વજન ઓછું કરતી વખતે સ્ત્રી માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા. શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને વય દ્વારા દૈનિક કેલરીની માત્રા

એકમાત્ર અધિકાર અને અસરકારક રીતવજન ઘટાડવું એ રમતગમત અને સંતુલિત આહાર છે. વજન ઘટાડવાનો દર દરેક વ્યક્તિની શારીરિક લાક્ષણિકતાઓ, શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર (તાલીમ), હાલના રોગો વગેરે પર આધારિત છે. જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો વધુ અસરકારક અને ઝડપી વજન ઘટાડવા અને સબક્યુટેનીયસ ચરબી માટે સ્ત્રીને દૈનિક કેલરીની યોગ્ય ગણતરી કરવાની જરૂર છે.

કેલરીની ગણતરી શા માટે કરવી?

કેલરી - ઊર્જા વજનએક ઉત્પાદન જે ખોરાકના શોષણ દરમિયાન શરીર દ્વારા બહાર પાડવામાં આવે છે. પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને વાનગીની કેલરી સામગ્રીનું સંતુલન કાર્ય ક્ષમતા અને પ્રવૃત્તિ, આરોગ્યની સ્થિતિ સાથે સંકળાયેલું છે.

શરીરમાં ઊર્જાના અપૂરતા સેવન સાથે, નબળાઇ, ઉદાસીનતા, ત્વચા, દાંત અને વાળની ​​બગાડ જોવા મળે છે.

વધુ પડતી કેલરીના સેવન સાથે, શરીરમાં ચરબીનો સંચય થાય છે અને શરીરના વજનમાં વધારો થાય છે.

સ્વસ્થ અને સલામત વજન ઘટાડવા માટે, ધીમે ધીમે કેલરીની માત્રાને ઇચ્છિત સ્તરે ઘટાડવી મહત્વપૂર્ણ છે. આ કરવા માટે, શરીર દ્વારા વ્યક્તિગત કેલરીના સેવનના દરની ગણતરી કરવી જરૂરી છે, ખોરાકની ડાયરી રાખો, જે દરરોજ ખાવામાં આવતા તમામ ખોરાક અને વાનગીઓને પ્રતિબિંબિત કરે છે.

દૈનિક કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થાએ સાર્વત્રિક કેલરી ધોરણ ડેટાને માન્યતા આપી છે: સ્ત્રીઓ માટે, દરરોજ કેલરી સામગ્રી 2000 kcal છે, પુરુષો માટે 2500 kcal છે. જો કે, આ ડેટા સંખ્યાબંધ પરિબળોને ધ્યાનમાં લેતા નથી જે દૈનિક કેલરીના સેવનને સીધી અસર કરે છે, જેમ કે લિંગ, ઉંમર, જીવનશૈલી, શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર વગેરે.

રોજ નો દરવજન ઘટાડતી વખતે સ્ત્રી માટે કેલરીની ગણતરી વિશેષ સૂત્રોનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે.

ગણતરીમાં ઘણા તબક્કાઓ શામેલ છે:

પરિણામ મેટાબોલિક રેટ (મેટાબોલિક રેટ) છે.

આ સૂચકને અનુરૂપ પ્રવૃત્તિ સ્તરના ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરવાથી, આપણને મળે છે જરૂરી ધોરણસ્થિર સ્તરે વજન જાળવવા માટે દરરોજ કેલરીની માત્રા.

વજન ઘટાડવા માટે, સ્ત્રીને પરિણામી આંકડો 500 kcal દ્વારા ઘટાડવાની જરૂર છે. એટલે કે, જો ગણતરીમાં જરૂરી હોય દૈનિક કેલરી સામગ્રીતે 1800 kcal બહાર આવ્યું, પછી વજન ઘટાડવા માટે તમારે તમારી જાતને 1300 kcal સુધી મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે.

વજન ઘટાડવાની ઝડપ વધારવા માટે, તમે વર્કઆઉટ્સની સંખ્યામાં વધારો કરી શકો છો.

વજન ઘટાડવા માટે આદર્શ વજન અને ન્યૂનતમ કેલરીની ગણતરી

પછી પરિણામને આના દ્વારા ગુણાકાર કરો:

દાખ્લા તરીકે:

સ્ત્રી 28 વર્ષની, ઊંચાઈ 170 સે.મી., મધ્યમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે નોર્મોસ્થેનિક બિલ્ડ. આદર્શ વજન: 170 * 360 = 61.200 કિગ્રા.

સામાન્ય સ્તરે વજન જાળવવા માટે કેલરીના ધોરણ: 61 * 33 \u003d 2013, એટલે કે. 2000 kcal.

મિફલિન-સેન્ટ-જ્યોરા પદ્ધતિ

આહારનું સંકલન કરતી વખતે આ ગણતરી સૌથી શ્રેષ્ઠ રીત છે.

પદ્ધતિનો ગેરલાભ એ શરીરમાં સ્નાયુ અને ચરબીયુક્ત પેશીઓના ગુણોત્તરને ધ્યાનમાં લેવાનો અભાવ છે, tk. સ્નાયુ સમૂહનું સ્તર મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓના દરને અસર કરે છે.

દાખ્લા તરીકે:

35 વર્ષની, 160 સેમી ઉંચી અને 78 કિગ્રા વજન ધરાવતી સ્ત્રી માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા સાધારણ તીવ્ર સીએફએ સાથે: 78 * 10 + (સેમીમાં 6.25 * ઊંચાઈ) - 5 * ઉંમર (સંપૂર્ણ વર્ષ) - 161 \u003d 1444 kcal

1444 * 1.550 = 2238 kcal - દૈનિક જરૂરિયાત.

વજન ઘટાડવા માટે, સ્ત્રીને ખોરાક સાથે 2238 કેસીએલની માત્રામાં ઊર્જા પ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે, પરંતુ ધીમે ધીમે દર ઘટાડીને 2000 કેસીએલ કરો.

હેરિસ-બેનેડિક્ટ પદ્ધતિ

આ પદ્ધતિ 1919 માં રજૂ કરવામાં આવી હતી. માં આપેલ સમયપદ્ધતિ કંઈક અંશે ખોટી છે અને તેમાં +/- 5% ની ગણતરીની ભૂલ છે.

આ પદ્ધતિ અનુસાર પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા નીચે મુજબ ગણવામાં આવે છે:

દાખ્લા તરીકે:

65 કિલો વજન અને 173 સેમી ઉંચી 33 વર્ષની મહિલાએ તેનું સામાન્ય વજન જાળવી રાખવાની જરૂર પડશે:

655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) = 1442.43 kcal.

વિશ્વ આરોગ્ય સંસ્થા (WHO) ની પદ્ધતિ

આ પદ્ધતિ અનુસાર, દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી CFA ને ધ્યાનમાં લઈને કરવામાં આવે છે:

દાખ્લા તરીકે:

સઘન CFA સાથે 55 કિલો વજન ધરાવતી 25 વર્ષની છોકરીને દરરોજની જરૂર છે: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 kcal.

કેચ-મેકઆર્ડલ પદ્ધતિ

આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને ગણતરીઓ શરીરમાં એડિપોઝ અને સ્નાયુ પેશીના ગુણોત્તરને ધ્યાનમાં લેવાની મંજૂરી આપે છે. ટેકનિકનો ગેરલાભ એ ગણતરીમાં લિંગ, ઉંમર અને ઊંચાઈને ધ્યાનમાં લેવાનો અભાવ છે, જે ગણતરીમાં ભૂલોની સંભાવનાને વધારે છે.

કેચ-મેકઆર્ડલ પદ્ધતિ અનુસાર, દૈનિક જરૂરિયાત = 370 + (કિલોમાં 21.6 * વજન, એડિપોઝ પેશીઓને બાદ કરતાં).

દાખ્લા તરીકે:

દરરોજ 60 કિગ્રા વજન ધરાવતી સ્ત્રીની જરૂર છે: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 kcal.

તંદુરસ્ત સંતુલિત આહારના નિયમોનું પાલન કરીને, જરૂરી કેલરી સામગ્રીને ધ્યાનમાં રાખીને, સ્ત્રી તેનું વજન સામાન્ય સ્તરે રાખી શકે છે. જો કોઈ સ્ત્રી વજન ઘટાડવા માંગે છે, તો પ્રાપ્ત કરેલ કેલરીના સેવનમાંથી 500 કેલરીને બાદ કરવી જોઈએ, પરંતુ તે જ સમયે, CFA સ્તરને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. માટે કેલરીના સેવનમાં તીવ્ર ઘટાડો સૌથી ઝડપી વજન નુકશાનઅને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો ગંભીર ગૂંચવણો અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર, અંતઃસ્ત્રાવી, પ્રજનન પ્રણાલી, ધીમી ચયાપચય અને રોગપ્રતિકારક શક્તિના રોગોના વિકાસમાં ફાળો આપે છે.

દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી કરવાની સુવિધાઓ

પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે શરીરમાં કેલરીની દૈનિક માત્રા અલગ છે. પુરુષોને વધુ ઊર્જાની જરૂર હોય છે. સચોટ અને સૌથી સૂચક પરિણામ માટે, ગણતરીમાં નીચેની વ્યક્તિગત સુવિધાઓ ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ:

• ઉંમર,
• ઊંચાઈ,
• શારીરિક બાંધો,
• જીવનશૈલી, શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર,
• રોજગારનો પ્રકાર (માનસિક શ્રમ, સખત શારીરિક શ્રમ).

શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તરને ધ્યાનમાં લેતી વખતે, વ્યક્તિએ ઘરના કામની કામગીરી (ફ્લોર ધોવા, વાસણ ધોવા, કપડાં ઇસ્ત્રી કરવા), સીડી ઉપર ચાલવું અથવા એલિવેટર ચલાવવું, રોજિંદા જીવનમાં હલનચલનની ડિગ્રી, સ્તરને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ. તણાવ પ્રતિકાર.

તેથી, સખત શારીરિક પરિશ્રમ ધરાવતી સ્ત્રીને સમાન પરિમાણો ધરાવતી, પરંતુ ઓફિસમાં કામ કરતી સ્ત્રી કરતાં તાકાત જાળવવા માટે વધુ કેલરીની જરૂર હોય છે.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કેલરીની માત્રા

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સ્ત્રીને આહાર, વજન ઘટાડવાની સખત પ્રતિબંધ છે. "બે માટે" અતિશય ખાવું પણ આગ્રહણીય નથી. રસપ્રદ પરિસ્થિતિને જોતાં, સ્ત્રીને અજાત બાળકના વિકાસ માટે શરીરની કુદરતી પ્રક્રિયાઓને જાળવવા માટે દૈનિક કેલરીની માત્રાની ગણતરી કરવાની જરૂર છે.

નિષ્ણાતો ભલામણ કરે છે કે સગર્ભાવસ્થાની ઉંમર 2500 kcal થી ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં 3500 kcal સુધી વધવાની સાથે ધીમે ધીમે કેલરીની માત્રામાં વધારો કરો. માંથી જરૂરી કેલરી મેળવો છોડનો ખોરાક, દુર્બળ બીફ અને ચિકનનું માંસ, ફેટી દરિયાઈ માછલી, બદામ, ફળો, આખા અનાજ અને બ્રેડ.

કેલરી ગણતરીમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મહત્વ

કેલરીની ગણતરી કરતી વખતે, તે ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે કે કેલરી કઈમાંથી મેળવવામાં આવે છે. શરીરની સ્થિતિ, વજન ઘટાડવાની અથવા શરીરના વજનમાં વધારો કરવાની પ્રક્રિયા સીધી રીતે ખોરાકમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ગુણોત્તર પર આધારિત છે.

તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, શરીર માટે જરૂરી 2000 kcal, "ભારે" ખોરાકમાંથી મેળવવામાં આવે છે, તે શરીરને લાભ કરશે નહીં. પરંતુ તે જ 2000 kcal જેમાંથી મેળવે છે તાજા શાકભાજી, આખા અનાજ, પ્રોટીન ઉત્પાદનો, બદામ, શરીરમાં સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરશે અને, જો જરૂરી હોય તો, વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

નિષ્ણાતો ઉપયોગ કરે છે સાર્વત્રિક સૂત્રઆહારમાં ગુણોત્તર B (1): F (1): Y (4). જો કે, વજન ઘટાડતી વખતે, તમારે પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધારવું જોઈએ, અને ચરબી વનસ્પતિ, બહુઅસંતૃપ્ત હોવી જોઈએ. સાથે ઉત્પાદનો લેવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે ઉચ્ચ સામગ્રીપોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, આયર્ન, આયોડિન, કેલ્શિયમ.

કાર્બોહાઈડ્રેટ શરીરમાં ઊર્જા અને શક્તિનો સ્ત્રોત છે. વજન ઓછું કરતી વખતે, તમારે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સેવનની જરૂર છે, જે શરીર દ્વારા લાંબા સમય સુધી પચાય છે અને પૂર્ણતાની લાગણી આપે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન નીચેના સ્ત્રોતોમાંથી હોવું જોઈએ:

• ઓટમીલ, જવ, ઘઉં, મકાઈની જાળી, બલ્ગુર, કૂસકૂસ,
• કઠોળ: દાળ, કઠોળ, વટાણા, મકાઈ,
• આખા ઘઉંની બ્રેડ.

સ્ત્રી માટે વજન ઘટાડતી વખતે, દૈનિક કેલરીના સેવનમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન ખોરાક અને ચરબીનું પ્રમાણ ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે.

કેલરીની ગણતરી કરતી વખતે સંભવિત ભૂલો

દૈનિક કેલરી સામગ્રીની ગણતરીમાં મુખ્ય ભૂલો:

1. શારીરિક લક્ષણો.
2. હોર્મોનલ ફેરફારો અને વિકૃતિઓ. આમ, હાઇપોથાઇરોડિઝમ ચયાપચયમાં મંદીમાં ફાળો આપે છે, ઉલ્લંઘનનું કારણ બને છે પાણી-મીઠું સંતુલનશરીરમાં (જે સોજોના સ્વરૂપમાં પ્રતિબિંબિત થાય છે).
3. શરીરમાં પ્રવાહી રીટેન્શન. ઉપયોગ કારણે મોટી સંખ્યામાંમીઠું, ધૂમ્રપાન કરેલું માંસ, ગરમ મસાલાપાણીની જાળવણી થાય છે, શરીરમાં સોજો દેખાય છે. વજન ઘટાડતી વખતે, વજન કરવું ખોટું હશે, કારણ કે શરીરમાં વધુ પડતા પ્રવાહીને લીધે, શરીરનું વજન ખરેખર છે તેના કરતા વધારે હશે.
4. ગણતરીમાં CFA અંદાજિત છે. રમતગમત દરમિયાન બળી ગયેલી કેલરીની ચોક્કસ સંખ્યા નક્કી કરવી અશક્ય છે.

ગણતરીમાં સંભવિત ભૂલોને ટાળવા માટે, ખોરાકની ડાયરી રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે દિવસ દરમિયાન ખાવામાં આવતા તમામ ખોરાકને પ્રતિબિંબિત કરશે. તેથી, 3-4 અઠવાડિયા માટે આહારનું નિરીક્ષણ કરીને, તમે બિનજરૂરી અને ઉચ્ચને ઓળખી શકો છો ઉચ્ચ કેલરી ખોરાકવજન ઘટાડવામાં દખલ કરે છે.

એક લાયક નિષ્ણાત (પોષણશાસ્ત્રી, ટ્રેનર) તમને દૈનિક કેલરીના સેવનની યોગ્ય રીતે ગણતરી કરવામાં મદદ કરશે. વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ, લિંગ, ઉંમર, ઊંચાઈ અને CFA સ્તરને ધ્યાનમાં લેતા, નિષ્ણાત વધુ ચોક્કસ રીતે ગણતરી કરી શકશે કે શરીરને કેટલી કેલરીની જરૂર છે અને શારીરિક કાર્યો કરવા માટે જરૂરી છે.

દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી કરવી અને તેનો ઉપયોગ કરવો એ એક ઉપયોગી પ્રથા છે જે તમને સામાન્ય જીવનશૈલી જીવવા દે છે અને તે જ સમયે નોંધપાત્ર રીતે વજન ઓછું કરે છે. દરેક ચોક્કસ ઉત્પાદનમાં કેટલી કેલરી છે તે જાણીને, તમે BJU ના વપરાશના દરની ગણતરી કરી શકો છો.

માનવ પ્રવૃત્તિ ઊર્જાના ખર્ચ સાથે સંકળાયેલી છે. તેની માત્રા કેલરીમાં માપવામાં આવે છે. સામાન્ય જીવન માટે, શરીરને સતત ઊર્જાથી ભરવું જરૂરી છે જે તેને ખોરાકના રૂપમાં દાખલ કરે છે.

દૈનિક કેલરીની માત્રા લિંગ, પ્રવૃત્તિના પ્રકાર અને વ્યક્તિની ઉંમર પર આધારિત છે. ઉદાહરણ તરીકે, પુરુષોને સ્ત્રીઓ કરતાં દરરોજ વધુ ઊર્જાની જરૂર હોય છે. અને સક્રિય યુવાન લોકો કે જેઓ હજુ પણ વૃદ્ધિ પામી રહ્યા છે અને વિકાસ કરી રહ્યા છે તેઓ પુખ્ત વયના લોકોની સરખામણીમાં દરરોજ વધુ કેલરી ખર્ચ કરે છે.

પુરુષો માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા

સક્રિય પુરુષો માટે

• 30 થી ઓછી: 3,000 કેલરી;
• 30 થી 50 વર્ષ સુધી: 2800 - 3000 કેલરી ની અંદર;
• 51 થી વધુ: 2800 - 2400 કેલરી.

બેઠાડુ જીવનશૈલી ધરાવતા પુરુષો માટે

• 30 થી ઓછી: 2400 કેલરી;
• 31 થી 50 વર્ષ જૂના: 2200 કેલરી;
• 51 વર્ષ પછી, દરરોજ 2000 કેલરી પૂરતી છે.

મધ્યમ જીવનશૈલી ધરાવતા પુરુષો માટે

• 19-30 વર્ષ જૂના: 2600 - 2800 કેલરી;
• 31-50 વર્ષ જૂના: 2400 - 2600 કેલરી;
• 51 વર્ષથી: 2200 - 2400 કેલરી.

સ્ત્રીઓ માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા

સાધારણ સક્રિય મહિલાઓ માટે

• 25 વર્ષ સુધી, તેમના શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે દરરોજ 2200 કેલરીનો વપરાશ કરવા માટે તે પૂરતું છે;
• 25-50 વર્ષમાં, ભલામણ કરેલ દૈનિક ભથ્થું 2200 કેલરી છે
• 51 થી વધુ: માત્ર 1,800 કેલરી પૂરતી છે.

બેઠાડુ જીવનશૈલી સાથે

• 25 વર્ષથી ઓછી ઉંમરની યુવતીઓ 2000 કેલરી માટે પૂરતી હશે;
• 26 થી 50 વર્ષની સ્ત્રીઓ શ્રેષ્ઠ રીતે 1800 થી વધુ કેલરીનો વપરાશ કરતી નથી;
• 51 વર્ષ પછી, તમારે તમારા સેવનને 1600 કેલરીમાં ઘટાડવાની જરૂર છે.

સક્રિય જીવનશૈલી સાથે

• 19 - 30 વર્ષની વયની યુવતીઓ 2400 કેલરીનો વપરાશ કરી શકે છે;
• પુખ્તાવસ્થામાં 31 - 60 વર્ષની સ્ત્રીઓને 2200 કેલરીની જરૂર છે;
• 61 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓને 2,000 કેલરીનું દૈનિક ભથ્થું આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

દૈનિક કેલરીના સેવનની વ્યક્તિગત ગણતરી

ઉપરોક્ત દૈનિક કેલરીના સેવન મૂલ્યો સામાન્ય અને અંદાજિત છે. પરંતુ દરેક વ્યક્તિ વ્યક્તિગત છે અને તેની પોતાની ઊંચાઈ, વજન, સ્નાયુ સમૂહ અને પ્રવૃત્તિની ડિગ્રી છે. તેથી, વૈજ્ઞાનિકોએ સૂત્રો મેળવ્યા છે જે તમને વિવિધ લોકો માટે દૈનિક કેલરીની માત્રાની ગણતરી કરવાની મંજૂરી આપે છે.

કેલરીની ગણતરી પહેલા કરવામાં આવે છે વ્યક્તિ માટે જરૂરીસંપૂર્ણ નિષ્ક્રિયતાની સ્થિતિમાં અને આરામદાયક તાપમાને. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, સૌ પ્રથમ, તમારે શરીરને કાર્ય કરવા માટે કેટલી ઊર્જાની જરૂર છે તે શોધવાની જરૂર છે. આંતરિક અવયવોશારીરિક અને ભાવનાત્મક તાણ વિના. સામાન્ય રીતે આ આંકડો છે પ્રયોગશાળા શરતોસુપિન સ્થિતિમાં અને હિંસક લાગણીઓની ગેરહાજરીમાં માપવામાં આવે છે. તેને ઘરે માપવા માટે, બેઝલ મેટાબોલિઝમ (BMO) નું મૂલ્ય નક્કી કરવા માટે સૂત્રો લેવામાં આવ્યા હતા.

BOO ની ગણતરી માટેના સૂત્રો

• પુરુષો માટે :

66 + (કિલોમાં 13.7 x વજન) + (સેમીમાં 5 x ઊંચાઈ) - (વર્ષમાં 6.8 x ઉંમર)

• સ્ત્રીઓ માટે :

655 + (કિલોમાં 9.6 x વજન) + (સેમીમાં 1.8 x ઊંચાઈ) - (વર્ષમાં 4.7 x ઉંમર)

દાખ્લા તરીકે:

70 કિગ્રા વજન અને 168 સેમી ઉંચી 39 વર્ષની મહિલા માટે, BVR ની ગણતરી નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 કેલરી

દૈનિક કેલરી જરૂરિયાત (ડીસીએ) ની ગણતરી માટે ફોર્મ્યુલા

SPK = પ્રવૃત્તિ પરિબળ x BRO

પ્રવૃત્તિ પરિબળ મૂલ્ય નક્કી કરવું

• 1.2 - શારીરિક શ્રમ વિના જીવનશૈલી સાથે;
• 1.375 - હળવા શારીરિક શ્રમ સાથે;
• 1.55 - મધ્યમ, મધ્યમ શારીરિક શ્રમ સાથે;
• 1.75 - ભારે શારીરિક શ્રમ સાથે;
• 1.9 - ખાસ કરીને સખત શારીરિક શ્રમ સાથે.

દાખ્લા તરીકે:

BOO = 1446.1 અને સરેરાશ પ્રવૃત્તિ સાથે (અમે 1.55 નો ગુણાંક લઈએ છીએ), દૈનિક ધોરણ નીચે પ્રમાણે નક્કી કરવામાં આવે છે:

SPK \u003d 1446.1 * 1.55 \u003d 2241.46 કેલરી

દૈનિક ભથ્થાની ગણતરી કરવા માટે કેલરી કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરવો અનુકૂળ છે.

વજન ઘટાડવા માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા

તમારું SPC મૂલ્ય જાણીને, તમે સમસ્યા હલ કરી શકો છો વધારે વજન. આ કરવા માટે, તમારે ફક્ત ખોરાક સાથે શરીરમાં ઊર્જાનું સેવન ઘટાડવાની જરૂર છે. તેથી તમે કેલરીની ખાધ બનાવી શકો છો, જે શરીરને તેના અનામત - ચરબીનો ઉપયોગ કરવાની જરૂરિયાત તરફ દોરી જશે.

વજન ઘટાડવા માટે કેલરી કાપવી કેટલી હદે સલામત છે? આ ખૂબ જ છે મહત્વપૂર્ણ પ્રશ્ન, કારણ કે ખોટી રીતે સર્જાયેલી ઉર્જા ખાધ સાથે, વજન ઘટાડવાની સુખાકારી અને આરોગ્ય ચોક્કસપણે પીડાશે. નુકશાન માટે વધારાના પાઉન્ડ SEC ના મૂલ્યમાં 500 - 1000 એકમો ઘટાડો કરવો જરૂરી છે. પરંતુ તે જ સમયે, પુરુષો માટે વજન ઘટાડતી વખતે વપરાશમાં લેવાયેલી દૈનિક કેલરીની ન્યૂનતમ સંખ્યા 1800 છે, અને સ્ત્રીઓ માટે - 1200. આ મૂલ્યોની નીચે, શરીરમાં ઊર્જાની ખોટ ઊભી કરવી ખૂબ જ જોખમી છે.

IN આધુનિક વિશ્વતંદુરસ્ત જીવનશૈલી પર વધુ અને વધુ ધ્યાન આપવામાં આવે છે. મીડિયા રમતગમતને પ્રોત્સાહન આપે છે, કહો અદ્ભુત વાર્તાઓજે લોકો ફેંકવામાં સક્ષમ હતા વધારે વજન, કુપોષણના પરિણામો વિશે સામગ્રી બતાવો. વ્યક્તિ દ્વારા ગમે તે ધ્યેય નક્કી ન હોય, તમારે દરરોજની દૈનિક કેલરીની માત્રા સેટ કરીને પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે.

ખોરાકની કેલરી સામગ્રી (ઊર્જા મૂલ્ય) એ ઊર્જાનો જથ્થો છે જે ખોરાકના પાચન અને સંપૂર્ણ એસિમિલેશન પછી ઉત્પન્ન થાય છે.

ઊર્જા મૂલ્ય માટે માપનનું એકમ કિલોજુલ (kJ) અથવા કિલોકેલરી પ્રતિ 100 ગ્રામ ખોરાક છે.બધા ખોરાકમાં કેલરી હોય છે. પરંતુ જેમ કે કાળી ચા, સૂકા સુવાદાણા એ થોડી વધુ કેલરીવાળા ખોરાક છે.

સારી અને ખરાબ કેલરી

કેલરી એ ઉષ્મા, ઉર્જાનું એકમ છે. તેઓ સામાન્ય રીતે ઉપયોગી અને હાનિકારક વિભાજિત થાય છે, કારણ કે તેમાંના કેટલાક, શરીરમાં પ્રવેશતા, ફાયદાકારક હોય છે, જ્યારે અન્યને અનામતમાં મોકલવામાં આવે છે.

મોટાભાગની કેલરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવે છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આમાં જોવા મળે છે:

• અનાજ;
• શાકભાજી;
• સેકરાઇડ્સ

ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - ખાંડ, ચોકલેટ અને કન્ફેક્શનરીમાં. પ્રથમ કિસ્સામાં, શરીરને ઘણી ઊર્જા, ટ્રેસ તત્વો, વિટામિન્સ અને એમિનો એસિડ પ્રાપ્ત થશે. આ સ્વસ્થ કેલરી છે.

જ્યારે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તે વર્ચ્યુઅલ રીતે ના સાથે કેલરીની નોંધપાત્ર માત્રા પ્રાપ્ત કરશે ઉપયોગી તત્વો, વત્તા બધું તેઓ એડિપોઝ પેશીના અનામતમાં જશે. આ કેલરીને ખરાબ કહેવામાં આવે છે.

સ્વસ્થ કેલરીપાસેથી મેળવવામાં આવે છે કુદરતી ઉત્પાદનો, અને હાનિકારક - રિસાયકલ કરેલ ઘટકોમાંથી, પ્રબલિત સ્વાદ.

સ્ત્રીઓ, સગર્ભા છોકરીઓ માટેના ધોરણો

સ્ત્રીને પુરુષ કરતાં ઓછી કેલરીની જરૂર હોય છે.

દૈનિક કેલરીની ગણતરી કરવા માટે, તેઓએ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે:

• પ્રવૃત્તિ;
• ઉંમર;
• વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ;
• આરોગ્ય

નિષ્ક્રિય જીવનશૈલી સાથે, દિવસ દીઠ ધોરણ હશે:

• 18 થી 24 વર્ષ સુધી - 1950 કેસીએલ;
• 25 થી 49 વર્ષ સુધી - 1750 કેસીએલ;
• 49 વર્ષથી વધુ ઉંમરના - 1550 કેસીએલ.

પ્રવૃત્તિના સરેરાશ સ્તર સાથે:

• 18 થી 24 વર્ષ સુધી - 2150 કેસીએલ;
• 25 થી 49 વર્ષ સુધી - 1950 કેસીએલ;
• 49 વર્ષથી વધુ ઉંમરના - 1750 કેસીએલ.

સક્રિય જીવન દરમિયાન:

• 18 થી 24 વર્ષ સુધી - 2350 કેસીએલ;
• 25 થી 49 વર્ષ સુધી - 2150 કેસીએલ;
• 49 વર્ષથી વધુ ઉંમરના - 1950 કેસીએલ.

જ્યારે સ્ત્રી બાળકને વહન કરતી હોય, ત્યારે તેનું વજન ઘટાડવાની મનાઈ હોય છે, પરંતુ બે માટે ખોરાક ખાવું પણ નુકસાનકારક હોઈ શકે છે. યાદ રાખવાની જરૂર છે સુવર્ણ નિયમ- "બે માટે નહીં, પરંતુ બે માટે ખાઓ."

દૈનિક કેલરીની માત્રા ગર્ભાવસ્થાના સમયગાળા પર આધારિત છે. તેના વધારા સાથે, કેલરીની માત્રામાં પણ વધારો થવો જોઈએ, જે 2500 થી શરૂ થાય છે અને 3200 થી સમાપ્ત થાય છે - ગર્ભાવસ્થાના છેલ્લા અઠવાડિયામાં.

તેથી દિવસ દીઠ ભાવિ માતાઓછામાં ઓછી 3500 કેલરી લેવી જોઈએ. તેમનો ત્રીજો ભાગ હોર્મોનલ ફેરફારોમાં જાય છે, ગર્ભને જરૂરી બધું પ્રદાન કરે છે, સ્ત્રીને ભાવિ બાળજન્મ અને સ્તનપાન માટે તૈયાર કરે છે.

પુરુષો માટે ધોરણ

પુરુષો માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા ઘણી વધારે છે. માણસ માટે ઊર્જાની જરૂરિયાતની યોગ્ય ગણતરી કરવા માટે, તમારે તેની જીવનશૈલી અને સંપૂર્ણ વર્ષોની સંખ્યા જાણવાની જરૂર છે.

જો ઇચ્છા હોય, તો પુરુષોને ફેંકી દો વધારે વજન, રોજ નો દરકેલરી ઘટાડવી જોઈએ, અને સ્નાયુ નિર્માણ સાથે - વધારો.

બાળકો અને કિશોરો માટેના ધોરણો

બાળકો અને કિશોરોનો આહાર વૈવિધ્યસભર અને સંપૂર્ણ હોવો જોઈએ, કારણ કે કિશોરવયના શરીરમાં મોટા પ્રમાણમાં હોર્મોનલ ફેરફારો, શરીરની વૃદ્ધિ થાય છે. યુવા પેઢી માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા તેની શારીરિક પ્રવૃત્તિ - વર્ગોને ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ વિવિધ પ્રકારોરમતગમત, મનોવૈજ્ઞાનિક તણાવ, દરરોજ શારીરિક અને માનસિક તણાવ.

જો કોઈ છોકરી સક્રિય હોય, તો તેનું ધોરણ 1800-2100 kcal હશે.સક્રિય યુવાન માટે, ધોરણ 2200-2500 kcal છે. જ્યારે છોકરાઓ બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવે છે, ત્યારે કેલરીની માત્રા 2000 kcal કરતાં વધુ ન હોવી જોઈએ.

બાળકો માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા વય દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. નાના વિકસતા જીવને પૂરતી ઉર્જા પ્રદાન કરવાની જરૂર છે. બાળકોની વૃદ્ધિની પ્રક્રિયા ઝડપથી થાય છે, તેથી દર 6 મહિને કેલરી સામગ્રીને સમાયોજિત કરવી જોઈએ.

ઉંમર જોતાં, જરૂરિયાત આના જેવી લાગે છે:

• 12 મહિનાથી 1 વર્ષ સુધી 11 મહિના - 1250 કેસીએલ;
• 1 વર્ષ 11 મહિનાથી 3.5 વર્ષ સુધી - 1450 કેસીએલ;
• 3.5 થી 6 વર્ષ સુધી - 1850-2000 kcal;
• 6 થી 9 વર્ષ સુધી - 2000-2400 kcal;
• 9 થી 13 વર્ષ સુધી - 2850 કેસીએલ.

લોટ, કન્ફેક્શનરી, સોડા અને ઘણી બધી ખાંડ ધરાવતા અન્ય ઉત્પાદનોના વપરાશમાં વધારો કરીને કેલરીની માત્રાને ધોરણમાં લાવવી જરૂરી નથી.

આ પરિણમી શકે છે:

સામાન્યની નીચી મર્યાદા

કેલરી કોરિડોર એ વજન ઘટાડવા અથવા જાળવણી માટે દૈનિક કેલરીના સેવનની નીચલી અને ઉપલી મર્યાદા છે. નીચી મર્યાદા જાણવાથી વ્યક્તિગત મેટાબોલિક રેટ (બેઝલ મેટાબોલિક રેટ) જાણવામાં મદદ મળશે. મેટાબોલિક રેટની ગણતરી માટે ઘણા સમીકરણો છે. ધોરણની નીચલી મર્યાદાના પરિણામમાં, તમારે 200 ઉમેરવાની જરૂર છે, અને તમને ઉપલી મર્યાદા મળશે.

વજન ઘટાડવા માટે, તમારે વ્યક્તિગત કેલરી કોરિડોરની ગણતરી કરવાની જરૂર છે અને તેને ઘટાડવાનું શરૂ કરો. ડોકટરો સલાહ આપે છે કે ધોરણની નીચી મર્યાદાથી નીચે ન જાઓ - દરરોજ 900-1000 કેલરી.જો વજન ઘટાડવું ઓછું ખાય છે, તો તેને સતત ભૂખ લાગશે અને તણાવ રહેશે. તે જ સમયે, વજન ઘટાડવું બંધ થઈ જશે, કારણ કે શરીર અનામતમાં ઊર્જા છોડશે.

શા માટે તમારે તમારા દૈનિક કેલરીના સેવનને વળગી રહેવાની જરૂર છે

બેસલ મેટાબોલિઝમ એ ચયાપચય છે જે વ્યક્તિ જ્યારે ઊંઘે છે અથવા આરામ કરે છે ત્યારે થાય છે.

કેલરી ખર્ચવામાં આવે છે કુદરતી પ્રક્રિયાઓશરીરવિજ્ઞાન:

• શ્વાસ
• પરિભ્રમણ;
• જાળવણી તાપમાન શાસન;
• નવા કોષોની વૃદ્ધિ.

તેથી, સંપૂર્ણ આરામમાં વિનિમયની ગણતરી કરતી વખતે, સક્રિય શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ માટે કેલરીની જરૂરિયાત ધ્યાનમાં લેવામાં આવતી નથી.

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, બધા અવયવોનું કાર્ય પ્રદાન કરે છે, રોજિંદા કાર્યો અને ક્રિયાઓ ઉકેલવા માટે ઊર્જા મુક્ત કરે છે. શરીરને યોગ્ય માત્રામાં કેલરી આપવી, વ્યક્તિ સમગ્ર માનવ મિકેનિઝમના કાર્યને મોટા પ્રમાણમાં સુવિધા આપે છે. શરીર આરોગ્ય, સહનશક્તિ, બેક્ટેરિયા સામે પ્રતિકાર અને પ્રતિસાદ આપશે સારો મૂડ.

કેલરીના ઓછા અને વધુ વપરાશના પરિણામો

અપૂરતી અથવા વધુ પડતી કેલરીની માત્રા એસિમ્પટમેટિક હોઈ શકે છે, અને તે દેખીતી રોગોના દેખાવ અને શરીરની રોગવિજ્ઞાનવિષયક પરિસ્થિતિઓના વિકાસ તરફ દોરી શકે છે.

કુપોષણ આના કારણે થઈ શકે છે:

• રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો;
• માનસની પૃષ્ઠભૂમિ પરના રોગો;
• પેટ અને આંતરડા સાથે સમસ્યાઓ;
• ઓન્કોલોજીકલ રોગો;
• બાળકો અને અન્યના શારીરિક વિકાસનું ઉલ્લંઘન.

અતિશય આહારના પરિણામો:

આ પરિણામોને રોકવા માટે, તમારે આહારને સંતુલિત કરવાની જરૂર છે, ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાકને ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક સાથે બદલો, યોગ્ય અને સંતુલિત આહારસાથે કસરતઅને બહાર હોવું.

મફિન-જ્યોર સૂત્ર અનુસાર ધોરણની ગણતરી

2005 માં, દરરોજની કેલરીની ગણતરી કરવા માટે મફિન-જ્યોર ફોર્મ્યુલા રજૂ કરવામાં આવી હતી. આ સમીકરણ અમેરિકાના ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સની ટીમ દ્વારા જાણીતા ડોકટરો - મફીન અને સેન જ્યોરના માર્ગદર્શન હેઠળ રજૂ કરવામાં આવ્યું હતું. સૂત્ર વર્તમાન વજન જાળવવા માટે કેલરીની જરૂરિયાતની ગણતરી પર આધારિત છે, પ્રવૃત્તિને ધ્યાનમાં લઈને.

2 સ્વરૂપોમાં એક સિદ્ધાંત છે - સરળ અને સંશોધિત:

1.એક સરળ રીત પુરુષો (એમએમબી) અને સ્ત્રીઓ (બીએમ) ના ચયાપચય માટે કેલરી દર્શાવે છે:

OOM \u003d (10 * કિગ્રા (વજન)) + (6.252 * સેમી (ઊંચાઈ)) - (5 * ઉંમર) + 5;

OZH \u003d (10 * કિગ્રા (વજન)) + (6.252 * સેમી (ઊંચાઈ)) - (5 * ઉંમર) - 162.

2. સંશોધિત મફિન-જ્યોર સમીકરણ દૈનિક શારીરિક શ્રમને ધ્યાનમાં લેતા કેલરીની વધુ સચોટ સંખ્યાનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે - OOM અને OOH નું પરિણામ શારીરિક પ્રવૃત્તિ દ્વારા ગુણાકાર થાય છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિના આધારે પ્રવૃત્તિને 5 પગલામાં વહેંચવામાં આવી છે:

• 1.2 - નાના;
• 1.38 - નબળા;
• 1.55 - મધ્યમ;
• 1.73 - મોટી;
• 1.9 - સુપર લાર્જ (જે લોકો દરરોજ કામ કરે છે અને કસરત કરે છે તેમને લાગુ પડે છે).

હેરિસ-બેનેડિક્ટ ફોર્મ્યુલા

હેરિસ-બેનેડિક્ટ સમીકરણ ઘણા દાયકાઓથી ખૂબ જ લોકપ્રિય છે અને નિષ્ણાતોની મંજૂરી મેળવી છે. તેની સ્થાપના 1919 માં કરવામાં આવી હતી. તેની સરળતાને લીધે, સૂત્ર કેલરીમાં વ્યક્તિગત દર નક્કી કરવામાં સક્ષમ છે.

સમીકરણ ચયાપચય (BVR) માટે જરૂરી કેલરી વોલ્યુમની ગણતરી કરે છે. તે પછી, તે સ્પષ્ટ થઈ જાય છે કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે કેટલી ઓછી કેલરી ખાવાની જરૂર છે.

હેરિસ-બેનેડિક્ટના સિદ્ધાંત અનુસાર BOO (ઉંમર - સંપૂર્ણ વર્ષ, ઊંચાઈ - સેન્ટિમીટર, વજન - કિલોગ્રામ):

• સ્ત્રી: BOO = 655.2 + 9.61 * વજન + 1.851 * ઊંચાઈ - 4.69 * ઉંમર;
• પુરુષ: BOO = 66.48 + 13.76 * વજન + 5.01 * ઊંચાઈ - 6.75 * ઉંમર.

1984 માં, દવા અને લોકોની જીવનશૈલીમાં નવીનતાઓના સંબંધમાં સમીકરણને સુધારેલ અને સમાયોજિત કરવામાં આવ્યું છે:

• સ્ત્રી: SBI = 447.594 + (9.248 * વજન) + (3.099 * ઊંચાઈ) - (4.331 * ઉંમર);
• પુરુષ: BOO = 88.363 + (13.398 * વજન) + (4.798 * ઊંચાઈ) - (5.678 * ઉંમર).

કેચ-મેકઆર્ડલ ફોર્મ્યુલા

કેચ-મેકઆર્ડલ સમીકરણ દુર્બળ બોડી માસની ગણતરી પર આધારિત છે, જે દરરોજ કેલરીની જરૂરિયાતને વધુ યોગ્ય રીતે નક્કી કરવાનું શક્ય બનાવે છે. ગણતરી સ્નાયુ સમૂહ (એમએમટી) પર આધારિત છે, તેથી તે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે સમાન રીતે યોગ્ય છે.

મૂળભૂત વિનિમય = 370 + 21.6 * સ્નાયુ સમૂહ.

ઉદાહરણ તરીકે, 53 કિગ્રા વજન ધરાવતી વ્યક્તિ માટે, 20% (10.6 કિગ્રા ચરબી) ની ચરબીની સામગ્રી સાથે, જેનો અર્થ છે કે ચરબી વિના શરીરનું વજન 53 - 10.6 \u003d 42.4 કિગ્રા હશે દરરોજ કેલરીની જરૂરિયાત હશે:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 કેલરી

આ કિસ્સામાં, પ્રવૃત્તિને ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, તે 1.55 (અઠવાડિયામાં 2 વખત કરતાં વધુ તાલીમ અથવા શારીરિક કાર્ય) ની બરાબર હશે. દિવસ દીઠ કેલરીની જરૂરિયાત = 1.55 * 1286 = 1993 કેલરી.

WHO ફોર્મ્યુલા

વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશનનું સમીકરણ દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતો પર આધારિત છે, પ્રવૃત્તિને ધ્યાનમાં લઈને (કિલોગ્રામમાં વજન).

વયની છોકરીઓ અને સ્ત્રીઓ માટે:

• 18 - 29: cfa * (0.0641 * વજન + 2.038) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0.035 * વજન + 3.540) * 241;
• 61 થી વધુ: cfa * (0.039 * વજન + 2.756) * 241;

છોકરાઓ અને પુરુષોની ઉંમર માટે:

• 18 - 29: cfa * (0.064 * વજન + 2.897) * 241;
• 30 - 60: cfa * (0.485 * વજન + 3.654) * 241;
• 61 થી વધુ: cfa * (0.493 * વજન + 2.460) * 241.

CFA એ પ્રવૃત્તિ છે, મૂલ્ય લઈ શકે છે:

• 1 - નીચા, ન્યૂનતમ લોડ્સ;
• 1.3 - મધ્યમ, અઠવાડિયામાં 2 વખતથી તાલીમ, મધ્યમ તીવ્રતાનું કાર્ય;
• 1.5 - ઉચ્ચ, શારીરિક કાર્ય, સતત રમતો.

ઉદાહરણ તરીકે, ઉચ્ચ CFA સ્તર સાથે 48 કિલો વજન ધરાવતી 28 વર્ષની છોકરીની જરૂર છે: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 kcal.

શરીરના વિસ્તાર પર આધારિત ફોર્મ્યુલા

સૂત્ર વ્યક્તિની ઊંચાઈ અને વજનના જ્ઞાન પર આધારિત છે. ઊંચા અને પાતળા લોકોમાં, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાનું મૂળભૂત સ્તર ઊંચું હશે. જો સમાન વજનવાળા લોકો દ્વારા દરરોજ સમાન માત્રામાં કેલરીનો વપરાશ કરવામાં આવે છે, પરંતુ ઊંચાઈ (નીચી અને ઊંચી) માં અલગ છે, તો ચોક્કસ સમય પછી ટૂંકા કદની વ્યક્તિનું વજન વધશે. આ કિસ્સામાં, મોટા કદની વ્યક્તિ સમાન વજન સાથે રહેશે.

1 ચોરસ દીઠ કેલરી વપરાશ. કલાક દીઠ શરીરના વિસ્તારનો મીટર:

મહિલાઓ, પુરૂષો અને બાળકો માટે દરરોજના BJU ધોરણો

પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબી એ ખોરાકના મહત્વપૂર્ણ ઘટકો છે. આહારનું પાલન કરતી વખતે અને કેલરીની ગણતરી કરતી વખતે, તેમના ગુણોત્તરને ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે.

બીજેયુ ધોરણ નક્કી કરતી વખતે, વ્યક્તિ નીચેની વજન શ્રેણીઓમાંથી એકમાં નિર્ધારિત થાય છે:

• કેટેગરી 1 - 30-50 કિગ્રાની રેન્જમાં શરીરનું વજન;
• શ્રેણી 2 - 51–60 કિગ્રા;
• શ્રેણી 3 - 61-70 કિગ્રા;
• શ્રેણી 4 - 71–90 કિગ્રા.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ:

પ્રોટીન ધોરણ:

ચરબી દર:

ઉંમર બાળકો માટે BJU ના ધોરણોને અસર કરે છે:

પુખ્ત વયના અને બાળકો બંને માટે ખોરાક સંતુલિત હોવો જોઈએ. BJU ની અતિશયતા અથવા અભાવ આરોગ્ય અને સુખાકારીને અસર કરે છે.

BJU ની વ્યક્તિગત ગણતરી

BJU ના વ્યક્તિગત સ્તરની ગણતરી કરવા માટે, જાણીતા ડોકટરો અને પોષણશાસ્ત્રીઓના એક સૂત્ર અનુસાર તમારા ચયાપચયના સ્તરની ગણતરી કરવી જરૂરી છે.

તે જાણીતું છે કે 1 જીમાં:

• પ્રોટીન - 4 કેસીએલ;
• ચરબી - 9 કેસીએલ;
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - 4 કેસીએલ.

• 27% પ્રોટીન;
• 23% ચરબી;
• 50% કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

આના આધારે, એક વ્યક્તિગત BJU ગણવામાં આવે છે (ચાલો 1250 ની સમાન મૂળભૂત ચયાપચય માટે કેલરીની સંખ્યા લઈએ):

1. પ્રોટીન \u003d (1250 * 0.27): 4 \u003d 84 ગ્રામ.
2. ચરબી \u003d (1250 * 0.23): 9 \u003d 32 ગ્રામ.
3. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ \u003d (1250 * 0.50): 4 \u003d 156 ગ્રામ.

BJU ના સંતુલિત ગુણોત્તર જાળવી રાખીને આહાર લક્ષ્યો અને કેલરીની જરૂરિયાતોને અનુરૂપ હોવો જોઈએ.

વજન ઘટાડવા અથવા સ્નાયુ બનાવવા માટે તમારે કેટલી કેલરીની જરૂર છે

દરેક વ્યક્તિ માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા વ્યક્તિગત છે અને જીવનશૈલી પર આધારિત છે. અને કેલરીની ગણતરી કરવાનો હેતુ પણ અલગ છે, એક પરેજી માટે, બીજો સ્નાયુ બનાવવા માટે.

આધુનિક પોષણશાસ્ત્રીઓ એક આંકડો ફાળવે છે - 1000-1200. તેની ખાતરી કરવા માટે સ્ત્રી અને છોકરીને દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર હોય છે સ્ત્રી શરીરજરૂરી બધું. પુરુષો માટે - 1200-1500 kcal. આ સૂચકાંકોને ઘટાડીને, તમે વજન ઘટાડવાનું શરૂ કરી શકો છો. કેલરીની માત્રામાં તીવ્ર ઘટાડો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, તમારે તેને ધીમે ધીમે 20% ઘટાડવાની જરૂર છે.

પ્રોટીન શરીરમાં સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે જવાબદાર છે, ચરબી ચરબીના સ્તરને સ્થિર કરવા માટે જવાબદાર છે, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવા માટે જવાબદાર છે. ખોરાકની જરૂરી કેલરી સામગ્રી ચોક્કસ રમત પર આધારિત છે અને શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ ગણતરી કરવામાં આવે છે. જ્યારે ધ્યેય વજન વધારવાનો હોય, ત્યારે શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ કેલરીની જરૂરિયાત 50-63 kcal હોવી જોઈએ.

વજન ઘટાડવા અને વધવાનો દર

વધારે વજન વ્યક્તિ માટે જોખમી છે, પરંતુ તેમાં તીવ્ર ઘટાડો પણ અનિચ્છનીય છે.આધુનિક પોષણશાસ્ત્રીઓ માને છે કે પરેજી પાળવાના પ્રથમ સપ્તાહમાં પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન ઘટાડવાથી શરીરને નુકસાન થશે નહીં. પરંતુ વજન નુકશાન માત્ર કારણે આવવું જોઈએ આહાર ખોરાકપણ રમતગમત અને સક્રિય જીવનશૈલી.

પ્રથમ 2 અઠવાડિયામાં, પાણી ખોવાઈ જાય છે, ચરબી અનામત નથી. વધુમાં, દર અઠવાડિયે 600 ગ્રામથી વધુ વજન ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.ઝડપથી વજન ઘટાડવા માટે, તમારે વધુ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે, જ્યારે કેલરીનો વપરાશ ઇન્ટેક કરતાં વધુ હોવો જોઈએ.

અચાનક વજન ઘટાડવું શરીરને નવી પરિસ્થિતિઓમાં અનુકૂલન કરવાની મંજૂરી આપતું નથી. ચયાપચયના સ્તરમાં ઘટાડો થાય છે અને યકૃત અને કિડની પર નકારાત્મક અસર પડે છે. પ્રવાહીની ઝડપી ખોટ ત્વચાની અસ્થિરતા તરફ દોરી જાય છે, સ્નાયુઓ અને હૃદયમાં આક્રમક પ્રક્રિયાઓ તરફ દોરી જાય છે.

કેલરીની ગણતરી સાથે મેનૂ ગોઠવવા અંગે ડોકટરો અને પોષણશાસ્ત્રીઓની સલાહ

કેલરીની ગણતરી કરતી વખતે, ડોકટરો અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ રાખવાની ભલામણ કરે છે નોટબુક. તેમાં, તમારે બીજેયુના આગ્રહણીય વપરાશને ધ્યાનમાં રાખીને, તેમજ અતિશય સંચિત અનામત અથવા ઇચ્છિત કિલોગ્રામની ગણતરી કરીને, દરરોજ તમારા ભોજનની યોજના કરવાની જરૂર છે. યોગ્ય પોષણલાભો અને લાભો માટે મનોવૈજ્ઞાનિક વલણ સાથે હોવું જોઈએ.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ આ વિચારને સમર્થન આપે છે કે વ્યક્તિએ પોતાને કોઈપણ ઉત્પાદનોમાં મર્યાદિત ન કરવી જોઈએ. ડાયેટિંગ અને વજન વધારવાનો આખો મુદ્દો કેલરીની ગણતરી પર આધારિત હોવો જોઈએ. તમારે કોઈપણ રોગો, તણાવ, જીવનના મુશ્કેલ સમયગાળા માટે આહાર શરૂ કરવો જોઈએ નહીં.

• દૈનિક ખોરાકનું સેવન 4 વખત વિભાજિત કરવું જોઈએ, તેમની વચ્ચે 3 થી 4 કલાકના વિરામ સાથે;
• ધૂમ્રપાન કરાયેલ માંસ, મરીનેડ્સનો વપરાશ ઘટાડવો;
• અંતિમ ભોજન સૂવાના સમયના 2.5 કલાક પહેલા (પ્રાધાન્યમાં વહેલું) હોવું જોઈએ;
• સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઉપયોગ માટેનો ધોરણ (પાસ્તા, કન્ફેક્શનરી);
• કેલરીનું વિતરણ નીચે મુજબ હોવું જોઈએ: નાસ્તો - 30%, હળવો નાસ્તો - 10%, લંચ - 40%, રાત્રિભોજન - 20%, 5-10% - વધારાનું રાત્રિભોજન;
• ખાવાના અડધા કલાક પહેલા એક ગ્લાસ પાણી પીવો.

દરરોજ દૈનિક કેલરીના સેવનને જાણતા, આહારને સમાયોજિત કરવું અને ઇચ્છિત ધ્યેય હાંસલ કરવાનો માર્ગ શરૂ કરવો - વજન વધારવું અથવા ઓછું કરવું સરળ છે. ખોરાકની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી તમને પોષણને અલગ રીતે જોવામાં અને તમારા જીવનને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરશે.

લેખ ફોર્મેટિંગ: વ્લાદિમીર ધ ગ્રેટ

વિષય પર વિડિઓ: વ્યક્તિ માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા

જે લોકો વહેલા કે પછી વધુ વજનની સમસ્યાનો સામનો કરી રહ્યા છે તેઓ પોતાને પ્રશ્ન પૂછે છે: વજન ઘટાડવા માટે મારે દરરોજ કેટલી કેલરી ખાવી જોઈએ? આ કરવા માટે, તમારે ઊર્જાના એકમોના આગમન અને વપરાશની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તે શીખવાની જરૂર છે. દૈનિક જરૂરિયાતવ્યક્તિની જીવનશૈલી કેટલી સક્રિય છે તેના પર આધાર રાખે છે. ત્યાં ઘણા સૂત્રો છે જેના દ્વારા આ દરની ગણતરી કરી શકાય છે.

મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિ જાળવવા માટે, સંપૂર્ણ આરામની સ્થિતિમાં પણ, વ્યક્તિને ચોક્કસ ઊર્જાની જરૂર હોય છે. આપણે જેટલું વધુ ખસેડીએ છીએ, શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે વધુ ખોરાકની જરૂર છે. વજન ઘટાડવા, વજન વધારવા અથવા વજન જાળવવા માટે દૈનિક કેલરીની ગણતરી પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે વ્યક્તિગત ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે. વ્યક્તિગત આહાર બનાવવાનું આ પ્રથમ પગલું છે. લિંગ, વજન, ઊંચાઈ, ઉંમર, સ્નાયુ સમૂહ અને દિવસ દીઠ ઊર્જા ખર્ચ મહત્વપૂર્ણ છે.

1. સૌથી સહેલો રસ્તો: શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ ગણતરી. જો આપણે વજન ઘટાડવા વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, તો દૈનિક ધોરણ 26-29 કેસીએલ છે. ઊર્જાના 33-35 યુનિટ તમને આકારમાં રહેવામાં મદદ કરશે. જો તમે દરરોજ તમારા વજનના 1 કિલો દીઠ 40 કે તેથી વધુ કેલરીનો વપરાશ કરો તો તમે વધુ સારું થઈ શકો છો. પરંતુ આ પદ્ધતિ વ્યક્તિની શારીરિક પ્રવૃત્તિને ધ્યાનમાં લેતી નથી, તેથી તે અપૂર્ણ છે.

2. હેરિસ-બેનેડિક્ટ સમીકરણ વજન, ઊંચાઈ અને ઉંમરના આધારે મૂળભૂત મેટાબોલિક દર નક્કી કરવાનું શક્ય બનાવે છે.

• પુરુષો માટે ફોર્મ્યુલા: 66 + (13.7 x વજન) + (5 x ઊંચાઈ) - (6.8 x વય).
• સ્ત્રીઓ માટે ફોર્મ્યુલા: 655 + (9.6 x વજન) + (1.8 x ઊંચાઈ) - (4.7 x વય).

પરિણામ શારીરિક પ્રવૃત્તિના અનુક્રમણિકા દ્વારા ગુણાકાર કરવું આવશ્યક છે:

• 1.2 - અત્યંત ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે જીવનશૈલી;
• 1.3 - અઠવાડિયામાં 1-3 વખત જીમમાં કસરત અથવા વર્ગો;
• 1.9 - વધારાનો ભાર (વ્યવસાયિક રમતો, ખાસ કરીને પાવર સ્પોર્ટ્સ).

3. મિફ્લિન-સાન જ્યોર પદ્ધતિ એ અમેરિકન ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દ્વારા નવીનતમ ગણતરીઓ (2005) પૈકીની એક છે. આ સૂત્રનું એક સરળ અને વધુ સંપૂર્ણ સંસ્કરણ છે.

• પુરુષો માટે: 10 x વજન + 6.25 x ઊંચાઈ - 5 x ઉંમર + 5.
• સ્ત્રીઓ માટે: 10 x વજન + 6.25 x ઊંચાઈ - 5 x ઉંમર - 161.

ઉપર આપેલ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સૂચકાંક દ્વારા ઉપરોક્ત સૂત્રોનો ગુણાકાર કરો.

4. કેચ-મેકઆર્ડલ પદ્ધતિ. અગાઉના સૂત્રોથી તેનો તફાવત એ છે કે, સૂચવેલા પરિમાણો ઉપરાંત, તે શરીરના સ્નાયુઓના સમૂહને પણ ધ્યાનમાં લે છે, જેનો અર્થ છે કે તે વધુ સચોટ છે. પુરુષો અને સ્ત્રીઓમાં મૂળભૂત ચયાપચયની ગણતરી સૂત્ર 370 + (21.6 x સ્નાયુ સમૂહ) નો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે. શોધવા માટે, તમારે કુલ વજનમાંથી ચરબીની માત્રાને બાદ કરવાની જરૂર છે. તે 10, 20, 30% હોઈ શકે છે.

વજન ઘટાડવામાં સૌથી મહત્વની વસ્તુ એ નકારાત્મક કેલરી સંતુલન છે. માત્ર તેમની ઉણપ વધારાનું વજન બર્ન કરી શકે છે, તેથી ખોરાકનું સેવન ઊર્જા ખર્ચ કરતાં વધુ ન હોવું જોઈએ. વજન ઘટાડવું અને ઘટાડવું નહીં સ્નાયુ સમૂહ, ચયાપચય અને થાઇરોઇડ ગ્રંથિની કામગીરીને ખલેલ પહોંચાડવી નહીં - આ મુખ્ય કાર્ય છે. કમ્પ્યુટિંગ જરૂરી રકમઊર્જાના એકમો, તમારે તેમને ઓછામાં ઓછા 500 સુધી ઘટાડવાની જરૂર છે. અને તે તમારા પર નિર્ભર છે કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવી કે અમુક ખોરાકની માત્રા ઘટાડવી.

ગણતરીનું ઉદાહરણ

ઘણી વિશિષ્ટ સાઇટ્સ કેલ્ક્યુલેટરથી સજ્જ છે. ચાલો સારાંશ આપીએ કે દરેક કિસ્સામાં વજન ઘટાડવા માટે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી લેવાની જરૂર છે.

1. જો તમને શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ ગણતરી કરવાની પદ્ધતિ દ્વારા માર્ગદર્શન આપવામાં આવે છે, તો તે ગણતરી કરવી સરળ છે કે વજન ઘટાડવા માટે 70 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિએ 1820-2030 કેલરી પ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે. વજન જાળવવા માટે, ઊર્જાના એકમોનો વપરાશ 2100-2450 kcal હશે.
2. હેરિસ-બેનેડિક્ટ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને, તમારે તમારી ઊંચાઈ અને વજન જાણવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે 40 વર્ષના માણસ છો જેની ઊંચાઈ 176 સેમી અને વજન 82 કિલો છે. તમે મોટે ભાગે બેસીને કામ કરો છો, સૂવું ગમે છે. કેલરી ધોરણની ગણતરી કરવા માટેનું વ્યક્તિગત સૂત્ર આના જેવું દેખાય છે: 66 + (13.7 x 80) + (5 x 176) - (6.8 x 40) = 2341.4. આ સંખ્યાને 1.2 ના પ્રવૃત્તિ ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરવાથી, આપણને દરરોજ 2809.68 કેલરી મળે છે. જો તમે 500 kcal, કુલ - 2309 ઘટાડશો તો તમે વજન ઘટાડી શકશો. આ તમારો દિવસનો ધોરણ છે.
3. મિફલિન-સાન જ્યોર અનુસાર ગણતરી માટે, ચાલો, ઉદાહરણ તરીકે, 41 વર્ષીય સ્ત્રી કે જે રમતગમત નથી કરતી, જેની ઊંચાઈ 156 સેમી, વજન - 67 કિગ્રા છે. 10 x 67 + 6.25 x 156 - 5 x 41 - 161. પરિણામી 1689 kcal ને 1.2 ની સૌથી ઓછી પ્રવૃત્તિ સૂચકાંક વડે ગુણાકાર કરો. આ વજનમાં રહેવા માટે, સ્ત્રીને ખોરાક ખાવાની જરૂર છે, જેનું ઊર્જા મૂલ્ય 2026.8 kcal છે. આ આંકડામાંથી 500 બાદ કરો. વજન ઘટાડવા માટે, એક મહિલા સાથે ભવ્ય સ્વરૂપોતમારે તમારા આહારને 1526 kcal સુધી ઘટાડવો પડશે.
4. અને, છેવટે, સૌથી જટિલ, પરંતુ સૌથી વાસ્તવિક કેચ-મેકઆર્ડલ સૂત્ર. તે ફક્ત તે જ લોકો માટે યોગ્ય છે જેમણે તેમના સ્નાયુ સમૂહનું પરીક્ષણ કર્યું છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે એક મહિલા છો જેનું વજન 64 કિલો છે, જેમાંથી 10% ચરબી છે (6.4). આનો અર્થ એ છે કે સ્નાયુ સમૂહ 57.6 કિગ્રા છે. તમારો બેઝલ મેટાબોલિક રેટ 370 + (21.6 x 57.6) = 1614.16 કેલરી છે.

તમે શરીર માટે ભૂખ અને તાણની લાગણી વિના, આરામથી વજન ઘટાડી શકો છો. કેટલીક ટીપ્સનો લાભ લો.

1. ધીમે ધીમે કેલરીની સંખ્યા ઘટાડવી. તીવ્ર જમ્પ ચયાપચયને ધીમું કરે છે. આ પ્રક્રિયાને 2-3 અઠવાડિયા સુધી ખેંચો, શરીરને નવા આહારમાં અનુકૂલન કરવું આવશ્યક છે. નિષ્ણાતો તમારા દૈનિક સેવનને 20% ઘટાડવાની ભલામણ કરે છે. સરળતાથી તેમની ખોટ હાંસલ.
2. કેલરી દૈનિક રાશનસ્ત્રીઓ માટે 1200 અને પુરુષો માટે 1800 કરતા ઓછી ન હોવી જોઈએ, આ કહેવાતી સરહદ છે. જો તમે થ્રેશોલ્ડ મૂલ્ય કરતાં ઓછું ખાશો, તો શરીરનો થાક ટૂંક સમયમાં શરૂ થશે, ચરબીને બદલે, સ્નાયુ સમૂહ દૂર થઈ જશે.
3. જો તમારી પાસે પહેલેથી ન હોય તો રસોડું સ્કેલ ખરીદો. ખોરાકનું વજન કરવા માટે તમારી જાતને તાલીમ આપો, વાનગીની કેલરી સામગ્રી શોધવા માટે આ જરૂરી છે. ટૂંક સમયમાં તમે વજનને દૃષ્ટિની રીતે નક્કી કરશો.
4. વારંવાર, પરંતુ નાના, ઓછી કેલરીવાળા ભોજન લો. વજન ઘટાડવા દરમિયાન બહુવિધ ભોજન વધુ સારા ચયાપચયમાં ફાળો આપે છે.
5. આહારમાંથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીને બાકાત રાખશો નહીં. તેઓ પ્રોટીન કરતા ઓછા હોવા જોઈએ, પરંતુ તેમને બિલકુલ ન મળવું ખોટું અને અનિચ્છનીય છે. સવારે, પોષણશાસ્ત્રીઓ અનાજના સ્વરૂપમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાની સલાહ આપે છે, વનસ્પતિ ચરબીનો ઉપયોગ થાય છે.
6. સક્રિય રહો. જો કોઈ કારણસર જીમમાં જવું શક્ય ન હોય તો, તમારી દિનચર્યામાં ઓછામાં ઓછું લાઇટ વોર્મ-અપ અથવા એપાર્ટમેન્ટની સફાઈનો સમાવેશ કરો. એવા દિવસો આવે છે જ્યારે ઉચ્ચ-કેલરી ખાવાનું થાય છે. ચાલવા અથવા અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે નબળા હોવા માટે તમારી જાતને સજા કરો. ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે વજન ઓછું કરવું અશક્ય છે, અન્યથા, વજન ઘટાડવા માટે, તમારે વ્યવહારીક રીતે ભૂખે મરવું પડશે.

તમે સતત પોષણશાસ્ત્રીઓ પાસેથી સલાહ સાંભળો છો કે વધારાના વજન સામેની લડાઈમાં પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે ચોક્કસપણે તમારી કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરવો જોઈએ અથવા તમારા આહારની કેલરી સામગ્રી ઘટાડવી જોઈએ. કેલરી - ખૂબ મહત્વપૂર્ણ પરિબળ, જે રીટેન્શન, ઘટાડો અથવા વજનમાં વધારો પર અસર કરે છે. પહેલાં, ઊર્જા, કાર્ય અને ગરમીને માપવા માટે કેલરીનો વ્યાપક ઉપયોગ થતો હતો. પરંતુ હાલમાં, તેનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે ઊર્જા મૂલ્ય ("કેલરી સામગ્રી")નો અંદાજ કાઢવા માટે થાય છે. ખાદ્ય ઉત્પાદનો. સામાન્ય રીતે, ઊર્જા મૂલ્ય કિલોકેલરી ("kcal") માં સૂચવવામાં આવે છે. અને કેલરીમાં વ્યક્તિની જરૂરિયાત કેવી રીતે નક્કી કરવી? અમે હવે આ વિશે વાત કરીશું.

ખોરાકની કેલરી સામગ્રી એ ઊર્જાના જથ્થાને દર્શાવે છે જે શરીરને પ્રાપ્ત થાય છે જ્યારે તે સંપૂર્ણ રીતે શોષાય છે. સંપૂર્ણ નક્કી કરવા માટે ઊર્જા મૂલ્યખોરાક, તે કેલરીમીટરમાં સળગાવવામાં આવે છે અને તેની આસપાસની ગરમીને માપવામાં આવે છે પાણી સ્નાન. વ્યક્તિનો ઉર્જા વપરાશ એ જ રીતે માપવામાં આવે છે: કેલરીમીટરના સીલબંધ ચેમ્બરમાં, વ્યક્તિ દ્વારા ઉત્સર્જિત ગરમી માપવામાં આવે છે અને "બળેલી" કેલરીમાં રૂપાંતરિત થાય છે - આ રીતે તમે ખોરાકની શારીરિક ઊર્જા મૂલ્ય શોધી શકો છો. તેવી જ રીતે, તમે કોઈપણ વ્યક્તિ માટે જીવન અને પ્રવૃત્તિ માટે ઊર્જા વપરાશ નક્કી કરી શકો છો.

અમારા દૈનિક જરૂરિયાતકેલરીમાં શારીરિક પ્રવૃત્તિના પરિબળ દ્વારા ગુણાકાર થયેલ ચયાપચય છે. તમે ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરીને તમારા માટે કેલરીની સંખ્યાની ગણતરી કરી શકો છો, જે સરેરાશ બેઝલ મેટાબોલિક રેટ પર આધારિત છે, એક કિલોકેલરી અથવા 4.184 કિલોજૂલ પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન:

1 kcal/kg x નજીવા વજન (કિલોમાં) x 24 કલાક. ઉદાહરણ તરીકે:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
170 સે.મી.ની ઊંચાઈ અને 70 કિગ્રા વજન ધરાવતી વ્યક્તિ માટે, નજીવા વજન સૂત્ર દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે: નજીવા વજન (કિલોમાં) = શરીરની ઊંચાઈ (સેમીમાં) - 100 = 70 કિગ્રા.

વ્યક્તિની દૈનિક કેલરી સામગ્રી સંખ્યાબંધ પરિબળો પર આધારિત છે: શરીરનું વજન, લિંગ, ઉંમર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને કેટલાક અન્ય. મધ્યમ તીવ્રતાના શારીરિક શ્રમમાં રોકાયેલા વ્યક્તિઓ દરરોજ લગભગ 2500 kcal ખર્ચ કરે છે. 70 વર્ષથી વધુ ઉંમરના વૃદ્ધ લોકો માટે, દૈનિક ઊર્જાની જરૂરિયાત છે: પુરુષો માટે - 2200-2000 kcal, સ્ત્રીઓ માટે - 2000-1700 kcal.

સગર્ભા માતાઓ માટે, ગર્ભાવસ્થાના પાંચમા મહિનાથી શરૂ કરીને, તે 3200 kcal સુધી વધે છે. નર્સિંગ માતાઓ માટે - 3500 કેસીએલ સુધી. નાટકીય રીતે રમતોના ઊર્જા વપરાશમાં વધારો.
પુખ્ત વ્યક્તિના દૈનિક આહારમાં સમાવિષ્ટ પ્રોટીનનો સરેરાશ દર, શ્રમની તીવ્રતાના આધારે, 80-120 ગ્રામ (અથવા 1 કિલો વજન દીઠ 1.3-1.5 ગ્રામ) છે, જેમાંથી પ્રાણીઓ - ઓછામાં ઓછા 60 ગ્રામ (ભારે સાથે) શારીરિક શ્રમ સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે, પ્રોટીનનો ધોરણ 150 ગ્રામ છે). કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા 400-600 ગ્રામ છે, જેમાં (પહેલાથી જ બાળપણ) શાકભાજી - 30%. સ્ત્રી માટે આહારની કેલરી સામગ્રી લગભગ 10-20% ઓછી છે (કેલરીની જરૂરિયાત નક્કી કરે છે અને પોષક તત્વોવાસ્તવિક પર આધારિત નહીં, પરંતુ સામાન્ય વજનના આધારે હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ, જેનો અર્થ છે સબક્યુટેનીયસ ફેટી પેશીઓના સામાન્ય સ્તરની હાજરીમાં આપેલ વય, લિંગ, ઊંચાઈની અનુરૂપ વ્યક્તિ).

સંતુલિત આહાર અને આહાર માટેની મુખ્ય શરતો નીચે મુજબ છે.

વિવિધ પ્રકારના ખોરાક, એટલે કે, તેમાં તમામ મુખ્ય તત્વોની હાજરી - પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખનિજ ક્ષાર, વિટામિન્સ અને પાણી (પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સામગ્રી 1: 1: 4 હોવી જોઈએ). એકવિધ ખોરાક ઝડપથી કંટાળાજનક બની જાય છે, જે ભૂખમાં ઘટાડો તરફ દોરી જાય છે, અને તેથી પાચક ગ્રંથીઓ દ્વારા રસના સ્ત્રાવમાં ઘટાડો થાય છે;
. દૈનિક રાશનનું યોગ્ય વિતરણ (3 દ્વારા, વધુ સારું - 4 દ્વારા, અને કેટલાક સ્રોતો અનુસાર - 7 સ્વાગત દ્વારા), જે ખોરાકના પાચન અને શોષણની પ્રક્રિયામાં સુધારો કરે છે અને ભૂખની લાગણીનું કારણ નથી (તૃપ્તિની લાગણી ચાલુ રહે છે) જ્યાં સુધી ખોરાક પેટમાં હોય ત્યાં સુધી - માંસ, ખાસ કરીને ચરબીયુક્ત જાતો, 4-6 કલાક માટે વિલંબિત, બિન-ચીકણું માછલીની વાનગીઓતેને ઝડપથી છોડી દો; બટાકા, કઠોળ 3-4 કલાકમાં પચાય છે, અને બ્રેડ, શાકભાજી, અનાજ - 2-3 કલાક). અંદાજે, તમે નીચેની યોજનાનું પાલન કરી શકો છો: પહેલો નાસ્તો - 25-30%, બીજો નાસ્તો - 10-15%, લંચ - 35-40%, રાત્રિભોજન - કુલ કેલરીના 15-20% (રાત્રેના ભોજનમાં સમાવિષ્ટ હોવું જોઈએ. હળવા ડેરી ઉત્પાદનો શરીર દ્વારા પચાય છે, પેટને ઝડપથી છોડી દે છે). દિવસમાં 3 ભોજન સાથે, નાસ્તો 30%, લંચ - 40-50%, અને રાત્રિભોજન - દૈનિક આહારના 20-25% હોવો જોઈએ;
. અમુક સમયાંતરે ખાવું, જેના કારણે કન્ડિશન્ડ રીફ્લેક્સ વિકસિત થાય છે - જેમ જેમ ખાવાનો સમય નજીક આવે છે, ગેસ્ટ્રિક જ્યુસ બહાર આવવા લાગે છે, ભૂખ દેખાય છે, જે બદલામાં, તેના સારા પાચન અને એસિમિલેશનમાં ફાળો આપે છે. અનિયમિત પોષણ સાથે, પાચન ગ્રંથીઓની પ્રવૃત્તિ વિક્ષેપિત થાય છે, તેમની પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો થાય છે, જે રોગોના વિકાસની તરફેણ કરે છે. જઠરાંત્રિય માર્ગ;
. ખોરાકમાં મધ્યસ્થતાનું પાલન (અતિશય ખાવું નહીં, વધુ ખાવાની ઇચ્છા સાથે ટેબલ પરથી ઉઠો). અતિશય આહાર તેમના જુલમની દિશામાં પાચક ગ્રંથીઓની પ્રવૃત્તિને નકારાત્મક અસર કરે છે, અને બેઠાડુ જીવનશૈલી સાથે સંયોજનમાં ઘણીવાર સ્થૂળતાનું કારણ બને છે;
. ધીમા ખોરાકનું સેવન, સારી ચાવવાની સાથે, કારણ કે ચાવવાની ક્રિયા માત્ર મૌખિક પોલાણમાં ખોરાક (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ) ના પીસવામાં ફાળો આપે છે, પણ ગેસ્ટ્રિક રસના સ્ત્રાવને પણ ઉત્તેજિત કરે છે;
. મગજમાં ખોરાક કેન્દ્રની ઉત્તેજના અને પાચન ગ્રંથીઓની પ્રવૃત્તિ માટે અનુકૂળ વાતાવરણમાં ખાવું ( સુંદર સર્વિંગટેબલ સરસ ગંધલખો અને, અલબત્ત, સ્વાદિષ્ટ ખોરાક);
. રજાઓ અને સપ્તાહના અંતે પોષણની સ્થાપિત લયનું પાલન.

ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ ન્યુટ્રિશન દ્વારા ભલામણ કરાયેલ આહાર મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દ્વારા પ્રતિબંધિત છે, જેમાં ચરબીમાં અસ્પષ્ટ ઘટાડો થાય છે. હાલમાં, સ્થૂળતાના પેથોજેનેસિસમાં ચરબીનું, ખાસ કરીને પ્રાણીઓનું મહત્વ સ્થાપિત થયું છે, તેથી, નોંધપાત્ર ઘટાડો પ્રસ્તાવિત છે (પ્રાણીઓ અને વનસ્પતિ ચરબી- 50:50). પ્રાણીની ચરબીના સ્ત્રોત તરીકે ભલામણ કરેલ માખણ. વનસ્પતિ તેલનો શ્રેષ્ઠ રીતે અશુદ્ધ ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.
ઉત્પાદનો - કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોત - ઓછા અને મધ્યમ હોવા જોઈએ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. શાકભાજીમાંથી, સ્ટાર્ચ વગરની વસ્તુઓને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.
પ્રથમ અભ્યાસક્રમો તૈયાર કરવામાં આવે છે વનસ્પતિ સૂપ. બીજા અભ્યાસક્રમો માટે સુશોભન માટે વાપરવાની સામગ્રી - શાકભાજી. તે ઇચ્છનીય છે કે તેઓ ન્યૂનતમ ગરમીની સારવારમાંથી પસાર થાય.

800 kcal માટે દૈનિક આહારનું ઉદાહરણ

પહેલો નાસ્તો: વનસ્પતિ કચુંબરસાથે વનસ્પતિ તેલ- 150-170 ગ્રામ, ખાંડ વગરની કોફી - 200 ગ્રામ.
બીજો નાસ્તો: સફરજન - 100 ગ્રામ.
લંચ: બોર્શ અથવા શાકાહારી સૂપ - 250 ગ્રામ, બાફેલી ચિકન - 120 ગ્રામ.
નાસ્તો: રોઝશીપ બ્રોથ - 200 ગ્રામ.
રાત્રિભોજન: વનસ્પતિ સ્ટયૂ - 150 ગ્રામ.

1200 kcal માટે દૈનિક આહારનું ઉદાહરણ

પહેલો નાસ્તો: બાફેલું માંસ - 50 ગ્રામ, સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજી - 100-150 ગ્રામ, કોફી અથવા ખાંડ વગરના દૂધ સાથે ચા - 200 ગ્રામ.
2 જી નાસ્તો: ચરબી રહિત કુટીર ચીઝ - 100 ગ્રામ, ખાંડ વિના દૂધ સાથે ચા - 200 ગ્રામ.
લંચ: બોર્શ અથવા શાકાહારી સૂપ - 1/2 ભાગ, બીફ સ્ટ્રોગાનોફ - 50 ગ્રામ, વનસ્પતિ સ્ટયૂ- 120 ગ્રામ, ખાંડ વિના કોમ્પોટ - 200 ગ્રામ.
નાસ્તો: 1 સફરજન - 100 ગ્રામ.
રાત્રિભોજન: બાફેલી માછલી - 100 ગ્રામ, બાફેલા બટાકા 100 ગ્રામ, ખાંડ વિના દૂધ સાથે ચા 200 ગ્રામ.
રાત્રે: ખાંડ વિના કીફિર (દહીં, દહીં) - 200 ગ્રામ.

* - સૂચકો સામાન્ય વજન અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ ધરાવતા લોકોનો સંદર્ભ આપે છે. વધુ વજનવાળા લોકો, સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ માટે, સુધારાની જરૂર છે.