સૌથી ઓછી કેલરી ખોરાક. વજન ઘટાડવા માટે સૌથી ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક

ઘણા લોકો પોતાને સોમવારથી જ ખાવાનું શરૂ કરવાનું વચન આપે છે. તારણ આપે છે કે તે દરેક માટે નથી. આમાંથી પણ ઓછી ટકાવારી ઓછામાં ઓછા એક વર્ષ સુધી આવા આહારને વળગી રહેશે. વાસ્તવિક એકમો યોગ્ય પોષણને તેમની જીવનશૈલી બનાવવા માટે સક્ષમ હશે. તમારા શરીરને સમય પહેલાં "તૂટે નહીં" મદદ કરવા માટે, તમે શું અને કેવી રીતે ખાઓ છો તેનું નિરીક્ષણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.

વજન ઘટાડવા માટે સ્વસ્થ આહાર

સ્થૂળતા માનવજાત માટે એક મોટી સમસ્યા બની રહી છે. તે થોડા વધારાના પાઉન્ડ પણ નથી જે ભયંકર છે, પરંતુ તે શું અનુસરે છે - વિવિધ રોગો.

એક નિયમ તરીકે, અધિક વજન શ્વાસની તકલીફ અથવા હૃદયની સમસ્યાઓના વિકાસ સુધી મર્યાદિત નથી. અપવાદ વિના દરેક અંગ તેનાથી પીડાય છે. મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, વધારે વજન ડાયાબિટીસ તરફ દોરી જાય છે, અને આ નિદાન તેના માલિક સાથે જીવનભર ચાલશે, તેને ખોરાકનો આનંદ માણવાની તકથી વંચિત રાખશે, અને કેટલીકવાર તેનો પ્રિય મનોરંજન.

ઉપયોગ આવા પરિણામો ટાળવા માટે મદદ કરશે. તે મહત્વનું છે કે આવા પોષણ જીવનનો માર્ગ બને. તે માત્ર યોગ્ય અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક પસંદ કરવા માટે જ નહીં, પણ તેને રાંધવા માટે સક્ષમ હોવા ઉપરાંત, વ્યક્તિ ઘરની બહાર શું ખાય છે તેનું નિરીક્ષણ કરવું જરૂરી છે.

રેસ્ટોરન્ટની કોઈપણ વાનગી, સૌથી મોંઘી પણ, ઘરે રાંધેલી સમાન વાનગી કરતાં ઘણી વધુ પૌષ્ટિક હશે. તેથી, કાફે સુધીની સફરને મર્યાદિત કરવી શ્રેષ્ઠ છે, અને જ્યારે તેમની મુલાકાત લેતી વખતે, હજી પણ વનસ્પતિ વાનગીઓ, હળવા બેરી મીઠાઈઓ અને સોફ્ટ ડ્રિંક્સને પ્રાધાન્ય આપો, કારણ કે આલ્કોહોલ ભૂખ વધારી શકે છે અથવા તેનું કારણ બની શકે છે.

આહાર પોષણ

વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં, મુખ્ય સમસ્યા એ છે કે તમારા આહારને સંતુલિત કરવાની જરૂર છે. વપરાશમાં લેવાયેલી કિલોકેલરીની સંખ્યા ઘટાડતી વખતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબી વચ્ચેનું પ્રમાણ જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે. આ કરવા માટે, એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે ચરબી અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત કરી શકાતા નથી. પ્રોટીન એ બિલ્ડીંગ બ્લોક્સ હોવા છતાં, બાકીના બે કાર્બનિક પદાર્થોના પૂરતા પ્રમાણમાં વિના, આહારની લાંબા ગાળાની હકારાત્મક અસર પ્રાપ્ત કરી શકાતી નથી.

વજન ઘટાડવાનો બીજો મહત્વનો મુદ્દો એ જરૂરી માત્રામાં પાણીનો ઉપયોગ છે. સરેરાશ, આ આંકડો દરરોજ 1800-2000 મિલીલીટર છે. તે રમુજી લાગે છે, પરંતુ પાણીને દરરોજ માટે સૌથી ઓછી કેલરી ઉત્પાદન કહી શકાય. અલબત્ત, જો તમે ફક્ત તેને જ પીવો છો, તો તે સારા તરફ દોરી જશે નહીં, પરંતુ આહારની શરૂઆતમાં, તમે આ રીતે તમારા પેટને છેતરી શકો છો. જો તમે ખરેખર ખાવા માંગો છો, અને ઘડિયાળ પહેલેથી જ મધ્યરાત્રિ છે, તો પછી તમે એક ગ્લાસ ગરમ પાણી પી શકો છો.

ચોક્કસ પ્રકારના રોગો માટે પોષણ

ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકમાંથી વાનગીઓ માટેની વાનગીઓનું જ્ઞાન ફક્ત વજન ઘટાડવા માટે જ જરૂરી નથી. પાચન સંબંધી સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો પણ ઘણીવાર આ આહારનું પાલન કરે છે. કોલેસીસ્ટાઇટિસ, ડાયાબિટીસ અને અન્ય ઘણા રોગોમાં વિશેષ આહારની જરૂર હોય છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, જીવન તેના પર નિર્ભર હોઈ શકે છે.

ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સવાળા ખોરાક ઇન્સ્યુલિન છોડે છે, જે ડાયાબિટીસવાળા લોકો માટે ખરાબ છે. cholecystitis ધરાવતા દર્દીઓ આવા ખોરાક અને ખોરાક ખાધા પછી અગવડતા અનુભવી શકે છે.

જઠરનો સોજો અને ડ્યુઓડીનલ અલ્સર માટે પોષણ શક્ય તેટલું ઓછું કેલરી હોવું જોઈએ. ઓછામાં ઓછું, ચરબીયુક્ત અને ભારે ખોરાક પેટમાં અસ્વસ્થતા પેદા કરશે, પરંતુ વધુ ગંભીર પરિણામો તરફ દોરી શકે છે: હોસ્પિટલમાં દાખલ થવું અને ઓપરેશન.

તમારા આહારને સ્વસ્થ અને સલામત બનાવવા માટે, કયો ખોરાક ખાવો, તેને કેવી રીતે તૈયાર કરવો અને તેને કેવી રીતે સંગ્રહિત કરવો તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે તમે આળસુ ન બનો અને તમે જે ખોરાક ખાઓ છો તેની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરો. ખાસ કોષ્ટકો અને ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકની યાદી લોકોને આમાં મદદ કરી શકે છે. ગણતરી માટે, નોટબુક રાખવાનું શ્રેષ્ઠ છે. સરળ અને ઝડપી ગણતરી માટે, ખાસ ભીંગડા યોગ્ય છે જે ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનની સામગ્રી દર્શાવે છે.

ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકની સૂચિ

તે ઘણાને લાગે છે કે સંપૂર્ણ તૃપ્ત થવા માટે, તમારે કંઈક નક્કર ખાવાની જરૂર છે: કટલેટ સાથે છૂંદેલા બટાકા, માછલીનો સૂપ, બટાકાની કચુંબર અને, અલબત્ત, મીઠાઈ. જો આ વાનગીઓ આહારમાં હાજર ન હોય, તો એવું લાગે છે કે વ્યક્તિ સારી રીતે ખાતી નથી. કોઈપણ આહાર મુખ્યત્વે સ્વાદહીન કંઈક સાથે સંકળાયેલ છે. એવું લાગે છે કે વ્યક્તિએ "ઘાસ" ખાવું પડશે. આ, અલબત્ત, સાચું નથી.

પ્રકૃતિમાં, ઓછી કેલરી અને સ્વાદિષ્ટ ખોરાક જોવા મળે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ફળો, બેરી, ડેરી ઉત્પાદનો. આ આહાર ઘણી છોકરીઓ અને સ્ત્રીઓ માટે આદર્શ છે. જોકે પુરુષો માટે તે થોડું "ગરીબ" હશે.

ઉદાહરણ તરીકે, ઓછી કેલરીવાળા ડેરી ઉત્પાદનોમાં ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ અને દૂધ, તેમજ ખાંડ વગરના કીફિર અને યોગર્ટ્સનો સમાવેશ થાય છે. તેઓ દિવસના કોઈપણ સમયે ઉપયોગ કરી શકાય છે અને પરિણામો વિશે ચિંતા કરશો નહીં. કમનસીબે, આવા ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકને સંતોષકારક કહી શકાય નહીં.

તમે ડાયેટિંગ માટે શાકભાજીને પણ પ્રાધાન્ય આપી શકો છો. નીચે મુખ્ય ફળ પાકોની કેલરી સામગ્રી સાથેનું એક નાનું ટેબલ છે.

સૌથી વધુ કેલરીવાળી શાકભાજી બટાકા છે. ઉત્પાદનના 100 ગ્રામમાં 80-100 કેસીએલ હોઈ શકે છે. જો બટાકાને મીઠું નાખીને ઉકાળીને માખણ કે દૂધ સાથે પીસવામાં આવે તો તેની ઉપયોગીતા દોઢ કે બે ગણી ઘટી જાય છે. તેથી, જે કોઈ ઓછી કેલરીવાળા આહારને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરે છે તેણે બટાકાનો વપરાશ મર્યાદિત કરવો જોઈએ. આ જ સૂપ માટે જાય છે. આવી વાનગીઓની કેલરી સામગ્રી ખૂબ, ખૂબ ઊંચી હોઈ શકે છે, અને લાભો ન્યૂનતમ છે.

સલાડ એ રામબાણ ઉપાય નથી

જે લોકો યોગ્ય પોષણનું પાલન કરવાનો પ્રયાસ કરે છે તેમની એક ખૂબ મોટી ભૂલ તેમની સાચી માન્યતામાં રહેલી છે કે સૌથી ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકમાંથી કોઈપણ વાનગી ઉપયોગી થશે. આ, અલબત્ત, સાચું નથી. વાનગીઓમાં વપરાતા વધારાના ઘટકોની જેમ તૈયારીની પદ્ધતિ પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, મેયોનેઝથી સજ્જ કચુંબર તંદુરસ્ત રહેશે નહીં. એ જ રીતે, લીન બીફ, વનસ્પતિ તેલમાં તળેલું, "પ્રતિબંધિત ફળ" માં ફેરવાય છે.

મીઠા ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અનિયંત્રિત વપરાશ પણ ખોરાક લાભ કરશે નહિં. દ્રાક્ષમાં ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 70 kcal સુધીનો સમાવેશ થઈ શકે છે. પ્રથમ નજરમાં, તે બતાવી શકે છે કે આ એટલું બધું નથી. પરંતુ સૌથી સરળ ફ્રુટ સલાડ (સફરજન + કીવી + કેળા) માં પણ 200 kcal હોઈ શકે છે. આવી વાનગી હવે ઓછી કેલરી રહેશે નહીં, જો કે તે હજી પણ ઉપયોગી હોવાનો દાવો કરી શકે છે.

વેજીટેબલ સલાડ પણ હંમેશા 100% હેલ્ધી હોતા નથી. ઉદાહરણ તરીકે, તાજા ગાજર અને સફેદ કોબી સાથેનો કચુંબર ખૂબ ઉપયોગી થશે, અને જો તમે તેમાં બટાકા, ડ્રેસિંગ (માખણ, મેયોનેઝ, ચટણી અથવા ખાટી ક્રીમ) ઉમેરો છો, તો તે ચોક્કસપણે સૌથી ઓછી કેલરીની સૂચિમાં આવશે નહીં. ખોરાક અને વાનગીઓ.

મીઠાઈઓ વિશે દંતકથાઓ

જો દિવસ દરમિયાન ખાવામાં આવેલી 100% કેલરી વિવિધ ગૂડીઝને લીધે પ્રાપ્ત થતી કેલરીના 10% કરતા વધારે નથી, તો આ કોઈ સમસ્યા લાવશે નહીં. પરંતુ ચા અને કોફીમાં ખાંડ છોડવી જરૂરી છે. તેને હોમમેઇડ ફ્રૂટ ડ્રિંક્સ અને કોમ્પોટ્સમાં ઉમેરશો નહીં. ખાંડ કોઈપણ ખોરાક અને વાનગીની કેલરી સામગ્રીને મોટા પ્રમાણમાં વધારે છે.

મીઠી દાંત ધરાવતા લોકોએ મીઠાઈઓ સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર નથી. તમે સરળ રીતે સુરક્ષિત ગુડીઝ પસંદ કરી શકો છો: મુરબ્બો (ખાંડનો છંટકાવ નહીં), ઓટમીલ કૂકીઝ, રાઈ એક જાતની સૂંઠવાળી કેક, ડાર્ક અને બિટર ચોકલેટ, માર્શમેલો, શરબત આઈસ્ક્રીમ અથવા ખાંડ-મુક્ત વેજ સીરપ.

તમે મીઠાઈઓને સૂકા ફળો, બદામ અથવા તાજા બેરીથી બદલી શકો છો. મીઠાઈઓ તરીકે, ફળો અથવા બેરીના ઉમેરા સાથે ખાંડ વિના સફેદ ચરબી રહિત દહીં યોગ્ય છે. તમે તમારા સવારના આહારમાં મધ અથવા મેપલ સિરપના થોડા ચમચી પણ ઉમેરી શકો છો.

પોષણને કેવી રીતે સંતુલિત કરવું?

દિવસ દરમિયાન વપરાશમાં લેવાતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ પ્રમાણસર હોવું જોઈએ. તમે ચરબી અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે બાકાત કરી શકતા નથી. તેથી, તમે આહારમાં ચોખા, સ્પાઘેટ્ટી અને દુરમ ઘઉંના પાસ્તા, કેટલાક અનાજ, રાઈ બ્રેડ, કેટલીક ચટણીઓ અને ડ્રેસિંગ્સ (ખાસ કરીને, સરસવ, વસાબી અથવા ટમેટા પેસ્ટ) છોડી શકો છો.

ઇંડા ફક્ત બાફેલી જ ખાઈ શકાય છે, સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા અને ઓમેલેટ પ્રતિબંધિત છે, પરંતુ આ ઉત્પાદનને આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત કરી શકાતું નથી. તે જ ચીઝ માટે જાય છે. ઓછી ચરબીવાળી સામગ્રી (40% કરતાં વધુ નહીં, અને પ્રાધાન્યમાં 20-25%) સાથે સખત જાતો પસંદ કરવી તે જ મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારે દર 2.5-3 કલાકે નાના ભાગોમાં ખાવું, પૂરતું પાણી પીવું, તમારી જાતને કોફી અને કાળી ચા સુધી મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે.

લોટ વિશે દંતકથાઓ

બન્સ અને એક જાતની સૂંઠવાળી કેકનો ઉપયોગ સાવધાની સાથે થવો જોઈએ, પરંતુ તમારે તેમના વિશે એકવાર અને બધા માટે ભૂલી જવું જોઈએ નહીં. આહારમાં લોટ કેટલાક બી વિટામિન્સને પ્રતિસાદ આપે છે, જેની ગેરહાજરી ખોરાકમાં પૂરતી માત્રામાં ન હોય તો ભવિષ્યમાં સમસ્યાઓ થઈ શકે છે.

ઓટમીલ, રાઈ અથવા કોઈપણ દુરમ ઘઉંના લોટમાંથી "ગઈકાલની" પેસ્ટ્રી પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. ઉપરાંત, તમારે ગ્લેઝ અને ખાંડના છંટકાવમાં બન્સ ખરીદવાની જરૂર નથી, ડોનટ્સ અને સફેદ ખમીર કણક સખત પ્રતિબંધિત છે.

હીટ ટ્રીટમેન્ટ: માટે અથવા વિરુદ્ધ

સામાન્ય રીતે સ્વીકારવામાં આવે છે કે તાજા શાકભાજી અને ફળો વધુ ફાયદાકારક છે. જે રીતે તે છે. જો શક્ય હોય તો, તેનું કાચું સેવન કરવું જોઈએ. તેઓને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં અથવા સૂકવી પણ શકાય છે. જેઓ વિવિધ જઠરાંત્રિય રોગોથી પીડાય છે અથવા વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે તેમના માટે ફ્રાઈંગ અને ડીપ-ફ્રાઈંગ સ્પષ્ટપણે બિનસલાહભર્યા છે.

ગ્રેપસીડ તેલ, ઓલિવ અથવા ટ્રફલ તેલ "તાજા" નો ઉપયોગ કરી શકાય છે. તેથી તે સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ બંને છે. સલાડની સર્વિંગ દીઠ આ તેલનો એક ચમચી શરીરને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં અને સંખ્યાબંધ ટ્રેસ તત્વોને ઝડપથી શોષવામાં મદદ કરશે. આવા તેલ સાથે તળવું એ વાસ્તવમાં સામાન્ય સૂર્યમુખી તેલ સાથે તળવા સમાન છે.

શું રાંધવા?

સૌથી ઓછી કેલરીવાળા ઉત્પાદનોમાંથી સરળ અને સરળ-તૈયાર સલાડ દરેક માટે જાણીતા છે: "વસંત", "વિટામિન", "સીઝર", "ગાજર", "ખાટા ક્રીમ સાથે બીટ" અને અન્ય. તેઓ તૈયાર કરવામાં ખૂબ જ ઓછો સમય લે છે. આવી વાનગીઓને ચરબી રહિત કીફિર, 10% કરતા વધુની ચરબીવાળી ખાટી ક્રીમ, સફેદ દહીં, એક ચમચી વનસ્પતિ તેલ સાથે ભરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

બપોરના નાસ્તા તરીકે, તમે ડ્રેસિંગ વિના અથવા ખાંડ વિના ચાબૂક મારી ખાટી ક્રીમ સાથે શાકભાજી અથવા ફળોના કટ આપી શકો છો. તમે બ્લેન્ડરમાં ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો સાથે બેરી અથવા ફળો પણ મિક્સ કરી શકો છો, એક પ્રકારનો મૌસ મેળવી શકો છો.

મીઠાઈઓ બદામ, બેરી, સૂકા ફળો, ઓટમીલ કૂકીના ટુકડામાંથી સરળતાથી તૈયાર કરી શકાય છે. તે હોમમેઇડ લો-ફેટ આઈસ્ક્રીમ (કેળા અને સફેદ દહીં), રાઈના લોટની કૂકીઝ અથવા ગ્રાઉન્ડ બદામ, આઈસિંગ વિના સૂકા ફળની મીઠાઈઓ, માર્શમેલો સાથે દહીં હોઈ શકે છે.

તમે બેરી, શાકભાજી, ફળો અને મિનરલ વોટર, લીંબુ શરબત, હોમમેઇડ વેજીટેબલ જ્યુસ પર આધારિત હળવા કોકટેલ પણ બનાવી શકો છો. આવા પીણાંમાં ખાંડ ઉમેરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આત્યંતિક કિસ્સાઓમાં, તેને સુક્રોલોઝ સાથે બદલી શકાય છે.

આહાર કેવી રીતે તોડવો નહીં?

સૌથી મુશ્કેલ બાબત એ છે કે તંદુરસ્ત આહારના પ્રથમ ત્રણ અઠવાડિયા સુધી ટકી રહેવું, પછી શરીર તેની આદત પડવાનું શરૂ કરે છે. લાલચને ઘટાડવા માટે, તમારે ઘરમાં રહેલા બધા ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાકમાંથી છૂટકારો મેળવવાની જરૂર છે, કાફે અને રેસ્ટોરન્ટમાં જવાનું છોડી દો અને તરત જ તંદુરસ્ત અને યોગ્ય ઉત્પાદનોનું મેનૂ બનાવો.

જો ઘરમાં અન્ય રહેવાસીઓ છે જેઓ તંદુરસ્ત ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક ખાવા માટે સંમત નથી, તો પછી બધા "અસ્વસ્થ ખોરાક" એક અલગ બૉક્સમાં સંગ્રહિત કરવાનું વધુ સારું છે. તેઓ આંખોમાં પણ ન આવવા જોઈએ, અન્યથા લાલચનો પ્રતિકાર કરવો સરળ રહેશે નહીં.

પ્રથમ બે મહિનામાં, તમારી જાતને સામાન્ય ઉત્પાદનોમાંથી કંઈક છોડવું વધુ સારું છે. આ કરવા માટે, તમારે ઓછામાં ઓછું હાનિકારક પસંદ કરવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે તમારી જાતને મીઠા અને થોડી વધુ કેલરીવાળા ફળો (દ્રાક્ષ, કેળા) સુધી મર્યાદિત કરી શકતા નથી અથવા તમારી જાતને થોડી વધુ ડાર્ક ચોકલેટ ખાવાની મંજૂરી આપી શકતા નથી. જ્યારે શરીર આવા આહાર પર વધુ શાંતિથી પ્રતિક્રિયા આપે છે, ત્યારે તમે સંપૂર્ણપણે સ્વસ્થ આહાર પર સ્વિચ કરી શકો છો.

આજે, લાખો લોકો વધારે વજન (ઘણી વખત અસફળ) સાથે સંઘર્ષ કરી રહ્યા છે.

વજન ઘટાડવા માટે ઓછી કેલરીવાળા ઉત્પાદનોની સૂચિનો અભ્યાસ કરવા અને કુશળતાપૂર્વક તેનો નિકાલ કરવા માટે તે પૂરતું છે. છેવટે, આદર્શ સ્વરૂપોનો માર્ગ રસોડાથી શરૂ થાય છે.

જો કોઈ વ્યક્તિ તેના ખર્ચ કરતાં ઓછી કેલરી વાપરે તો તેનું વજન ઓછું થાય છે. સંભવતઃ દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે સૌથી વધુ કેલરીવાળા ફેટી ખોરાક ગણવામાં આવે છે. તેથી, તેના વધુ પડતા ઉપયોગથી, ચરબીનું સ્તર વધે છે.

જો કોઈ વ્યક્તિ વજન ઘટાડવા માંગે છે, તો તેણે તે જાણવાની જરૂર છે કે કયા ખોરાકમાં ઓછી કેલરી છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટના મતે શાકભાજીમાં સૌથી ઓછી કેલરી હોય છે.

તેમાં ચરબી હોતી નથી, પરંતુ તે બરછટ ડાયેટરી ફાઈબર (ફાઈબર)થી ભરપૂર હોય છે. આ એક કઠોર તંતુમય માળખું સાથે છોડના ખોરાકના અવશેષો છે. ફાઇબર ઝડપથી ભૂખને સંતોષે છે, હાનિકારક સંચયના શરીરને સાફ કરે છે, ચયાપચયને ઉત્તેજીત કરે છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ ધીમું કરે છે અને કોલેસ્ટ્રોલની સાંદ્રતા ઘટાડે છે.

આહારમાં જરૂરી માત્રામાં પોષક તત્વો હોવા જોઈએ:

1. છોડ અને પ્રાણી મૂળના પ્રોટીન - 45% થી 55%.
2. પ્રાણી અને વનસ્પતિ મૂળની ચરબી - 70% થી 30%.
3. સ્ટાર્ચ, ખાંડ, ફાઇબર - 70 - 75% થી 20 - 25% અને 5 - 10%.

મહત્વપૂર્ણ!દૈનિક મેનૂનું ઊર્જા મૂલ્ય ઓછામાં ઓછું 1000 - 1200 kcal છે. 7 દિવસમાં 500 ગ્રામ વધારે વજનથી છુટકારો મેળવવા માટે, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે દૈનિક કેલરીની ખાધ 500 કેસીએલ સુધી પહોંચે. આ ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે, તમારે તાલીમમાં 300 kcal ખર્ચવાની જરૂર છે, અને 200 kcal દ્વારા આહાર ઘટાડવાની જરૂર છે.

કયા ખોરાકમાં કેલરી ઓછી છે તે જાણવા માટે, નીચે આપેલ કેલરી કોષ્ટક તપાસો.

શું ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક હંમેશા તંદુરસ્ત હોય છે?

ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ફાઇબર વધુ હોય છે. તેઓ લાંબા સમય સુધી પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે, ઝડપથી અને લાંબા સમય સુધી ભૂખને સંતોષે છે, અને તમને સામાન્ય વજન જાળવી રાખવા દે છે.

ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકમાં લગભગ 95% પાણી હોય છે, જેમાં બિલકુલ કેલરી હોતી નથી. તેઓ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ઝડપી બનાવે છે અને ચરબી બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપે છે. જો તમે દરરોજ તેનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમે એક મહિનામાં તમારા પેટ અને બાજુઓ પર થોડા સેન્ટિમીટરથી છુટકારો મેળવી શકો છો.

જો કે, વજન ઘટાડવા માટે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકના તમામ ફાયદાઓ હોવા છતાં, તે વધુ પડતું ન ખાવું જોઈએ. નહિંતર, તમને 1 - 2 વધારાના પાઉન્ડના સ્વરૂપમાં વિપરીત અસર મળશે.

મોટાભાગના વજન ઘટાડનારા લોકો માને છે કે શૂન્ય-ચરબીવાળા ખોરાક તેમને તેમના વજનની તમામ સમસ્યાઓ હલ કરવામાં મદદ કરશે. જો કે, આ હંમેશા કેસ નથી. ઉદાહરણ તરીકે, ઓછી ચરબીવાળા દૂધમાં ઘણા ખનિજો હોય છે, પરંતુ લગભગ કોઈ વિટામિન નથી. ચરબીયુક્ત ઉત્પાદન પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ છે.

વજન ઘટાડનારાએ ધ્યાન રાખવું જોઈએ કે જ્યારે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકનું વધુ પડતું સેવન કરવામાં આવે તો વજન વધવાની શક્યતા રહે છે. વધુમાં, ઓછી કેલરી, ચરબી રહિત આહાર શરીર પર નકારાત્મક અસર કરે છે. કોષ પટલના સંશ્લેષણ, પેશી જૈવસંશ્લેષણ, હોર્મોનલ સંતુલન જાળવવા અને વિટામિન્સ સાથે કોષોને સંતૃપ્ત કરવા માટે તંદુરસ્ત ચરબી જરૂરી છે.

આ ઉપરાંત, કેટલીકવાર ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકને ફ્લેવર્સ, ઘટ્ટ કરનાર, ઇમલ્સિફાયર અને અન્ય "રસાયણશાસ્ત્ર" સાથે પૂરક બનાવવામાં આવે છે જે શરીરને નુકસાન પહોંચાડે છે. એક વ્યક્તિ તેમાંથી પૂરતું મેળવી શકતું નથી, અને તે માન્ય કરતાં વધુ ખાય છે. પછી શરીર નિયમિત ખોરાકની 1 સેવા કરતાં વધુ કેલરી મેળવે છે.

સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના વજન ઘટાડવા માટે, તમારે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અને ફાઇબર સાથે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકને જોડવાની જરૂર છે.

સૌથી ઓછી કેલરી ખોરાક: કેલરી ટેબલ

કેલરી-મુક્ત ખોરાકમાં સલાડ (વોટરક્રેસ, લેટીસ), કાકડી, સફેદ મૂળો અને ટામેટાંનો સમાવેશ થાય છે. પાણીમાં કોઈ કેલરી નથી, પરંતુ તે ભૂખ ઓછી કરવામાં અને ત્વચાનો દેખાવ સુધારવામાં મદદ કરે છે.

જે લોકો વજનને સામાન્ય બનાવવા માંગે છે તે શાકભાજીને ઓછી કેલરી માનવામાં આવે છે તેમાં રસ છે.

શાકભાજી: કેલરી સાથેનું ટેબલ

તાજા શાકભાજી સૌથી વધુ ઉપયોગી છે, પોષક તત્ત્વોની સાંદ્રતાના સંદર્ભમાં વરાળ બીજા સ્થાને છે, બેકડ (તેલ વિના) ત્રીજા સ્થાને છે, બાફેલી ચોથા નથી, અને તળેલી પાંચમા સ્થાને છે.

સૌથી ઓછી કેલરીવાળા ફળો અને બેરીનું કોષ્ટક

શાકભાજી અને ફળો વજન ઘટાડવા માટે આદર્શ ખોરાક છે. તંદુરસ્ત અને સ્વાદિષ્ટ વનસ્પતિ ખોરાક આરોગ્યને નુકસાન કર્યા વિના વજનને સામાન્ય બનાવવામાં મદદ કરે છે.

ઓછી કેલરીવાળા અનાજ ઉત્પાદનોનું કોષ્ટક

વજન ઘટાડવા ક્વિનોઆ માટે ખૂબ જ ઉપયોગી, આ અનાજ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે. અમારા લેખમાં વિશે વાંચો.

મહત્વપૂર્ણ!ખાંડ વગરની ડેરી પ્રોડક્ટ્સ, ફ્રુટ ફિલર્સ, ફ્લેવર્સ, ઘટ્ટ કરનાર વગેરે ખરેખર ઉપયોગી છે. ખાસ કરીને જેઓ પાતળા છે તેમના માટે હેલ્ધી ફૂડ એ સ્ટાર્ટર કલ્ચર પર આધારિત કુદરતી દહીં અને કીફિર છે.

દૂધમાંથી ઉપયોગી ઉત્પાદનોની કેલરી કોષ્ટક

શૂન્ય ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો પોષક તત્વોના શોષણને ધીમું કરે છે. પોષણશાસ્ત્રીઓ 1 - 2.5% થી ખાટા દૂધને પસંદ કરવા માટે વજન ઘટાડવાની સલાહ આપે છે.

ઓછી કેલરી માછલી અને સીફૂડ

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ માછલીને ધીમા કૂકરમાં ઉકાળવાની સલાહ આપે છે.

સમયાંતરે વજન ઘટાડવા માટે ફેટી માછલી (મેકરેલ, સ્ટર્જન) ખાવી જોઈએ.

ઓછી કેલરીવાળા માંસ અને ઇંડા

બદામ અને તેલ ઉચ્ચ-કેલરી છે પરંતુ આરોગ્યપ્રદ ખોરાક છે જે આહારમાં હોવો જોઈએ.

બદામ અને તેલમાં કેલરી

આહારમાં ચરબીની મહત્તમ માત્રા 25 ગ્રામ છે. ચરબીની ગેરહાજરી માસિક ચક્ર, ત્વચાની સ્થિતિ, રક્તવાહિનીઓ, યકૃત, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને કેન્દ્રીય ચેતાતંત્રને નકારાત્મક અસર કરે છે.

સૌથી સંતોષકારક અને પૌષ્ટિક ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક

ભૂખ ઘણીવાર એવા લોકોને સતાવે છે જેઓ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે. તેથી, તેઓને આ પ્રશ્નમાં રસ છે કે ન્યૂનતમ સંખ્યામાં કેલરીવાળા ખોરાક સૌથી વધુ સંતોષકારક છે. આ એકદમ સામાન્ય ખોરાક છે જે લગભગ દરેક રસોડામાં મળી શકે છે.

ટોચના સૌથી સંતોષકારક ખોરાક:

1. માછલી, માંસ (દુર્બળ જાતો), કઠોળ. આવા ખોરાકમાં પ્રોટીન ભરપૂર હોય છે, જે શરીર પોતાની જરૂરિયાતો માટે ખર્ચે છે. આ પૌષ્ટિક ખોરાક છે જે ઝડપથી ભૂખ ઓછી કરે છે.
2. બટાકા એ સૌથી સંતોષકારક ખોરાક છે. તે બ્રેડ કરતાં વધુ ઝડપથી સંતૃપ્ત થાય છે, પરંતુ તે જ સમયે, 1 મધ્યમ ફળમાં 160 કેસીએલ હોય છે.
3. ગ્રેડ A પાસ્તા. 100 ગ્રામ ઉત્પાદનમાં લગભગ 350 kcal હોય છે, પરંતુ તે સંતોષકારક છે, તેથી તમે તેમાંથી ઘણું ખાઈ શકતા નથી.
4. પાણી પર ઓટમીલ એ તંદુરસ્ત અને સંતોષકારક નાસ્તો છે. આ ઉપરાંત તે પાચનતંત્ર માટે પણ ફાયદાકારક છે.
5. ઈંડામાં 80 kcal/100 ગ્રામ કરતાં વધુ હોતું નથી. 1 બાફેલું ઈંડું આગામી ભોજન સુધી ભૂખ સંતોષવામાં મદદ કરશે.
6. નારંગી સૌથી પૌષ્ટિક સાઇટ્રસ ફળ છે. 1 ફળની કેલરી સામગ્રી લગભગ 60 kcal છે.
7. દૂધ, કુટીર ચીઝ, ચીઝ. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સના મતે, મધ્યમ ચરબીવાળા ઉત્પાદનનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે, તેમાં વધુ પોષક તત્વો હોય છે અને ભૂખને ઝડપથી સંતોષે છે. મધ્યમ અને ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત સામગ્રી સાથે કુટીર ચીઝ પણ આહાર માટે યોગ્ય છે, મુખ્ય વસ્તુ ધોરણનું પાલન કરવાનું છે. નરમ ચીઝમાં લેનોલિન એસિડ હોય છે, જે ચરબી બર્નિંગને વેગ આપે છે, ઝડપથી સંતૃપ્ત થાય છે.
8. ડાર્ક ચોકલેટ પણ સંતોષકારક છે, તે મીઠાઈઓ અને ધૂમ્રપાન કરેલા ખોરાકની તૃષ્ણાને ઘટાડે છે. ઉત્પાદનના 100 ગ્રામમાં 600 કેસીએલ કરતાં વધુ હોય છે.

જો તમે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકને સંતોષકારક ખોરાક સાથે જોડો છો, તો વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા આરોગ્ય માટે સરળ અને સલામત રહેશે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ શું કહે છે

પોષણશાસ્ત્રીઓના મતે, પોષણશાસ્ત્રી દ્વારા વિકસિત વજન ઘટાડવાનો પ્રોગ્રામ હોવો શ્રેષ્ઠ છે. મેનૂનું સંકલન કરતી વખતે, તમારે લિંગ, ઉંમર, વજન, ઊંચાઈ, જીવનશૈલી, સામાન્ય આરોગ્ય ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. વ્યક્તિની માનસિક સ્થિતિ પણ ખૂબ મહત્વ ધરાવે છે. વારંવાર તણાવ સ્ત્રીની હોર્મોનલ પૃષ્ઠભૂમિને વિક્ષેપિત કરે છે, મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને ધીમું કરે છે.

નિષ્ણાતો માને છે કે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક સાથેનો આહાર અસરકારક રહેશે જો આહારનું પોષણ મૂલ્ય 1500-1000 કેસીએલ સુધી ઘટાડવામાં આવે. નીચેની કોઈપણ વસ્તુ સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી છે. તેથી, શ્રેષ્ઠ વજન નુકશાન ધીમું, પરંતુ સલામત છે.

તાત્યાના ઝાલેટોવા, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ

ડૉક્ટરના જણાવ્યા મુજબ, તમે 4 અઠવાડિયામાં 5 કિલોથી વધુ વજન ઘટાડી શકો છો, કારણ કે ઝડપી વજન ઘટાડવાથી, ચરબીની સાથે સ્નાયુ પેશી નીકળી જાય છે.

નિષ્ણાતે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકની મદદથી વજન ઘટાડવાના મૂળભૂત સિદ્ધાંતોને પ્રકાશિત કર્યા:

1. ચરબી અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડીને આહારની કેલરી સામગ્રી 20 - 30% ઘટાડવી જોઈએ.
2. લીન પ્રોટીન ખોરાક સાથે મેનુને ફરીથી ભરો જે સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરશે અને ચરબી બર્નિંગને વેગ આપશે.
3. મેનૂમાંથી ખાંડ, મીઠાઈઓ, સોડા દૂર કરો. જંક ફૂડને બદલે, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્ત્રોતોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે: આખા અનાજની બ્રેડ, અનાજ વગેરે.
4. તમે ખાઓ તે મીઠાની માત્રા ઓછી કરો.
5. દારૂ છોડી દો.
6. આંશિક રીતે ખાઓ, દરેક પીરસતાં 150-200 ગ્રામ.

વધુમાં, પાણી અને શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ભૂલશો નહીં.

કોન્સ્ટેન્ટિન ઓવ્સ્યાનીકોવ, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ

ડૉક્ટરના મતે, વ્યક્તિએ 10 વર્ષમાં 1-2 કિલોથી વધુ વજન ન વધારવું જોઈએ.

વજન ઘટાડવા માટેના આહારની કેલરી સામગ્રી 1100 - 1200 kcal છે, જેમાંથી 20% ચરબી છે. ઉદાહરણ તરીકે, વ્યક્તિ દરરોજ 60 ગ્રામ બદામ અથવા 29 ગ્રામ ઓલિવ તેલ ખાઈ શકે છે. 60 ગ્રામ પ્રોટીન મધ્યમ-ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ અથવા આહાર માંસમાંથી મેળવી શકાય છે. આહારને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે ફરીથી ભરવાની જરૂર છે, ઉદાહરણ તરીકે, અનાજ, બ્રાન બ્રેડ, છોડના ખોરાક.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ માને છે કે મેનુ પ્રોટીન અને ફાઇબર પર આધારિત હોવું જોઈએ. ખોરાકને ગરમ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે બાફવું અથવા પકવવું (તેલ વિના). તમારે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 5 વખત ખાવાની જરૂર છે. સાંજનું ભોજન 19.00 પહેલા સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ. વજન ઘટાડવા માટે 2 લિટર પાણી, તેમજ લીલી ચા પીવી જોઈએ. તાજા રસ, ફળ પીણાં, કોમ્પોટ્સ મેનુની કેલરી સામગ્રીમાં વધારો કરે છે.

લિડિયા આયોનોવા, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ

એક સ્નાતક દાવો કરે છે કે તેઓ ખોરાકના જથ્થામાંથી નહીં, પરંતુ તેને છોડવાથી પુનઃપ્રાપ્ત થઈ રહ્યા છે. એક પોષણશાસ્ત્રી સલાહ આપે છે કે તમારા ચયાપચયની ક્રિયાને જમ્પ-સ્ટાર્ટ કરવા અને ચરબી બર્નિંગને ઝડપી બનાવવા માટે હંમેશા નાસ્તો કરો. સવારે, પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ઓછી કેલરીવાળો આહાર તમને દર અઠવાડિયે 3 થી 5 કિલો વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે. જો કે, પરિણામ જાળવવા માટે, તમારે ધીમે ધીમે મેનૂની કેલરી સામગ્રી વધારવાની અને યોગ્ય ખાવાનું ચાલુ રાખવાની જરૂર છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ યાદ અપાવે છે કે તમારે એક અઠવાડિયાથી વધુ સમય સુધી ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક ન ખાવા જોઈએ, કારણ કે શરીરના થાક અને મેટાબોલિક ડિસઓર્ડરનું જોખમ રહેલું છે. વધુમાં, સમય જતાં, શરીરને ખાવાની નવી શૈલીની આદત પડી જાય છે અને ચરબી બર્નિંગ ધીમું થાય છે.

મુખ્ય તારણો

ઓછી કેલરીવાળા આહાર પર વજન ઘટાડવા માટે, તમારે આ નિયમોનું પાલન કરવાની જરૂર છે:

1. તમે વપરાશ કરો છો તેના કરતાં ઓછી કેલરી બર્ન કરો.
2. આહારનું પોષણ મૂલ્ય 1000 kcal કરતાં ઓછું ન હોવું જોઈએ.
3. ઓછી કેલરીવાળા છોડના ખોરાક, અનાજ, આહાર માંસ, માછલી, ઇંડા, મધ્યમ ચરબીવાળા ખાટા-દૂધના ઉત્પાદનો, સીફૂડ સાથે મેનૂને ફરીથી ભરો.
4. તંદુરસ્ત ચરબી છોડશો નહીં: બદામ, વનસ્પતિ તેલ, તેલયુક્ત માછલી અને ડેરી ઉત્પાદનો. પરંતુ નિયમોને વળગી રહો.
5. ઓછી ઉર્જા મૂલ્ય સાથે હળવા ખોરાક સાથે ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકને ભેગું કરો.
6. ઓછામાં ઓછું 1.5 લિટર પાણી પીવો, દિવસમાં ઓછામાં ઓછું 5 વખત ખાઓ, રમતો રમો.
7. એક અઠવાડિયાથી વધુ સમય સુધી ઓછી કેલરીવાળો ખોરાક ન લો.

જો તમે તમારા પોતાના પર આહાર બનાવી શકતા નથી, તો પછી પોષણવિજ્ઞાનીનો સંપર્ક કરો જે વ્યક્તિગત વજન ઘટાડવાનો કાર્યક્રમ વિકસાવશે.

એક વ્યક્તિ જે તેના સ્વાસ્થ્ય અને આકૃતિનું નિરીક્ષણ કરે છે તે કાળજીપૂર્વક તેના આહારની પસંદગી કરે છે. આવા આહારમાં યોગ્ય ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ, તેઓએ શરીરને વિટામિન્સ અને ખનિજોથી સંતૃપ્ત કરવું જોઈએ, જ્યારે ઓછી કેલરી સામગ્રી હોય છે. તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે ખોરાક શરીરને જરૂરી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે જે સક્રિય અને સ્વસ્થ જીવનશૈલી માટે જરૂરી છે. લિંગ અને ઉંમરને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તમારે પસંદ કરવાની જરૂર છે પૌષ્ટિક અને ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક.

ઘણી વાર એવો અભિપ્રાય છે કે જો તમે ખોરાકની માત્રામાં ઘટાડો કરો છો, ઓછી વાર અને નાના ભાગોમાં ખાઓ છો, તો તમારું વજન ઝડપથી ઘટશે. આ એક સંપૂર્ણ ભ્રમણા છે, પ્રથમ, તે બધા ઉત્પાદનોની રચના અને તેમની કેલરી સામગ્રી પર આધારિત છે, અને બીજું, આ રીતે તમે તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડી શકો છો. કોઈપણ આહાર સાથે, સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે સ્વાસ્થ્યને નુકસાન ન કરવું અને તમને જરૂરી બધું પ્રદાન કરવું. તેથી, ઉત્પાદનની રચનાનો અભ્યાસ કરવા માટે થોડો સમય પસાર કરવો વધુ સારું છે, એટલે કે પોષક તત્ત્વો અને કિલોકેલરી - આમાં વધુ સમય લાગતો નથી, પરંતુ વજન ઘટાડવાનું અસરકારક પરિણામ પ્રદાન કરે છે.

ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી સીધી સામગ્રી પર આધારિત છે. ચરબીના ભંગાણ સાથે, કેલરી સામગ્રીમાં 2 ગણો વધારો થાય છે, અને જો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનું ભંગાણ થાય છે, તો તેનાથી વિપરીત, તે ઘટે છે. પરંતુ તે જ સમયે, સૌથી ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકમાં પૂરતું હોવું જોઈએ અને.

સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (તે સમાન છે) ચરબીમાંથી આવતી કેલરીનો ઝડપથી સામનો કરવાનું શક્ય બનાવે છે. બીજી બાજુ, ફાઇબર તમને સંપૂર્ણ લાગે છે.

બીજી સ્થિતિ પાણીની સામગ્રી છે. પાણીમાં કોઈ કેલરી નથી, તેથી તેનો વપરાશ આકૃતિને કોઈપણ રીતે અસર કરતું નથી.

ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક

જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ વજન ઘટાડવા માંગે છે, ત્યારે તેના માટે સામાન્ય અને પૌષ્ટિક ખોરાક છોડવો અને આહાર સાથે પોતાને ત્રાસ આપવો જરૂરી નથી. છેવટે, આ સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે, અને અંતિમ પરિણામ અપેક્ષા મુજબ હશે નહીં.

વ્યવહારુ સલાહ: તમારા આહારની રચના એ રીતે કરવી યોગ્ય રહેશે કે તેમાં આરોગ્યપ્રદ ઘટકોનો સમાવેશ થાય, જે ઓછી કેલરી સામગ્રી પર, તમને વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરશે.

વનસ્પતિ મૂળ

ઘણા લોકોએ આહાર દરમિયાન શાકભાજી અને ફળોના ફાયદા વિશે સાંભળ્યું છે, જે સંપૂર્ણપણે ન્યાયી છે. છેવટે, તેમાં ઘણા બધા ફાઇબર હોય છે, જે સ્તરને સંપૂર્ણપણે ઘટાડે છે અને તે જ સમયે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના શોષણને ધીમું કરવામાં મદદ કરે છે.

ફાઇબર એ છોડનો તંતુમય ભાગ છે. તે શાકભાજી, ફળો, બેરીમાં હાજર છે. બીજો ફાયદો એ વિટામિન્સ, ખનિજો અને આહાર ફાઇબરની ઉચ્ચ સામગ્રી છે.

શાકભાજીની મોટી પસંદગીમાં, સ્પષ્ટ નેતાઓ છે, ઉદાહરણ તરીકે, બ્રોકોલી. 100 ગ્રામમાં માત્ર 33 કિલોકેલરી હોય છે, આ ગુણોત્તર સાથે તેમાં ઘણી ઉપયોગી ગુણધર્મો છે, તેમાં મેગ્નેશિયમ, પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ હોય છે. ગાજરનો ઉલ્લેખ ન કરવો અશક્ય છે, જેમાં 100 ગ્રામ દીઠ 35 કિલોકલોરી હોય છે, તે એન્ટીઑકિસડન્ટ અસર ધરાવે છે, રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરે છે, દ્રષ્ટિ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે અને જઠરાંત્રિય માર્ગ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.

કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ ઓછી ઉપયોગી નથી, તેમાં ફક્ત 40 કિલોકલોરી છે, માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે મોટી સંખ્યામાં મહત્વપૂર્ણ ઘટકો છે. વધુમાં, તેમાં ઉત્સેચકોનું સંકુલ છે, તેઓ માનવ રક્તમાં ખાંડના સામાન્યકરણમાં ફાળો આપે છે.

નીચે કોષ્ટકમાં તમે ઓછી કેલરીવાળા છોડના ખોરાક શોધી શકો છો જે તમને તંદુરસ્ત આહાર બનાવવામાં મદદ કરશે:

ફળોની વાત કરીએ તો, જ્યારે તેમાં ફ્રુક્ટોઝ હોય છે ત્યારે તે ઓછી કેલરીવાળા હોય છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ નોંધે છે કે જે લોકો વજન ઓછું કરવા માંગે છે, તેમને દિવસ દરમિયાન, લંચ પહેલાં ખાવાનું વધુ સારું છે, પછી તેઓ મહત્તમ અસર લાવશે. તેનું પણ ઓછી માત્રામાં સેવન કરવું જરૂરી છે. ફળોના નેતાઓ વિશે બોલતા, ગ્રેપફ્રૂટની નોંધ કરી શકાય છે. આ સૌથી ઓછી કેલરી અને તે જ સમયે સંતોષકારક ખોરાક છે. તેમાં 35 કિલોકલોરી છે, પરંતુ તેની પાસે ઉત્તમ ગુણધર્મ છે - તે ભૂખમાં વિક્ષેપ પાડે છે.

વ્યવહારુ સલાહ: જો તમે ફળનો ટુકડો ચૂકી જાઓ અથવા રસ પીવો, તો ભૂખની લાગણી દૂર થઈ જાય છે. અને જેઓ વજન ઘટાડી રહ્યા છે તેમના માટે વધુ એક હકીકત જાણવી ઉપયોગી થશે. આ ફળ ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે, તેમાંથી ¼ 80 kcal સાથે સામનો કરે છે.

સંપૂર્ણપણે ચરબી અનેનાસ સાથે copes, જેમાં 48 kilocalories. તે જઠરાંત્રિય માર્ગ પર સારી અસર કરે છે અને શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

શરીરમાં પ્રોટીનને પચાવવામાં મદદ કરવા માટે ઉત્સેચકોની જરૂર પડે છે, તે પપૈયામાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે. આ ફળ ચરબી બર્ન કરવામાં પણ મદદ કરશે અને તેમાં 43kcal હોય છે.

નીચેના ફળો પર ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે:

આહારમાં વિવિધ ફળો અને શાકભાજીનો ઉપયોગ કરવો ઉપયોગી છે, શરીરને વિવિધ વિટામિન્સ અને પોષક તત્વોથી સંતૃપ્ત કરે છે.

પ્રાણી મૂળ

બધા ફાયદાઓ અને ઓછી કેલરી શાકભાજી અને ફળોની સમૃદ્ધ રચના હોવા છતાં, વજન ઘટાડતી વખતે તમે માંસ ઉત્પાદનો વિના કરી શકતા નથી. તેમાં પ્રોટીન હોય છે, જે સ્નાયુઓની રચના માટે જવાબદાર છે. તે સ્નાયુઓ છે જે ચળવળ પ્રદાન કરે છે, ત્યાં ચરબી બર્ન કરે છે.

પરંતુ અહીં તમારે હાર્દિક, ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક પણ પસંદ કરવો જોઈએ જે શરીરને જરૂરી બધું આપશે અને વજન ઘટાડતી વખતે વધારાના પાઉન્ડ લાવશે નહીં. સસલું અને મરઘાંનું માંસ આહાર છે, બીફ અને વાછરડાનું માંસ સંપૂર્ણ છે, તમારે ફક્ત ઓછી ચરબીવાળા ટુકડાઓ પસંદ કરવાની જરૂર છે.

વિવિધ માંસ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરતી વખતે આહાર બનાવવાનું વધુ સારું છે, તેમને મેનૂ પર વૈકલ્પિક કરો.

ડેરી

અન્ય ખોરાક કે જે તંદુરસ્ત આહાર માટે જરૂરી છે તે ડેરી છે. આવા ખોરાકનો ફાયદો ચરબી બર્ન કરવાની ક્ષમતા છે. આ બાબત એ છે કે તેમાં સમાયેલ કેલ્શિયમ કેલ્સીટ્રોલના ઉત્પાદનમાં ફાળો આપે છે, જે ચરબી બર્ન કરવામાં સક્ષમ છે.

આ બધા ડેરી ઉત્પાદનોના ફાયદા નથી, તેમાં લેક્ટોઝ, ટ્રેસ તત્વો અને પોષક તત્વો પણ હોય છે જે વજન ઓછું કરતી વખતે તંદુરસ્ત શરીર માટે જરૂરી છે.

તમારા વજન ઘટાડવાના આહારમાં ઉમેરવા માટેના ખોરાક:

તમારે કયા ઉત્પાદનો વિશે જાણવાની જરૂર છે

જ્યારે આહારનું સંકલન કરવામાં આવે છે, ત્યારે મુખ્ય ઉત્પાદનો લેવામાં આવે છે, કેલરી, પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગણતરી કરવામાં આવે છે. મોટે ભાગે, જે લોકો વજન ઘટાડવા માંગે છે તેઓ મેનૂથી ડરતા હોય છે, કારણ કે તેઓ માને છે કે તંદુરસ્ત ખોરાક અસ્પષ્ટ, શુષ્ક અને સ્વાદિષ્ટ નથી. આ એક ભ્રમણા છે, સંતુલિત આહાર ઓછો સ્વાદિષ્ટ નથી અને આશ્ચર્યચકિત કરી શકે છે. બિન-કેલરીવાળા ખોરાક માટે આભાર, તમે વાનગીઓમાં વિવિધતા લાવી શકો છો, નવા સ્વાદ, સુગંધ શોધી શકો છો અને ઉત્સવનું મેનૂ બનાવી શકો છો. સૌથી ઓછી કેલરીના રેટિંગમાં કયા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે અને તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરી શકાય છે.

ગ્રીન્સ

ગ્રીન્સની મદદથી, તમે પરિચિત વાનગીઓનો સ્વાદ બદલી શકો છો, અને તેમાં 0-50 કિલોકેલરી હોઈ શકે છે. તે તાજું સેવન કરી શકાય છે, સલાડમાં ઉમેરી શકાય છે અને તૈયાર ભોજન છંટકાવ કરી શકાય છે. તે સ્ટ્યૂઇંગ, બેકિંગ અને રાંધવાની વાનગીઓ માટે સંપૂર્ણ સુવિધાયુક્ત ઘટક પણ બની શકે છે. પરંતુ શરીર પર સૌથી વધુ ફાયદાકારક અસર બિનપ્રોસેસ્ડ ગ્રીન્સ છે.

કોળું, શતાવરીનો છોડ

વજન ઘટાડતી વખતે, તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે વધારે પ્રવાહી શરીરમાંથી બહાર નીકળી જાય. આ પ્રક્રિયા શારીરિક વ્યાયામ અથવા સપ્લિમેન્ટ્સની મદદથી હાથ ધરવામાં આવે છે જેમાં મૂત્રવર્ધક પદાર્થ અસર હોય છે. પરંતુ તમે કુદરતી ઉત્પાદનોને પ્રાધાન્ય આપી શકો છો, જેમ કે કોળું અને શતાવરીનો છોડ, જે શરીર પર સમાન અસર કરે છે. જો આપણે કેલરી સામગ્રી વિશે વાત કરીએ, તો તેમાંથી 22 કોળામાં છે, અને માત્ર 20 શતાવરીનો છોડ છે.

સલાડ

તે વિટામિન્સ, પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને સંપૂર્ણ રીતે મજબૂત કરે છે. આ ઘટક કાચા ખાવું જોઈએ, અને તેમાં માત્ર 15 kcal હોય છે.

કાલે

આ ઉત્પાદન વિટામિન્સ, સૂક્ષ્મ તત્વોના સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગી થશે, જે ત્વચા, વાળ, નખ પર ઉત્તમ અસર કરે છે. અને તમારે કેલરીથી ડરવું જોઈએ નહીં, કારણ કે તેમાં 5 કેસીએલ છે.

લસણ

એક અદ્ભુત ઘટક જેનો ઉપયોગ વાનગીઓમાં સ્વાદ અને સ્વાદ ઉમેરવા માટે મસાલા તરીકે થાય છે. તે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ પર ફાયદાકારક અસર કરે છે અને એક શક્તિશાળી એન્ટીઑકિસડન્ટ છે. શિયાળામાં અનિવાર્ય, જ્યારે શરદી અને વાયરલ રોગો વધે છે. 4kcal સમાવે છે.

મરચાં

પણ વાનગીઓ માટે એક મહાન મસાલા. તે કુદરતી analgesic ઉત્પાદન પ્રોત્સાહન આપે છે. શરીર પરની અસરો અગાઉના બે ઉદાહરણોની જેમ જ છે, પરંતુ તેમાં 20 kcal છે.

ચા

તે માત્ર સ્વાદિષ્ટ જ નથી, પણ આરોગ્યપ્રદ પણ છે. ભલે તમે ગમે તે પ્રકારની ચા પસંદ કરો, તે તમારા શરીરમાં એક પણ કેલરી ઉમેરશે નહીં કારણ કે તે તેને રોકી શકશે નહીં. પરંતુ તેમાં બળતરા વિરોધી અને એન્ટિસ્પેસ્મોડિક અસરો છે, તે એન્ટિ-એલર્જિક એજન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે.

દરેક ઉત્પાદનમાં વિવિધ વિટામિન્સ અને ખનિજો હોવાથી, મેનૂ પર વિવિધ ઘટકોનો ઉપયોગ કરવો યોગ્ય છે.

તાજેતરમાં, ઇઝરાયેલના વૈજ્ઞાનિકોના જૂથે એક રસપ્રદ અભ્યાસ હાથ ધર્યો હતો. તેઓએ એવા હજારો પુરુષોના ઇન્ટરવ્યુ લીધા જેમની પત્નીઓ અને ગર્લફ્રેન્ડ આહારનું પાલન કરે છે. સંશોધનના પરિણામોએ કોઈ શંકા નથી છોડી કે મોટાભાગના પુરુષો માટે તે ખૂબ જ મુશ્કેલ છે. શા માટે?

આહાર કે જીવન?

સત્તાવાર અથવા સિવિલ મેરેજમાં રહેતા મજબૂત સેક્સના 70% થી વધુ પ્રતિનિધિઓએ નોંધ્યું છે કે જલદી સ્ત્રી આહાર પર નિર્ણય લે છે, તેણી માત્ર તેના જીવનસાથીને પોષણમાં પ્રતિબંધિત કરતી નથી, જે તેની સ્થિતિને નકારાત્મક અસર કરે છે, અને માત્ર મનોવૈજ્ઞાનિક જ નહીં. ભૌતિક પણ.

લગભગ 50% પુરુષોએ કહ્યું કે "આહારના સમયગાળા" માં વાજબી જાતિના પ્રતિનિધિઓ તીવ્ર અને મજબૂત રીતે પાત્રને બગાડે છે. આવી સ્ત્રી નર્વસ અને ચીડિયા બની જાય છે, તે મજબૂત નકારાત્મક લાગણીઓથી ભરેલું હોય છે, ઘણીવાર સંબંધીઓ સાથે ઝઘડો કરે છે અને પ્રિયજનો પર, મુખ્યત્વે એક પુરુષ પર "દુષ્ટતાને ફાડી નાખે છે".

લગભગ 37% મજબૂત સેક્સ સાથે વાતચીત કરતી વખતે ગંભીર માનસિક અસ્વસ્થતા અનુભવે છે. તેઓએ નોંધ્યું કે આવી સ્ત્રીઓ વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા પર એટલી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે કે તેઓ ફક્ત "બાકીના વિશ્વની નોંધ લેવાનું બંધ કરે છે", માત્ર આહાર વિશે જ વાત કરે છે, કિલોગ્રામ, ખોરાકની કેલરી સામગ્રી વગેરે છોડી દે છે.

મજબૂત સેક્સના લગભગ 28% પ્રતિનિધિઓ ખાતરી આપે છે કે આહાર દરમિયાન, સ્ત્રી ખૂબ જ નાખુશ અનુભવે છે, જે સામાન્ય રીતે તેના જીવનની ગુણવત્તાને અસર કરે છે. આવા પુરુષો તેમની ગર્લફ્રેન્ડને જોવાનું પસંદ કરે છે, કદાચ આદર્શ 90-60-90 ના ગમે, પરંતુ ખુશ, જીવનથી સંતુષ્ટ અને પ્રેમાળ પુરુષો સાથે તેનો આનંદ માણવા તૈયાર હોય.

ઓછું ખાવા માટે શું ખાવું?

વિજ્ઞાન અને તકનીકીનો વિકાસ, સદભાગ્યે, ભૂખથી પીડાતા નથી, પરંતુ ઉત્પાદનોના ગુણધર્મોને ધ્યાનમાં લેવાનું શક્ય બનાવે છે. કેલરી યાદ છે? કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા વિશે? તમારે જાણવાની જરૂર છે કે કયા ખોરાક "સૌથી હળવા" છે અને તેને શક્ય તેટલી વાર અને વધુ ખાઓ. તે આખું રહસ્ય છે!

અમે સ્વાદિષ્ટ અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાકની યાદી તૈયાર કરી છે, જેમાંથી 100 ગ્રામમાં માત્ર શૂન્યથી 70 કેસીએલ હોય છે. તમે કરી શકો છો:

તમારી મનપસંદ વાનગીઓમાં "પ્રકાશ" ઘટકોનો ઉપયોગ કરો,

નાસ્તા તરીકે તમારી સાથે ફળો અને શાકભાજી લો,

શાકભાજી સાથે માંસની વાનગીઓ બદલો

પ્રયોગ કરો, નવા મૂળ સંયોજનો અને સ્વાદ સાથે આવો,

ભૂલશો નહીં કે તે વાનગીઓ પણ ઓછી કેલરી ઘટકોમાંથી તૈયાર કરવામાં આવે છે.

સૌથી ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકની સૂચિ

0-20 kcal

પાણી, વોટરક્રેસ, લેટીસ, કાકડી, સફેદ મૂળા અને ટામેટાં. ખરેખર કેલરી નથી. પરંતુ તે તમને ત્વચાને કોમળ રાખવા દે છે અને ભોજન વચ્ચે ભૂખની પીડા સામે લડવામાં મદદ કરે છે. છેવટે, તરસ ઘણીવાર ખાવાની ઇચ્છા માટે ભૂલથી થાય છે. દિવસમાં દોઢથી બે લિટર સ્વચ્છ પાણી પીવા માટે તમારી જાતને તાલીમ આપો.

20-30 kcal

લીંબુ, લીલા અને લાલ ઘંટડી મરી, સેલરી, કોર્ન લેટીસ, બ્રોકોલી, ધાણા, પાલક, કોબી, રીંગણ, શતાવરી, કોબીજ, કોળું, મશરૂમ્સ, લિંગનબેરી. એગપ્લાન્ટ્સ આપણા રાંધણકળામાં સમાન કોબી જેટલા લોકપ્રિય નથી. અને નિરર્થક - આ શાકભાજીની એક સેવા, ચરબી વિના સ્ટ્યૂ કરવામાં આવે છે, તેમાં ફક્ત 35 કેસીએલ હોય છે અને સારી રીતે સંતૃપ્ત થાય છે. કેટલીક વાનગીઓમાં, રીંગણાને માંસ માટે પણ બદલી શકાય છે.

30-40 kcal

ગ્રેપફ્રૂટ, ચૂનો, તરબૂચ, લીલા કઠોળ, ડુંગળી, લીલી ડુંગળી, સ્ટ્રોબેરી, પોમેલો, પીચીસ, ​​તરબૂચ, ઝુચીની, મૂળો, મૂળો, ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં. ગ્રેપફ્રુટ્સ એ શ્રેષ્ઠ ઓછી કેલરી નાસ્તામાંનું એક છે. તેમાં 40 kcal કરતાં વધુ નથી અને વિટામિન સી સમૃદ્ધ છે. પાંદડાવાળા શાકભાજીના સલાડમાં ગ્રેપફ્રૂટ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો - તે મીઠું બદલી શકે છે. જો કે, યાદ રાખો: જેઓ દવા લેતા હોય તેમના માટે દ્રાક્ષના ફળ સાવધાની સાથે ખાવા જોઈએ. આ ફળ ફાર્માસ્યુટિકલ્સનું વર્તન બદલી શકે છે.

40-50 kcal

ગાજર, રુટ સેલરી, સ્ટેમ સેલરી, બીટ, બ્લેકબેરી, કોહલરાબી કોબી, ગૂસબેરી, નેક્ટરીન, પાઈનેપલ, ક્રેનબેરી, પ્લમ, નારંગી, સફરજન, જરદાળુ, ફીજોઆ, ફેટ ફ્રી કીફિર, સ્કિમ મિલ્ક. એ માત્ર એક સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો નથી જે ચિપ્સને બદલે છે, પણ જેમણે ધૂમ્રપાન કરવાનું બંધ કર્યું છે તેમના માટે વાસ્તવિક જીવન બચાવનાર પણ છે. સેલરિની એક મોટી દાંડીમાં - માત્ર દસ kcal.

50-60 kcal

ચેરી, રાસબેરિઝ, લાલ કરન્ટસ, બ્લુબેરી, નાસપતી, બટાકા તેમની સ્કિન્સમાં. ચેરીમાં બાયોફ્લેવોનોઈડ ક્વેર્સેન્ટિન હોય છે, જે કેન્સર સામે લડવામાં મદદ કરે છે. આ બેરી આખું વર્ષ તાજી અથવા સ્થિર ખરીદી શકાય છે અને સલાડ, ડેરી ઉત્પાદનો અથવા અનાજમાં ઉમેરી શકાય છે. 60-70 kcal કિવી, લીક, કાળા કિસમિસ, ચેરી, કઠોળ, દ્રાક્ષ, દાડમ, કેરી. ઓછી કેલરીવાળા વનસ્પતિ સૂપ બનાવવા માટે ડુંગળી અને કઠોળ શ્રેષ્ઠ ઘટકો છે. માર્ગ દ્વારા, ઇટાલિયનો દ્વારા પ્રિય મિનેસ્ટ્રોનની સેવામાં, ત્યાં ફક્ત 14 કેસીએલ છે. અલબત્ત, પનીર અથવા ક્રાઉટન્સ પ્લેટ પર હોય તે પહેલાં.

સૌથી મહત્વપૂર્ણ

શૂન્યથી 70 કેસીએલ સુધીની કેલરી સાથેનો સ્વસ્થ ખોરાક એ એક વિશાળ જથ્થો છે. અહીં સૂચિબદ્ધ મોટાભાગના ઉત્પાદનો આખું વર્ષ ઉપલબ્ધ હોય છે, એકબીજા સાથે સારી રીતે જોડાય છે, અને - અમે તમને દરરોજ કહીએ છીએ! અમે ખાસ વિભાગ "સપાટ પેટ માટે ખોરાક" માં તમારી પાસેથી ઓછી-કેલરી વાનગીઓ માટેની વાનગીઓની રાહ જોઈ રહ્યા છીએ. સારા નસીબ!

લેખ takzdorovo.ru ની સામગ્રીનો ઉપયોગ કરીને તૈયાર કરવામાં આવ્યો હતો.