14 વર્ષની છોકરી માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા. ઉંમરના આધારે સ્ત્રી માટે દરરોજ કેલરીના ધોરણ

સુરક્ષિત વજન નુકશાન:

દરરોજ જરૂરી કેલરી: $( ccResult.safeCalories )

જરૂરી $( ccResult.safeDays) દિવસો

$( -ccResult.safeWeeklyGrams )અઠવાડિયામાં, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) કિગ્રા.દર મહિને.

કેલરી ઝિગઝેગ:

અતિશય વજન ઘટાડવું:

દરરોજ જરૂરી કેલરી: $( ccResult.extremeCalories )

જરૂરી $( ccResult.extremeDays ) દિવસો$(ccData.currentWeight) kg સાથે વજન ઘટાડવા માટે. $( ccData.goalWeight ) kg સુધી.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams )અઠવાડિયામાં, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) કિગ્રા.દર મહિને.

કેલરી ઝિગઝેગ:

× તમે જરૂરી સંખ્યામાં કેલરીના આધારે ઉત્પાદનો પસંદ કરી શકો છો (તેમજ પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને બ્રેડ એકમો) . અને તમે તપાસ કરી શકો છો કે તમારું વજન વધારે છે કે મેદસ્વી છે .

વધારે વજન એ ચિંતાનું ગંભીર કારણ છે. આ સમસ્યા આજે ઘણા લોકો માટે ચિંતાનો વિષય છે. વજન ઘટાડવાના વિષય પર મહિલા વર્તુળમાં ખાસ રસ સાથે ચર્ચા કરવામાં આવે છે. જે લોકો વધારે વજન ધરાવે છે, એક નિયમ તરીકે, સંકુલની હાજરીથી પીડાય છે, તેઓ જાણતા નથી કે પોતાને કેવી રીતે મૂલ્ય આપવું અને તેમની પોતાની સિદ્ધિઓને સંપૂર્ણપણે સ્વીકારવી. તેઓ સતત આહાર પર હોય છે, પોતાને લોટ અને મીઠાઈઓ સુધી મર્યાદિત કરે છે, ખોરાકની કેલરી સામગ્રીની અવિરતપણે ગણતરી કરે છે. તેઓ પોતે દૈનિક કેલરીના સેવનના ધોરણો નક્કી કરે છે અને તેનાથી આગળ ન જવાનો પ્રયાસ કરે છે.ફ્રેમ્સ કેટલીકવાર એટલી સખત હોય છે કે તેમને લાંબા સમય સુધી પકડી રાખવું અવાસ્તવિક છે. વિવિધ આહારના ચાહકો ઘણીવાર નિર્ણાયક બિંદુ સુધી પહોંચે છે, જે આરોગ્યને ન ભરવાપાત્ર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. કેટલાક ખાસ કરીને પ્રભાવશાળી સ્વભાવો પોતાને તેમની મનપસંદ વાનગીનો વધારાનો ટુકડો આપવા અને જરૂરી માત્રામાં ખોરાકનો ઇનકાર કરવાથી ડરતા હોય છે.

ઘણાએ પોતાનું વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય નક્કી કર્યું છે, પરંતુ દરેક જણ ઇચ્છિત લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરી શકતું નથી. પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, પ્રથમ દિવસ દીઠ કેલરીના સેવનના દરની યોગ્ય રીતે ગણતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે, અને પછી તમારા આહારને વ્યવસ્થિત રીતે જાળવો. વિશેષ કેલરી કેલ્ક્યુલેટરની મદદથી, તમે દૈનિક સેવનની માત્રાની ઓનલાઇન ગણતરી કરી શકો છો. ગણતરી કરવી બિલકુલ મુશ્કેલ નથી: તમારે ફક્ત સૂચવેલ ક્ષેત્રોમાં યોગ્ય સંખ્યાઓ દાખલ કરવાની જરૂર છે અને આશાસ્પદ વજન ઘટાડવાની યોજના દેખાય તેની રાહ જોવી પડશે.

ગણતરીના પાંચ સૂત્રો

સાઇટ વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિઓ પ્રદાન કરે છે જે તમે તમારી પરિસ્થિતિ માટે પસંદ કરી શકો છો. કુલ પાંચ ગણતરી ફોર્મ્યુલા છે: મિફ્લિન - સેન જ્યોર, હેરિસ - બેનેડિક્ટ, કેચ - મેકઆર્ડલ, ટોમ વેનુટો અને વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશનનું સૂત્ર. તે બધાનો હેતુ એક ધ્યેયની અનુભૂતિ માટે છે - વજન ઘટાડવું, વ્યવસ્થિત વજન ઘટાડવું. તફાવત એ છે કે સૂત્રો શરીરને પ્રભાવિત કરવાની વિવિધ પદ્ધતિઓનો વિચાર કરે છે, દિવસ, સપ્તાહ, મહિનો કેલરીની ગણતરી માટે તેમના પોતાના વિકલ્પો પ્રદાન કરે છે. દરેક કિસ્સામાં, વપરાશકર્તાને પોતાનો નિર્ણય લેવાની તક હોય છે. તમે સૂચિત શરતો સાથે સંમત થઈ શકો છો કે નહીં, ચોક્કસ તારણો દોરી શકો છો, ડેટાનું વિશ્લેષણ કરી શકો છો. કહેવાતી કેલરી ઝિગઝેગ એ જરૂરી સંખ્યામાં કેલરીની સંખ્યા દર્શાવે છે જેનો ઉપયોગ દરરોજ કરી શકાય છે.

સુરક્ષિત વજન નુકશાન

ગણતરી કરતી વખતે, વપરાશકર્તા માટે તે પાથ પસંદ કરવાનું મહત્વપૂર્ણ છે જેમાં તે કાર્ય કરશે: ઝડપી વજન ઘટાડવું અથવા સરળ. સલામત વજન ઘટાડવાનો અર્થ એ છે કે દૈનિક દર દરરોજ 1200 કેલરી કરતા ઓછો ન હોવો જોઈએ. તમારા શરીરને ઉત્તમ આકારમાં રાખવાની આ સૌથી નમ્ર રીત છે. વજન ઘટાડવું કુદરતી રીતે થાય છે, પ્રક્રિયા તમામ પ્રકારની ગુડીઝના અસ્વીકાર સાથે નથી. તે માત્ર એટલું જ છે કે વ્યક્તિ થોડો ઓછો ખોરાક લેવાનું શરૂ કરે છે અને આખરે અપેક્ષિત પરિણામ પર આવે છે. સમય મર્યાદા મહિનાઓ અને વર્ષો સુધી લંબાઈ શકે છે(તમારે કેટલા કિલોગ્રામ ગુમાવવાની જરૂર છે તેના આધારે), પરંતુ અસર સામાન્ય રીતે લાંબા ગાળાના લક્ષ્યમાં હોય છે.

મોટાભાગના સમજદાર લોકો સલામત વિકલ્પ પસંદ કરશે. અહીં તમારે તમારા સ્વાસ્થ્યને જોખમમાં લેવાની જરૂર નથી અને તમારા પોતાના શરીર સામે લડવામાં ઘણી બધી શક્તિ ખર્ચવાની જરૂર નથી. ગણતરી એવી રીતે કરવામાં આવે છે કે વ્યક્તિ વ્યવહારીક રીતે કોઈ માનસિક અને શારીરિક અગવડતા અનુભવતો નથી.

ભારે વજન નુકશાન

કેટલીકવાર તમારે તાત્કાલિક વજન ઘટાડવાની જરૂર છે. જ્યારે કોઈ મહત્વપૂર્ણ ઘટના અથવા ઘટનાનું આયોજન કરવામાં આવે ત્યારે આવું થાય છે. આ કિસ્સામાં, વ્યક્તિ પાસે રાહ જોવા માટે જરૂરી સમયગાળો નથી. ઇચ્છિત ધ્યેયને સખત રીતે અનુસરવા માટે દૈનિક ધોરણની સક્ષમ ગણતરી હાથ ધરવી જરૂરી છે. શરતોમાંથી પ્રસ્થાન અસ્વીકાર્ય છે. ગણતરી ચોક્કસપણે વ્યક્તિના સ્વૈચ્છિક પ્રયત્નો પર આધારિત છે, પોતાને ગેસ્ટ્રોનોમિક આનંદને નકારવાની ક્ષમતા પર. આ વિકલ્પ તમને દરરોજ 1000 કરતાં ઓછી કેલરીનો વપરાશ કરવાની મંજૂરી આપે છે. સામાન્ય પ્રવૃત્તિના સૂચકાંકો અને પ્રારંભિક સ્થિતિના આધારે ગણતરી વ્યક્તિગત રીતે કરવામાં આવે છે.

મારે કહેવું જ જોઇએ કે આવા વજન ઘટાડવાની અસર ખૂબ જ અલ્પજીવી છે. ઘણા લોકોની ભૂલ એ છે કે તેઓ ખૂબ જ ઉત્સાહથી પ્રક્રિયામાં સામેલ છે. નબળા સ્વાસ્થ્ય, હતાશા જેવા પરિણામોની ગણતરી અને આગાહી કરવી અશક્ય છે.

શા માટે કેટલાક લોકો ક્યારેય વજન ઘટાડવાનું સંચાલન કરતા નથી?

મોટાભાગના લોકો ન્યૂનતમ પ્રયત્નો સાથે ઝડપી પરિણામો ઇચ્છે છે. તેઓ એક મહત્વપૂર્ણ નિર્ણય લીધા પછી બીજા દિવસે સવારે વજન ઘટાડવાની અપેક્ષા રાખે છે. પરંતુ આ કોઈ કરી શકતું નથી. કેટલાક વજન ઘટાડવાના તાત્કાલિક અને ઝડપી સૂચકાંકોની માંગ કરીને, નિરર્થક રીતે પોતાને ત્રાસ આપવાનું શરૂ કરે છે. સ્ત્રીઓ કેટલીકવાર પોતાને માટે શરૂઆતમાં અપ્રાપ્ય ધોરણો નક્કી કરે છે, અને પછી દરેકને અને દરેકને અયોગ્ય ભાવિ વિશે ફરિયાદ કરે છે. કોઈ વ્યક્તિ સળંગ ઘણા દિવસો સુધી ખોરાકનો ઇનકાર કરે છે, પોતાને ભૂખ્યા પેટમાં લાવે છે. આવી વર્તણૂક સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિને નકારાત્મક અસર કરી શકતી નથી.તમે રસ્તા પર પહોંચો તે પહેલાં યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કાર્ય કરવું તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. ઘણા લોકો પહેલું પગલું ભરતા પહેલા જ હાર માની લે છે. તેથી જ તેઓ હજી પણ ત્યાં જ છે જ્યાં તેઓએ એક વખત આત્મવિશ્વાસ સાથે આગળ વધવાની યોજના બનાવી હતી.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે ધ્યેય નક્કી કરવાનું શીખવું અને દરરોજ નાના પગલામાં તેની તરફ આગળ વધવું. કોઈ પણ વ્યક્તિ એક જ સમયે મોટા સમયગાળાને આવરી લેવા માટે, આગળ કૂદકો મારવા માટે સક્ષમ નથી. તમારે વધારે વજન હોવા માટે સતત તમારી જાતને હેરાન કરવાની જરૂર નથી. તમારા આહારની સમીક્ષા કરો, પરંતુ ફોલ્લીઓનાં પગલાં ન લો. પોતાનું આકર્ષણ જાળવવાનો અર્થ એ છે કે, સૌ પ્રથમ, અસંસ્કારી, વિનાશક ટીકાનો ત્યાગ કરવો, જે આત્માને થાકે છે, પરંતુ વ્યક્તિગત વિકાસ તરફ દોરી જતું નથી, તે વ્યક્તિને પોતાના પર કામ કરવામાં મદદ કરતું નથી.

આમ, દરેક વ્યક્તિ સૂચિત યોજના અનુસાર ગણતરી કરવાનો પ્રયાસ કરી શકે છે. તમારે ફક્ત યાદ રાખવાની જરૂર છે કે વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા સંપૂર્ણપણે વ્યક્તિગત છે અને દરેક વ્યક્તિ અલગ રીતે આગળ વધે છે.

અધિક વજનની સમસ્યા લિંગ, ઉંમર, સામાજિક દરજ્જાને ધ્યાનમાં લીધા વિના વસ્તીના તમામ વિભાગોને અસર કરે છે. લાંબા સમયથી, "સુખદ ગોળાકાર" ને આરોગ્યની નિશાની માનવામાં આવતી નથી, સામાન્યતા, સ્વીકાર્યતા અને અતિશયતાના માપદંડોની સતત સમીક્ષા કરવામાં આવે છે. ચોક્કસ મર્યાદામાં, સરેરાશ કરતાં વધી જવું, તબીબી દૃષ્ટિકોણથી પણ, તદ્દન સ્વીકાર્ય છે. પરંતુ આ મર્યાદાઓને ઓળંગવા માટે, ભારે વજન કેટેગરીમાં જવા માટે કંઈપણ ખર્ચ થતું નથી, અને આ એક નિયમ તરીકે, અસ્પષ્ટપણે, પરંતુ ઝડપથી થાય છે. અને પછી આકસ્મિક રીતે મેળવેલા કિલોગ્રામથી છુટકારો મેળવવો વધુ મુશ્કેલ છે.

તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવાની ઘણી રીતો છે, અને તેથી તેને ઘટાડવાની રીતો છે. પરંતુ વાજબી ઊર્જા નિયંત્રણની પદ્ધતિ સૌથી સ્વીકાર્ય માનવામાં આવે છે, એટલે કે. કેલરીની ગણતરી. એક પુરુષ માટે વજન ઘટાડવા માટે કેલરીના ધોરણ સ્ત્રી માટે કરતાં અલગ છે, કારણ કે. વિવિધ જાતિઓમાં મૂળભૂત ચયાપચય સમાન નથી.

શરીરની ઊર્જા જરૂરિયાતો

કેલરી એ ઊર્જાની માત્રાની સંખ્યાત્મક અભિવ્યક્તિ છે. તેઓ તેના પોતાના જીવનની ખાતરી કરવા માટે શરીરની કિંમતને માપે છે:

• મહત્વપૂર્ણ કાર્યોની ખાતરી કરવી - શ્વાસ, આવેગ ટ્રાન્સમિશન, વિદેશી પ્રભાવો સામે પ્રતિકાર;
• ચયાપચયની જાળવણી - તમામ અવયવોનું કાર્ય;
• વ્યક્તિની મોટર પ્રવૃત્તિ;
• માનસિક પ્રવૃત્તિ.

શરીરને જરૂરી ઊર્જા બહારથી આવે છે, મુખ્યત્વે ખોરાકમાંથી. શરીરમાં પ્રવેશતા ખોરાકની માત્રા વોલ્યુમ, માસ અને કેલરીમાં માપવામાં આવે છે. આ પણ વાંચો -. આ બધા સૂચકાંકો મહત્વપૂર્ણ છે, તેમનું એકાઉન્ટિંગ પોષણ પ્રક્રિયાના સંગઠન પ્રત્યે યોગ્ય વલણ અને ધોરણનું પાલન સુનિશ્ચિત કરે છે.

જો ઉત્પાદનોના જથ્થા અને જથ્થામાં વધારા અથવા ઘટાડો હંમેશા વજનમાં ફેરફારને આવશ્યક નથી, તો કેલરી સામગ્રીનું સમાયોજન તેના વધારા અથવા ઘટાડા સાથે સીધું સંબંધિત છે.

વજન અને કેલરી

એવું લાગે છે કે બધું સરળ છે: તમે જેટલું વધુ ખાશો, તેટલું વધુ વજન.

જો કે, "અતિશય" ની ખૂબ જ ખ્યાલ બદલે મનસ્વી છે. અસ્વસ્થતા શરીરના જથ્થાના આધારે કિલોગ્રામ દ્વારા એટલી નથી થતી. કોઈપણ જે વજન ઘટાડવા માંગે છે તે પોતાને આદર્શ રીતે સારી વ્યક્તિ તરીકે જુએ છે. યોગ્ય રીતે વિતરિત અને રચના પેશીઓ અને વોલ્યુમો. અને સ્નાયુઓ જે આકારને ટેકો આપે છે, જેમ તમે જાણો છો, ચરબી કરતાં વધુ વજન.

તેથી, એક સુંદર શરીર બનાવવા અને તંદુરસ્ત જીવનશક્તિ જાળવવા માટે સક્રિય રમતો સાથે, વજન ઘટાડવાની હંમેશા જરૂર નથી. અને જો જરૂરી હોય તો, તે શરીરની વધારાની ચરબીના વાહકને લાગે તેટલું નોંધપાત્ર નથી.

વધુમાં, વિવિધ પ્રકારના ખોરાક શરીરમાં કેલરીની અસમાન માત્રા પૂરી પાડે છે.

વજન ઘટાડવાનું કાર્ય, ખાસ કરીને પુરુષો માટે, ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાકનો વપરાશ ઘટાડવાનું અને ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકની માત્રા મેળવવાનું છે. આ કિસ્સામાં, ફક્ત ભાગો ઘટાડીને વજન ઘટાડવાની પ્રેક્ટિસ કરનાર વ્યક્તિ દ્વારા કોઈ સ્પષ્ટ અગવડતા અનુભવાશે નહીં.

મૂળભૂત અને કુલ દૈનિક ઊર્જા ખર્ચ

વ્યક્તિ આરામ કરતી વખતે અથવા સૂતી વખતે પણ હંમેશા કેલરી ખર્ચે છે. શરીરનું કાર્ય એક મિનિટ માટે પણ અટકતું નથી, અને આ પ્રવૃત્તિ (મૂળભૂત ચયાપચય) ને જાળવણીની જરૂર છે. સંપૂર્ણ આરામની સ્થિતિમાં, જીવનની જાળવણી માટે અને સામાન્ય ચયાપચય (જીએમઓ) પ્રદાન કરવા માટે માત્ર ઊર્જાનો વપરાશ થાય છે. સૂત્ર અનુસાર તેના મૂલ્યની ગણતરી કરો:

એક કેલરી (kcal) પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન પ્રતિ કલાક

દૈનિક દર, તેથી, નીચે પ્રમાણે ગણવામાં આવે છે:

1kcal x વજન કિલોગ્રામમાં x કલાકમાં સમય

સ્પષ્ટતા માટે, 90 કિલો વજનવાળા માણસ માટે, તે આના જેવું લાગે છે:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

ઉંમર સાથે, આ આંકડો પોતે જ કંઈક અંશે ઘટે છે, તેથી પુખ્ત વયના માણસને કિશોરવય કરતાં લગભગ 10 ટકા ઓછી ઊર્જાની જરૂર હોય છે. તેથી, સૂચવેલ સૂચકમાંથી, હિંમતભેર આ મૂલ્યને બાદ કરો:

2160 kcal - 216 kcal = 1944 kcal

મહત્વપૂર્ણ! કોઈપણ સંજોગોમાં બેસલ ચયાપચય દીઠ કેલરીની સંખ્યા ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી: આ નિયમનું પાલન કરવામાં નિષ્ફળતા સુખાકારી અને શરીરની સ્થિતિમાં નોંધપાત્ર બગાડ કરે છે, જેનો અર્થ જીવનની ગુણવત્તામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.

ALE ઉપરાંત, દૈનિક માનવ પ્રવૃત્તિ માટે પણ ઊર્જા જરૂરી છે. તેના સ્તરના આધારે, જરૂરી કેલરીની દૈનિક માત્રા નક્કી કરવામાં આવે છે.

પુરુષોને મૂળભૂત અને સામાન્ય ચયાપચય જાળવવા માટે વધુ કેલરીની જરૂર છે, કારણ કે. તેમની પાસે વ્યાખ્યા પ્રમાણે, સ્ત્રીઓ કરતાં વધુ સ્નાયુ સમૂહ છે.

વધારે વજન

ઘણા સૂત્રો દ્વારા વધારે વજનની હાજરી નક્કી કરવી શક્ય છે. બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) ટેબલમાંથી આ સૂચક સેટ કરવાની ક્ષમતા સૌથી સામાન્ય અને સમજી શકાય તેવી છે. BMI ની ગણતરી પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે સમાન રીતે કરવામાં આવે છે:

કિલોગ્રામમાં વજનને મીટરમાં ઊંચાઈના વર્ગ દ્વારા ભાગ્યા.

સ્પષ્ટતા માટે, 90 કિગ્રા અને 170 સેમી ઉંચા વજનવાળા માણસના BMI ની ગણતરી આના જેવી લાગે છે:

વિવિધ ડિગ્રીની સ્થૂળતા સાથે, શરીરના સામાન્ય વજનને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે પગલાં લેવા જરૂરી છે. આ ઘણા વર્ષો સુધી સારા સ્વાસ્થ્ય અને શરીરની સરળ કામગીરીની ખાતરી કરશે.

ઘટાડો ઊર્જા વપરાશ

તે સ્પષ્ટ છે કે જો વજન ધોરણ કરતાં વધી જાય, તો દૈનિક કેલરીના સેવનમાં ઘટાડો જરૂરી છે. અને મૂલ્ય ઘટાડવા માટે, તમારે જાણવાની જરૂર છે કે કયા સૂચકાંકો પર શરીરનું વજન યથાવત રહે છે. કંઈપણ વધારે તમને વજન વધારવામાં મદદ કરશે, અને ઓછી સંખ્યા તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

તેથી, વજન જાળવવાનું સૂત્ર ROB અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર આધારિત છે. તે સરળ છે: GLE સૂચકને ચોક્કસ ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવે છે. લોડ પરિબળ મૂલ્યો કોષ્ટકમાં દર્શાવવામાં આવ્યા છે. આ નિયમો પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંનેને સમાનરૂપે લાગુ પડે છે.

અમારા વિષય માટે, જેનો બેઝલ મેટાબોલિક દર 1944 kcal પ્રતિ દિવસ છે, વર્તમાન વજન 2333, 2673, 3013, 3353, અથવા 3694 kcal પર જાળવવામાં આવે છે, જે અનુભવાયેલા તણાવના આધારે છે.

સંરક્ષણ દરથી GNR સુધીની શ્રેણીમાં આવનારી કિલોકૅલરીની સંખ્યા ઘટાડીને વજન ઘટાડવું શક્ય છે. વજન ઘટાડવાની તીવ્રતા ઊર્જા પુરવઠામાં ઘટાડોની તીવ્રતા પર આધારિત છે.

મહત્વપૂર્ણ! શરીર માટે તણાવ ટાળવા માટે, ખોરાકમાં તીવ્ર ઘટાડો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આ મૂળભૂત ચયાપચયમાં મંદીનું કારણ બની શકે છે, અને તેથી વજન ઘટાડવાના દરમાં ઘટાડો થાય છે.

સંતુલિત આહાર

વજન ઘટાડવા માટે પુરુષો માટે દરરોજની કેલરીની માત્રા ગમે તે હોય, પરંતુ જરૂરી પોષક તત્વોનો સંપૂર્ણ સેટ જાળવવો મહત્વપૂર્ણ છે.

વ્યક્તિ માટે જરૂરી પોષણના મુખ્ય ઘટકો:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - ઊર્જા જરૂરિયાતના સૌથી મોટા ભાગને સંતોષે છે;
• પ્રોટીન - સ્નાયુઓ માટે "મકાન સામગ્રી" પ્રદાન કરે છે, નુકસાનના કિસ્સામાં અને જીવનની પ્રક્રિયામાં પેશીઓના પુનર્જીવન;
• ચરબી - વિટામિન્સ, માઇક્રો- અને મેક્રો તત્વોના શોષણમાં ફાળો આપે છે, રક્ત વાહિનીઓ અને પેશીઓની સ્થિતિસ્થાપકતાના સંપાદનમાં ફાળો આપે છે;
• વિટામિન્સ - પદાર્થો કે જે વ્યવહારીક રીતે ઉર્જાનો ભાર વહન કરતા નથી, શરીર પર કેલરીનો ભાર મૂકતા નથી, પરંતુ ચયાપચયમાં વધારો કરે છે, શરીરની બધી પ્રક્રિયાઓને ઉત્પ્રેરિત કરે છે;
• મેક્રો- અને સૂક્ષ્મ તત્વો શરીરની પ્રક્રિયાઓના નિયમનમાં સક્રિયપણે સામેલ છે, હાડકા અને સ્નાયુની પેશીઓને મજબૂત બનાવે છે.

વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી કેલરીની અંદર વૈવિધ્યસભર આહાર એ યોગ્ય રીતે સંગઠિત વજન નુકશાન છે.

શારીરિક કસરત

ઘણીવાર, પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો પોષણમાં ઘટાડોની પ્રતિક્રિયા બની જાય છે. આ પણ જુઓ - . આ વજન ઘટાડવાના દરને ધીમો પાડે છે અથવા પ્રક્રિયાને સંપૂર્ણપણે બંધ કરે છે. તેથી, ભાર સમાન સ્તરે રાખવો જોઈએ. જો જીવનશક્તિમાં તીવ્ર ઘટાડો થાય છે, તો વજન ઘટાડવાનો ખૂબ સઘન અભ્યાસક્રમ પસંદ કરવામાં આવ્યો છે - તમારે ફક્ત ખોરાકની માત્રાત્મક રચનાને સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે.

"ધીમા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શારીરિક સહનશક્તિમાં વધારો કરે છે - આખા અનાજની સાઇડ ડીશ અને બ્રેડ (સવારે), કાચા અને સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, પ્રોટીન ઉત્પાદનો (માંસ, દૂધ, ઇંડા, માછલી). વિટામિન એ, ઇ, ડી, જૂથ બી અને કેલ્શિયમ ચોક્કસ માત્રામાં ચરબીની હાજરીમાં શોષાય છે, આ ઘટકને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું જોઈએ નહીં.

કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરતી વખતે, મહત્વપૂર્ણ નિયમોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે:

• જથ્થામાં તીવ્ર ઘટાડો કરશો નહીં - પેટ ખૂબ જ ધીમે ધીમે નાનું કદ લેવું જોઈએ, આ માટે, ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાકને મોટા પ્રમાણમાં ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક સાથે બદલવામાં આવે છે - લીલા અને વનસ્પતિ સલાડ સફળતાપૂર્વક પાસ્તા અથવા બટાકાની સાઇડ ડિશને બદલે છે;
• પ્રથમ તક પર નાસ્તો ન કરો - મોટેભાગે, બિનઆયોજિત કેલરી રેન્ડમ ભોજન દરમિયાન ચોક્કસપણે શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, અને અચાનક ભૂખ સાથે, ધીમે ધીમે એક ગ્લાસ ગરમ અથવા ઠંડુ પાણી પીવો;
• અઠવાડિયા માટે મેનૂ વિકસાવો, દરેક ભોજનની કેલરીની ગણતરી કરો અને દૈનિક આંકડો, આહારને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો;
• ખાવા માટે પૂરતો સમય લો, તમારો સમય લો, દરેક ટુકડાને સારી રીતે ચાવો (આદર્શ રીતે, તમારા મોંમાં આવતા દરેક ભાગ માટે હળવેથી 30 ચાવવાની હિલચાલ કરો);
• ચરબીની ગરમીની સારવારને બાકાત રાખો - જ્યાં સુધી તે પાનમાં ન આવે ત્યાં સુધી ચરબીયુક્ત પણ ઉપયોગી છે, માંસ, માછલી અને શાકભાજીની ગરમીની સારવાર દરમિયાન ચરબીની થોડી માત્રા તેમની કેલરી સામગ્રીમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે;
• યાદ રાખો કે કોઈપણ કોષ્ટકમાં ઉત્પાદનનું ઉર્જા મૂલ્ય 100 ગ્રામ દીઠ સૂચવવામાં આવે છે, અને સર્વિંગ દીઠ નહીં - ખોરાકને પહેલા રસોડાના સ્કેલ પર તોલવું જોઈએ અથવા કેટરિંગ સંસ્થાઓના મેનૂમાં સર્વિંગમાં વાનગીનું લેઆઉટ જોવું જોઈએ;
• કુદરતી ખોરાક અને પીણાંને પ્રાધાન્ય આપો, સંરક્ષણ ટાળો, જેમાં કૃત્રિમ ઉમેરણોની વિશાળ માત્રા હોય છે જે ભૂખ અથવા તરસને ઉત્તેજીત કરે છે;
• નવા આહારનો પ્રતિકાર કરશો નહીં, તેને સામાન્ય રીતે લો, શક્ય તેટલી વહેલી તકે તેની આદત પાડવાનો પ્રયાસ કરો - શાંત વ્યક્તિ નર્વસ વ્યક્તિ કરતા ઓછું ખાય છે;
• ભોજન વચ્ચે, આરામદાયક તાપમાને સ્વચ્છ પાણી પીવો, જેમાં તમે ફુદીનાના પાન અથવા સાઇટ્રસ ફળો અથવા સફરજનની છાલ ઉમેરી શકો છો;
• મુખ્ય સામાન્ય વિનિમયને સુધારવાનું ભૂલશો નહીં, અને તેથી BMI, વજન ઘટાડવા સાથે પ્રમાણભૂત સૂચકાંકો.

ઉપયોગી અને ખતરનાક ઉત્પાદનો

પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે દરરોજ ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે:

• અનાજની બ્રેડ, આખા અનાજના અનાજ, ચીઝ - સવારે;
• વનસ્પતિ સૂપ (બોર્શટ, કોબી સૂપ, અથાણું), કઠોળ, વટાણા, કઠોળ, માછલી, દૂધ, મશરૂમ સૂપ સાથે સૂપ; ડેરી ઉત્પાદનો, ફળો કે જે હીટ ટ્રીટમેન્ટમાંથી પસાર થયા નથી - દિવસ દરમિયાન;
• માંસ, માછલી, ઇંડા, લેટીસ અથવા સ્ટ્યૂડ શાકભાજીની સાઇડ ડિશ - સાંજે;
• સુતા પહેલા ડેરી ઉત્પાદનો.

પીણાંમાંથી - ખાંડ વિના ચા, કોફી, સવારે તમે થોડું મધ ઉમેરી શકો છો. શાકભાજી અને ફળોના રસ - માત્ર કુદરતી. વજન ઘટાડતી વખતે, આલ્કોહોલિક પીણાઓનું પ્રમાણ ઘટાડવું ખૂબ જ ઇચ્છનીય છે - તે માત્ર ખોરાકમાં ખાલી કેલરી ઉમેરતા નથી, પણ ભૂખ અને તરસનું કારણ પણ બને છે.

આમ, જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો ક્રિયાઓની અલ્ગોરિધમ નીચે મુજબ છે:

1. બેસલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) ની ગણતરી કરવામાં આવે છે.
2. કેલરી સામગ્રી શરીરના વજનની જાળવણી સાથે નક્કી કરવામાં આવે છે - કુલ ચયાપચય.
3. ROB અને સામાન્ય વિનિમય વચ્ચેના કોરિડોરમાં (1 લી કરતાં વધુ, પરંતુ 2 જી કરતાં ઓછું) આહાર બનાવે છે.
4. જેમ જેમ તમે વજન ગુમાવો છો તેમ સૂચકોને સમાયોજિત કરો.

પુરુષોમાં ખોરાકની કેલરી સામગ્રીને ઘટાડવી એ શરીરના એકંદર સુધારણામાં પણ ફાળો આપે છે: કુદરતી ઉત્પાદનો, વધુ પડતા મીઠું અને ખાંડને દૂર કરવા, નિયમિત સંતુલિત પોષણ સારા સિવાય બીજું કંઈ લાવશે નહીં.

ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં, એક અસામાન્ય, એવું લાગે છે, આહાર પ્રતિબંધ ધોરણ બની જશે. જ્યારે તમે તમારા ઇચ્છિત વજન સુધી પહોંચો છો, ત્યારે પાછલા મેનૂ પર પાછા ન આવવું મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ વજન જાળવવા માટે કેલરીની સામગ્રીની ગણતરી કરવી અને દરેક સમયે યોગ્ય પોષણનું પાલન કરવું.

સારા નસીબ!

2016-08-10

ઓલ્ગા ઝિરોવા

ટિપ્પણીઓ: 17 .

Megan92 () 2 અઠવાડિયા પહેલા

તાજેતરમાં, મેં વજન ઘટાડવાનું નિશ્ચિતપણે નક્કી કર્યું ... હું ઇન્ટરનેટ પર આવ્યો, અને ઘણી બધી વસ્તુઓ છે, મારી આંખો પહોળી થઈ જાય છે!! હવે મને ખબર નથી કે શું કરવું, ક્યાંથી શરૂ કરવું.. તેથી, હું તમારી તરફ વળું છું! તમારું વજન કેવી રીતે ઘટ્યું? ખરેખર શું મદદ કરી?? હું પોષણશાસ્ત્રીઓ અને ડોકટરો વિના, મારા પોતાના પર વધારાના વજનનો સામનો કરવા માંગુ છું ..

ડારિયા () 2 અઠવાડિયા પહેલા

ઠીક છે, મને ખબર નથી, મારા માટે, મોટાભાગના આહાર કચરો છે, ફક્ત તમારી જાતને ત્રાસ આપો. મેં ગમે તેટલો પ્રયાસ કર્યો, કંઈપણ મદદ કરી શક્યું નહીં. એક માત્ર વસ્તુ જેણે લગભગ 7 કિલો વજન ઉતારવામાં મદદ કરી તે છે એક્સ-સ્લિમ. મને આ લેખમાંથી તક દ્વારા તેના વિશે જાણવા મળ્યું. હું ઘણી છોકરીઓને ઓળખું છું જેમણે વજન પણ ઘટાડ્યું છે.

પી.એસ. ફક્ત હવે હું પોતે શહેરનો છું અને અમને તે વેચાણ માટે મળ્યું નથી, મેં તેને ઇન્ટરનેટ દ્વારા ઓર્ડર આપ્યો છે.

Megan92 () 13 દિવસ પહેલા

ડારિયા () 12 દિવસ પહેલા

megan92, તેથી તે લેખમાં સૂચવવામાં આવ્યું છે) હું ફક્ત કિસ્સામાં ડુપ્લિકેટ કરીશ - એક્સ સ્લિમ સત્તાવાર વેબસાઇટ

રીટા 10 દિવસ પહેલા

શું આ છૂટાછેડા નથી? શા માટે ઓનલાઇન વેચાણ?

યુલેક26 (Tver) 10 દિવસ પહેલા

રીટા, તું ચંદ્ર પરથી પડી ગઈ લાગે છે. ફાર્મસીઓમાં - grabbers અને તે પણ તેના પર પૈસા કમાવવા માંગો છો! અને જો તમે પ્રાપ્ત કર્યા પછી ચૂકવણી કરો અને તમે મફતમાં એક પેકેજ મેળવી શકો તો કયા પ્રકારના છૂટાછેડા હોઈ શકે? ઉદાહરણ તરીકે, મેં આ એક્સ-સ્લિમ એકવાર ઓર્ડર કર્યો - કુરિયર મને લાવ્યો, મેં બધું તપાસ્યું, જોયું અને પછી જ ચૂકવણી કરી. પોસ્ટ ઓફિસમાં - તે જ વસ્તુ, ત્યાં પણ રસીદ પર ચુકવણી છે. અને હવે બધું ઇન્ટરનેટ પર વેચાય છે - કપડાં અને પગરખાંથી લઈને ઉપકરણો અને ફર્નિચર સુધી.

ખોરાક માનવ શરીરને જરૂરી શક્તિ આપે છે. વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓના આધારે, તમે ગણતરી કરી શકો છો કે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે અને તમારા આહાર માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક પસંદ કરો.

કેલરી ક્યાં ખર્ચવામાં આવે છે?

દરેક શરીરને કેલરીના પોતાના "ભાગ" ની જરૂર હોય છે, જે જીવનશૈલી, લિંગ અને ઉંમર પર આધારિત છે. વિવિધ ક્રિયાઓ કરવાથી, વ્યક્તિ ચોક્કસ માત્રામાં કેલરી ખર્ચે છે. આ કિસ્સામાં ભાર ફક્ત ભૌતિક જ હોઈ શકે નહીં. સંપૂર્ણ આરામની સ્થિતિમાં પણ, તમામ ઉર્જાનો ત્રીજો ભાગ ઉષ્મા ઉત્પન્ન કરવા, ચયાપચયની ક્રિયાઓ અને વાસણો દ્વારા લોહી પમ્પ કરવા માટે ખર્ચવામાં આવે છે. ખુશખુશાલ મૂડ અને સુંદર કમર માટે, તમારે દરરોજ કેલરીની ગણતરી કરવાની જરૂર છે.

સક્રિય જીવનશૈલી અને નિયમિત રમતો માટે આભાર, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ માત્રામાં ખર્ચવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, દોડવાના એક કલાકમાં, તમે 530-540 કેલરી ગુમાવી શકો છો. જો સવારની દોડ માટે કોઈ સમય નથી, તો તમારે શક્ય તેટલું ચાલવાની જરૂર છે. જે દિવસે વ્યક્તિએ ફિટ અને સારા મૂડ માટે ઓછામાં ઓછું 6 કિમી ચાલવું જોઈએ. આ માર્ગને પાર કરવા માટે, તમારે 220-230 કેલરી અને એક કલાકનો સમય જોઈએ છે.

અતિશય આહાર માત્ર પેટની સમસ્યાઓ જ નહીં, પણ વધારે વજનની પણ ધમકી આપે છે. ચરબીનું સબક્યુટેનીય સ્તર એ વધારાની ઊર્જા છે જે શરીર પાસે ખર્ચવા માટે સમય નથી. કોઈ ચોક્કસ વ્યક્તિ માટે દરરોજ કઈ કેલરીની માત્રા જરૂરી છે તે જાણીને, તમે પેટ અને બાજુઓ ઝૂલતા ડરતા નથી.

કેલરીની ગણતરી કરવાનું શીખવું

વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવો એ રેફ્રિજરેટરમાં શું છે અને દરરોજ ઉપયોગમાં લેવાય છે તેની સમીક્ષા સાથે પ્રારંભ કરવાનું વધુ સારું છે. 100 ગ્રામ દીઠ કેલરીની સંખ્યા તમામ ઉત્પાદનોના પેકેજિંગ પર સૂચવવામાં આવે છે. સગવડ માટે, તમારી પાસે એક નોટબુક હોઈ શકે છે જેમાં તમારે ખાવાનો સમય, પ્રકાર અને જથ્થો રેકોર્ડ કરવાની જરૂર છે. ઉત્પાદન કરીને ગણતરી દિવસ દીઠ કેલરી, દરેક વસ્તુને ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે, સૌથી નાની કેન્ડી પણ. રસોડાના ભીંગડાની મદદથી, શાકભાજી, ફળો, અનાજ, માંસનું વજન કરવું જરૂરી છે. જો ઉત્પાદન લેબલ વગરનું હોય જેમાં ઉર્જા મૂલ્ય વિશેની માહિતી હોય, તો જરૂરી માહિતી ઓનલાઈન ન્યુટ્રીશન મેગેઝીનની ખુલ્લી જગ્યાઓમાં સરળતાથી મળી શકે છે.

સૂપ અથવા સલાડમાં કેલરીની ગણતરી કરવી પૂરતી સરળ છે. દરેક ઘટકને સ્કેલ પર અલગથી તોલવું જોઈએ અને પરિણામો રેકોર્ડ કરવામાં આવે છે. પછી, કેલરી કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરીને, જરૂરી સંખ્યાઓની ગણતરી કરો. ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ કાચા બટાકામાં 77 કેલરી અને 750 ગ્રામમાં 577.5 કેલરી હોય છે. ગરમીની સારવાર દરમિયાન, અનાજ અને પાસ્તા વજનમાં વધારો કરે છે, તેથી ગણતરી શુષ્ક ઉત્પાદન પર આધારિત છે.

દિવસ દીઠ જરૂરી સંખ્યામાં કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

તમારી પોતાની આકૃતિને નુકસાન ન પહોંચાડવા માટે, તમારે જાણવાની જરૂર પડશે કે તમારે કેટલી કેલરીની જરૂર છે. દરેક વ્યક્તિની પોતાની દિનચર્યા હોય છે. આંકડા કહે છે કે 2000 કેલરી એ સરેરાશ જરૂરિયાત છે, એટલે કે, જરૂરી કેલરી. તમે દરરોજ નિર્દિષ્ટ ધોરણ કરતાં વધુ વપરાશ કરી શકતા નથી, પછી કમર તેના અગાઉના વોલ્યુમો જાળવી રાખશે. હકીકતમાં, આ આંકડો પૂરતો સાચો નથી. ખાસ હેરિસન-બેનેડિક્ટ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને તમે નિર્ધારિત કરી શકો છો કે વિવિધ ઉંમરના અને વજનની શ્રેણીના પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે દૈનિક કેલરીનું સેવન જરૂરી છે:

મહિલા: 650+(9.6×વજન, કિગ્રા)+(1.8×ઉંચાઈ)-4.7(ઉંમર)

પુરુષો: 60+(13.7×kg)+(5×ઉંચાઈ)-6.8(ઉંમર)

પરિણામી આકૃતિ એક ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર થવી જોઈએ જે વ્યક્તિગત છે અને દિવસ દરમિયાનની પ્રવૃત્તિ પર આધારિત છે:

• દુર્લભ રમતો અથવા બેઠાડુ જીવનશૈલી - 1.2;
• અઠવાડિયામાં 2-3 વખત જિમની મુલાકાત - 1,375;
• નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ અઠવાડિયામાં 4-5 વખત -1.55;
• દરરોજ વ્યવસાયિક તાલીમ - 1.7;
• દિવસમાં 2 વખત વર્ગો (અથવા સખત શારીરિક કાર્ય) - 1.9.

વજન ઘટાડવા માટે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી ખાવી જોઈએ?

વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ખોરાક સાથે વપરાતી ઊર્જાની માત્રા ઘટાડવાની જરૂર છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે ભૂખ્યા રહેવું પડશે! ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ઊર્જા અનામતના દૈનિક ભરપાઈના સ્તરમાં 20% થી વધુ ઘટાડો કરવાની ભલામણ કરતા નથી. ઉદાહરણ તરીકે, જો સૂત્રની ગણતરીનું પરિણામ 1500 છે, તો પછી દરરોજ 1200 કેલરી ઘટાડવી સ્વાસ્થ્ય માટે સલામત છે. મેનુ શક્ય તેટલું ઉપયોગી હોવું જોઈએ અને તેમાં તાજા શાકભાજી, ફળો, પ્રોટીન હોવું જોઈએ. દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની સાચી ગણતરી કર્યા પછી, અંદાજિત ફૂડ પ્લાન તૈયાર કરવામાં આવે છે.

જો વજન નોંધપાત્ર રીતે ધોરણ કરતાં વધી જાય, તો આહારમાં ધરમૂળથી ફેરફાર કરવો જોઈએ અને દૈનિક કેલરીની સતત દેખરેખ રાખવી જોઈએ. પ્રથમ ખોરાકમાં પ્રતિબંધ ભૂખની લાગણીનું કારણ બનશે. ધીમે ધીમે, શરીર પુનઃરચના માટે ટેવાય જશે, અને વધારાના પાઉન્ડ્સ દૂર થઈ જશે. તે જ સમયે, શરીરને શારીરિક પ્રવૃત્તિ આપવી મહત્વપૂર્ણ છે: જીમમાં વર્ગો, ઍરોબિક્સ, દોડવું, સાયકલિંગ. જો તમે વપરાશ કરતા વધુ કેલરી ખર્ચો છો, તો પરિણામ આવવામાં લાંબું નહીં હોય.

દિવસ દીઠ 1200 કેલરી માટે મેનુ

સ્ત્રીના શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના વજન ઘટાડવા માટે આ રકમ શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે. પ્રાપ્ત ઉર્જા શરીરના કામને ટેકો આપવા માટે પૂરતી હશે, અને ભૂખની લાગણી હંમેશા ત્રાસ આપશે નહીં. ખાવામાં આવેલ "બળતણ" ની માત્રાની ગણતરી કરીને, તમારે નોટબુક અથવા નોટપેડમાં બધું લખવાની જરૂર છે.

સૌ પ્રથમ, અમે 1200 કેલરીને કેટલાક ભાગોમાં "તોડી" છીએ. દિવસે, મેનૂ સામાન્ય રીતે 5 ભોજન (દર 3-4 કલાકે) માં વિભાજિત થાય છે. દૈનિક ભોજનના વિકલ્પો:

• પાણી પર કિસમિસ સાથે ઓટમીલ - 200 ગ્રામ;
• ખાંડ વગરની ચા

• કાકડી અને ટમેટા કચુંબર ઓલિવ તેલ સાથે પોશાક - 150 ગ્રામ;
• ઓછી ચરબીવાળા કીફિર - 200 મિલી;

• વનસ્પતિ સૂપ અથવા બોર્શ (ઓછી ચરબીવાળા સૂપ પર શક્ય છે) - 1 પ્લેટ;
• રાઈ બ્રેડ - 1 સ્લાઇસ;

• સફરજન (કેળા);
• દહીં (ચા);

• બાફેલા બટાકા (યુનિફોર્મમાં) - 2 પીસી.;
• શાકભાજી કચુંબર - 150 ગ્રામ;
• કેફિર (ચા).

1200 કેલરીની અંદર સ્વાદ પસંદગીઓ અનુસાર ઘટકો પસંદ કરી શકાય છે.

સ્ત્રીના શરીરને કેટલી કેલરીની જરૂર છે?

વસ્તીના અડધા ભાગની સ્ત્રી પુરૂષો કરતાં વધુ વપરાશમાં લેવાયેલા ઉત્પાદનો અને તેમની ગુણવત્તા પર નજર રાખે છે. આવી તકેદારી માટે આભાર, ઝૂલતી બાજુઓ ટાળી શકાય છે અને વિટામિન્સની અછતને અટકાવી શકાય છે. સ્ત્રીના દૈનિક આહારમાં એવા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ જે લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી છોડે છે. સ્ત્રી માટે દરરોજ ખાવામાં આવતી બધી કેલરી નારંગીની છાલ સાથે "ફ્લોટ" ન હોવી જોઈએ. તમે, અલબત્ત, કેકનો ટુકડો અથવા થોડી ચોકલેટ્સ પરવડી શકો છો, પરંતુ તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ અથવા દહીંથી ભરેલી મ્યુસ્લી વધુ ફાયદા લાવશે. તમે ડાયેટિશિયનની મદદથી યોગ્ય આહાર બનાવી શકો છો જે ઉંમર અને વજનના આધારે શરીરની તમામ જરૂરી જરૂરિયાતોને ધ્યાનમાં લેશે.

કિશોરાવસ્થામાં છોકરીઓને શક્ય તેટલા તંદુરસ્ત ખોરાકની જરૂર હોય છે, જેમાંથી ઊર્જા શરીરની વૃદ્ધિ અને માનસિક કાર્યની પ્રક્રિયામાં જાય છે. દરરોજ વપરાશમાં લેવાતી કેલરીનો દર 2700 થી 2800 સુધીનો છે. 25 વર્ષ પછી, જરૂરી ઉર્જાનો જથ્થો ઘટાડી શકાય છે અને દૈનિક રાશન 1800-2000 સુધી ઘટાડી શકાય છે. ગણતરીના સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને, તમે ચોક્કસ વય અને પ્રવૃત્તિ સ્તરની સ્ત્રી માટે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે તે બરાબર શોધી શકો છો.

કેલરી અને ગર્ભાવસ્થા

બાળકના જન્મ દરમિયાન, સ્ત્રીના શરીરને સતત પોષણની જરૂર હોય છે, પરંતુ "બે માટે ખાવું" જરૂરી નથી. સગર્ભા માતા અને બાળકનું સ્વાસ્થ્ય પોષણની ગુણવત્તા પર આધારિત છે. તેથી, તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી લેવાની જરૂર છે તે જાણવું હિતાવહ છે. રસપ્રદ પરિસ્થિતિના પ્રથમ મહિનામાં શાસન સામાન્ય દિનચર્યાથી ઘણું અલગ નથી. તેથી, કેલરીનો વપરાશ પહેલાની જેમ જ ગતિએ થાય છે. દૈનિક દરની ગણતરી કરતી વખતે, બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI), વજન અને પ્રવૃત્તિ ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે. માસ ઇન્ડેક્સની ગણતરી સૂત્ર દ્વારા કરવામાં આવે છે:

BMI \u003d વજન (કિલો) / ઊંચાઈ (મી 2)

સામાન્ય સૂચક 18.5 - 25 ની રેન્જમાં છે. આવા મૂલ્યો સાથે, સગર્ભા સ્ત્રીના દૈનિક આહારમાં 2400-2800 કેલરી હોવી જોઈએ. તદનુસાર, જો ઇન્ડેક્સ સામાન્ય કરતાં વધુ હોય, તો વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની માત્રા ઘટાડવી આવશ્યક છે જેથી વધારાના પાઉન્ડ ન વધે. અપૂરતા શરીરના વજન સાથે પાતળી છોકરીઓ દરરોજ 3200-3400 કેલરીની માત્રામાં વધારો કરી શકે છે.

માણસને દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર હોય છે?

પુરૂષના શરીરને હંમેશા સ્ત્રીઓ કરતાં વધુ ઊર્જાની જરૂર હોય છે. આ શરીરના વજન અને ઝડપી ચયાપચયને કારણે છે. આંતરિક અવયવોની સામાન્ય કામગીરી માટે માણસનું પોષણ સંતોષકારક અને ઉપયોગી હોવું જોઈએ. અઠવાડિયામાં 2 વખત જીમમાં જતા માણસના દૈનિક આહારમાં 2500-2800 કેલરી હોવી જોઈએ. લોડ્સ પર આધાર રાખીને, આ મૂલ્ય ઉપર અથવા નીચે બદલાઈ શકે છે. તમે એ જ સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરીને એક માણસે દિવસમાં કેટલી કેલરી લેવી જોઈએ તે શોધી શકો છો.

વજન ઘટાડવા માટે, તમારે હેરિસન-બેનેડિક્ટ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને દરરોજ ચોક્કસ દરની ગણતરી કરવાની અને ઘટાડવાની જરૂર છે. યોગ્ય રીતે ડિઝાઇન કરેલા મેનૂ સાથે માણસ માટે વજન ઘટાડવું 4 કિલો સુધી હોઈ શકે છે, જેમાં દરરોજ કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો થશે. તમારે હાનિકારક પ્રિઝર્વેટિવ્સ અને દારૂ છોડવો પડશે. બાદમાં, માર્ગ દ્વારા, કેલરી પણ હોય છે, પરંતુ તેમાંથી શરીરને કોઈ ફાયદો થતો નથી. ઉદાહરણ તરીકે, બીયરમાં 100 ગ્રામ દીઠ 42 કેલરી હોય છે, જ્યારે વોડકામાં 270 કેલરી હોય છે.

પુરુષોમાં શરીરને સૂકવવા માટે પોષણ

પ્રોટીન આહારનો હેતુ ચરબીથી છુટકારો મેળવવા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડવાનો છે. આને કારણે, બીયરનું પેટ ધીમે ધીમે પ્રેસમાં અધોગતિ પામશે. સ્નાયુબદ્ધ કાંચળી બનાવવા માટે, દૈનિક મેનૂમાં વધુ પ્રોટીન ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે. વધુમાં, શરીરને વિટામિન્સ અને ખનિજોની જરૂર છે.

મુખ્ય "બિલ્ડિંગ" તત્વની માત્રાની ગણતરી કરવી સરળ છે: શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર છે. સવારે, તમારે પાણી પર અનાજ (બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ) ખાવાની જરૂર છે, એક ચમચી મધ સાથે પીસીને. ફળોમાંથી, તમે સફરજન અથવા કેળા ખાઈ શકો છો. બીજા નાસ્તા માટે - ચીઝકેક્સ અને પીવાના દહીંનો ગ્લાસ. બપોરના ભોજનમાં ચિકન બ્રેસ્ટ સૂપ અને સ્ટ્યૂડ બટેટા જેવા મુખ્ય કોર્સનો સમાવેશ થવો જોઈએ. પરંતુ બપોરનો નાસ્તો કુટીર ચીઝ અને ચા છે. રાત્રિભોજન બાફેલા (બાફેલા) આહાર માંસ અને વનસ્પતિ કચુંબરમાંથી બનાવી શકાય છે. દિવસ દીઠ કેલરીની સંખ્યા વજન અને વય દ્વારા ગણવામાં આવે છે. પ્રોટીન આહારના 2 મહિના પછી, પરિણામ નોંધપાત્ર હશે.

વાજબી સેક્સના દરેક પ્રતિનિધિ વહેલા અથવા પછીના વિશે શું વિચારે છે સ્ત્રીઓ માટે દરરોજ કેલરીની માત્રા. યોગ્ય અને સંતુલિત પોષણ તમારા શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના આકારમાં રહેવામાં મદદ કરે છે. આ ઉપરાંત, તે યાદ રાખવું પણ યોગ્ય છે કે દરેક વ્યક્તિ વ્યક્તિગત છે અને તેના પોતાના ધોરણ છે. ખાસ કરીને, કિશોરોને વધવા માટે વધુ શક્તિની જરૂર છે.

પરંતુ, વ્યક્તિ જેટલી મોટી થાય છે, તેને ઓછી કેલરીની જરૂર પડે છે. અને, અલબત્ત, ઘણું શારીરિક પ્રવૃત્તિની ડિગ્રી પર આધારિત છે. જે છોકરીઓ નિયમિતપણે રમતો રમે છે તેમને લગભગ 1.5 ગણી વધુ કેલરી લેવાની જરૂર છે. કેલરી એ ઊર્જાનો જથ્થો છે જે શરીરને ખાવામાં આવેલા ખોરાકમાંથી મળી શકે છે. તે ઘણા સૂત્રોનો ઉપયોગ કરીને ગણતરી કરી શકાય છે. ઘણા લોકો માટે, આ મુદ્દો સુસંગત છે, કારણ કે મોટાભાગના પોષણ કાર્યક્રમો, તેમજ આહાર, kcal માં આ સૂચક પર આધારિત છે. તેથી, તમારા શરીરને આકારમાં રાખવા અને તે જ સમયે સામાન્ય જીવન માટે જરૂરી ઉર્જાનો વપરાશ કરવા માટે, તમારે વજન ઘટાડતી વખતે સ્ત્રી માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા શું છે તેનો ખ્યાલ રાખવાની જરૂર છે.

ખોરાક એ મનુષ્ય માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. તેમાં ઉપયોગી પદાર્થો, વિટામિન્સ હોય છે, જે શરીર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. ઉત્પાદનોનો બીજો સૂચક તેમની કેલરી સામગ્રી છે. શૂન્ય સૂચક સાથે ખોરાક અને પીણાંના નાના જૂથને બાદ કરતાં, બાકીના શરીરને ઊર્જાથી ભરે છે. શાળાના ઘણા અભ્યાસક્રમો જાણે છે તેમ, ઊર્જા કિલોજુલમાં માપવામાં આવે છે. કેલરી કેલરીમાં સૂચવવામાં આવે છે. તે જ સમયે, 1 કિલોજુલ 4.186 કેલરી બરાબર છે. ઊર્જા વિના, શરીર સામાન્ય રીતે કાર્ય કરી શકતું નથી. તે માનવ "બળતણ" છે જેનો દરરોજ વપરાશ થવો જોઈએ. આરામ અને ઊંઘ દરમિયાન પણ શરીરમાં થતી પ્રક્રિયાઓ ઉર્જા વાપરે છે.

નિષ્ણાતોના મતે, કેલરીની અંદાજિત સરેરાશ દૈનિક સંખ્યા 1200 હોવી જોઈએ. તે જ સમયે, તે સમજવું જોઈએ કે વજન ઘટાડવાનો ધોરણ દરેક માટે વ્યક્તિગત છે. 1200 એ ન્યૂનતમ મૂલ્ય છે. જ્યારે મહત્તમ 5000 સુધી પહોંચી શકે છે.

સૂત્રો દ્વારા નિર્ધારિત વ્યક્તિગત જરૂરિયાત નીચેના પરિબળો પર આધારિત છે:

• ઉંમર;
• વાતાવરણ;
• શારીરિક પ્રવૃત્તિની તીવ્રતા.

તે જ સમયે, તે સમજવું જોઈએ કે વધુ કેલરીનો વપરાશ કમર પર વધારાના સેન્ટિમીટર અને વજનમાં વધારાના પાઉન્ડ્સ તરફ દોરી જશે.

કેલરી કેલ્ક્યુલેટર

કેલરી જરૂરિયાત કેલ્ક્યુલેટર:

કેલરી વપરાશ કેલ્ક્યુલેટર:

ઊર્જા વિના, વ્યક્તિ ઓછામાં ઓછી એક ચળવળ કરી શકશે તેવી શક્યતા નથી. પરંતુ તે જ સમયે, ઘણા વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે. હકારાત્મક પરિણામ મેળવવા અને વજન ઘટાડવા માટે, તમારે દિવસ માટે વ્યક્તિગત દરની ગણતરી કરીને પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, તમે ઘણા સૂત્રોનો ઉપયોગ કરી શકો છો, અથવા તમે ફરીથી પરેશાન કરી શકતા નથી અને ઉપર પ્રસ્તુત અમારા કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

પરંતુ તે સમજવા યોગ્ય છે કે તે માત્ર જથ્થો જ મહત્વનું નથી. વજન ઘટાડવા માટેની વ્યૂહરચના પસંદ કરતી વખતે, ગુણવત્તા પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ. ખરેખર, ખોરાક પસંદ કરતી વખતે, તેમાં કેટલી કિલોકેલરી છે તે જ નહીં, પણ તેમાં પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની સામગ્રી શું છે તે પણ ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે. આહારમાંથી આ ઘટકોમાંથી એકને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

સ્ત્રીઓ માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા

એવા ઘણા પરિબળો છે જે સ્ત્રીને જરૂરી દૈનિક કેલરીની માત્રામાં ફેરફાર કરી શકે છે. તમે નીચેના સિદ્ધાંતોથી શરૂ કરીને તમારી વ્યક્તિગત ગણતરી કરી શકો છો:

• સરેરાશ, 18 થી 30 વર્ષની છોકરીઓ માટે, સામાન્ય જીવનશૈલી માટે, દરરોજ લગભગ 2000 kcal વપરાશ કરવો જરૂરી છે;
• જો જીવનશૈલી સક્રિય છે, તો ઉત્પાદનોનો વપરાશ વધુ હોવો જોઈએ;
• જો કોઈ સ્ત્રીની ઉંમર 30 થી 50 વર્ષની હોય, તો તમારે 1800 કેસીએલના આધારે દરની ગણતરી કરવાની જરૂર છે;
• 50 વર્ષની ઉંમરે, 1600 kcal ની કેલરીની જરૂર પડે છે.

આ અંતિમ સંખ્યાઓ નથી. આ ફક્ત એવા નંબરો છે જેના દ્વારા તમારે માર્ગદર્શન આપવું જોઈએ જો તમે જાણવા માંગતા હોવ કે સ્ત્રી માટે દરરોજ kcal સેવનનો દર શું છે.

દૈનિક ધોરણની ગણતરી માટે અલ્ગોરિધમ્સ

તે સમજવા માટે કે તે શું આધાર રાખે છે અને ધોરણની ગણતરી કેવી રીતે કરવામાં આવે છે, તમારે તેની ગણતરીની મુખ્ય પદ્ધતિઓ પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. હેરિસ-બેનેડિક્ટ અને મિફ્લિન-સાન જ્યોર ફોર્મ્યુલા સૌથી સામાન્ય અને ઉપયોગમાં લેવાય છે. પ્રથમ સૂત્ર સદીઓ પહેલા બનાવવામાં આવ્યું હતું. આજની તારીખે, તે સુધારેલ અને શુદ્ધ કરવામાં આવ્યું છે. ગણતરીની બીજી પદ્ધતિ તાજેતરમાં જ દેખાઈ. તેમાંથી એકનો ઉપયોગ કરવા માટે, તમારે પહેલા તમારું વજન અને ઊંચાઈ નક્કી કરવી પડશે.

આ સૂચકાંકો ઉપરાંત, તેમાંના દરેકમાં વિવિધ ગુણાંક છે જે અંતિમ પરિણામને અસર કરે છે:

• નિષ્ક્રિય જીવનશૈલી સાથે, 1.2 ની સમાન ગુણાંકનો ઉપયોગ થાય છે;
• જો તમે કોઈપણ પ્રકારની રમતગમત સાથે સંકળાયેલા હોવ અને અઠવાડિયામાં 3 વખત વર્ગો હોય, તો તમારે 1.375નો ગુણાંક લાગુ કરવો જોઈએ;
• જો જીમ અથવા તાલીમની મુલાકાત અઠવાડિયામાં 5 વખત હોય, તો સૂચકાંકોને 1.4625 ની બરાબર સંખ્યા દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવશે;
• પૂરી પાડવામાં આવેલ છે કે તાલીમ સઘન છે અથવા જ્યારે કાર્ય ભૌતિક છે, ત્યારે 1.55 નું ગુણાકાર પરિબળ લાગુ કરવામાં આવે છે;
• જો રમતો દરરોજ વિરામ વિના રમવામાં આવે છે, તો સૂચકાંકો 1.6375 દ્વારા વધારવું જોઈએ;
• જો તાલીમ સઘન સ્વરૂપમાં અથવા દિવસમાં ઘણી વખત થાય છે, પરંતુ વધતો ગુણાંક 1.725 ની બરાબર હશે;
• જો, વારંવાર તાલીમ ઉપરાંત, શારીરિક કાર્ય ઉમેરવામાં આવે છે, તો પ્રારંભિક સૂચકાંકો 1.9 ના ગુણાંકને ધ્યાનમાં લેતા વધારવો જોઈએ.

હેરિસ-બેનેડિક્ટ ગણતરી

આમ, આપણે સ્ત્રી માટે કેલરીના સેવનના દરની ગણતરી કરવા માટેનું નીચેનું ઉદાહરણ આપી શકીએ છીએ.

મુખ્ય સૂત્ર આના જેવો દેખાય છે:

(447.6 + 9.2 * શરીરનું વજન કિલોમાં + 3.1 * ઊંચાઈ સેમી-4.3 * વર્ષોની સંખ્યામાં) * શારીરિક પ્રવૃત્તિ ગુણાંક.

ઉદાહરણ તરીકે, તમે નીચેનો સ્રોત ડેટા લઈ શકો છો:

• ઊંચાઈ - 175 સે.મી.
• વજન - 72 કિગ્રા.
• ઉંમર - 35 વર્ષ.
• શારીરિક પ્રવૃત્તિ - અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત જીમની મુલાકાત લેવી.

ગણતરી આના જેવી દેખાશે:

(447.6+9.2*72+3.1*175+4.3*35)*1.375 = 2065 કેલરી

મિફલિન-સાન જ્યોર અનુસાર ગણતરી

આ પદ્ધતિ અનુસાર દરરોજ જરૂરી સંખ્યામાં kcal નું નિર્ધારણ કંઈક અલગ દેખાય છે.

સામાન્ય સૂત્ર નીચે મુજબ છે:

(10* શરીરનું વજન kg+6.25* ઊંચાઈ સે.મી.-5 માં*વર્ષની સંખ્યા-161)*શારીરિક પ્રવૃત્તિ ગુણાંક

જો તમે ઉપરના ઉદાહરણ માટે પ્રારંભિક ડેટાનો ઉપયોગ કરો છો, તો દરેક દિવસ માટે કેલરીની સંખ્યાની વ્યાખ્યા આના જેવી દેખાશે:

(10*72+6.25*175-5*35-161)*1.375=2031 કેલરી

પ્રાપ્ત પરિણામો વચ્ચેનો તફાવત નાનો છે. તે 34 કેલરી છે. આમ, તમે દરરોજ જરૂરી કેલરીની ગણતરી કરવા માટે પ્રથમ અને બીજા બંને સૂત્રનો સુરક્ષિત રીતે ઉપયોગ કરી શકો છો.

શરીરને દરરોજ કેટલી ઊર્જાની જરૂર છે તે સમજ્યા વિના, તમારા શરીરને આકારમાં રાખવું અશક્ય છે. મોટાભાગના આહાર અને પોષણ કાર્યક્રમો ખોરાકમાં રહેલી કેલરીની સંખ્યા પર આધારિત છે. તેમની અછત સાથે, વ્યક્તિ અસ્વસ્થતા અનુભવે છે, ચીડિયાપણું અનુભવે છે. નહિંતર, જો ત્યાં વધુ કેલરી હોય, તો શરીરના વજનમાં વધારો શરૂ થશે.

તાજેતરમાં, વધુ વજનની સમસ્યા સ્ત્રીઓ અને પુરુષો બંને માટે તીવ્ર બની છે. અતિશય શરીરનું વજન માત્ર સૌંદર્યલક્ષી દૃષ્ટિકોણથી જ અસુવિધાનું કારણ બને છે. ઘણી વાર, ઝડપી વજન સાથે, સ્થૂળતા થાય છે. આ સમસ્યા બહુવિધ ગૂંચવણોનો સમાવેશ કરે છે. સ્થૂળતા પુરૂષ શરીર માટે ખૂબ જ ખતરનાક છે. તેથી, રક્તવાહિની તંત્ર, પાચન અંગો અને અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીના રોગો ઝડપથી વિકસી રહ્યા છે. ઉપરાંત, સ્થૂળતા અને વધુ વજન નપુંસકતાના કારણોમાંનું એક છે. તેથી, દરેક માણસે તેના આહારનું નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ. પુરુષો માટે સરેરાશ દૈનિક કેલરીની માત્રા પણ સ્થાપિત કરવામાં આવી છે.

ખોરાક એ માનવ શરીર માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. જરૂરી કેલરીની સંખ્યા લિંગ, જીવનશૈલી અને વ્યાવસાયિક પ્રવૃત્તિ, વ્યક્તિની ઉંમરના આધારે ગણવામાં આવે છે. કેલરી એ ઊર્જાના એકમો છે જે ચોક્કસ ખાદ્ય ઉત્પાદનના એસિમિલેશન દરમિયાન રચાય છે. એક નિયમ તરીકે, ઉત્પાદનોની કેલરીની સંખ્યા પેકેજ પર સૂચવવામાં આવે છે. આના આધારે, તમે સ્વતંત્ર રીતે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ સંતુલિત આહાર પસંદ કરી શકો છો.

દિવસભર સામાન્ય પ્રવૃત્તિ જાળવવા, વજનને સામાન્ય બનાવવા માટે વ્યક્તિ માટે કેલરી જરૂરી છે. સેવન કર્યા પછી તરત જ, શરીર આ ઉર્જાનો વ્યય કરવાનું શરૂ કરે છે. તે પોષક તત્વોમાં રૂપાંતરિત થાય છે. જો કેલરીનો વપરાશ ન થાય તો તેનો શરીરમાં સંચય થવા લાગે છે. વધારાની કેલરી વધારાની ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે.

દિવસમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત ભોજનનું અવલોકન કરવું જોઈએ. તમારે કેલરી સામગ્રીને ધ્યાનમાં રાખીને, સમજદારીપૂર્વક ખોરાક ખાવાની જરૂર છે. દૈનિક કેલરીની માત્રાની ગણતરી કરવી ખૂબ જ સરળ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ માનવ શરીર માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. જો ત્યાં પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ન હોય, તો શરીર ચરબી અને પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે. ઠંડીની ઋતુમાં શરીરનું સામાન્ય તાપમાન જાળવવા માટે શરીરને વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે. આરામ દરમિયાન ઊર્જા પણ ખર્ચવામાં આવે છે. મુદ્રા જાળવવા માટે, હાડકાના હાડપિંજરના વિકાસ માટે યાંત્રિક ઊર્જાની જરૂર છે.

પુરુષો માટે દરરોજ કેલરી

મૌખિક પોલાણમાં ખોરાકના પાચનની શરૂઆતથી જ કેલરીનું પ્રકાશન અને ઊર્જામાં તેમનું રૂપાંતર શરૂ થાય છે. કેલરી ગણતરી સ્ત્રીઓ માટે વધુ સામાન્ય છે. ફેશનની શોધમાં, દરેક કેલરીને અત્યંત ચોકસાઈ સાથે છોકરીઓ દ્વારા એક સુંદર આંકડો ગણવામાં આવે છે. બીજી બાજુ, પુરુષો ચરબીયુક્ત માંસ અને બેકડ સામાન સાથે મોટી સંખ્યામાં કેલરી શોષવા માટે વપરાય છે. તણાવની ગેરહાજરીમાં, શરીર દ્વારા ઊર્જાનો વપરાશ થતો નથી. શરીરમાં ચરબીનો ઝડપથી સંચય થાય છે.

જો કોઈ માણસની વ્યાવસાયિક પ્રવૃત્તિ દૈનિક ભારે શારીરિક શ્રમ સાથે સંકળાયેલી હોય, તો તેણે મહત્તમ સંખ્યામાં કેલરીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે. તે તેમના પર છે કે શરીરની કાર્ય ક્ષમતા નિર્ભર રહેશે. પુરુષોએ જાણવું જોઈએ કે કેલરીની થોડી માત્રા, જેમ કે અતિશય, ખૂબ જ અનિચ્છનીય છે. ફેટી લેયરની ગેરહાજરીમાં, ફક્ત ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકનો નિયમિત ઉપયોગ, શરીર ગરમીના સંતુલનને નિયંત્રિત કરી શકશે નહીં. નીચા અને ઊંચા તાપમાને પુરૂષ શરીર પર તેમની નકારાત્મક અસર પડશે.

મોટી માત્રામાં બિનઉપયોગી ઊર્જા, ચરબી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમના કામ પર વધારાનો ભાર આપશે. ફેટી લેયરમાં જહાજો વિકસાવવાનું શરૂ કરે છે, જેના દ્વારા લોહી પસાર થાય છે. આમ, હૃદય વધારાનું કામ કરવાનું શરૂ કરે છે. નિષ્ણાતોએ પુરુષો માટે દિવસ દીઠ કેલરીની શ્રેષ્ઠ સંખ્યાની ગણતરી કરી છે. તેથી, પુરુષો માટે સરેરાશ કેલરીની માત્રા 2500-3000 kcal છે. સ્ત્રીઓ કરતાં પુરૂષોએ વધુ પ્રોટીન લેવું જોઈએ.

સંપૂર્ણ ઉર્જા માટે, માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જ નહીં, પણ પ્રોટીન અને ચરબીનું સંતુલન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. દૈનિક કેલરીના સેવનના આધારે, માણસના શરીરને તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી 50-65% ની માત્રામાં પ્રાપ્ત થવી જોઈએ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નીચેના કાર્યો કરે છે:

• ઊર્જા આપો;
• કિડનીના કામને સામાન્ય બનાવવું;
• નર્વસ સિસ્ટમના કાર્યોને પુનઃસ્થાપિત કરો;
• મગજની કામગીરીને અનુકૂળ અસર કરે છે.

સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વચ્ચે તફાવત કરો. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ ઉપયોગી છે, શરીરને લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત કરે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત બટાકા, ચોખા, બ્રેડ, આખા અનાજ છે. ફાસ્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બાર, ફાસ્ટ ફૂડ, કન્ફેક્શનરીમાં જોવા મળે છે.

પ્રોટીન શરીર માટે એક નિર્માણ સામગ્રી માનવામાં આવે છે. માણસે તેની 35% જેટલી કેલરી પ્રોટીનમાંથી મેળવવી જોઈએ. પ્રોટીન કેલરીની ન્યૂનતમ રકમ દરરોજ 10% છે. પ્રોટીન તમને સ્નાયુ સમૂહને જાળવવા અને વિકસાવવા, હાડકાની કાંચળી જાળવવા, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને પેશીઓને પુનઃસ્થાપિત કરવાની મંજૂરી આપે છે. માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો, માંસ, બદામ અને કેટલીક શાકભાજીમાં પ્રોટીનનો પૂરતો જથ્થો જોવા મળે છે.

ચરબી સંપૂર્ણપણે દૂર કરી શકાતી નથી. તેઓ કોષ પટલને જાળવવા અને આંતરિક અવયવોને સુરક્ષિત રાખવા માટે જરૂરી છે. ચરબીમાંથી દૈનિક કેલરીની માત્રા 20-30% છે. ચરબીના ઉપયોગનો સંપૂર્ણ અસ્વીકાર પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો, શક્તિ ગુમાવવા, કેટલીક સિસ્ટમોની કામગીરીમાં વિક્ષેપ ઉશ્કેરે છે. પુરુષો માટે, વનસ્પતિ ચરબીનું સેવન કરવું વધુ સારું છે, તે શક્ય તેટલી ઝડપથી શોષાય છે અને વિતરિત થાય છે.

સ્ત્રી અને પુરુષનું શરીર મૂળભૂત રીતે એકબીજાથી અલગ છે. સ્ત્રીઓ માટે વજન ઘટાડવા માટે અમુક ખોરાકનો ત્યાગ કરવો ખૂબ સરળ છે. છોકરીઓ મોટી સંખ્યામાં શાકભાજી, ફળો, સલાડ ખાઈ શકે છે. પુરૂષો આવા આહાર આહારનું પાલન કરી શકશે તેવી શક્યતા નથી. એક નિયમ તરીકે, માણસની વ્યાવસાયિક પ્રવૃત્તિ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે સંકળાયેલી છે. અને, ફળોમાંથી મેળવેલી ઊર્જા પૂરતી નથી. તેથી, પુરુષોને દરરોજ વધુ કેલરીની જરૂર હોય છે.

વધુમાં, પુરૂષ સ્નાયુ સમૂહ સ્ત્રી કરતાં વધુ વિકસિત છે. આ સંદર્ભે, પુરુષ શરીરને વધુ પ્રોટીનની જરૂર છે. તેથી, 100 ગ્રામ પ્રોટીનમાં 40 kcal કેન્દ્રિત છે. જો કોઈ વ્યક્તિ બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે, નિષ્ક્રિય છે, તો દરરોજ કેલરીની સંખ્યા 2500 kcal કરતાં ઓછી હોવી જોઈએ. નહિંતર, ચરબીનો મોટો જથ્થો જમા થશે.

માણસના શરીરમાં સામાન્ય આંતરસ્ત્રાવીય પશ્ચાદભૂ સાથે, ચરબીનો જમાવટ પેટમાં કેન્દ્રિત હોય છે. તેનાથી છુટકારો મેળવવો મુશ્કેલ નથી. મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, તે ફક્ત પ્રેસને પંપ કરવા, શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવા માટે પૂરતું છે. જો કોઈ યુવાન દારૂ, બીયરનો દુરુપયોગ કરે છે, તો ચરબીનો જથ્થો હિપ્સ, કમરની બાજુઓ, ખભા, ચહેરા પર ફેલાય છે. તેથી, વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં વિલંબ થશે. નિષ્ફળ થયા વિના, માણસે દારૂ પીવાનું છોડી દેવું જોઈએ, તેની જીવનશૈલી બદલવી જોઈએ.

સ્ત્રી એક મોટી ભૂમિકા ભજવે છે. જો કોઈ છોકરી ઇચ્છે છે કે તેના યુવાનનું વજન ઓછું થાય, તો તેણે ભોજનની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી જાતે કરવી પડશે. ખરેખર, પુરુષો માટે, "આહાર" શબ્દ વાક્ય જેવો લાગે છે. તમારી દૈનિક કેલરીની માત્રા શોધવી મુશ્કેલ નથી. તમે ઘણી સ્વાદિષ્ટ અને તંદુરસ્ત માછલી અને માંસની વાનગીઓ રસોઇ કરી શકો છો. તે આહારની પ્રજાતિઓનો ઉપયોગ કરવા યોગ્ય છે: બીફ, ચિકન, ટર્કી, સસલું. પુરૂષોને પણ દરરોજ વધુ કેલરીની જરૂર હોય છે કારણ કે પુરૂષના શરીરમાં ચયાપચય સ્ત્રીની સરખામણીએ બમણું ઝડપી હોય છે.

દિવસ દીઠ કેલરીની સંખ્યા શું નક્કી કરે છે?

નિષ્ણાતો કહે છે કે સરેરાશ ધોરણ દરરોજ 2500 kcal છે. પરંતુ, દરેક માણસનું શરીર વ્યક્તિગત છે. જો બેઠાડુ જીવનશૈલી માણસ માટે સ્વીકાર્ય છે, તો પછી દરરોજ આ કેલરીની સંખ્યા ખૂબ મોટી હશે. એથ્લેટ્સ, સક્રિય પુરુષોને વધુ જરૂર છે - દરરોજ 4000-5000 kcal.

તેથી, કેલરીની સંખ્યા, સૌ પ્રથમ, માણસની ઉંમર પર આધારિત છે. યુવાન શરીરમાં, ઝડપી ચયાપચય થાય છે. તદનુસાર, કેલરીની સંખ્યા પણ વધુ હોવી જોઈએ. બધી કેલરી ખૂબ જ ઝડપથી બળી જાય છે, ત્યાં વ્યવહારીક રીતે કોઈ વધારાની ચરબી થાપણો નથી. તેથી, 25 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના યુવાનો લગભગ કોઈપણ ખોરાક ખાઈ શકે છે. છેલ્લું ભોજન 19:00-20:00 પહેલાં લેવું જોઈએ. પરંતુ 25 વર્ષ પછી, બેકડ સામાન, મીઠાઈઓ, બેકડ સામાન, ચરબીયુક્ત માંસનો વપરાશ મર્યાદિત કરવો તે યોગ્ય છે.

55-60 વર્ષની ઉંમરથી, માણસે તેના આહારમાં વધુ ફાઇબરવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ:

• દરિયાઈ માછલી;
• શાકભાજી;
• ફળો;
• સફેદ માંસ.

વિવિધ ઉંમરના પુરુષો માટે સરેરાશ દૈનિક કેલરીની માત્રા સ્થાપિત કરવામાં આવી હતી: 18-25 વર્ષ જૂના - 4500 કેસીએલ, 26-45 વર્ષનાં - 4000 કેસીએલ, 46-60 વર્ષનાં - 3000 કેસીએલ. 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના, કેલરી 2000 kcal કરતાં વધુ ન હોવી જોઈએ. બીજો માપદંડ વજન છે. માણસ જેટલો મોટો છે, તેને વધુ ઊર્જાની જરૂર છે. પરંતુ, આ હકીકત ફક્ત તે જ પુરુષોને લાગુ પડે છે જેઓ વધારે વજનથી પીડાતા નથી. જો સ્થૂળતા હોય, તો તમારે એવા આહારને વળગી રહેવું જોઈએ જે ફક્ત પોષણશાસ્ત્રી અથવા ફિટનેસ ટ્રેનર દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે.

તમે નીચેના સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને તમારા આદર્શ વજનની ગણતરી કરી શકો છો: IV \u003d R-100. IV એ આદર્શ વજન છે જે ચોક્કસ માણસ પાસે હોવું જોઈએ. આર તેની ઊંચાઈ છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, 180 સે.મી.ની ઊંચાઈ ધરાવતા માણસનું વજન 80 કિલો હોવું જોઈએ. આ ધોરણને ઓળંગવું વધુ વજનની હાજરી સૂચવે છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ, જ્યારે માણસ માટે દૈનિક કેલરીની ગણતરી કરે છે, ત્યારે શારીરિક પ્રવૃત્તિના સૂચકાંકને ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે. સામાન્ય રીતે, દરેક માણસ માટે કેલરીની સંખ્યા વ્યક્તિગત છે. પરંતુ, સામાન્ય નિયમો અને સિદ્ધાંતોને જાણીને, તમે સરળતાથી તમારા શ્રેષ્ઠ સ્તરની ગણતરી કરી શકો છો.