કયા ખોરાકમાં ફાઇબર વધુ હોય છે. ફાઇબર નુકસાન, contraindications

ફાઇબર તેમાંથી એક છે શ્રેષ્ઠ માધ્યમવજન ઘટાડવા માટે, આંતરડાની સામાન્ય કામગીરી જાળવવી. તેથી, દરેક વ્યક્તિ જે તેના સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખે છે, તેણે શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરવા અને રોગોથી બચવા માટે તેના રોજિંદા આહારમાં ફાઇબરવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમનું. આજે અમે તમને જણાવીશું કે કયા ખોરાકમાં ફાઈબરની માત્રા વધુ હોય છે.

ફાઇબરના પ્રકાર

ફાઇબરને બે પ્રકારમાં વહેંચવામાં આવે છે: દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય. પ્રથમ પ્રકારના ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક - સફરજન, કોબી, સાઇટ્રસ ફળ, બ્રોકોલી, લોટ બરછટ ગ્રાઇન્ડીંગ, વિવિધ બેરી, બીજ, ઓટ્સ. આવા ફાઇબરને જેલી જેવા સમૂહમાં ફેરવી શકાય છે, તે પેટ પર વધુ નમ્ર છે.

અદ્રાવ્ય વનસ્પતિ ફાઇબર શાકભાજી અને ફળોની છાલમાં, ફળો, અનાજ (મુખ્યત્વે તેમના શેલમાં) જેવા ખોરાકમાં જોવા મળે છે.

કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે

અમે પહેલાથી જ ફાઇબરના ફાયદા અને ધોરણો વિશે વાત કરી છે, તમારે તેના ઉપયોગની જરૂરિયાત વિશે કોઈ શંકા હોવી જોઈએ નહીં. પુખ્ત વયના લોકો માટે, 20-30 ગ્રામ ફાઇબર પાચન, આંતરડાની માઇક્રોફલોરા, ઝેર અને ભારે ધાતુઓને દૂર કરવાની સમસ્યાઓ ટાળવા માટે પૂરતું છે. તેથી, તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે કે કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે.

ઘણા બધા વનસ્પતિ ફાઇબર ધરાવતા ઉત્પાદનો, સૌ પ્રથમ, દાંડી, મૂળ, ફળો, કંદ અને પાંદડા છે. ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકની સૂચિ આપણા પરિચિત શાકભાજીથી શરૂ થાય છે. ગાજર, કાકડી, ટામેટાં, બીટ, વટાણા, કઠોળ, બ્રોકોલી, મૂળા ફાઈબરથી ભરપૂર શાકભાજી છે. ફાઇબર ખોરાકમાં ફળો, બેરી અને બદામનો સમાવેશ થાય છે. ખાસ કરીને પિઅર, સફરજન, દ્રાક્ષ, પીચીસ, ​​પિસ્તા અને અંજીર.

પરંતુ બિયાં સાથેનો દાણો જેવા ખોરાકમાં સૌથી વધુ ફાઇબર સામગ્રી, અનાજઅને અન્ય પ્રકારો આખું અનાજ. બ્રાન સાથે બ્રેડ ખાસ કરીને ઉપયોગી છે. હવે તમે જાણો છો કે કયા ખોરાકમાં વનસ્પતિ ફાઇબર હોય છે.

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર ધરાવતો ખોરાક તાજો જ લેવો જોઈએ, તેને રાંધવામાં ન આવે. નીચેના ફૂડ એડિટિવ્સને ટાળો: ઇન્યુલિન, પોલિડેક્સટ્રોઝ, માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન.

ઘણા લોકો દૂધ, માછલી, માંસ, ચીઝનું સેવન કરે છે, એવું વિચારીને કે તેઓ તેમના શરીરને સમૃદ્ધ બનાવે છે. ઉપયોગી રેસા, પરંતુ નોંધ લો કે આ એવા ઉત્પાદનો છે જેમાં ફાઇબર નથી.

ખોરાકમાં ફાઇબરની માત્રા

નીચે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકની સૂચિ છે. ઉત્પાદનોમાં ફાઇબરની માત્રા 100 ગ્રામ દીઠ સૂચવવામાં આવે છે:

• કઠોળ અને વટાણા - 15%;
• સફેદ ભાતઅને ઘઉં - 8%;
• ઓટ્સ અને જવ - 8-10%;
• બદામ, બદામ, ઓલિવ -10-15%;
• તાજા શાકભાજી- 2-5%. નળ સાથે શાકભાજી મોટી માત્રામાંફાઇબર લીલા વટાણા, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, બ્રોકોલી, શતાવરીનો છોડ, ગાજર;
• બેરી - 3-7%. રાસબેરી અને બ્લેકબેરીમાં ફાઈબર હોય છે સૌથી વધુ;
• ફળો અને સાઇટ્રસ ફળો - 5-10%. નીચેના ફળોમાં સૌથી વધુ ફાઇબર: કેળા, પીચીસ, ​​નાસપતી અને સફરજન.

ફાઇબર ખોરાક: ટેબલ

જો તમને ખબર નથી કે ફાઇબરમાં શું છે, તો નીચે આપેલ કોષ્ટક તમને આ સમસ્યાને સમજવામાં મદદ કરશે. અમે તમારા ધ્યાન પર ફાઇબર ધરાવતો ખોરાક રજૂ કરીએ છીએ: ટેબલ ખૂબ જ સરળ છે, તમે ફાઇબર ધરાવતા ખોરાકનો સમાવેશ કરીને તમારા આહારને ઝડપથી બનાવી શકો છો.

શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે મુખ્ય ભૂમિકાઓમાંની એક પોષણ છે. રાસાયણિક સ્તરે વ્યક્તિ જે ખાય છે તેનો સમાવેશ થાય છે. ખોરાકની ગુણવત્તા તેની શારીરિક અને ભાવનાત્મક સુખાકારીને સીધી અસર કરે છે.

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે! નસીબદાર બાબા નીના:"જો તમે તેને તમારા ઓશીકા નીચે રાખશો તો હંમેશા પુષ્કળ પૈસા હશે..." વધુ વાંચો >>

ફાઇબર એક આવશ્યક ઘટક છે પૌષ્ટિક આહાર. તેની ઉણપ ખામી તરફ દોરી જાય છે જઠરાંત્રિય માર્ગઅને ચયાપચય, રક્તવાહિની અને રોગપ્રતિકારક તંત્રના રોગો.

બધું બતાવો

ફાઇબર શું છે

માણસના મૂળ આહારમાં વનસ્પતિ તત્વોનો સમાવેશ થતો હતો - અનાજ, બદામ અને ઝાડના ફળ. પાછળથી, લોકોએ શાકભાજી ઉગાડવાનું શરૂ કર્યું, અને આબોહવા પરિવર્તન, શિકાર અને પશુધન ઉછેરવાનું શરૂ કર્યું. હવે માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનો વિના રસોઈની કલ્પના કરવી મુશ્કેલ છે, જે ઘણીવાર સંપૂર્ણ ભોજનને સંપૂર્ણપણે બદલે છે. અસંતુલિત પોષણ પ્રણાલી એ સંસ્કૃતિના ઘણા રોગોનું કારણ છે: સ્ટ્રોક, હાર્ટ એટેક, ઓન્કોલોજીકલ રોગો.

છોડ અને તેના તમામ ભાગોમાં બરછટ રેસા હોય છે જે પેટમાં પચતા નથી. 20મી સદીના ઉત્તરાર્ધમાં, વૈજ્ઞાનિકોએ આ ઘટકોને ફૂડ બેલાસ્ટ ગણ્યા હતા. વધુ તાજેતરના અભ્યાસો (1980) માં જાણવા મળ્યું છે કે છોડના ખોરાકમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર પણ હોય છે. તેમના વિભાજનની પ્રક્રિયા પેટમાં શરૂ થાય છે અને માનવ આંતરડામાં સમાપ્ત થાય છે, જ્યાં તે ફાયદાકારક માઇક્રોફ્લોરા દ્વારા પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે.

ડાયેટરી ફાઇબરની વિવિધતા

બધા ફાઇબર તેના ગુણધર્મોમાં સમાન નથી. તેના મુખ્ય પ્રકારોને શરતી રીતે સુપાચ્ય અને અપચોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે.

પ્રથમ જૂથમાં લિગ્નિન અને સેલ્યુલોઝ શામેલ છે:

1. 1. લિગ્નીન એ એક જટિલ પદાર્થ છે જે છોડના કોષોના લિગ્નિફાઇડ શેલ બનાવે છે. લિગ્નીન ફાઇબરમાંથી ઉચ્ચ-શક્તિ ધરાવતી સામગ્રીનો ઉપયોગ બાંધકામ અને રાસાયણિક ઉદ્યોગોમાં થાય છે, અને આવા ફાઇબરમાંથી પાવડરનો ઉપયોગ દવામાં થાય છે.
2. 2. સેલ્યુલોઝ એ છોડના કોષ પટલનો આધાર છે. તે માં લાગુ કરવામાં આવે છે ખાદ્ય ઉદ્યોગએક ઉમેરણ તરીકે, તેમજ કાપડ, કાગળ અને વાર્નિશના ઉત્પાદનમાં.

દ્રાવ્ય ફાઇબરમાં હેમિસેલ્યુલોઝ, પેક્ટીન્સ, પેઢાં અને લાળ અને ઇન્યુલિનનો સમાવેશ થાય છે.

1. 1. હેમિસેલ્યુલોઝ - બીજ અને છોડના બીજનો એક ઘટક. લગભગ સંપૂર્ણપણે પાચન - 95% સુધી.
2. 2. ફળોમાં પેક્ટીન જોવા મળે છે. તેઓ શોષકની ભૂમિકા ભજવે છે - તેઓ શરીરમાંથી ભારે ધાતુના ક્ષાર અને ઝેરને બાંધે છે અને દૂર કરે છે.
3. 3. પ્રકાશસંશ્લેષણ દરમિયાન છોડમાં પેઢાંની રચના થાય છે. પેઢાની ઉચ્ચ સામગ્રી - વૃક્ષોના પૌષ્ટિક રસમાં. આ જૈવિક રીતે સક્રિય ઘટકોજઠરાંત્રિય માર્ગના પેશીઓની બળતરા ઘટાડે છે.
4. 4. મ્યુકોસ પદાર્થો છોડના બીજ, મૂળ અને પાંદડા (કેળ) ના શેલમાં જોવા મળે છે. તેઓ એક પરબિડીયું અસર ધરાવે છે.
5. 5. ઇન્યુલિન પોતે જ શોષાય નથી, તે ખાદ્ય ઉદ્યોગમાં ફ્રુક્ટોઝનો સ્ત્રોત છે. આંતરડાના બેક્ટેરિયલ સંતુલનને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં સામેલ મજબૂત પ્રીબાયોટિક.



ફાયદાકારક લક્ષણો

ફાઇબરની સકારાત્મક અસરોની વિશાળ શ્રેણી આ પદાર્થના ઉપયોગને અસંખ્ય બિમારીઓને રોકવા અને સારવાર માટે પરવાનગી આપે છે, જેમ કે:

• કબજિયાત;
• પિત્તાશય;
• ઉલ્લંઘન આંતરડાની માઇક્રોફલોરા(ડિસબેક્ટેરિયોસિસ);
• પ્રકાર II ડાયાબિટીસ મેલીટસ (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ ધીમું કરે છે);
• કોલાઇટિસ અને એન્ટરકોલાઇટિસ;
• ડિસપેપ્સિયા;
• ઝાડા
• વાયરલ હેપેટાઇટિસ.

ફાઇબર રેન્ડર કરે છે સકારાત્મક પ્રભાવજ્યારે વજન ઘટાડવા માટે વપરાય છે, લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે, આંતરડાના કાર્યમાં સુધારો કરે છે.



કયા ઉત્પાદનો સમાવે છે

ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકની યાદી લાંબી છે. તેમાં શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને બદામનો સમાવેશ થાય છે. કઠોળમાં માત્ર મોટી માત્રામાં પ્રોટીન જ નથી, પણ અપચો ફાઇબર પણ હોય છે.

ઘઉં, રાઈ અને ઓટ બ્રાનફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. ઓછું વ્યાજ આહાર ફાઇબર- સ્પષ્ટ શાકભાજીમાં અને ફળોના રસપલ્પ વગર.

નામ	ગ્રામમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ (100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ)
ઘઉંની થૂલું
કોકો પાઉડર
સફેદ મશરૂમ (સૂકા)
ઓટ બ્રાન
રાઈનો લોટ
રાઈના લોટની છાલ
દાળ
દુરમ ઘઉં
બીજ રાઈનો લોટ
ઘઉંની નરમ જાતો
પિસ્તા
બિયાં સાથેનો દાણો લોટ
આખા ઘઉંનો લોટ
prunes
જવના દાણા
ઓટમીલ
મોતી જવ
આખા અનાજની બ્રેડ
ઘઉંનો લોટ II ગ્રેડ
અખરોટ
એસ્પેન મશરૂમ્સ
ઓટ ફ્લેક્સ "હર્ક્યુલસ"
વટાણા તાજા
રુસુલા
બોલેટસ
લોટ I ગ્રેડમાંથી પાસ્તા
સૂર્યમુખીના બીજ
ઓટમીલ (લોટ)
મકાઈની જાળી
કાળો કિસમિસ
ચોકલેટ કેન્ડી
ઘઉંના દાણા
ઓટનો લોટ
જેરૂસલેમ આર્ટિકોક
મકાઈનો લોટ
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
રોવાન ચોકબેરી
બિયાં સાથેનો દાણો porridge
દેવદાર નું ફળ
પ્રીમિયમ લોટ પાસ્તા

ફાઇબર ક્યાં નથી?

બરછટ રેસા પ્રાણી મૂળના ખોરાકમાં જોવા મળતા નથી. આમાં શામેલ છે:

• માંસ
• દૂધ;
• માછલી
• ઇંડા

એટી બ્રેડ ઉત્પાદનોલોટ પ્રીમિયમફાઇબર લગભગ ગેરહાજર છે.

આનો અર્થ એ નથી કે આ ખોરાક ન ખાવા જોઈએ. પરંતુ ફાઈબર વગરના ખોરાક પર આધારિત આહાર પાચનતંત્રમાં ખામી સર્જે છે.

પેકેજો પર, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પછી ફાઇબરની સામગ્રી સૂચવવામાં આવે છે.

આવશ્યક વોલ્યુમ (દૈનિક દર)

નાના બાળકોમાં, આંતરડા હજુ સુધી બરછટ ખોરાક માટે અનુકૂળ નથી. 6 મહિના સુધી તેઓને માતાના દૂધથી ખવડાવવામાં આવે છે, ત્યારબાદ તેઓ ફળ આપવાનું શરૂ કરે છે અને વનસ્પતિ પ્યુરી. 3 વર્ષની ઉંમર સુધીમાં, તમારા બાળકને દરરોજ લગભગ 19 ગ્રામ ફાઇબર મળતું હોવું જોઈએ. 13 વર્ષની ઉંમર સુધીમાં, ધોરણ ધીમે ધીમે છોકરીઓ માટે 26 ગ્રામ અને છોકરાઓ માટે 31 ગ્રામ સુધી વધે છે. કિશોરાવસ્થામાં, મૂલ્ય 34-38 ગ્રામ છે.

ફાઇબરનું સેવન કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત કુદરતી છે. આહારના છોડના ઘટકો જેટલા વધુ વૈવિધ્યસભર હશે, બાળકને તેટલા વધુ લાભો પ્રાપ્ત થશે.

બાળક રાજીખુશીથી મીઠી સફરજન, બનાના અથવા પિઅર ખાશે. આખા અનાજના પોર્રીજને ફળોના ટુકડા, બેરી અને બદામથી સજાવી શકાય છે.

ગર્ભાવસ્થા સમયગાળો

સગર્ભા સ્ત્રીનું શરીર તેમાં થતા હોર્મોનલ ફેરફારો પ્રત્યે સંવેદનશીલ હોય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન પોષણ ખાસ કરીને કાળજીપૂર્વક સંપર્ક કરવામાં આવે છે. સામગ્રીમાં વધારોઅપચો ફાઇબર - દરરોજ 70 ગ્રામ સુધી - અયોગ્ય આંતરડાના કાર્ય તરફ દોરી જાય છે, ગેસની રચના અને ખેંચાણમાં વધારો થાય છે. ફાઇબરયુક્ત ખોરાકનું સંતુલિત સેવન સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસ, કબજિયાતને ટાળવામાં મદદ કરશે.

ફાઇબરના સ્ત્રોત - ફળો, આખા અનાજમાંથી અનાજ. થૂલું સ્ટૂલને આછું કરે છે. તેમનો ઉપયોગ સક્રિય પ્રવાહીના સેવન સાથે જોડાય છે.

નર્સિંગ માતા માટે, આહારનું પાલન કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. વિટામિન્સ, ફાઇબરના પુરવઠાને ફરીથી ભરો અને સફરજન, કિસમિસ, સેલરિ, કાકડીઓ અને ગાજર એલર્જીનું કારણ બનશે નહીં. પ્રુન્સ, કોબી, મૂળો, કઠોળ બાળકનું પેટ ફૂલી શકે છે. બાળકના મળમાં ફળની છાલ (સફરજન, ટામેટાં) ના ટુકડાઓની હાજરી ચિંતાજનક હોવી જોઈએ નહીં: બરછટ રેસા શોષાતા નથી, સફાઈ એજન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે.

ફાઇબરના ફાયદા નિર્વિવાદ છે. પરંતુ, કોઈપણ પોષક તત્ત્વોની જેમ, ડાયેટરી ફાઈબર તેને માત્ર વ્યાજબી વપરાશ સાથે જ લાવે છે.. વધુ પડતા સખત ફાઇબરને લીધે અપચો, કબજિયાત અને પેટનું ફૂલવું થાય છે. પેપ્ટીક અલ્સરની તીવ્રતા સાથે પાચન તંત્ર, આંતરડાના ચેપ, ફાઇબરનું સેવન અસ્થાયી રૂપે બંધ અથવા ઘટાડવામાં આવે છે. પુનઃપ્રાપ્તિ પછી, ધીમે ધીમે ડૉક્ટરની દેખરેખ હેઠળ સામાન્ય આહાર પર પાછા ફરો.

અને કેટલાક રહસ્યો...

અમારા એક વાચક ઇરિના વોલોડિનાની વાર્તા:

હું ખાસ કરીને આંખોથી ઉદાસ હતો, તેની આસપાસ મોટી કરચલીઓ, વત્તા શ્યામ વર્તુળો અને સોજો હતો. આંખો હેઠળ કરચલીઓ અને બેગને સંપૂર્ણપણે કેવી રીતે દૂર કરવી? સોજો અને લાલાશ સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરવો?પરંતુ કંઈપણ વ્યક્તિને તેની આંખોની જેમ વૃદ્ધ અથવા કાયાકલ્પ કરતું નથી.

પરંતુ તમે તેમને કેવી રીતે પુનર્જીવિત કરશો? પ્લાસ્ટિક સર્જરી? શીખ્યા - 5 હજાર ડોલરથી ઓછા નહીં. હાર્ડવેર પ્રક્રિયાઓ - ફોટોરેજુવેનેશન, ગેસ-લિક્વિડ પીલિંગ, રેડિયોલિફ્ટિંગ, લેસર ફેસલિફ્ટ? થોડી વધુ સસ્તું - કોર્સની કિંમત 1.5-2 હજાર ડોલર છે. અને આ બધા માટે સમય ક્યારે શોધવો? હા, તે હજુ પણ મોંઘું છે. ખાસ કરીને હવે. તેથી મેં મારા માટે એક અલગ રસ્તો પસંદ કર્યો ...

કાર્બનિક મૂળના કોઈપણ સમૂહ તેની રચનામાં હોલો રેસા ધરાવે છે. આ તંતુઓની નાડી એવી વસ્તુ છે જેના વિના માનવ શરીર ફક્ત અસ્તિત્વમાં નથી. આ તંતુઓને સેલ્યુલોઝ (સેલ્યુલોઝ, ગ્રાન્યુલોસા) કહેવામાં આવે છે.

ફાઇબર શરીરમાં પચતું નથી, કારણ કે તે છોડનો સૌથી બરછટ ભાગ છે, અને તેને શોષવામાં ઘણો સમય લાગે છે. જો કે, પાચન તંત્ર માટે, આ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટની હાજરી ખૂબ જ જરૂરી છે.

નૉૅધ! શરીરમાંથી ફાઇબરનો ક્ષણિક માર્ગ તેને ખોરાકના ભંગાર, ઝેર અને ઝેર અને વધારાની ચરબીથી શુદ્ધ કરે છે. આમ, વનસ્પતિ ફાઇબર આંતરડાની વ્યવસ્થિત કામગીરી કરે છે.

ગ્રાન્યુલોસા શું છે, શરીર પર તેની અસર

વ્યક્તિ જે રીતે ખાય છે, તે કયો ખોરાક ખાય છે તે તેના સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિને સીધી અસર કરે છે, સહિત દેખાવ, અને સુખાકારી.

ખોરાક સાથે, મોટી માત્રામાં વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થો, જે પ્લાઝ્મામાં વિભાજન, રૂપાંતર અને શોષણના જટિલ માર્ગમાંથી પસાર થાય છે.

ફાઇબર સાથે, પરિસ્થિતિ અલગ છે. અને તેમ છતાં તત્વ ઉપયોગી ઘટકોમાં તૂટી પડતું નથી, પેટમાં પચતું નથી અને તેના મૂળ સ્વરૂપમાં બહાર આવે છે, વ્યક્તિ માટે તેનું મહત્વ વધારે પડતું આંકી શકાતું નથી.

ફાઇબરના ફાયદા શું છે

• ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ચયાપચયને સામાન્ય બનાવે છે અને આંતરડાના કાર્યને પુનઃસ્થાપિત કરે છે.
• છોડના ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક સલામતમાં ફાળો આપે છે પરંતુ ઝડપી વજન નુકશાન. એક વ્યક્તિ નાના ભાગો ખાધા પછી સંપૂર્ણ લાગે છે, જેના પરિણામે બિનજરૂરી કિલોગ્રામ દૂર જાય છે.
• લોહીમાં ખાંડની સાંદ્રતા સામાન્ય થાય છે અને ઘટે છે.
• પેરીસ્ટાલિસિસની ઉત્તેજના સક્રિય થાય છે.
• લસિકા તંત્ર શુદ્ધ થાય છે.
• શરીર ઝેર, ઝેર, આંતરડા અને ગેસ્ટ્રિક લાળ, બિનજરૂરી ચરબીથી શુદ્ધ થાય છે.
• લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે, જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોના વિકાસના જોખમને રોકવા પર નિવારક અસર ધરાવે છે.
• સ્નાયુ તંતુઓ મજબૂત થાય છે.
• કેટલાક નિષ્ણાતોના મતે, ફાઇબર કેન્સરગ્રસ્ત ગાંઠોને રોકવામાં ફાળો આપે છે.

સેલ્યુલોઝ વિવિધ સ્વરૂપોમાં રજૂ થાય છે, જે તેમની કાર્યક્ષમતામાં એકબીજાથી અલગ છે.

દ્રાવ્ય જૂથમાં પેક્ટીન, અલ્જીનેટ્સ, રેઝિન અને અન્ય પદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે. જેલીમાં ફેરવાતા, તેમની પાસે શોષવાની ક્ષમતા હોય છે મોટી માત્રામાંપાણી

અદ્રાવ્ય પ્લાન્ટ ફાઇબર સડોને પાત્ર નથી. જ્યારે તે પાણીને શોષી લે છે, ત્યારે તે સ્પોન્જની જેમ ફૂલી જાય છે. આ નાના આંતરડાની પ્રવૃત્તિને સરળ બનાવે છે. અદ્રાવ્ય જૂથમાં હેમિસેલ્યુલોઝ, લિગ્નિન, સેલ્યુલોઝનો સમાવેશ થાય છે.

વધુમાં, ફાઇબરને મૂળ દ્વારા કૃત્રિમ અને કુદરતીમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. કોઈ શંકા વિના, એક પદાર્થ બનાવવામાં આવ્યો હતો કૃત્રિમ પરિસ્થિતિઓ, ઉપયોગીતાના સંદર્ભમાં, તે કુદરતી કરતાં હલકી ગુણવત્તાવાળા છે, એટલે કે, જે મૂળરૂપે કોઈપણ ઉત્પાદનમાં સમાયેલ હતું.

નૉૅધ! ફાઇબર ધરાવતો ખોરાક (તેમની સૂચિ નીચે આપેલ છે) સંતૃપ્તિની સ્થિતિ પ્રદાન કરે છે, શરીરને આખા દિવસ માટે શક્તિ આપે છે, અતિશય ખાવું અને મેળવવું ટાળો. વધારાના પાઉન્ડ, તમને હળવા અને મુક્ત અનુભવવા દે છે.

ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક

દરેક વ્યક્તિએ એવા ઉત્પાદનોની સૂચિ જાણવી જોઈએ જેમાં વનસ્પતિ ફાઇબર ઘણો હોય છે. આ કુદરતી મૂળનો પદાર્થ હોવાથી, તેને યોગ્ય સ્ત્રોતોમાં જોવું જોઈએ, જેને શરતી રીતે કેટલાક જૂથોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે.

પ્રાણી અને વનસ્પતિ તેલ

વનસ્પતિ તેલોમાં નિઃશંકપણે વધારે હોય છે પોષણ મૂલ્યપ્રાણીની ચરબી કરતાં (આહાર ફાઇબર તેમાં સંપૂર્ણપણે ગેરહાજર છે), જે શરીરને ખનિજો અને વિટામિન્સનો વિશાળ પુરવઠો લાવે છે.

પરંતુ પ્લાન્ટ ફાઇબરની પરિસ્થિતિમાં, આ કેસ નથી. તે માત્ર વિવિધ કેક અને લોટમાં જ સમાયેલ નથી, એટલે કે, કેટલાક તેલને દબાવ્યા પછી જે બાકી રહે છે તેમાં. ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકમાં સૂર્યમુખીના બીજ, કોળાના બીજ, શણના બીજ અને તલના બીજ છે.

બ્રેડ પસંદ કરતી વખતે, તમારે તે કયા પ્રકારના લોટમાંથી બનાવવામાં આવે છે તેના પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. અનાજની બ્રેડ અથવા આખા લોટમાંથી પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. તમારે અનાજ અને અનાજમાંથી બ્રેડ ખાવી જોઈએ.

રસ

કમનસીબે, માત્ર કાચા, થર્મલી અનપ્રોસેસ્ડ શાકભાજી, ફળો અને બેરીમાં ડાયેટરી ફાઈબર હોય છે, તેથી જ્યુસ બનાવવાની પ્રક્રિયામાં ફાઈબર સાચવવામાં આવતું નથી.

બદામ

અખરોટમાં મોટી માત્રામાં ડાયેટરી ફાઈબર જોવા મળે છે. સૌથી ધનિક કર્નલો બદામ, જંગલ અને છે અખરોટ. પિસ્તા, મગફળી, કાજુમાં પણ ફાઈબર હોય છે.

ઠીક છે, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે તે જાણવું અગત્યનું છે, હકીકત એ છે કે તેમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ છે

અનાજ અને અનાજ

મોટાભાગના અનાજમાં ફાઇબર હોય છે:

1. જવ
2. બિયાં સાથેનો દાણો;
3. ઓટ
4. ઘઉં

માત્ર એક જ શરત - ક્રોપ પસાર થવો જોઈએ નહીં પૂર્વ પ્રક્રિયા, તે પૂર્ણ હોવું જોઈએ. શરીરમાં ફાઇબરનો ભંડાર છાલવાળા અને છાલ વગરના ચોખાથી ફરી ભરી શકાય છે, પરંતુ આ સંદર્ભમાં બ્રાન સૌથી ઉપયોગી માનવામાં આવે છે.

શાકભાજી

મહત્વપૂર્ણ! ખાતે શાકભાજી ગરમીની સારવારમોટી માત્રામાં ફાઇબર ગુમાવે છે, તેથી કાચા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

આ શાકભાજી ડાયેટરી ફાઇબરમાં અતિ સમૃદ્ધ છે:

1. પાલક.
2. શતાવરીનો છોડ.
3. સફેદ કોબી.
4. બ્રોકોલી.
5. ગાજર.
6. કાકડીઓ.
7. મૂળા.
8. બીટ.
9. બટાકા.

કઠોળ દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર બંનેના સારા સ્ત્રોત પણ છે.

ફળો અને બેરી

ઘણા ઓછા લોકો જાણે છે કે કયા બેરી અને ફળો ડાયેટરી ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે. સૂકા મેવા, ખજૂર, કિસમિસ, સૂકા જરદાળુમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઈબર હોય છે. જો સવારનું ભોજનએક વ્યક્તિ આ સમાવે છે સ્વસ્થ કોકટેલ, તેને સમગ્ર દિવસ માટે ઊર્જા અને પ્રસન્નતાનો ચાર્જ આપવામાં આવે છે.

તમારે નિયમિતપણે ખાવાની જરૂર છે:

1. કાળો કિસમિસ.
2. રાસ્પબેરી.
3. સ્ટ્રોબેરી.
4. પીચીસ.
5. જરદાળુ.
6. કેળા.
7. નાશપતીનો.
8. દ્રાક્ષ.
9. સફરજન.

આ ફળો શરીરમાં ફાઈબરની ઉણપને દૂર કરશે.

દૂધ અને તેના ઉત્પાદનો

દૂધ, તેમાંથી બનેલી દરેક વસ્તુ અને પ્રાણી મૂળના અન્ય ઉત્પાદનો (ઇંડા, માંસ) માં ડાયેટરી ફાઇબર નથી.

ખોરાકમાં ફાઇબરની માત્રાનું કોષ્ટક

આકૃતિઓ દરેક સેવા દીઠ ગ્રામમાં ફાઇબર પર આધારિત છે.

વજન ઘટાડવા માટે ડાયેટરી ફાઇબર

વૈવિધ્યસભર આહાર એ માત્ર ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય અને આકર્ષક દેખાવાની વાસ્તવિક તક નથી, પરંતુ જો તમે તમારા આહારને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકથી ભરો તો વજન ઘટાડવાનો એક શ્રેષ્ઠ માર્ગ પણ છે.

આ તત્વ વધુ પ્રક્રિયા કરવા અને શરીરમાંથી દૂર કરવા માટે તમામ ઝેર અને ચરબીના વધારાના સંચયને શોષી લેશે.

આવી સક્રિય સફાઈ પાચન અને આંતરડાની ગતિશીલતાની પ્રક્રિયામાં સુધારો કરશે. વધુમાં, લોહીમાં ખાંડ અને કોલેસ્ટ્રોલની સાંદ્રતા ઘટશે, અને આ વજન ઘટાડવાનો સીધો માર્ગ છે, અને ચરબી બર્ન કરતી દવાઓની જરૂર નથી.

ફાઇબરનો દૈનિક ધોરણ શું હોવો જોઈએ, ઓવરડોઝ અને ઉણપના પરિણામો

એક પુખ્ત વ્યક્તિએ દરરોજ 25-30 ગ્રામ ફાઈબરનું સેવન કરવું જોઈએ. બાળકને જન્મ આપવાના સમયગાળા દરમિયાન, સ્ત્રીને ચોક્કસપણે ફાઇબરની તૈયારીઓ પ્રાપ્ત થવી જોઈએ, કારણ કે આ તત્વ સગર્ભા માતાને આંતરડાના કાર્યને સામાન્ય બનાવવામાં અને કબજિયાતથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે.

મહત્વપૂર્ણ! વધારાની ખોરાકની તૈયારીઓ સૂચવીને તમારે ક્યારેય સ્વ-દવા ન લેવી જોઈએ. ખોરાકમાં ફાઇબરનો સ્વ-પરિચય માત્ર લાભ લાવશે નહીં, પરંતુ સમગ્ર શરીરને નોંધપાત્ર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

આહારના સક્ષમ આયોજન માટે ડૉક્ટરને સંબોધવું જરૂરી છે!

ફાઇબરની અછત સાથે, નીચેના લક્ષણો આવી શકે છે:

• પિત્તાશય;
• વારંવાર કબજિયાત;

આપણામાંના દરેકે એકવાર સાંભળ્યું છે કે બરછટ આહાર રેસા આપણા શરીર માટે અત્યંત ઉપયોગી છે. તેઓ કયા ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ છે અને માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે તેમનું શું મહત્વ છે - આ માહિતી નીચે આપવામાં આવી છે. વધુમાં, લેખ વજન ઘટાડવા માટે ઉપરોક્ત પદાર્થોના ફાયદાઓનું વર્ણન કરે છે.

બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર શું છે

દાખલ થઈ રહ્યા છે માનવ શરીરછોડના ખોરાક સાથે અપાચિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્વરૂપમાં. આ પોલિસેકરાઇડ્સના પોલિમર અને તેમના ડેરિવેટિવ્ઝ છે.

આ પદાર્થો બે મોટા જૂથોમાં વહેંચાયેલા છે:

• નરમ દ્રાવ્ય;
• બરછટ અદ્રાવ્ય.

સોફ્ટ ડાયેટરી ફાઇબર્સમાં ડેક્સટ્રાન્સ, એગેરોઝ, ગમ, પેક્ટીનનો સમાવેશ થાય છે. બરછટ ફાઇબર ફાઇબર છે, જે ગ્લુકોઝ પોલિમર છે. પરમાણુઓની સાંકળમાં કેટલાક તફાવતોને લીધે, તે પાચનતંત્રમાં તૂટી પડતું નથી.

એ નોંધવું જોઈએ કે બરછટ રેસા ઊર્જાના સ્ત્રોત નથી. સુક્ષ્મસજીવોની ક્રિયા હેઠળ, તેઓ આંશિક રીતે તૂટી જાય છે. જો કે, દરમિયાન પ્રકાશિત ઊર્જા આ પ્રક્રિયા, બેક્ટેરિયાની જરૂરિયાતો માટે સંપૂર્ણપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે.

મોનોસેકરાઇડ્સ, જે ખાદ્ય તંતુઓના વિઘટન દરમિયાન રચાય છે, તે અસ્થિર ફેટી એસિડમાં રૂપાંતરિત થાય છે: બ્યુટીરિક, પ્રોપિયોનિક અને એસિટિક. આ પદાર્થો આંતરડાની દિવાલો દ્વારા આંશિક રીતે શોષાય છે, અને તેમાંથી માત્ર 1% માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે. લિગ્નિન, જેમાં બરછટ ડાયેટરી ફાઇબરવાળા ઘણા બધા ખોરાક હોય છે, તે બિલકુલ શોષાય નથી. તેથી, ઘણી વાર તેઓને "બેલાસ્ટ પદાર્થો" તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. પણ વ્યર્થ! છેવટે, તેઓ પાચનની પ્રક્રિયામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

બરછટ આહાર ફાઇબર: રચના

ફાઇબર ગ્લુકોઝના પરમાણુઓથી બનેલું છે. તે ઘણીવાર પ્રકૃતિમાં જોવા મળે છે અને તે સ્ટાર્ચ જેવું જ છે. તે જાણીતું છે કે કોઈપણ છોડ અને ઝાડ પણ સેલ્યુલોઝ ધરાવે છે, જે, અલબત્ત, વિભાજિત થતા નથી. માનવ શરીરમાં તે જ થાય છે: પેટ તેને બહાર કાઢી શકતું નથી, તેથી તે પોતાનામાં કોઈ ઊર્જા વહન કરતું નથી.

આ હકીકત એ હકીકતમાં ફાળો આપ્યો કે છેલ્લી સદીના ઘણા વૈજ્ઞાનિકોએ સાબિત કરવાનું શરૂ કર્યું કે ઉત્પાદનોમાં બરછટ ફાઇબર "બેલાસ્ટ" છે અને તે શરીરને લાભ કરતું નથી. સંશોધકો ઉપરોક્ત પદાર્થોના ખોરાકને "શુદ્ધ" કરવા માંગતા હતા. પરિણામે, લોકોનું આરોગ્ય નોંધપાત્ર રીતે બગડ્યું છે. માને છે કે 20મી સદીના મધ્યમાં ખોરાકમાં ડાયેટરી ફાઇબરમાં ઘટાડો થવાથી ઘણા કેન્સર, સ્થૂળતા, હૃદયની સમસ્યાઓ અને આંતરડાના રોગોના વિકાસ થયા હતા.

શરીરમાં ફાઇબરની ભૂમિકા

આહારના બરછટ રેસાના કાર્યો તદ્દન વૈવિધ્યપુર્ણ છે:

• એડિપોઝ પેશીઓમાં લિપેઝના સંશ્લેષણને વેગ આપો;
• આંતરડામાં ડાય- અને મોનોસેકરાઇડ્સના શોષણના દરમાં ઘટાડો;
• લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરો;
• શરીરને વધવાથી બચાવો;
• પિત્ત એસિડ, કોલેસ્ટ્રોલ અને ન્યુટ્રલ સ્ટેરોઇડ્સના ઉત્સર્જન અને બંધનને વધારવું;
• આદર્શ રીતે શરીરના વજનને જાળવવામાં ફાળો આપો;
• યકૃતમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ફેટી એસિડ્સનું સંશ્લેષણ ઘટાડવું;
• પિત્તમાં ફોસ્ફોલિપિડ્સના સ્તરને નિયંત્રિત કરો;
• પિત્તાશયમાં પથ્થરની રચના અટકાવો;
• પિત્તરસ વિષેનું માર્ગ અને આંતરડાના સામાન્ય પેરીસ્ટાલિસિસ પ્રદાન કરો;
• હેમોરહોઇડ્સ અને કબજિયાતના વિકાસને અટકાવે છે.

વધુમાં, ફાઇબરમાં ભારે ધાતુઓના ક્ષારને શોષવાની ક્ષમતા હોય છે, જેનાથી અવયવોમાં તેમના શોષણને અટકાવે છે.

બરછટ આહાર ફાઇબર માટે અત્યંત ઉપયોગી છે મહિલા આરોગ્ય. વૈજ્ઞાનિકોએ સાબિત કર્યું છે કે જે સ્ત્રીઓ બરછટ ડાયેટરી ફાઈબર સાથે પૂરતો ખોરાક લે છે તેમને અંડાશય અને સ્તન કેન્સર થવાનું જોખમ ઓછું હોય છે.

નરમ અને બરછટ તંતુઓ: કયા ઉત્પાદનો સમાવે છે

દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય બંને માનવ આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ. ખરેખર, શરીરની સામાન્ય કામગીરીને સુનિશ્ચિત કરવા માટે, અમને નરમ અને બરછટ રેસાની જરૂર છે. કયા ઉત્પાદનો તેમને સમાવે છે? આ માહિતી નીચેની સૂચિમાં પ્રદર્શિત થશે:

1. દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર:

• અનાજ (જવ, રાઈ, ઓટ્સ);
• કઠોળ (કઠોળ, દાળ, વટાણા, કઠોળ);
• ફળો (પ્રુન્સ, એવોકાડોસ, સફરજનની છાલ, કિસમિસ, તેનું ઝાડ અને પીચની છાલ).

2. બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર અદ્રાવ્ય ધરાવતા ઉત્પાદનો:

• થૂલું
• ફૂલકોબી;
• બ્રોકોલી;
• સ્ટ્રીંગ બીન્સ;
• ફળની છાલ;
• કઠોળ
• બદામ, બીજ;
• બિયાં સાથેનો દાણો;
• "યુનિફોર્મ" માં બટાકા;
• મશરૂમ્સ

ગાજર, કોળું, ડુંગળી, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, ટામેટા, બીટ, કાકડી જેવા શાકભાજીની રચનામાં થોડી માત્રામાં ફાઇબર હોય છે. સિમલા મરચું, પાલક, સુવાદાણા, ઝુચીની.

એ નોંધવું જોઇએ કે ગરમીની સારવાર શાકભાજીમાં ફાઇબરની માત્રાને બિલકુલ અસર કરતી નથી.

રસપ્રદ રીતે, ત્યાં ખોરાક છે જેમાં નરમ અને બરછટ બંને રેસા હોય છે. કયા ખોરાકમાં ઉપરોક્ત બંને પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે? તે મુખ્યત્વે કઠોળ છે. ઉપરાંત, ઘણા ફળોની છાલમાં નરમ અને બરછટ આહાર ફાઇબર જોવા મળે છે.

બરછટ આહાર ફાઇબર ધરાવતા ઉત્પાદનોનું સંક્ષિપ્ત વર્ણન

• બ્રાન. આ ઉત્પાદનમાં લગભગ 40% ફાઇબર છે. તમામ બ્રાન - અને રાઈ, અને સોયા, અને ઓટ્સ અને ઘઉં - બરછટ રેસાનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.
• બિયાં સાથેનો દાણો. એટી આ ઉત્પાદનઅન્ય અનાજ કરતાં 2 ગણા વધુ ફાઇબર ધરાવે છે. જો કોઈ વ્યક્તિ એક ગ્લાસ બિયાં સાથેનો દાણો ખાય છે, તો તે પોતાને 20% આપશે દૈનિક ભથ્થુંબરછટ ખોરાક રેસા.
• બીજ. ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત ફ્લેક્સસીડ છે. આ ઉત્પાદનના એક ચમચીમાં લગભગ 7 ગ્રામ ફાઇબર હોય છે.

બરછટ રેસા માટે દૈનિક જરૂરિયાત

તંદુરસ્ત વ્યક્તિને ખોરાક સાથે તેના શરીરમાં પ્રવેશવા માટે ઉપરોક્ત 25-40 ગ્રામ જેટલા પદાર્થોની દરરોજ જરૂર પડે છે. દરેક વ્યક્તિની દૈનિક જરૂરિયાત અલગ-અલગ હોય છે. તે આહારની કેલરી સામગ્રી પર આધારિત છે શારીરિક પ્રવૃત્તિવ્યક્તિ, તેમના સ્વાસ્થ્ય અને વજનની સ્થિતિ તેમજ અન્ય પરિબળો.

બાળકો માટે, પુખ્ત જીવતંત્રની તુલનામાં, આહારમાં બરછટ રેસાની દૈનિક જરૂરિયાત થોડી ઓછી હોય છે.

વૈજ્ઞાનિકો કહે છે: શરીરને ઉપરોક્ત માત્રામાં આ પદાર્થો પ્રદાન કરવા માટે, સામાન્ય વ્યક્તિદરરોજ લગભગ 1.5 કિલો તાજા ફળો અને શાકભાજી ખાવા જોઈએ. અલબત્ત, મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં આ સંખ્યા અસહ્ય હોય છે. તેથી, નિષ્ણાતો અન્ય ઉત્પાદનો સાથે આહારમાં વૈવિધ્યીકરણ કરવાની સલાહ આપે છે જેમાં બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે.

એક રસપ્રદ તથ્ય: વૈજ્ઞાનિકોએ અભ્યાસ કર્યો છે કે વ્યક્તિ દરરોજ ઉપરોક્ત પદાર્થોમાંથી 25 ગ્રામથી વધુ ખાતો નથી, જેમાંથી 10 ગ્રામ બ્રેડ અને અન્ય અનાજ ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે, 7 ગ્રામ બટાકામાં, 6 ગ્રામ અન્ય શાકભાજીમાં, 2. g ફળોમાં છે.

વજન ઘટાડતી વખતે ફાઇબર્સ બરછટ હોય છે

બરછટ ફાઇબર ધરાવતી પ્રોડક્ટ્સ મેદસ્વી લોકો માટે અત્યંત ફાયદાકારક છે. જો પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર માનવ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, તો તે નીચેની પ્રક્રિયાઓમાં ફાળો આપે છે:

• ગેસ્ટ્રિક ખાલી થવાના દરમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થયો છે;
• તેની ખેંચાણ વધે છે, જે પૂર્ણતાની લાગણી બનાવવામાં મદદ કરે છે અને અતિશય આહાર અટકાવે છે;
• ભૂખ દબાઈ જાય છે.

વધુમાં, બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર એડિપોઝ પેશીઓમાં ઘટાડે છે. તેઓ મૂત્રવર્ધક પદાર્થ અસર પણ ધરાવે છે. આનો અર્થ એ છે કે ફાઇબર શરીરમાંથી સોડિયમ અને પાણીને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

બરછટ આહાર ફાઇબરના ઉપયોગ માટે વિરોધાભાસ

કેટલાક રોગોમાં ઉપરોક્ત પદાર્થોનો ઉપયોગ સાવધાની સાથે અને મધ્યસ્થતામાં કરવો જોઈએ. તે:

• અન્નનળીની બળતરા;
• પેટના અલ્સર;
• જઠરનો સોજો;
• ડ્યુઓડેનેટીસ.

નિષ્ણાતો નોંધે છે કે જ્યારે આ રોગોમાં વધારો થાય છે, ત્યારે સામાન્ય રીતે બરછટ આહાર ફાઇબરવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ કરવો અનિચ્છનીય છે. ડોકટરો ભલામણ કરે છે કે આવા લોકો ખાસ આહાર બનાવે છે, જ્યાં ઉપરોક્ત ઉત્પાદનો ન્યૂનતમ માત્રામાં હાજર હોય.

બરછટ આહાર ફાઇબર ઊર્જાનો સ્ત્રોત નથી, પરંતુ પ્રદાન કરે છે આખી લાઇનમાનવ શરીરમાં મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓ, જેમાં પાચનતંત્ર દ્વારા ખોરાકની સામગ્રીના પેસેજના પ્રવેગનો સમાવેશ થાય છે. આ પદાર્થોનો અભાવ ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ઉશ્કેરે છે, તેથી તમારા આહારમાં તેનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે.

ફાઇબર એ છોડના ખોરાકના હોલો રેસા છે જે વ્યક્તિને સામાન્ય જીવન માટે જરૂરી છે. તે પાચનમાં સુધારો કરે છે, પેરીસ્ટાલિસિસને ઉત્તેજિત કરે છે. તેની ઉણપ એનિમિયા, ગેલસ્ટોન રોગ, સ્થૂળતા, એથરોસ્ક્લેરોસિસ, ડાયાબિટીસ મેલીટસ અને અન્ય કોઈ ઓછા ભયંકર રોગોના વિકાસને ધમકી આપે છે. તમારા આહારની સમીક્ષા કરવી અને મેનૂમાં શામેલ કરવું ઉપયોગી થશે વનસ્પતિ ખોરાકઘણા બધા ફાઇબર સાથે.

કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે તે જાણવાથી તમે તમારા આહારમાં સ્વાસ્થ્ય લાભો સાથે વિવિધતા લાવી શકશો. તે સૂચિને પેટા વિભાગોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે.

અનાજ

ઘઉં, ઓટમીલ, મોતી જવ, બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા અને અન્ય જેવા અનાજમાં ઘણાં આહાર ફાઇબર જોવા મળે છે.

આખા અનાજના અનાજ ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. કચડી અને ખાસ રીતે અનાજ પ્રક્રિયા ફાસ્ટ ફૂડફાઇબર સમાવતું નથી. તેઓ, રસોઈની દ્રષ્ટિએ અનુકૂળ હોવા છતાં, આખા અનાજની સમાન કિંમત ધરાવતા નથી.

બ્રાન

બ્રાન એ લોટ મિલિંગ ઉદ્યોગનો શેષ કાચો માલ છે, જે અનાજના સખત શેલનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે, જેમાં 75-80% ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે. બધા ફાઇબર ધરાવતા ખોરાક ઉપયોગી છે, પરંતુ બ્રાન અસરની દ્રષ્ટિએ અગ્રેસર છે.

ઉપયોગ કરતા પહેલા, બ્રાનને ઉકળતા પાણીથી બાફવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ મિશ્રણ ભોજન પહેલાં પુષ્કળ પાણી સાથે પીવામાં આવે છે. બ્રાન ધીમે ધીમે આહારમાં દાખલ કરવામાં આવે છે, 1/2 ચમચીથી શરૂ થાય છે. અને થોડા અઠવાડિયામાં 1 tbsp સુધી લાવો. l દિવસમાં 3 વખત.

વિભાગોમાં આરોગ્યપ્રદ ભોજનઅને ફાર્મસીઓ તમે પેકેજ્ડ બ્રાન ખરીદી શકો છો વિવિધ પ્રકારો: ઘઉં, મકાઈ, જવ, ઓટ, ચોખા. ઘણીવાર તેઓ ફળ અને વનસ્પતિ ઉમેરણોથી સમૃદ્ધ થાય છે.

કોષ્ટક: અનાજ અને બ્રાનમાં ફાઇબર

બેરી અને ફળો

ફાઇબર શરીરને ફળ ફળો (નાસપતી, સફરજન, જરદાળુ, દ્રાક્ષ, કેળા), તેમજ બેરી (કરન્ટસ, રાસબેરી, સ્ટ્રોબેરી) પ્રદાન કરશે. આહારમાં સૂકા ફળો - કિસમિસ, સૂકા જરદાળુ, ખજૂર હોવા જોઈએ.

છાલમાં પુષ્કળ ફાઇબર સમાયેલ છે, પરંતુ તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે આયાતી ફળો, પરિવહનના હેતુ માટે અને લાંબા ગાળાના સંગ્રહખાસ માધ્યમ દ્વારા પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે. વિદેશી સામાનમાંથી છાલ કાપવી અથવા સખત સ્પોન્જનો ઉપયોગ કરીને વહેતા પાણીની નીચે તેને સારી રીતે ધોવી વધુ સારું છે.

શાકભાજી

બગીચાના ફળો આહાર ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. મેનુમાં બટાકા, કોબી, ગાજર, બીટ, કાકડી, શતાવરીનો છોડ, પાલક, તેમજ કઠોળ - દાળ, કઠોળ, વટાણાનો સમાવેશ કરવો ઉપયોગી છે.

ગરમીની સારવાર દરમિયાન, હોલો રેસા આંશિક રીતે નાશ પામે છે. કાચા ખાઈ શકાય તેવા શાકભાજીને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

બદામ

અખરોટ અને હેઝલનટ, કાજુ, કાચી બદામ, મગફળી અને પિસ્તા, તેલ અને મીઠા વગર હળવા તળેલા ફાઇબરની પૂરતી માત્રામાં બડાઈ કરી શકે છે.

ઉપરોક્ત ઉપરાંત, શણના બીજ, કોળું અને ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે સૂર્યમુખીના બીજ. ખરીદી લોટ ઉત્પાદનો, તે પસંદ કરવા માટે વધુ સારું છે પાસ્તાથી દુરમ જાતોઘઉં અને આખા ઘઉંની બ્રેડ.

દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર

ફાઇબરને દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય સ્વરૂપોમાં વિભાજીત કરવાનો રિવાજ છે. શરીરને બંને પ્રકારના ડાયેટરી ફાઈબરની જરૂર હોય છે. ટેબલ પરનો ખોરાક જેટલો વૈવિધ્યસભર છે, સંતુલન જાળવવું તેટલું સરળ છે.

કોષ્ટક: ફળો અને શાકભાજીમાં અદ્રાવ્ય ફાઇબરની સામગ્રી

છોડના બરછટ રેસા વિભાજિત થતા નથી. તેઓ પાણીને શોષી લે છે, મળની માત્રામાં વધારો કરે છે. ટ્રાન્ઝિટમાં આંતરડામાંથી પસાર થતાં, રેસા તેને જૂના ઝેરથી મુક્ત કરે છે.

કોષ્ટક: ખોરાકમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર (પેક્ટીન્સ)

દ્રાવ્ય ફાઇબરની રચનામાં પેક્ટીન પ્રબળ છે. તેમની સંખ્યા વિવિધતા, ઉત્પાદનના પાકવાની ડિગ્રી અને અન્ય પરિબળોના આધારે બદલાય છે. પેક્ટીન ઉપરાંત, ડાયેટરી ફાઇબરમાં ઇન્યુલિન, મ્યુકસ, પેઢાં અને કુદરતી રેઝિન હોય છે. આ પદાર્થો રક્ત શુદ્ધિકરણની પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે, પેશીઓમાંથી ઝેર અને પિત્ત એસિડ દૂર કરે છે અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરે છે.

વપરાશ દર

• 4 વર્ષ સુધી - 19 ગ્રામ;
• 8 વર્ષ સુધી - 25 ગ્રામ;
• 13 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના છોકરાઓ - 31 ગ્રામ;
• કિશોરો અને પુખ્ત પુરુષો - 38 ગ્રામ સુધી;
• છોકરીઓ અને સ્ત્રીઓ - દૈનિક 25-30 ગ્રામ.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, વપરાશમાં લેવાયેલા ફાઇબરની માત્રા સમાન રહે છે. વનસ્પતિ રેસા આંતરડાના કાર્યમાં સુધારો કરે છે અને મદદ કરે છે સગર્ભા માતાકબજિયાત સાથે વ્યવહાર.

ફાઇબરના શોષણની સુવિધાઓ

ઘણા લોકો જાણે છે કે ઉચ્ચ અને નીચી સાથે ઉત્પાદનો છે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. પ્રથમ શરીરને ખૂબ જ ઝડપથી ઊર્જા આપે છે, ચરબીના જથ્થામાં ફાળો આપે છે અને ખાંડના સ્તરને નકારાત્મક અસર કરે છે.

સાથે ઉત્પાદનો ઉચ્ચ સામગ્રીફાઈબરમાં જીઆઈ ઓછું હોય છે અને તે ધીમે ધીમે પચાય છે. ખોરાકના પાચનની પ્રક્રિયા ધીમે ધીમે થાય છે તે હકીકતને કારણે, સ્વાદુપિંડ પરનો ભાર ઓછો થાય છે. માંદગી માટે સંવેદનશીલ લોકો ડાયાબિટીસ, ફાઇબર બ્લડ ગ્લુકોઝમાં સ્પાઇક્સ ટાળવામાં મદદ કરે છે.

ટીપ: જ્યારે ખાવું ફાઇબર સમૃદ્ધ, તમારે પૂરતું પાણી પીવાની જરૂર છે - દરરોજ લગભગ 2.5 લિટર. નહિંતર, ફૂડ સેલ્યુલોઝ તેનું શોષણ કાર્ય ગુમાવશે.

વિરોધાભાસ અને નુકસાન

કોલાઇટિસ, પેટના અલ્સર, પ્રોક્ટીટીસ માટે ફાઇબરનો ઉપયોગ મર્યાદિત હોવો જોઈએ.

વપરાશ પણ મોટી સંખ્યામાંડાયેટરી ફાઇબર પરિણામોથી ભરપૂર છે, જેમ કે ગેસની રચનામાં વધારો, પેટનું ફૂલવું, આંતરડામાં દુખાવો, ઉલટી અને ઝાડા.

જો તમે બિનસલાહભર્યા ધ્યાનમાં લો છો અને ધોરણનું પાલન કરો છો, તો ફાઇબર નુકસાન કરશે નહીં. સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવું વનસ્પતિ રેસા, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સક્રિય કરે છે, કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે, પાચનમાં મદદ કરે છે અને તેથી તંદુરસ્ત વજન નુકશાનઅને આંતરડા, હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓના કામ સાથે સંકળાયેલા ઘણા રોગોને અટકાવે છે.