પાસ્તામાં ટેબલ પ્રોટીન ચરબી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. ત્યાં કયા પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે? બાફેલા પાસ્તામાં કેટલી કેલરી હોય છે?

મનુષ્યો માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. તેમની ઉણપ ઝડપી થાક, સુખાકારીના બગાડ અને શક્તિ ગુમાવવા તરફ દોરી જાય છે. જો કે, ઘણા લોકો ઝડપથી સંતૃપ્ત થવા માટે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરે છે, જે વધારે વજનનું મુખ્ય કારણ બની જાય છે. સ્વસ્થ આહારનો એક અભિન્ન ભાગ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. તેઓ લાંબા સમય સુધી શોષાય છે, લાંબા સમય સુધી શરીર માટે ઊર્જા ઉત્પન્ન કરે છે. ચાલો જોઈએ કે કયા ખોરાકમાં જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?

માનવ શરીરના બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. તેઓ સામાન્ય ગ્લાયકોજન સ્તરને જાળવી રાખીને નર્વસ સિસ્ટમ, મગજ અને મહત્વપૂર્ણ અવયવોને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. તેમની ભાગીદારી વિના, ઉત્સેચકો, એમિનો અને ન્યુક્લિક એસિડ્સ ઉત્પન્ન થતા નથી. બદલામાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને મોનોસેકરાઇડ્સ (સરળ) અને પોલિસેકરાઇડ્સ (જટિલ) માં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. શરીર લાંબા સમય સુધી તેના પ્રભાવથી અમને ખુશ કરવા માટે, તેમને યોગ્ય રીતે ડોઝ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

પચવામાં અઘરી હોય તેવો ખોરાક ક્યારે ખાવો જોઈએ? ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવાનું ઉપયોગી છે જ્યારે ઊર્જાનો ઘણો ખર્ચ થાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, મજબૂત વર્કઆઉટ પછી. વજન વધારવા માટે, ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ખાવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે. અન્ય તમામ કિસ્સાઓમાં, પોષણશાસ્ત્રીઓ ખોરાકમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દાખલ કરવાની ભલામણ કરે છે, જે શરીર દ્વારા વધુ સારી રીતે શોષાય છે, લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી સુનિશ્ચિત કરે છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના પ્રકાર

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ચરબીના સ્તરમાં એકઠા થતા નથી, ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક્સનું કારણ નથી અને પાણીમાં નબળી રીતે દ્રાવ્ય હોય છે, તેથી શરીર તેમને લાંબા સમય સુધી જાળવી રાખે છે. તેઓ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વિભાજિત (હાઇડ્રોલાઇઝ્ડ) થાય છે, તેથી શરીર દ્વારા તેમના શોષણમાં લાંબો સમય લાગે છે. ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં વિવિધ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને વિવિધ પોષક મૂલ્યો હોય છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે? ચાલો બધા પ્રકારોને અલગથી ધ્યાનમાં લઈએ.

1. સ્ટાર્ચ.ઉચ્ચ ઊર્જા મૂલ્ય સાથે ઓછી કેલરી પદાર્થ. સ્ટાર્ચના પુષ્કળ વપરાશ સાથે પણ, તમને વધારાના પાઉન્ડની સમસ્યાનો સામનો કરવો પડશે નહીં. તે ઝડપથી પેટ ભરે છે, લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી બનાવે છે. સ્ટાર્ચ કેન્સર સામે ઉત્તમ નિવારક છે, ચયાપચયને સામાન્ય બનાવે છે, ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો કરે છે. સ્ટાર્ચની સૌથી વધુ સાંદ્રતા નીચેના ખોરાકમાં જોવા મળે છે: બ્રાઉન (બ્રાઉન) ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, પાસ્તા, રાઈ બ્રેડ, બટાકા, દાળ, સોયાબીન, વટાણા.
2. ગ્લાયકોજેન.આ પ્રકારનો ધીમો કાર્બોહાઇડ્રેટ ગ્લુકોઝના પરમાણુઓની સાંકળ છે. જ્યારે કોઈ કારણોસર તેનું સ્તર ઘટવા લાગે છે, ત્યારે ગ્લાયકોજન સામાન્ય સ્તરને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, કાર્બોહાઇડ્રેટ ગ્લાયકોજેન સ્નાયુ સમૂહને પુનઃસ્થાપિત કરે છે, જે એથ્લેટ્સ માટે મહત્વપૂર્ણ છે કે જેઓ સતત તેમના સ્નાયુઓને ભારે ભારને આધિન કરે છે. ખોરાકમાં, ગ્લાયકોજેન ઓછી માત્રામાં હાજર હોય છે. તમે ખાવાથી તેના અનામતને ફરી ભરી શકો છો: માછલી, યકૃત, બીફ હાર્ટ, લાલ માંસ.


3. ફાઇબર.તે બરછટ મૂળના પ્લાન્ટ ફાઇબર છે, જે આંતરડાના સામાન્ય કાર્ય માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. મોટાભાગના ફાઇબર આખા અનાજમાં જોવા મળે છે જે રાંધવામાં આવતા નથી અથવા યાંત્રિક રીતે પ્રક્રિયા કરવામાં આવતા નથી. તેનું સેવન કરતી વખતે, ભૂખની લાગણીને નિયંત્રિત કરવી ખૂબ જ સરળ છે, કારણ કે બરછટ રેસા લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી પ્રદાન કરે છે. મોટા ફાઇબર ખોરાકના પાચન દરમિયાન બનેલા નીચલા આંતરડાના બેલાસ્ટ અને ઝેરી પદાર્થોને શોષી લે છે. નાના તંતુઓ પેટ, બરોળ અને સ્વાદુપિંડની પ્રવૃત્તિને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે, ખોરાકના પાચનની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે. ફાઇબર ધરાવતી પ્રોડક્ટ્સ: બદામ (બદામ, મગફળી, હેઝલનટ), આખા અનાજના અનાજ (પ્રક્રિયા વગરના), લીલોતરી અને તાજા શાકભાજી, બીજવાળા ફળો (દાડમ, કીવી, સફરજન, દ્રાક્ષ), કઠોળ.
4. પેક્ટીન્સ.તેઓ શોષકની ભૂમિકા ભજવે છે. પેક્ટીન તંતુઓ પાણીમાં ઓગળ્યા પછી ચીકણું સુસંગતતાના કોલોઇડલ સમૂહમાં ફેરવાય છે. તેઓ કાર્સિનોજેન્સ, ઝેર અને ભારે ધાતુઓને શોષી લે છે. પેક્ટીન્સ જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે અને આંતરડાને ઝેરથી મુક્ત કરે છે. આ એડહેસિવ્સ છે જે ગેલેક્ટ્યુરોનિક એસિડ અવશેષોમાંથી રચાય છે. માળખાકીય તત્વ તરીકે, પેક્ટીન મૂળ શાકભાજી, શેવાળ, કેટલીક શાકભાજી અને ફળોમાં હાજર છે: કાળા કરન્ટસ, ગાજર, ક્રેનબેરી, બીટ, કોબી, ગૂસબેરી, ચેરી, કાકડી, બટાકા, રીંગણા, તરબૂચ, તરબૂચ અને અન્ય.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ક્યાં મળે છે - ખોરાકની સૂચિ

યોગ્ય પોષણની મૂળભૂત બાબતોમાં નાસ્તો અને લંચ માટે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાનો સમાવેશ થાય છે, કારણ કે તે દિવસના પહેલા ભાગમાં વધુ સારી રીતે શોષાય છે. જો તમારે વજન ઘટાડવાની જરૂર હોય, તો વધુ ફાઇબર ખાઓ, જે બિલકુલ પચતું નથી અને તેથી તે ચરબીમાં ફેરવાતું નથી, પરંતુ ઝડપથી તમને ભરે છે. ખાતી વખતે શરીરનું વજન વધારવા માટે, તમારે ખોરાકમાં સ્ટાર્ચ અને ગ્લાયકોજેનના સ્તર પર વધુ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સંશ્લેષણ ક્યાં થાય છે તેના પર અમે વધુ વિગતવાર માહિતી રજૂ કરીએ છીએ.

શાકભાજી અને ફળો

આ તંદુરસ્ત આહારનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ તત્વ છે. લગભગ તમામ શાકભાજી અને ફળોમાં જટિલ સંયોજનો હોય છે, પરંતુ ફાયદાકારક ગુણધર્મોની મહત્તમ માત્રા જાળવવા માટે, તેને કાચા અથવા થોડું રાંધેલું ખાવું મહત્વપૂર્ણ છે. શાકભાજી અને ફળો કે જેઓ ગરમીની સારવારમાંથી પસાર થાય છે તે ઘણાં વિટામિન્સ, ફળોના એસિડ્સ અને પેક્ટીન પદાર્થો ગુમાવે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ ફળો અને શાકભાજીની સૂચિ: ટામેટાં, લીલા કઠોળ, ઝુચીની, ઘંટડી મરી, કોબી, રાસબેરિઝ, દાડમ, ચેરી.

પોર્રીજ

આખા અનાજના અનાજનો ઉપયોગ કરીને તૈયાર, porridges ચોક્કસપણે દૈનિક આહારનો ભાગ બનવો જોઈએ. સંપૂર્ણ પોષણ માટે શ્રેષ્ઠ છે ઓટ્સ, બલ્ગુર, ઘઉં અને બિયાં સાથેનો દાણો. ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી અને ન્યૂનતમ ફાઇબર સામગ્રીને કારણે સફેદ ચોખા અને સોજી ટાળવું વધુ સારું છે. આખા અનાજના ક્લાસિક અનાજમાંથી વ્યુત્પન્ન: ઓટ અથવા બિયાં સાથેનો દાણો, મુસલી પણ તંદુરસ્ત આહાર માટે યોગ્ય નથી.

લીલા

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દરરોજ તમારા મેનૂમાં તાજી વનસ્પતિ સાથે વનસ્પતિ સલાડનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરે છે. તે શરીરને આવશ્યક આવશ્યક તેલ, ખનિજો, એસિડ અને વિટામિન્સથી સમૃદ્ધ બનાવે છે. ગ્રીન્સ ઉત્સર્જન પ્રણાલીની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે અને પાચન ગ્રંથીઓના સ્ત્રાવને સક્રિય કરે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઉચ્ચ સામગ્રી સાથેના સૌથી સ્વસ્થ ગ્રીન્સમાં સમાવેશ થાય છે: લેટીસ, સ્પિનચ અને લેટીસ.

ડેરી ઉત્પાદનો

તમામ ડેરી ઉત્પાદનોમાં લગભગ સંપૂર્ણપણે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, કારણ કે તેમાં લેક્ટોઝ હોય છે.
તમારે ડેરી ખોરાકને સંપૂર્ણપણે છોડવો જોઈએ નહીં, કારણ કે કેટલાક પ્રકારોમાં ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે. આમાં શામેલ છે: કુદરતી દહીં, ઓછી ચરબીવાળા કીફિર, ઓછી ચરબીવાળી કુટીર ચીઝ. ડેરી ઉત્પાદનોમાં ઘણા વિટામિન્સ, ફોસ્ફરસ અને કેલ્શિયમની મોટી માત્રા હોય છે, જેના વિના શરીરનું સામાન્ય કાર્ય અશક્ય છે.

પીણાં

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માત્ર નક્કર ખોરાકમાં જ જોવા મળતા નથી. તેમના સ્ત્રોત તાજા સ્ક્વિઝ્ડ શાકભાજી અને ફળોના રસ છે. ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સૌથી વધુ સંચય ટામેટા, ગાજર, નારંગી, સફરજન અને અનેનાસના રસમાં જોવા મળે છે. તેમના ઉપરાંત, તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ રોગપ્રતિકારક શક્તિને શક્તિશાળી ટેકો પૂરો પાડે છે, ખાસ કરીને ઠંડા સિઝનમાં.

કઠોળ અને અનાજ

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આખા અનાજ અને કઠોળમાં જોવા મળે છે. લાંબા સમય સુધી ચાલતી ઉર્જાનો સ્ત્રોત જવ અને ઓટના ટુકડા, આખા અનાજમાંથી બનેલા પાસ્તા અને આખા રોટલી છે. જો તમારે પુષ્કળ ફાઇબર મેળવવાની જરૂર હોય, તો ઘઉંની બ્રેડને આખા અનાજની બ્રેડથી બદલો. કઠોળ માટે, આહાર અથવા ઉપવાસ દરમિયાન જરૂરી કાર્બોહાઇડ્રેટ સંતુલન જાળવવા માટે, વધુ વટાણા, દાળ, ચણા અને કઠોળ ખાઓ.

ખોરાકમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રીનું કોષ્ટક

સામાન્ય માનવ સુખાકારી જાળવવા માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું દૈનિક સેવન 4-5 ગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન હોવું જોઈએ. વ્યાવસાયિક રમતો અથવા ભારે શારીરિક શ્રમ સાથે સંકળાયેલા લોકો માટે, દરરોજ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 8 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તમારે દરરોજ કેટલું વપરાશ કરવાની જરૂર છે તેની ગણતરી કરવા માટે અમે વિવિધ ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની તેમની સામગ્રીના કોષ્ટકમાં શોધવાનું સૂચન કરીએ છીએ.

વજન ઘટાડવા માટે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

પોષણશાસ્ત્રીઓ, વ્યક્તિગત આહારની ગણતરી કરતી વખતે, હંમેશા પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના યોગ્ય ગુણોત્તરથી આગળ વધે છે. કમનસીબે, ઘણા લોકો, જ્યારે વજન ઓછું કરે છે, ત્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાનો સંપૂર્ણ ઇનકાર કરે છે, તે જાણતા નથી કે તેઓ શું છે. આ ખોટું છે, કારણ કે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો અભાવ નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ તરફ દોરી શકે છે અને, એક નિયમ તરીકે, સંખ્યાબંધ રોગોની ઘટના તરફ દોરી શકે છે.

વજન ઘટાડવા દરમિયાન જટિલ સંયોજનો સામાન્ય આંતરડાના કાર્ય માટે ઉપયોગી છે, કારણ કે ફાઇબર પેરીસ્ટાલિસિસને સુધારે છે અને ફાયદાકારક માઇક્રોફ્લોરાને પોષણ આપે છે. આ રમતના પોષણના ફરજિયાત ઘટકો છે, કારણ કે તેઓ સ્નાયુઓના લાભમાં ફાળો આપે છે. આ ઉત્પાદનો શું છે? વજન ઘટાડવા માટેની વાનગીઓમાં, દુરમ પાસ્તા, મસૂર અને ઓટમીલનો સમાવેશ કરો.

શરીરને સૂકવતી વખતે ઉર્જા માટે જરૂરી ખોરાકની યાદીમાં પ્રુન્સ, સૂકા જરદાળુ, ઈંડા, માછલી અને માંસનો પણ સમાવેશ થાય છે. નાસ્તાની વાનગીઓની સૂચિમાં પચવામાં મુશ્કેલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શામેલ હોવા જોઈએ: બાજરીનો પોર્રીજ, કિસમિસ, બદામ, મધ. મીઠાઈઓને બદલે, સૂકા ફળો, ફળો અને બેરી સવારે અને સાંજે નાના ભાગોમાં ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

wjone.ru

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ માનવ શરીર માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે અને તે મુખ્યત્વે વનસ્પતિ મૂળના ખોરાકમાં જોવા મળે છે.

મોટા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ખોરાકની કેલરી સામગ્રી ખૂબ વધારે છે - 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં 4 કેસીએલ હોય છે. સરેરાશ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન દરરોજ શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 4 ગ્રામ છે.

ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં સમાયેલ તમામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને વિભાજિત કરવામાં આવે છે

ઝડપી (સરળ) - ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ધીમી (જટિલ) - ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે;

જે વ્યક્તિ દરરોજ ઘણી ઊર્જા ખર્ચે છે (એથ્લેટ, મેન્યુઅલ વર્કર) 1 કિલો વજન દીઠ 4 ગ્રામ કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ કરશે. તેનાથી વિપરિત, જેઓ વજન ઘટાડી રહ્યા છે તેઓએ ધોરણને લગભગ 2 g/kg (ઊંચાઈ, વજન, શારીરિક પ્રવૃત્તિના આધારે) ઘટાડવાની જરૂર છે.

ત્યાં કયા પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે?

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

ઝડપી (અથવા સરળ)- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઝડપથી લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે અને તરત જ તેનો ઉપયોગ ઉર્જા તરીકે થાય છે, તેને સરળતાથી સુપાચ્ય પણ કહેવામાં આવે છે. તેઓ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં તીવ્ર વધારો કરે છે.

ફાસ્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તમામ ખાદ્ય ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે જેમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે:

કન્ફેક્શનરીની દુકાનો (મીઠાઈ, કેક, કૂકીઝ, દૂધ ચોકલેટ);

બેકડ સામાન (કૂકીઝ, સફેદ બ્રેડ, રોલ્સ, પાઈ, મફિન્સ; સફેદ બ્રેડ સહિત);

મીઠા સ્વાદવાળી શાકભાજી (બટાકા, બીટ, સલગમ, કોળું);

ફળો (કેળા, દ્રાક્ષ, આલૂ, જરદાળુ, તરબૂચ, તરબૂચ, ચેરી, વગેરે);

સૂકા ફળો (તેઓ ઘણીવાર ખાંડની ચાસણી સાથે ગણવામાં આવે છે; સૂકા જરદાળુ, ખજૂર, કિસમિસ);

ફળોના રસ (ઉમેરેલા ખાંડ અને કુદરતી બંને સાથે);

પીણાં (સોડા, કોમ્પોટ્સ, મીઠી ચા, આલ્કોહોલ);

આઈસ્ક્રીમ, જામ, મધ;

પાસ્તા જે 8 મિનિટથી ઓછા સમયમાં રાંધવામાં આવે છે (એટલે ​​​​કે, નરમ ઘઉંની જાતોમાંથી);

સફેદ મિલ્ડ ચોખા

આ સૂચિ ખૂબ લાંબી છે, પરંતુ તેની પાછળનો સિદ્ધાંત એક જ છે - જો કોઈ ખોરાકમાં મીઠાશ હોય, તો તેમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) હોય છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સખાતી વખતે રક્ત ખાંડમાં પ્રારંભિક વધારો દર્શાવે છે. ખાંડમાં વધારો થવાના પ્રતિભાવમાં, શરીર એક હોર્મોન - ઇન્સ્યુલિન મુક્ત કરે છે, જે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું પરિવહન કરે છે. વધુ ખાંડ, વધુ ઇન્સ્યુલિન પ્રકાશન.

જો તમે લાંબા સમય સુધી ઉચ્ચ GI ધરાવતા ખોરાકનો દુરુપયોગ કરો છો, તો તમને ભૂખની સતત લાગણી થશે અને પરિણામે, વજન વધશે. મિકેનિઝમ આના જેવું છે:

શરીર ઇન્સ્યુલિનના ઉચ્ચ ઉત્પાદનની આદત પામે છે અને તેમાં ઘણું બધું હશે, જ્યારે વ્યક્તિ નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે ખોરાક ખાય છે ત્યારે ઇન્સ્યુલિન ઝડપથી લોહીમાંથી ખાંડને સ્થાનાંતરિત કરે છે અને ભૂખની લાગણી તરત જ ફરીથી દેખાય છે (ત્યાંથી વર્તમાન વપરાશ માટે ઉર્જા મેળવવા માટે લોહીમાં ગ્લુકોઝ ઉપલબ્ધ નથી પરિણામે, વ્યક્તિ જરૂરિયાત કરતાં વધુ ખોરાક લેવાનું શરૂ કરે છે, જે જો દૈનિક કેલરી ખર્ચ (શારીરિક પ્રવૃત્તિને કારણે) ન વધે તો વજનમાં વધારો થાય છે.

જો તમને "અહીં અને હમણાં" ઊર્જાની જરૂર હોય, તો ઉચ્ચ જીઆઈ સાથે ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે - તે શરીરની વર્તમાન જરૂરિયાતો પર ખર્ચવામાં આવશે અને ચરબીના ભંડારમાં જવા માટે સમય નહીં મળે.

તે જ સમયે, ઉચ્ચ કેલરીવાળી મીઠાઈઓ અને બેકડ સામાન (જે સંપૂર્ણપણે ટાળવામાં આવે છે) ને બદલે ઉચ્ચ કોકો સામગ્રી (60% થી વધુ) સાથે ફળો અને ચોકલેટને પ્રાધાન્ય આપો.

આ ખોરાકને ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થવાથી રોકવા માટે, દિવસના પહેલા ભાગમાં તેને નાના ભાગોમાં ખાવું વધુ સારું છે.

બીજો વિકલ્પ આવા ખોરાક ખાધા પછી પ્રદાન કરવાનો છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિહસ્તગત કેલરી બર્ન કરવા માટે.

જો તમે સખત આહાર પર છો અને વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય રાખ્યું છે, તો ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખોરાકમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત.

અલબત્ત, આવા અપવાદ ધોરણ બની શકતા નથી. આપણને ઊર્જા અને માનસિક પ્રવૃત્તિના સ્ત્રોત તરીકે ખાંડની જરૂર છે. સંતુલિત આહારના સિદ્ધાંતોનું પાલન કરવું અને આપણે શું અને ક્યારે ખાઈએ છીએ તેના પર વ્યાજબી રીતે ધ્યાન આપવું તે વધુ તર્કસંગત છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

ધીમો (અથવા જટિલ, જટિલ)- શરીરમાં વધુ ધીમેથી તૂટી જાય છે, અને દિવસ દરમિયાન તેઓ ધીમે ધીમે ઉત્સાહી શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ખર્ચવામાં આવે છે, અને તરત જ ચરબીમાં રૂપાંતરિત થતા નથી. ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો બીજો ફાયદો એ છે કે તેઓ બ્લડ સુગર લેવલમાં વધારો કરતા નથી. ડાયાબિટીસથી પીડિત લોકો તેનું સેવન કરી શકે છે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આમાં જોવા મળે છે:

બિનપ્રોસેસ કરેલ અનાજ (બ્રાઉન રાઇસ, બિયાં સાથેનો દાણો, કઠોળ, નોન-ઇન્સ્ટન્ટ રોલ્ડ ઓટ્સ!);

આખા અનાજની બ્રેડ;

દુરમ ઘઉં પાસ્તા;

ઉચ્ચ માત્રામાં ફાઇબર ધરાવતા ખોરાક

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે અને તે ઉચ્ચ ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવને ઉત્તેજિત કરતા નથી. ખાંડ ધીમે ધીમે લોહીમાં પ્રવેશે છે અને શરીરને સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ સમય સુધી ઊર્જા પૂરી પાડે છે. આમ, વ્યક્તિને લાંબા સમય સુધી ભૂખ નથી લાગતી અને જરૂરિયાત કરતાં વધુ ખોરાક લેતો નથી.

જ્યારે તમારે તમારી ભૂખને લાંબા સમય સુધી સંતોષવાની જરૂર હોય ત્યારે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ કરો, પરંતુ તે જ સમયે શારીરિક પ્રવૃત્તિ સરેરાશ સ્તરે હશે - નાસ્તામાં (સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે, જે ઊંઘ પછી તરત જ ઊર્જાની ખોટને ભરી દેશે), લંચ અને રાત્રિભોજન

અમે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સૂચિને ભોજનના ક્રમમાં ગોઠવીશું (નાસ્તોથી રાત્રિભોજન સુધી).

તેથી, જે વ્યક્તિ સ્વસ્થ આહાર અને સક્રિય જીવનશૈલી પસંદ કરે છે તેણે શું ખાવું જોઈએ:

1. અનાજ.તમે સવારે સોજી અને ચોખા સિવાય કોઈપણ પોર્રીજ ખાઈ શકો છો. બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ અને મોતી જવ ખાસ કરીને ઉપયોગી છે.

2. આખા અનાજની બ્રેડ. દિવસના પહેલા ભાગમાં, તમે આખા રોટલીના નાના ટુકડા સાથે નાસ્તો સરળતાથી કરી શકો છો.

3. દુરુમ પાસ્તા.બપોરના ભોજન કરતાં મોડું ન લેવું પણ સારું છે. વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરનારાઓ માટે - કોઈપણ ચટણી ઉમેર્યા વિના. જો પાસ્તાનું પેકેજિંગ કહે છે કે તેને રાંધવામાં 8 મિનિટથી વધુ સમય લાગે છે, તો તે દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવવામાં આવે છે.

4. મીઠા વગરના શાકભાજી અને ફળો.તમે તમારી આકૃતિ (કોબી, ઝુચિની, મરી, ટામેટાં, કાકડી, ગ્રેપફ્રૂટ, કિવી, લીલા સફરજન, એવોકાડો) ને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના આખો દિવસ તેમના પર સરળતાથી નાસ્તો કરી શકો છો.

6. કઠોળ.તેમાં મોટી માત્રામાં પ્રોટીન હોય છે, તેથી તેનો રાત્રિભોજન (કઠોળ, દાળ, કઠોળ, સોયા) માટે સાઇડ ડિશ તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે.

યોગ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં પ્રોટીન (માંસ, માછલી) અને તંદુરસ્ત ચરબી (ઓલિવ તેલ) ઉમેરો અને તમારી પાસે સંતુલિત આહાર છે.

તે જ સમયે, અમે તમને કોઈ પણ રીતે નાના મીઠાઈના આનંદને એકવાર અને બધા માટે છોડી દેવા માટે પ્રોત્સાહિત કરતા નથી. ખરાબ હવામાનમાં કેકનો એક નાનો ટુકડો ત્યારે જ તમારો ઉત્સાહ વધારશે જો બાકીનો સમય તમે સ્વસ્થ ખોરાક પસંદ કરો, હળવી રસોઈ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરો, ઘણું હલાવો અને હકારાત્મક વિચારો.

સ્ત્રોત

medpravila.com

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ ત્રણ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાંથી એક છે જે શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. અન્ય બે પ્રોટીન અને ચરબી છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ત્રણ મુખ્ય વર્ગો છે:

1. સહારા: વ્યક્તિગત ખાંડના અણુઓ અથવા ખાંડના અણુઓની ટૂંકી સાંકળો. તેમાં ગ્લુકોઝ, ફ્રુક્ટોઝ, ગેલેક્ટોઝ અને સુક્રોઝનો સમાવેશ થાય છે.
2. સ્ટાર્ચ: કાર્બોહાઇડ્રેટ પરમાણુઓની લાંબી સાંકળો કે જેને પાચન તંત્રમાં તોડી નાખવાની જરૂર છે.
3. ફાઇબર (ડાયટરી ફાઇબર): કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કે જે શરીર પચાવી શકતું નથી (અદ્રાવ્ય ફાઇબર).

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મુખ્ય કાર્ય શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરવાનું છે.

પાચનતંત્રમાં પ્રવેશતા મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે અને શરીરને મૂળભૂત કાર્યો કરવા માટે ઊર્જા પૂરી પાડે છે. દરેક ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ શરીરને ચાર કેલરી પૂરી પાડે છે. અપવાદ ફાઇબર છે, જેમાં સામાન્ય રીતે ઘણી કેલરી હોતી નથી (1).

ફરી શરૂ કરો:

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ છે જે શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ખાંડ, સ્ટાર્ચ અને ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા ઉત્પાદનો - કોષ્ટક

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તરીકે વર્ગીકૃત થયેલ ખોરાકની સૂચિ અહીં છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ફાયદા

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જીવન માટે જરૂરી પોષક તત્વો નથી, પરંતુ યોગ્ય પ્રકાર છે જે તમારા સ્વાસ્થ્યને લાભ આપી શકે છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી બ્લડ સુગરમાં વધારો થવાની શક્યતા ઓછી હોય છે

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખૂબ જ ઝડપથી પચી જાય છે, જેના કારણે બ્લડ સુગરનું સ્તર વધે છે.

બ્લડ સુગરમાં વધારો તમારા સ્વાદુપિંડને વધુ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવા માટે ઉત્તેજિત કરે છે, જે તમને ઘણીવાર ભૂખ્યા અને વધુ ખાંડની તૃષ્ણા બનાવે છે (2, 3).

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ફાઇબર-સમૃદ્ધ સ્ત્રોતો સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની તુલનામાં પચવામાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ સમય લે છે, જેને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ કહેવાય છે. આ રક્ત ખાંડના સ્તરને સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે કારણ કે આ ખોરાકમાંથી મુક્ત થયેલ ગ્લુકોઝ ધીમે ધીમે લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે (4, 5).

કારણ કે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ ધીમેથી પચવામાં આવે છે, તેઓ સતત ઊર્જા પ્રદાન કરે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતા અનુભવવામાં મદદ કરે છે (6).

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેટલાક ક્રોનિક રોગોનું જોખમ ઘટાડી શકે છે

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ (7, 8, 9, 10, 11, 12) જેવા ક્રોનિક રોગોનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.

તેઓ ડાયેટરી ફાઇબર, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ અને પ્લાન્ટ સંયોજનોમાં વધુ હોય છે. આ તમામ ઘટકો રોગ નિવારણમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે (13, 14).

વધુમાં, અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ફાઈબરમાં વધુ હોય તેવા આખા ખોરાકને ખાવાથી "ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ સુગરનું સ્તર ઘટી શકે છે અને "સારા" એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ (15, 16, 17) વધારવામાં મદદ મળે છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તંદુરસ્ત પાચન તંત્રને પ્રોત્સાહન આપે છે

ત્યાં અબજો "સારા" બેક્ટેરિયા તમારા આંતરડાને અસ્તર કરે છે. આ ગટ માઇક્રોબાયોટા તરીકે ઓળખાય છે.

તેઓ ઘણી પાચન વિકૃતિઓને નિયંત્રિત કરવામાં ભૂમિકા ભજવે છે અને આરોગ્યના અન્ય વિવિધ પાસાઓ સાથે સંકળાયેલા છે, જેમ કે ખનિજ શોષણમાં સુધારો કરવો, આંતરડાના બળતરા રોગ (IBD) માં બળતરા દૂર કરવી, અને ક્રોનિક આઇડિયોપેથિક કબજિયાત (18, 19, 20) ની સારવારમાં ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. ).

દ્રાવ્ય ફાઇબર, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં જોવા મળે છે, તે ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે અને આંતરડામાં તેમની હાજરી વધારે છે. તે બેક્ટેરિયાને શોર્ટ-ચેન ફેટી એસિડ જેવા પોષક તત્વો ઉત્પન્ન કરવામાં પણ મદદ કરે છે, જે પાચન સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે (21).

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બળતરા ઘટાડી શકે છે

બળતરા એ ચેપ અથવા ઈજા માટે શરીરની કુદરતી પ્રતિક્રિયા છે. જો કે, લાંબા ગાળાની બળતરા અનેક ક્રોનિક રોગોનું જોખમ વધારી શકે છે, જેમ કે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ, મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ, હાયપરટેન્શન, ડાયાબિટીસ મેલીટસ, હાયપરલિપિડેમિયા અને કેન્સર (22).

જ્યારે ખાંડયુક્ત ખોરાક અને શુદ્ધ લોટ બળતરાને પ્રોત્સાહન આપે છે, ત્યારે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે (23).

આખા અનાજ, ફળો, શાકભાજી અને કઠોળમાં ફાઇબર અને છોડના સંયોજનો હોય છે જેમાં બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો હોય છે (24, 25).

ફરી શરૂ કરો:

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેમ કે આખા અનાજ, કઠોળ, ફળો અને શાકભાજી નોંધપાત્ર અને વ્યાપક સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે.

વધુ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાનું કેવી રીતે શરૂ કરવું

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી વધુ લાભ મેળવવા માટે, તમારે તમારા આહારમાં કેટલાક ફેરફારો કરવાની જરૂર પડી શકે છે. અહીં સરળ અવેજીનાં કેટલાક ઉદાહરણો છે:

• સફેદ બ્રેડ અને પાસ્તાને બદલે, આખા અનાજની બ્રેડ અને પાસ્તા પર સ્વિચ કરો.
• બટાકાની ચિપ્સ ચાવવાને બદલે કાચા શાકભાજી ખાવાનો પ્રયાસ કરો.
• સફેદ ચોખાને બદલે, તમારા ભોજનના આધાર તરીકે વધુ કઠોળ ખાવાનો પ્રયાસ કરો.

ચાલો તેનો સરવાળો કરીએ

• જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ પોષક હોય છે.
• તેમાં પોષક તત્ત્વો અને ફાઈબરની માત્રા વધુ હોય છે, અને તેને નિયમિતપણે ખાવાથી તમારા સ્વાસ્થ્ય અને કમરલાઈન માટે સારું થઈ શકે છે.
• બીજી તરફ, સાદા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં પોષક મૂલ્ય ઓછું હોય છે અને જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે તેને ટાળવું જોઈએ.

foodismedicine.ru

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઝડપી અને ધીમામાં વિભાજીત કરવું

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વર્ગ ખૂબ જ વ્યાપક છે અને તેમાં વિવિધ પરમાણુ રચનાઓ અને ગુણધર્મો ધરાવતા સંયોજનોનો સમાવેશ થાય છે. તેમના કાર્યો પણ સમાન નથી. અને તમારે તે જાણવાની જરૂર છે કે તેમાંથી કયા તમારા આહારમાં શામેલ કરવા માટે ઉપયોગી છે, અને કયાને શ્રેષ્ઠ રીતે ટાળવામાં આવે છે. આ એથ્લેટ્સ માટે ખાસ કરીને સાચું છે જેઓ તેમના લક્ષ્ય વજન વધારવા અથવા તેનાથી વિપરીત, વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવે છે.

પરંપરાગત રીતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બે મોટા જૂથોમાં વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે: ઝડપી (સરળ) અને ધીમું (જટિલ). શરતી વિભાજન એ ઝડપ પર આધાર રાખે છે કે જેની સાથે તેઓ પાચન તંત્રની ક્રિયા હેઠળ તૂટી જાય છે અને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે - સૌથી સરળ ખાંડ - શરીર માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: ઝડપીનો અર્થ સારો નથી

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં એક (મોનોસેકરાઇડ્સ) અથવા બે (ડિસેકરાઇડ્સ) પરમાણુઓ હોય છે. આવા કાર્બનિક સંયોજનોથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં ખાંડયુક્ત સ્વાદ હોય છે અને તે આનંદ હોર્મોન - સેરોટોનિનનું સ્તર વધારે છે. મોટાભાગના લોકો મીઠાઈઓ પસંદ કરે છે, પરંતુ તમારે તેમાં વધુ પડતું ન લેવું જોઈએ. તેમાં ઘણા પોષક તત્ત્વો અને સૂક્ષ્મ તત્વો નથી, અને તેમની ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી ઘણીવાર સ્થૂળતાનું કારણ બને છે.

ગ્લુકોઝ ઉપરાંત, સામાન્ય ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે:

• ગેલેક્ટોઝ - દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનોનો ભાગ છે (કુટીર ચીઝ, આથો બેકડ દૂધ, ચીઝ);
• સુક્રોઝ - બીટ, શેરડીની ખાંડ, કાળા દાળમાંથી મેળવવામાં આવે છે;
• ફ્રુક્ટોઝ - કેટલીક શાકભાજી, મધ અને પાકેલા ફળોમાં જોવા મળે છે;
• માલ્ટોઝ - માલ્ટ અને દ્રાક્ષમાંથી બનેલું, બીયરમાં હાજર;
• લેક્ટોઝ - દૂધની ખાંડ - પ્રાણી મૂળનું એકમાત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ છે.

જે ખાંડ શરીરમાં પ્રવેશે છે તે તરત જ ગ્લુકોઝમાં તૂટી જાય છે અને લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે. લગભગ તરત જ, સ્વાદુપિંડ ઇન્સ્યુલિન ઉત્પન્ન કરવાનું શરૂ કરે છે, જે "મોનિટર" કરે છે કે ગ્લુકોઝનું સ્તર અનુમતિપાત્ર મર્યાદાથી વધુ નથી. નહિંતર, લોહીનું પ્રવાહી જાડું થઈ શકે છે. આ હોર્મોન સ્નાયુઓ અને યકૃતને વધારાની ખાંડને શોષવા અને તેને ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત કરવા માટે ઉત્તેજિત કરે છે. આ રીતે, લોહીના પ્રવાહમાંથી વધુને સુરક્ષિત રીતે દૂર કરવામાં આવે છે, અને સ્નાયુઓને જરૂરી પોષણ મળે છે.

પરંતુ સ્નાયુ કોશિકાઓની જરૂરિયાતો અમર્યાદિત નથી, અને જો તેઓ પહેલેથી જ "પૂર્ણ" હોય, તો કંઈક ભયંકર બને છે: ઇન્સ્યુલિન ચરબીયુક્ત પેશીઓને લોહીમાંથી લિપિડ લેવા અને લિપિડને સંગ્રહિત કરવા માટે સંકેત આપે છે, તેને ઊર્જા માટે તોડવાને બદલે. અને યકૃતમાં, તે વધારાના ગ્લુકોઝને ટ્રાઇગ્લિસરાઈડ્સમાં રૂપાંતરિત કરવાની પ્રક્રિયા શરૂ કરે છે. આ જ કારણ છે કે જે લોકો નિષ્ક્રિય જીવનશૈલી જીવે છે તેઓને વધારે વજનની સમસ્યા હોય છે.

અલબત્ત, રમતવીરના મેનૂમાં ઘણા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ન હોવા જોઈએ. પરંતુ એવા સમયે હોય છે જ્યારે તેનો ઉપયોગ જરૂરી હોય છે. તીવ્ર વર્કઆઉટ પછી, સ્નાયુઓ થાકી જાય છે, અને શરીરના ઊર્જા અનામતને તાત્કાલિક ફરીથી ભરવાની જરૂર છે. આ તે છે જ્યાં ઉચ્ચ શોષણ દર સાથે કાર્બનિક પદાર્થો બચાવમાં આવે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ પછી 40 મિનિટની અંદર ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતો ખોરાક ખાવો મહત્વપૂર્ણ છે. આ "કાર્બોહાઇડ્રેટ વિન્ડો" સમયગાળો છે જ્યારે શરીર શક્ય તેટલું ગ્લુકોઝ શોષી લે છે અને પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયા શરૂ કરે છે.

ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: જો તમે વધુ શાંતિથી ખાશો, તો તમે સ્વસ્થ રહેશો

તેમના રાસાયણિક બંધારણના આધારે, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પોલિસેકરાઇડ્સ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. આ જૂથનું પ્રતિનિધિત્વ કરતા પદાર્થો લોહીમાં ધીમી ગતિએ શોષાય છે, પરંતુ વધુ સમાનરૂપે. તેઓ ખાંડના સ્તરને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે, ધીમે ધીમે સ્નાયુ ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરી ભરે છે અને સતત ઊર્જા સ્તર જાળવે છે. આ કાર્બનિક સંયોજનોમાં શામેલ છે:

• ફાઇબર (સેલ્યુલોઝ),
• સ્ટાર્ચ
• ગ્લાયકોજેન
• ઇન્સ્યુલિન (ફ્રુક્ટોઝ અવશેષોમાંથી રચાય છે),
• પેક્ટીન્સ

સેલ્યુલોઝ એ જીવંત વસ્તુઓ દ્વારા ઉત્પાદિત સૌથી વિપુલ પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. દર વર્ષે આ ગ્રહ પર એક ટ્રિલિયન ટન (10 12) પદાર્થ બને છે. તે છોડની કોષની દિવાલોનો આધાર બનાવે છે અને તેમાં 500 ગ્લુકોઝના પરમાણુઓ હોય છે જે એકબીજા સાથે લાંબી, અનશાખા વગરની સાંકળોમાં જોડાયેલા હોય છે. માનવ પાચન તંત્ર આવા ફાઇબરને શોષતું નથી. જો કે, આહારમાં ફાઇબરની ભૂમિકા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે:

- આંતરડાની ગતિશીલતાને ઉત્તેજિત કરે છે,

- આંતરિક માઇક્રોફ્લોરાને ટેકો આપે છે,

- શરીરમાંથી ઝેર, કોલેસ્ટ્રોલ અને હેવી મેટલના ક્ષાર દૂર કરે છે.

જ્યારે છોડ પ્રકાશસંશ્લેષણ દરમિયાન શર્કરા ઉત્પન્ન કરે છે, ત્યારે તેઓ તેને સ્ટાર્ચ તરીકે સંગ્રહિત કરે છે અને પછીથી ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગ કરે છે. એક ઉત્તમ ઉદાહરણ બટાકા છે. છોડ જમીનમાં કંદ બનાવે છે, જે શિયાળામાં ટકી રહેવું જોઈએ અને વસંતઋતુમાં યુવાન અંકુરની રચના માટે પોષક તત્વોનો પુરવઠો પૂરો પાડવો જોઈએ.

ક્લાસિક સ્પોર્ટ્સ આહારમાં લગભગ 50-60% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ખાદ્યની કુલ માત્રામાં) શામેલ છે, જેમાંથી 2/3 ધીમા છે. તેઓ એથ્લેટના શરીરને લાંબા સમય સુધી શક્તિ પ્રદાન કરે છે અને ભૂખની લાગણી ઉશ્કેરતા નથી, કારણ કે તેઓ તેમના ઝડપી "સંબંધીઓ" કરતા વધુ સમય સુધી શોષાય છે. જેઓ તેમના શરીરને સૂકવવા માંગે છે તેમના માટે છેલ્લું પરિબળ પણ મહત્વનું છે.

તમે કેવી રીતે જાણો છો કે ખોરાકમાં કયા પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે?

એવું માનવામાં આવે છે કે ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ 69 સુધીના GI ધરાવતા ખોરાકમાં સમાવવામાં આવે છે. આમાં શામેલ છે:

• અનાજ (મોતી જવ, બિયાં સાથેનો દાણો, જવ, ચોખા, બાજરી);
• આખા પાસ્તા;
• શાકભાજી (કોબી, પાલક, કાકડી, ઝુચીની);
• "ખાંડ સિવાયના" ફળો (કિવી, સફરજન, નાશપતીનો, દ્રાક્ષ).

જો GI 69 થી ઉપર છે, તો સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પ્રબળ છે. આવી જોગવાઈઓના ઉદાહરણો:

• ચોકલેટ અને કેન્ડી;
• કોર્નફ્લેક્સ;
• બેકડ સામાન (બેગલ્સ, પ્રેટઝેલ્સ, એક જાતની સૂંઠવાળી કેક);
• સફેદ બ્રેડ;
• તળેલા બટાકા;
• કૃત્રિમ મીઠા પીણાં (સીરપ, સોડા).

તમારા આહારનું આયોજન કરતી વખતે (અહીં) ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરો. યાદ રાખો કે GI જેટલું ઓછું છે, કાર્બનિક સંયોજનો વધુ જટિલ છે, જેનો અર્થ છે કે તેમનું શોષણ ધીમું છે અને તેમની ગુણવત્તા વધુ સારી છે.

fitexpert.biz

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ફાયદા - પાસ્તા

અલબત્ત, આપણે એવું ન વિચારવું જોઈએ કે બધા પાસ્તા આપણા આકૃતિ માટે સારા છે - વાસ્તવિક માત્ર દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવેલ પાસ્તા જ ફાયદાકારક છે, કારણ કે તેમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો મોટો જથ્થો છે, જેમાં સંખ્યાબંધ ફાયદાકારક ગુણધર્મો છે:

• ચયાપચયને વેગ આપો;
• ટ્રિપ્ટોફન સામગ્રી માટે આભાર, તેઓ હતાશાનો સામનો કરવામાં મદદ કરે છે;
• બી વિટામિન્સ અને મોટી સંખ્યામાં સૂક્ષ્મ તત્વો ધરાવે છે;
• પાસ્તામાં પ્રોટીનની પૂરતી માત્રા હોય છે;
• ફાઇબર ડિસબાયોસિસ સામે લડવામાં મદદ કરે છે;
• પ્લાન્ટ ફાઇબર ઝેર અને કચરો છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે.

પાસ્તામાં સમાયેલ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાસ કરીને નર્વસ સિસ્ટમ અને મગજ માટે મૂલ્યવાન છે, કારણ કે તે આપણા શરીરમાં લાંબા સમય સુધી પચાય છે. હકીકત એ છે કે છોડના તંતુઓ લાંબા ગાળાના પાચન અને લોહીમાં ગ્લુકોઝનું ધીમે ધીમે પરંતુ સતત પ્રકાશન સુનિશ્ચિત કરે છે, જે મગજના કાર્ય પર હકારાત્મક અસર કરે છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ આપણા શરીર માટે ઊર્જાના મુખ્ય સપ્લાયર્સ છે. આ ખૂબ જ ઊર્જા વિના, સામાન્ય ચયાપચય અશક્ય છે. જો તમે આહાર પર જાઓ છો, તો પણ તમે તમારા આહારમાંથી જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બાકાત કરી શકતા નથી - બન, ચોકલેટ અને અન્ય મીઠાઈઓના વપરાશને મર્યાદિત કરવું વધુ સારું છે.

પાસ્તા કેવી રીતે રાંધવા

પાસ્તા માત્ર સ્વસ્થ જ નથી, પણ સ્વાદિષ્ટ ખોરાક પણ છે. પાસ્તાની સરળ વાનગીઓનો ઉપયોગ કરીને, તમે ચોક્કસ તમારા પરિવારને આનંદિત કરશો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે હવાઇયન-શૈલીના પાસ્તા રસોઇ કરી શકો છો. આ વાનગી માટે તમારે અડધો માથું સમારેલી ડુંગળી, અડધી ચમચી વનસ્પતિ તેલ, ટર્કી ફીલેટ - 450 ગ્રામ, સ્વાદ માટે મીઠું અને મરી, એક કપ ટમેટાની ચટણી અને પાસ્તાની જરૂર પડશે.

ઝીણી સમારેલી ડુંગળીને ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી તેલમાં ફ્રાય કરો, પછી સમારેલી ફીલેટ ઉમેરો અને ડુંગળી સાથે ફ્રાય કરો, સ્વાદ અનુસાર મીઠું અને મરી ઉમેરો. માંસને 20 મિનિટથી વધુ સમય માટે ઉકાળો, પછી ચટણી ઉમેરો. માંસ અને ચટણીને લગભગ 20 મિનિટ સુધી ઉકાળવાની જરૂર છે, તે સમય દરમિયાન તમે પાસ્તા બનાવી શકો છો.

પાસ્તા સાથેની મૂળ રેસીપીટર્કિશ રાંધણકળા અમને દહીં સાથે પાસ્તા આપે છે. આ વાનગી તૈયાર કરવા માટે તમારે પાસ્તા, 250 મિલી કુદરતી દહીં, માખણ, લાલ મરી, લસણ લવિંગ, મીઠુંની જરૂર પડશે. જ્યારે પાસ્તા રાંધતા હોય, ત્યારે લસણને કાપીને તેને દહીં સાથે મિક્સ કરો. એક ફ્રાઈંગ પેનમાં લાલ મરચું ગરમ ​​કરો, તેમાં સ્વાદ અનુસાર તેલ, મીઠું અને લસણ ઉમેરો.

જ્યારે પાસ્તા તૈયાર થઈ જાય, ત્યારે તેને લસણ-દહીં ભરીને મિક્સ કરો, મરીના તેલ પર રેડો અને બેથી ત્રણ મિનિટ માટે પ્રીહિટેડ ઓવનમાં મૂકો. આ વાનગી ગરમ પીરસવી જોઈએ, અને સાઇડ ડિશ તરીકે એક સરળ વનસ્પતિ કચુંબર તૈયાર કરવું જોઈએ.

www.miss-wellness.ru

ખૂબ લાંબા સમયથી, પાસ્તાનો ઉપયોગ કોઈપણ વાનગી (માંસ, માછલી, શાકભાજી) માટે સાઇડ ડીશના એક પ્રકાર તરીકે કરવામાં આવે છે. આ પ્રોડક્ટની ક્યારેય તંગી રહી નથી, જેના કારણે લોકો તેનો વારંવાર ઉપયોગ કરવા ટેવાયેલા છે. આ તાર્કિક છે: સસ્તું, પૌષ્ટિક અને વૈવિધ્યસભર ઉત્પાદનો હંમેશા હાથમાં હોય છે, તેમને ઉચ્ચ સ્તરની રસોઈની જરૂર હોતી નથી અને હંમેશા કંઈક સાથે પૂરક બની શકે છે.

પરંતુ તંદુરસ્ત અને કહેવાતા યોગ્ય પોષણમાં સમાજની વધેલી રુચિને કારણે, સામાન્ય ઉત્પાદનોની માંગમાં થોડો ઘટાડો થયો છે, દરેક જણ હવે સક્રિયપણે પાસ્તાની શોધમાં છે જે લાભ લાવશે. ચાલો સમજીએ કે પાસ્તા કેવી રીતે પસંદ કરવી

પાસ્તા ના પ્રકાર

પાસ્તા એ કણકનું ઉત્પાદન છે, જે સામાન્ય રીતે પાણીના ઉમેરા સાથે ઘઉંના લોટમાંથી બનાવવામાં આવે છે. આ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ છે જે તમને ઘણા કલાકો સુધી પૂર્ણતાની લાગણી આપે છે. પરંતુ ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને ન્યુટ્રિશન નિષ્ણાતો દુરમ ઘઉંના પાસ્તાનું સેવન કરવાની ભલામણ કરે છે, કારણ કે તેમાં વધુ ફાયદાકારક સૂક્ષ્મ અને મેક્રો તત્વો હોય છે.

આજની તારીખે, ઉત્પાદનોની વિવિધતા ખૂબ મોટી છે, તેથી તે તેમની વચ્ચે તફાવત કરવા સક્ષમ છે. તેઓ આકાર, રંગ, સ્વાદ અને રસોઈની ઝડપમાં ભિન્ન છે.

લાંબા ઉત્પાદનો (જેને પાસ્તા પણ કહેવાય છે):

• વર્મીસેલી;
• સ્પાઘેટ્ટી;
• સ્પાઘેટ્ટીની;
• fettuccine;
• કેપેલિની, વગેરે.

ટૂંકા ઉત્પાદનો:

• tortiglioni;
• maccheroni;
• cavatappi, વગેરે.

આકૃતિવાળા ઉત્પાદનો:

• farfalle (અમે તેમને "પતંગિયા" કહીએ છીએ);
• કોન્ચીગ્લી (અથવા "શેલ્સ");
• કેપેલેટી (નાના રશિયન ડમ્પલિંગ જેવું જ), વગેરે.

પાસ્તાના બધા નામ ઇટાલિયન છે, કારણ કે નિષ્ણાતોના જણાવ્યા મુજબ, તે ઇટાલીમાં હતું કે તેઓ વ્યાપક બન્યા. છેવટે, ત્યાં 200 થી વધુ પાસ્તા વાનગીઓ જાણીતી છે!

બાફેલા નૂડલ્સના ફાયદા

આ પ્રોડક્ટનું સેવન કરવાથી આપણા શરીરને ફાયદો થાય છે. અને તેમાં સૌથી મહત્વનો તત્વ ફાઈબર છે, જે જઠરાંત્રિય માર્ગને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે અને શરીરને તમામ પ્રકારના ઝેરી તત્વો અને અપચિત તત્વોથી સાફ કરે છે. પાસ્તા એક ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદન છે.

ઘણા (ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ) તેમને તેમના આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. પરંતુ નિરર્થક, કારણ કે આ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે જે પચવામાં વધુ સમય લે છે અને રક્ત ખાંડના સ્તરને કોઈપણ રીતે અસર કરતા નથી. તદુપરાંત, એથ્લેટ્સ, ઉચ્ચ સ્તરની શારીરિક પ્રવૃત્તિ ધરાવતા લોકો અને આહાર પર પણ આ પ્રકારના ઉત્પાદનનો ઉપયોગ કરવાની ભારપૂર્વક ભલામણ કરવામાં આવે છે.

રસોઈ કર્યા પછી, પાસ્તા તેના ફાયદાકારક પદાર્થો, મેક્રો- અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ ગુમાવતા નથી.

થોડી યુક્તિ: પાસ્તા રાંધતી વખતે, તેને થોડું અન્ડરકુક કરવાનો પ્રયાસ કરો. ઇટાલિયનો કહે છે તેમ પરિણામ કહેવાતા "અલ ડેન્ટે" હશે. તેમાંથી ફાયદા વધારે છે અને સંપૂર્ણતાની લાગણી લાંબા સમય સુધી રહે છે.

કેલરી સામગ્રી

કેલરી સામગ્રી તેના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં (એટલે ​​​​કે, તે ઉત્પાદનો કે જે હીટ ટ્રીટમેન્ટને આધિન નથી) 300 થી 400 kcal પ્રતિ 100 ગ્રામ સુધી બદલાય છે. તમે ઉત્પાદનના પેકેજિંગ પર જ રચના અને KBJU (કેલરી, પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) શોધી શકો છો.

રસોઈ કરતી વખતે, કેલરી સામગ્રી બદલાતી નથી, પરંતુ યાદ રાખો કે કેલરીની ગણતરી ઉત્પાદનના શુષ્ક વજન દ્વારા કરવામાં આવે છે, અને સમાપ્ત વજન દ્વારા નહીં. એટલે કે, પ્રથમ તમારે પાસ્તાની ચોક્કસ માત્રાનું વજન કરવાની જરૂર છે જે તમે રાંધવા માંગો છો અને તેને તમારા કેલરી કાઉન્ટરમાં "ડ્રાઇવ" કરો. તે પછી જ આકૃતિ સાચી હશે, કારણ કે જ્યારે રાંધવામાં આવે છે, ત્યારે પાસ્તા વધુ ઉકળવા લાગે છે અને ભારે બને છે, જે તે મુજબ તેનું વજન બદલે છે.

પાસ્તાની કેલરી સામગ્રી તેના પ્રકાર અને ઉત્પાદક પર આધારિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, બિયાં સાથેનો દાણો પાસ્તા 100 ગ્રામ દીઠ આશરે 370 kcal હશે, પરંતુ નિયમિત, આખા અનાજના પાસ્તામાં 333 kcal/100 g (Naturata Pasta) અથવા 360 kcal/100 g (JamieOliver) હોઈ શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, ચાલો કેટલાક પ્રકારના તૈયાર પાસ્તાની કલ્પના કરીએ જેમાં ઉમેરણો સાથે અને વગર:

વાનગીની કેલરી સામગ્રી સીધી રીતે તમે રસોઈ માટે ઉપયોગ કરો છો તે ઘટકો પર આધારિત છે. તમારી વાનગીના ઉર્જા મૂલ્યને વધુ કે ઓછા સચોટ રીતે નક્કી કરવા માટે, બધા ઘટકોને અલગથી ગણવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

સારી પ્રોડક્ટ કેવી રીતે પસંદ કરવી?

છાજલીઓ પર પ્રસ્તુત આટલી મોટી રકમમાંથી યોગ્ય પાસ્તા કેવી રીતે પસંદ કરવો?

1. અલબત્ત, સારી પ્રોડક્ટ પસંદ કરવાની સૌથી ખાતરીપૂર્વકની રીત એ છે કે ઉત્પાદનના પેકેજિંગ પર કમ્પોઝિશન અને KBJU જોવું. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે "યોગ્ય" પાસ્તામાં 100 ગ્રામ દીઠ ઓછામાં ઓછું 10 ગ્રામ પ્રોટીન હોવું જોઈએ.
2. ભૂલશો નહીં કે સારું ઉત્પાદન વજન દ્વારા વેચવામાં આવશે નહીં!
3. ઉત્પાદનનો રંગ તેજસ્વી અથવા ખૂબ સ્પષ્ટ ન હોવો જોઈએ, અન્યથા તે સ્પષ્ટ થશે કે તેમાં રંગો ઉમેરવામાં આવ્યા છે.
4. જો તમે પાસ્તા પર જ સફેદ ડાઘ જોશો, તો તમારે તેને ન લેવું જોઈએ, આ ઓછી ગુણવત્તાવાળા લોટની ખાતરીપૂર્વકની નિશાની છે.
5. ઉચ્ચારણ ગંધ (ઉદાહરણ તરીકે, મસ્તી) ઉત્પાદનનો અયોગ્ય સંગ્રહ અથવા તેની શેલ્ફ લાઇફનો અંત સૂચવે છે.
6. પાસ્તાનું પેકેજિંગ સીલબંધ અને પારદર્શક હોવું જોઈએ જેથી સામગ્રી સ્પષ્ટપણે જોઈ શકાય.
7. રસોઈ કર્યા પછી, ઘણું શાબ્દિક રીતે સપાટી પર "ફ્લોટ" થાય છે: પાણી સ્પષ્ટ હોવું જોઈએ, વાદળછાયું નહીં, અને સપાટી પર સફેદ ફીણ એકઠું થવું જોઈએ નહીં.
8. સારા પાસ્તાની કિંમત, તે મુજબ, ખૂબ જ ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા ઉત્પાદન કરતા વધારે છે.
9. અને તમારે પહેલાથી જ તમારા વિવેકબુદ્ધિથી પાસ્તાનો આકાર પસંદ કરવો જોઈએ.

કેલરી સામગ્રી પર રસોઈ પદ્ધતિનો પ્રભાવ

રાંધેલા પાસ્તાની કેલરી સામગ્રી રસોઈ દરમિયાન બદલાય છે. આ પાણીની માત્રા અને વાનગીમાં સ્વાદ અને સુગંધ ઉમેરવા માટે તમે કયા ઉમેરણોનો ઉપયોગ કરો છો તેનાથી પ્રભાવિત થાય છે. પરંતુ ત્યાં અન્ય ઘોંઘાટ પણ છે - તેના પેકેજિંગ પર પેસ્ટની કેલરી સામગ્રી જોવાની ખાતરી કરો, કારણ કે બ્રાન્ડ અને રચનાના આધારે, ઊર્જા મૂલ્ય નોંધપાત્ર રીતે બદલાઈ શકે છે.

ઘણીવાર, વિચાર્યા વિના, આપણે સ્વાદ અને ગંધ માટે તૈયાર પાસ્તામાં કંઈક નાખીએ છીએ, ઉદાહરણ તરીકે, મીઠું, સોયા સોસ, સીઝનીંગ્સ, ચટણીઓ, ખાટી ક્રીમ, માખણ વગેરે. આખી વાનગી. ઘણા લોકો માટે આ કોઈ સમસ્યા નથી, પરંતુ એવા લોકો છે જેઓ તેમના આહારને ખૂબ જ કડક રીતે જુએ છે અથવા ચોક્કસ આહારનું પાલન કરે છે. તેથી જ તમારે કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ કે તમે તૈયાર ઉત્પાદનમાં શું અને કેટલી માત્રામાં ઉમેરો છો. આ ખાસ કરીને ચીઝ અથવા માંસ જેવા ઉમેરણો માટે સાચું છે, કારણ કે તે ખૂબ ચરબીયુક્ત અને કેલરીમાં વધુ હોય છે.

રાંધણ વાનગીઓ

નીચે કેટલીક વાનગીઓ છે જેનો મુખ્ય ઘટક પાસ્તા છે. આ વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે સરળ છે, ઓછી કેલરી છે, પરંતુ તમારા શરીરને ખૂબ ફાયદાઓ લાવશે!

ચિકન અને બ્રોકોલી સાથે પાસ્તા

ઘટકો:

• ચિકન ફીલેટ - 800 ગ્રામ;
• ઓલિવ તેલ - 1 ચમચી. ચમચી
• બ્રોકોલી ફ્લોરેટ્સ - 2 કપ;
• બારીક સમારેલી ડુંગળી - અડધો ગ્લાસ;
• મીઠું, મસાલા - સ્વાદ માટે.

તૈયારી:

મધ્યમ તાપ પર ફ્રાઈંગ પેન ગરમ કરો, ઓલિવ તેલ ઉમેરો. ચિકન ફીલેટને નાના ક્યુબ્સમાં કાપો અને ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી ફ્રાઈંગ પેનમાં ફ્રાય કરો. ફિલેટમાં ડુંગળી અને પહેલાથી બાફેલી બ્રોકોલી ઉમેરો. થોડું પાણી ઉમેરો અને ડુંગળી ઘાટો (સોનેરી) રંગ મેળવે ત્યાં સુધી બધું ઉકાળો.

શાકભાજી અને ચિકન સ્ટીવિંગ કરતી વખતે, એક શાક વઘારવાનું તપેલું માં પાણી રેડવું, બોઇલ પર લાવો, પાસ્તા ઉમેરો અને નરમ થાય ત્યાં સુધી પકાવો (8-10 મિનિટ). જે પછી તમે પાસ્તા મૂકી શકો છો અને ત્યાં ચિકન અને શાકભાજી ઉમેરી શકો છો. સ્વાદ માટે મીઠું અને મસાલાનો ઉપયોગ કરો.

ક્રીમી આછો કાળો રંગ અને ચીઝ

ઘટકો:

• પાસ્તા - 1 પેકેજ (400-500 ગ્રામ);
• લોખંડની જાળીવાળું હાર્ડ ચીઝ - 100-150 ગ્રામ;
• ક્રીમ 10% - 100 મિલી;
• સ્વાદ માટે મીઠું અને મસાલા.

તૈયારી:

પેકેજ સૂચનાઓને અનુસરીને, પાસ્તાને ટેન્ડર સુધી રાંધવા. એક નાની, છીછરી શાક વઘારવાનું તપેલું માં ક્રીમ ગરમ કરો અને છીણેલું ચીઝ ઉમેરો. મસાલા સાથે સિઝન. ધીમા તાપે હલાવો અને જ્યારે ચીઝ ઓગળવા લાગે ત્યારે તાપ પરથી તપેલીને દૂર કરો.

એક ઓસામણિયું માં પાસ્તા ડ્રેઇન કરે છે, એક પ્લેટ માં પરિવહન, અને ચીઝ અને ક્રીમ સોસ સાથે ટોચ. વાનગીને ઉડી અદલાબદલી વનસ્પતિઓથી સુશોભિત કરી શકાય છે.

સીફૂડ અને ટામેટાં સાથે Fettuccine

ઘટકો:

• ફેટુસીન (જાડા નૂડલ્સ) - 400-500 ગ્રામ (1 પેક);
• ઓલિવ તેલ - 2-3 ચમચી. ચમચી;
• દરિયાઈ કોકટેલ - 100-150 ગ્રામ;
• ટામેટાં - 5-6 નાના ટુકડા;
• ડુંગળી - અડધી આખી અથવા 1 નાની;
• ગ્રીન્સ (સુવાદાણા, સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ);
• મીઠું;
• મસાલા

તૈયારી:

ધીમા તાપે મીઠું ચડાવેલું પાણીની એક તપેલી મૂકો, તેમાં ફેટ્યુસીન ઉમેરો અને પેકેજ પરની સૂચનાઓને અનુસરીને નરમ થાય ત્યાં સુધી રાંધો.

ગરમ ફ્રાઈંગ પેનમાં ઓલિવ તેલ ઉમેરો, ડુંગળીને બારીક કાપો અને ગોલ્ડન બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી ફ્રાય કરો. પછી ટામેટાંને બારીક કાપો, તેને ડુંગળી સાથે થોડું ઉકાળો અને દરિયાઈ કોકટેલ ઉમેરો. સતત હલાવતા રહો, 3-5 મિનિટ માટે ઉકાળો. તૈયાર પાસ્તા પર ટામેટાં અને સીફૂડનું મિશ્રણ મૂકો, ટોચ પર જડીબુટ્ટીઓ અને સીઝનિંગ્સ સાથે છંટકાવ કરો.

લીલા કઠોળ સાથે પાસ્તા

ઘટકો:

• લીલા કઠોળ -250-300 ગ્રામ;
• ટામેટાં - 2 પીસી.;
• લસણ - 2 લવિંગ
• ઓલિવ તેલ - 2 ચમચી. ચમચી;
• ટમેટા પેસ્ટ - 2 ચમચી. ચમચી;
• મીઠું;
• પીસેલા કાળા/લાલ મરી.

તૈયારી:

મીઠું ચડાવેલું પાણીના સોસપાનમાં, પેકેજ પરની સૂચનાઓને અનુસરીને, ટેન્ડર સુધી પાસ્તાને રાંધો. ટામેટાંની છાલ કાઢી, લસણની સાથે ચોરસ કાપી લો અને ઓલિવ તેલ વડે ધીમા તાપે 3 મિનિટ સુધી ઉકાળો. ટામેટાંમાં સ્થિર કઠોળ ઉમેરો અને નરમ થાય ત્યાં સુધી સણસણવું. અંતે, ટમેટાની પેસ્ટ અને સીઝનીંગ ઉમેરો અને મિક્સ કરો. પાસ્તાને પ્લેટમાં મૂકો, ટોચ પર કઠોળ અને ટામેટાં ઉમેરો. તમે તેને સોયા સોસ સાથે સીઝન કરી શકો છો.

ટુના સાથે પાસ્તા

ઘટકો:

• પાસ્તા - 400-500 ગ્રામ (1 પેકેજ);
• ટુના તેના પોતાના રસમાં અથવા વનસ્પતિ તેલમાં - 100 ગ્રામ;
• માખણ - જરૂર મુજબ (જો ટુના તેલમાં હોય, તો તમારે વધુ ઉમેરવું જોઈએ નહીં);
• ટમેટા પેસ્ટ - 2-3 ચમચી. ચમચી;
• ગ્રાઉન્ડ મરીનું મિશ્રણ;
• મીઠું

તૈયારી:

એક કડાઈમાં પાણી ઉકાળો, થોડું મીઠું ઉમેરો અને પાસ્તા ઉમેરો. ટુનાને બારીક કાપો, તેમાં તેલ અને ટામેટાની પેસ્ટ ઉમેરો. થોડીવાર પાકવા દો. જ્યારે પાસ્તા તૈયાર થઈ જાય, એક ઓસામણિયું માં મૂકો, પ્લેટ પર મૂકો, અને ટુના અને ટામેટાની ચટણી સાથે ટોચ પર મૂકો. મીઠું / મરી.

અહીં ટુના પાસ્તા માટે વિડિઓ રેસીપી છે:

તેથી, અમે ઉર્જા મૂલ્ય, લાભો અને બાફેલા પાસ્તાના વપરાશના વિષય પર ધ્યાન આપ્યું. હું આશા રાખું છું કે અમે પાસ્તા વિશેની કેટલીક સામાન્ય માન્યતાઓને દૂર કરી દીધી છે. હવે તમે જાણો છો કે પાસ્તા માત્ર એક સસ્તું નથી, પણ એક આરોગ્યપ્રદ ઉત્પાદન પણ છે, જેમાંથી તમે મોટી સંખ્યામાં સ્વાદિષ્ટ અને આહાર વાનગીઓ બનાવી શકો છો!

કેમિકલ કમ્પોઝિશન અને ન્યુટ્રિશનલ એનાલિસિસ

પોષણ મૂલ્ય અને રાસાયણિક રચના "પ્રીમિયમ લોટમાંથી બનાવેલ પાસ્તા".

કોષ્ટક ખાદ્ય ભાગના 100 ગ્રામ દીઠ પોષક તત્ત્વો (કેલરી, પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વિટામિન્સ અને ખનિજો) દર્શાવે છે.

ઊર્જા મૂલ્ય પ્રીમિયમ લોટમાંથી બનાવેલ પાસ્તા 338 kcal છે.

મુખ્ય સ્ત્રોત: Skurikhin I.M. અને અન્ય ખાદ્ય ઉત્પાદનોની રાસાયણિક રચના. .

** આ કોષ્ટક પુખ્ત વયના લોકો માટે વિટામિન્સ અને ખનિજોનું સરેરાશ સ્તર દર્શાવે છે. જો તમે તમારા લિંગ, ઉંમર અને અન્ય પરિબળોને ધ્યાનમાં લેતા ધોરણો જાણવા માંગતા હો, તો માય હેલ્ધી ડાયટ એપ્લિકેશનનો ઉપયોગ કરો.

ઉત્પાદન કેલ્ક્યુલેટર

પોષણ મૂલ્ય

સર્વિંગ સાઈઝ (g)

પોષક સંતુલન

મોટાભાગના ખોરાકમાં વિટામિન્સ અને ખનિજોની સંપૂર્ણ શ્રેણી હોઈ શકતી નથી. તેથી, વિટામિન્સ અને ખનિજો માટે શરીરની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે વિવિધ પ્રકારના ખોરાક ખાવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

ઉત્પાદન કેલરી વિશ્લેષણ

કેલરીમાં BZHU નો હિસ્સો

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ગુણોત્તર:

કેલરી સામગ્રીમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના યોગદાનને જાણીને, તમે સમજી શકો છો કે ઉત્પાદન અથવા આહાર તંદુરસ્ત આહારના ધોરણો અથવા ચોક્કસ આહારની જરૂરિયાતોને કેટલી સારી રીતે પૂર્ણ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, યુએસ અને રશિયન ડિપાર્ટમેન્ટ ઑફ હેલ્થ ભલામણ કરે છે કે 10-12% કેલરી પ્રોટીનમાંથી આવે છે, 30% ચરબીમાંથી અને 58-60% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવે છે. એટકિન્સ આહાર ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનની ભલામણ કરે છે, જો કે અન્ય આહાર ઓછી ચરબીના સેવન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

જો તે પ્રાપ્ત કરતાં વધુ ઊર્જા ખર્ચવામાં આવે છે, તો શરીર ચરબીના ભંડારનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે, અને શરીરનું વજન ઘટે છે.

ઊર્જા મૂલ્ય, અથવા કેલરી સામગ્રી- આ પાચન પ્રક્રિયા દરમિયાન ખોરાકમાંથી માનવ શરીરમાં મુક્ત થતી ઊર્જાની માત્રા છે. ઉત્પાદનનું ઉર્જા મૂલ્ય કિલોકેલરી (kcal) અથવા કિલોજુલ્સ (kJ) પ્રતિ 100 ગ્રામમાં માપવામાં આવે છે. ઉત્પાદન ખોરાકના ઉર્જા મૂલ્યને માપવા માટે વપરાતી કિલોકેલરીને ફૂડ કેલરી પણ કહેવામાં આવે છે, તેથી જ્યારે કેલરી સામગ્રી (કિલો)કેલરીમાં નોંધવામાં આવે છે, ત્યારે ઉપસર્ગ કિલો ઘણીવાર અવગણવામાં આવે છે. તમે રશિયન ઉત્પાદનો માટે વિગતવાર ઊર્જા મૂલ્ય કોષ્ટકો જોઈ શકો છો.

પોષણ મૂલ્ય- ઉત્પાદનમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીનની સામગ્રી.

ખાદ્ય ઉત્પાદનનું પોષણ મૂલ્ય- ખાદ્ય ઉત્પાદનના ગુણધર્મોનો સમૂહ, જેની હાજરી જરૂરી પદાર્થો અને ઊર્જા માટે વ્યક્તિની શારીરિક જરૂરિયાતોને સંતોષે છે.

વિટામિન્સ, માનવીઓ અને મોટાભાગના કરોડઅસ્થિધારી પ્રાણીઓના આહારમાં ઓછી માત્રામાં જરૂરી કાર્બનિક પદાર્થો. વિટામિન સંશ્લેષણ સામાન્ય રીતે છોડ દ્વારા કરવામાં આવે છે, પ્રાણીઓ દ્વારા નહીં. વિટામિન્સ માટે વ્યક્તિની દૈનિક જરૂરિયાત માત્ર થોડા મિલિગ્રામ અથવા માઇક્રોગ્રામ છે. અકાર્બનિક પદાર્થોથી વિપરીત, વિટામિન્સ મજબૂત ગરમીથી નાશ પામે છે. ઘણા વિટામિન્સ અસ્થિર હોય છે અને રસોઈ અથવા ફૂડ પ્રોસેસિંગ દરમિયાન "ખોવાઈ જાય છે".

પાસ્તાની વાનગીઓ વૈવિધ્યસભર છે અને મોટાભાગના લોકોના આહારનો અભિન્ન ભાગ છે. પરંતુ જેઓ વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવા માંગે છે, તેઓ જાણતા નથી કે વજન ઘટાડતી વખતે પાસ્તા ખાઈ શકાય છે કે કેમ, તેઓ ઘણીવાર તેનો ઇનકાર કરે છે. આ બધું નિશ્ચિતપણે સ્થાપિત માન્યતાને કારણે છે કે તમામ સ્પાઘેટ્ટી અને શિંગડા કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે અને સ્થૂળતા તરફ દોરી જાય છે. પોષણશાસ્ત્રીઓએ લાંબા સમયથી આ અફવાઓને રદિયો આપ્યો છે અને નિષ્કર્ષ પર આવ્યા છે કે યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ અને યોગ્ય રીતે તૈયાર કરેલા પાસ્તાનો સફળતાપૂર્વક વજન ઘટાડવા માટે ઉપયોગ કરી શકાય છે.

એક પાસ્તા આહાર પણ છે જે ઘણા સ્ટાર્સ તેમને ટિપ-ટોપ શેપમાં રહેવામાં મદદ કરવા માટે અનુસરે છે. તેથી, અમુક ખોરાકના વપરાશમાં તમારી જાતને મર્યાદિત કરીને, તમારી મનપસંદ પાસ્તા વાનગીઓને છોડી દેવી બિલકુલ જરૂરી નથી. તેમના ઉપયોગ માટેના અમુક નિયમોનું પાલન કરવું અને તે ધ્યાનમાં રાખવું જ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમામ પાસ્તા ઉત્પાદનો વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપતા નથી.

વજન ઓછું કરતી વખતે તમે કયા પ્રકારના પાસ્તા ખાઈ શકો છો?

પાસ્તા

પાસ્તા બનાવતી વખતે, ફક્ત લોટ, પાણી અને મીઠુંનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, તેથી આ ઉત્પાદન પસંદ કરતી વખતે, તમારે તે કયા લોટમાંથી બનાવવામાં આવે છે તે ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે. પાસ્તાનું નીચેના વર્ગીકરણ છે:

• દુરમ ઘઉંમાંથી પાસ્તા (બરછટ જમીન) - જૂથ A;
• નરમ ગ્લાસી ઘઉંની જાતોના લોટમાંથી બનાવેલ ઉત્પાદનો - જૂથ બી;
• ઘઉંના પકવવાના લોટમાંથી બનાવેલ પાસ્તા - ગ્રુપ બી.

તમે આહારમાં કયા પ્રકારના પાસ્તા ખાઈ શકો છો? વજન ઘટાડનારાઓ માટે શ્રેષ્ઠ પસંદગી દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવેલ પાસ્તા છે, જે, જ્યારે જમીનમાં, નિયમિત લોટની જેમ ધૂળમાં ફેરવાતી નથી, પરંતુ નાના અનાજમાં ફેરવાય છે. આવા ઉત્પાદનોમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સંતુલિત સામગ્રી હોય છે. તેમાં ફાઈબર પણ હોય છે, જે પાચનમાં સુધારો કરે છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તદુપરાંત, લોટ જેમાંથી ઉત્પાદનો બનાવવામાં આવે છે તેટલો ઓછો ગ્રેડ, ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારે છે.

પાસ્તા એ વિટામિન B, A, E અને મહત્વપૂર્ણ ખનિજોનો સ્ત્રોત છે. પ્રખ્યાત ઇટાલિયન પાસ્તા બરછટ ઘઉંમાંથી બનાવવામાં આવે છે.

સ્ટોરમાં પાસ્તા ખરીદતી વખતે, તમારે તેની ગુણવત્તાની ખાતરી કરવાની જરૂર છે:

• પેકેજિંગ પર ચિહ્નિત હોવું આવશ્યક છે: "ગ્રુપ A", "1 લી ક્લાસ", "દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવેલ", "દુરમ".
• પેકેજમાંના ઉત્પાદનો અકબંધ, ભંગાર વિના અને સમાન સોનેરી રંગના હોવા જોઈએ.
• બરછટ ગ્રાઉન્ડ પાસ્તામાં શ્યામ સમાવેશ થાય છે - નરમ ઘઉંની જાતોમાંથી બનાવેલા ઉત્પાદનોમાં, સફેદ બિંદુઓ નોંધનીય છે.

જ્યારે રાંધવામાં આવે છે, ત્યારે પાસ્તા ભીંજાતા નથી અને સસ્તા શંકુ અથવા સ્પાઘેટ્ટીથી વિપરીત તેનો આકાર સારી રીતે જાળવી રાખે છે. તૈયાર વાનગીની પોષક સામગ્રી અને કેલરી સામગ્રીમાં નોંધપાત્ર તફાવત છે.

પાસ્તામાં કેટલી કેલરી છે

પાસ્તાનું પોષણ મૂલ્ય

નિયમિત ડ્રાય પાસ્તાની કેલરી સામગ્રી 100 ગ્રામ દીઠ લગભગ 350 kcal છે. આખા પાસ્તામાં કેટલી કેલરી હોય છે? આ પાસ્તામાં કેલરી ઓછી છે - માત્ર 213 kcal. જ્યારે 100 જી.આર.થી રાંધવા. સૂકા ઉત્પાદનો 240-270 ગ્રામ બાફેલી ઉપજ આપે છે. ઊર્જા મૂલ્યનો ભાગ ખોવાઈ ગયો છે, તેથી 100 ગ્રામમાં. બાફેલા ઉત્પાદનમાં ઓછી કેલરી હશે. બાફેલા દુરમ ઘઉંના પાસ્તાની કેલરી સામગ્રી સરેરાશ 115 kcal/100 ગ્રામ છે.

પરંતુ, ભૂલશો નહીં કે તૈયાર વાનગીનું ઉર્જા મૂલ્ય ફક્ત પાસ્તા કયા લોટમાંથી બનાવવામાં આવે છે તેના પર જ નહીં, પણ તે શેની સાથે પીરસવામાં આવે છે તેના પર પણ આધાર રાખે છે.

નિયમ પ્રમાણે, બાફેલી સ્પાઘેટ્ટીમાં વિવિધ ચટણીઓ, તળેલું નાજુકાઈનું માંસ, માખણ અને ચીઝ ઉમેરવામાં આવે છે. આ વાનગીની કેલરી સામગ્રીને ઘણી વખત વધારે છે. ઉદાહરણ તરીકે, નેવી પાસ્તા (100 ગ્રામ) ની કેલરી સામગ્રી લગભગ 300 kcal છે, જે નાજુકાઈના માંસની ચરબીની સામગ્રી પર આધારિત છે.

ગુણવત્તાયુક્ત પાસ્તા સમાવે છે:

• ન્યૂનતમ ચરબી (માત્ર 1%);
• સૂકા પાસ્તાના 100 ગ્રામ દીઠ 14 ગ્રામ પ્રોટીન, જે ભૂખ ઘટાડે છે, ચરબીના ભંગાણમાં મદદ કરે છે અને વજનને નિયંત્રિત કરતા હોર્મોન્સને અસર કરે છે;
• મોટી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 100 ગ્રામ સૂકા ઉત્પાદનમાં 72 ગ્રામ સુધીનો સમાવેશ થાય છે.

કોઈપણ પાસ્તા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત છે. પરંતુ જેમ તમે જાણો છો, ત્યાં ઝડપી અને ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ પડતા વજનમાં પરિણમી શકે છે, કારણ કે તેઓ ભૂખમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. દુરમ ઘઉંના લોટમાંથી બનેલા પાસ્તામાં ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. તેઓ ધીમે ધીમે શોષાય છે અને લાંબા સમય સુધી શરીરને ઊર્જા સાથે સંતૃપ્ત કરે છે.

આવા ઉત્પાદનોનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 50 એકમોથી નીચે છે, જેનો અર્થ છે કે જ્યારે પાસ્તાનું સેવન કરવામાં આવે છે, ત્યારે રક્ત ખાંડનું સ્તર થોડું વધે છે અને ગ્લુકોઝનું પ્રકાશન તબક્કાવાર થાય છે. ધીમા કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતો ખોરાક ખાવાથી ભૂખમાં વધારો થતો નથી અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રહે છે.

નરમ ઘઉંની જાતોમાંથી બનાવેલ પાસ્તા કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી અને કેલરી સામગ્રીમાં બટર બેકડ સામાનની સમકક્ષ હોય છે. તેમની પાસે લગભગ કોઈ ફાઇબર નથી અને વધુ સ્ટાર્ચ અને ગ્લુટેન છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પહેલેથી જ 60 યુનિટથી ઉપર છે. પરંતુ આવા પાસ્તા પણ તમારા આકૃતિને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં જો તમે તેનો વધુ પડતો ઉપયોગ ન કરો અને તેના વપરાશ માટેના કેટલાક નિયમોનું પાલન કરો.

પાસ્તાને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ખાવું જેથી વજન ન વધે

પાસ્તાનો ઉપયોગ કરવા માટે બે વિકલ્પો છે:

• ભૂમધ્ય - જ્યારે શાકભાજી, જડીબુટ્ટીઓ, ઓલિવ તેલ અને સીફૂડ મુખ્ય ઉત્પાદનમાં ઉમેરવામાં આવે છે;
• પાશ્ચાત્ય - વાનગી તળેલા માંસ, સોસેજ સાથે ખાવામાં આવે છે અને ચરબીયુક્ત ચટણીઓ સાથે ટોચ પર અને ઘણી બધી ચીઝ સાથે છાંટવામાં આવે છે.

વાનગી ખાવા માટેનો બીજો વિકલ્પ આપણી નજીક છે, તેથી દંતકથા છે કે પાસ્તા ઉચ્ચ-કેલરી ઉત્પાદન છે અને વજનમાં વધારો કરે છે.

તમારી આકૃતિ સાથે સમાધાન કર્યા વિના તમારી મનપસંદ સ્પાઘેટ્ટી ખાવા માટે, તમારે ઘણા નિયમોનું પાલન કરવું જોઈએ.

• ચરબીયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક ખાવાનું ટાળો, અને પાસ્તા કાર્બોહાઇડ્રેટ છે, અને માખણ, ચટણી અને સોસેજ ચરબી છે. જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે ઇન્સ્યુલિન મુક્ત થાય છે, જે વધારાની ખાંડને સબક્યુટેનીયસ ચરબીમાં પ્રક્રિયા કરે છે. જો ચરબી શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, તો ઇન્સ્યુલિન પણ તેને પકડી લે છે, કમર અથવા હિપ્સમાં ચરબીના થાપણોમાં વધારો કરવામાં ફાળો આપે છે.
• સ્પાઘેટ્ટી અથવા શંકુમાં શાકભાજી ઉમેરવાનો યોગ્ય ઉકેલ છે. ઈટાલિયનો જે રીતે આ વાનગી ખાય છે તે ટામેટાં સાથેનો પાસ્તા છે. તેને બાફેલી બ્રોકોલી સાથે રાંધવા, તેમાં સમારેલી ઝુચીની, ઘંટડી મરી અને લસણ ઉમેરીને રાંધવું વધુ સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે. પાસ્તા તુલસીનો છોડ, જંગલી લસણ અથવા પાલક સાથે સારી રીતે જાય છે. કોઈ કટલેટ, સોસેજ અથવા માખણ નહીં!
• જો તમે ખરેખર ઈચ્છો છો, તો તમે તૈયાર વાનગીમાં થોડું ઓલિવ તેલ ઉમેરી શકો છો. તે બહુઅસંતૃપ્ત ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે, જે વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે કારણ કે તે લિપિડ ચયાપચયને ઉત્તેજિત કરે છે.
• સ્પાઘેટ્ટીને 10 મિનિટથી વધુ સમય સુધી રાંધવામાં આવવી જોઈએ જ્યાં સુધી તે એવી સ્થિતિમાં ન પહોંચે કે ઇટાલીમાં "અલ ડેન્ટે" - "દાંત માટે" કહેવાય છે. તેઓ મધ્યમાં થોડી મક્કમ હોવા જોઈએ. આ રસોઈ પદ્ધતિ તમને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને વધુ ઘટાડવા અને વજન ઘટાડવા માટે પાસ્તાનો સફળતાપૂર્વક ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
• તે પાણીને મીઠું કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી જેમાં તેઓ ઉકાળવામાં આવે છે. મીઠું સોજો તરફ દોરી જાય છે કારણ કે તે શરીરમાં પ્રવાહી જાળવી રાખે છે. સ્પાઘેટ્ટીમાં મસાલા ઉમેરવા અથવા સ્વાદ માટે ઉપર સોયા સોસ અથવા બાલ્સેમિક વિનેગર નાખવું વધુ સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે.
• પાસ્તામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવાથી, તેને સાંજે છ વાગ્યા પછી ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• જો તમે એક સમયે બાફેલા 80-100 ગ્રામથી વધુ ન ખાશો તો વર્ગ B અથવા C પાસ્તા પણ તમારા આકૃતિને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં. આ રકમ લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં તીવ્ર વધારો કરતું નથી, જેનો અર્થ છે કે તે ભૂખમાં વધારો કરશે નહીં અથવા વધારાની ચરબીના થાપણો ઉમેરશે નહીં.

જો તમે આ સરળ નિયમોનું પાલન કરો છો, તો બાફેલા પાસ્તા વધારાના પાઉન્ડનો સ્ત્રોત બનશે નહીં, અને પાસ્તા પર વજન ઘટાડવું એકદમ વાસ્તવિક બનશે. તે આ સિદ્ધાંતો પર છે કે પાસ્તા આહાર આધારિત છે, જે તમને અઠવાડિયામાં 3-4 કિલો સરળતાથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે.

ઘણા લોકો પાસ્તાને પસંદ કરે છે, પરંતુ પ્રચલિત દંતકથાને કારણે કે તે તમારી આકૃતિ માટે ખરાબ છે, પાસ્તા ગોરમેટ્સ ઘણીવાર આ વાનગીને ટાળે છે. દરમિયાન, દેખાવ અને સમગ્ર માનવ શરીર પર પાસ્તાની નકારાત્મક અસર કંઈક અંશે અતિશયોક્તિપૂર્ણ છે. રાંધણ અંધકારમાં ભટકી ન જવા માટે, ચાલો આ લોટના ઉત્પાદનનું પોષક મૂલ્ય શું છે તે સમજીએ અને સમજીએ કે શું તમે ક્યારેક તમારી આકૃતિને નુકસાન પહોંચાડવાના ડર વિના તેને પરવડી શકો છો.

દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવેલ પાસ્તા તંદુરસ્ત છે, જો તમે ઘઉંના ઉચ્ચતમ ગ્રેડમાંથી પાસ્તા ખરીદવા માંગતા હો, તો તમારે "ગ્રુપ A" ચિહ્નિત પેકેજિંગ જોવાની જરૂર છે - આનો અર્થ એ છે કે પાસ્તા તંદુરસ્ત છે. "ગ્રુપ B" માર્કિંગ નરમ ઘઉંની જાતોમાંથી બનાવેલા પાસ્તાના પેકેજો પર મૂકવામાં આવે છે.

બાફેલા દુરમ ઘઉંના પાસ્તાનું પોષણ મૂલ્ય શું છે?

ચાલો દુરમ ઘઉંમાંથી બનેલા પાસ્તાના પોષક મૂલ્ય પર નજીકથી નજર કરીએ. બાફેલા દુરમ ઘઉંના પાસ્તાનું બીજુ શું છે? BZHU એ ડાયેટર્સમાં જાણીતું સંક્ષેપ છે, અને જેઓ પોષણ પર નજર રાખે છે, તેનો અર્થ પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે.

100 ગ્રામ બાફેલા દુરમ ઘઉંના પાસ્તામાં શામેલ છે:

• 4.3 ગ્રામ પ્રોટીન
• 0.9 ગ્રામ ચરબી
• 64 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

જેમ તમે જોઈ શકો છો, આવા પાસ્તામાં ઘણાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ખૂબ ઓછી ચરબી હોય છે. દુરમ ઘઉંમાંથી બનેલા પાસ્તામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જટિલ છે, તમારે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ જ તેનાથી ડરવું જોઈએ નહીં.

કેલરી સામગ્રી લગભગ 115 કેસીએલ છે. આ સૂચકાંકો વિવિધ બ્રાન્ડ્સ માટે લગભગ સમાન છે, પરંતુ સંખ્યાઓમાં નાના તફાવતો અને વધઘટ હજુ પણ થાય છે.

વિટામિન્સ અને અન્ય પદાર્થો

દુરમ ઘઉંમાંથી બનેલા પાસ્તામાં વિટામિન B1 ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, જે માનવ શરીરમાં ઊર્જા જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે. આ ઉપરાંત, દુરમ ઘઉંમાંથી બનેલા પાસ્તામાં અન્ય વિટામિન્સ પણ હોય છે: B9, B2, PP, E, ખનિજો: પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, આયર્ન, મેંગેનીઝ, એમિનો એસિડ ટ્રિપ્ટોફન. આ એમિનો એસિડ મૂડ સુધારે છે, ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘની ખાતરી કરે છે, જે તમને પ્રવૃત્તિને સામાન્ય બનાવવા માટે પરવાનગી આપે છે. પ્રોટીનની પૂરતી માત્રાની હાજરી તમને ખાતરી કરવા દે છે કે જ્યારે તમે પાસ્તા ખાઓ છો, ત્યારે તમે ચરબીનું સ્તર ગુમાવો છો, સ્નાયુ સમૂહ નહીં. પાસ્તામાં ઘણાં ઉપયોગી પદાર્થો હોય છે . તે નરમાશથી આંતરડાને વધુ પડતા મુક્ત કરે છે, સંપૂર્ણ પેટની અસર બનાવે છે, જે તમને ઓછું ખાવા દે છે. આવા પાસ્તામાંથી વિટામિન્સ શરીર દ્વારા અન્ય ઉત્પાદનો કરતાં વધુ સારી રીતે શોષાય છે.

BZHU ના સંતુલન માટે આભાર, દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવેલ બાફેલા પાસ્તા વજન ગુમાવનારાઓ માટે ઉપયોગી છે. તેઓ શરીરને ગુણાત્મક રીતે સંતૃપ્ત કરે છે, તેથી નાસ્તાની ઇચ્છા અદૃશ્ય થઈ જાય છે. દુરમ ઘઉંના પાસ્તાને અંડરકુક કરીને તેને અલ ડેન્ટે સર્વ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, અન્યથા વધારે રાંધેલા પાસ્તા થોડા વધારાના પાઉન્ડ ઉમેરશે. દુરમ ઘઉંમાંથી બીજેયુ સ્પાઘેટ્ટીનું સંતુલન જાળવવા માટે, તેને લગભગ 5 મિનિટ સુધી રાંધવું મહત્વપૂર્ણ છે, તેમાં ઘણું પાણી ઉમેરો.

શુષ્ક દુરમ પાસ્તાની BJU

સૂકા દુરમ ઘઉંના પાસ્તાનું પોષણ મૂલ્ય 1.4 ગ્રામ ચરબી, 14.63 ગ્રામ પ્રોટીન અને 60 ગ્રામ કરતાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. કેલરી સામગ્રી - 333 કેસીએલ. સૂચકાંકો અંદાજિત છે, તેઓ વિવિધ કંપનીઓ વચ્ચે થોડી વધઘટ કરે છે, પરંતુ સામાન્ય રીતે તેઓ ધોરણથી આગળ વધવા જોઈએ નહીં.

ભૂલશો નહીં કે દુરમ પાસ્તાનું ઉપરોક્ત પોષક મૂલ્ય ચટણી, માંસ અથવા ચીઝના સ્વરૂપમાં કોઈપણ ઉમેરણોને ધ્યાનમાં લેતું નથી. જો તમે આ ઉત્પાદનો ઉમેરો છો, તો પોષણ મૂલ્ય અને કેલરી સામગ્રીની વધારાની ગણતરી કરવી આવશ્યક છે. તમારી આકૃતિને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના, દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવેલ સ્પાઘેટ્ટી તાજા અને બેકડ શાકભાજી અને સીફૂડ સાથે ખાવાનું વધુ સારું છે.

ઇન્ટરનેટ પર તમે તંદુરસ્ત ઘટકો સાથે સ્પાઘેટ્ટી બનાવવા માટે ઘણી બધી વાનગીઓ શોધી શકો છો જે વાનગીને સંપૂર્ણ રીતે પૂરક બનાવશે અને તમારી આકૃતિને નુકસાન કરશે નહીં. યાદ રાખવાની મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે વધારાના ઘટકનો કોઈપણ ઉમેરો તૈયાર ખોરાકના પોષક મૂલ્યમાં વધારો કરશે.