુધી જ વિસ્તરે છે, પણ સ્વાદુપિંડ, રક્તવાહિની તંત્રની સ્થિતિને પણ વધુ ખરાબ કરે છે. ઉપરાંત, સૌ પ્રથમ, યકૃત અને કિડની પીડાય છે.

"ક્લીનર" ની ભૂમિકામાં અનુકૂળ પેક્ટીન હાનિકારક પદાર્થો, ઝેર, કોલેસ્ટ્રોલના શરીરને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે. આમ, તે શરીરમાં ચયાપચયને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે.

પેક્ટીન્સની ઉચ્ચ સામગ્રી સાથેના સ્ત્રોત ઉત્પાદનો, સૌ પ્રથમ, આહાર પર જીવનની ગુણવત્તામાં વધારો કરે છે. તેઓ આવાસ અને સાંપ્રદાયિક સેવાઓની દિવાલોને આવરી લે છે અને તમને ભૂખની લાગણીને નિયંત્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે, તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણના દરને પણ ઘટાડે છે! પેક્ટીનનો દૈનિક ધોરણ 18 ગ્રામ છે.

તમે આ "ખનિજ" ઉત્પાદનોમાં મેળવી શકો છો જેમ કે:

• સફરજન અને કુદરતી માર્શમોલો, એપલ જામ પણ
• તમામ પ્રકારના સાઇટ્રસ, પરંતુ તે માત્ર છાલ સાથે જ નહીં, પણ સફેદ "ત્વચા" સાથે પણ ખાવું જોઈએ.
• કોળું પણ બાફેલું
• ગાજર
• કોબી, ખાસ કરીને સફરજન, તાજા ગાજર અને કોબીનું કચુંબર, ખૂબ જ ઉપયોગી છે, અને જેઓ વજન ઘટાડવા માંગે છે તેમના માટે આદર્શ છે.
• નાશપતીનો અને તેનું ઝાડ
• બીટ
• સૌથી વધુ બેરી: ચેરી, પ્લમ, મીઠી ચેરી, બ્લેકબેરી, બ્લુબેરી
• ધ્યાન તમામ પ્રકારની દ્રાક્ષને બાયપાસ કરી શકાતું નથી

આહારમાં ફાઇબરની અછતનો ભય શું છે?

આહારમાં ફાઇબરનો અભાવ પોતે નકારાત્મક છે, ઓછામાં ઓછા રેસા પ્રતિકૂળ પદાર્થોના શોષક તરીકે સેવા આપે છે. નહિંતર, આ પદાર્થો એકઠા થાય છે અને શરીરના નશો તરફ દોરી જાય છે. શરીરમાં ફાઇબરનો અભાવ આવાસ અને સાંપ્રદાયિક સેવાઓના રોગો તરફ દોરી શકે છે, કિડની રોગ, હેમોરહોઇડ્સનું જોખમ વધારે છે, વધુમાં, ફાઇબરની ઉણપ ડાયાબિટીસ, કબજિયાતને સારી રીતે ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

હકીકત એ છે કે આપણે મુખ્યત્વે ગરમીની સારવાર પછી ખોરાક ખાઈએ છીએ, જેમાં ફાઈબર ફૂલી જાય છે અને તેના ગુણધર્મો ગુમાવે છે. આમ, ટ્રેસ તત્વોની રસીદ ઘટાડવામાં આવે છે. પરંતુ જ્યારે શરીરમાં ફાઇબરનો અભાવ હોય ત્યારે શું થાય છે:

1. નશો - આવાસ અને સાંપ્રદાયિક સેવાઓનો ભરાવો
2. રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો
3. હૃદય રોગનું જોખમ વધે છે
4. ભૂખની વારંવાર લાગણીને કારણે સ્થૂળતા તરફ વલણ
5. સુગર લેવલ સામાન્ય કરતા વધારે હોઈ શકે છે

ફાઇબર વિશેની સૌથી અનોખી બાબત એ છે કે તેમાં સિલિકોન છે - આ સૌથી મહત્વપૂર્ણ ટ્રેસ એલિમેન્ટ છે જે વિવિધ વાયરસ અને હાનિકારક ઝેરી પદાર્થોને પોતાની તરફ આકર્ષિત કરી શકે છે.

ફાઇબર-મુક્ત ઉત્પાદનો: સૂચિ, કોષ્ટક

ચોક્કસપણે, ફાઇબર તંદુરસ્ત આહારનો અભિન્ન ભાગ છે અને હંમેશા રહેશે. પરંતુ એવા અનોખા કિસ્સાઓ છે કે જેમાં ફાઇબરનું સેવન ન્યૂનતમ પહોંચે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ અને ક્રોનિક ડાયેરિયા જેવા રોગોમાં. તદુપરાંત, ફાઇબરમાં જ અસહિષ્ણુતાના વ્યક્તિગત કિસ્સાઓ છે. તમારી સુખાકારીમાં સુધારો કરવા માટે, તમારે તમારા ડૉક્ટરને સાંભળવું જોઈએ અને ઓછામાં ઓછા ફાઇબરનું સેવન ધરાવતા આહારનું પાલન કરવું જોઈએ.

જેમ તમે આહારનું પાલન કરો છો તેમ, તમારા આહારમાં માંસ ઉમેરવા યોગ્ય છે, ખાસ કરીને ગરમીની સારવાર પછી માંસ! ઉપરાંત, તે શાકભાજી અને ફળો સાથે કરવા યોગ્ય છે, ઉદાહરણ તરીકે, સંરક્ષણનો ઉપયોગ કરવાનું વલણ ધરાવે છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, આહાર તમને વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે અને સ્ટૂલને સુધારવામાં મદદ કરે છે.

લો ફાઇબર આહાર માટે અહીં કેટલીક ટીપ્સ આપી છે:

1. તાજા સફરજનને બદલે, ઉદાહરણ તરીકે, સફરજન અથવા જામ ખાવું વધુ સારું છે, તમે ફક્ત છાલને છાલ કરી શકો છો, કારણ કે તેમાં શામેલ છે સૌથી મોટી સંખ્યામકાન સામગ્રી. આ બધા ફળોને લાગુ પડે છે.
2. શાકભાજી માટે, બીજ વિનાના, નરમને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. ચામડીમાંથી બટાકાની છાલ કરો. શાકભાજીના રસને પણ ઓછામાં ઓછા ફાઇબર સામગ્રીવાળા પીણાના જૂથને આભારી કરી શકાય છે.
3. આહારમાંથી આખા અનાજને બાકાત રાખવા યોગ્ય છે, તેમાં ફાઇબરની ઊંચી ટકાવારી છે પાસ્તા, સફેદ ચોખા, સોજી, ચોખાના સમારેલા, સફેદ બ્રેડ સાથે બદલવું વધુ સારું છે.
4. ઉપરાંત, તમારા દૈનિક મેનૂમાં તમારે પ્રાણી મૂળ, માછલીના ઉત્પાદનો ઉમેરવાની જરૂર છે. કારણ કે તેમાં ફાઈબર બિલકુલ નથી.
5. ન્યૂનતમ વપરાશમાં ખાટા-દૂધના ઉત્પાદનોને પણ મંજૂરી છે.
6. દૂધ

બ્રાન અને ફાઇબર વચ્ચે શું તફાવત છે: સરખામણી

બ્રાન અને ફાઇબર, તેમના ફાયદાઓને લીધે, કોઈ શંકા વિના, આધુનિક પેઢીઓના સ્વસ્થ આહારમાં મોખરે છે. પેક્ટીન અને સફરજનની સરખામણીની જેમ, અલબત્ત, આ બે પદાર્થોની તુલના કરો. મુદ્દો આ છે:

બ્રાન એ લોટને પીસ્યા પછી અવશેષો છે, એટલે કે, અનાજનો બરછટ ભાગ. બ્રાન લગભગ 75% ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે, પરંતુ ફાઇબર ઉપરાંત, વેરહાઉસમાં મેક્રો- અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સનો પણ સમાવેશ થાય છે, જેમાં B વિટામિન્સનો સમાવેશ થાય છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જે લોકો બ્રાન ખરીદે છે તેઓ ફાઇબર મેળવવા માટે સંપૂર્ણપણે ભૂલ કરતા નથી. પરંતુ બ્રાન તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં તેના ઘટકો કરતાં વધુ પૌષ્ટિક છે.

ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ બ્રાનમાં 250 કેસીએલ હોય છે, અને ફાઇબરમાં જ - મહત્તમ 35 કેસીએલ. આ એ હકીકતને કારણે છે કે "સ્પોન્જ" ના કાર્ય ઉપરાંત, જે સીધા ફાઇબર દ્વારા કરવામાં આવે છે, બ્રાન પ્રોટીન, એએ, સ્ટાર્ચ અને વિટામિન્સ પણ વહન કરે છે. અને આ તે છે જે બ્રાનને અવિશ્વસનીય રીતે હીલિંગ અને ફાયદાકારક ગુણો આપે છે. અને એ પણ, આ સૌથી વધુ ઉપલબ્ધ ઉત્પાદન છે જે ડાયેટરી ફાઇબરની દૈનિક જરૂરિયાત પૂરી પાડશે.

ફાઇબર, મૂળરૂપે, એક ડાયેટરી ફાઇબર છે જેમાંથી તમામ છોડની પેશીઓ બનાવવામાં આવે છે. તે શાકભાજી, ફળો, બેરી અને બ્રાનનો ભાગ છે. આવાસ અને સાંપ્રદાયિક સેવાઓના કાર્યને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા તેમજ આંતરડાની વનસ્પતિને સુધારવા માટે ફાઇબર આવશ્યક છે. આ તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં ઓછી કેલરી ઉત્પાદન છે, જેનો ઉપયોગ ઘણીવાર આહારમાં થાય છે.

શરીર માટે ફાઇબર: વિરોધાભાસ

અલબત્ત, વ્યક્તિ માટે આવાસ અને સાંપ્રદાયિક સેવાઓના કામમાં સુધારો કરવા માટે ફાઇબર જરૂરી છે, લોહીને શુદ્ધ કરે છે અને પેટના માઇક્રોફલોરા પર હકારાત્મક અસર કરે છે, પ્રતિરક્ષા અને એકંદર આરોગ્યને સુધારવામાં મદદ કરે છે. તે પેક્ટીન્સ, સેલ્યુલોઝ, હેમીસેલ્યુલોઝ વગેરેના સ્વરૂપમાં છોડના મૂળના લગભગ તમામ ઉત્પાદનોનો એક ભાગ છે.

કમનસીબે, આ અદ્ભુત પદાર્થનો ઉપયોગ કરતી વખતે કેટલાક વિરોધાભાસ છે.

વિવિધ રોગોવાળા મોટી સંખ્યામાં લોકો, ઉદાહરણ તરીકે:

• પેપ્ટીક અલ્સર - પેટ અથવા ડ્યુઓડેનમનું પેપ્ટીક અલ્સર
• ઉત્પાદન માટે વ્યક્તિગત અસહિષ્ણુતા
• જઠરનો સોજો
• એન્ટરિટિસ અને એન્ટરકોલાઇટિસ
• ઝાડા
• ક્રોનિક આંતરડા રોગ
• લીકી ગટ સિન્ડ્રોમ

ફાઇબર મેળવવું એટલું સરળ નથી તે હકીકત હોવા છતાં, શરીરમાં ઉત્પાદનની વધુ પડતી માત્રાના કિસ્સાઓ છે, જે ખૂબ જ સુખદ પરિણામ લાવતું નથી. પેટનું ફૂલવું, પેટનું ફૂલવું, થાક, ગેસ, ત્વચા પર ફોલ્લીઓ, હાઈ બ્લડ સુગર તરફ દોરી જાય છે અને એલર્જી પણ થઈ શકે છે.

વિડિઓ: ફાઇબર અને તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો

ફાઇબરના ફાયદા - વનસ્પતિ ઉત્પાદનોમાં જોવા મળતા આહાર ફાઇબર, પોષણવિદો અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના અનુયાયીઓ દ્વારા સતત વાત કરવામાં આવે છે.

અને આ આશ્ચર્યજનક નથી - તેની સહાયથી, તમે વિના પ્રયાસે સામાન્ય આંતરડાની માઇક્રોફલોરા જાળવી શકો છો.

પોતે જ, ફાઇબર વ્યવહારીક પાચનતંત્રમાં પચતું નથી અને તેમાં વિટામિન્સ નથી, જે સૈદ્ધાંતિક રીતે તેને નકામું બનાવે છે.

પરંતુ તે જ સમયે, સારા સ્વાસ્થ્ય, પાચન અને આંતરડાના કાર્ય માટે સખત રેસા જરૂરી છે.

અમે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ઉત્પાદનોને સમજીએ છીએ, તે કેવી રીતે કાર્ય કરે છે અને વાનગીઓની સૂચિ બનાવીએ છીએ જે મેનૂમાં શામેલ હોવી આવશ્યક છે.

ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક - ફાયદા અને વિરોધાભાસ

શા માટે આપણા શરીરને ફાઇબર નથી જોઈતું/પચતું નથી?

જવાબ સરળ છે: છોડના બરછટ ભાગની પ્રક્રિયામાં લાંબો સમય લાગશે, પરંતુ તેમના શરીરમાંથી સંક્રમણ ખોરાકના ભંગાર, ઝેર અને ઝેરને સાફ કરે છે, અને તૃપ્તિની લાગણી માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની હાજરી જરૂરી છે.

ખોરાકથી વિપરીત, જે પાચનના લાંબા માર્ગમાંથી પસાર થાય છે, ફાઇબર તેના મૂળ સ્વરૂપમાં વિસર્જન થાય છે, જો કે, તે દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય પણ હોઈ શકે છે.

તેનો અર્થ શું છે: તંદુરસ્ત, સંતુલિત આંતરડામાં બેક્ટેરિયા હોય છે જે સખત આહાર ફાઇબરને તોડી શકે છે.

તેમની મદદથી, મોટા આંતરડામાં દ્રાવ્ય સંયોજનો રચાય છે. તેઓ જેલી જેવી સ્થિતિ લે છે અને આંશિક રીતે શોષાય છે.

તમે ગર્ભની છાલ દ્વારા દ્રાવ્યતાની ડિગ્રી નક્કી કરી શકો છો - તે જેટલું પાતળું અને નરમ છે, તંતુઓ વધુ વિભાજિત થાય છે.

દ્રાવ્ય જૂથમાં રેઝિન, અલ્જીનેટ્સ, પેક્ટીનનો સમાવેશ થાય છે. અદ્રાવ્ય - સેલ્યુલોઝ, લિગ્નિન, હેમિસેલ્યુલોઝ.

ફાઈબરના 8 ફાયદા:

1. યોગ્ય કામગીરી પુનઃસ્થાપિત કરે છે અને આંતરડાની ગતિશીલતાને સક્રિય કરે છે - આહાર હેમોરહોઇડ્સ અને કબજિયાત માટે સૂચવવામાં આવે છે
2. વજન ઘટાડવાને ઉત્તેજિત કરે છે - ઉચ્ચ તૃપ્તિને લીધે, ભૂખની લાગણી ઓછી થાય છે, ભાગો કદમાં ઘટાડો થાય છે
3. બ્લડ સુગર ઘટાડે છે અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર નિયંત્રિત કરે છે - તમામ પ્રકારના ડાયાબિટીસ માટે સૂચવવામાં આવે છે, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોની રોકથામ માટે
4. લસિકા તંત્રને સાફ કરે છે
5. ઝેર, ઝેર, બિનજરૂરી ચરબી, ગેસ્ટ્રિક અને આંતરડાના લાળને દૂર કરે છે, તે કુદરતી શોષક છે
6. સ્નાયુ તંતુઓને મજબૂત બનાવે છે
7. રેક્ટલ કેન્સર સહિત કેન્સરની રોકથામ છે
8. પુટ્રેફેક્ટિવ પ્રક્રિયાઓને ઘટાડે છે

અલબત્ત, ફાઇબરથી ભરપૂર કેટલાક ખોરાકમાં સંખ્યાબંધ વિરોધાભાસ હોય છે, અને જો તેનો દુરુપયોગ કરવામાં આવે, તો તે પેટનું ફૂલવું અને અન્ય પોષક તત્ત્વોનું શોષણ કરી શકે છે.

આમાં શામેલ છે:

1. સફરજન
2. ગ્રેપફ્રૂટ
3. ટામેટાં
4. સ્ટ્રોબેરી
5. કોબી
6. અનાજ
7. બ્રાન

આંતરડા અને પેટના મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનની બળતરા, તીવ્ર ચેપી રોગો, રક્ત પરિભ્રમણની સમસ્યાઓ સાથે તેમના આહારને કાળજીપૂર્વક સમૃદ્ધ બનાવવું યોગ્ય છે.

ફાઇબર અને ડાયેટરી ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક - વર્ણન સાથેનું ટેબલ

ફાઇબર એ વનસ્પતિ મૂળનો ખોરાક છે.

શાકભાજી, ફળો, અનાજ, બ્રાન, સૂકા ફળો, કઠોળ, આખા રોટલી - રેસા બીજ, દાંડી, છાલમાં કેન્દ્રિત હોય છે.

ફળોમાં, સમૂહ 2% સુધી પહોંચે છે, બેરીમાં - 3-5%, મશરૂમ્સમાં - 2%. બીજમાં મોટી માત્રામાં અદ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે.

દ્રાવ્ય - બેરી, ઓટ બ્રાન અને પાંદડાવાળા શાકભાજી.

આ આધાર પર આધારિત સંતુલિત આહાર વધારાના ઉમેરણો વિના આહાર ફાઇબરની દૈનિક જરૂરિયાતને સંપૂર્ણપણે આવરી લે છે.

ટીપ: 25g એ માત્ર અદ્રાવ્ય ફાઇબરનો જથ્થો છે જે વ્યક્તિને આંતરડાની તંદુરસ્તી જાળવવા માટે દરરોજની જરૂર હોય છે.

નીચેની સૂચિમાં એવા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે જેમાં મહત્તમ આહાર ફાઇબર હોય છે.

તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે શાકભાજી ગરમીની સારવાર દરમિયાન ફાઇબર ગુમાવે છે, તેથી જ તેને "જીવંત" સ્વરૂપમાં ખાવું વધુ સારું છે.

બીજ- શણ, કોળું, સૂર્યમુખી, તલ

બ્રેડઆખા અનાજના લોટમાંથી, બરછટ ગ્રાઇન્ડીંગ, થૂલું સાથે

ખલેબ્ત્સીઅનાજ અને અનાજમાંથી

બદામ- બદામ, વન, અખરોટ, કાજુ, પિસ્તા, મગફળી

અનાજ- જવ, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, ઘઉં

ચોખા- છાલવાળી, અશુદ્ધ, ભૂરા

બધા ત્વરિત અનાજ કે જેને રસોઈની જરૂર હોતી નથી તેમાં બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર હોતું નથી. તેઓ તૈયાર કરવા માટે અનુકૂળ હોવા છતાં, તેઓ સ્વાસ્થ્ય માટે નકામી છે.

સૂકા ફળો- ખજૂર, કિસમિસ, સૂકા જરદાળુ

શાકભાજીહીટ ટ્રીટમેન્ટ વિના - શતાવરીનો છોડ, પાલક, બ્રોકોલી, કોબી, ગાજર, મૂળો, કાકડીઓ, બટાકા, બીટ, ટામેટાં, કોળું

બેરી અને ફળો- કાળા કરન્ટસ, રાસબેરિઝ, સ્ટ્રોબેરી, કેળા, જરદાળુ, પીચીસ, ​​સફરજન, નાસપતી, દ્રાક્ષ

પરંતુ ડેરી ઉત્પાદનો અને ફાઇબરના તેના તમામ ડેરિવેટિવ્ઝ, અરે, સમાવિષ્ટ નથી.

તે પ્રીમિયમ લોટ, તેલ અને તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસમાં પણ જોવા મળતું નથી. ડાયેટરી ફાઇબર સાથે બાદમાં સમૃદ્ધ બનાવવા માટે, સ્મૂધીને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

શાકભાજી અને ફળોની છાલ ન કાઢવી જોઈએ - સફરજન અને નાશપતીનો છાલમાં સૌથી વધુ માત્રામાં ફાઈબર હોય છે. આ એવોકાડોસને લાગુ પડતું નથી.

અમે આયાતી સફરજનને પણ સાફ કરીએ છીએ - ફળોના લાંબા ગાળાના પરિવહન દરમિયાન, છાલને હંમેશા રાસાયણિક સંયોજનોથી સારવાર આપવામાં આવે છે જે ઉપયોગી નથી.

ટીપ: શાકભાજીમાં, ફાઇબર વિવિધ ભાગોમાં કેન્દ્રિત હોય છે. ગાજરમાં, ઉદાહરણ તરીકે, કોરમાં, અને બીટમાં - અંદરના રિંગ્સમાં.

અલગથી, તે બ્રાનનો ઉલ્લેખ કરવા યોગ્ય છે.

તે બધા - ચોખા, મકાઈ, ઘઉં, જવ, ઓટ્સ અને રાઈ - માત્ર ડાયેટરી ફાઇબરની વિશાળ માત્રામાં જ નથી, પણ કુદરતી શોષક પણ છે.

તેમાં વિટામિન બી, ઇ, નિકોટિનિક એસિડ, ઝીંક, ક્રોમિયમ, મેગ્નેશિયમ, સેલેનિયમ અને સંખ્યાબંધ ઉપયોગી ટ્રેસ તત્વો હોય છે.

તમે તેમને ફાર્મસી અથવા આરોગ્ય ખાદ્ય વિભાગમાં ખરીદી શકો છો. આંતરડાની સફાઈ માટે શ્રેષ્ઠ માત્રા દિવસમાં ત્રણ વખત એક ચમચી છે.

જો તમે તે જ સમયે ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવેલી દવાઓ પીતા હો, તો બ્રાન લીધા પછી ઓછામાં ઓછા છ કલાક પસાર થવા જોઈએ, કારણ કે તેમની પાસે તમામ વિદેશી તત્વોને સક્રિયપણે દૂર કરવાની ક્ષમતા છે.

ઉપરાંત, ફાઇબર બંને પ્રકારના ફાઇબર ધરાવતી તૈયારીના સ્વરૂપમાં ખરીદી શકાય છે.

તેનું નિયમિત સેવન ઝડપથી બેલાસ્ટ પદાર્થોની ઉણપને ભરપાઈ કરે છે, જો કે, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ આ પદ્ધતિને છેલ્લા ઉપાય તરીકે આશરો લેવાની ભલામણ કરે છે અને પોતાને યોગ્ય રીતે બનાવેલા મેનૂ સુધી મર્યાદિત કરે છે.

ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક - વાજબી વજન ઘટાડવા માટેની સૂચિ અને નિયમો

ફાઇબરની પેટમાં ફૂલી જવાની અને તમામ હાનિકારકતાને દૂર કરવાની ક્ષમતા વિશેની પ્રેરણાદાયી માહિતીથી પ્રેરિત, ઘણી છોકરીઓ ડાયેટરી ફાઇબર પર આધારિત આહારનો અવિચારીપણે દુરુપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે.

તે, નિઃશંકપણે, કામ કરે છે, પરંતુ દરરોજ 40 ગ્રામથી વધુ અને ધોરણમાં વધારો સાથે, તે સુખાકારીને ખૂબ નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

બ્રાન સાથે, ઉપયોગી પદાર્થો અને વિટામિન્સ વિસર્જન કરવાનું શરૂ કરશે, પેટનું ફૂલવું અને ગેસની રચનામાં વધારો થશે.

આવું ન થાય તે માટે, અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશન હેલ્થના ન્યુટ્રિશનિસ્ટ જુલિયા અપટને ઘણા સરળ નિયમો વિકસાવ્યા:

1. દરરોજ 16-20 ગ્રામ ફાઇબર ત્વચા સાથે 800 ગ્રામ ફળો અને શાકભાજી પ્રદાન કરે છે
2. અન્ય 5-7 ગ્રામ જવ, બ્રાઉન રાઇસ, બિયાં સાથેનો દાણો અને ઓટમીલમાંથી પોર્રીજ લાવશે
3. 5-6 ગ્રામમાં 100 ગ્રામ આખા રોટલી હોય છે
4. અઠવાડિયામાં બે વાર દાળ, વટાણા અને કઠોળ સાથે મેનુમાં વિવિધતા લાવો
5. કન્ફેક્શનરી ખાંડ ન ખાઓ, હાનિકારક નાસ્તાને સૂકા ફળોથી બદલો
6. નાના નાસ્તામાં બદામ અને બીજ હોવા જોઈએ
7. બાફેલી બ્રાન ખાઓ - દરરોજ 6 ચમચી

ટીપ: ખોરાકના વધુ સારા શોષણ માટે, દિવસના પહેલા ભાગમાં ફળ છોડો અને ખોરાક સાથે પાણી પીવાની ખરાબ ટેવ છોડી દો.

તે યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે વજન ઘટાડવા માટેના દૈનિક મેનૂનો એક ક્વાર્ટર તાજા સલાડ હોવો જોઈએ.

બીજો ક્વાર્ટર - ફળો, એક ક્વાર્ટર - રાંધેલા શાકભાજી, દસમો - કઠોળ અને અનાજ, સમાન પ્રમાણમાં આથો દૂધ, દૂધ અને બદામ, વીસમો - વનસ્પતિ મૂળની ચરબી.

આ રીતે વજન ઘટાડવું, માત્ર સક્ષમ આહારની મદદથી દર મહિને બે થી ચાર કિલોગ્રામ વજન ઘટાડવું ખરેખર શક્ય છે.

પ્રક્રિયાને સરળ અને પીડારહિત બનાવવા માટે, માત્ર ફાઇબરમાં જ નહીં, પણ વનસ્પતિ પ્રોટીન અને ચરબીમાં પણ સમૃદ્ધ ખોરાક પર આધારિત મેનૂ બનાવો.

આના આધારે વધુ વિવિધ વાનગીઓ રાંધો:

1. કઠોળ, સોયા, બ્રાઉન રાઈસ અને ચણા
2. તાજા સલાડમાં કોળાના બીજ, બદામ, અખરોટ, કાજુ અને હેઝલનટ ઉમેરો
3. સ્પિનચ અને એવોકાડો સાથે વિટામીનાઇઝ કરો
4. બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, આર્ટિકોક્સ અને બ્રોકોલીને ભૂલશો નહીં
5. કારણસર, તમારી જાતને કેળા, રાસબેરિઝ, નાશપતીનો, સફરજનની સારવાર કરો

ઉપર સૂચિબદ્ધ ફાયદાઓથી સમૃદ્ધ, ક્વિનોઆ બીજ ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, જસત, મેગ્નેશિયમ અને આયર્નનો સ્ત્રોત છે.

તેમાંથી પોર્રીજ તૈયાર કરવામાં આવે છે, લોટમાં પીસીને બ્રેડ શેકવામાં આવે છે. ક્વિનોઆમાં વ્યવહારીક રીતે કોઈ સ્વાદ નથી, તેથી મસાલા અનિવાર્ય છે.

હેમોરહોઇડ્સ માટે ફાઇબરના ફાયદા

ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ખાવું (સંપૂર્ણ સૂચિ માટે ઉપરનો વિભાગ જુઓ) ખાસ કરીને હેમોરહોઇડ્સ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

સખત આહાર રેસા, સ્પોન્જની જેમ, મોટી માત્રામાં ભેજને શોષી લે છે અને સ્ટૂલને નરમ પાડે છે, મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનની બળતરા વિના ગુદામાર્ગમાંથી પસાર થવાની સુવિધા આપે છે.

આહારનો આધાર તાજી શાકભાજી, ફળો, અનાજ, કેળા, સૂકા જરદાળુ, પ્રુન્સ અને દરરોજ 60 ગ્રામ બ્રાન હોવા જોઈએ.

નીચેના પોષણ નિયમોનું પાલન કરવું તે યોગ્ય છે:

1. દિવસમાં 5-6 નાના ભોજન લો
2. બિયાં સાથેનો દાણો, જવ, મોતી જવ અને ઓટમીલને પ્રાધાન્ય આપો
3. આખા લોટ, બ્રાન અને કાળામાંથી બ્રેડ પસંદ કરો
4. મફિન્સ અને પાસ્તાનો ઇનકાર કરો
5. યોગ્ય શાકભાજી પસંદ કરો: બીટ, કોબીજ, બ્રોકોલી, કાકડી, ઝુચીની, કાચા, બાફેલા અને બાફેલા ગાજર
6. દિવસમાં 1.5-2 લિટર પાણી પીવો
7. ચા, કોફી, આલ્કોહોલ મર્યાદિત કરો

ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક - ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન મંજૂરીની સૂચિ

સગર્ભા અને યુવાન માતાઓના આહારમાં સખત આહાર ફાઇબર એ કબજિયાત અને સ્થૂળતાનું અસરકારક નિવારણ છે.

દૈનિક સેવન 28-30 ગ્રામ છે. નિયમિત આંતરડાની હિલચાલ અને ખાંડનું સ્થિર સ્તર જાળવવા માટે આ પૂરતું છે.

1. તાજા શાકભાજી અને ફળો પર ધ્યાન આપો; સફરજન, નાશપતી, આલૂ છાલશો નહીં
2. આખા અનાજની બ્રેડ પસંદ કરો
3. ઘઉં, રાઈ અને ચોખાની ભૂકી ખાઓ
4. દાળ અને વટાણા પકાવો

પરંતુ ખોરાક દરમિયાન, ખૂબ બરછટ ફાઇબર અને તેમાં રહેલા ઉત્પાદનોને છોડી દેવાનું વધુ સારું છે:

1. કઠોળ
2. સુવાદાણા
3. મીઠી મરી
4. બ્રોકોલી
5. ભૂરા ચોખા
6. મકાઈ
7. કઠોળ
8. બરછટ લોટ

તેના બદલે ખાઓ:

1. પાણી પર કાશી
2. beets
3. prunes
4. નાશપતીનો
5. આલુ
6. ચોખા
7. બટાકા

અને તમારા આહાર પર બાળકની પ્રતિક્રિયા પર દેખરેખ રાખવાની ખાતરી કરો - માતાના દૂધની ગુણવત્તા તેના પર સીધો આધાર રાખે છે.

વજન ઘટાડવા માટે ફાઇબરના મહત્વ વિશે વધુ માહિતી માટે, નીચેની વિડિઓ જુઓ:

અમે ડોકટરો, પોષણશાસ્ત્રીઓ, લોકપ્રિય ટીવી પ્રસ્તુતકર્તાઓ અને જાદુઈ શબ્દ "ફાઇબર" વિશે ઘણી વાર સાંભળ્યું છે, જે આપણા શરીરને ઝેર અને ઝેરથી સાફ કરવામાં સક્ષમ છે.

આ ચમત્કાર શું છે? હકીકતમાં, ફાઇબર વિશે નહીં, પરંતુ ડાયેટરી ફાઇબર વિશે વાત કરવી યોગ્ય છે. ડાયેટરી ફાઇબર એ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે માનવ જઠરાંત્રિય માર્ગમાં પચવામાં આવતા નથી. વધુ સ્પષ્ટ રીતે, માનવ પાચન ઉત્સેચકો તેને પચાવવા માટે સક્ષમ નથી, પરંતુ ફાયદાકારક આંતરડાની માઇક્રોફ્લોરા આ કાર્ય માટે તદ્દન સક્ષમ છે.

ખોરાકમાં સમાયેલ તમામ ડાયેટરી ફાઇબર સામાન્ય રીતે છ પ્રકારોમાં વિભાજિત થાય છે: સેલ્યુલોઝ, ફાઇબર, હેમીસેલ્યુલોઝ, પેક્ટીન્સ, લિગ્નિન અને કહેવાતા લાળ અને પેઢાં. હું તમારું ધ્યાન એ હકીકત તરફ દોરું છું કે ઇન્ટરનેટ પર ઉપલબ્ધ માહિતી અનુસાર ચોક્કસ ઉત્પાદનમાં કેટલું ફાઇબર છે અને ગમ, સેલ્યુલોઝ અથવા પેક્ટીન કેટલું છે તે સ્થાપિત કરવું અશક્ય છે.

સંભવ છે કે ખાદ્ય ઉદ્યોગના સંકુચિત નિષ્ણાતો અથવા ચિકિત્સકો માટે આ વિષય પર સંદર્ભ પુસ્તકોનું સંકલન કરવામાં આવ્યું હોય, પરંતુ નેટવર્કના સામાન્ય ઉપયોગ માટે કોઈએ તે પ્રદાન કર્યું નથી, મોટાભાગે, ઉપલબ્ધ માહિતી ખૂબ જ અંદાજિત છે અને હંમેશા વિશ્વસનીય નથી. . પરંતુ તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે આપણા ટેબલ પરના ખોરાકમાં કયા પ્રકારના ડાયેટરી ફાઇબર છે. અને તેથી જ. ડાયેટરી ફાઇબર્સ તેમની રચના અને ગુણધર્મોમાં અલગ પડે છે.

તે બધાને પાણીની દ્રાવ્યતા દ્વારા વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે:

પાણીમાં દ્રાવ્ય: પેક્ટીન, ગુંદર, લાળ, સ્ટાર્ચ - એવું માનવામાં આવે છે કે તેઓ ભારે ધાતુઓ, ઝેરી પદાર્થો, રેડિયોઆઇસોટોપ્સ, કોલેસ્ટ્રોલને વધુ સારી રીતે દૂર કરે છે.

પાણી-અદ્રાવ્ય: સેલ્યુલોઝ (ફાઇબર), લિગ્નિન - આ પાણીને વધુ સારી રીતે જાળવી રાખે છે, આંતરડામાં નરમ સ્થિતિસ્થાપક સમૂહની રચનામાં ફાળો આપે છે અને તેના ઉત્સર્જનમાં સુધારો કરે છે.

આશરે કહીએ તો, ફાઇબર એ છોડના કોષોનું શેલ છે, અને પેક્ટીન એ પદાર્થ છે જે છોડના કોષોને એકસાથે જોડે છે. શારીરિક રીતે, તફાવત અનુભવાય છે, આ રીતે - જો ખાવામાં આવતા ખોરાકમાં પેક્ટીન વધુ હોય, તો ખોરાકના પાચનમાં વિલંબ થાય છે. જો ત્યાં વધુ ફાઇબર (સેલ્યુલોઝ) હોય, તો તે ટૂંકા કરવામાં આવે છે. કોઈપણ જેને ક્યારેય કબજિયાતથી પીડાય છે તે સમજી જશે કે હું શું કહેવા માંગુ છું.

વાસ્તવમાં નામો પોતાને માટે બોલે છે - બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર (ફાઇબર) અને સોફ્ટ ડાયેટરી ફાઇબર (પેક્ટીન).

વધુ સ્પષ્ટતા માટે, હું એક ઉદાહરણ આપીશ: એક સફરજન. સુંદર, રસદાર, સ્વસ્થ અને અન્ય બ્લા બ્લા. ચાલો નંબરો તરફ વળીએ: સફરજનના 100 ગ્રામ ખાદ્ય ભાગમાં 0.6 ગ્રામ ફાઈબર, 1 ગ્રામ પેક્ટીન (સરેરાશ) હોય છે. જેમ તમે જોઈ શકો છો, ફાઈબર પેક્ટીન કરતાં લગભગ બે ગણું ઓછું છે. તેથી, કેટલાક લોકો કે જેઓ આંતરડાની શારીરિક રચના (ડોલીકોસિગ્મા, વધારાની આંતરડાની આંટીઓ, વગેરે. કોલોનોસ્કોપી અથવા ઇરિગોગ્રાફી દરમિયાન શોધી કાઢવામાં આવે છે) ને કારણે કબજિયાતની સંભાવના ધરાવે છે, તેઓ પુષ્કળ સફરજન ખાય છે, ખાસ કરીને છાલ કાપ્યા પછી. , સફરજન વિના કરતાં પણ લાંબા સમય સુધી ટોઇલેટ રૂમની મુલાકાત લેવાની અરજની રાહ જોશે. હવે, જો તેઓ એક છાલ ખાશે, તો તેઓને અસર થશે - છેવટે, સેલ્યુલોઝ (ફાઇબર) મુખ્યત્વે છાલમાં અને પલ્પમાં પેક્ટીન જોવા મળે છે.

ઘણી માતાઓને સમસ્યાનો સામનો કરવો પડ્યો: પૂરક ખોરાકમાં સફરજનની રજૂઆત પછી, બાળકોએ સ્ટૂલ પકડવાનું શરૂ કર્યું. પરંતુ મોટાભાગના લોકો માટે, "સફરજન અને કબજિયાત" વાક્ય જંગલી અને બેડોળ લાગે છે. ઠીક છે, છેવટે, સફરજન ઘન ફાઇબર છે! તેણી કેમ કામ કરતી નથી? અને ઝુચીની પ્યુરી અથવા ગાજરનો રસ આપવાનો પ્રયાસ કરો અને સ્ટૂલ સુધરશે.

ડાયેટરી ફાઇબર શું છે?

પાણીમાં દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર: પેઢાં અને પેક્ટીન આંતરડામાં પિત્ત એસિડ સાથે જોડાય છે (પેટમાં જિલેટીનસ જેલ જેવો સમૂહ બનાવે છે), ત્યાં ચરબીનું શોષણ ઘટાડે છે અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે. સામાન્ય રીતે, તેઓ જઠરાંત્રિય માર્ગ દ્વારા ખોરાકને ખસેડવાની પ્રક્રિયામાં વિલંબ કરે છે, આંતરડાને ઢાંકી દે છે, જો તેને અલ્સર અને ધોવાણ હોય તો તેનું રક્ષણ કરે છે. તેથી, જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગોવાળા આહાર પર, કોલેસીસ્ટાઇટિસ, એન્ટરકોલિટીસ સાથે, કાચા ફળો નહીં, પરંતુ ત્વચાને દૂર કરીને શેકેલા ફળો ખાવા માટે ઉપયોગી છે. વધુમાં, ગમ અને પેક્ટીન ભોજન પછી ખાંડના શોષણને ધીમું કરે છે, જે ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ઉપયોગી છે.

પાણીમાં અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર: સેલ્યુલોઝ (ફાઇબર) અને લિગ્નિન આંતરડામાં પાણીને જોડે છે, ત્યાંથી "જઠરાંત્રિય કચરો" ને વોલ્યુમ આપે છે, આંતરડાને ઝડપથી ખાલી કરવામાં ફાળો આપે છે, જે સ્પાસ્મોડિક કોલાઇટિસ, હેમોરહોઇડ્સ, કોલોન જેવા કબજિયાતના પરિણામોને અટકાવે છે. કેન્સર, કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો ગુદામાર્ગ.

ફાર્મસીમાં વેચાતા ડાયેટરી ફાઇબર્સ માટેની સૂચનાઓમાં, તમે શોધી શકો છો કે તેઓ ઝેનોબાયોટિક્સ, ભારે ધાતુઓ, કિરણોત્સર્ગી આઇસોટોપ્સ, એમોનિયા, ડાયવેલેન્ટ કેશનને બાંધે છે અને શરીરમાંથી તેમના ઉત્સર્જનમાં ફાળો આપે છે. હકીકતમાં, તેમની પાસે એન્ટરસોર્બિંગ, ડિટોક્સિફાઇંગ, એન્ટીઑકિસડન્ટ અસર છે.

પરંતુ તે ખોટો છે એક માપ બધા ફિટ, નામ હેઠળ "ફાઇબર" બધા ડાયેટરી ફાઇબર. જે લોકો પાચન સંબંધી સમસ્યાઓ ધરાવતા નથી, અને જઠરાંત્રિય માર્ગ ઘડિયાળની જેમ કામ કરે છે, તેમના માટે કેટલાક ડાયેટરી ફાઇબર્સ, એટલે કે ફાઇબર, અતિસાર અને પેટ ફૂલવાની ધમકી આપે છે.

વ્યક્તિને કેટલા ડાયેટરી ફાઇબરની જરૂર હોય છે

મોટાભાગના દેશોમાં ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ માને છે કે વ્યક્તિને ડાયેટરી ફાઇબરના રૂપમાં બેલાસ્ટ પદાર્થોની જરૂર હોય છે. અહીં માત્ર ગ્રામમાં કેટલું છે તેના પર સર્વસંમતિ છે - ના. અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશને દરરોજ 25-30 ગ્રામ ફાઇબરનું લક્ષ્ય નક્કી કર્યું છે. રશિયન ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દરરોજ 20-25 ગ્રામ ફાઇબરની ભલામણ કરે છે. શારીરિક અસાધારણતા વિના, સરેરાશ વ્યક્તિ માટે આ એક સૂચક છે.

કોઈપણ રોગોના કિસ્સામાં, ડૉક્ટર ધોરણને સુધારી શકે છે. તેથી, કેટલાક કિસ્સાઓમાં, ડાયેટરી ફાઇબરની માત્રા, અને ખાસ કરીને બરછટ (ફાઇબર), દરરોજ 40 ગ્રામ સુધી વધારી શકાય છે (સ્પોર્ટ્સ મેડિસિનમાં, ભલામણો દરરોજ 35 થી 50 ગ્રામ ફાઇબર છે). અથવા તેનાથી વિપરિત, તે ઘટાડવામાં આવે છે, જો કે મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, જો તમે પોષક મૂલ્ય અનુસાર સામાન્ય વ્યક્તિ (માંસાહારી) ના આહારને લખો છો, તો પછી દરરોજ 15-17 ગ્રામ ફાઇબર શક્તિથી પ્રાપ્ત થાય છે - ખૂબ શુદ્ધ. આપણા જીવનમાં ખોરાક.

સામાન્ય વસ્તી માટે પેક્ટીનની ભલામણ કરેલ માત્રા પુખ્તો માટે દરરોજ 4 ગ્રામ અને બાળકો માટે 2 ગ્રામ છે. વધતી કિરણોત્સર્ગી પૃષ્ઠભૂમિ સાથે, પેક્ટીનનો દર દરરોજ 15 ગ્રામ સુધી વધારવો જોઈએ. શરીરમાં પેક્ટીનની વધુ પડતી એલર્જીક પ્રતિક્રિયાઓ, કોલોનમાં આથો આવવા, પેટનું ફૂલવું અને પ્રોટીન અને ચરબીની પાચનક્ષમતામાં ઘટાડો થઈ શકે છે. શું મેં પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે કે ડાયેટરી ફાઇબર ફક્ત છોડના ખોરાકમાં જ જોવા મળે છે? ના, સારું, તમે અનુમાન લગાવ્યું. પરંતુ ડાયેટરી ફાઇબર, અથવા તેના બદલે પેક્ટીન અને ફાઇબરની સામગ્રી મોટા પ્રમાણમાં બદલાય છે.

ડાયેટરી ફાઇબર ધરાવતો ખોરાક

શાકભાજી

બેરી અને ફળો

અનાજ, અનાજ અને કઠોળ

બદામ અને બીજ

પેક્ટીન પદાર્થોની માત્રા વિવિધ કારણોસર બદલાઈ શકે છે. પ્રથમ ફળો અને શાકભાજીના વિવિધ ગુણો છે. નાસપતી પર વધુ સ્પષ્ટ રીતે, યાદ રાખો કે તેઓ કેટલા અલગ છે - પાતળી છાલ (કોન્ફરન્સ પિઅર) સાથે, જાડા (ચીની નાસપતી) સાથે. વધુમાં, સંગ્રહ દરમિયાન, ફળોમાં પેક્ટીનનું પ્રમાણ ઘટે છે, તેથી તાજા ફળો અને શાકભાજી ખાવા વધુ ફાયદાકારક છે.

ફાઇબરની માત્રા પણ વિવિધતાના આધારે બદલાય છે, આ હવે લોકપ્રિય ચણામાં સ્પષ્ટપણે જોવા મળે છે. વેચાણ પર બે પ્રકાર છે: સફેદ ચણા-વટાણા દેશી પીળા, સૂકા ગંદા પીળા અથવા રાખોડી અને ભૂરા ચણા-વટાણા કાબુલી (ભારતમાં લોકપ્રિય) ઘેરા બદામી, સૂકા લગભગ કાળા હોય છે. પેક્ટીન્સ અને ફાઇબરની સામગ્રી તેમજ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી (સફેદ ચણામાં સ્ટાર્ચ લગભગ 1.5 ગણું વધુ છે) ખૂબ જ અલગ છે. વધુમાં, ડાયેટરી ફાઇબર અને કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટનું પ્રમાણ તમે તમારા ભોજનમાં શેલ વગરના ચણાનો ઉપયોગ કરો છો તેના પર આધાર રાખે છે. મેં આ લેખ શાબ્દિક રીતે સંદર્ભ પુસ્તકોમાંથી એકત્ર કર્યો છે, માત્ર રશિયન જ નહીં, ઉદાહરણ તરીકે, સરહદ જે. એગ્રીક દ્વારા “ખાદ્ય કઠોળની ડાયેટરી ફાઇબર પ્રોફાઇલ”. ભાગ. 23, નં. 3, 2007.

માર્ગ દ્વારા, પેક્ટિન્સ અને ફાઇબર ઉપરાંત, કેટલાક ઉત્પાદનોમાં અન્ય આહાર ફાઇબર હોય છે - લાળ - વિવિધ રાસાયણિક રચનાના પદાર્થો, મુખ્યત્વે પોલિસેકરાઇડ્સ, પરંતુ પેક્ટીનની નજીક. તેઓ આંતરડામાં અન્ય હાનિકારક તત્ત્વોને પસંદગીયુક્ત રીતે શોષી લે છે, તેમાં પુટ્રેફેક્ટિવ પ્રક્રિયાઓ ઘટાડે છે, તેના મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનના ઉપચારને પ્રોત્સાહન આપે છે અને શરીરમાંથી વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરે છે. તેમનો સ્ત્રોત, સૌ પ્રથમ, અળસી (6-12%) છે, રાઈના દાણામાં પણ લાળ હાજર છે.

સારાંશ:ફાઇબરમાં સૌથી વધુ સમૃદ્ધ, અને સામાન્ય રીતે ડાયેટરી ફાઇબર, મુખ્યત્વે કઠોળ, બદામ અને બીજ, ખાસ કરીને ફ્લેક્સસીડ, આખા અનાજનો લોટ, પછી શાકભાજી (ખાસ કરીને ડુંગળી, ગાજર અને બીટ), ફળો (ખાસ કરીને એવોકાડો, સૂકા ફળો) અને બેરી (ખાસ કરીને ક્રેનબેરી) , રાસ્પબેરી, કાળા કિસમિસ). તદુપરાંત, ફળોની છાલમાં ડાયેટરી ફાઈબરનું પ્રમાણ સૌથી વધુ હોય છે.

કેટલાક મસાલા, જેમ કે તજને ડિસ્કાઉન્ટ કરશો નહીં. તે ડાયેટરી ફાઈબરમાં ખૂબ સમૃદ્ધ છે. તેમાં કેટલું પેક્ટીન છે, અને કેટલું ફાઇબર છે તે વિશે મને માહિતી મળી નથી, તે ફક્ત એટલું જ જાણીતું છે કે ડાયેટરી ફાઇબરની કુલ માત્રા 100 ગ્રામ દીઠ 53 ગ્રામ છે, જે અડધા કરતાં વધુ છે. તેથી તજ પેસ્ટ્રીને માત્ર સ્વાદમાં જ નહીં, પણ માળખાકીય રીતે પણ સમૃદ્ધ બનાવે છે.

પર્યાપ્ત ફાઇબર મેળવવા માટે કેટલું અને શું ખાવું

25-35 ગ્રામ ફાઇબરની આવશ્યક માત્રા મેળવવા માટે, તમારે ઘણી બધી શાકભાજી અને ફળો ખાવાની જરૂર છે, ઉદાહરણ તરીકે, 1 કિલો સફરજન અથવા 1 કિલો નાશપતી, અથવા 1 કિલો ગાજર, અથવા 1 કિલો કોબી અથવા 1 કિલો. કોળું, 1.5 કિલો જરદાળુ, અથવા 2 કિલો તરબૂચ. તમે તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની સાથે અતિશય ખાઈ શકો છો - માત્ર અડધો કિલો કરન્ટસ! પરંતુ તમે દરરોજ એટલું ખાતા નથી.

ડાયેટરી ફાઇબરના મુખ્ય સપ્લાયરોમાંથી એક બ્રેડ છે - રાઈ (100 ગ્રામ બ્રેડ દીઠ 8.3 ગ્રામ ફાઇબર), અનાજ (8 ગ્રામ ફાઇબર), ડૉક્ટરનો બન (બ્રાન સાથે - 13 ગ્રામ ફાઇબર), અનાજ (ઓટમીલ - ઓટમીલ), બિયાં સાથેનો દાણો - 10-11 ગ્રામ ફાઇબર અનુસાર). પરંતુ તમે કેટલી બ્રેડ ખાઓ છો તેની ગણતરી કરો? બ્રેડના ટુકડાનું વજન 20-30 ગ્રામ છે, ઓટમીલની એક મોટી પ્લેટ - માત્ર 40 ગ્રામ અનાજ. બિયાં સાથેનો દાણોના મોટા બાઉલમાં માત્ર 8 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.

બાળકોમાં ખાસ કરીને ડાયેટરી ફાઈબરની ઉણપ હોય છે, ખાસ કરીને ફાઈબર, અને તેમને ખાવાનું મળવું મુશ્કેલ હોય છે. વનસ્પતિ સલાડ, આખા અનાજની બ્રેડ, કઠોળ. બદામ અને સૂકા મેવા સાચવો.
જો તમે તમારા પોતાના પર પુનર્વિચાર કરો અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ વધુ ખોરાક ખાવાનું શરૂ કરો, તો એક ખૂબ જ સુખદ ક્ષણ દેખાશે નહીં - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ચરબીની માત્રા અને કુલ કેલરીમાં વધારો. હકીકત એ છે કે ફળો અને સૂકા ફળોમાં, ઉદાહરણ તરીકે, આહાર ફાઇબર ઉપરાંત, ઘણી બધી શર્કરા હોય છે, બદામ - ચરબીમાં.

સમાન સફરજનમાં, પેક્ટીન અને ફાઇબર ઉપરાંત, દરેક 100 ગ્રામ વજન માટે 10 ગ્રામ શર્કરા, પ્રુન્સમાં - 38 ગ્રામ ખાંડ. વ્યક્તિ માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું ધોરણ સરેરાશ 250-450 ગ્રામ (વજન અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના આધારે) છે. બદામ અને બીજ સાથે પણ આ જ સાચું છે - તમે ચરબીને અલગ કરી શકો છો, જેનો ધોરણ દરરોજ લગભગ 40-50 ગ્રામ છે.

મેં સૌથી સામાન્ય ઉત્પાદનોમાંથી, દિવસ માટે દૈનિક આહાર બનાવવાનો પ્રયાસ કર્યો, જેથી કરીને તેને ધોરણની નજીક લાવી શકાય. પ્રમાણિક બનવા માટે, તે એટલું સરળ નથી! સખત રીતે નિર્ણય ન કરો, દિવસ માટે અંદાજિત સંસ્કરણ, જેને 5-6 ભોજનમાં વિભાજિત કરવું જોઈએ:

• 120 ગ્રામ (5-6 સ્લાઈસ) રાઈ બ્રેડ,
• 200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ 5%,
• 200 ગ્રામ બાફેલા લાંબા દાણાના ચોખા
• 200 ગ્રામ બાફેલા પાસ્તા
• 100 ગ્રામ બાફેલી ચિકન ફીલેટ,
• 200 ગ્રામ તેલ વગર શેકેલા ગુલાબી સૅલ્મોન,
• 200 ગ્રામ તાજી કાકડી (1 કાકડી),
• 150 ગ્રામ તાજા ટામેટા (1 નાનું)
• 10 ગ્રામ વનસ્પતિ તેલ (ચમચી),
• 100 ગ્રામ ટેન્જેરીન (2 નાની)
• 500 ગ્રામ સફરજન (2 મોટા અથવા 3 મધ્યમ)
• 60 ગ્રામ ખાંડ (ચા અથવા કોફી માટે 10 ચમચી),
• 20 નંગ (20 ગ્રામ) બદામ.

કુલ: 130 ગ્રામ પ્રોટીન, 44.6 ગ્રામ ચરબી, 275 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમાંથી 39 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર, કુલ 2054 કેસીએલ. 2000 કેલરી (+/- 50) ની ઉર્જાની જરૂરિયાત ધરાવતી વ્યક્તિ માટે ગણતરી કરવામાં આવે છે, જે અઠવાડિયામાં 3 વખત કલાપ્રેમી તાકાત તાલીમમાં રોકાયેલા હોય છે, વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતા નથી. તમે વનસ્પતિ તેલને સાઇડ ડિશમાં ઉમેરીને માખણ સાથે બદલી શકો છો, પછી તમારે શાકભાજી કાચા ખાવા પડશે જેથી ચરબી અને કેલરી વધુ પડતા ન જાય.

આહાર વિકલ્પ: ઉપરની સૂચિમાંથી બધા સફરજન દૂર કરો, બાફેલી દાળ (200 ગ્રામ) ની પ્લેટ ઉમેરો અને મેળવો: 140 ગ્રામ પ્રોટીન, 43 ગ્રામ ચરબી, 210 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમાંથી 39 ગ્રામ આહાર ફાઇબર, માત્ર 1811 કેસીએલ. - વધુ ફિટનેસ વિકલ્પ - થોડી કેલરી અને ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમને થોડી ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

બીજો આહાર વિકલ્પ: અમે ખાંડને સંપૂર્ણપણે દૂર કરીએ છીએ, તેને 100 ગ્રામ પ્રુન્સ (પથ્થર વિના 1 ટુકડો 8-10 ગ્રામ વજન) સાથે બદલીએ છીએ, પછી નફરતવાળી દાળને મસાલામાં શેકેલા 300 ગ્રામના ભાગ સાથે બદલી શકાય છે (તેલ વિના અથવા સાથે. તેલનું એક ટીપું) બટાકા. આપણને મળે છે: 134 ગ્રામ પ્રોટીન, 44 ગ્રામ ચરબી, 224 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જેમાંથી 38.6 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર, કુલ 1849 કેસીએલ.

કેટલીકવાર એવા કિસ્સાઓ હોય છે જ્યારે શાકભાજી અને ફળો ખાવાની ઇચ્છા અથવા તક હોતી નથી. મોટેભાગે, આ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (કેટલીકવાર ચરબી) અહીં કાપવામાં આવે છે. અને તેઓ ખૂબ જ કાપવામાં આવે છે - દરરોજ 100 ગ્રામ કરતા ઓછા. પરંતુ તે પછી ડાયેટરી ફાઇબરનું સેવન ખૂબ જ તીવ્રપણે ઘટાડવામાં આવે છે, શાબ્દિક રીતે 2-4 ગ્રામ સુધી. આ "સ્ટૂલ" ની નિયમિતતાના ગંભીર ઉલ્લંઘનની ધમકી આપે છે. આવા કિસ્સાઓમાં, ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રીવાળા વિશેષ ખોરાક બચાવમાં આવે છે: ઘઉંની થૂલું, ઓટમીલ, રાઈ (25-55 ગ્રામ ફાઇબર), શણનો લોટ (25 ગ્રામ ફાઇબર), સોયા લોટ (14 ગ્રામ ફાઇબર).

પરંતુ, કદાચ, આ દરેક ઉત્પાદનો એક અલગ લેખને સમર્પિત હોવા જોઈએ ...

ફાઇબર એ છોડના ખોરાકના હોલો રેસા છે જે વ્યક્તિને સામાન્ય જીવન માટે જરૂરી છે. તે પાચનમાં સુધારો કરે છે, પેરીસ્ટાલિસિસને ઉત્તેજિત કરે છે. તેની ઉણપ એનિમિયા, ગેલસ્ટોન રોગ, સ્થૂળતા, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, ડાયાબિટીસ મેલીટસ અને અન્ય કોઈ ઓછા ભયંકર રોગોના વિકાસને ધમકી આપે છે. તમારા આહાર પર પુનર્વિચાર કરવો અને મેનૂમાં પુષ્કળ ફાઇબરવાળા છોડના ખોરાકને દાખલ કરવું ઉપયોગી થશે.

કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે તે જાણવાથી તમે તમારા આહારમાં સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે વિવિધતા લાવી શકશો. તે સૂચિને પેટા વિભાગોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે.

અનાજ

ઘઉં, ઓટમીલ, મોતી જવ, બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા અને અન્ય જેવા અનાજમાં ઘણાં આહાર ફાઇબર જોવા મળે છે.

આખા અનાજના અનાજ ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. કાપલી અને ખાસ રીતે પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, ઇન્સ્ટન્ટ અનાજમાં ફાઇબર હોતું નથી. તેઓ, રસોઈની દ્રષ્ટિએ અનુકૂળ હોવા છતાં, આખા અનાજની સમાન કિંમત ધરાવતા નથી.

બ્રાન

બ્રાન એ લોટ મિલિંગ ઉદ્યોગનો શેષ કાચો માલ છે, જે અનાજના સખત શેલનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે, જેમાં 75-80% ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે. બધા ફાઇબર ધરાવતા ખોરાક ઉપયોગી છે, પરંતુ બ્રાન અસરની દ્રષ્ટિએ અગ્રેસર છે.

ઉપયોગ કરતા પહેલા, બ્રાનને ઉકળતા પાણીથી બાફવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ મિશ્રણ ભોજન પહેલાં પુષ્કળ પાણી સાથે પીવામાં આવે છે. બ્રાન ધીમે ધીમે આહારમાં દાખલ કરવામાં આવે છે, 1/2 ચમચીથી શરૂ થાય છે. અને થોડા અઠવાડિયામાં 1 tbsp સુધી લાવો. l દિવસમાં 3 વખત.

તંદુરસ્ત પોષણ અને ફાર્મસીઓના વિભાગોમાં, તમે વિવિધ પ્રકારના પેકેજ્ડ બ્રાન ખરીદી શકો છો: ઘઉં, મકાઈ, જવ, ઓટમીલ, ચોખા. ઘણીવાર તેઓ ફળ અને વનસ્પતિ ઉમેરણોથી સમૃદ્ધ થાય છે.

કોષ્ટક: અનાજ અને બ્રાનમાં ફાઇબર

બેરી અને ફળો

ફાઇબર શરીરને ફળ ફળો (નાસપતી, સફરજન, જરદાળુ, દ્રાક્ષ, કેળા), તેમજ બેરી (કરન્ટસ, રાસબેરી, સ્ટ્રોબેરી) પ્રદાન કરશે. આહારમાં સૂકા ફળો - કિસમિસ, સૂકા જરદાળુ, ખજૂર હોવા જોઈએ.

છાલમાં પુષ્કળ ફાઇબર સમાયેલ છે, પરંતુ તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે આયાતી ફળોને પરિવહન અને લાંબા ગાળાના સંગ્રહના હેતુ માટે વિશેષ માધ્યમો સાથે ગણવામાં આવે છે. વિદેશી સામાનમાંથી છાલ કાપવી અથવા સખત સ્પોન્જનો ઉપયોગ કરીને વહેતા પાણીની નીચે તેને સારી રીતે ધોવી વધુ સારું છે.

શાકભાજી

બગીચાના ફળો આહાર ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. મેનુમાં બટાકા, કોબી, ગાજર, બીટ, કાકડી, શતાવરીનો છોડ, પાલક, તેમજ કઠોળ - દાળ, કઠોળ, વટાણાનો સમાવેશ કરવો ઉપયોગી છે.

ગરમીની સારવાર દરમિયાન, હોલો રેસા આંશિક રીતે નાશ પામે છે. કાચા ખાઈ શકાય તેવા શાકભાજીને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

બદામ

અખરોટ અને હેઝલનટ, કાજુ, કાચી બદામ, મગફળી અને પિસ્તા, તેલ અને મીઠા વગર હળવા તળેલા ફાઇબરની પૂરતી માત્રામાં બડાઈ કરી શકે છે.

ઉપરોક્ત ઉપરાંત, શણના બીજ, કોળું અને સૂર્યમુખીના બીજ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. લોટના ઉત્પાદનો ખરીદતી વખતે, દુરમ ઘઉંના પાસ્તા અને આખા અનાજના લોટની બ્રેડ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.

દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર

ફાઇબરને દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય સ્વરૂપોમાં વિભાજીત કરવાનો રિવાજ છે. શરીરને બંને પ્રકારના ડાયેટરી ફાઈબરની જરૂર હોય છે. ટેબલ પરનો ખોરાક જેટલો વૈવિધ્યસભર છે, સંતુલન જાળવવું તેટલું સરળ છે.

કોષ્ટક: ફળો અને શાકભાજીમાં અદ્રાવ્ય ફાઇબરની સામગ્રી

છોડના બરછટ રેસા વિભાજિત થતા નથી. તેઓ પાણીને શોષી લે છે, મળની માત્રામાં વધારો કરે છે. ટ્રાન્ઝિટમાં આંતરડામાંથી પસાર થતાં, રેસા તેને જૂના ઝેરથી મુક્ત કરે છે.

કોષ્ટક: ખોરાકમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર (પેક્ટીન્સ)

દ્રાવ્ય ફાઇબરની રચનામાં પેક્ટીન પ્રબળ છે. તેમની સંખ્યા વિવિધતા, ઉત્પાદનના પાકવાની ડિગ્રી અને અન્ય પરિબળોના આધારે બદલાય છે. પેક્ટીન ઉપરાંત, ડાયેટરી ફાઇબરમાં ઇન્યુલિન, મ્યુકસ, પેઢાં અને કુદરતી રેઝિન હોય છે. આ પદાર્થો રક્ત શુદ્ધિકરણની પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે, પેશીઓમાંથી ઝેર અને પિત્ત એસિડ દૂર કરે છે અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરે છે.

વપરાશ દર

• 4 વર્ષ સુધી - 19 ગ્રામ;
• 8 વર્ષ સુધી - 25 ગ્રામ;
• 13 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના છોકરાઓ - 31 ગ્રામ;
• કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો - 38 ગ્રામ સુધી;
• છોકરીઓ અને સ્ત્રીઓ - દૈનિક 25-30 ગ્રામ.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, વપરાશમાં લેવાયેલા ફાઇબરની માત્રા સમાન રહે છે. છોડના રેસા આંતરડાના કાર્યમાં સુધારો કરે છે અને ગર્ભવતી માતાને કબજિયાતનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે.

ફાઇબરના શોષણની સુવિધાઓ

ઘણા લોકો જાણે છે કે ઉચ્ચ અને નીચું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ધરાવતા ખોરાક છે. પ્રથમ શરીરને ખૂબ જ ઝડપથી ઊર્જા આપે છે, ચરબીના જથ્થામાં ફાળો આપે છે અને ખાંડના સ્તરને નકારાત્મક અસર કરે છે.

ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકમાં જીઆઈ ઓછું હોય છે અને તે ધીમે ધીમે પચાય છે. ખોરાકના પાચનની પ્રક્રિયા ધીમે ધીમે થાય છે તે હકીકતને કારણે, સ્વાદુપિંડ પરનો ભાર ઓછો થાય છે. ડાયાબિટીસની સંભાવના ધરાવતા લોકો માટે, ફાઇબર બ્લડ ગ્લુકોઝમાં વધારો ટાળવામાં મદદ કરે છે.

ટીપ: ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાતી વખતે, તમારે પૂરતું પાણી પીવું જરૂરી છે - દરરોજ લગભગ 2.5 લિટર. નહિંતર, ફૂડ સેલ્યુલોઝ તેનું શોષણ કાર્ય ગુમાવશે.

વિરોધાભાસ અને નુકસાન

કોલાઇટિસ, પેટના અલ્સર, પ્રોક્ટીટીસ માટે ફાઇબરનો ઉપયોગ મર્યાદિત હોવો જોઈએ.

વધુ પડતા ડાયેટરી ફાઇબરનું સેવન કરવાથી ગેસના ઉત્પાદનમાં વધારો, પેટનું ફૂલવું, આંતરડામાં દુખાવો, ઉલ્ટી અને ઝાડા જેવા પરિણામો આવે છે.

જો તમે બિનસલાહભર્યા ધ્યાનમાં લો છો અને ધોરણનું પાલન કરો છો, તો ફાઇબર નુકસાન કરશે નહીં. વનસ્પતિ તંતુઓથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ સક્રિય થાય છે, કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું થાય છે, પાચનમાં મદદ મળે છે, જેનો અર્થ છે કે તે તંદુરસ્ત વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે અને આંતરડા, હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓના કામ સાથે સંકળાયેલા ઘણા રોગોને અટકાવે છે.