સૌથી સંતોષકારક ખોરાક. પૌષ્ટિક ઉત્પાદન શું છે?
વજન ઘટાડનારાઓની એક સામાન્ય ગેરસમજ એ છે કે ઉત્પાદન જેટલું વધુ પૌષ્ટિક છે, તેટલી વધુ કેલરી ધરાવે છે. આ વિચાર ભૂલભરેલી યુક્તિઓ તરફ દોરી જાય છે. એટલે કે, ભૂખની લાગણી અનુસાર આહારનો ડોઝ કરવો. છેવટે, આ વિચારો અનુસાર, ઓછા સંતોષકારક ખોરાક, વ્યાખ્યા દ્વારા, ઓછી કેલરી છે, જેનો અર્થ છે કે તે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ચાલો તેનો સામનો કરીએ, મોટાભાગના લોકો આ રીતે વિચારે છે અને કાર્ય કરે છે. તેઓ સતત ભૂખ્યા રહેવાનો પ્રયાસ કરીને તેમનો આહાર બનાવે છે.
આજે તે જાણીતું છે કે ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી અને તેની તૃપ્તિ હંમેશા સમાન ખ્યાલો નથી. તમારે એવા ખોરાકની સૂચિથી પોતાને પરિચિત કરવું જોઈએ જે તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ અનુભવી શકે છે, જેથી તમે તમારા શરીરમાં પ્રવેશતી કેલરીની સંખ્યા ઘટાડી શકો.
1. બટાકા (બટેટા દીઠ 161 કેલરી).
બટાકા એ સૌથી વધુ ભરવાનું ઉત્પાદન છે; તે તમને સફેદ બ્રેડના સ્લાઇસ કરતાં 3 ગણી વધારે સંપૂર્ણતાની લાગણી આપે છે.
2. દુર્બળ માંસ, માછલી, કઠોળ.
શરીર તેમના અનામત બનાવતું નથી. ખાવામાં આવેલ તમામ પ્રોટીન કોશિકાઓ અને પેશીઓ (પ્લાસ્ટિક કાર્ય) માં પ્રોટીન પરમાણુઓને બદલવા માટે અથવા ઉર્જા જરૂરિયાતો માટે ઓછા પ્રમાણમાં મોકલવામાં આવે છે. અમે ઘણા બધા પ્રોટીન ખાઈ શકતા નથી - અમારી પાસે તેને મૂકવા માટે ક્યાંય નથી. તેથી, પ્રોટીન ખોરાક પણ ખૂબ જ ભરપૂર છે.
3. ઓટમીલ (50 ગ્રામ સર્વિંગ દીઠ 187 કેલરી).
ઓટમીલ અનાજમાં સૌથી વધુ પૌષ્ટિક છે. જઠરાંત્રિય માર્ગ પર ફાયદાકારક અસર કરવા માટે ઓટમીલની મિલકત જાણીતી છે, જે તેને આહાર પોષણમાં અનિવાર્ય બનાવે છે. ઓટમીલમાં સમાયેલ ફાઇબર સારી પાચનને પ્રોત્સાહન આપે છે. વધુમાં, આ પોર્રીજ કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડી શકે છે.
4. નારંગી (ફળ દીઠ 59 કેલરી).
નારંગી એ સૌથી ભરપૂર ફળોમાંનું એક છે, તેમાં રહેલા ફાઇબરને કારણે. ઑસ્ટ્રેલિયન ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દ્વારા સંકલિત 38 પૌષ્ટિક ખોરાકની સૂચિમાં, નારંગી તમામ ફળો અને સાઇટ્રસ ફળોમાં પ્રથમ ક્રમે છે.
5. દુરમ ઘઉંના પાસ્તા (50 ગ્રામ સર્વિંગ દીઠ 172 કેલરી).
લેબલ્સ પરના શિલાલેખો દ્વારા મૂંઝવણમાં આવવું સરળ છે. કેટલાક ઉત્પાદકો આખા લોટમાંથી બનાવેલા પાસ્તાના પેકેજો પર સૂચવે છે "દુરમ ઘઉંના પાસ્તા", અન્ય - "આખા લોટમાંથી બનાવેલ પાસ્તા". પરંતુ હકીકતમાં, તેઓ એક અને સમાન વસ્તુ છે: દુરમ ઘઉંમાંથી બનાવેલ આખા લોટ.
6. ઇંડા (દરેક 78 કેલરી).
ઈંડું માત્ર ખૂબ જ તંદુરસ્ત ઉત્પાદન નથી, તે પ્રોટીનથી ભરપૂર છે જે તમને ભરવામાં મદદ કરે છે. નાસ્તામાં એક ઈંડું ખાવાથી, તમે પછીના સમયમાં તમારી ભૂખમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરો છો અને તમારા અનામતમાં વધારાની 330 કેલરી ઉમેરશો નહીં.
7. ડાર્ક ચોકલેટ (170 કેલરી પ્રતિ 28 ગ્રામ).
100 ગ્રામ ચોકલેટ બારનો લગભગ એક ક્વાર્ટર તમને અન્ય ખોરાકમાંથી ઘણો ઓછો ખાવામાં મદદ કરશે, કારણ કે આ ટ્રીટમાં રહેલા ઘટકો પાચન પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે. વધુમાં, ડાર્ક ચોકલેટના થોડા ચોરસ ઘણી બધી મીઠાઈઓ તેમજ ખારા અને ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવા સામે ઉપાય તરીકે કામ કરે છે.
8. પાઈન નટ્સ (14 ગ્રામ દીઠ 95 કેલરી - આશરે 84 નટ્સ).
પાઈનના બીજમાં રહેલા ફેટી એસિડ્સ હૃદય માટે ખૂબ સારા છે અને વધુમાં, સંપૂર્ણતાની લાંબી લાગણીમાં ફાળો આપે છે. જો તમે બદામ ખાવા માટે ટેવાયેલા છો, તો અમે તમને આ ઉત્પાદનને પાઈન બીજ સાથે બદલવાની સલાહ આપીએ છીએ.
9. સોફ્ટ ચીઝ (28 ગ્રામ દીઠ 76 કેલરી).
તાજા બકરી ચીઝ અથવા અન્ય કોઈપણ પ્રકારના ફેટામાં કેન્દ્રિત લિનોલીક એસિડ હોય છે, જે સંતૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે અને શરીરમાં ચરબી બર્ન કરવામાં પણ મદદ કરે છે. પ્રોસેસ્ડ ચીઝમાં પણ એકદમ મોટી માત્રામાં કેન્દ્રિત લિનોલીક એસિડ હોય છે, તેથી તમે તેને તમારી પસંદગી આપી શકો, પરંતુ તમારી જાતને એક ચીઝ સુધી મર્યાદિત કરવાનો પ્રયાસ કરો.
10. સ્કિમ મિલ્ક (ગ્લાસ દીઠ 86 કેલરી).
આપણામાંના ઘણા લોકો દૂધને બાળકના ખોરાકના મુખ્ય ઉત્પાદન તરીકે ધ્યાનમાં લેવા માટે ટેવાયેલા છે, પુખ્ત વયના શરીર માટે દૂધના ફાયદાકારક ગુણો અમૂલ્ય છે તેવી શંકા કરતા નથી. તેમાં રહેલા પ્રોટીન, ઉદાહરણ તરીકે કેસીન, આપણને સંપૂર્ણ રીતે સંતૃપ્ત કરે છે. આ ઉપરાંત, દૂધમાં કેન્દ્રિત લિનોલીક એસિડ પણ હોય છે.
11. કુટીર ચીઝ (100 ગ્રામ દીઠ 169 કેલરી).
આ ઉત્પાદનમાં પ્રોટીન, ચરબી, વિટામિન્સ, ખનિજ ક્ષાર હોય છે અને તે આહાર ઉત્પાદન છે. કુટીર ચીઝ ઓછી ચરબી, સંપૂર્ણ ચરબી અને અર્ધ ચરબી હોઈ શકે છે. તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે કોઈપણ ખાઓ!
ઘટકો:
- કોઈપણ પાસ્તા - 150-200 ગ્રામ;
- પાણી - 350-400 મિલી;
- મીઠું - 3 ચપટી;
- ઉચ્ચ ગુણવત્તાની વનસ્પતિ તેલ - 30 મિલી;
- તાજી વનસ્પતિ - ½ ટોળું.
તૈયારી:
- કઢાઈને સારી રીતે ગરમ કરો. આ પછી જ તેમાં વનસ્પતિ તેલ રેડવું.
- ગરમ ચરબીમાં શુષ્ક પાસ્તા ઉમેરો. સર્પાકાર આ વાનગી માટે યોગ્ય છે.
- પાસ્તાને મધ્યમ તાપ પર હળવા બ્રાઉન થાય ત્યાં સુધી તળો. ઉત્પાદનને વધુ ગરમ ન કરવું તે મહત્વનું છે, અન્યથા તૈયાર વાનગી કડવાશનો વિકાસ કરશે. વારંવાર હલાવતા 4-6 મિનિટ પૂરતું છે.
- જ્યારે પાસ્તા ગોલ્ડન બ્રાઉન થઈ જાય અને ફ્રાઈંગ પાનમાંથી લગભગ અડધી ચરબી શોષી લે, ત્યારે તમે તેને રેસીપીમાં દર્શાવેલ પાણીની માત્રાથી ભરી શકો છો. ઉકળતા પાણીનો ઉપયોગ કરવાની ખાતરી કરો!
- ફ્રાઈંગ પાનમાં પાણી ઉકળે કે તરત જ સ્ટોવ પરની ગરમીને ઓછામાં ઓછી કરો અને કન્ટેનરને ઢાંકણથી ઢાંકી દો.
- આ સ્થિતિમાં પાસ્તાને 10-12 મિનિટ માટે રાંધો.
- નિર્દિષ્ટ સમયગાળા દરમિયાન, પાણી સંપૂર્ણપણે સર્પાકારમાં સમાઈ જવું જોઈએ.
- જો આવું ન થાય, તો તમે પાસ્તાને એક ઓસામણિયુંમાં ડ્રેઇન કરી શકો છો અને પછી તેને પાનમાં પરત કરી શકો છો.
- તાજી વનસ્પતિઓ વિનિમય કરો અને તેને તૈયાર વાનગીમાં ઉમેરો.
પાસ્તાને ભાગોમાં ગરમાગરમ સર્વ કરો. તેઓ હાર્દિક સાઇડ ડિશ અને મુખ્ય (ખૂબ જ બજેટ-ફ્રેંડલી!) વાનગી બંને બની શકે છે. આવા પાસ્તાને હેમ, સોસેજ, સોસેજ અથવા બાફેલા માંસ સાથે તરત જ ફ્રાય કરવું સ્વાદિષ્ટ છે.
સસ્તો અને સંતોષકારક ખોરાક. વાસ્તવિક માંસ
પ્રથમ, સોસેજ માટે ના કહો. તેનાથી થોડો ફાયદો થાય છે, અને તેને નિયમિત રીતે ખાવું મોંઘું છે. સોસેજ પણ માંસની વાનગી કરતાં સસ્તી નથી. તેથી, નજીકનું બજાર શોધો અને ત્યાંથી જ માંસ ખરીદો. તે ત્યાં સસ્તું છે. જો તમે તમારી જાતને કસાઈ સાથે સંતુષ્ટ કરી શકો છો, તો તમે ડિસ્કાઉન્ટ મેળવી શકો છો. તેથી માંસ અને માત્ર માંસ. ખરીદો, વિનિમય કરો, સ્થિર કરો અને જરૂરિયાત મુજબ ટુકડાઓ લો. ભવ્ય યકૃત વિશે ભૂલશો નહીં. યકૃત પૌષ્ટિક, સ્વાદિષ્ટ અને ખૂબ જ સ્વસ્થ છે. ખાસ કરીને યકૃત માટે, વિચિત્ર રીતે પર્યાપ્ત. અમે ચિકન નાભિ, ફેફસાં અને હૃદય વિશે પણ યાદ રાખીએ છીએ. આપણે જાણીએ છીએ કે કેટલાક લોકો આવા સ્વાદિષ્ટ ખોરાક ખાવા માટે ધિક્કારપાત્ર છે, કારણ કે તેમના ઉમદા મૂળ અને નિષ્કપટ સૌંદર્ય શાસ્ત્રની ઉચ્ચ ભાવના માર્ગમાં આવે છે. પરંતુ લસણ અને જડીબુટ્ટીઓ સાથે ટમેટા પેસ્ટમાં ફેફસાં, યકૃત અને હૃદય કરતાં વધુ સ્વાદિષ્ટ કંઈ નથી. અને હૃદયના સ્નાયુને ચાવવા, અન્ય વસ્તુઓની સાથે, પણ ખૂબ ઉપયોગી છે માર્ગ દ્વારા, કુશળ હાથ યકૃતમાંથી પેસ્ટ બનાવી શકે છે અને તેને ચોવીસ કલાક બ્રેડ પર ફેલાવી શકે છે.Video ગરમીમાં સ્વસ્થ અને સંતોષકારક ખોરાક. બોન એપેટીટ
લેન્ટ માટે હાર્દિક ખોરાક. ઉપવાસ દરમિયાન યોગ્ય પોષણના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો
- ઉપવાસ દરમિયાન, મોટાભાગના ઉપવાસ કરનાર વ્યક્તિના આહારમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, અને ખૂબ જ ઓછા પ્રોટીનનો વપરાશ થાય છે. દરમિયાન, પ્રોટીન માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે; તે આપણા શરીરની "નિર્માણ સામગ્રી" છે. ઉપવાસ દરમિયાન પ્રાણી પ્રોટીનને બાકાત રાખવામાં આવે છે, પરંતુ વનસ્પતિ પ્રોટીનની મંજૂરી છે. વનસ્પતિ પ્રોટીનના સ્ત્રોત - બદામ, બીજ, કઠોળ, મશરૂમ્સ, અનાજ, બ્રેડ, સોયા ઉત્પાદનો. દરિયાઈ સરિસૃપ - ઝીંગા, સ્ક્વિડ, મસલ્સ વગેરે પણ પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે.
- જો કોઈ વ્યક્તિ સક્રિય જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે, તો તે ખોરાક લેવો ફરજિયાત છે જે ઊર્જાનો સારો સ્ત્રોત છે અને લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી આપે છે - આ પાસ્તા, બટાકા અને અનાજ છે. પરંતુ ધ્યાનમાં રાખો કે ઇન્સ્ટન્ટ પોર્રીજ એ "ઝડપી" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે! આ પોર્રીજ તમને ઝડપથી ભરે છે, પરંતુ તે ઝડપથી "બળે છે", અને થોડા કલાકો પછી તમને ભૂખ લાગી શકે છે. 15-20 મિનિટના રસોઈ સમય સાથે રોલ્ડ ઓટ્સ પસંદ કરો. જો તમારી પાસે સવારે રાંધવાનો સમય ન હોય, તો તમે સાંજે રોલ્ડ ઓટ્સ પર ઠંડુ પાણી રેડી શકો છો, અને સવારે માત્ર પોર્રીજને ગરમ કરી શકો છો.
- તે ઓલિવ તેલ, 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો તેલ સાથે સીઝન સલાડ માટે ઉપયોગી છે.
- ઉપવાસ દરમિયાન સૂકા ફળોનો મધ્યમ વપરાશ ફાયદાકારક છે - સૂકા જરદાળુ, પ્રુન્સ, ખજૂર અને બદામ. તમે તેને તમારા સવારના પોર્રીજમાં ઉમેરી શકો છો અથવા નાસ્તા માટે તમારી સાથે લઈ શકો છો. સૂકા ફળો અને બદામ કેલરીમાં વધુ હોય છે, તેથી તે તમને ઝડપથી ભરી દે છે.
- ખાંડને બદલે, મધનો ઉપયોગ કરો - તે સવારના પોર્રીજ, ચામાં ઉમેરી શકાય છે અને પકવવા માટે કુદરતી મીઠાશ તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે. ડાર્ક ચોકલેટ, મુરબ્બો અને સૂકા ફળો મધ્યસ્થતામાં મીઠી, પાતળા લોટના ઉત્પાદનો કરતાં વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ છે જે સ્ટોર છાજલીઓ પર મળી શકે છે. આ ખોરાકમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને તેનું સેવન કરવાથી વજન વધી શકે છે.
- ઉપવાસ દરમિયાન યોગ્ય પોષણનો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સિદ્ધાંત તાજા અને/અથવા થર્મલી પ્રોસેસ્ડ શાકભાજી અને ફળોનો દૈનિક વપરાશ છે. શાકભાજી અને ફળો નાસ્તા માટે ઉત્તમ છે - ઉદાહરણ તરીકે, જો તે વનસ્પતિ કચુંબર છે (જો તમે ઇચ્છો તો, તેને મશરૂમ્સ, લીગ્યુમ્સ, સ્ક્વિડ, બદામ, ક્રાઉટન્સ ઉમેરીને વૈવિધ્યીકરણ કરી શકો છો), ઓલિવ તેલ અને 1 ફળ સાથે અનુભવી શકો છો.
- ભૂખ્યા ન રહેવું અને તમારા ભોજનનું આયોજન કરવાનો પ્રયાસ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે જેથી ભોજન વચ્ચે લાંબા સમય સુધી વિરામ ન રહે. આ કિસ્સામાં, પાચન તંત્ર છોડ આધારિત આહારમાં ઝડપથી અને વધુ સારી રીતે અનુકૂલન કરશે અને ગેસ્ટ્રાઇટિસ, કબજિયાત અને અપચો જેવી "મુશ્કેલીઓ" નું જોખમ ઓછું થશે. તે લોકો કે જેઓ મઠના શાસનનું પાલન કરે છે, દિવસમાં 2 વખત કરતાં વધુ ખાતા નથી, અને ખોરાકથી સંપૂર્ણ ત્યાગના દિવસોનું અવલોકન કરે છે, તે અગાઉથી તૈયાર કરવું વધુ સારું છે. ઉપવાસ કરતા પહેલા પણ, તમારે ધીમે ધીમે ભોજનની આવર્તન ઘટાડવી જોઈએ જેથી શરીરને નવા શાસન સાથે અનુકૂલન કરવામાં સરળતા રહે.
- જો તમારું વજન વધારે છે, તો ઉપવાસ દરમિયાન વજન ન વધે તે માટે આ નિયમોનું પાલન કરવું જરૂરી છે.
હાર્દિક સસ્તો ખોરાક. સસ્તા ઉત્પાદનોમાંથી બનાવેલી ભદ્ર વાનગીઓ (7 ફોટા)
તમે કટોકટી દરમિયાન તમારા ખર્ચને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટેની અમારી તમામ સલાહને અનુસરી ચૂક્યા હોવા છતાં શું તમારું વૉલેટ તળિયે દેખાઈ રહ્યું છે? તમે એકલા નથી: રૂબલ વિનિમય દરમાં ઘટાડો ઘણા રશિયનોને ખોરાક સહિત દરેક વસ્તુ પર બચત કરવાનું શરૂ કરવા દબાણ કરે છે. જો તમે હવે કાફેમાં ખાવાનું અને તૈયાર ખોરાક ખરીદવાનું પરવડી શકતા નથી, તો જાતે રસોઈ શરૂ કરો. શિખાઉ માણસ પણ આ છ સરળ અને સસ્તી વાનગીઓનો સામનો કરી શકે છે અને તે જ સમયે, તમારા પરિવારને ફક્ત તેમની સાથે જ ખવડાવવામાં શરમજનક નથી, પણ મહેમાનોને પણ પીરસો.
પાસ્તા એ એક સસ્તું અને સંતોષકારક ઉત્પાદન છે, પરંતુ રશિયામાં કેટલાક કારણોસર તે સ્વતંત્ર વાનગી નથી, પરંતુ સાઇડ ડિશ માનવામાં આવે છે, જે વધુમાં, મહેમાનોને પીરસવા માટે અશિષ્ટ છે. તેને પાસ્તા અને તમારી ડિનર પાર્ટીને ઇટાલિયન પાર્ટી કહો, અને કોઈ ખરાબ શબ્દ બોલશે નહીં. પેસ્ટો અથવા બેકન જેવા ખર્ચાળ ઘટકો પર નાણાં ખર્ચવાનું ટાળવા માટે, સ્પાઘેટ્ટી અલ ટોનો ટુના પાસ્તા જેવી સરળ રેસીપી પસંદ કરો.
પાસ્તા ઉપરાંત, તમારે તૈયાર ટુના (લગભગ 100 રુબેલ્સ), 1-2 બારીક સમારેલા ટામેટાં અને સ્વાદ માટે લસણ સાથે ડુંગળીની જરૂર પડશે. તમે માછલી માટે હર્બલ સીઝનીંગ સાથે ટોચ પર આખી વસ્તુ છંટકાવ કરી શકો છો. વાસ્તવિક જામ.
તૈયાર સૅલ્મોન સાથે પાસ્તા બનાવવાનું વધુ સરળ છે. સાચું, તે વધુ ખર્ચ કરે છે (જાર દીઠ 150-200 રુબેલ્સ), અને તે શોધવાનું વધુ મુશ્કેલ છે. તૈયાર ખોરાક ઉપરાંત, તમારે ક્રીમ અને મસાલાની જરૂર પડશે. સૅલ્મોનને ક્રીમમાં સ્ટ્યૂ કરો, અને પછી પરિણામી ચટણીને ફ્રાઈંગ પેનમાં પાસ્તા સાથે મિક્સ કરો (ટૂંકા પેની ટ્યુબ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે): સ્પાઘેટ્ટી અલ સૅલ્મોન તૈયાર છે!
હું શરત લગાવું છું કે તમે સોવિયત બાળકોના ક્રાઉટન્સ જેવા અદ્ભુત નાસ્તા વિશે પહેલેથી જ ભૂલી ગયા છો. કાપેલી રોટલી ખરીદો, દૂધ, ઈંડા અને ખાંડનો મેશ બનાવો, તેમાં બ્રેડ ડૂબાડો અને તવા પર મૂકો. આ વાનગી જામ અથવા ન્યુટેલા સાથે ટોસ્ટ કરતાં ઓછી સ્વાદિષ્ટ નહીં હોય, અને તેની કિંમત ઘણી વખત ઓછી હશે.
માઇક્રોવેવમાં બનાવેલા ચીઝ સાથે મીઠા વગરના ક્રોઉટન્સને ટેબલ પર સર્વ કરી શકાય છે, જેમ કે શ્રેષ્ઠ ફ્રેન્ચ કાફેમાં, સૂપ અથવા ડુંગળીના સૂપ સાથે. અથવા તેમને મોટા જૂથ માટે બીયર સાથે રાંધો: અને તમારે કોઈપણ સ્ક્વિડ અથવા અન્ય ખર્ચાળ નાસ્તાની જરૂર પડશે નહીં!
બટેટા અથવા ઝુચીની પેનકેક એક સસ્તી અને સ્વાદિષ્ટ વાનગી છે જે પોતાની જાતે અથવા સાઇડ ડિશ તરીકે સર્વ કરી શકાય છે. બટાકાની પેનકેક માટે, છૂંદેલા બટાકા ઉપરાંત, તમારે ફક્ત ડુંગળી, લસણ અને ઇંડાની જરૂર છે. જગાડવો અને ફ્રાઈંગ પાન પર નાની ફ્લેટ કેકમાં મૂકો. માર્ગ દ્વારા, તમે બટાકાને જેટલા ઝીણા છીણી લેશો, પેનકેક વધુ સમાન હશે, અને તેમને તળવાની જરૂર પડશે. મુખ્ય વસ્તુ તેને સ્મૂધીની સુસંગતતામાં ગ્રાઇન્ડ કરવાની નથી - આ સ્વરૂપમાં બટાકાની પેનકેક તેમના તમામ વશીકરણ ગુમાવશે.
બટાકાની પેનકેક ઉપરાંત, તમે તેમને જેરૂસલેમ આર્ટિકોક, ગાજર અને કોળા સાથે લોખંડની જાળીવાળું ઝુચિની સાથે તૈયાર કરી શકો છો. અને જો તમે તેમને વનસ્પતિ તેલ વિના ટેફલોન ફ્રાઈંગ પાનમાં ફ્રાય કરવાનું શીખો, તો વાનગી માત્ર સસ્તી અને સ્વાદિષ્ટ જ નહીં, પણ આહાર પણ હશે. પરંતુ બીટ પેનકેક સાથે સાવચેત રહો - તેઓ રેચક અસર કરી શકે છે.
તૈયાર કણકની ઊંચી કિંમતને કારણે તમારા પોતાના પિઝા અથવા કેલઝોન બનાવવું ખૂબ ખર્ચાળ છે, અથવા જો તમે જાતે કણક બનાવવાનું નક્કી કરો તો તેમાં ઘણો સમય લાગી શકે છે. જો કે, તમારી પાસે ક્લાસિક ઇટાલિયન એપેટાઇઝર પીરસવાની એક સરળ અને ઝડપી રીત છે - મેક બ્રુશેટા.
આવશ્યકપણે, આ ટોસ્ટ પર સેન્ડવીચ છે: તમે બ્રેડને ટોસ્ટ કરો અથવા ફ્રાય કરો, તેને ઓલિવ તેલથી બ્રશ કરો, તેને લસણથી ઘસો અને પછી કાળજીપૂર્વક પાસાદાર ટામેટાં અને જડીબુટ્ટીઓનો ટુકડો ઉમેરો. સસ્તી, સ્વાદિષ્ટ અને સ્ટાઇલિશ.
જો પૈસા એટલા ખરાબ નથી, તો તમે પ્રોસિયુટ્ટો અથવા ફ્રાય મશરૂમ્સને બદલે સ્ટોર પર સસ્તું હેમ ખરીદી શકો છો. મૂળ તળેલા રીંગણા, હેરિંગ અને ચીઝ અને બદામ સાથે બ્રુશેટા બનાવે છે.
આ સરળ મીઠાઈની કિંમત માત્ર પેનિસ છે અને તેમાં માત્ર ત્રણ ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે: સફરજન, મધ અને ઇંડા. સફરજનને પહેલા શેકવામાં આવવું જોઈએ, પછી પલ્પને છાલવા જોઈએ અને પરિણામી પલ્પને મધ અને ઇંડા સાથે મિશ્રિત કરવું જોઈએ. મોલ્ડમાં રેડવું અને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મૂકો.
30 મિનિટ પછી, અસામાન્ય સ્વાદિષ્ટ તૈયાર છે. સમાન રેસીપીનો ઉપયોગ કરીને, તમે નરમ પાઇ બનાવી શકો છો જે વૃદ્ધ સંબંધીઓ કે જેમણે પહેલેથી જ તેમના દાંતની સમસ્યા શરૂ કરી દીધી છે તેઓ ખાઈ શકે છે.
આ સુંદર વિદેશી શબ્દ ચીઝ અને શાકભાજી સાથેના નિયમિત ઓમેલેટનો સંદર્ભ આપે છે. મુખ્ય રહસ્ય એ છે કે ફ્રાઈંગ પાનમાં ફ્રાઈંગ કર્યા પછી વાનગીને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં સંક્ષિપ્તમાં મૂકવી. કેટલીકવાર માંસને ફ્રિટ્ટામાં ઉમેરવામાં આવે છે, અને માત્ર મોંઘા જામન અને પ્રોસિક્યુટો જ યોગ્ય નથી, પણ સામાન્ય બારીક સમારેલા સોસેજ અથવા ડૉક્ટરના સોસેજ પણ યોગ્ય છે.
ફ્રિટ્ટા સારી રીતે વધે તે માટે, શાકભાજીને પુષ્કળ પાણી અને રસ વિના ઉમેરવું આવશ્યક છે. કાપેલા ટામેટાંને પેપર નેપકીન વડે “સુકા” કરો અને કાકડી કે રીંગણાને કાતરી પછી થોડી વાર હવામાં રહેવા દો. સૌપ્રથમ ફ્રાઈંગ પેનમાં પીટેલા ઈંડા નાખો, પછી તેમાં ભરણ ઉમેરો અને મિશ્રણ સેટ થઈ જાય પછી ઉપર છીણેલું ચીઝ છાંટો.
આધુનિક સૌંદર્ય ધોરણો આજે વજન ઘટાડવાની સમસ્યાને ખૂબ જ સુસંગત બનાવે છે. દરરોજ, સમગ્ર વિશ્વમાં હજારો લોકો વધારાના પાઉન્ડ સાથે સંઘર્ષ કરવાનું શરૂ કરે છે.
કમનસીબે, આધુનિક વ્યક્તિના જીવનની લય એવી છે કે ફિટનેસ ક્લબ અને જિમની મુલાકાત લેવા માટે હંમેશા મફત સમય બાકી રહેતો નથી.
આ કિસ્સામાં, આહાર દ્વારા વજન ઓછું કરવું ખૂબ જ ફાયદાકારક છે.
કયા તંદુરસ્ત ખોરાક તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે?
- ગ્રેપફ્રૂટ. તેમાં ઘણું સોડિયમ હોય છે, જે ભૂખની લાગણીને નીરસ કરે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરવામાં મદદ કરે છે.
તેમાં ઉપયોગી ફાઇબર પણ છે, જે આંતરડાના કાર્યને સામાન્ય બનાવે છે. - આદુ. ગ્રેપફ્રૂટની જેમ, તેમાં ફાઇબર, સોડિયમ, મેગ્નેશિયમ અને અન્ય ઘણા ફાયદાકારક પદાર્થો હોય છે.
ક્રિયાનો સિદ્ધાંત સમાન છે, ફક્ત તે આદુના પ્રેરણા સાથે ઉકાળો અથવા ચાના રૂપમાં લેવો જોઈએ. - સેલરી. વૈજ્ઞાનિકોએ શોધી કાઢ્યું છે કે સેલરીમાં નકારાત્મક કેલરી હોય છે.
આનો અર્થ એ છે કે જ્યારે આ ઉત્પાદનનો ઉપયોગ કરો છો, ત્યારે તમે જે લો છો તેના કરતાં વધુ કેલરી ચાવવામાં અને પચવામાં ખર્ચ કરો છો.
પૂર્ણતાની લાગણી લાંબા સમય સુધી ટકી શકતી નથી, પરંતુ ત્યાં કોઈ વધારાની કેલરી બાકી નથી. - કોબી. વજન ઘટાડવા માટે નિયમિત અને સીવીડ ખૂબ જ ઉપયોગી છે.
તેમાં ખૂબ જ ઓછી કેલરી હોય છે, પરંતુ તે તમને લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી જાળવી રાખવા દે છે.
તે ધ્યાનમાં લેવું પણ યોગ્ય છે કે સીવીડમાં આયોડિન હોય છે, જે અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીની કામગીરીને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે, જે બદલામાં, યોગ્ય રીતે કામ કરતી વખતે, સ્થૂળતાના વિકાસના જોખમને દૂર કરે છે. - સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને ખીજવવું. તેમાં કેલરી હોતી નથી, પાચનમાં સુધારો થાય છે, ચયાપચયને ઝડપી બનાવે છે અને ચરબી બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપે છે.
- ઓછી ચરબીવાળા કીફિર. ખૂબ જ ઉપયોગી, ખાસ કરીને જો સૂવાનો સમય પહેલાં દોઢ કલાકનો ઉપયોગ કરવામાં આવે.
જઠરાંત્રિય માર્ગની પ્રવૃત્તિને સામાન્ય બનાવે છે, હાનિકારક પદાર્થોના શરીરને સંપૂર્ણ રીતે શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે.
ટ્રેનમાં મુસાફરી કરવાનું શું સારું છે? આ કંડક્ટર સાથેની ચા છે અને ટેબલની ઉપલબ્ધતા - જ્યારે તમે ઇચ્છો ત્યારે બેસી જાઓ અને ભોજન કરો. હા, વાસ્તવમાં, તે સામાન્ય ભોજન જેવું જ છે. સૌપ્રથમ, ટેબલ પર - ઘરની જેમ જ, અને બીજું, હાથમાં ગરમ પાણી હોવાથી, તમે હંમેશા પીણાં ઉકાળી શકો છો, ઘરે બનાવેલા અન્ય ખોરાકને ગરમ કરી શકો છો (નૂડલ્સ, પોર્રીજ, છૂંદેલા બટાકા, વગેરે).
ટ્રેનમાં તમારે તમારી સાથે કયો ખોરાક લેવો જોઈએ? પ્રથમ વસ્તુ જે મનમાં આવે છે તે સેન્ડવીચ છે.
તેથી, ચોરસ બ્રેડ ઉપરાંત, તમારી સાથે લો:
- થોડું મીઠું ચડાવેલું માછલી.
- બાફેલી માંસ (ચિકન, વાછરડાનું માંસ, ટર્કી).
- તાજા શાકભાજી.
મહત્વપૂર્ણ: સફરના પહેલા દિવસે સેન્ડવિચ ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
- ગરમ સેન્ડવીચ: ટોસ્ટ અથવા ક્રાઉટન્સ બનાવો, ઠંડુ કરો, ક્રીમ ચીઝ સાથે ફેલાવો, બાફેલા ઇંડા અને તમારા મનપસંદ શાકભાજી ઉમેરો, ચીઝ સાથે છંટકાવ કરો. ગરમીથી પકવવું
- સેન્ડવીચ. ઘરે બ્રેડના ટુકડા કર્યા પછી ટોસ્ટ બનાવો. તેમને ક્રીમ ચીઝ સાથે ફેલાવો અને ટોચ પર માછલીના પાતળા ટુકડા (મોટા બાળકો માટે) અથવા માંસ અને શાકભાજી મૂકો.
બટાકા તેમના જેકેટમાં અથવા ટુકડાઓમાં કાપીને તંદુરસ્ત અને નાશ ન પામે તેવી ચીજવસ્તુઓ સાથે પકવવામાં આવે છે, ફ્રુટ ફિલિંગ સાથેની પાઈ અને કેરેજમાં તૈયાર કરાયેલ શાકભાજીના સલાડ સારી રીતે જાય છે. તમારા મનપસંદ ઉત્પાદનોમાંથી બનાવેલ કેનેપ્સ એ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે. એક નિયમ તરીકે, તેઓ બ્રેડ, બટાકા, કાકડીઓ, માછલી અથવા માંસયુક્ત કંઈક પર આધારિત છે.
ઉનાળામાં ટ્રેનમાં શું લેવું?
પીવાના પાણી સિવાય અહીં તૈયાર ઉત્પાદનોની સૂચિ છે:
- કાકડીઓ, ટામેટાં.
- કેળા, દ્રાક્ષ, સફરજન, પિઅર અને નારંગી.
- કૂકીઝ, મીઠાઈઓ.
- બ્રેડ.
- જામ, સીલબંધ.
- ચા ની થેલી.
- બેબી ફ્રૂટ પ્યુરી, હર્મેટિકલી સીલ.
- નાની બેગમાં રસ.
શાકભાજી કટીંગ
મહત્વપૂર્ણ: શક્ય તેટલું પરિભ્રમણમાંથી સેલોફેન બેગ દૂર કરો; ચર્મપત્ર પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. અલગ-અલગ ખાદ્યપદાર્થો એકસાથે ન નાખો. રસ્તા પર જોગવાઈઓ પેક કરતી વખતે, તીવ્ર ગંધવાળા ઉત્પાદનોને બાકાત રાખો, જે સામાન્ય રીતે મર્યાદિત જગ્યામાં વિખેરાઈ જતા નથી.
સંતોષકારક ખોરાક એ ખોરાક છે જે તમને ભરપૂર અનુભવે છે. તે ઇચ્છનીય છે કે આ લાગણી શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી ચાલે છે, જે વ્યક્તિને આગામી ભોજન સુધી ખોરાક વિશે ભૂલી જવા દેશે. તૃપ્તિ શેના પર નિર્ભર છે? પૌષ્ટિક ઉત્પાદનો નીચેના માપદંડોને પૂર્ણ કરવા આવશ્યક છે:
- પેટ ભરવા માટે પૂરતી માત્રા હોય છે;
- જઠરાંત્રિય માર્ગમાંથી શક્ય તેટલી ધીમે ધીમે ખસેડો, લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી જાળવી રાખો;
- સંતૃપ્તિ માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પોષક તત્વો ધરાવે છે;
- પોષક તત્ત્વોના ઝડપી શોષણને બદલે ધીમે ધીમે ખાતરી કરો, જે તમને લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્તિની લાગણી માટે પૂરતા પ્રમાણમાં લોહીમાં પોષક તત્ત્વોની સાંદ્રતા જાળવવા દે છે.
ખાધા પછી તમે કેટલા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવો છો તે ઘણા પરિબળો પર આધાર રાખે છે, પરંતુ તમારું બ્લડ સુગર લેવલ ખાસ કરીને મહત્વનું છે. તે જેટલી ઝડપથી પડે છે, તેટલી ઝડપથી સોમેટિક કોષો લોહીમાંથી ગ્લુકોઝ શોષી લે છે અને વહેલા તે વ્યક્તિને ફરીથી ભૂખ લાગે છે. એવા અભ્યાસો છે જે દર્શાવે છે કે ખોરાકની સુગંધ પણ પૂર્ણતાની લાગણીને નિયંત્રિત કરી શકે છે.
તમારે એવા ખોરાકની સૂચિથી પોતાને પરિચિત કરવું જોઈએ જે તમને લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ અનુભવી શકે છે, જેથી તમે તમારા શરીરમાં પ્રવેશતી કેલરીની સંખ્યા ઘટાડી શકો. ન્યુટ્રિશન નિષ્ણાતોના મતે, એવા 20 ખોરાક છે જે આપણને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર અનુભવવામાં મદદ કરે છે.
સ્ટોરમાં હાર્દિક ખોરાક. સ્ટોરમાં ખાવા માટે શું ખરીદવું જેથી તમે ઝડપથી ખાઈ શકો માત્ર ઇન્સ્ટન્ટ નૂડલ્સ અથવા સોસેજ અથવા ફ્રેન્કફર્ટર્સ નહીં
સ્ટોરમાં ખાવા માટે શું ખરીદવું જેથી તમે ઝડપથી ખાઈ શકો માત્ર ઇન્સ્ટન્ટ નૂડલ્સ અથવા સોસેજ અથવા ફ્રેન્કફર્ટર્સ નહીં
- પૅનકૅક્સ. માંસ સાથે.
- ફ્રોઝન શાકભાજી અને ખાટી ક્રીમ, તેમને ખાટા ક્રીમમાં સ્ટ્યૂ, અને ચીઝ સાથે છંટકાવ જેથી તે ઉપરથી પીગળી જાય, ચીઝ પર કંજૂસ ન કરો)
- ડમ્પલિંગ ખરીદો
- બટાકાને ઉકાળો અને થોડું મીઠું ચડાવેલું હેરિંગ ખરીદો, અને તે ઝડપી, સ્વાદિષ્ટ અને સંતોષકારક છે
- કાતરી સૅલ્મોન ફીલેટ
- એક કિલો બ્લેક ટ્રફલ્સ અને સ્કેલોપ ખરીદો, તેને ડોન પેરીગ્નેનની બોટલમાં ભરો અને 15 મિનિટ માટે રાંધો
- કીફિરની એક બોટલ અને અડધી રખડુ
- ફ્રોઝન મેક્સીકન મિશ્રણ (ફ્રોઝન વટાણા, મકાઈ વગેરેમાંથી) અને ફ્રોઝન કટલેટ પણ) મને લાગે છે કે તે એકદમ ભરપૂર છે) અને સલાડ માટે ફળ)
- કોલા અને સેન્ડવીચ. સ્વાદિષ્ટ અને ઝડપી
- સ્ક્વોશ કેવિઅરની રખડુ અને જાર
- ફ્રોઝન પિઝા
- તેનો અર્થ કોઈ પ્રકારનો ચેબ્યુરેક અથવા બેલ્યાશ હતો, અને તમે...
- થોડા ડમ્પલિંગ લો અને તેને ધોઈ લો. અથવા તૈયાર કટલેટ અને બટાકા. માઇક્રોવેવ અને તે સારું છે.
- કન્ડેન્સ્ડ મિલ્ક જે મેયોનેઝ અને બ્રેડ જેવી બેગમાં આવે છે
- રખડુ, માખણ, મધ અથવા સીવીડ (સલાડ), કોઈપણ રસોઈ, કેક, બ્રૂ ચા, કૂકીઝ, દૂધ, દહીં, ધૂમ્રપાન કરાયેલ માછલી) ગમે તે હોય)
- ડમ્પલિંગ. તેને ઉકળતા પાણીમાં નાખો અને થોડીવારમાં તે તૈયાર થઈ જશે. :)
- મને ભૂખ લાગી છે અને મને આ "ચાઇનીઝ ગાઝપાચો" અથવા "ટામેટો સૂપ વિથ રેવિઓલી" ગમે છે
તમે ક્યુબમાંથી સૂપ રાંધો, ત્યાં ડમ્પલિંગ ફેંકી દો, જ્યારે તે લગભગ તૈયાર થઈ જાય, ત્યારે ટમેટાની પેસ્ટ અને તૈયાર મકાઈ ઉમેરો. મરી અને ખાટા ક્રીમ સાથે સિઝન. મને ગમ્યું.
અથવા સૂપ વગરના “દોશિરક” માં, તેલમાં સોરીનો ડબ્બો નાખો અને થોડો કેચઅપ ઉમેરો. કેટલાક કારણોસર તે સ્વાદિષ્ટ પણ લાગતું હતું. - દૂધ સાથે અનાજ પૌષ્ટિક અને ઝડપી છે
સાચું, જો તમે ઘણું ખાશો, તો થોડા સમય પછી તમારે સફેદ ઘોડા પર બેસવું પડશે =) - રખડુ અને સ્ક્વોશ કેવિઅરની બરણી. . ગૂગલ રેસિપીથી ભરેલું છે. પ્રોજેક્ટ એડમિનિસ્ટ્રેશનના નિર્ણય દ્વારા લિંકને અવરોધિત કરવામાં આવી છે
- એક કાફે પર જાઓ.
કદાચ આહાર વિશે સૌથી અપ્રિય વસ્તુ ભૂખની સતત લાગણી છે.
તેથી તમે વિચારો છો: "વજન ઘટાડવા માટે હું બીજું શું ખાઈ શકું?!" અહીં મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે એક આદર્શ ઉત્પાદન પસંદ કરવું જેમાં કેલરી ઓછી હોય અને તે જ સમયે સંતોષકારક, સ્વસ્થ, સ્વાદિષ્ટ (ભૂખની પીડાને ઘણા કલાકો સુધી વિલંબિત કરવા માટે) અને વધુ શું છે, આંખને ખુશ કરવા માટે વોલ્યુમમાં તેટલું મોટું. આવા ઉત્પાદનો ખરેખર અસ્તિત્વમાં છે, ભલે તે ગમે તેટલું વિચિત્ર લાગે. શું તેમને આટલું ફિલિંગ બનાવે છે? ફાઇબર અને પ્રોટીન. ઉત્પાદનમાં તેમની ઉચ્ચ સામગ્રી તમને વધારાની કેલરી પ્રાપ્ત કર્યા વિના મોટો ભાગ ખાવાની મંજૂરી આપે છે, જે વજનમાં વધારો તરફ દોરી જશે.
તેથી, ખાઓ અને વજન ઓછું કરો:
બેકડ અથવા બાફેલા બટાકા
બટાકાની અવગણના કરશો નહીં, ખાસ કરીને જો તમે તેમને મારા જેટલા પ્રેમ કરો છો. બટાટામાં મોટાભાગે કેલરી અને સ્ટાર્ચનું પ્રમાણ વધારે હોવાને કારણે ડાયેટરો દ્વારા તેને વધુ પડતો રાક્ષસ બનાવવામાં આવે છે. વાસ્તવમાં, બટાકા એક સ્વાદિષ્ટ છે અને વજન ઘટાડવા માટે હાનિકારક ભૂખ છીપાવનાર બિલકુલ નથી. બટાકામાં જોવા મળતા સ્ટાર્ચ ભૂખને દબાવવા માટે ખૂબ જ સારી છે. આ એક ખાસ પ્રકારનો સ્ટાર્ચ છે જે પાચન ઉત્સેચકોનો પ્રતિકાર કરે છે, તેથી જ બટાકાને પચવામાં લાંબો સમય લાગે છે. તમારે ફક્ત તેને ચરબી વિના અને જો શક્ય હોય તો, મીઠું વિના રાંધવાની જરૂર છે. એક મધ્યમ કદના બાફેલા અથવા શેકેલા બટાકાને ખાવું તદ્દન શક્ય છે - તેમાં લગભગ 100-120 કેલરી, ઘણા બધા વિટામિન્સ, ફાઇબર અને સૌથી અગત્યનું, ઘણું પોટેશિયમ હોય છે, જે પાણીનું સંતુલન અને હૃદયની સારી કામગીરી જાળવવા માટે જરૂરી છે. . માર્ગ દ્વારા, મરચાંવાળા બટાટા ભૂખની લાગણીને વધુ વિલંબિત કરે છે.
સૂપ સામાન્ય રીતે ભૂખને સારી રીતે સંતોષે છે. તેમની પાસે ઉચ્ચ પ્રવાહી સામગ્રી છે, જે તરત જ પેટ ભરે છે અને સંપૂર્ણતાની ઝડપી લાગણીનું કારણ બને છે. બીન સૂપ બમણું સારું છે - તેમાં ઘણાં ફાઇબર, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીન હોય છે. આ તમામ ઘટકોને પચવામાં લાંબો સમય લાગે છે અને લોહીમાં ખાંડના પ્રવાહને ધીમું કરે છે, તેથી તમને જલ્દી ભૂખ લાગશે નહીં. અને આ બધી "સમૃદ્ધિ" - પ્લેટ દીઠ લગભગ 150 કેલરી માટે. માત્ર સૂપમાં ચરબી કે બટાકા ન નાખો અને મીઠું વડે કંજૂસ બનો. અન્ય કઠોળ પણ સારી છે: વટાણા, કઠોળ, ચણા, દાળ.
ઈંડા
ઇંડા એ એક આવશ્યક ઉત્પાદન છે જેમાં પુષ્કળ પ્રોટીન અને તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે જે આપણું શરીર પોતે ઉત્પન્ન કરતું નથી. એકવાર પાચનતંત્રમાં, આ એમિનો એસિડ્સ હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન શરૂ કરે છે જે ભૂખને દબાવી દે છે. હું ભલામણ કરતો નથી, જેમ કે કેટલાક આહાર ભલામણ કરે છે, જરદીથી છુટકારો મેળવવો. આખા ઈંડામાં માત્ર 78 કેલરી હોય છે. પરંતુ લગભગ અડધા પ્રોટીન અને અન્ય મૂલ્યવાન પોષક તત્વો જરદીમાં સમાયેલ છે. વધારાની તૃપ્તિ માટે, ઇંડાને તાજા શાકભાજી સાથે ભેગું કરો, જેમ કે કચુંબરમાં. ઈંડા ટામેટાં (વત્તા ટામેટા દીઠ 20 કેલરી), કાકડી, પાલક અને લીલા કચુંબર (લીલોના કપ દીઠ અને કાકડી દીઠ માત્ર 10 કેલરી) સાથે સારી રીતે જાય છે.
દહીં
ખાંડ વિના ઓછી ચરબીવાળા આથો દૂધના ઉત્પાદનો વજન ઘટાડવા માંગતા લોકો માટે ઉત્તમ ખોરાક છે. તેમાં રહેલું પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ ઝડપથી વજન ઘટાડશે અને પ્રોટીન પણ પોતાનામાં ભરાઈ રહ્યું છે. વધુ સંતૃપ્તિ માટે, તમે દહીંમાં થોડું કાચા ઓટમીલ, બ્રાન, કોઈપણ બાફેલા અનાજ, બેરી અથવા સમારેલા ફળ ઉમેરી શકો છો.
ઓટમીલ અને ક્વિનોઆ
ઓટમીલ તેના ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી અને સ્પોન્જ જેવા પ્રવાહીને શોષવાની ક્ષમતાને કારણે તેના પ્રખ્યાત સંતોષકારક ગુણધર્મોને આભારી છે. દૂધ, પાણી અથવા રસમાં રાંધેલા અથવા પલાળીને, ઓટમીલ ભરાઈ જાય છે, અને તેની થોડી માત્રા પણ લાંબા સમય સુધી ભૂખને સંપૂર્ણપણે સંતોષે છે. તાત્કાલિક ઓટમીલ નહીં (તે ઓછું સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે), પરંતુ સારા સ્વસ્થ "હર્ક્યુલસ" પસંદ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, જેના પર રશિયનોની એક કરતાં વધુ પેઢી ઉછરી છે. હજી વધુ સ્વાદ અને ફાયદા માટે, તમારા ઓટમીલને તજ (આખી ચમચી પર કંજૂસાઈ ન કરો) અથવા થોડા બદામ સાથે છંટકાવ કરો. તજ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને સ્થિર કરવાની ક્ષમતા માટે જાણીતું છે. અને બદામ પ્રોટીન, ફાઇબર અને અસંતૃપ્ત ચરબીથી સમૃદ્ધ છે, જે ઇન્સ્યુલિનના સ્તરને પણ સંતુલિત કરે છે.
માર્ગ દ્વારા, જો તમે ઓટમીલથી કંટાળી ગયા હોવ, તો તેને ક્વિનોઆ સાથે બદલવાનો પ્રયાસ કરો - અનાજમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન અને ફાઇબર સામગ્રી સાથેનું બીજું તંદુરસ્ત લો-કેલરી અનાજ - ક્વિનોઆના સર્વિંગ દીઠ 6 ગ્રામ પ્રોટીન અને ફાઇબર.
સફરજન
ફળની કેલરીમાં એકદમ ઓછી હોવા સાથે, સફરજન એ થોડા ફળોમાંનું એક છે જેમાં પેક્ટીન હોય છે, જે કુદરતી રીતે પાચનને ધીમું કરે છે અને સંપૂર્ણતાની લાગણીને પ્રોત્સાહન આપે છે. કમનસીબે, મેલિક એસિડ ઘણા લોકોના પેટમાં બળતરા કરે છે અને તેનાથી વિપરીત, ભૂખની લાગણીનું કારણ બને છે, તેથી સફરજનને થોડી માત્રામાં અન્ય તંદુરસ્ત ઉત્પાદનો સાથે પૂરક બનાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે: ઓટમીલ, બે બદામ અથવા અડધો ગ્લાસ કીફિર
માઇક્રોવેવ પોપકોર્ન
તેલ-મુક્ત માઇક્રોવેવ પોપકોર્ન એ ખૂબ જ ઓછી ઉર્જા ઘનતા ધરાવતો ખોરાક છે, જેનો અર્થ થાય છે કે 100 કેલરી માટે તમે 3 કપ પોપકોર્ન જેટલું ખાઈ શકો છો, જે તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે. ચિપ્સ સાથે સરખામણી કરો - માત્ર એક ક્વાર્ટર કપ ચિપ્સ અથવા ફટાકડામાં સમાન કેલરી સામગ્રી હોય છે. આટલું પોપકોર્ન ખાવું એ એક ઉત્તમ સમય નાશક છે અને તે પેટમાં ઘણી જગ્યા લે છે, જેનો અર્થ છે કે તમે મૂવી અથવા ટીવી શો જોતી વખતે તમારી આકૃતિને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના તેને ચૂંટી શકો છો. ફક્ત મીઠું અથવા ખાંડ સાથે વહી જશો નહીં. પૂરતી સ્વાદિષ્ટ નથી? પોપકોર્નને પૅપ્રિકા સાથે સીઝન કરો અથવા, જો તમારું પેટ તેને સહન કરી શકે, તો ગરમ મરી. બમણા ફાયદા મેળવો: સ્વાદ અને ચયાપચયને વેગ આપે છે.
મોટાભાગના પીણાં, દૂધ અને કીફિરના સંભવિત અપવાદ સાથે, ભૂખ સારી રીતે સંતોષતા નથી. સ્મૂધી એક ખુશ અપવાદ છે. આ ફાઈબરથી ભરપૂર શાકભાજી, ફળ અથવા જ્યુસ, દૂધ અથવા પાણીમાંથી બનેલી મિશ્ર સ્મૂધી છે. તેમાં ઘણાં ફાઇબર અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે, જે ઇન્સ્યુલિનને સ્થિર કરે છે અને ભૂખમાં વિલંબ કરે છે. વેજીટેબલ સ્મૂધી ખાસ કરીને ઉપયોગી છે; તેમાં ફ્રુટ સ્મૂધી કરતાં ઓછી ખાંડ હોય છે. સ્મૂધી માટેના સારા ઘટકોમાં સ્કિમ મિલ્ક, ઓટમીલ, સફરજન, કીવી, ગ્રેપફ્રૂટ, કેળા, પપૈયા, સ્ટ્રોબેરી અને અન્ય બેરી, કોળું, ગાજર છે. મીઠાશ માટે, તમે થોડું મધ ઉમેરી શકો છો - ગ્લાસ દીઠ અડધો ચમચી.
સંપૂર્ણતાની લાગણી બનાવવા માટે વિવિધ ખોરાકની ક્ષમતા
તેમના વપરાશ પછી એક મહત્વપૂર્ણ સૂચક છે જે તમારા આહારનો વિકાસ કરતી વખતે ધ્યાનમાં લેવો આવશ્યક છે. વાજબી બનવા માટે, તે કહેવું આવશ્યક છે કે આ સંવેદનાનો સમયગાળો પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. કેટલાક ખાદ્યપદાર્થો, તૃપ્તિની ઉચ્ચારણ લાગણી પછી, અચાનક ઝડપથી ભૂખની લાગણી તેમને ખાતા પહેલા કરતાં પણ વધારે લાવે છે. આ ઘણીવાર ફક્ત સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે સંકળાયેલું નથી જે તેમની રચનામાં શામેલ છે, પરંતુ ચોક્કસ પ્રકારની સાયકોટ્રોપિક દવાઓ (વિભાગ જુઓ) સાથે પણ સંકળાયેલું છે જેનો આજે વ્યાપકપણે ઉપયોગ થાય છે.
વિગતવાર ખોરાક સંતૃપ્તિ ટેબલ
(સમાન કેલરી ભાગોમાં)
| ઉત્પાદનો સમાન કેલરી ભાગોમાં |
ઉત્પાદનની સંતૃપ્તિપોઈન્ટમાં |
.
વધુ
હાર્દિકઉત્પાદનો |
| બાફેલા બટાકા | 323 | |
| માછલી | 225 | |
| ઓટમીલ "હર્ક્યુલસ" | 209 | |
| નારંગી | 202 | |
| સફરજન | 197 | |
| બરછટ લોટ પાસ્તા | 188 | |
| માંસ (ગોમાંસ, વાછરડાનું માંસ) | 176 | |
| કઠોળ, કઠોળ (બાફેલી) | 168 | |
| દ્રાક્ષ | 162 | |
| બરછટ લોટમાંથી બનાવેલ બ્રેડ | 157 | |
| અનાજ અથવા બ્રાન બ્રેડ | 154 | |
| ઘાણી | 154 | |
| ઈંડા | 150 | |
| સખત અને અર્ધ-હાર્ડ ચીઝ | 146 | |
| સફેદ ભાત | 138 | |
| દાળ | 133 | |
| બ્રાઉન રાઇસ | 132 | |
| કૂકીઝ "ક્રેકર" | 127 | |
| કૂકીઝ "શોર્ટબ્રેડ" | 120 | |
| પાસ્તા | 119 | |
| મુરબ્બો "ચ્યુઇંગ" | 118 | |
| કેળા | 118 | |
| કોર્ન ફ્લેક્સ ("કોર્નફ્લેક્સ") | 118 | |
| ફ્રેન્ચ રખડુ | 116 | |
| ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ" | 116 | |
| મુસલી | 100 | સ્તર 100% |
| સફેદ બ્રેડ | 100 | |
| આઈસ્ક્રીમ | 96 |
ઓછું હાર્દિકઉત્પાદનો |
| ક્રિસ્પ્સ | 91 | |
| ચિપ્સ | 91 | |
| કેફિર, દહીં | 88 | |
| નટ્સ (મગફળી) | 88 | |
| અખરોટ ભરવા સાથે ચોકલેટ (“મંગળ”, વગેરે) | 70 | |
| ડોનટ્સ | 68 | |
| શોર્ટબ્રેડ કૂકીઝ "નટ" | 68 | |
| કેક | 65 | |
| કેક | 65 | |
| ક્રોસન્ટ્સ | 47 |
અલબત્ત, આ તમામ મુદ્દાઓ ખૂબ જ સંબંધિત અને વ્યક્તિગત છે. પરંતુ તે એકદમ સાચું છે કે ખોરાકની તૃપ્તિ તેમની કેલરી સામગ્રી પર આધારિત નથી. તે મુખ્યત્વે માનવ શરીર પર તેમની બાયોકેમિકલ અસરો પર આધાર રાખે છે. તે જ સમયે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોતો અથવા પ્રોટીનના સ્ત્રોતો સંબંધિત ઉત્પાદનો સંતૃપ્તિની ડિગ્રીમાં એકબીજાથી મોટા પ્રમાણમાં અલગ પડે છે. ખોરાકના શોષણના દર સાથે સંકળાયેલ પરોક્ષ અસર પણ છે (પાચન દરમિયાન ઉત્પાદનના શોષણનો તેમનો પોતાનો દર અને તેમની સાથે મળીને વપરાશમાં લેવાયેલા અન્ય ઉત્પાદનોના શોષણના દર પરની અસર).
તમારે એ પણ યાદ રાખવું જોઈએ કે કેટલાક ઉત્પાદનોમાં વિશિષ્ટ પદાર્થો અને મસાલા હોઈ શકે છે જે તૃપ્તિને વેગ આપતા નથી, પરંતુ તમારી ભૂખને વેગ આપે છે. આ કિસ્સામાં, એવું બને છે કે પૂરતું ઉત્પાદન મેળવવું ફક્ત અશક્ય છે. આ પરિસ્થિતિમાં વ્યક્તિ તેના રેફ્રિજરેટરમાં સ્પષ્ટપણે ફૂલેલા ઉત્પાદન અથવા ખાલી છાજલીઓનું સેવન કર્યા પછી જ પેટમાં તીવ્ર અસ્વસ્થતા દ્વારા બંધ થાય છે.
કોષ્ટકમાં દર્શાવેલ ઉત્પાદનોના ગુણધર્મોમાં તફાવતો ફરી એકવાર અમને સાબિત કરે છે કે તમે ફક્ત તેમાં સમાવિષ્ટ ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રીના આધારે તમારો આહાર બનાવી શકતા નથી. ઉત્પાદનના તમામ ગુણધર્મો (તેની સંતૃપ્તિ અને શોષણના દર સહિત) ધ્યાનમાં લેવા જરૂરી છે જેથી પોષણ સંતોષ લાવે અને શરીરને સામાન્ય રીતે કાર્ય કરવા દે.
ફિલિંગ પ્રોડક્ટમાં કેલરી વધારે હોય તે જરૂરી નથી, અને તમારી ભૂખને કાબૂમાં રાખવા અને વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયાને નુકસાન ન પહોંચાડવા માટે, તમારે તમારા આહારમાં આવા ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે. તેઓ તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર અનુભવ કરાવે છે, જેનો અર્થ છે કે નાસ્તાની સંખ્યા અને તમે જે કેલરીઓનો વપરાશ કરો છો તેની સંખ્યામાં ઘટાડો થશે.
બટાકા
એક મધ્યમ બટાકામાં 161 કેલરી હોય છે, અને વોલ્યુમ દ્વારા આ પહેલેથી જ સાઇડ ડિશનો ત્રીજો ભાગ છે. આ સૌથી સંતોષકારક ઉત્પાદન છે; તે સફેદ બ્રેડના ભાગ કરતાં વધુ પૂર્ણતાની લાગણીને લંબાવે છે. જો તમે બટાકાને ફ્રાય ન કરો, તો આ એકદમ આહાર, વિટામિન-સમૃદ્ધ ઉત્પાદન છે.
ઓટમીલ
આ સૌથી પૌષ્ટિક પોર્રીજ છે, 50 ગ્રામ (સૂકા ઉત્પાદન) દીઠ તેની કેલરી સામગ્રી માત્ર 187 કેલરી છે. વધુમાં, ઓટમીલ જઠરાંત્રિય માર્ગ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે અને તમારા ચયાપચયને વધારે છે. ફક્ત તે જ જાતો પસંદ કરો જે શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી રાંધવામાં આવે - તે આ પ્રકારની ઓટમીલ છે જેમાં સૌથી વધુ વિટામિન્સ અને પોષક તત્વો હોય છે.
દુરમ ઘઉં પાસ્તા
પાસ્તાને લાંબા સમયથી આહાર ઉત્પાદન તરીકે ઓળખવામાં આવે છે - લાંબા ગાળાના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત જે ઘણા કલાકો સુધી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. જો તમે ચરબી અથવા ચટણી ઉમેરતા નથી, તો તે દરરોજ ખાઈ શકાય છે - 50 ગ્રામ સૂકા પાસ્તામાં 172 તંદુરસ્ત કેલરી હોય છે.
દુર્બળ માંસ, માછલી, કઠોળ
આ ઉત્પાદનો તમારા શરીર પર જમા થતા નથી અને સંગ્રહિત થતા નથી. આ પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જેના વિના સ્નાયુઓની સારી કામગીરી અને શક્તિમાં વધારો અશક્ય છે. તેથી, જો તમે વારંવાર નાસ્તો કરવા માંગતા હો, તો વિચારો કે તમારી પાસે તમારા આહારમાં પૂરતું માંસ, માછલી અને કઠોળ છે કે કેમ?
ઈંડા
એક ઇંડામાં 78 કેલરી, તેમજ વિટામિન્સ અને પ્રોટીન - પ્રોટીન હોય છે - જે તમને શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરે છે. તમારા નાસ્તામાં 1 ઈંડું ઉમેરો અને તમે બપોરના ભોજન સુધી ટકી શકશો. અથવા વધુ કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ડિનરને બદલે રાત્રે આમલેટ ખાઓ.
પાઈન નટ્સ
આ સ્વાદિષ્ટ બીજમાં તંદુરસ્ત ફેટી એસિડ હોય છે જે તમારા હૃદયને ટેકો આપશે અને તમારી ભૂખને કાબૂમાં રાખવામાં મદદ કરશે. તમામ બદામમાંથી, જો તમે તમારા શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માંગતા હોવ તો તમારે તેમને પસંદ કરવું જોઈએ - 14 ગ્રામ બદામમાં 95 કિલોકેલરી હોય છે.
કોટેજ ચીઝ
જો તે ઓછી ચરબી ન હોય તો પણ, તે સારી રીતે શોષાય છે અને સંપૂર્ણ રીતે સંતૃપ્ત થાય છે, શરીરને વજન વધતા અટકાવે છે. કુટીર ચીઝમાં પ્રોટીન, ચરબી, વિટામિન્સ હોય છે અને તેને તૈયાર કરવા અથવા તેને સીઝન કરવાની ઘણી રીતો છે! 100 ગ્રામ કોટેજ ચીઝમાં 169 કેલરી હોય છે. આ ઉત્પાદનમાં પ્રોટીન, ચરબી, વિટામિન્સ, ખનિજ ક્ષાર હોય છે અને તે આહાર ઉત્પાદન છે.
સોફ્ટ ચીઝ
ફેટા અથવા બકરી પનીર જેવી ચીઝમાં એસિડ હોય છે, જે સંપૂર્ણતાની લાગણીને વધારે છે અને શરીરને ચયાપચય માટે સખત મહેનત કરવા દબાણ કરે છે, જેનો અર્થ વધુ ઊર્જા ખર્ચ થાય છે. આ જ લિનોલીક એસિડ પ્રોસેસ્ડ ચીઝમાં પણ જોવા મળે છે, પરંતુ તેનું સેવન કાળજીપૂર્વક અને પ્રાધાન્યમાં ઓછી માત્રામાં કરવું જોઈએ.
નારંગી
વિચિત્ર રીતે, નારંગી બધા ફળો અને સાઇટ્રસ ફળોમાં તૃપ્તિ તરફ દોરી જાય છે. તેમાં ભરપૂર માત્રામાં ફાઈબર તમને લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાનો અહેસાસ કરાવે છે. એક મધ્યમ કદના ફળમાં 59 કેલરી હોય છે.
બ્લેક ચોકલેટ
જો તમે ડેઝર્ટ વિના કરી શકતા નથી, તો ડાર્ક ચોકલેટ - તેના થોડા ચોરસ - તમારા મીઠા દાંતને તૂટવાથી સંપૂર્ણપણે બચાવશે અને તમને અન્ય મીઠાઈઓ કરતાં વધુ સંતુષ્ટ કરશે. અલબત્ત, ચોકલેટ કેકના 300 ગ્રામના ટુકડા સાથે મેળ ખાતી નથી, પરંતુ તેને ખાવાથી વજન વધશે નહીં. ચોકલેટના ઘટકો પાચનને ધીમું કરે છે - તેથી ખોરાકની ઓછી તૃષ્ણા. 28 ગ્રામ ડાર્ક ચોકલેટમાં 170 કેલરી હોય છે.
અમે માનવજાત માટે જાણીતા ખોરાકના ફાયદાકારક ગુણધર્મોનો અભ્યાસ કર્યો અને 50 સૌથી સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ પસંદ કર્યા. ઉદાહરણ તરીકે, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ તમારા ટેબલ પર આદુ, ઇંડા અને કઠોળ રાખવાની ભલામણ કરે છે.
શાકભાજી અને ગ્રીન્સ
શતાવરીનો છોડ.તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને કેલરીના નીચા સ્તર, સરળ પાચનક્ષમતા અને વિટામિન્સ (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) અને મેક્રો- અને સૂક્ષ્મ તત્વો (ઝીંક, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ અને આયર્ન) માટે મૂલ્યવાન છે. ).
સિમલા મરચું.અથવા, જેમ આપણે તેને કૉલ કરવા માટે ટેવાયેલા છીએ, ઘંટડી મરી. તે માત્ર તેજસ્વી, કરચલી અને થોડી મીઠી શાકભાજી નથી, પરંતુ તે એન્ટીઑકિસડન્ટો અને વિટામિન સીનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે.
બ્રોકોલી.આ ઘેરા લીલા ફૂલો તાજા અને સ્થિર બંને રીતે ઉપયોગી છે: તેઓ પ્રોટીન, ફાઇબર અને વિટામિન K અને Cની દ્રષ્ટિએ ઘણી શાકભાજીને સરળતાથી શરૂઆત આપે છે.
ગાજર.કેરોટીનનો મુખ્ય સ્ત્રોત, માનવ કોષની વૃદ્ધિ અને તંદુરસ્ત ત્વચા, મ્યુકોસ મેમ્બ્રેન અને આંખો માટે જરૂરી છે.
ફૂલકોબી.નિયમિત કોબી કરતાં વધુ પ્રોટીન અને વિટામિન સી ધરાવે છે. વિટામિન એ, બી, પીપી, કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, આયર્ન અને ફાઇબર આંતરડાના માઇક્રોફલોરા પર હકારાત્મક અસર કરે છે અને અલ્સર અને કેન્સરથી જઠરાંત્રિય માર્ગનું રક્ષણ કરી શકે છે.
કાકડીઓ.તેઓ લગભગ 95% પાણી ધરાવે છે, જે તેમને સૌથી ઓછી કેલરીવાળી શાકભાજીમાંથી એક બનાવે છે. ઓછી ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવે છે. આ હોવા છતાં, કાકડીઓ વિટામિન્સ અને પોષક તત્વો (ખાસ કરીને પોટેશિયમ) માં સમૃદ્ધ છે.
ઓલેગ ઇરીશકિન
આપણે બધા જાણીએ છીએ કે શાકભાજી દરરોજ ખાવાની જરૂર છે, કારણ કે તેમાં વિટામિન અને ફાઇબર હોય છે (આવા ખોરાકને આરોગ્યપ્રદ માનવામાં આવે છે). નુકસાન એ ઉત્પાદનોની ગુણવત્તા છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઘણી શાકભાજીમાં જંતુનાશકો અને વધુ નાઈટ્રેટ્સ એકઠા થાય છે. તેથી, ખાવું તે પહેલાં ટામેટાં અને કાકડીઓમાંથી ચામડી દૂર કરવી વધુ સારું છે. બીજી મુશ્કેલી એ રસોઈનો અયોગ્ય સમય છે. ઉદાહરણ તરીકે, અનાજને અલ ડેન્ટે સુધી રાંધવા જોઈએ, પરંતુ ઘણા લોકો તેને વધારે રાંધે છે, જેનાથી ઉત્પાદનની રાસાયણિક રચનાનો નાશ થાય છે.
લસણ.શરદી સામેની લડાઈમાં અનિવાર્ય શાકભાજી. જ્યારે લસણના કોષોનો નાશ થાય છે, ત્યારે એલિસિન રચાય છે - સૌથી મજબૂત એન્ટીઑકિસડન્ટોમાંનું એક, જે બેક્ટેરિયાનાશક અને ફૂગનાશક (ફૂગનો નાશ કરે છે) અસર ધરાવે છે.
આદુ.આદુના મૂળમાં વિટામિન્સ, ખનિજો, આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ, ફેટી એસિડ્સ અને આવશ્યક તેલ સહિત મોટી સંખ્યામાં ઉપયોગી પદાર્થો સાથે એક જટિલ રચના છે. આદુ પાચનમાં સુધારો કરે છે અને તેમાં ડિટોક્સીફાઈંગ અને ઈમ્યુનોસ્ટીમ્યુલેટીંગ પ્રોપર્ટીઝ પણ છે.
અન્ના ઇવાશ્કેવિચ
ખાનગી પોષણશાસ્ત્રીઆદુના મૂળની રાસાયણિક રચના અનન્ય છે: વિટામિન બી, સી, એ, ઇ, કે, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, સોડિયમ, ફોસ્ફરસ, આયર્ન, મેંગેનીઝ, કોપર, સેલેનિયમ. તે પાચન તંત્ર અને મગજની પ્રવૃત્તિને ઉત્તેજિત કરે છે, બળતરા રોગો સામે સંપૂર્ણ રીતે લડે છે અને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ટોક્સિકોસિસને પણ ઘટાડી શકે છે.
સર્પાકાર કોબી (કાલે).આ પ્રજાતિ અયોગ્ય રીતે બ્રોકોલી, કોબીજ અને સફેદ કોબીની છાયામાં રહે છે. Grunkol, અથવા કાલે (જેમ કે વાંકડિયા કોબી પણ કહેવાય છે) માં તમામ જરૂરી એમિનો એસિડ, વિટામિન્સ, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ અને ફાઇબર હોય છે. જો આ દલીલો તમારા માટે પર્યાપ્ત નથી, તો અમે ફક્ત એટલું ઉમેરીશું કે પોષક ઘનતાની દ્રષ્ટિએ તે તમામ લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં સમાન નથી.
ડુંગળી.લસણની જેમ, તે મુખ્યત્વે તેના જીવાણુનાશક અને બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો માટે મૂલ્યવાન છે. તે આયર્ન અને પોટેશિયમથી સમૃદ્ધ છે, જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ, વિટામિન બી અને સી અને ઘણા ખનિજો પર સકારાત્મક અસર કરે છે. ડુંગળી રાંધ્યા પછી પણ તેમના લગભગ તમામ ફાયદાકારક ગુણધર્મો જાળવી રાખે છે.
ટામેટાં.ટામેટા બેરી, શાકભાજી કે ફળ છે કે કેમ તે અંગેની શાશ્વત ચર્ચા બાદમાંની તરફેણમાં ઉકેલાઈ ગઈ હોય તેવું લાગે છે. ભલે તે બની શકે, સેનોર ટમેટામાં માત્ર વિટામિન A, B2, B6, E, K અને વિવિધ માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ જ નથી, પરંતુ એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ - લાઇકોલિન પણ છે, જે કેન્સર વિરોધી અસર ધરાવે છે.
શક્કરિયા.શક્કરીયા, તેમના ઉચ્ચ ગ્લુકોઝ સ્તરો હોવા છતાં, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે કારણ કે તે રક્ત ખાંડના સ્તરને સ્થિર કરી શકે છે. શક્કરિયામાં ચરબી બિલકુલ હોતી નથી, અને તેમના પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નિયમિત બટાકા કરતાં વધુ સારી રીતે શોષાય છે.
લીલા વટાણા.કઠોળના બીજથી વિપરીત, આ લીલા કઠોળ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ નથી, પરંતુ તેમાં ઘણા વિટામિન્સ, ફોલિક એસિડ, ફાઇબર, મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમ હોય છે. આનો આભાર, તેઓ પાચનમાં સુધારો કરે છે અને બ્લડ સુગરનું સ્તર અને હાર્ટ એટેકનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
ફળો અને બેરી
સફરજન.એક ફળ કે જે તમે ગમે ત્યારે, તમે ગમે ત્યાં હોવ, ઝડપી નાસ્તા માટે હંમેશા તમારી સાથે લઈ જઈ શકો છો. તેઓ તેમના ઉચ્ચ ફાઇબર, વિટામિન સી અને એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રી માટે મૂલ્યવાન છે.
એવોકાડો.તેઓ અન્ય ફળોથી અલગ છે કારણ કે તેમાં 77% તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે. આ હોવા છતાં, તેઓ માત્ર કોમળ અને સ્વાદિષ્ટ જ નહીં, પણ સ્વસ્થ પણ છે: તેમાં પોટેશિયમ, ફાઇબર અને વિટામિન સી - ઉપલબ્ધ છે.
કેળા.તે વિશ્વની સૌથી લોકપ્રિય બેરીઓમાંની એક છે (હા, કેળા એક બેરી છે, ફળ નથી) અને વર્કઆઉટ પછીનો મનપસંદ ખોરાક છે, પરંતુ તે પોટેશિયમ તેમજ ફાઇબર અને વિટામિન B6નો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત પણ છે.
બ્લુબેરી.કોઈપણ ખોરાકના એન્ટીઑકિસડન્ટોના સૌથી શક્તિશાળી સ્ત્રોતોમાંથી એક. અને તમે કદાચ બાળપણથી જ દ્રષ્ટિ માટે બ્લુબેરીના ફાયદાઓ વિશે જાણતા હશો.
નારંગી.બધા સાઇટ્રસ ફળો લાંબા સમયથી શરીરમાં વિટામિન સીના મુખ્ય સપ્લાયર તરીકે પ્રતિષ્ઠા ધરાવે છે. આ ઉપરાંત અન્ય ફળોની જેમ નારંગીમાં પણ ભરપૂર પ્રમાણમાં ફાઈબર અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે.
સ્ટ્રોબેરી.તે માત્ર તેના ઓછા કાર્બોહાઇડ્રેટ અને કેલરી સામગ્રીને કારણે જ નહીં, પરંતુ વિટામિન સી, ફાઇબર અને મેંગેનીઝને કારણે પણ શરીર માટે ફાયદાકારક છે.
અનાજ
દાળ.કઠોળની ખૂબ જ સ્વાદિષ્ટ અને ભરપૂર વિવિધતા, વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીન, વિટામિન્સ અને ફાઇબરના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંથી એક.
ઓલેગ ઇરીશકિન
પીએચ.ડી., સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન અને સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનના ડૉક્ટર, ફિટનેસ ક્લબ એક્સ-ફિટના ફેડરલ નેટવર્કના ન્યુટ્રિશનિસ્ટમસૂર એ સૌથી જૂનો પાક છે. તે વનસ્પતિ પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ છે, જે તમને ઘણા કલાકો સુધી ભરપૂર રાખી શકે છે. મસૂર વિટામિન્સથી ભરપૂર છે: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, તેમજ ઘણા ખનિજો. ઉપરાંત, મસૂરમાં ફાઇબર હોય છે, જે આંતરડાના કાર્યમાં સુધારો કરે છે અને ફાયદાકારક માઇક્રોફ્લોરા માટે ખોરાક તરીકે સેવા આપે છે.
કઠોળ.પ્રોટીનની માત્રા અને પાચનક્ષમતાના સંદર્ભમાં, તેની તુલના માંસ અને માછલી સાથે કરી શકાય છે. વિટામિન્સ, મેક્રો- અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સની વિશાળ માત્રાને લીધે, આ ઉત્પાદનને હૃદયની નિષ્ફળતા અને કિડની, યકૃત અને જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગો માટે આહાર પોષણ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.
બ્રાઉન રાઇસન્યૂનતમ પ્રક્રિયા માટે આભાર, બ્રાઉન રાઇસમાં નિયમિત ચોખા કરતાં વધુ ફાઇબર, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન B1 હોય છે. ડોકટરો ઘણીવાર તેને આહાર ઉત્પાદન તરીકે વર્ગીકૃત કરે છે અને રક્ત ખાંડના સ્તર, બ્લડ પ્રેશર અને કોલોન અને સ્વાદુપિંડના કેન્સરની રોકથામ પર હકારાત્મક અસરની નોંધ લે છે.
ઓટ્સ.આ અનાજ, તેની રચનામાં સમાવિષ્ટ અસંખ્ય ખનિજો અને વિટામિન્સ ઉપરાંત, તેના ઉચ્ચ સ્તરના ફાઇબર (30% થી વધુ) અને બીટા-ગ્લુકન્સ માટે મૂલ્યવાન છે, જે "ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ" ના સ્તરને ઘટાડે છે.
ક્વિનોઆ.તેમાં એક ગ્રામ ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય, માત્ર તંદુરસ્ત ફાઇબર, મેગ્નેશિયમ અને છોડ આધારિત પ્રોટીન શામેલ નથી. ક્વિનોઆ એ અદ્ભુત રીતે ભરપૂર ખોરાક છે જે વધારાના પાઉન્ડ સામેની લડાઈમાં તમારા શ્રેષ્ઠ સાથીઓમાંથી એક બની શકે છે.
બદામ અને બીજ
બદામ.આ બદામ વિટામિન E, એન્ટીઓક્સીડેન્ટ્સ, મેગ્નેશિયમ અને ફાઈબરથી ભરપૂર છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ કહે છે કે બદામ વધારે વજન સામેની લડાઈમાં મદદ કરે છે અને ચયાપચયને વેગ આપે છે.
ચિયા બીજ.પ્રાચીન એઝટેકનું પ્રિય ઉત્પાદન તાજેતરના વર્ષોમાં શાકાહારીઓમાં લોકપ્રિય બન્યું છે. ચિયા બીજ અતિ પૌષ્ટિક અને ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ છે: 100 ગ્રામ બીજમાં 40 ગ્રામ ફાઇબર અને મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ, કેલ્શિયમ અને અન્ય પોષક તત્વોની જરૂરી દૈનિક માત્રા હોય છે.
નાળિયેર.નારિયેળનો પલ્પ માત્ર ફાઇબરનો જ નહીં, પણ મધ્યમ ફેટી એસિડનો સ્ત્રોત છે જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.
મેકાડેમિયા.રશિયામાં સૌથી વધુ લોકપ્રિય અખરોટ નથી, તે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીના ઉચ્ચ સ્તર (સૌથી સ્વાસ્થ્યપ્રદ) અને ઓમેગા -6 ફેટી એસિડના નીચા સ્તર (સૌથી સ્વાસ્થ્યપ્રદ નથી)માં તેના ફેલોથી અલગ છે. તેની કિંમત હેઝલનટ કરતાં વધુ નથી અને તે મોટા સુપરમાર્કેટમાં વેચાય છે; તમારે ફક્ત છાજલીઓનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે.
અખરોટ.દિવસમાં માત્ર 7 બદામ (વધુ નહીં, તે કેલરીમાં ખૂબ વધારે છે) માનવ રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં સુધારો કરી શકે છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. તેમાં શરીર માટે જરૂરી લગભગ તમામ વિટામિન્સ, મિનરલ્સ, ઓર્ગેનિક એસિડ અને ફાઇબર હોય છે.
મગફળી.આ કઠોળ (જેને ઘણા લોકો ભૂલથી બદામ તરીકે માને છે) એન્ટીઑકિસડન્ટો, પોષક તત્ત્વોથી સમૃદ્ધ છે અને તમને થોડા વધારાના પાઉન્ડ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે આખા મગફળીને પીનટ બટરથી બદલવું નહીં, નહીં તો બધું બરાબર વિરુદ્ધ થશે. જો કે, તમારે કોઈપણ સંજોગોમાં શેકેલી મગફળીથી દૂર ન થવું જોઈએ.
મીઠાઈઓ, બેકડ સામાન અને ડ્રેસિંગ્સ
ડાર્ક ચોકલેટ.અમારી સૂચિમાં સૌથી મીઠી વસ્તુમાં માનવ શરીર માટે જરૂરી આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ અને એન્ટીઑકિસડન્ટોની દૈનિક જરૂરિયાતનો અડધો ભાગ છે. હાઈ બ્લડ પ્રેશર ધરાવતા લોકો માટે ભલામણ કરેલ.
ઓલેગ ઇરીશકિન
પીએચ.ડી., સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન અને સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનના ડૉક્ટર, ફિટનેસ ક્લબ એક્સ-ફિટના ફેડરલ નેટવર્કના ન્યુટ્રિશનિસ્ટકોકો બીન્સની ઉચ્ચ સામગ્રી અને ન્યૂનતમ ખાંડની સામગ્રી સાથે ડાર્ક ચોકલેટ સૌથી વધુ ફાયદાકારક છે. આમ, કોકો બીન્સમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે જે ફ્રી રેડિકલની હાનિકારક અસરોને દૂર કરે છે. જો કે, તમારા આહારમાં ચોકલેટનો સમાવેશ કરતી વખતે, તમારે જાણવાની જરૂર છે કે આ ઉત્પાદનને ક્યારે બંધ કરવું અને વધુ માત્રામાં ન લેવું જે પોષક ઘટકોના ગણતરી કરેલ જૈવિક સંતુલન અને વ્યક્તિગત દૈનિક કેલરીના સેવનની બહાર જાય છે.
અન્ના ઇવાશ્કેવિચ
ખાનગી પોષણશાસ્ત્રીડાર્ક ચોકલેટની રચના જેટલી સરળ છે, તેટલું સારું. આદર્શ રીતે, તેમાં કોકો માસ, કોકો બટર અને પાવડર ખાંડ હોવી જોઈએ. ડાર્ક ચોકલેટની ટકાવારી કોકો માસની માત્રા પર આધારિત છે, ઉદાહરણ તરીકે, 99% એ કોકોની સૌથી મોટી માત્રા છે. આ ઉત્પાદન પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસથી ભરપૂર છે અને તેમાં વિટામીન B અને E ઓછી માત્રામાં છે. તેનો વપરાશ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે અને મૂડ (કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનમાં ઘટાડો થવાને કારણે) સુધારે છે. ડાર્ક ચોકલેટની સરેરાશ દૈનિક સેવા 25 ગ્રામથી વધુ ન હોવી જોઈએ.
મલ્ટિગ્રેન બ્રેડ.પાશ્ચાત્ય પોષણશાસ્ત્રીઓ કઠોળના ઉમેરા સાથે ફણગાવેલા ઘઉંના દાણામાંથી બનેલી બ્રેડ ખાવાની સલાહ આપે છે. અમારા સ્ટોર્સમાં તેને શોધવું મુશ્કેલ હશે, તેથી અમે વિકલ્પ તરીકે નિયમિત મલ્ટિગ્રેન બ્રેડ ઓફર કરીએ છીએ.
હોમબેકડ બ્રેડ.જો તમે હેલ્ધી બ્રેડ ખાવા માંગો છો, તો તમારે તેને જાતે બનાવવી પડશે. પરંતુ હોમમેઇડ બ્રેડમાં ચોક્કસપણે ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય હશે નહીં, અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ સામાન્ય બ્રેડ જેટલું ઊંચું હશે નહીં.
સફરજન સરકો.માત્ર કચુંબર બનાવતી વખતે જ નહીં, પણ પરેજી પાળતી વખતે પણ અનિવાર્ય છે: એપલ સીડર વિનેગર તમારી ભૂખ ઓછી કરે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવવા દે છે. તે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને ઘટાડવામાં પણ મદદ કરશે.
ઓલિવ તેલ.વિશ્વના સૌથી આરોગ્યપ્રદ તેલમાં શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે જે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરી શકે છે અને લોહીમાં બ્લડ પ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડી શકે છે.
નાળિયેર તેલ.નાળિયેરના પલ્પની જેમ, તેલમાં મધ્યમ ફેટી એસિડ્સ (90%) હોય છે, જે તમને વધારાના પાઉન્ડનો સામનો કરવામાં મદદ કરશે. અને તાજેતરના અભ્યાસોએ પુષ્ટિ કરી છે કે તે અલ્ઝાઈમર રોગથી પીડિત લોકોની સ્થિતિમાં સુધારો કરી શકે છે.
ડેરી ઉત્પાદનો અને માંસ
ચીઝ.ચીઝના એક ટુકડામાં એક આખા ગ્લાસ દૂધ જેટલું કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, વિટામિન B12 અને અન્ય ખનિજો અને એમિનો એસિડ હોય છે અને તેમાં માંસ કે માછલી કરતાં પણ વધુ પ્રોટીન હોય છે.
દહીં.આથો દૂધ ઉત્પાદન નિયમિત દૂધના તમામ હકારાત્મક ગુણધર્મોને જાળવી રાખે છે, અને ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાની સામગ્રીને લીધે, તે પાચનમાં પણ સુધારો કરે છે.
માખણ.કુદરતી ખેતરના માખણમાં માત્ર સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ જ નથી, જે આપણા શરીર માટે અત્યંત જરૂરી છે, પરંતુ ઘણા પોષક તત્વો અને વિટામિન A અને K2 પણ છે.
આખું દૂધ.કેલ્શિયમ, વિટામિન્સ, ખનિજો, પ્રાણી પ્રોટીન અને તંદુરસ્ત ચરબીના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતોમાંથી એક - મારી માતાએ અમને આ વિશે કહ્યું. સાચું, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો.
સૅલ્મોન.આ ફેટી લાલ માછલી પ્રોટીન, વિટામિન ડી અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર છે, જે યાદશક્તિ સુધારવા અને માનવ મગજની યોગ્ય કામગીરી અને પોષણ માટે જરૂરી છે.
સારડીન.નાની પણ ખૂબ જ સ્વસ્થ દરિયાઈ માછલી જે શરીરને સફેદ માછલી કરતાં 2 ગણી વધુ કેલરી પૂરી પાડી શકે છે. વધુમાં, તેમાં ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને અન્ય ખનિજો અને વિટામીન A, D અને B કોમ્પ્લેક્સ મોટી માત્રામાં હોય છે. સારડીનમાંથી અસંતૃપ્ત ચરબી પ્રાણી મૂળની સંતૃપ્ત ચરબી કરતાં આરોગ્યપ્રદ ગણવામાં આવે છે.
શેલફિશ.પોષક તત્ત્વોની દ્રષ્ટિએ તમામ ઉત્પાદનોમાં મસલ્સ, ગોકળગાય અને છીપ પ્રથમ સ્થાન ધરાવે છે. સરળતાથી સુપાચ્ય પ્રોટીન સાથે આ ડાયેટરી સીફૂડ માનવ આહારમાં માંસને સંપૂર્ણપણે બદલી શકે છે. પણ હા, તે મોંઘુ છે. અને તમે ભાગ્યે જ યોગ્ય ઓઇસ્ટર્સ શોધી શકો છો - કદાચ સખાલિન અને વ્લાદિવોસ્ટોક સિવાય.
ઝીંગા.આ સીફૂડ સ્વાદિષ્ટ ચરબી અને કેલરીમાં ખૂબ જ ઓછી છે, પરંતુ તંદુરસ્ત પ્રોટીન, પ્રોટીન અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ વધારે છે. વધુમાં, તેમાં સેલેનિયમ, પોટેશિયમ, જસત, કેલ્શિયમ અને વિટામિન B12 સહિત પોષક તત્વોની સંપૂર્ણ શ્રેણી હોય છે.
ટ્રાઉટ.એક રસપ્રદ તથ્ય જે આ માછલી વિશે ઘણું કહે છે: તે ફક્ત સ્વચ્છ પાણીમાં રહે છે. પોષક તત્વોની સામગ્રીના સંદર્ભમાં, ટ્રાઉટની તુલના સૅલ્મોન સાથે કરી શકાય છે: ઘણા બધા વિટામિન એ, ડી, બી, ઇ અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ.
ટુના.પ્રોટીન સામગ્રીની દ્રષ્ટિએ (22% થી વધુ), તે સરળતાથી અન્ય તમામ માછલીઓને પાછળ છોડી દે છે અને તેની તુલના કેટલીક વ્યાપારી પ્રજાતિઓના કેવિઅર સાથે કરી શકાય છે. વિટામિન્સ B, A, E, PP, બે ડઝન માઇક્રો- અને મેક્રો એલિમેન્ટ્સ અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ આંખ અને મગજની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોના જોખમને અડધું કરે છે.
