ચરબીયુક્ત ખોરાક. વનસ્પતિ ચરબી - તે શું છે? કયા ઉત્પાદનો તેમાં સમાવે છે

શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે ચરબી એ સૌથી જરૂરી તત્વોમાંનું એક છે. ખાસ કરીને, ચરબીમાં મોટી માત્રામાં ઊર્જા હોય છે અને તે નવા કોષોના નિર્માણમાં આવશ્યક ઘટક છે. મૂળના આધારે, ચરબીને વિભાજિત કરવામાં આવે છે વનસ્પતિ ચરબીઅને પ્રાણીઓ. આ લેખ પ્રથમ જૂથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે.

કયા ખોરાકમાં વનસ્પતિ ચરબી હોય છે

સમાવતી સૌથી સામાન્ય ઉત્પાદનો પૈકી એક વનસ્પતિ ચરબી, સૂર્યમુખી છે. પરંતુ ત્યાં અન્ય છોડ છે જેમાં તે વિપુલ પ્રમાણમાં સમાયેલ છે, ઉદાહરણ તરીકે:

વનસ્પતિ ચરબીના ગુણધર્મો

વનસ્પતિ ચરબી(વનસ્પતિ તેલ) - કાર્બનિક મૂળનું ઉત્પાદન, વનસ્પતિ કાચા માલની પ્રક્રિયાના પરિણામે પ્રાપ્ત થાય છે. વનસ્પતિ ચરબી માનવ શરીર દ્વારા સંશ્લેષણ કરી શકાતી નથી, અને તેથી તેને આવશ્યક પદાર્થો તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે.

વનસ્પતિ ચરબીની રચના

વનસ્પતિ મૂળની કોઈપણ ચરબીમાં મુખ્યત્વે ટ્રિગ્લિસરાઈડ ફેટી એસિડનો સમાવેશ થાય છે. વિવિધ પ્રકારના રાસાયણિક સંયોજનો પણ મહત્વપૂર્ણ તત્વો છે. કારણ કે, બદલામાં, વનસ્પતિ ચરબીને ઘણી જાતોમાં વહેંચવામાં આવે છે, તેમની રચના મોટા પ્રમાણમાં બદલાય છે. આ રીતે પ્રવાહી વનસ્પતિ ચરબી, જેને તેલ (સૂર્યમુખી, ઓલિવ, વગેરે) કહેવાય છે અને નક્કર ચરબી, જેમાં, ઉદાહરણ તરીકે, નાળિયેર તેલનો સમાવેશ થાય છે, અલગ કરવામાં આવે છે.

વનસ્પતિ ચરબીના ફાયદા

વનસ્પતિ ચરબીના ફાયદાઘટકોની અનિવાર્યતાને કારણે જે તેમની રચના બનાવે છે. ફાયદા નીચે મુજબ છે.

• તેમના ઉપયોગથી, શરીર 85% જેટલી ઊર્જા મેળવે છે જે યોગ્ય કામગીરી માટે જરૂરી છે.
• તેમાં જૂથ A. D. E ના વિટામિન્સ હોય છે
• તેમાં આવશ્યક એમિનો એસિડ ઓમેગા-3 અને ઓમેગા-6 હોય છે
• તેઓ એવા પદાર્થો ધરાવે છે જે પેશીના ઝડપી સમારકામને પ્રોત્સાહન આપે છે અને વૃદ્ધત્વ પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે.
• સંપૂર્ણ અને યોગ્ય પાચનમાં ફાળો આપો

વનસ્પતિ ચરબીનું નુકસાન

ના પ્રશ્નનો પણ ઉલ્લેખ કરવો યોગ્ય છે વનસ્પતિ ચરબી ખાવાના જોખમો. અહીં તે તરત જ નોંધવું યોગ્ય છે કે હાનિકારક અસરો ફક્ત તેમના વારંવારના સેવનથી જ પોતાને પ્રગટ કરી શકે છે. નુકસાન નીચેનામાં પણ પોતાને પ્રગટ કરી શકે છે:

• ઊંચા તાપમાને વનસ્પતિ ચરબીની પ્રક્રિયા કર્યા પછી, તેને ન ખાવું વધુ સારું છે, કારણ કે તે ધમનીઓની દિવાલોને પાતળી કરી શકે છે.
• સંશોધિત વનસ્પતિ ચરબી મુક્ત રેડિકલના ઉત્પાદનમાં ફાળો આપે છે, જે બદલામાં કેન્સરનું જોખમ વધારે છે.

વનસ્પતિ ચરબીની કેલરી સામગ્રી (કોષ્ટક)

બધા વનસ્પતિ ચરબીના પ્રકારઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ સરેરાશ 850 kcal હોય છે. આના આધારે, તમે રકમના આધારે તેની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરી શકો છો:

જ્યારે તમે ઉત્પાદનના બાંયધરીકૃત પોષક મૂલ્યને જુઓ, ત્યારે "ચરબી" મથાળાને જોવામાં શરમ અનુભવશો નહીં.

આ શ્રેણીમાં ચાર પ્રકારની ચરબી આવી શકે છે: સંતૃપ્ત, બહુઅસંતૃપ્ત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને ટ્રાન્સ ચરબી. પૅકેજ પર શું લખ્યું છે તે ઉપરાંત, આજે એ ખ્યાલ હોવો જરૂરી છે કે કઈ ચરબી શરીર માટે સારી છે અને કઈ વસ્તુનું બિલકુલ સેવન ન કરવું જોઈએ.

મોટાભાગના લોકો માને છે કે જો કોઈ ઉત્પાદનમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય, તો તે બિનઆરોગ્યપ્રદ બને છે. કમનસીબે, આ ધારણા હંમેશા સાચી હોતી નથી. અલબત્ત, આ મજાક જેવું લાગે છે, પરંતુ આ લેખ તમને ચરબી શું છે તે સમજવામાં મદદ કરશે.

આ પોસ્ટમાં તમને એવા ખોરાકની સૂચિ મળશે જેમાં તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે. આ 13 ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાક છે જે જ જોઈએતમારા આહારમાં ઉમેરો.

ચરબીના પોષક મૂલ્યને સમજવા માટે, તમારે પહેલા સમજવું જરૂરી છે કે ચરબી કેવી રીતે અલગ પડે છે.

સામાન્ય પ્રકારની ચરબી

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કેટલીકવાર મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, અથવા એક પોષક તત્ત્વ કે જેની શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે મોટી માત્રામાં જરૂર હોય છે.

ચરબીને મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ તરીકે પણ વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે અને શરીર દ્વારા તેનો વપરાશ પણ થવો જોઈએ. જો કે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ, બધી ચરબી સમાન રીતે પોષક હોતી નથી. વાસ્તવમાં, કેટલીક ચરબી, જેમ કે ટ્રાન્સ ચરબી, ખૂબ જ બિનઆરોગ્યપ્રદ હોઈ શકે છે.

માર્ગ દ્વારા, સંતૃપ્ત ચરબી અને ટ્રાન્સ ચરબી ચરબીના બે જાણીતા વર્ગો છે, જ્યારે મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી લોકોને સૌથી વધુ ડરાવે છે. તે બધું તમે કેટલા જાણકાર છો તેના પર નિર્ભર છે.

ચાલો આપણે ખોરાકમાં સૌથી વધુ જોવા મળતી 4 પ્રકારની ચરબી પર એક નજર કરીએ.

સંતૃપ્ત ચરબી એ કાર્બનિક પદાર્થો છે જેમાં તમામ કાર્બન બોન્ડ સિંગલ હોય છે. સંતૃપ્ત ચરબી પ્રાણી અને વનસ્પતિ ચરબી, તેલ, લાલ માંસ, ઇંડા અને બદામમાં મળી શકે છે.

તમે સંતૃપ્ત ચરબી વિશે વિવિધ માહિતી સાંભળી હશે. કેટલાક અભ્યાસો કહે છે કે એવા કોઈ પુરાવા નથી કે અસંતૃપ્ત ચરબી હૃદય રોગનું જોખમ વધારે છે. જો કે અન્ય અભ્યાસો, જેમ કે અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન દ્વારા કરવામાં આવેલા અભ્યાસો, જણાવે છે કે સંતૃપ્ત ચરબી કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારે છે અને તે દૈનિક સેવનના 10% કરતા વધુ મર્યાદિત હોવું જોઈએ નહીં.

વાસ્તવમાં, તે અભ્યાસોમાં જે એવા નિષ્કર્ષ પર આવ્યા છે કે એવા કોઈ પુરાવા નથી કે સંતૃપ્ત ચરબી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ થવાનું જોખમ વધારે છે, એ પણ નોંધવામાં આવ્યું છે કે સંતૃપ્ત ચરબીને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી સાથે બદલવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.

ખરેખર, અમેરિકન કમિટિ ઓફ ડાયેટિક્સે તાજેતરમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને સંતૃપ્ત ચરબી અંગેના ડેટાની સમીક્ષા કરી હતી, જેના પરિણામે 2015ની ડાયેટરી ગાઈડલાઈન્સ પ્રકાશિત થઈ હતી, જે આહારમાં કોલેસ્ટ્રોલના સેવન પરના પ્રતિબંધોને પ્રતિબિંબિત કરતી નથી. એવું પણ સૂચવવામાં આવ્યું છે કે સંતૃપ્ત ચરબીના સેવન પરના નિયંત્રણો પર પુનર્વિચાર કરવામાં આવે કારણ કે આ ચરબી હૃદય રોગ અથવા અન્ય રોગો સાથે સંકળાયેલા હોવાના કોઈ મજબૂત પુરાવા નથી. સંપૂર્ણ અહેવાલ health.gov પર વાંચી શકાય છે.

સંમત થાઓ, આ એકદમ આઘાતજનક સમાચાર છે, કારણ કે અમને હંમેશા ઓછા ચરબીયુક્ત ખોરાક અને કોલેસ્ટ્રોલ ખાવાનું કહેવામાં આવ્યું છે. પરંતુ સંભવતઃ આપણે આવતા વર્ષમાં તમામ આહાર માર્ગદર્શિકાઓમાં ફેરફાર જોશું.

હું આ તરફ ધ્યાન દોરવા માંગુ છું જેથી કરીને તમે ચરબીથી ડરશો નહીં, કારણ કે. અમારી સૂચિમાં મોટાભાગના તંદુરસ્ત ખોરાકમાં સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે. ઘણી બધી કુદરતી સંતૃપ્ત ચરબી નુકસાન કરશે નહીં. પરંતુ બીજી બાજુ, એકીકૃત ચરબીના અવશેષોમાં (ઉદાહરણ તરીકે, બેકન તળ્યા પછી) અને અન્ય હાનિકારક ઉત્પાદનોમાં પણ હાનિકારક સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે.

કેટલાકને લાગે છે કે ખોરાકમાં બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક લેવો તે એકદમ સામાન્ય છે. અલબત્ત, આ ઉત્પાદનોમાં માત્ર સંતૃપ્ત ચરબી જ નથી. પરંતુ આપણે જે મુખ્ય વસ્તુ શીખવાની જરૂર છે તે છે ખરાબ સંતૃપ્ત ચરબીમાંથી સારા ખોરાકને અલગ પાડવાનું.

ટ્રાન્સ ચરબી

લાર્ડની વાત કરીએ તો, ટ્રાન્સ ચરબી બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકમાં મળી શકે છે જેમ કે ઠંડા તળેલા ખોરાક, તળેલા ખોરાક, બટાકાની ચિપ્સ, ફ્રોઝન પિઝા અને વિવિધ નોન-ડેરી ક્રીમ વગેરે.

ટ્રાન્સ ફેટ એ પાગલ વૈજ્ઞાનિકનું તેલ છે. ટ્રાન્સ ચરબી બનાવવા માટે, મેયો ક્લિનિક અનુસાર, વનસ્પતિ તેલમાં હાઇડ્રોજન ઉમેરવામાં આવે છે, જે તેને ઓરડાના તાપમાને ઘન બનાવે છે. કૃત્રિમ રીતે સંશ્લેષિત સંતૃપ્ત ચરબી સાથે પણ આવું થાય છે.

પરિણામ આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ છે. તમે આ શબ્દ પહેલા સાંભળ્યો હશે કારણ કે આ તેલનો ઉપયોગ વારંવાર નીચેના કારણોસર થાય છે:

1. તેમને અન્ય તેલની જેમ વારંવાર બદલવાની જરૂર નથી (મેકડોનાલ્ડ્સ જેવા ફાસ્ટ ફૂડ સ્થાનો પર ડીપ ફ્રાયર્સનો વિચાર કરો - તેઓ વારંવાર તેલ બદલતા નથી)
2. તેમની પાસે લાંબી શેલ્ફ લાઇફ છે
3. તેઓ કુદરતી તેલ કરતાં સસ્તા છે
4. તેઓ અમને એક સુખદ સ્વાદ આપે છે

આંશિક રીતે હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ હંમેશા ટાળવું જોઈએ. પરંતુ તમારા આહારમાંથી તમામ ટ્રાન્સ ચરબીને દૂર કરવાની જરૂર નથી. હા, ફ્રોઝન પિઝા અને ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસમાં જે જોવા મળે છે તે ટાળવું જોઈએ, પરંતુ નીચેની સૂચિમાં વર્ણવેલ ઉત્પાદનોનો ભાગ ચોક્કસપણે તમારા મેનૂમાં હોવો જોઈએ.

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી

તેથી, અમે આગામી આવશ્યક પદાર્થ પર આવ્યા છીએ, જે હંમેશા તમારા આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ. બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીની જેમ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીને "સારી ચરબી" તરીકે વર્ગીકૃત કરવી જોઈએ.

શરૂઆત માટે, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીમાં એક ડબલ કાર્બન બોન્ડ હોય છે. આ બોન્ડનો અર્થ એ છે કે સંતૃપ્ત ચરબીની સરખામણીમાં સંશ્લેષણ માટે ઓછા કાર્બનની જરૂર છે, જે મોટે ભાગે હાઇડ્રોજન બોન્ડ છે.

સંતૃપ્ત ચરબીથી વિપરીત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી હોય છે. આ યાદ રાખવા માટે, ઓલિવ તેલનો વિચાર કરો - તેમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી અને ઘણી ઓછી સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે. તેથી, ઓલિવ તેલ જો ઢોળાય તો તે સખત નહીં થાય. જો કે, નાળિયેર તેલ, જેમાં સંતૃપ્ત ચરબી વધારે હોય છે, તે ઓરડાના તાપમાને ઘન બને છે. સંતૃપ્ત અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીવાળા તેલ વચ્ચેનો તફાવત યાદ રાખવાનો આ સૌથી સહેલો રસ્તો છે.

છેલ્લે, છેલ્લું.

બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી

બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીમાં બે કે તેથી વધુ ડબલ કાર્બોહાઇડ્રેટ બોન્ડ હોય છે.

બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી કેટલાક તેલમાં જોવા મળે છે, જેમ કે સૂર્યમુખી, કુસુમ અને મકાઈના તેલ. આ ઉત્પાદનોનો પણ ત્યાગ કરવો જોઈએ. પરંતુ આ તેલ સૅલ્મોન, અખરોટ અને ફ્લેક્સસીડ્સ જેવા તંદુરસ્ત ખોરાકમાં પણ મળી શકે છે.

એ નોંધવું અગત્યનું છે કે બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી આવશ્યક માનવામાં આવે છે, જેનો અર્થ છે કે તે આપણા શરીર માટે જરૂરી છે. તમે અમારી સૂચિમાં તેમાંથી ઓછામાં ઓછા અડધા શોધી શકો છો.

પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીના બે પ્રકાર છે, ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ. તેઓ અનિવાર્ય છે અને તેથી આપણે તેમને ખોરાકમાંથી મેળવવું જોઈએ.

હવે જ્યારે તમને ચાર મુખ્ય પ્રકારની ચરબીનો ખ્યાલ આવી ગયો છે, તો અમે ચર્ચા કરી શકીએ છીએ કે આપણે તેને કયા ખોરાકમાં મેળવી શકીએ છીએ.

તંદુરસ્ત ચરબી: ખોરાકની સૂચિ કે જેના પર તમારે ધ્યાન આપવું જોઈએ

આદર્શ રીતે, તમારે તમારા આહારમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી બંને મેળવવી જોઈએ, મુખ્યત્વે ઓમેગા -3 પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું. અત્યાર સુધી, આ બે પ્રકારની ચરબી તંદુરસ્ત અને રોજિંદા વપરાશ માટે યોગ્ય માનવામાં આવતી હતી. અમારી સૂચિમાંના કેટલાક ખોરાકમાં સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે, પરંતુ પ્રોસેસ્ડ ખોરાક કરતાં તે ખોરાક સાથે વળગી રહેવું વધુ સારું છે.

અમે તમારા આહારમાં આ ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાક ઉમેરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. પરંતુ અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ વખત શરૂ કરીને ધીમે ધીમે આહારમાં વધુ ચરબીવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે. ઉપરાંત, જો તમે તમારી ચરબીનું સેવન વધારી રહ્યા છો, તો પછી તમારા કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન ઓછું કરો.

પરંતુ હવે અમે આવી વિગતોમાં વધારે નહીં જઈએ. ફક્ત ધ્યાનમાં રાખો: જો તમે ખૂબ ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાધો હોય તો તમારે પાઇ ન ખાવી જોઈએ.

ડેરી

દહીં પ્રોબાયોટીક્સ અથવા જીવંત સંસ્કૃતિઓ સાથે પાચન સુધારવામાં મદદ કરશે અને યુએસ નેશનલ લાઇબ્રેરી ઓફ મેડિસિનના સંશોધન અનુસાર, વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરશે.

પોષક તત્વો માટે આભાર, દહીં શક્તિ આપે છે અને કેલ્શિયમ અને પ્રોટીનની માત્રા પૂરી પાડે છે.

દહીં ખરીદતી વખતે કૃપા કરીને સાવચેત રહો: ​​ખાંડથી ભરેલા ઉત્પાદનને ટાળવા માટે લેબલ પર ધ્યાન આપો. મધ, તાજા બ્લૂબેરી અને તજ જેવા તમને ગમે તે સાથે દહીંને પાતળું કરવું શ્રેષ્ઠ છે.

પનીર પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને ખનિજોનો પણ ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને ભૂખ નિયંત્રણ માટે સૌથી વધુ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને મેન્સ વેઇટ મેનેજમેન્ટ કોચ અલાના અરાગોનાએ એકવાર કહ્યું હતું: “નિયમિત ઉચ્ચ ચરબીવાળી ચીઝમાં પ્રોટીન અને ચરબીનું મિશ્રણ ખૂબ જ સમૃદ્ધ છે... પરિણામે, ઉચ્ચ ચરબીવાળી ચીઝ ખાવાથી ભૂખ લાગવા દેતી નથી. કલાકો; મને જાણવા મળ્યું છે કે આનાથી મારા ગ્રાહકો પછીના ભોજનમાં જે ખોરાક લે છે તે ઘટાડે છે."

કારણ કે આ હજુ પણ ખૂબ ચરબીયુક્ત ખોરાક છે, ભાગના કદ પર ધ્યાન આપો અને જરૂરિયાત મુજબ તેને સમાયોજિત કરો.

તેલ

જો કે સૂચિ પરના આગામી બે ઉત્પાદનોની ઉપર ચર્ચા કરવામાં આવી હતી, તેમ છતાં તેઓ હજુ પણ ઉલ્લેખ કરવા યોગ્ય છે. અન્ય તેલ કરતાં ઓલિવ તેલમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોઈ શકે છે, પરંતુ તેના પોષક લાભો આ નુકસાન કરતાં ઘણું વધારે છે.

આ ઉત્પાદન શું ઉપયોગી છે?

સંશોધનના પરિણામે, એવું જાણવા મળ્યું કે ઓલિવ તેલમાં ઘણા એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે. ઓલિવ તેલ ખરેખર કેન્સરના કોષોના વિકાસને અટકાવી શકે છે અને તેમના મૃત્યુનું કારણ પણ બની શકે છે. ઓલેકેન્સલ નામના પોલિફેનોલને કારણે તેમાં શક્તિશાળી બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો પણ છે. Oleakansal લોકપ્રિય NSAID દવાઓ જેવી બળતરા અને પીડાને સીધું લક્ષ્ય બનાવે છે, પરંતુ આડઅસર વિના.

1. નાળિયેર તેલ

તમે નાળિયેર તેલ વિશે શું કહી શકો?

નાળિયેર તેલ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સુધારી શકે છે અને તમને ઉર્જામાં સારો વધારો આપે છે.

SFGate અનુસાર: "નાળિયેર તેલમાં મધ્યમ સાંકળ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ હોય છે, જેનો ઉપયોગ શરીર દ્વારા સીધી ઊર્જા માટે થાય છે."

ત્વરિત ઉર્જા વધારવાનું કોને ન ગમે?

બદામ અને બીજ

અખરોટ પણ ઘણી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે, તેથી તેને હંમેશા હાથમાં રાખવું સારું છે. પરંતુ અખરોટની મુખ્ય સમસ્યા એ છે કે તેમાં ચરબીનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોઈ શકે છે, તેથી ભાગ નિયંત્રણ આવશ્યક છે. તમારી જાતને મુઠ્ઠીભર સુધી મર્યાદિત કરો, કારણ કે આ વ્યક્તિઓ ખૂબ જ સરળતાથી અને ધ્યાન વગર ખાઈ જાય છે!

ચાલો 100 ગ્રામ દીઠ ચરબીની સામગ્રી માટે અખરોટની આ સૂચિ પર એક નજર કરીએ:

• બદામ: 49 ગ્રામ ચરબી, 78% કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે
• બ્રાઝિલ નટ્સ: 66 ગ્રામ ચરબી, 89% કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે
• કાજુ: 44 ગ્રામ ચરબી, 67% કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે
• હેઝલનટ્સ: 61 ગ્રામ ચરબી, 86% કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે
• મેકાડેમિયા: 76 ગ્રામ ચરબી, 93% કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે
• પેકન્સ: 72 ગ્રામ ચરબી, 93% કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે
• પાઈન નટ્સ: 68 ગ્રામ ચરબી, 87% કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે
• પિસ્તા: 44 ગ્રામ ચરબી, 72% કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે
• અખરોટ: 65 ગ્રામ ચરબી, 87% કેલરી ચરબીમાંથી આવે છે

આ સૂચિ તમને બદામ ખાવાથી રોકશે નહીં, તેનાથી વિપરીત, તે સાબિત કરવું જોઈએ કે કેટલીક માત્રામાં, બદામ ખાવું આવશ્યક છે.

બીજને બદામ જેવા ગણી શકાય: તે ઉપયોગી અને જરૂરી છે, પરંતુ માત્ર ઓછી માત્રામાં.

કેટલાક શ્રેષ્ઠ બીજ

1. ચિયા બીજ
2. શણના બીજ (જમીન)
3. કોળાના બીજ (શેકેલા, મીઠું વગર)
4. સૂર્યમુખીના બીજ (શેકેલા, મીઠું નહીં)

ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત સામગ્રી હોવા છતાં, ચિયાના બીજ ખૂબ આરોગ્યપ્રદ છે. સાચું કહું તો, શણના બીજ પણ જરૂરી છે, ઉપરાંત તેમાં ચિયાના બીજ કરતાં થોડી ઓછી ચરબી હોય છે. શણના બીજ ફાઇબર, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને આવશ્યક ઓમેગા -3 ફેટી એસિડનો સ્ત્રોત છે.

કોળાના બીજને ક્યારેક-ક્યારેક ખાવાથી તમને એન્ટીઑકિસડન્ટો અને મેગ્નેશિયમના તમારા ભલામણ કરેલ સેવનના લગભગ 50% પ્રદાન થશે. મર્કોલા અહેવાલ આપે છે કે મેગ્નેશિયમ હાડકા અને દાંતના પેશીઓની જાળવણી, હૃદયના કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે, તે રક્ત વાહિનીઓના આરામમાં સામેલ છે અને સારી પાચનની ખાતરી કરે છે.

સૂર્યમુખીના બીજની વાત કરીએ તો, તેઓ એન્ટીઑકિસડન્ટો, તેમજ ફાઇબર અને એમિનો એસિડથી સમૃદ્ધ છે. તે કહેવું સલામત છે કે આ બીજ તમારા આહારનો ફરજિયાત ભાગ બનવો જોઈએ.

1. અખરોટનું માખણ

ગુણધર્મો બદામ જેવા જ છે. પીનટ બટર તે ખોરાકમાંથી એક છે જેને ટાળવું જોઈએ નહીં. જો કે, બદામ પસંદ કરવા જેવું જ યોગ્ય પ્રકારનું બટર બટર જરૂરી છે. હું તમારા વિશે જાણતો નથી, પરંતુ મને બદામ અને બદામનું માખણ સૌથી વધુ ગમે છે.

કચુંબરની દાંડી કાપો, બદામનું માખણ ઉમેરો, ખાંડવાળી કિસમિસને બદલે થોડો શણ અથવા ચિયા બીજ છંટકાવ કરો.

શાકભાજી

1. એવોકાડો

જ્યારે તે ખૂબ જ ચરબીયુક્ત ખોરાકની વાત આવે છે, ત્યારે નિયંત્રણ તમારા શ્રેષ્ઠ મિત્ર છે.

જેમ તમે પોષણ ગેરંટી માં જોઈ શકો છો, એવોકાડોની સરેરાશ સર્વિંગ મધ્યમ એવોકાડોના 1/3 જેટલી હોવી જોઈએ. જો તમે આખો એવોકાડો ખાશો તો તમને 250 કેલરી અને 22.5 ગ્રામ ચરબી મળશે. અલબત્ત, જો તમે આખો એવોકાડો ખાઓ તો ઠીક છે કારણ કે તેમાં 71% મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે, જે શ્રેષ્ઠ પ્રકારની ચરબીમાંની એક છે.

તમને એવોકાડોસ, ફાઈબર, પ્રોટીન, ઓમેગા-3, 4 ગ્રામ કુલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને લગભગ 1.2 ગ્રામ ઉપલબ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં લગભગ 20 વિટામિન્સ અને ખનિજો મળશે, તેથી એવોકાડોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું છે. આ બધા ફાયદા એવોકાડોસને એક અનિવાર્ય ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત ખોરાક બનાવે છે.

ઓલિવને ચરબીનું પ્રમાણ વધુ માનવામાં આવે છે, તેમ છતાં તેમાં મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી વધુ હોય છે, જે કોઈપણ આહારમાં ઓલિવને ઉત્તમ ઉમેરો બનાવે છે.

અગાઉ સૂચવ્યા મુજબ, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીની વધુ માત્રા બ્લડ સુગરના સ્તરને સંતુલિત કરવા, લોહીનું કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું કરવા અને હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકનું જોખમ ઘટાડવા માટે જવાબદાર ગણી શકાય.

પ્રાણી ઉત્પાદનો

1. ઈંડા

ઈંડામાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ એકદમ ઊંચું હોય છે, પરંતુ ચરબીનું સ્તર પણ વધે છે.

મોટાભાગની ચરબી જરદીમાં હોય છે. તેથી, ચરબી-પ્રતિબંધિત આહાર પરના મોટાભાગના લોકો માત્ર પ્રોટીન ખાય છે. એકમાત્ર સમસ્યા એ છે કે જરદીમાં જોવા મળતી તમામ ચરબી બદલી ન શકાય તેવી હોય છે.

એક મોટા ઇંડામાં 1.6 ગ્રામ સંતૃપ્ત ચરબી, 0.7 ગ્રામ બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી અને 2 ગ્રામ મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી હોય છે. તંદુરસ્ત ચરબી ઉપરાંત, તમને વિટામિન્સ અને ખનિજો પણ મળશે, આમ તમારા ચયાપચયમાં સુધારો થશે.

લાલ માંસનો વધુ પડતો વપરાશ આયર્નના સ્તરમાં વધારો તરફ દોરી શકે છે, આમ રક્ત વાહિનીઓની સ્થિતિસ્થાપકતા ઘટાડે છે અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ અને અલ્ઝાઈમર રોગનું જોખમ વધે છે.

જો કે, સમય સમય પર માંસ ખાવું, જેમ કે અઠવાડિયામાં બે થી ત્રણ વખત, તમારા શરીર માટે સારું છે.

માંસના યોગ્ય કટ ખરીદવાની જરૂરિયાત તરફ લાઇવસ્ટ્રોંગ પોઇન્ટ. કેટલાક કટમાં વધુ સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ હોઈ શકે છે, જ્યારે અન્ય, જેમ કે ટેન્ડરલોઈન, યોગ્ય માત્રામાં વધુ તંદુરસ્ત ચરબી ધરાવે છે. તમે બાઇસન માંસ પસંદ કરી શકો છો, તે પાતળું અને આરોગ્યપ્રદ છે.

મોંઘા ફિશ ઓઇલ સપ્લિમેન્ટ્સ ખરીદવાને બદલે, સૅલ્મોન, સારડીન, ટ્રાઉટ અથવા મેકરેલ જેવી ચરબીયુક્ત માછલીઓ ખાવાનું વિચારો.

આ પ્રકારની માછલીઓમાં પ્રોટીન અને આવશ્યક ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ વધુ હોય છે.

હાર્વર્ડ સ્કૂલ ઓફ પબ્લિક હેલ્થ અનુસાર: “હજારો સહભાગીઓને સંડોવતા 20 અભ્યાસોના વિશ્લેષણમાં જાણવા મળ્યું છે કે દર અઠવાડિયે એક કે બે ત્રણ ઔંસની તૈલી માછલી ખાવાથી - સૅલ્મોન, હેરિંગ, મેકરેલ, સ્પ્રેટ અથવા સાર્ડિન - ઓછી થાય છે. હૃદય રોગનું જોખમ 36%.

વજન ઘટાડવા માટે તંદુરસ્ત ચરબી ધરાવતા અન્ય ખોરાક

હા, ચોકલેટ એ તંદુરસ્ત ઉત્પાદન છે, અલબત્ત, જો તમે યોગ્ય પ્રકારની ચોકલેટ પસંદ કરો છો. ઓછામાં ઓછા 70% કોકો સાથે ચોકલેટ પસંદ કરીને, તમે ઘણા ફાયદાઓ મેળવી શકો છો.

ક્લેવલેન્ડ ક્લિનિકે શોધી કાઢ્યું કે કોકો બટરમાં મળતી ચરબીનો ઉપયોગ ચોકલેટના ઉત્પાદનમાં થાય છે, જેમ કે ઓલિક એસિડ, જે એવોકાડો અથવા ઓલિવ તેલમાં જોવા મળતી મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી છે.

ચરબી ઉપરાંત, ચોકલેટ ફ્લેવોનોઈડ્સની સામગ્રીને ગૌરવ આપે છે, જે એન્ટીઑકિસડન્ટોના જૂથ છે.

જ્યારે તમે ચોકલેટ ખાઓ છો, ત્યારે તમારા શરીરને નીચેના ફાયદા થશે:

• વધારાનું કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવું
• હૃદય અને ધમનીઓમાં રક્ત પ્રવાહમાં વધારો
• લો બ્લડ પ્રેશર
• લોહીના ગંઠાવાનું જોખમ ઘટાડે છે
• મૂડ સુધારે છે

ડાર્ક ચોકલેટનો ટુકડો એ દરરોજ ચોકલેટની જરૂરી માત્રા છે.

પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જેમ ચરબી એ તંદુરસ્ત આહારનો આવશ્યક ભાગ છે. એવી ધારણા કે ચરબીયુક્ત ઉત્પાદનો શરીરમાં કંઈપણ સારું લાવતા નથી, પરંતુ માત્ર અસાધારણ નુકસાન પહોંચાડે છે, તે સામાન્ય સમજથી વંચિત છે, કારણ કે માનવ શરીરના અવયવો અને સિસ્ટમોની સરળ કામગીરી માટે ચરબીની ભૂમિકા ખૂબ મોટી છે. તમારે ફક્ત લિપિડ્સની વિભાવનાઓ વચ્ચે તફાવત કરવાની જરૂર છે અને તે જાણવાની જરૂર છે કે કઈ ઉપયોગી છે, અને કઈને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવી જોઈએ.

માનવ શરીરમાં, લિપિડ્સ મોટેભાગે સબક્યુટેનીયસ ચરબીમાં કેન્દ્રિત હોય છે. નાની સાંદ્રતામાં, તેઓ મગજ, યકૃત અને સ્નાયુ પેશીઓમાં જોવા મળે છે. આ પદાર્થો શરીર માટે, અલબત્ત, યોગ્ય એકાગ્રતામાં મહત્વપૂર્ણ છે. જોડાણોનો અભાવ, તેમજ અતિશય, અપ્રિય પરિણામો તરફ દોરી શકે છે. આજે આપણે લિપિડ્સના ફાયદા અને સંભવિત નુકસાન તેમજ તેમની ભૂમિકા અને કાર્યો વિશે વાત કરીશું.

ઉચ્ચ ચરબીવાળા ખોરાકની સૂચિ:

1. માખણ, સ્પ્રેડ, વનસ્પતિ, માર્જરિન, ડુક્કરનું માંસ ચરબી, ચરબીયુક્ત - 80%.
2. નટ્સ (અખરોટ, મગફળી, બદામ, હેઝલનટ) - 40% -80%.
3. સૂર્યમુખીના બીજ - 40%.
4. ચીઝ, ચરબીયુક્ત ખાટી ક્રીમ (20% થી વધુ), ડુક્કરનું માંસ, બતક, હંસ, ઇલ, સ્મોક્ડ સોસેજ, કન્ડેન્સ્ડ મિલ્ક અથવા ક્રીમ સાથેના રોલ્સ, ચોકલેટ, હલવો - 20%.
5. ફેટી કુટીર ચીઝ (10% થી), ક્રીમ, ક્રીમ આઈસ્ક્રીમ - 10% થી 19% સુધી.
6. લેમ્બ, બીફ, ચિકન (શંક, હેમ), ઇંડા, ઓછી ચરબીવાળા સોસેજ - 10% થી 19% સુધી.
7. સૅલ્મોન, હેરિંગ, મેકરેલ, કેવિઅર - 10% થી 19% સુધી.
8. એવોકાડો (ફળ) - 10% થી.

કોષ્ટક 1. કુલ ચરબીની સામગ્રી દ્વારા ખોરાક જૂથો

તમારે સમજવાની જરૂર છે કે યોગ્ય પોષણનું આયોજન કરતી વખતે, તે ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે કે લિપિડ્સ અને લિપિડ્સ અલગ છે. અને ચરબીની વિભાવનાનો અર્થ "અપવાદરૂપ નુકસાન" અથવા "અપવાદરૂપ લાભ" નથી.

સંતૃપ્ત ચરબી ખરાબ છે, તે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે - માખણ, ડેરી ઉત્પાદનો, માંસ, ચરબીયુક્ત, તેમજ પામ, નાળિયેર અને કોકો બીન તેલ.

ખોરાકમાં જે ખોરાકનો સમાવેશ ન કરવો જોઈએ

સંતૃપ્ત ચરબી રચનામાં સરળ અને સૌથી વધુ બિનઆરોગ્યપ્રદ હોય છે. તેઓ લાંબા સમય સુધી શરીરમાં રહે છે, ધમનીઓ બંધ કરે છે અને હૃદય અને રક્ત વાહિનીઓના રોગો થવાનું જોખમ વધારે છે.

નિષ્ણાતો, અંગો અને પ્રણાલીઓના આરોગ્ય અને સામાન્ય કાર્યને જાળવવા માટે, સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ ઘટાડવા અથવા સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની સલાહ આપે છે:

• માર્જરિન;
• પ્રાણી ચરબી (માખણ, આંતરિક ચરબી, ચરબીયુક્ત);
• ઉષ્ણકટિબંધીય વનસ્પતિ તેલ: પામ, નાળિયેર;
• ચરબીયુક્ત માંસ ઉત્પાદનો (ડુક્કરનું માંસ, લેમ્બ);
• ફાસ્ટ ફૂડ
• કન્ફેક્શનરી;
• ચોકલેટ
• ચરબીની ઊંચી ટકાવારી સાથે ડેરી ઉત્પાદનો.

ટ્રાન્સ ચરબી એ એક અલગ "ચરબીનું હાનિકારક જૂથ" છે. તેઓ કૃત્રિમ રીતે ઉત્પન્ન થાય છે (જ્યારે થર્મલ ટ્રીટમેન્ટ અને હાઇડ્રોજનેશન દ્વારા અસંતૃપ્ત લિપિડને સંતૃપ્તમાં રૂપાંતરિત કરવામાં આવે છે. ખાદ્ય ઉદ્યોગ ઉત્પાદનોની શેલ્ફ લાઇફ વધારવા માટે ટ્રાન્સ ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે. ટ્રાન્સ ચરબી પ્રકૃતિમાં અસ્તિત્વમાં નથી, તે તમારા શરીર માટે વધુ મુશ્કેલ છે. તેમને પ્રક્રિયા કરવા માટે.

ચિપ્સ, ફટાકડા, કૂકીઝ, પાઈ, ડોનટ્સ, પેસ્ટ્રી, કન્ફેક્શનરી અને બેકરી ઉત્પાદનો ખાવાનું ટાળો જેથી તમારા સ્વાસ્થ્યને ભારે નુકસાન ન થાય. વિગતો માટે કોષ્ટક જુઓ:

કોષ્ટક 2. કેટલાક લોકપ્રિય ખોરાકમાં ટ્રાન્સ ચરબીનું પ્રમાણ

કોલેસ્ટ્રોલ દુશ્મન અને મિત્ર

ચરબીનો બીજો પ્રકાર કોલેસ્ટ્રોલ છે. તેની રચના અનુસાર, તે મીણ જેવું પ્રકાશ ગાઢ સમૂહ છે. તેની રચના યકૃતમાં થાય છે. સૌથી રસપ્રદ બાબત એ છે કે કોલેસ્ટ્રોલ શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે જરૂરી છે, પરંતુ માત્ર નાની સાંદ્રતામાં. આ પદાર્થ સૌથી મહત્વપૂર્ણ હોર્મોન્સના ઉત્પાદનમાં સામેલ છે - ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને એસ્ટ્રોજન, તેમજ પિત્ત એસિડ.

જો શરીરમાં કોલેસ્ટરોલ વધેલી સાંદ્રતા (250 મિલિગ્રામથી વધુ) માં સમાયેલ હોય, તો તે આપમેળે દુશ્મન બની જાય છે, કારણ કે તે એથરોસ્ક્લેરોસિસ, હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોક અને એન્જેના પેક્ટોરિસના વિકાસને ઉશ્કેરે છે.

કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને સામાન્ય બનાવવા માટે, નિષ્ણાતો નીચેના નિયમોનું પાલન કરવાની સલાહ આપે છે.

1. તમારા આહારને છોડના સ્ટીરોલ્સથી સમૃદ્ધ ખોરાકથી સમૃદ્ધ બનાવો (તેઓ કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે જવાબદાર છે): ઓલિવ તેલ, પાઈન નટ્સ, બદામ, ફ્લેક્સસીડ, તલ, ઘઉંના સૂક્ષ્મજીવ.
2. તાજા સ્ક્વિઝ્ડ કરેલા રસનો ઉપયોગ કરો (સેલેરી, બીટ, કાકડી, સફરજન, કોબીમાંથી).
3. બહુઅસંતૃપ્ત લિપિડ્સ સાથે તમારા આહારને સમૃદ્ધ બનાવો.
4. ગ્રીન ટી પીવો.
5. દુર્બળ માંસને પ્રાધાન્ય આપો.
6. તળેલા ખોરાક ખાવાનું ટાળો.
7. તમારા આહારને એસ્કોર્બિક એસિડ, કેલ્શિયમ અને વિટામીન E વાળા ખોરાકથી સમૃદ્ધ બનાવો.

કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાના લોક ઉપાયો વિશે વધુ વાંચો.

દૈનિક જરૂરિયાત અને યોગ્ય ગુણોત્તર વિશે

ઉર્જા ઉત્પાદન માટે જરૂરી જીવવિજ્ઞાનીઓના મતે કિલોકેલરીનો લગભગ પાંચમો ભાગ, વ્યક્તિએ ચરબીમાંથી મેળવવો જોઈએ. લિપિડ્સ માટેની દૈનિક જરૂરિયાત આરોગ્ય, જીવનશૈલી અને વયની સ્થિતિ પર આધારિત છે.

જે લોકો સક્રિય જીવન જીવે છે, રમતો રમે છે અને શારીરિક રીતે સખત મહેનત કરે છે, તેમને ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રીવાળા આહારની જરૂર છે. વૃદ્ધ લોકો, જેઓ વધુ વજન ધરાવતા હોય છે અને બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવે છે તેઓ કેલરી પર "દુર્બળ" છે તે બિનસલાહભર્યું છે.

અંગો અને પ્રણાલીઓ સરળતાથી કામ કરે તે માટે, તમામ પ્રકારની તંદુરસ્ત ચરબી શરીરમાં દાખલ થવી જોઈએ, પરંતુ યોગ્ય ગુણોત્તરમાં. આદર્શ રીતે, દૈનિક "ચરબી" આહાર નીચે મુજબ હોવો જોઈએ: 40% વનસ્પતિ ચરબી અને 60% પ્રાણી ચરબી.

• પુખ્ત વ્યક્તિના શરીરને 50% મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ લિપિડ્સ, 25% બહુઅસંતૃપ્ત અને 25% સંતૃપ્ત થવું જોઈએ. "ચરબી" કેલરીના દૈનિક પ્રમાણ 25% થી વધુ ન હોવું જોઈએ.
• એક વર્ષ સુધીના બાળકના શરીરમાં 2.9 ગ્રામ (વજન દીઠ કિલોગ્રામ) થી વધુ ચરબી ન હોવી જોઈએ, એક વર્ષ કરતાં જૂની - 45-90 ગ્રામ, સ્ત્રીઓ - 70-120 ગ્રામ, પુરુષો - 80-155.

વધારે લિપિડ્સ

કદાચ એ હકીકત તરફ ધ્યાન દોરવું યોગ્ય નથી કે ચરબીયુક્ત ખોરાક (ટ્રાન્સ ચરબી અને સંતૃપ્ત ચરબી) નો દુરુપયોગ વહેલા કે પછી સ્થૂળતાનું કારણ બને છે. વધારાના પાઉન્ડ એ માત્ર સૌંદર્યલક્ષી સમસ્યા નથી, પણ તબીબી સમસ્યા પણ છે. સ્થૂળતા યકૃત અને હૃદયને અસર કરે છે. શરીરમાં હાનિકારક લિપિડ્સની વધુ પડતી સાથે:

• સ્વાદુપિંડ અને યકૃતની કામગીરીમાં બગાડ;
• ઓન્કોલોજીકલ રોગોની ઘટના;
• લોહીની રાસાયણિક રચનામાં ફેરફાર;
• ઇસ્કેમિયા, સ્ટ્રોક અને હાર્ટ એટેકનું જોખમ વધે છે;
• ટાકીકાર્ડિયા અને હાયપરટેન્શન.

સ્થૂળતા અને પેશીઓ અને અવયવોમાં ચરબીના અતિશય સંચય દ્વારા ઉશ્કેરવામાં આવતા રોગોના વિકાસને અટકાવવાનું શક્ય છે, અને શ્રેષ્ઠ ઉપાય એ છે કે લિપિડ ઉત્પાદનોનો વપરાશ ઓછો કરવો, ખાસ કરીને ટ્રાન્સ ચરબીથી ભરેલા. સક્રિય જીવનશૈલી સાથે સંયોજનમાં આહાર એ આરોગ્ય જાળવવા અને શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે.

ખાધ

માત્ર વધારાનું લિપિડ જ હાનિકારક નથી. સંયોજનોનું અપૂરતું સેવન (એટલે ​​કે પોલી- અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ) પણ ગંભીર સમસ્યાઓથી ભરપૂર છે. જે લોકો સતત કડક આહાર લે છે તેઓ ઘણીવાર આવશ્યક પદાર્થોની ઉણપથી પીડાય છે. ઉણપ અને મેટાબોલિક ડિસઓર્ડરને કારણે હોઈ શકે છે. તે સમજવું મુશ્કેલ નથી કે અંગો અને પેશીઓમાં ચરબીયુક્ત સંયોજનોનો અભાવ છે, આ રોગ આની સાથે છે:

• ત્વચાની અતિશય શુષ્કતા;
• ચીડિયાપણું અને ડિપ્રેસિવ વિકૃતિઓ;
• ઝડપી થાક;
• ભૂખની સતત લાગણી;
• વિક્ષેપ
• દ્રષ્ટિની ક્ષતિ;
• એલિવેટેડ કોલેસ્ટ્રોલ સ્તર;
• સાંધાનો દુખાવો.

જે વ્યક્તિનું શરીર લિપિડની ઉણપથી પીડાય છે તે સતત થીજી જાય છે (ઉનાળામાં પણ), તે વજન ઘટાડી શકતો નથી (વજન સ્થિર રહે છે), અને ભીડવાળી જગ્યાઓ તેને થાકે છે.

આવા અભિવ્યક્તિઓ દૂર કરવા માટે, આહારની સમીક્ષા કરવી જોઈએ અને તેને સમાયોજિત કરવી જોઈએ - તેને પોલી- અને મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સથી સમૃદ્ધ બનાવો.

અંગો અને પ્રણાલીઓ યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે, શરીરને લિપિડ્સ સહિતના ઉપયોગી પદાર્થો સતત પ્રાપ્ત કરવા આવશ્યક છે. જો તમે દૈનિક દર અને તેનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે જાણો છો, તો તમે ઘણી બિમારીઓને અટકાવી શકો છો અને તમારા સ્વાસ્થ્યને પણ સુધારી શકો છો.

1. ટ્રાન્સ ચરબી ખાવાનું બંધ કરો.
2. સંતૃપ્ત લિપિડ્સનું પ્રમાણ ઘટાડવું.
3. અશુદ્ધ અને કાચા તેલનો ઉપયોગ ફક્ત તૈયાર ભોજન માટે જ કરો.
4. માત્ર તળવા માટે પ્રાણી લિપિડનો ઉપયોગ કરો.
5. અંધારાવાળી જગ્યાએ કડક રીતે સીલબંધ કન્ટેનરમાં તેલનો સંગ્રહ કરો.
6. દરરોજ ઓમેગા 3, 6 અને 9 ફેટી એસિડવાળા ખોરાકનું સેવન કરો.
7. લિપિડ્સ કુલ દૈનિક કેલરીના ત્રીજા ભાગથી વધુ ન હોવા જોઈએ.
8. માંસ શેકતી વખતે વધારાની ચરબીથી છુટકારો મેળવવા માટે વાયર રેક્સનો ઉપયોગ કરો.
9. જો શંકા હોય તો શું પસંદ કરવું - સોસેજ અથવા ચિકન સ્તન, બીજાને પ્રાધાન્ય આપો.
10. દરરોજ એક કરતાં વધુ ઇંડા જરદી ખાઓ નહીં.
11. ડેરી ઉત્પાદનો છોડશો નહીં, તે શરીર માટે મહત્વપૂર્ણ છે. માત્ર ઓછી ચરબીવાળા ખોરાક પસંદ કરો.
12. ખાદ્યપદાર્થોના લેબલ વાંચો અને પામ અથવા હાઇડ્રોજનયુક્ત તેલ ધરાવતા ખોરાકથી સાવચેત રહો.

હવે તમે ચરબી વિશે બધું જાણો છો - ફાયદા અને નુકસાન વિશે, કયા ખોરાકમાં તે સમાયેલું છે અને તેની વધુ કે ઉણપ શું છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં લિપિડ્સ છોડશો નહીં, ફક્ત શરીરમાં તેમના સેવનનું નિરીક્ષણ કરો, અને યોગ્ય રીતે આહાર પણ બનાવો.

આહારમાં ચરબીની હાજરી જરૂરી છે, આ પોષક તત્વોની દૈનિક લઘુત્તમ શરીરની સામાન્ય કામગીરીને સુનિશ્ચિત કરે છે. તમામ પ્રકારની ચરબી એકસરખી હોતી નથી. કયા ખોરાકમાં સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે? આ પ્રશ્નનો જવાબ તંદુરસ્ત આહારના હૃદયમાં રહેલો છે.

દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે આપણું સ્વાસ્થ્ય અને શારીરિક તંદુરસ્તી સૌથી વધુ આધાર રાખે છે. સંતુલિત આહાર લેવા માટે, ખોરાક પસંદ કરવો આવશ્યક છે જેથી તેમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ 1: 1.2: 4.6 હોય. ચરબીનો સતત વધુ પડતો વપરાશ માત્ર શરીરના વજનમાં વધારો જ નહીં, પણ આંતરિક અવયવોના પેથોલોજી તરફ દોરી શકે છે.

ચરબીનો ઉપયોગ સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાનું અશક્ય છે, કારણ કે આ ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત અને વિટામિન્સના કેટલાક જૂથો છે. જો કે, તમારે યાદ રાખવાની જરૂર છે કે કયા ખોરાકમાં તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે અને કયા નથી. તેથી, આહાર ચરબીને 2 જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે:

• સંતૃપ્ત;

કયા ખોરાકમાં સંતૃપ્ત ચરબી હોય છે

સંતૃપ્ત ચરબી ઓરડાના તાપમાને નક્કર રહે છે. તેઓ મોટી સંખ્યામાં સમાવે છે:

• માર્જરિન;
• ચરબીયુક્ત માંસ, ખાસ કરીને તળેલું;
• સાલો
• ફાસ્ટ ફૂડ;
• ડેરી
• ચોકલેટ;
• નાળિયેર અને પામ તેલ;
• ઇંડા જરદી).

સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકનો વધુ પડતો વપરાશ કેટલાક કિસ્સાઓમાં નોંધપાત્ર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે, જો કે તે ઓછી માત્રામાં જરૂરી છે. સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ, લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર કોલેસ્ટ્રોલ તકતીઓના રૂપમાં સ્થાયી થાય છે અને એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે, જે રક્તવાહિની તંત્રનો ખતરનાક રોગ છે. વધુમાં, તેમની વધુ પડતી ચયાપચયને ધીમું કરે છે અને સ્થૂળતામાં ફાળો આપે છે.

કયા ખોરાકમાં તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે (મોનો- અને બહુઅસંતૃપ્ત)

અસંતૃપ્ત ચરબી ઓરડાના તાપમાને પ્રવાહી રહે છે અને સામાન્ય રીતે તેને તેલ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબીવાળા ખોરાક ઠંડામાં જામી શકે છે, જ્યારે બહુઅસંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાક ક્યારેય જામી જાય છે.
ચરબીના આ જૂથમાં સૌથી ધનિક છે:

• પક્ષી (ત્વચા સિવાય);
• ચરબીયુક્ત માછલી;
• બદામ: કાજુ, મગફળી (મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ), અખરોટ, બદામ (બહુઅસંતૃપ્ત);
• વનસ્પતિ તેલ (સૂર્યમુખી, અળસી, રેપસીડ, મકાઈ (મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ), ઓલિવ, મગફળી (બહુઅસંતૃપ્ત)), તેમજ તે ઉત્પાદનો કે જેમાંથી તે મેળવવામાં આવે છે (મગફળી, ઓલિવ, સૂર્યમુખીના બીજ, વગેરે).

આ જૂથની ચરબીમાં મુખ્ય ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સ હોય છે: A, D, E, F, B12, K. જો કે, તેનો દુરુપયોગ થવો જોઈએ નહીં - કોઈપણ કિસ્સામાં ચરબીનો વપરાશ પોષક તત્ત્વો અને ઊર્જા માટે શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ન હોવો જોઈએ, અન્યથા વજનમાં વધારો અને શિક્ષણ શક્ય છે પિત્તાશયમાં પથરી.

કયા ખોરાકમાં ચરબી હોય છે તે જાણીને, તમે તમારા આહારને યોગ્ય રીતે કંપોઝ કરી શકો છો. વપરાશમાં લેવાયેલી 70-75% ચરબી અસંતૃપ્ત, 30% સંતૃપ્ત હોવી જોઈએ. દૈનિક આહારમાં વનસ્પતિ ચરબીનો હિસ્સો લગભગ 40%, પ્રાણીઓ - લગભગ 60% હોવો જોઈએ. વૃદ્ધ અને વધુ વજનવાળા લોકો માટે, રેશિયો શાકભાજીની તરફેણમાં બદલવો જોઈએ.

વનસ્પતિ તેલના અપવાદ સાથે, કોઈપણ ઉત્પાદનમાં વિવિધ પ્રકારની ચરબી હોય છે, ઉદાહરણ તરીકે, ચરબીયુક્તમાં—સૌથી ઉપયોગી એરાકીડોનિક (પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ) ફેટી એસિડ. તેથી, તમારે સંતૃપ્ત ચરબીવાળા ખોરાકનો સંપૂર્ણ ઇનકાર કરવો જોઈએ નહીં, તે ધીમે ધીમે તેનું સેવન કરવા માટે પૂરતું છે, અને પછી તમને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ અને વજનમાં વધારો થશે નહીં.

વેજીટેબલ ફેટ એ બહુપક્ષીય ખ્યાલ છે અને ઘણા લોકો તેમાં ગૂંચવાઈ જાય છે. દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે, ઉદાહરણ તરીકે, ઓલિવ તેલ ઉપયોગી છે. પરંતુ શું આઇસક્રીમમાં પામ તેલ ઉમેરવામાં આવે છે તે આરોગ્યપ્રદ છે? શું વનસ્પતિ ચરબી તંદુરસ્ત ફેલાય છે? તમને આ લેખમાં આ બધા પ્રશ્નોના જવાબો મળશે.

વનસ્પતિ ચરબી શું છે?

વનસ્પતિ ચરબીની શ્રેણીમાં તંદુરસ્ત તેલ અને હાનિકારક બંનેનો સમાવેશ થાય છે. કારણ કે મૂળના સિદ્ધાંત (વનસ્પતિ ચરબી અથવા પ્રાણીની ચરબી) અનુસાર વર્ગીકરણ હંમેશા ઉત્પાદનના ફાયદા સૂચવતું નથી.

તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, વનસ્પતિ ચરબીમાં ઉપયોગી ઓલિવ, મગફળીનું તેલ અને હાનિકારક - પામ અને નાળિયેરનો સમાવેશ થાય છે. અને પ્રાણીની ચરબીમાં ઉપયોગી અને હાનિકારક પ્રાણી ચરબી (આંતરિક ચરબી, ચરબી, વગેરે) નો સમાવેશ થાય છે.

આ બાબત એ છે કે તમારે લાભોની દ્રષ્ટિએ ચરબીને ત્રણ શ્રેણીઓમાં વર્ગીકૃત કરવાની જરૂર છે - સંતૃપ્ત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી.

સંતૃપ્ત ચરબી એ ગાઢ રચનાની ચરબી છે જે પચવામાં આવતી નથી, પરંતુ ઘણી વખત શરીરમાં સ્થાયી થાય છે, તેને સ્લેગ કરે છે અને કોલેસ્ટ્રોલ તકતીઓ સાથે રક્ત વાહિનીઓ ભરાય છે. આ કેટેગરીમાં પામ, નાળિયેર અને કોકો બટર તેમજ તમામ પ્રકારની પ્રાણીજ ચરબીનો સમાવેશ થાય છે - પછી ભલે માર્જરિન, ચરબીયુક્ત માંસ, માખણ અથવા અન્ય ઉચ્ચ ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો. તેમને આહારમાંથી બાકાત રાખવું જોઈએ!

મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ ચરબી અથવા ઓલેઇક એસિડ (ઓમેગા -9) એ માનવ શરીર માટે સૌથી ઉપયોગી ઘટક છે, જે તમને ડાયાબિટીસ, ઓન્કોલોજી, રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો, નબળાઇ અને અન્ય બિમારીઓ સામે લડવા માટે પરવાનગી આપે છે. તમે તેને ઓલિવ અને પીનટ બટર, મરઘાં, એવોકાડો અને ઓલિવમાંથી મેળવી શકો છો. આ તંદુરસ્ત ચરબી છે અને તેને તમારા આહારમાં સામેલ કરવી જોઈએ.

બહુઅસંતૃપ્ત ચરબી (ઓમેગા -3 અને ઓમેગા -6) એ ચરબી છે જે શરીર ઉત્પન્ન કરતું નથી અને તે ખોરાકમાંથી મેળવવું આવશ્યક છે, કારણ કે તે તમામ મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં સામેલ છે અને જીવનશક્તિ વધારે છે. આ શ્રેણીમાં રેપસીડ અને ફ્લેક્સસીડ તેલ, અખરોટ અને ઘઉંના જંતુનાશક તેલ, તેમજ માછલી અને માછલીના તેલનો સમાવેશ થાય છે - આ ઓમેગા -3 ના સ્ત્રોત છે. અને ઓમેગા-6 ના સ્ત્રોતો બદામ, બીજ, કપાસિયા, સૂર્યમુખી અને મકાઈના તેલ છે.

આમ, વનસ્પતિ ચરબી અને તેલનો ભાગ ઉપયોગી છે, ભાગ નુકસાનકારક છે. આ તફાવતને યાદ રાખવું અને સામાન્ય ભૂલોને ટાળવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

ખોરાકમાં વનસ્પતિ ચરબી

જો તમને કોઈપણ ઉત્પાદનની રચનામાં "વનસ્પતિ ચરબી" દેખાય છે, તો તમારે જાણવું જોઈએ કે આ ખૂબ જ હાનિકારક સંતૃપ્ત ચરબી છે - પામ અથવા નાળિયેર તેલ. માનવ શરીર પર તેમનો પ્રભાવ ખૂબ જ નકારાત્મક છે, પરંતુ તેમના કારણે ઉત્પાદનની કિંમતમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરવો શક્ય છે, તેથી તેઓ ઘણાં વિવિધ ઉત્પાદનોમાં ઉમેરવામાં આવે છે.

ચાલો આ સસ્તી વનસ્પતિ ચરબીના જોખમો પર નજીકથી નજર કરીએ:

• જઠરાંત્રિય માર્ગના કામમાં વિક્ષેપ;
• તેઓ લગભગ પચતા નથી, જે લોહીમાં હાનિકારક સ્તરમાં તીવ્ર વધારો કરે છે;
• આવી ચરબી એથરોસ્ક્લેરોસિસના વિકાસને ઉશ્કેરે છે;
• આ પ્રકારની ચરબીના વારંવાર ઉપયોગને લીધે, સ્થૂળતા વિકસે છે;
• આવા ચરબીવાળા ખોરાક ખાવાથી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ માટે મજબૂત ફટકો છે;
• આ ચરબીમાં, ઉપયોગી લિનોલીક એસિડ લગભગ ગેરહાજર છે, જેનો અર્થ છે કે જે નુકસાન થાય છે તેની ભરપાઈ થતી નથી.

તેથી, જ્યારે તમે ઉત્પાદનના ઘટકોની સૂચિમાં રહસ્યમય "વનસ્પતિ ચરબી" જુઓ છો, ત્યારે તમારે સમજવું જોઈએ કે આ મૂલ્યવાન અને આરોગ્યપ્રદ તેલ નથી, પરંતુ સસ્તી અને હાનિકારક ચરબી છે.

વનસ્પતિ ચરબી ધરાવતા ઉત્પાદનો

પામ તેલ અતિ લોકપ્રિય છે: ઉત્પાદનો કે જેમાં તે ઉમેરવામાં આવે છે તે લાંબી શેલ્ફ લાઇફ ધરાવે છે, ખાસ સ્ટોરેજ શરતોની જરૂર નથી, તેમનો આકાર સંપૂર્ણ રીતે રાખો અને લાંબા ગાળાના સંગ્રહ પછી પણ તેમની રજૂઆત ગુમાવતા નથી. નિયમ પ્રમાણે, આવા ઉત્પાદનોમાં હાનિકારક વનસ્પતિ ચરબી મળી શકે છે:

આ સૂચિમાંથી કંઈક પસંદ કરતી વખતે, તમને અને તમારા પરિવારને નુકસાન ન પહોંચાડે તેવા ઉત્પાદનોને પસંદ કરવા માટે લેબલ વાંચવા માટે ઓછામાં ઓછો સમય કાઢો.