વ્યક્તિ માટે કિલોકેલરીનો દૈનિક ધોરણ. દૈનિક ઊર્જા જરૂરિયાત સૂત્ર

કેલરીની સાચી ગણતરી સાથે તર્કસંગત પોષણ એ આરોગ્ય, સુંદરતા અને તેની ચાવી છે તમારો મૂડ સારો રહે. ખાદ્યપદાર્થોના પોષક મૂલ્યની વધુ પડતી વધારાનું વજન વધારે છે, ખોરાકની અછત BMI (વધારે વજન) માં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે. ચાલો જોઈએ કે પુરુષો માટે દરરોજ કેલરીના ધોરણની ગણતરી કેવી રીતે કરવામાં આવે છે.

પુરૂષો માટે ખોરાક અને BMIના મૂલ્યની ગણતરી

દૈનિક આહારનું સેવન સૂત્રો દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. કેલરી એ શરીરની ઊર્જા છે જે ખોરાક સાથે આવે છે. પુરુષો માટે દિવસ દીઠ ધોરણ 2200-4100 કેસીએલ છે. અમે અમારા મૂલ્યની વ્યક્તિગત રીતે ગણતરી કરીશું, ઘણા પરિબળો અહીં પ્રભાવિત કરશે - અસ્તિત્વની શૈલી અને લય.

જો તમે સક્રિય જીવનશૈલી જીવો છો, રમતો રમો છો, તો પછી દૈનિક સેવન- ત્યાં વધુ હશે. ચળવળ વિના બેસવું એ અનુરૂપ રીતે ઓછું છે. ત્યાં ઘણા કેલ્ક્યુલેટર છે જે પુરુષો માટે દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી કરે છે, આદર્શ વજન, સ્થૂળતા અથવા ઓછા વજનની ડિગ્રી.

તમારી જાતને પ્રશ્ન પૂછો "તમે કિલોગ્રામ કેમ વધારી રહ્યા છો?". મુખ્ય વસ્તુ એ વિશ્લેષણ કરવાનું છે કે તમે દિવસમાં કેટલી વાર ખાઓ છો અને બરાબર શું. જો આહારમાં અનાજ, શાકભાજી, ફળો, માંસ, માછલી હોય, તો તમે યોગ્ય ખાઓ છો.

પરંતુ ફાસ્ટ ફૂડ, સેન્ડવીચ જેવા બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક, ચરબીયુક્ત ભોજનઆકૃતિને નુકસાન પહોંચાડે છે. ચાલો પીઝાની કેલરી સામગ્રી લઈએ, તેનો એક ટુકડો પોર્રીજ અથવા માંસની 2 પિરસવાનું બદલી શકે છે.

અલબત્ત, વધુ વખત ખાવું વધુ સારું છે, દિવસમાં પાંચ વખત, બે વખત કરતાં "યોગ્ય" ખોરાક - સેન્ડવીચ અને પિઝા. દરરોજ સક્રિય પુરુષો માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા:

• 31 વર્ષ સુધી - 3000 કેસીએલ;
• 31-50 - 2700-3200Kcal;
• 51 થી વધુ - 2300-2700 કેસીએલ.

શાંત અને માપેલા જીવન માટે, ત્યાં નિયમો છે.

• 31 થી - 2300 કેસીએલ;
• 31-50 - 2200-2250 કેસીએલ;
• 51 થી વધુ - 2100 cal.

પુરુષો માટે સામાન્ય ખોરાકનો વપરાશ આપવામાં આવે છે, પરંતુ દરરોજ કેલરીની વ્યક્તિગત ગણતરી માટે એક કેલ્ક્યુલેટર છે. પ્રવૃત્તિથી પ્રભાવિત.

પ્રથમ, ચાલો આપણા ગતિના ગુણાંકને વ્યાખ્યાયિત કરીએ

• બેઠાડુ કામ, શૂન્ય - 1.2;
• પ્રકાશ લોડ - 1.375;
• ધોરણ ઉપર (એથ્લેટ્સ) - 1.55;
• ભારે શારીરિક શ્રમ - 1.75;
• ખાસ કરીને મજબૂત - 1.9

પુરુષોના મૂળભૂત ચયાપચય માટે હેરિસ-બેનેડિક્ટ સૂત્ર:

• 66+(13.8* કિગ્રામાં) +(5 સેમીમાં) -(6.8*વય)
• એક ઉદાહરણ ધ્યાનમાં લો, તમે 35 વર્ષના છો, ઊંચાઈ 175, વજન 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

દૈનિક ઊર્જા જરૂરિયાત સૂત્ર

(KA) પ્રવૃત્તિ ગુણાંક * (FCB) હેરિસ-બેનેડિક્ટ = (SNK) પુરુષો માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા. તમારી પાસે બેઠાડુ કામ છે: લો (KA) પ્રવૃત્તિ ગુણાંક (1.2) * 1738 (અમારું અગાઉનું ઉદાહરણ) = 2085.6 Kcal પ્રતિ દિવસ જરૂરી છે.

તમારી દૈનિક ઊર્જા જરૂરિયાતોને વળગી રહેવાથી, તમે હંમેશા સંપૂર્ણ આકારમાં રહેશો. દરરોજ ખોરાકની માત્રા વધારવા માટે, તમારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ, રમતગમત ઉમેરવાની જરૂર છે - સંપૂર્ણ ઉકેલ. ધોરણ નક્કી કરતા પહેલા, માણસ નીચેના સૂત્ર અનુસાર બોડી માસ ઇન્ડેક્સની ગણતરી કરે છે: BMI \u003d વજન કિગ્રા / ઊંચાઈ સેમી * 2 * 100 માં

પુરુષો માટે BMI:

• ડિસ્ટ્રોફી - 20 થી ઓછી.
• ધોરણ 20-25 છે.
• વધારે વજન - 26-30.
• સ્થૂળતા - 31-40, આની ઉપરની દરેક વસ્તુ 3 ડિગ્રીમાં વહેંચાયેલી છે.
• અમારા ઉદાહરણમાં, અમે BMI શોધીએ છીએ:

75/175*2*100=21.428571428571427. BMI સામાન્ય શ્રેણીમાં છે.

ગોઠવણ

જો, BMI નો ઉપયોગ કરીને, તમે નક્કી કર્યું છે કે શરીરના વજનમાં અધિક અથવા અભાવ છે, તો તમારે ઉપરોક્ત સૂત્રોનો ઉપયોગ કરીને પુરુષો માટે કેલરીની માત્રાની ગણતરી કરવાની જરૂર છે. ગણતરીઓને અનુસરીને, તમે તમારા પરિમાણોને સમાયોજિત કરી શકો છો.

દરરોજ કેલરીની સંખ્યા નક્કી કરીને, તમે ખોરાકમાં તમારી જાતને મર્યાદિત કર્યા વિના, તમારું વજન સ્થિર કરી શકો છો, ચયાપચયમાં સુધારો કરી શકો છો.

• સંકલ્પ ઝડપી વજન નુકશાનઅને મેટાબોલિઝમ તમારા આહારમાં પ્રોટીન અને ફાઈબરયુક્ત શાકભાજી લે છે.
• દરરોજ 2 લિટર સુધી પ્રવાહી પીવો.
• 5 વખત ખાઓ, નાના ભાગોમાં, રકાબીમાં ખોરાક રેડવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તાલીમ પછી, 45-60 મિનિટ સુધી પીશો નહીં અને 2 કલાક સુધી ખાશો નહીં. સૂતા પહેલા, એક ગ્લાસ કીફિર લો.

પુરુષો માટે દરરોજની કેલરીની સંખ્યાની ગણતરી કરવા માટેના સૂત્ર સાથે તમારા વજનને ટ્રૅક કરો અને તમારી આકૃતિ અને વજન આદર્શ હશે.

હવે તમે, તમારા આદર્શ પરિમાણો, બોડી માસ ઇન્ડેક્સની અધિકતા અથવા અભાવ જાણીને, શેર કરો ઉપયોગી માહિતીમિત્રો સાથે.

દરેક વ્યક્તિ વ્યક્તિગત છે, અને દરેક સૂત્રમાં ભૂલ હોઈ શકે છે. તમારે ફોર્મ્યુલા પસંદ કરવાની જરૂર છે જે તમારા માટે કામ કરશે.

સરેરાશ સાથે પ્રારંભ કરો, અથવા એક સૂત્ર કે જે સરેરાશને અંદાજે છે. જો પરિણામો અપેક્ષા મુજબ અસરકારક ન હોય, તો નીચેના મૂલ્યનો પ્રયાસ કરો: વજન ઘટાડવા માટે - ઓછું મૂલ્ય, વજન વધારવા માટે - વધુ મૂલ્ય.

હેરિસ-બેનેડિક્ટ સમીકરણ

હેરિસ-બેનેડિક્ટ ફોર્મ્યુલા અનુસાર બેસલ મેટાબોલિક રેટ લિંગ, ઉંમર અને શરીરના કદને ધ્યાનમાં રાખીને નક્કી કરવામાં આવે છે. આ સમીકરણ પ્રથમ 1918 માં પ્રકાશિત થયું હતું. સૂત્ર 18 વર્ષથી વધુ ઉંમરના પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે યોગ્ય છે.

આ સૂત્રમાં એક જગ્યાએ મોટી ભૂલ છે - એકેડેમી ઑફ ન્યુટ્રિશન એન્ડ ડાયેટિક્સ અનુસાર, વાસ્તવિક ડેટા સાથેના પરિણામોનો 90% સંયોગ ફક્ત 60% કેસોમાં જ નોંધાયો હતો. એટલે કે, 40% પરિસ્થિતિઓમાં, સમીકરણ ખોટો ડેટા બતાવી શકે છે, અને, મુખ્યત્વે, ઉપરની તરફ. એટલે કે, ગણતરીના પરિણામે, તે બહાર આવી શકે છે કે કેલરીની જરૂરિયાત વધુ પડતી અંદાજવામાં આવી છે અને વ્યક્તિ તેની ખરેખર જરૂરિયાત કરતાં વધુ કેલરી લેવાનું શરૂ કરે છે.

ધ ન્યૂ હેરિસ-બેનેડિક્ટ સમીકરણ

મૂળભૂત હેરિસ-બેનેડિક્ટ ફોર્મ્યુલામાં ખામીઓને લીધે, 1984 માં અપડેટેડ સમીકરણ પ્રકાશિત કરવામાં આવ્યું હતું. રોઝા અને શિઝગલે 1928-1935માં હેરિસ અને બેનેડિક્ટના સંશોધન પત્રોમાંથી ડેટા સાથે મોટા જૂથ પર અભ્યાસ હાથ ધર્યો હતો.

આ સૂત્ર પહેલાથી જ લક્ષણોને ધ્યાનમાં લે છે જે જૂના સૂત્રમાં વધારાની કેલરી તરફ દોરી જાય છે અને તેથી આ સૂત્રનો ઉપયોગ 1990 સુધી મૂળભૂત ચયાપચય દર નક્કી કરવા માટે વધુ વખત થતો હતો.

મિફ્લિન ફોર્મ્યુલા - સાન જિયોરા

સમય જતાં, લોકોની જીવનશૈલી પણ બદલાય છે, નવા ઉત્પાદનો દેખાય છે, ખોરાકનું શેડ્યૂલ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ બદલાય છે. એક નવું સૂત્ર વિકસાવવામાં આવ્યું છે, તે શરીરના સ્નાયુ સમૂહને ધ્યાનમાં લેતું નથી, અને તેની ઊંચાઈ, વજન અને ઉંમરના આધારે પણ ગણતરી કરવામાં આવે છે. આ સમીકરણનો ઉપયોગ બેઝલ મેટાબોલિક રેટના આધારે કેલરી નક્કી કરવા માટે તબીબી રીતે થાય છે.

અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશનના સંશોધન મુજબ, મિફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર ફોર્મ્યુલા સૌથી સચોટ હોવાનું બહાર આવ્યું છે. અન્ય સ્ત્રોતોમાં ગણવામાં આવે છે. કે આ ફોર્મ્યુલા હેરિસ-બેનેડિક્ટ ફોર્મ્યુલા કરતાં 5% વધુ સચોટ છે, પરંતુ હજુ પણ + -10%નો ફેલાવો આપી શકે છે. પરંતુ આ સમીકરણ ફક્ત કોકેશિયન જૂથના દર્દીઓ પર પરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું છે અને તેથી તે અન્ય જૂથો માટે સચોટ હોઈ શકે નહીં.

કેચ-મેકઆર્ડલ ફોર્મ્યુલા

સૂત્ર વજનના આધારે નથી, પરંતુ દુર્બળ સ્નાયુ સમૂહના આધારે બનાવવામાં આવ્યું હતું. આમ, આ સૂત્ર ચરબી જાળવવા માટે સમર્પિત ઊર્જાને અવગણે છે અને મેદસ્વી લોકો માટે તેની સચોટતા એથ્લેટિક ફિઝિક ધરાવતા લોકો કરતાં ઓછી છે.

જો તમે સારા શારીરિક આકારમાં છો, તો આ સમીકરણનું પરિણામ તમારા માટે પૂરતું સચોટ હશે. જો તમે હમણાં જ તમારા આકૃતિને સુધારવાના માર્ગ પર પગલું ભર્યું છે, તો મિફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરો.

WHO ફોર્મ્યુલા

વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશન ફોર્મ્યુલા સ્કોફિલ્ડ ફોર્મ્યુલા (લિંગ, ઉંમર, વજન) પર આધારિત છે જે ઊંચાઈ માટે સમાયોજિત છે અને હાલમાં ઉપયોગમાં છે. અગાઉ ઉપયોગમાં લેવાય છે આહાર ભલામણોયૂુએસએ. બેઝલ મેટાબોલિક રેટના આધારે, ખોરાકની થર્મિક અસર, શારીરિક પ્રવૃત્તિઅને થર્મોરેગ્યુલેશન.

શરીરના વિસ્તાર પર આધારિત

સૂત્ર 20 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લોકો માટે યોગ્ય છે. બાકીના સમયે ઊર્જા ખર્ચ (અથવા ચયાપચયનો દર) શરીરની સપાટીના ક્ષેત્રફળના પ્રમાણમાં હોય છે, સામાન્ય રીતે શરીરની સપાટીના ચોરસ મીટર દીઠ kcal પ્રતિ કલાક (kcal/m2/m) તરીકે દર્શાવવામાં આવે છે. શરીરની સપાટીના વિસ્તારની ગણતરી તમારી ઊંચાઈ અને શરીરના વજન પરથી કરી શકાય છે

કેલરી ગણતરી

દરરોજ કેલરીની સંખ્યાની ગણતરી કરવી શા માટે જરૂરી છે?

જવાબ સરળ છે - વજન રાખવા, વધારવા અથવા ઘટાડવા માટે, તમારે જાણવાની જરૂર છે કે તમારું શરીર કેટલી કેલરી વાપરે છે. જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગો છો, તો તમારે વપરાશ કરતાં વધુ કેલરી ખર્ચવાની જરૂર છે. જો તમે કંઈક ખાઓ કે પીઓ તો જ તમને કેલરી મળે છે. અને તમારે સતત કેલરી ખર્ચવી પડશે - શરીરના કામ માટે, શારીરિક અને માનસિક તણાવ માટે.

દિવસ દીઠ કેલરીની સરેરાશ સંખ્યા

સામાન્ય રીતે મહિલાઓને તેમનું વજન જાળવી રાખવા માટે 1500-2000 કેલરીની જરૂર પડે છે. પુરુષો માટે, આ મૂલ્ય વધારે છે - 2000-2500 કેલરી.

વજન ઘટાડવા અથવા સમૂહ મેળવવા માટે કેટલી કેલરીની જરૂર છે

ઉપયોગ કરીને ઓનલાઈન કેલ્ક્યુલેટરતમે અસ્તિત્વ માટે જરૂરી કેલરીની જરૂરિયાતની ગણતરી કરી શકો છો અને વજન ઘટાડવા, વજન વધારવા અથવા જાળવવા માટે કેલરીની સંખ્યાની ગણતરી કરી શકો છો. કેલરીની ગણતરી વજન, ઊંચાઈ, ઉંમર અને પ્રવૃત્તિ દ્વારા કરવામાં આવે છે. ડેટા અને તમારા ઇચ્છિત વજનના આધારે, કેલ્ક્યુલેટર વજન ઘટાડવા, વધારવા અથવા જાળવવા માટે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર પડશે તેની ગણતરી કરશે. એક નિયમ તરીકે, ગણતરીઓ ઘણી પદ્ધતિઓ દ્વારા કરવામાં આવે છે જે અંદાજિત શ્રેણી બતાવશે. આ દરેક વ્યક્તિગત ગણતરી પદ્ધતિની ભૂલને ઘટાડવા માટે કરવામાં આવે છે.

વજન ઘટાડવા માટે દરરોજ ન્યૂનતમ કેલરી

કેલરીની સંખ્યાની ગણતરી "વજન ઘટાડવા" કૉલમમાં બતાવવામાં આવી છે. "અતિશય વજન નુકશાન" તમને સંદર્ભ માટે ન્યૂનતમ સંભવિત કેલરી મૂલ્યો બતાવશે, પરંતુ તેનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. જો તમે ન્યૂનતમ કરતાં ઓછી કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરો છો, તો પછી શરીર ઊર્જા મેળવવા માટે માત્ર ચરબી જ નહીં, પણ સ્નાયુઓ પણ બર્ન કરવાનું શરૂ કરશે. મેટાબોલિક રેટ ઘટશે અને થોડી વધુ કેલરી પણ શરીર દ્વારા સંગ્રહિત થશે. વધુમાં, સ્નાયુઓ ચરબી કોશિકાઓ કરતાં ઘણી વખત વધુ ઊર્જા વાપરે છે. તેથી, બર્નિંગ સ્નાયુઓ હકારાત્મક પરિણામો તરફ દોરી જતા નથી.

ઝિગઝેગ કેલરી

ગણતરીના પરિણામોમાં દિવસ દ્વારા કેલરીની ગણતરી કરવા માટેનું ટેબલ શામેલ છે, કહેવાતા "ઝિગઝેગ". એવું માનવામાં આવે છે ટોચના સ્કોરસહેજ ભિન્નતા દ્વારા મેળવવામાં આવે છે દૈનિક કેલરી, સરેરાશ મૂલ્યને માન આપીને.

કેવી રીતે કિલોકેલરીની ગણતરી કરવી

એક કિલોકેલરી એટલે હજાર કેલરી. એક કેલરી એટલે 1 મિલી પાણીને 1 ડિગ્રી ગરમ કરવા માટે કેટલી ઉર્જા લાગે છે. પરંતુ ખોરાક પણ છે અથવા આહાર કેલરીએક કિલોકેલરી સમાન. ઉત્પાદન પેકેજો પર, ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રી "કક્કક" અને "કેલ" બંને સૂચવી શકાય છે, અને આ કિલોકેલરી સૂચવે છે.

કેલરી ગણતરીનું ઉદાહરણ

અન્ના, ઓફિસ વર્કર, બે બાળકો. કામ પર ન હોય ત્યારે ઘરનાં કામો કરે છે. તે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત રમતગમત માટે જાય છે. ઊંચાઈ 163 સેમી, વજન 65 કિગ્રા, ઉંમર 35 વર્ષ. 57 કિલો વજન ઘટાડવા માંગે છે. મિફ્લિન-સાન ઝીઓર ફોર્મ્યુલા મુજબ, દૈનિક કેલરીની માત્રા 1833 kcal હશે, જેની સરેરાશ 1918 હશે. વજન ઘટાડવા માટે, અન્નાએ તેની દૈનિક કેલરીની માત્રા દરરોજ લગભગ 500 કેલરી ઘટાડવાની જરૂર છે, એટલે કે, 1400 kcal વપરાશ કરે છે.

શું તમારે સમાન સંખ્યામાં કેલરી ખાવી જોઈએ?

તમે દરરોજ સમાન સંખ્યામાં કેલરીને વળગી શકો છો, અથવા તમે તાલીમના દિવસથી પાછલા અથવા બીજા દિવસે 200-500 કેલરી ખસેડી શકો છો. ઉપરાંત, જો વજન અચાનક બંધ થઈ ગયું હોય (વજન ઉચ્ચપ્રદેશ), તો પછી ઝિગઝેગ યોજના અનુસાર કેલરી ખાવાથી તેને જમીન પરથી ખસેડવામાં મદદ મળશે.

શું તમે એકલા આહાર પર વજન ઘટાડી શકો છો?

તમે વજન ઘટાડી શકો છો, પરંતુ દૈનિક કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરીને, વ્યક્તિ માત્ર ચરબી જ નહીં, પણ સ્નાયુઓ પણ ગુમાવે છે. વધુ સક્રિય જીવનશૈલી જીવવાનો પ્રયાસ કરો, કસરત કરો, નાની શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઉમેરો

વજન ઘટાડવાનો દર

વજન વધારવાનો દર

સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટે આદર્શ પુરુષો માટે દર મહિને 1 કિગ્રા અને સ્ત્રીઓ માટે 0.5 કિગ્રા પ્રતિ મહિને છે. મોટો વધારો ફક્ત સ્નાયુઓમાં જ નહીં, પણ ચરબીમાં પણ વધારો તરફ દોરી જશે.

તમારે પાણી પીવું જોઈએ?

વજન ઘટાડવા માટે શુદ્ધ પાણી પીવું જરૂરી છે.

ચેતવણી

તમામ ગણતરીઓ ગાણિતિક અને આંકડાકીય સૂત્રો પર આધારિત છે. પરંતુ માત્ર એક ડૉક્ટર ચોક્કસ મૂલ્યાંકન અને ભલામણો આપી શકે છે. કૃપા કરીને આહાર શરૂ કરતા પહેલા અથવા તમારા કસરતનું સ્તર બદલતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.

સમસ્યા વધારે વજનલિંગ, ઉંમર, સામાજિક દરજ્જાને ધ્યાનમાં લીધા વિના વસ્તીના તમામ વિભાગોને અસર કરે છે. લાંબા સમયથી, "સુખદ ગોળાકાર" ને આરોગ્યની નિશાની માનવામાં આવતી નથી, સામાન્યતા, સ્વીકાર્યતા અને અતિશયતાના માપદંડોની સતત સમીક્ષા કરવામાં આવે છે. ચોક્કસ મર્યાદામાં, સરેરાશ કરતાં વધીને, સાથે પણ તબીબી બિંદુદ્રષ્ટિ સંપૂર્ણપણે સ્વીકાર્ય છે. પરંતુ આ મર્યાદાઓને ઓળંગવા માટે, ભારે વજન કેટેગરીમાં જવા માટે કંઈપણ ખર્ચ થતું નથી, અને આ એક નિયમ તરીકે, અસ્પષ્ટપણે, પરંતુ ઝડપથી થાય છે. અને પછી આકસ્મિક રીતે મેળવેલા કિલોગ્રામથી છુટકારો મેળવવો વધુ મુશ્કેલ છે.

તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવાની ઘણી રીતો છે, અને તેથી તેને ઘટાડવાની રીતો છે. પરંતુ વાજબી ઊર્જા નિયંત્રણની પદ્ધતિ સૌથી સ્વીકાર્ય માનવામાં આવે છે, એટલે કે. કેલરીની ગણતરી. એક પુરુષ માટે વજન ઘટાડવા માટે કેલરીના ધોરણ સ્ત્રી માટે કરતાં અલગ છે, કારણ કે. વિવિધ જાતિઓમાં મૂળભૂત ચયાપચય સમાન નથી.

શરીરની ઊર્જા જરૂરિયાતો

કેલરી એ ઊર્જાની માત્રાની સંખ્યાત્મક અભિવ્યક્તિ છે. તેઓ તેના પોતાના જીવનની ખાતરી કરવા માટે શરીરની કિંમતને માપે છે:

• મહત્વપૂર્ણ કાર્યોની ખાતરી કરવી - શ્વાસ, આવેગનું પ્રસારણ, વિદેશી પ્રભાવો સામે પ્રતિકાર;
• ચયાપચયની જાળવણી - તમામ અવયવોનું કાર્ય;
• વ્યક્તિની મોટર પ્રવૃત્તિ;
• માનસિક પ્રવૃત્તિ.

શરીરને જરૂરી ઊર્જા બહારથી આવે છે, મુખ્યત્વે ખોરાકમાંથી. શરીરમાં પ્રવેશતા ખોરાકની માત્રા વોલ્યુમ, માસ અને કેલરીમાં માપવામાં આવે છે. આ પણ વાંચો -. આ બધા સૂચકાંકો મહત્વપૂર્ણ છે, તેમનું એકાઉન્ટિંગ પોષણ પ્રક્રિયાના સંગઠન પ્રત્યે યોગ્ય વલણ અને ધોરણનું પાલન સુનિશ્ચિત કરે છે.

જો ઉત્પાદનોના જથ્થા અને જથ્થામાં વધારા અથવા ઘટાડો હંમેશા વજનમાં ફેરફારને આવશ્યક નથી, તો કેલરી સામગ્રીનું સમાયોજન તેના વધારા અથવા ઘટાડા સાથે સીધું સંબંધિત છે.

વજન અને કેલરી

એવું લાગે છે કે બધું સરળ છે: તમે જેટલું વધુ ખાશો, તેટલું વધુ વજન.

જો કે, "અતિશય" ની ખૂબ જ ખ્યાલ બદલે મનસ્વી છે. અસ્વસ્થતા શરીરના જથ્થાના આધારે કિલોગ્રામ દ્વારા એટલી નથી થતી. કોઈપણ જે વજન ઘટાડવા માંગે છે તે પોતાને આદર્શ રીતે સારી વ્યક્તિ તરીકે જુએ છે. યોગ્ય રીતે વિતરિત અને રચના પેશીઓ અને વોલ્યુમો. અને સ્નાયુઓ જે આકારને ટેકો આપે છે, જેમ તમે જાણો છો, ચરબી કરતાં વધુ વજન.

તેથી, એક સુંદર શરીર બનાવવા અને તંદુરસ્ત જીવનશક્તિ જાળવવા માટે સક્રિય રમતો સાથે, વજન ઘટાડવાની હંમેશા જરૂર નથી. અને જો જરૂરી હોય તો, તે શરીરની વધારાની ચરબીના વાહકને લાગે તેટલું નોંધપાત્ર નથી.

ઉપરાંત, વિવિધ પ્રકારોખોરાક શરીરમાં કેલરીની અસમાન માત્રા પૂરી પાડે છે.

વજન ઘટાડવાનું કાર્ય, ખાસ કરીને પુરુષો માટે, નું સેવન ઓછું કરવાનું છે ઉચ્ચ કેલરી ખોરાક, અને ઓછી કેલરી મેળવવા માટે ખોરાકની માત્રા. આ કિસ્સામાં, ફક્ત ભાગો ઘટાડીને વજન ઘટાડવાની પ્રેક્ટિસ કરનાર વ્યક્તિ દ્વારા કોઈ સ્પષ્ટ અગવડતા અનુભવાશે નહીં.

મૂળભૂત અને કુલ દૈનિક ઊર્જા ખર્ચ

વ્યક્તિ આરામ કરતી વખતે અથવા સૂતી વખતે પણ હંમેશા કેલરી ખર્ચે છે. શરીરનું કાર્ય એક મિનિટ માટે પણ અટકતું નથી, અને આ પ્રવૃત્તિ (મૂળભૂત ચયાપચય) ને જાળવણીની જરૂર છે. સંપૂર્ણ આરામની સ્થિતિમાં, જીવનની જાળવણી માટે અને સામાન્ય ચયાપચય (જીએમઓ) પ્રદાન કરવા માટે માત્ર ઊર્જાનો વપરાશ થાય છે. સૂત્ર અનુસાર તેના મૂલ્યની ગણતરી કરો:

એક કેલરી (kcal) પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન પ્રતિ કલાક

દૈનિક દર, તેથી, નીચે પ્રમાણે ગણવામાં આવે છે:

1kcal x વજન કિલોગ્રામમાં x કલાકમાં સમય

સ્પષ્ટતા માટે, 90 કિલો વજનવાળા માણસ માટે, તે આના જેવું લાગે છે:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

ઉંમર સાથે, આ આંકડો પોતે જ કંઈક અંશે ઘટે છે, તેથી પુખ્ત વયના માણસને કિશોરવય કરતાં લગભગ 10 ટકા ઓછી ઊર્જાની જરૂર હોય છે. તેથી, સૂચવેલ સૂચકમાંથી, હિંમતભેર આ મૂલ્યને બાદ કરો:

2160 kcal - 216 kcal = 1944 kcal

મહત્વપૂર્ણ! કોઈપણ સંજોગોમાં બેસલ ચયાપચય દીઠ કેલરીની સંખ્યા ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી: આ નિયમનું પાલન કરવામાં નિષ્ફળતા સુખાકારી અને શરીરની સ્થિતિમાં નોંધપાત્ર બગાડ કરે છે, જેનો અર્થ જીવનની ગુણવત્તામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.

ALE ઉપરાંત, દૈનિક માનવ પ્રવૃત્તિ માટે પણ ઊર્જા જરૂરી છે. તેના સ્તરના આધારે, જરૂરી કેલરીની દૈનિક માત્રા નક્કી કરવામાં આવે છે.

પુરુષોને મૂળભૂત અને સામાન્ય ચયાપચય જાળવવા માટે વધુ કેલરીની જરૂર છે, કારણ કે. તેઓ વ્યાખ્યા દ્વારા ધરાવે છે સ્નાયુ સમૂહસ્ત્રીઓ કરતાં વધુ નોંધપાત્ર.

વધારે વજન

ઘણા સૂત્રો દ્વારા વધારે વજનની હાજરી નક્કી કરવી શક્ય છે. બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) ટેબલમાંથી આ સૂચક સેટ કરવાની ક્ષમતા સૌથી સામાન્ય અને સમજી શકાય તેવી છે. BMI ની ગણતરી પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે સમાન રીતે કરવામાં આવે છે:

કિલોગ્રામમાં વજનને મીટરમાં ઊંચાઈના વર્ગ દ્વારા ભાગ્યા.

સ્પષ્ટતા માટે, 90 કિગ્રા અને 170 સેમી ઉંચા વજનવાળા માણસના BMI ની ગણતરી આના જેવી લાગે છે:

વિવિધ ડિગ્રીની સ્થૂળતા સાથે, શરીરના સામાન્ય વજનને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે પગલાં લેવા જરૂરી છે. આ ઘણા વર્ષો સુધી સારા સ્વાસ્થ્ય અને શરીરની સરળ કામગીરીની ખાતરી કરશે.

ઘટાડો ઊર્જા વપરાશ

તે સ્પષ્ટ છે કે જો વજન ધોરણ કરતાં વધી જાય, તો ઘટાડો જરૂરી છે. દૈનિક ભથ્થુંકેલરીનું સેવન. અને મૂલ્ય ઘટાડવા માટે, તમારે જાણવાની જરૂર છે કે કયા સૂચકાંકો પર શરીરનું વજન યથાવત રહે છે. કંઈપણ વધારે તમને વજન વધારવામાં મદદ કરશે, અને ઓછી સંખ્યા તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

તેથી, વજન જાળવવાનું સૂત્ર ROB અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર આધારિત છે. તે સરળ છે: GLE સૂચકને ચોક્કસ ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવે છે. લોડ પરિબળ મૂલ્યો કોષ્ટકમાં દર્શાવવામાં આવ્યા છે. આ નિયમો પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંનેને સમાનરૂપે લાગુ પડે છે.

અમારા વિષય માટે, જેનો બેઝલ મેટાબોલિક દર 1944 kcal પ્રતિ દિવસ છે, વર્તમાન વજન 2333, 2673, 3013, 3353, અથવા 3694 kcal પર જાળવવામાં આવે છે, જે અનુભવાયેલા તણાવના આધારે છે.

સંરક્ષણ દરથી GNR સુધીની શ્રેણીમાં આવનારી કિલોકૅલરીની સંખ્યા ઘટાડીને વજન ઘટાડવું શક્ય છે. વજન ઘટાડવાની તીવ્રતા ઊર્જા પુરવઠામાં ઘટાડોની તીવ્રતા પર આધારિત છે.

મહત્વપૂર્ણ! શરીર માટે તણાવ ટાળવા માટે, ખોરાકમાં તીવ્ર ઘટાડો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આ મૂળભૂત ચયાપચયમાં મંદીનું કારણ બની શકે છે, અને તેથી વજન ઘટાડવાના દરમાં ઘટાડો થાય છે.

સંતુલિત આહાર

વજન ઘટાડવા માટે પુરુષો માટે દરરોજની કેલરીની માત્રા ગમે તે હોય, પરંતુ જરૂરી પોષક તત્વોનો સંપૂર્ણ સેટ જાળવવો મહત્વપૂર્ણ છે.

વ્યક્તિ માટે જરૂરી પોષણના મુખ્ય ઘટકો:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - ઊર્જા જરૂરિયાતના સૌથી મોટા ભાગને સંતોષે છે;
• પ્રોટીન - સ્નાયુઓ માટે "મકાન સામગ્રી" પ્રદાન કરે છે, નુકસાનના કિસ્સામાં અને જીવનની પ્રક્રિયામાં પેશીઓના પુનર્જીવન;
• ચરબી - વિટામિન્સ, માઇક્રો- અને મેક્રો તત્વોના શોષણમાં ફાળો આપે છે, રક્ત વાહિનીઓ અને પેશીઓની સ્થિતિસ્થાપકતાના સંપાદનમાં ફાળો આપે છે;
• વિટામિન્સ - પદાર્થો કે જે વ્યવહારીક રીતે ઉર્જાનો ભાર વહન કરતા નથી, શરીર પર કેલરીનો ભાર મૂકતા નથી, પરંતુ ચયાપચયમાં વધારો કરે છે, શરીરની બધી પ્રક્રિયાઓને ઉત્પ્રેરિત કરે છે;
• મેક્રો- અને સૂક્ષ્મ તત્વો શરીરની પ્રક્રિયાઓના નિયમનમાં સક્રિયપણે સામેલ છે, હાડકા અને સ્નાયુની પેશીઓને મજબૂત બનાવે છે.

વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી કેલરીની અંદર વૈવિધ્યસભર આહાર એ યોગ્ય રીતે સંગઠિત વજન નુકશાન છે.

શારીરિક કસરત

ઘણીવાર, પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો પોષણમાં ઘટાડોની પ્રતિક્રિયા બની જાય છે. આ પણ જુઓ - . આ વજન ઘટાડવાના દરને ધીમો પાડે છે અથવા પ્રક્રિયાને સંપૂર્ણપણે બંધ કરે છે. તેથી, ભાર સમાન સ્તરે રાખવો જોઈએ. જો જીવનશક્તિમાં તીવ્ર ઘટાડો થાય છે, તો વજન ઘટાડવાનો ખૂબ સઘન અભ્યાસક્રમ પસંદ કરવામાં આવ્યો છે - તમારે ફક્ત ખોરાકની માત્રાત્મક રચનાને સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે.

શારીરિક સહનશક્તિ "ધીમી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધારો - આખા અનાજની સાઇડ ડીશ અને બ્રેડ (સવારે), કાચા અને બાફેલા શાકભાજી, પ્રોટીન ઉત્પાદનો(માંસ, દૂધ, ઇંડા, માછલી). વિટામિન એ, ઇ, ડી, જૂથ બી અને કેલ્શિયમ ચોક્કસ માત્રામાં ચરબીની હાજરીમાં શોષાય છે, આ ઘટકને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું જોઈએ નહીં.

કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરતી વખતે, મહત્વપૂર્ણ નિયમોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે:

• જથ્થાને ઝડપથી ઘટાડશો નહીં - પેટ ખૂબ જ ધીમે ધીમે નાના કદમાં લેવું જોઈએ, આ માટે, ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાકને મોટા પ્રમાણમાં ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક સાથે બદલવામાં આવે છે - લીલો અને વનસ્પતિ સલાડપાસ્તા અથવા બટાકાની સાઇડ ડિશ સફળતાપૂર્વક બદલો;
• પ્રથમ તક પર નાસ્તો ન કરો - મોટેભાગે, અવ્યવસ્થિત ભોજન દરમિયાન બિનઆયોજિત કેલરી ચોક્કસપણે શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, અને અચાનક ભૂખ સાથે, ધીમે ધીમે એક ગ્લાસ ગરમ અથવા ઠંડુ પાણી પીવો;
• અઠવાડિયા માટે મેનૂ વિકસાવો, દરેક ભોજનની કેલરીની ગણતરી કરો અને દૈનિક આંકડો, આહારને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો;
• ખાવા માટે પૂરતો સમય લો, તમારો સમય લો, દરેક ટુકડાને સારી રીતે ચાવો (આદર્શ રીતે, તમારા મોંમાં પ્રવેશતા દરેક ભાગ માટે ધીમેધીમે 30 ચાવવાની હિલચાલ કરો);
• બાકાત ગરમીની સારવારચરબી - પણ ચરબીયુક્તતે પાનમાં ન આવે ત્યાં સુધી ઉપયોગી, માંસ, માછલી અને શાકભાજીની ગરમીની સારવાર દરમિયાન ચરબીની થોડી માત્રા તેમની કેલરી સામગ્રીમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે;
• તે કોઈપણ કોષ્ટકમાં યાદ રાખો ઊર્જા મૂલ્યઉત્પાદન 100 ગ્રામ દીઠ સૂચવવામાં આવે છે, અને સર્વિંગ દીઠ નહીં - ખોરાકનું વજન સૌપ્રથમ રસોડાના સ્કેલ પર હોવું જોઈએ અથવા કેટરિંગ સંસ્થાઓના મેનૂમાં સર્વિંગમાં વાનગીનો લેઆઉટ જોવો જોઈએ;
• પસંદ કરે છે કાર્બનિક ઉત્પાદનોઅને પીણાં, સંરક્ષણ ટાળો, જેમાં સમાવે છે મોટી રકમકૃત્રિમ ઉમેરણો જે ભૂખ અથવા તરસને ઉત્તેજિત કરે છે;
• નવા આહારનો પ્રતિકાર કરશો નહીં, તેને સામાન્ય રીતે લો, શક્ય તેટલી વહેલી તકે તેની આદત પાડવાનો પ્રયાસ કરો - શાંત વ્યક્તિ ખાય છે તેના કરતાં ઓછુંકોણ નર્વસ છે;
• ભોજન વચ્ચે પીવું સ્વચ્છ પાણીઆરામદાયક તાપમાન, જેમાં તમે ટંકશાળના પાન અથવા સાઇટ્રસ ફળો અથવા સફરજનની છાલ ઉમેરી શકો છો;
• મુખ્ય સામાન્ય વિનિમયને સુધારવાનું ભૂલશો નહીં, અને તેથી BMI, વજન ઘટાડવા સાથે પ્રમાણભૂત સૂચકાંકો.

ઉપયોગી અને ખતરનાક ઉત્પાદનો

પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે દરરોજ ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે:

• અનાજ બ્રેડ, porridge આખું અનાજ, ચીઝ - સવારે;
• વનસ્પતિ સૂપ (બોર્શટ, કોબી સૂપ, અથાણું), કઠોળ, વટાણા, કઠોળ, માછલી, દૂધ સાથે સૂપ, મશરૂમ સૂપ; ડેરી ઉત્પાદનો, ફળો કે જે હીટ ટ્રીટમેન્ટમાંથી પસાર થયા નથી - દિવસ દરમિયાન;
• માંસ, માછલી, ઈંડા, પર્ણ સલાડઅથવા માંથી ગાર્નિશ કરો બાફેલા શાકભાજી- સાંજે;
• સુતા પહેલા ડેરી ઉત્પાદનો.

પીણાંમાંથી - ખાંડ વિના ચા, કોફી, સવારે તમે થોડું મધ ઉમેરી શકો છો. શાકભાજી અને ફળોના રસ - માત્ર કુદરતી. વજન ઘટાડતી વખતે, વપરાશની માત્રા ઘટાડવા માટે તે ખૂબ જ ઇચ્છનીય છે નશીલા પીણાં- તેઓ માત્ર ખોરાકમાં ખાલી કેલરી જ ઉમેરતા નથી, પણ ભૂખ અને તરસનું કારણ પણ બને છે.

આમ, ક્રિયાઓનું અલ્ગોરિધમ, જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો નીચે મુજબ છે:

1. બેઝલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) ની ગણતરી કરવામાં આવે છે.
2. કેલરી સામગ્રી શરીરના વજનની જાળવણી સાથે નક્કી કરવામાં આવે છે - કુલ ચયાપચય.
3. ROB અને સામાન્ય વિનિમય વચ્ચેના કોરિડોરમાં (1 લી કરતાં વધુ, પરંતુ 2 જી કરતાં ઓછું) આહાર બનાવે છે.
4. જેમ જેમ તમે વજન ગુમાવો છો તેમ સૂચકોને સમાયોજિત કરો.

પુરૂષોમાં ખોરાકની કેલરી સામગ્રીને ઘટાડવી એ શરીરના એકંદર સુધારણામાં પણ ફાળો આપે છે: કુદરતી ઉત્પાદનો, વધારાનું મીઠું અને ખાંડ દૂર કરવું, નિયમિત સંતુલિત આહારલાભ સિવાય કંઈ કરશે નહીં.

ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં, એક અસામાન્ય, એવું લાગે છે, આહાર પ્રતિબંધ ધોરણ બની જશે. જ્યારે તમે ઇચ્છિત વજન સુધી પહોંચો છો, ત્યારે પાછલા મેનૂ પર પાછા ફરવું નહીં, પરંતુ વજન જાળવવા અને તેને વળગી રહેવા માટે કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. યોગ્ય પોષણસતત

સારા નસીબ!

2016-08-10

ઓલ્ગા ઝિરોવા

ટિપ્પણીઓ: 17 .

Megan92 () 2 અઠવાડિયા પહેલા

તાજેતરમાં, મેં નિશ્ચિતપણે વજન ઘટાડવાનું નક્કી કર્યું ... હું ઇન્ટરનેટ પર આવી ગયો, અને ઘણી બધી વસ્તુઓ છે, મારી આંખો પહોળી થઈ જાય છે!! હવે મને ખબર નથી કે શું કરવું, ક્યાંથી શરૂ કરવું.. તેથી, હું ચાલુ કરું છું. તમે! તમારું વજન કેવી રીતે ઘટ્યું? ખરેખર શું મદદ કરી?? મને તેની સાથે વ્યવહાર કરવો ગમશે વધારે વજન, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને ડોકટરો વિના ..

ડારિયા () 2 અઠવાડિયા પહેલા

ઠીક છે, મને ખબર નથી, મારા માટે, મોટાભાગના આહાર કચરો છે, ફક્ત તમારી જાતને ત્રાસ આપો. મેં ગમે તેટલો પ્રયાસ કર્યો, કંઈપણ મદદ કરી શક્યું નહીં. એક માત્ર વસ્તુ જેણે લગભગ 7 કિલો વજન ઉતારવામાં મદદ કરી તે છે એક્સ-સ્લિમ. મને આ લેખમાંથી તક દ્વારા તેના વિશે જાણવા મળ્યું. હું ઘણી છોકરીઓને ઓળખું છું જેમણે વજન પણ ઘટાડ્યું છે.

પી.એસ. ફક્ત હવે હું પોતે શહેરનો છું અને અમને તે વેચાણ માટે મળ્યું નથી, મેં તેને ઇન્ટરનેટ દ્વારા ઓર્ડર આપ્યો છે.

Megan92 () 13 દિવસ પહેલા

ડારિયા () 12 દિવસ પહેલા

megan92, તેથી તે લેખમાં સૂચવવામાં આવ્યું છે) હું ફક્ત કિસ્સામાં ડુપ્લિકેટ કરીશ - એક્સ સ્લિમ સત્તાવાર વેબસાઇટ

રીટા 10 દિવસ પહેલા

શું આ છૂટાછેડા નથી? શા માટે ઓનલાઇન વેચાણ?

યુલેક26 (Tver) 10 દિવસ પહેલા

રીટા, તું ચંદ્ર પરથી પડી ગઈ લાગે છે. ફાર્મસીઓમાં - grabbers અને તે પણ તેના પર પૈસા કમાવવા માંગો છો! અને જો તમે પ્રાપ્ત કર્યા પછી ચૂકવણી કરો અને તમે મફતમાં એક પેકેજ મેળવી શકો તો કયા પ્રકારના છૂટાછેડા હોઈ શકે? ઉદાહરણ તરીકે, મેં આ એક્સ-સ્લિમ એકવાર ઓર્ડર કર્યો - કુરિયર મને લાવ્યો, મેં બધું તપાસ્યું, જોયું અને પછી જ ચૂકવણી કરી. પોસ્ટ ઓફિસમાં - તે જ વસ્તુ, ત્યાં પણ રસીદ પર ચુકવણી છે. અને હવે બધું ઇન્ટરનેટ પર વેચાય છે - કપડાં અને પગરખાંથી લઈને ઉપકરણો અને ફર્નિચર સુધી.

ચોક્કસ વાનગીઓના વપરાશની માત્રા તમને સંતુલિત આહાર જાળવવા દેશે. છેવટે, કેલરી ઉપરાંત, તમારે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની હાજરી પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. ખાસ કરીને જો કોઈ માણસ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યો હોય. આ ઉપરાંત, જેઓ સખત શારીરિક શ્રમ કરે છે અથવા નિયમિતપણે કસરત કરે છે, જિમની મુલાકાત લે છે તેમના માટે દરરોજ કેલરીના સેવનનો દર પણ મહત્વપૂર્ણ છે. વગર જરૂરી રકમઆ માટે kcal પાસે પૂરતી તાકાત નથી. તે જ સમયે, વધુ પડતી કેલરી સાથે, શરીરનું વજન ધીમે ધીમે વધશે અને વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું તે અંગે સમસ્યા ઊભી થશે.

ખોરાક એ એક આવશ્યક તત્વ છે જેના વિના કોઈ કરી શકતું નથી. તે જ સમયે, તમારે ચોક્કસ માત્રામાં ઉત્પાદનોનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે જે તમને શરીરને જરૂરી પદાર્થોથી ભરવા દે છે, અને માણસની પ્રવૃત્તિ માટે જરૂરી ઊર્જા પણ આપે છે.

તરફથી મળ્યુ ખાદ્ય ઉત્પાદનોઊર્જા kcal માં માપવામાં આવે છે. તેમાંના કોઈપણના લેબલ પર, તમે કૉલમ જોઈ શકો છો, જે 100 ગ્રામ દીઠ કેલરીની સંખ્યા દર્શાવે છે. કયા ઉત્પાદનનો વપરાશ કરવામાં આવે છે તેના આધારે, શરીરને પ્રાપ્ત થશે તે ન્યૂનતમ કેલરી અલગ હશે. તે જ સમયે, તે અન્ય તત્વો પર ધ્યાન આપવાનું પણ યોગ્ય છે જેનો ઉપયોગ પુખ્ત વ્યક્તિએ દરરોજ કરવો જોઈએ. તેમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે. બાદમાં, બદલામાં, વિવિધ પ્રકારના હોઈ શકે છે.

ગણતરીમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ છે:

• વજન. આ સૂચક જેટલું ઊંચું છે, શરીરના વજનને જાળવી રાખવા માટે શરીરને વધુ ઊર્જાની જરૂર છે.
• ઊંચાઈ. આ કિસ્સામાં, વજન માટે સમાન નિર્ભરતા લાગુ પડે છે. વ્યક્તિ જેટલી મોટી છે, તેને વધુ કેલરીની જરૂર છે.
• ઉંમર. તમે જેટલા નાના છો, તેટલી વધુ કેલરી બર્ન કરશો.
• શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સૂચક, રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓની આવર્તન.

કેલરીના ધોરણની ગણતરી માટેના સૌથી સચોટ સૂત્રો

ત્યાં ઘણા બધા સૂત્રો છે જે તમને દૈનિક કેલરીની માત્રા નક્કી કરવા દે છે. સૌથી સચોટ અને લોકપ્રિય બે છે: મિફ્લિન સેન જ્યોર ફોર્મ્યુલા અને હેરિસ-બેનેડિક્ટ. ગુણાંક સેટ કરવામાં તફાવત હોવા છતાં, તેઓ સમાન સૂચકાંકો પર આધારિત છે: ઊંચાઈ, વજન, ઉંમર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ. બાદમાં એક સદી પહેલા બનાવવામાં આવ્યું હતું. અલબત્ત, આજની તારીખે, તેમાં અનેક સુધારા અને ગોઠવણો કરવામાં આવી છે. મિફલિન-સાન જ્યોર ફોર્મ્યુલાની શોધ પ્રમાણમાં તાજેતરમાં કરવામાં આવી હતી. પરંતુ, આ હોવા છતાં, તે સૂચકાંકોના આધારે, દૈનિક કેલરીની માત્રાને એકદમ સચોટપણે નિર્ધારિત કરે છે.

ગણતરી કરતી વખતે, શારીરિક પ્રવૃત્તિના નીચેના સૂચકાંકોમાંથી એકનો ઉપયોગ કરી શકાય છે:

• નિષ્ક્રિય વર્તન સાથે, નિયમિત રમતોની ગેરહાજરી, 1.2 ની સમાન ગુણાંકનો ઉપયોગ થાય છે.
• જો ત્યાં નિયમિત મુલાકાતો હોય જિમ(અઠવાડિયામાં 3 વખત), પછી આ સૂચક 1.375 હોવો જોઈએ.
• વધુ વારંવાર તાલીમ સાથે (અઠવાડિયામાં 5 વખત), ગુણાંક વધીને 1.4625 થાય છે.
• સખત શારીરિક શ્રમનો સમાવેશ કરતી વારંવારની તાલીમ અને કાર્ય માટે, 1.6375 ના પરિબળનો ઉપયોગ કરવો આવશ્યક છે.
• જો જીમમાં વર્ગો વધુ વારંવાર હોય અને દિવસમાં ઘણી વખત યોજવામાં આવે, તો 1.725 ના સૂચકનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.
• વારંવાર રમતો કે જે દિવસમાં ઘણી વખત થાય છે, જે શારીરિક શ્રમ સાથે કામ દ્વારા પૂરક છે, સૂત્રમાં 1.9 ના ગુણાંકનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે.

હેરિસ-બેનેડિક્ટ ફોર્મ્યુલા

તેઓ આના જેવા દેખાય છે:

(88.36+13.4*શરીરનું વજન કિલોમાં+4.8*સેમીમાં ઊંચાઈ-5.7*વર્ષની સંખ્યા)*શારીરિક પ્રવૃત્તિ સૂચકાંક

પ્રારંભિક ડેટા:

• ઊંચાઈ - 184.
• વજન - 88.
• ઉંમર - 40.
• શારીરિક પ્રવૃત્તિ - અઠવાડિયામાં 5 વખત જીમની મુલાકાત લો.

ગણતરી આના જેવી દેખાશે:

(88.36+13.4*88+4.8*184-5.7*40)*1.4625=2812 kcal.

મિફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર ફોર્મ્યુલા

મૂળ સૂત્ર આના જેવો દેખાય છે:

(10 * વજન કિગ્રા + 6.25 * cm-5 માં ઊંચાઈ * વર્ષોની સંખ્યા + 5) * શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સૂચક.

ઉપર આપવામાં આવેલ સમાન પ્રારંભિક ડેટા સાથે, ગણતરી નીચે મુજબ હશે:

બીજુકેની ગણતરી કરીને વધારાના વજનથી છુટકારો મેળવવાનું શરૂ કરીને, તમારે વજન ઘટાડવા માટે શરૂઆતમાં યોગ્ય રીતે કેલરીની ગણતરી કરવી આવશ્યક છે. તેના બદલે, તમારે દિવસમાં કેટલી કેલરી ખાવાની જરૂર છે તે નક્કી કરો જેથી વજન ધીમે ધીમે ઘટે. અગાઉના લેખમાં, દૈનિક સેવનને અસર કરતા તમામ સૂચકાંકોને ધ્યાનમાં લેવામાં આવ્યા હતા, અને આ મૂલ્ય નક્કી કરવા માટે એક સરળ પદ્ધતિ આપવામાં આવી હતી. આજે આપણે કેલરીની ગણતરી માટે જટિલ, પરંતુ વધુ વિશ્વસનીય સૂત્રો પણ જોઈશું.

વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

હેરિસ-બેનેડિક્ટ ફોર્મ્યુલા

કેલરીના ધોરણની ગણતરી માટેનું આ સૂત્ર પ્રયોગમૂલક રીતે નક્કી કરવામાં આવ્યું હતું અને પ્રખ્યાત માનવશાસ્ત્રીઓ ફ્રાન્સિસ ગેનો બેનેડિક્ટ અને જેમ્સ આર્થર હેરિસ દ્વારા 1919 માં પ્રકાશિત કરવામાં આવ્યું હતું.

1. BMR = 66 + + - - પુરુષો
2. BMR = 655 + + - - સ્ત્રીઓ

છેલ્લી સદીની શરૂઆતમાં સક્રિય યુવાનોના જૂથ પર અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો, તેથી મહાનગરના સરેરાશ રહેવાસીની દૈનિક ઊર્જાની જરૂરિયાત નક્કી કરવા માટે ગણતરીની આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ સંપૂર્ણપણે યોગ્ય નથી. હેરિસ-બેનેડિક્ટ ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરીને મેળવેલ ગણતરી કરેલ મૂલ્ય કેલરીમાં આધુનિક વ્યક્તિની વાસ્તવિક જરૂરિયાત કરતાં વધી જાય છે. સ્ત્રીઓ માટે દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી કરતી વખતે આને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ, સામાન્ય કરતાં વધુ BMI ધરાવતા લોકો અને જેઓ ઘણું વજન ઘટાડવા માંગે છે.

સમય જતાં, આ સૂત્ર વારંવાર શુદ્ધ અને સુધારેલ છે. પરિણામે, આજે નિર્ધારિત કરવાની અન્ય ઘણી રીતો છે દૈનિક ભથ્થુંકેલરીનું સેવન.

કેલરી કેલરી ગણતરી ફોર્મ્યુલા મિફ્લિન - સાન જેઓરા

આ ફોર્મ્યુલા પાછલા એક કરતાં નાની હશે, કારણ કે તે છેલ્લી સદીના અંતમાં (90 ના દાયકામાં) વિકસાવવામાં આવી હતી.

1. પુરુષો - BMR = + - + 5
2. મહિલા - BMR = + - -161

કેલરીના જરૂરી સ્તરને નિર્ધારિત કરવા માટે, ગણતરીની આ પદ્ધતિ આજે સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે. તે પોષણની વિશિષ્ટતાઓ અને આપણા સમયની અન્ય વાસ્તવિકતાઓને ધ્યાનમાં રાખીને ડિઝાઇન કરવામાં આવી છે. જો કે, આ સૂત્ર શરીરમાં ચરબીના પ્રમાણને ધ્યાનમાં લેતું નથી. આ હકીકતના આધારે, અને અન્ય ઘોંઘાટને ધ્યાનમાં લેતા, એવું માની શકાય છે કે મિફ્લિન-સાન જ્યોર સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને ગણતરીનું પરિણામ પણ શરીરની વાસ્તવિક કેલરીની જરૂરિયાતો કરતા થોડું વધારે છે.

સમજની સરળતા માટે, આ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને યોગ્ય રીતે કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તેના દ્રશ્ય ઉદાહરણનો અભ્યાસ કરો.

ઉદાહરણ

તમે સ્ત્રી છો. વજન -85 કિગ્રા, ઉંમર - 35 વર્ષ, ઊંચાઈ - 170 સે.મી. આ શરતો માટે BMR ની ગણતરી કરો:

BMR = + - -161

ઉપરોક્ત સૂત્રોનો ઉપયોગ કરીને, બેઝિક મેટાબોલિક રેટ BMR (બેઝલ મેટાબોલિક રેટ) ની ગણતરી કરવામાં આવે છે - જીવન પ્રવૃત્તિઓ હાથ ધરવા માટે જરૂરી ઉર્જાનો જથ્થો (સૂવું, બેસવું, શ્વાસ લેવું). જોકે સ્વસ્થ વ્યક્તિ, દરરોજ પથારીવશ નહીં, તમારે સામાન્ય અસ્તિત્વ માટે થોડી વધુ કેલરીની જરૂર છે. અંતિમ કેલરીની ગણતરી કરવા માટે કે જે આયોજન કરતી વખતે અનુસરવું જોઈએ દૈનિક રાશનપ્રાપ્ત BMR મૂલ્યોને શારીરિક પ્રવૃત્તિના અનુરૂપ ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરવો જરૂરી છે.

કેટલાક લોકો તેમની પ્રવૃત્તિનું પર્યાપ્ત મૂલ્યાંકન કરતા નથી, તેથી ગણતરીના પરિણામે તદ્દન સાચા મૂલ્યો મેળવવાનું શક્ય છે. તમારી પ્રવૃત્તિનું સ્તર નક્કી કરતી વખતે, તમારા જીવનને ઉદ્દેશ્યથી જોવાનો પ્રયાસ કરો.

• 1.2 - શારીરિક પ્રવૃત્તિનું લઘુત્તમ સ્તર અથવા તેની સંપૂર્ણ ગેરહાજરી (બેઠાડુ કામ, રમતોનો અભાવ);
• 1.3-1.4 પ્રકાશ પ્રવૃત્તિ સ્તર (પ્રકાશ શારીરિક કસરતઅઠવાડિયામાં લગભગ 3 વખત, દરરોજ સવારની કસરતો, વૉકિંગ);
• 1.5-1.6 સરેરાશ પ્રવૃત્તિ (અઠવાડિયામાં 5 વખત સુધીની રમત);
• 1.7-1.8 ઉચ્ચ-સ્તરની પ્રવૃત્તિ (સક્રિય જીવનશૈલી દૈનિક તીવ્ર તાલીમ સાથે);
• 1.9-2.0 અત્યંત ઉચ્ચ પ્રવૃત્તિ (સ્પોર્ટી જીવનશૈલી, સખત શારીરિક શ્રમ, દરરોજ સખત વર્કઆઉટ્સ).

ઉદાહરણ ચાલુ: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

ગણતરી કરેલ BMR મૂલ્યને પ્રવૃત્તિ ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરીને, તમે કેલરી સામગ્રી કોરિડોરની સીમાઓ મેળવો છો જે તમારા ભોજનનું આયોજન કરતી વખતે અવલોકન કરવું આવશ્યક છે. તમારે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે તેની ચોક્કસ ગણતરી કરીને, તમે તમારા વજનને લાંબા સમય સુધી નિયંત્રિત કરી શકો છો અને કોઈપણ વધારાના પ્રયત્નો કર્યા વિના સ્વસ્થ રહી શકો છો.

શા માટે આપણે મૂળભૂત દૈનિક કેલરીની માત્રા જાણવાની જરૂર છે?

તમે કદાચ તમારું ધ્યેય જાણો છો - વજન ઓછું કરવું, જાળવી રાખવું અથવા વજન વધારવું. ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે આપણા આહારને સમાયોજિત કરવા માટે, આપણે આપણી દૈનિક કેલરીની માત્રા જાણવાની જરૂર છે:

1. જો તમે વજન બચાવવા માંગતા હોવ તો - ગણતરી માટે મૂલ્યોને વળગી રહો
2. તમારું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે - પરિણામી મૂલ્ય 10-20% ઘટાડવું
3. કિલોગ્રામ મેળવો - સમાન 10-20% કેલરી ઉમેરો.

વજન ઘટાડવા માટે દૈનિક કેલરીની ગણતરીનું ઉદાહરણ:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

વજનમાં થતા ફેરફારોનું નિયમિતપણે નિરીક્ષણ કરવાની અને દૈનિક કેલરીની સમયસર પુનઃગણતરી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જ્યારે 5 કિલોગ્રામ અથવા તેથી વધુ વજનમાં ફેરફાર થાય છે, ત્યારે દૈનિક ધોરણનું પુનરાવર્તન ફરજિયાત છે.