જરૂરી દૈનિક કેલરીની માત્રા. દૈનિક કેલરીની માત્રા

ખોરાક માનવ શરીરને જરૂરી શક્તિ આપે છે. વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓના આધારે, તમે ગણતરી કરી શકો છો કે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે અને તમારા આહાર માટે શ્રેષ્ઠ ખોરાક પસંદ કરો.

કેલરી ક્યાં ખર્ચવામાં આવે છે?

દરેક શરીરને કેલરીના પોતાના "ભાગ" ની જરૂર હોય છે, જે જીવનશૈલી, લિંગ અને ઉંમર પર આધારિત છે. વિવિધ ક્રિયાઓ કરવાથી, વ્યક્તિ ચોક્કસ માત્રામાં કેલરી ખર્ચે છે. આ કિસ્સામાં ભાર ફક્ત ભૌતિક જ હોઈ શકે નહીં. સંપૂર્ણ આરામની સ્થિતિમાં પણ, તમામ ઉર્જાનો ત્રીજો ભાગ ઉષ્મા ઉત્પન્ન કરવા, ચયાપચયની ક્રિયાઓ અને વાસણો દ્વારા લોહી પમ્પ કરવા માટે ખર્ચવામાં આવે છે. ખુશખુશાલ મૂડ અને સુંદર કમર માટે, તમારે દરરોજ કેલરીની ગણતરી કરવાની જરૂર છે.

સક્રિય જીવનશૈલી અને નિયમિત રમતો માટે આભાર, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ માત્રામાં ખર્ચવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, દોડવાના એક કલાકમાં, તમે 530-540 કેલરી ગુમાવી શકો છો. જો સવારની દોડ માટે કોઈ સમય નથી, તો તમારે શક્ય તેટલું ચાલવાની જરૂર છે. જે દિવસે વ્યક્તિએ ફિટ અને સારા મૂડ માટે ઓછામાં ઓછું 6 કિમી ચાલવું જોઈએ. આ માર્ગને પાર કરવા માટે, તમારે 220-230 કેલરી અને એક કલાકનો સમય જોઈએ છે.

અતિશય આહાર માત્ર પેટની સમસ્યાઓ જ નહીં, પણ વધારે વજનની પણ ધમકી આપે છે. ચરબીનું સબક્યુટેનીય સ્તર એ વધારાની ઊર્જા છે જે શરીર પાસે ખર્ચવા માટે સમય નથી. કોઈ ચોક્કસ વ્યક્તિ માટે દરરોજ કઈ કેલરીની માત્રા જરૂરી છે તે જાણીને, તમે પેટ અને બાજુઓ ઝૂલતા ડરતા નથી.

કેલરીની ગણતરી કરવાનું શીખવું

વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવો એ રેફ્રિજરેટરમાં શું છે અને દરરોજ ઉપયોગમાં લેવાય છે તેની સમીક્ષા સાથે પ્રારંભ કરવાનું વધુ સારું છે. 100 ગ્રામ દીઠ કેલરીની સંખ્યા તમામ ઉત્પાદનોના પેકેજિંગ પર સૂચવવામાં આવે છે. સગવડ માટે, તમારી પાસે એક નોટબુક હોઈ શકે છે જેમાં તમારે ખાવાનો સમય, પ્રકાર અને જથ્થો રેકોર્ડ કરવાની જરૂર છે. ઉત્પાદન કરીને ગણતરી દિવસ દીઠ કેલરી, દરેક વસ્તુને ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે, સૌથી નાની કેન્ડી પણ. રસોડાના ભીંગડાની મદદથી, શાકભાજી, ફળો, અનાજ, માંસનું વજન કરવું જરૂરી છે. જો ઉત્પાદન લેબલ વગરનું હોય જેમાં ઉર્જા મૂલ્ય વિશેની માહિતી હોય, તો જરૂરી માહિતી ઓનલાઈન ન્યુટ્રીશન મેગેઝીનની ખુલ્લી જગ્યાઓમાં સરળતાથી મળી શકે છે.

સૂપ અથવા સલાડમાં કેલરીની ગણતરી કરવી પૂરતી સરળ છે. દરેક ઘટકને સ્કેલ પર અલગથી તોલવું જોઈએ અને પરિણામો રેકોર્ડ કરવામાં આવે છે. પછી, કેલરી કોષ્ટકનો ઉપયોગ કરીને, જરૂરી સંખ્યાઓની ગણતરી કરો. ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ કાચા બટાકામાં 77 કેલરી અને 750 ગ્રામમાં 577.5 કેલરી હોય છે. ગરમીની સારવાર દરમિયાન, અનાજ અને પાસ્તા વજનમાં વધારો કરે છે, તેથી ગણતરી શુષ્ક ઉત્પાદન પર આધારિત છે.

દિવસ દીઠ જરૂરી સંખ્યામાં કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

તમારી પોતાની આકૃતિને નુકસાન ન પહોંચાડવા માટે, તમારે જાણવાની જરૂર પડશે કે તમારે કેટલી કેલરીની જરૂર છે. દરેક વ્યક્તિની પોતાની દિનચર્યા હોય છે. આંકડા કહે છે કે 2000 કેલરી એ સરેરાશ જરૂરિયાત છે, એટલે કે, જરૂરી કેલરી. તમે દરરોજ નિર્દિષ્ટ ધોરણ કરતાં વધુ વપરાશ કરી શકતા નથી, પછી કમર તેના અગાઉના વોલ્યુમો જાળવી રાખશે. હકીકતમાં, આ આંકડો પૂરતો સાચો નથી. ખાસ હેરિસન-બેનેડિક્ટ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને તમે નિર્ધારિત કરી શકો છો કે વિવિધ ઉંમરના અને વજનની શ્રેણીના પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે દૈનિક કેલરીનું સેવન જરૂરી છે:

મહિલા: 650+(9.6×વજન, કિગ્રા)+(1.8×ઉંચાઈ)-4.7(ઉંમર)

પુરુષો: 60+(13.7×kg)+(5×ઉંચાઈ)-6.8(ઉંમર)

પરિણામી આકૃતિ એક ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર થવી જોઈએ જે વ્યક્તિગત છે અને દિવસ દરમિયાનની પ્રવૃત્તિ પર આધારિત છે:

• દુર્લભ રમતો અથવા બેઠાડુ જીવનશૈલી - 1.2;
• અઠવાડિયામાં 2-3 વખત જિમની મુલાકાત - 1,375;
• નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ અઠવાડિયામાં 4-5 વખત -1.55;
• દરરોજ વ્યવસાયિક તાલીમ - 1.7;
• દિવસમાં 2 વખત વર્ગો (અથવા સખત શારીરિક કાર્ય) - 1.9.

વજન ઘટાડવા માટે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી ખાવી જોઈએ?

વજન ઘટાડવા માટે, તમારે ખોરાક સાથે વપરાતી ઊર્જાની માત્રા ઘટાડવાની જરૂર છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે ભૂખ્યા રહેવું પડશે! ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ઊર્જા અનામતના દૈનિક ભરપાઈના સ્તરમાં 20% થી વધુ ઘટાડો કરવાની ભલામણ કરતા નથી. ઉદાહરણ તરીકે, જો સૂત્રની ગણતરીનું પરિણામ 1500 છે, તો પછી દરરોજ 1200 કેલરી ઘટાડવી સ્વાસ્થ્ય માટે સલામત છે. મેનુ શક્ય તેટલું ઉપયોગી હોવું જોઈએ અને તેમાં તાજા શાકભાજી, ફળો, પ્રોટીન હોવું જોઈએ. દરરોજ વપરાશમાં લેવાયેલી કેલરીની સાચી ગણતરી કર્યા પછી, અંદાજિત ફૂડ પ્લાન તૈયાર કરવામાં આવે છે.

જો વજન નોંધપાત્ર રીતે ધોરણ કરતાં વધી જાય, તો આહારમાં ધરમૂળથી ફેરફાર કરવો જોઈએ અને દૈનિક કેલરીની સતત દેખરેખ રાખવી જોઈએ. પ્રથમ ખોરાકમાં પ્રતિબંધ ભૂખની લાગણીનું કારણ બનશે. ધીમે ધીમે, શરીર પુનઃરચના માટે ટેવાય જશે, અને વધારાના પાઉન્ડ્સ દૂર થઈ જશે. તે જ સમયે, શરીરને શારીરિક પ્રવૃત્તિ આપવી મહત્વપૂર્ણ છે: જીમમાં વર્ગો, ઍરોબિક્સ, દોડવું, સાયકલિંગ. જો તમે વપરાશ કરતા વધુ કેલરી ખર્ચો છો, તો પરિણામ આવવામાં લાંબું નહીં હોય.

દિવસ દીઠ 1200 કેલરી માટે મેનુ

સ્ત્રીના શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના વજન ઘટાડવા માટે આ રકમ શ્રેષ્ઠ માનવામાં આવે છે. પ્રાપ્ત ઉર્જા શરીરના કામને ટેકો આપવા માટે પૂરતી હશે, અને ભૂખની લાગણી હંમેશા ત્રાસ આપશે નહીં. ખાવામાં આવેલ "બળતણ" ની માત્રાની ગણતરી કરીને, તમારે નોટબુક અથવા નોટપેડમાં બધું લખવાની જરૂર છે.

સૌ પ્રથમ, અમે 1200 કેલરીને કેટલાક ભાગોમાં "તોડી" છીએ. દિવસે, મેનૂ સામાન્ય રીતે 5 ભોજન (દર 3-4 કલાકે) માં વિભાજિત થાય છે. દૈનિક ભોજનના વિકલ્પો:

• પાણી પર કિસમિસ સાથે ઓટમીલ - 200 ગ્રામ;
• ખાંડ વગરની ચા

• કાકડી અને ટમેટા કચુંબર ઓલિવ તેલ સાથે પોશાક - 150 ગ્રામ;
• ઓછી ચરબીવાળા કીફિર - 200 મિલી;

• વનસ્પતિ સૂપ અથવા બોર્શ (ઓછી ચરબીવાળા સૂપ પર શક્ય છે) - 1 પ્લેટ;
• રાઈ બ્રેડ - 1 સ્લાઇસ;

• સફરજન (કેળા);
• દહીં (ચા);

• બાફેલા બટાકા (યુનિફોર્મમાં) - 2 પીસી.;
• શાકભાજી કચુંબર - 150 ગ્રામ;
• કેફિર (ચા).

1200 કેલરીની અંદર સ્વાદ પસંદગીઓ અનુસાર ઘટકો પસંદ કરી શકાય છે.

સ્ત્રીના શરીરને કેટલી કેલરીની જરૂર છે?

વસ્તીના અડધા ભાગની સ્ત્રી પુરૂષો કરતાં વધુ વપરાશમાં લેવાયેલા ઉત્પાદનો અને તેમની ગુણવત્તા પર નજર રાખે છે. આવી તકેદારી માટે આભાર, ઝૂલતી બાજુઓ ટાળી શકાય છે અને વિટામિન્સની અછતને અટકાવી શકાય છે. સ્ત્રીના દૈનિક આહારમાં એવા ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ જે લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી છોડે છે. સ્ત્રી માટે દરરોજ ખાવામાં આવતી બધી કેલરી નારંગીની છાલ સાથે "ફ્લોટ" ન હોવી જોઈએ. તમે, અલબત્ત, કેકનો ટુકડો અથવા થોડી ચોકલેટ્સ પરવડી શકો છો, પરંતુ તાજા સ્ક્વિઝ્ડ જ્યુસ અથવા દહીંથી ભરેલી મ્યુસ્લી વધુ ફાયદા લાવશે. તમે ડાયેટિશિયનની મદદથી યોગ્ય આહાર બનાવી શકો છો જે ઉંમર અને વજનના આધારે શરીરની તમામ જરૂરી જરૂરિયાતોને ધ્યાનમાં લેશે.

કિશોરાવસ્થામાં છોકરીઓને શક્ય તેટલા તંદુરસ્ત ખોરાકની જરૂર હોય છે, જેમાંથી ઊર્જા શરીરની વૃદ્ધિ અને માનસિક કાર્યની પ્રક્રિયામાં જાય છે. દરરોજ વપરાશમાં લેવાતી કેલરીનો દર 2700 થી 2800 સુધીનો છે. 25 વર્ષ પછી, જરૂરી ઉર્જાનો જથ્થો ઘટાડી શકાય છે અને દૈનિક રાશન 1800-2000 સુધી ઘટાડી શકાય છે. ગણતરીના સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને, તમે ચોક્કસ વય અને પ્રવૃત્તિ સ્તરની સ્ત્રી માટે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે તે બરાબર શોધી શકો છો.

કેલરી અને ગર્ભાવસ્થા

બાળકના જન્મ દરમિયાન, સ્ત્રીના શરીરને સતત પોષણની જરૂર હોય છે, પરંતુ "બે માટે ખાવું" જરૂરી નથી. સગર્ભા માતા અને બાળકનું સ્વાસ્થ્ય પોષણની ગુણવત્તા પર આધારિત છે. તેથી, તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી લેવાની જરૂર છે તે જાણવું હિતાવહ છે. રસપ્રદ પરિસ્થિતિના પ્રથમ મહિનામાં શાસન સામાન્ય દિનચર્યાથી ઘણું અલગ નથી. તેથી, કેલરીનો વપરાશ પહેલાની જેમ જ ગતિએ થાય છે. દૈનિક દરની ગણતરી કરતી વખતે, બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI), વજન અને પ્રવૃત્તિ ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે. માસ ઇન્ડેક્સની ગણતરી સૂત્ર દ્વારા કરવામાં આવે છે:

BMI \u003d વજન (કિલો) / ઊંચાઈ (મી 2)

સામાન્ય સૂચક 18.5 - 25 ની રેન્જમાં છે. આવા મૂલ્યો સાથે, સગર્ભા સ્ત્રીના દૈનિક આહારમાં 2400-2800 કેલરી હોવી જોઈએ. તદનુસાર, જો ઇન્ડેક્સ સામાન્ય કરતાં વધુ હોય, તો વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની માત્રા ઘટાડવી આવશ્યક છે જેથી વધારાના પાઉન્ડ ન વધે. અપૂરતા શરીરના વજન સાથે પાતળી છોકરીઓ દરરોજ 3200-3400 કેલરીની માત્રામાં વધારો કરી શકે છે.

માણસને દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર હોય છે?

પુરૂષના શરીરને હંમેશા સ્ત્રીઓ કરતાં વધુ ઊર્જાની જરૂર હોય છે. આ શરીરના વજન અને ઝડપી ચયાપચયને કારણે છે. આંતરિક અવયવોની સામાન્ય કામગીરી માટે માણસનું પોષણ સંતોષકારક અને ઉપયોગી હોવું જોઈએ. અઠવાડિયામાં 2 વખત જીમમાં જતા માણસના દૈનિક આહારમાં 2500-2800 કેલરી હોવી જોઈએ. લોડ્સ પર આધાર રાખીને, આ મૂલ્ય ઉપર અથવા નીચે બદલાઈ શકે છે. તમે એ જ સિસ્ટમનો ઉપયોગ કરીને એક માણસે દિવસમાં કેટલી કેલરી લેવી જોઈએ તે શોધી શકો છો.

વજન ઘટાડવા માટે, તમારે હેરિસન-બેનેડિક્ટ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને દરરોજ ચોક્કસ દરની ગણતરી કરવાની અને ઘટાડવાની જરૂર છે. યોગ્ય રીતે ડિઝાઇન કરેલા મેનૂ સાથે માણસ માટે વજન ઘટાડવું 4 કિલો સુધી હોઈ શકે છે, જેમાં દરરોજ કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો થશે. તમારે હાનિકારક પ્રિઝર્વેટિવ્સ અને દારૂ છોડવો પડશે. બાદમાં, માર્ગ દ્વારા, કેલરી પણ હોય છે, પરંતુ તેમાંથી શરીરને કોઈ ફાયદો થતો નથી. ઉદાહરણ તરીકે, બીયરમાં 100 ગ્રામ દીઠ 42 કેલરી હોય છે, જ્યારે વોડકામાં 270 કેલરી હોય છે.

પુરુષોમાં શરીરને સૂકવવા માટે પોષણ

પ્રોટીન આહારનો હેતુ ચરબીથી છુટકારો મેળવવા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડવાનો છે. આને કારણે, બીયરનું પેટ ધીમે ધીમે પ્રેસમાં અધોગતિ પામશે. સ્નાયુબદ્ધ કાંચળી બનાવવા માટે, દૈનિક મેનૂમાં વધુ પ્રોટીન ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે. વધુમાં, શરીરને વિટામિન્સ અને ખનિજોની જરૂર છે.

મુખ્ય "બિલ્ડિંગ" તત્વની માત્રાની ગણતરી કરવી સરળ છે: શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 1 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર છે. સવારે, તમારે પાણી પર અનાજ (બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ) ખાવાની જરૂર છે, એક ચમચી મધ સાથે પીસીને. ફળોમાંથી, તમે સફરજન અથવા કેળા ખાઈ શકો છો. બીજા નાસ્તા માટે - ચીઝકેક્સ અને પીવાના દહીંનો ગ્લાસ. બપોરના ભોજનમાં ચિકન બ્રેસ્ટ સૂપ અને સ્ટ્યૂડ બટેટા જેવા મુખ્ય કોર્સનો સમાવેશ થવો જોઈએ. પરંતુ બપોરનો નાસ્તો કુટીર ચીઝ અને ચા છે. રાત્રિભોજન બાફેલા (બાફેલા) આહાર માંસ અને વનસ્પતિ કચુંબરમાંથી બનાવી શકાય છે. દિવસ દીઠ કેલરીની સંખ્યા વજન અને વય દ્વારા ગણવામાં આવે છે. પ્રોટીન આહારના 2 મહિના પછી, પરિણામ નોંધપાત્ર હશે.

તાજેતરમાં, વધુ વજનની સમસ્યા સ્ત્રીઓ અને પુરુષો બંને માટે તીવ્ર બની છે. અતિશય શરીરનું વજન માત્ર સૌંદર્યલક્ષી દૃષ્ટિકોણથી જ અસુવિધાનું કારણ બને છે. ઘણી વાર, ઝડપી વજન સાથે, સ્થૂળતા થાય છે. આ સમસ્યા બહુવિધ ગૂંચવણોનો સમાવેશ કરે છે. સ્થૂળતા પુરૂષ શરીર માટે ખૂબ જ ખતરનાક છે. તેથી, રક્તવાહિની તંત્ર, પાચન અંગો અને અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીના રોગો ઝડપથી વિકસી રહ્યા છે. ઉપરાંત, સ્થૂળતા અને વધુ વજન નપુંસકતાના કારણોમાંનું એક છે. તેથી, દરેક માણસે તેના આહારનું નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ. પુરુષો માટે સરેરાશ દૈનિક કેલરીની માત્રા પણ સ્થાપિત કરવામાં આવી છે.

ખોરાક એ માનવ શરીર માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. જરૂરી કેલરીની સંખ્યા લિંગ, જીવનશૈલી અને વ્યાવસાયિક પ્રવૃત્તિ, વ્યક્તિની ઉંમરના આધારે ગણવામાં આવે છે. કેલરી એ ઊર્જાના એકમો છે જે ચોક્કસ ખાદ્ય ઉત્પાદનના એસિમિલેશન દરમિયાન રચાય છે. એક નિયમ તરીકે, ઉત્પાદનોની કેલરીની સંખ્યા પેકેજિંગ પર સૂચવવામાં આવે છે. આના આધારે, તમે સ્વતંત્ર રીતે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ સંતુલિત આહાર પસંદ કરી શકો છો.

દિવસભર સામાન્ય પ્રવૃત્તિ જાળવવા, વજનને સામાન્ય બનાવવા માટે વ્યક્તિ માટે કેલરી જરૂરી છે. સેવન કર્યા પછી તરત જ, શરીર આ ઉર્જાનો વ્યય કરવાનું શરૂ કરે છે. તે પોષક તત્વોમાં રૂપાંતરિત થાય છે. જો કેલરીનો વપરાશ ન થાય તો તેનો શરીરમાં સંચય થવા લાગે છે. વધારાની કેલરી વધારાની ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે.

દિવસમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત ભોજનનું અવલોકન કરવું જોઈએ. તમારે કેલરી સામગ્રીને ધ્યાનમાં રાખીને, સમજદારીપૂર્વક ખોરાક ખાવાની જરૂર છે. દૈનિક કેલરીની માત્રાની ગણતરી કરવી ખૂબ જ સરળ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ માનવ શરીર માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે. જો ત્યાં પૂરતા પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ન હોય, તો શરીર ચરબી અને પ્રોટીનનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે. ઠંડીની ઋતુમાં શરીરનું સામાન્ય તાપમાન જાળવવા માટે શરીરને વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે. આરામ દરમિયાન ઊર્જા પણ ખર્ચવામાં આવે છે. મુદ્રા જાળવવા માટે, હાડકાના હાડપિંજરના વિકાસ માટે યાંત્રિક ઊર્જાની જરૂર છે.

પુરુષો માટે દરરોજ કેલરી

મૌખિક પોલાણમાં ખોરાકના પાચનની શરૂઆતથી જ કેલરીનું પ્રકાશન અને ઊર્જામાં તેમનું રૂપાંતર શરૂ થાય છે. કેલરી ગણતરી સ્ત્રીઓ માટે વધુ સામાન્ય છે. ફેશનની શોધમાં, દરેક કેલરીને અત્યંત ચોકસાઈ સાથે છોકરીઓ દ્વારા એક સુંદર આંકડો ગણવામાં આવે છે. બીજી બાજુ, પુરુષો ચરબીયુક્ત માંસ અને બેકડ સામાન સાથે મોટી સંખ્યામાં કેલરી શોષવા માટે વપરાય છે. તણાવની ગેરહાજરીમાં, શરીર દ્વારા ઊર્જાનો વપરાશ થતો નથી. શરીરમાં ચરબીનો ઝડપથી સંચય થાય છે.

જો કોઈ માણસની વ્યાવસાયિક પ્રવૃત્તિ દૈનિક ભારે શારીરિક શ્રમ સાથે સંકળાયેલી હોય, તો તેણે મહત્તમ સંખ્યામાં કેલરીનો વપરાશ કરવાની જરૂર છે. તે તેમના પર છે કે શરીરની કાર્ય ક્ષમતા નિર્ભર રહેશે. પુરુષોએ જાણવું જોઈએ કે કેલરીની થોડી માત્રા, જેમ કે અતિશય, ખૂબ જ અનિચ્છનીય છે. ફેટી લેયરની ગેરહાજરીમાં, ફક્ત ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકનો નિયમિત ઉપયોગ, શરીર ગરમીના સંતુલનને નિયંત્રિત કરી શકશે નહીં. નીચા અને ઊંચા તાપમાને પુરૂષ શરીર પર તેમની નકારાત્મક અસર પડશે.

મોટી માત્રામાં બિનઉપયોગી ઊર્જા, ચરબી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમના કામ પર વધારાનો ભાર આપશે. ફેટી લેયરમાં જહાજો વિકસાવવાનું શરૂ કરે છે, જેના દ્વારા લોહી વહે છે. આમ, હૃદય વધારાનું કામ કરવાનું શરૂ કરે છે. નિષ્ણાતોએ પુરુષો માટે દિવસ દીઠ કેલરીની શ્રેષ્ઠ સંખ્યાની ગણતરી કરી છે. તેથી, પુરુષો માટે સરેરાશ કેલરીની માત્રા 2500-3000 kcal છે. સ્ત્રીઓ કરતાં પુરૂષોએ વધુ પ્રોટીન લેવું જોઈએ.

સંપૂર્ણ ઉર્જા માટે, માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જ નહીં, પણ પ્રોટીન અને ચરબીનું સંતુલન ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. દૈનિક કેલરીના સેવનના આધારે, માણસના શરીરને તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી 50-65% ની માત્રામાં પ્રાપ્ત થવી જોઈએ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ નીચેના કાર્યો કરે છે:

• ઊર્જા આપો;
• કિડનીના કામને સામાન્ય બનાવવું;
• નર્વસ સિસ્ટમના કાર્યોને પુનઃસ્થાપિત કરો;
• મગજની કામગીરીને અનુકૂળ અસર કરે છે.

સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વચ્ચે તફાવત કરો. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ ઉપયોગી છે, શરીરને લાંબા સમય સુધી સંતૃપ્ત કરે છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સ્ત્રોત બટાકા, ચોખા, બ્રેડ, આખા અનાજ છે. ફાસ્ટ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બાર, ફાસ્ટ ફૂડ, કન્ફેક્શનરીમાં જોવા મળે છે.

પ્રોટીન શરીર માટે એક નિર્માણ સામગ્રી માનવામાં આવે છે. માણસે તેની 35% જેટલી કેલરી પ્રોટીનમાંથી મેળવવી જોઈએ. પ્રોટીન કેલરીની ન્યૂનતમ રકમ દરરોજ 10% છે. પ્રોટીન તમને સ્નાયુ સમૂહને જાળવવા અને વિકસાવવા, હાડકાની કાંચળી જાળવવા, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને પેશીઓને પુનઃસ્થાપિત કરવાની મંજૂરી આપે છે. માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો, માંસ, બદામ અને કેટલીક શાકભાજીમાં પ્રોટીનનો પૂરતો જથ્થો જોવા મળે છે.

ચરબી સંપૂર્ણપણે દૂર કરી શકાતી નથી. તેઓ કોષ પટલને જાળવવા અને આંતરિક અવયવોને સુરક્ષિત રાખવા માટે જરૂરી છે. ચરબીમાંથી દૈનિક કેલરીની માત્રા 20-30% છે. ચરબીના ઉપયોગનો સંપૂર્ણ અસ્વીકાર પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો, શક્તિ ગુમાવવા, કેટલીક સિસ્ટમોની કામગીરીમાં વિક્ષેપ ઉશ્કેરે છે. પુરુષો માટે, વનસ્પતિ ચરબીનું સેવન કરવું વધુ સારું છે, તે શક્ય તેટલી ઝડપથી શોષાય છે અને વિતરિત થાય છે.

સ્ત્રી અને પુરુષનું શરીર મૂળભૂત રીતે એકબીજાથી અલગ છે. સ્ત્રીઓ માટે વજન ઘટાડવા માટે અમુક ખોરાકનો ત્યાગ કરવો ખૂબ સરળ છે. છોકરીઓ મોટી સંખ્યામાં શાકભાજી, ફળો, સલાડ ખાઈ શકે છે. પુરૂષો આવા આહાર આહારનું પાલન કરી શકશે તેવી શક્યતા નથી. એક નિયમ તરીકે, માણસની વ્યાવસાયિક પ્રવૃત્તિ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે સંકળાયેલી છે. અને, ફળોમાંથી મેળવેલી ઊર્જા પૂરતી નથી. તેથી, પુરુષોને દરરોજ વધુ કેલરીની જરૂર હોય છે.

વધુમાં, પુરૂષ સ્નાયુ સમૂહ સ્ત્રી કરતાં વધુ વિકસિત છે. આ સંદર્ભે, પુરુષ શરીરને વધુ પ્રોટીનની જરૂર છે. તેથી, 100 ગ્રામ પ્રોટીનમાં 40 kcal કેન્દ્રિત છે. જો કોઈ વ્યક્તિ બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે, નિષ્ક્રિય છે, તો દરરોજ કેલરીની સંખ્યા 2500 kcal કરતાં ઓછી હોવી જોઈએ. નહિંતર, ચરબીનો મોટો જથ્થો જમા થશે.

માણસના શરીરમાં સામાન્ય આંતરસ્ત્રાવીય પશ્ચાદભૂ સાથે, ચરબીનો જમાવટ પેટમાં કેન્દ્રિત હોય છે. તેનાથી છુટકારો મેળવવો મુશ્કેલ નથી. મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, તે ફક્ત પ્રેસને પંપ કરવા, શારીરિક પ્રવૃત્તિ વધારવા માટે પૂરતું છે. જો કોઈ યુવાન દારૂ, બીયરનો દુરુપયોગ કરે છે, તો ચરબીનો જથ્થો હિપ્સ, કમરની બાજુઓ, ખભા, ચહેરા પર ફેલાય છે. તેથી, વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં વિલંબ થશે. નિષ્ફળ થયા વિના, માણસે દારૂ પીવાનું છોડી દેવું જોઈએ, તેની જીવનશૈલી બદલવી જોઈએ.

સ્ત્રી એક મોટી ભૂમિકા ભજવે છે. જો કોઈ છોકરી ઇચ્છે છે કે તેના યુવાનનું વજન ઓછું થાય, તો તેણે ભોજનની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી જાતે કરવી પડશે. ખરેખર, પુરુષો માટે, "આહાર" શબ્દ વાક્ય જેવો લાગે છે. તમારી દૈનિક કેલરીની માત્રા શોધવી મુશ્કેલ નથી. તમે ઘણી સ્વાદિષ્ટ અને તંદુરસ્ત માછલી અને માંસની વાનગીઓ રસોઇ કરી શકો છો. તે આહારની પ્રજાતિઓનો ઉપયોગ કરવા યોગ્ય છે: બીફ, ચિકન, ટર્કી, સસલું. પુરૂષોને પણ દરરોજ વધુ કેલરીની જરૂર હોય છે કારણ કે પુરૂષના શરીરમાં ચયાપચય સ્ત્રીની સરખામણીએ બમણું ઝડપી હોય છે.

દિવસ દીઠ કેલરીની સંખ્યા શું નક્કી કરે છે?

નિષ્ણાતો કહે છે કે સરેરાશ ધોરણ દરરોજ 2500 kcal છે. પરંતુ, દરેક માણસનું શરીર વ્યક્તિગત છે. જો બેઠાડુ જીવનશૈલી માણસ માટે સ્વીકાર્ય છે, તો પછી દરરોજ આ કેલરીની સંખ્યા ખૂબ મોટી હશે. એથ્લેટ્સ, સક્રિય પુરુષોને વધુ જરૂર છે - દરરોજ 4000-5000 kcal.

તેથી, કેલરીની સંખ્યા, સૌ પ્રથમ, માણસની ઉંમર પર આધારિત છે. યુવાન શરીરમાં, ઝડપી ચયાપચય થાય છે. તદનુસાર, કેલરીની સંખ્યા પણ વધુ હોવી જોઈએ. બધી કેલરી ખૂબ જ ઝડપથી બળી જાય છે, ત્યાં વ્યવહારીક રીતે કોઈ વધારાની ચરબી થાપણો નથી. તેથી, 25 વર્ષથી ઓછી ઉંમરના યુવાનો લગભગ કોઈપણ ખોરાક ખાઈ શકે છે. છેલ્લું ભોજન 19:00-20:00 પહેલાં લેવું જોઈએ. પરંતુ 25 વર્ષ પછી, બેકડ સામાન, મીઠાઈઓ, બેકડ સામાન, ચરબીયુક્ત માંસનો વપરાશ મર્યાદિત કરવો તે યોગ્ય છે.

55-60 વર્ષની ઉંમરથી, માણસે તેના આહારમાં વધુ ફાઇબરવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ:

• દરિયાઈ માછલી;
• શાકભાજી;
• ફળો;
• સફેદ માંસ.

વિવિધ ઉંમરના પુરુષો માટે સરેરાશ દૈનિક કેલરીની માત્રા સ્થાપિત કરવામાં આવી હતી: 18-25 વર્ષ જૂના - 4500 કેસીએલ, 26-45 વર્ષનાં - 4000 કેસીએલ, 46-60 વર્ષનાં - 3000 કેસીએલ. 60 વર્ષથી વધુ ઉંમરના, કેલરી 2000 kcal કરતાં વધુ ન હોવી જોઈએ. બીજો માપદંડ વજન છે. માણસ જેટલો મોટો છે, તેને વધુ ઊર્જાની જરૂર છે. પરંતુ, આ હકીકત ફક્ત તે જ પુરુષોને લાગુ પડે છે જેઓ વધારે વજનથી પીડાતા નથી. જો સ્થૂળતા હોય, તો તમારે એવા આહારને વળગી રહેવું જોઈએ જે ફક્ત પોષણશાસ્ત્રી અથવા ફિટનેસ ટ્રેનર દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે.

તમે નીચેના સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને તમારા આદર્શ વજનની ગણતરી કરી શકો છો: IV \u003d R-100. IV એ આદર્શ વજન છે જે ચોક્કસ માણસ પાસે હોવું જોઈએ. આર તેની ઊંચાઈ છે. તેથી, ઉદાહરણ તરીકે, 180 સે.મી.ની ઊંચાઈ ધરાવતા માણસનું વજન 80 કિલો હોવું જોઈએ. આ ધોરણને ઓળંગવું વધુ વજનની હાજરી સૂચવે છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ, જ્યારે માણસ માટે દૈનિક કેલરીની ગણતરી કરે છે, ત્યારે શારીરિક પ્રવૃત્તિના સૂચકાંકને ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે. સામાન્ય રીતે, દરેક માણસ માટે કેલરીની સંખ્યા વ્યક્તિગત છે. પરંતુ, સામાન્ય નિયમો અને સિદ્ધાંતોને જાણીને, તમે સરળતાથી તમારા શ્રેષ્ઠ સ્તરની ગણતરી કરી શકો છો.

બીજુકેની ગણતરી કરીને વધારાના વજનથી છુટકારો મેળવવાનું શરૂ કરીને, તમારે વજન ઘટાડવા માટે શરૂઆતમાં યોગ્ય રીતે કેલરીની ગણતરી કરવી આવશ્યક છે. તેના બદલે, તમારે દિવસમાં કેટલી કેલરી ખાવાની જરૂર છે તે નક્કી કરો જેથી વજન ધીમે ધીમે ઘટે. અગાઉના લેખમાં, દૈનિક સેવનને અસર કરતા તમામ સૂચકાંકોને ધ્યાનમાં લેવામાં આવ્યા હતા, અને આ મૂલ્ય નક્કી કરવા માટે એક સરળ પદ્ધતિ આપવામાં આવી હતી. આજે આપણે કેલરીની ગણતરી માટે જટિલ, પરંતુ વધુ વિશ્વસનીય સૂત્રો પણ જોઈશું.

વજન ઘટાડવા માટે કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

હેરિસ-બેનેડિક્ટ ફોર્મ્યુલા

કેલરીના ધોરણની ગણતરી માટેનું આ સૂત્ર પ્રયોગમૂલક રીતે નક્કી કરવામાં આવ્યું હતું અને પ્રખ્યાત માનવશાસ્ત્રીઓ ફ્રાન્સિસ ગેનો બેનેડિક્ટ અને જેમ્સ આર્થર હેરિસ દ્વારા 1919 માં પ્રકાશિત કરવામાં આવ્યું હતું.

1. BMR = 66 + + - - પુરુષો
2. BMR = 655 + + - - સ્ત્રીઓ

છેલ્લી સદીની શરૂઆતમાં સક્રિય યુવાનોના જૂથ પર અભ્યાસ હાથ ધરવામાં આવ્યો હતો, તેથી મહાનગરના સરેરાશ રહેવાસીની દૈનિક ઊર્જાની જરૂરિયાત નક્કી કરવા માટે ગણતરીની આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ સંપૂર્ણપણે યોગ્ય નથી. હેરિસ-બેનેડિક્ટ ફોર્મ્યુલાનો ઉપયોગ કરીને મેળવેલ ગણતરી કરેલ મૂલ્ય કેલરીમાં આધુનિક વ્યક્તિની વાસ્તવિક જરૂરિયાત કરતાં વધી જાય છે. સ્ત્રીઓ માટે દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી કરતી વખતે આને ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ, સામાન્ય કરતાં વધુ BMI ધરાવતા લોકો અને જેઓ ઘણું વજન ઘટાડવા માંગે છે.

સમય જતાં, આ સૂત્ર વારંવાર શુદ્ધ અને સુધારેલ છે. પરિણામે, આજે દૈનિક કેલરીની માત્રા નક્કી કરવાની અન્ય ઘણી રીતો છે.

કેલરી કેલરી ગણતરી ફોર્મ્યુલા મિફ્લિન - સાન જેઓરા

આ ફોર્મ્યુલા પાછલા એક કરતાં નાની હશે, કારણ કે તે છેલ્લી સદીના અંતમાં (90 ના દાયકામાં) વિકસાવવામાં આવી હતી.

1. પુરુષો - BMR = + - + 5
2. મહિલા - BMR = + - -161

કેલરીના જરૂરી સ્તરને નિર્ધારિત કરવા માટે, ગણતરીની આ પદ્ધતિ આજે સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે. તે પોષણની વિશિષ્ટતાઓ અને આપણા સમયની અન્ય વાસ્તવિકતાઓને ધ્યાનમાં રાખીને ડિઝાઇન કરવામાં આવી છે. જો કે, આ સૂત્ર શરીરમાં ચરબીના પ્રમાણને ધ્યાનમાં લેતું નથી. આ હકીકતના આધારે, અને અન્ય ઘોંઘાટને ધ્યાનમાં લેતા, એવું માની શકાય છે કે મિફ્લિન-સાન જ્યોર સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને ગણતરીનું પરિણામ પણ શરીરની વાસ્તવિક કેલરીની જરૂરિયાતો કરતા થોડું વધારે છે.

સમજની સરળતા માટે, આ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને યોગ્ય રીતે કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી તેના દ્રશ્ય ઉદાહરણનો અભ્યાસ કરો.

ઉદાહરણ

તમે સ્ત્રી છો. વજન -85 કિગ્રા, ઉંમર - 35 વર્ષ, ઊંચાઈ - 170 સે.મી. આ શરતો માટે BMR ની ગણતરી કરો:

BMR = + - -161

ઉપરોક્ત સૂત્રોનો ઉપયોગ કરીને, બેઝિક મેટાબોલિક રેટ BMR (બેઝલ મેટાબોલિક રેટ) ની ગણતરી કરવામાં આવે છે - જીવન પ્રવૃત્તિઓ હાથ ધરવા માટે જરૂરી ઉર્જાનો જથ્થો (સૂવું, બેસવું, શ્વાસ લેવું). જો કે, એક સ્વસ્થ વ્યક્તિ કે જે દરરોજ પથારીવશ ન હોય તેને સામાન્ય અસ્તિત્વ માટે થોડી વધુ કેલરીની જરૂર હોય છે. કેલરીના સેવનના અંતિમ દરની ગણતરી કરવા માટે, જે દૈનિક આહારનું આયોજન કરતી વખતે અનુસરવું જોઈએ, પ્રાપ્ત BMR મૂલ્યોને શારીરિક પ્રવૃત્તિના અનુરૂપ ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરવો જરૂરી છે.

કેટલાક લોકો તેમની પ્રવૃત્તિનું પર્યાપ્ત મૂલ્યાંકન કરતા નથી, તેથી ગણતરીના પરિણામે તદ્દન સાચા મૂલ્યો મેળવવાનું શક્ય છે. તમારી પ્રવૃત્તિનું સ્તર નક્કી કરતી વખતે, તમારા જીવનને ઉદ્દેશ્યથી જોવાનો પ્રયાસ કરો.

• 1.2 - શારીરિક પ્રવૃત્તિનું લઘુત્તમ સ્તર અથવા તેની સંપૂર્ણ ગેરહાજરી (બેઠાડુ કામ, રમતોનો અભાવ);
• 1.3-1.4 પ્રકાશ પ્રવૃત્તિ સ્તર (અઠવાડિયામાં લગભગ 3 વખત હળવા કસરત, દૈનિક સવારની કસરતો, વૉકિંગ);
• 1.5-1.6 સરેરાશ પ્રવૃત્તિ (અઠવાડિયામાં 5 વખત સુધીની રમત);
• 1.7-1.8 ઉચ્ચ-સ્તરની પ્રવૃત્તિ (સક્રિય જીવનશૈલી દૈનિક તીવ્ર તાલીમ સાથે);
• 1.9-2.0 અત્યંત ઉચ્ચ પ્રવૃત્તિ (સ્પોર્ટી જીવનશૈલી, સખત શારીરિક શ્રમ, દરરોજ સખત વર્કઆઉટ્સ).

ઉદાહરણ ચાલુ: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

પ્રવૃત્તિ ગુણાંક દ્વારા ગણતરી કરેલ BMR મૂલ્યનો ગુણાકાર કરીને, તમે કેલરી સામગ્રી કોરિડોરની સીમાઓ મેળવો છો જે તમારા ભોજનનું આયોજન કરતી વખતે અવલોકન કરવું આવશ્યક છે. તમારે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે તેની ચોક્કસ ગણતરી કરીને, તમે તમારા વજનને લાંબા સમય સુધી નિયંત્રિત કરી શકો છો અને કોઈપણ વધારાના પ્રયત્નો કર્યા વિના સ્વસ્થ રહી શકો છો.

શા માટે આપણે મૂળભૂત દૈનિક કેલરીની માત્રા જાણવાની જરૂર છે?

તમે કદાચ તમારું ધ્યેય જાણો છો - વજન ઓછું કરવું, જાળવી રાખવું અથવા વજન વધારવું. ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે આપણા આહારને સમાયોજિત કરવા માટે, આપણે આપણી દૈનિક કેલરીની માત્રા જાણવાની જરૂર છે:

1. જો તમે વજન બચાવવા માંગતા હોવ તો - ગણતરી માટે મૂલ્યોને વળગી રહો
2. તમારું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે - પરિણામી મૂલ્ય 10-20% ઘટાડવું
3. કિલોગ્રામ મેળવો - સમાન 10-20% કેલરી ઉમેરો.

વજન ઘટાડવા માટે દૈનિક કેલરીની ગણતરીનું ઉદાહરણ:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

વજનમાં થતા ફેરફારોનું નિયમિતપણે નિરીક્ષણ કરવાની અને દૈનિક કેલરીની સમયસર પુનઃગણતરી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જ્યારે 5 કિલોગ્રામ અથવા તેથી વધુ વજનમાં ફેરફાર થાય છે, ત્યારે દૈનિક ધોરણનું પુનરાવર્તન ફરજિયાત છે.

સુંદરતા અને આયુષ્યની ચાવી એ સંતુલિત આહાર છે. આ પ્રસંગે, અટક્યા વિના, ચર્ચાઓ ચાલી રહી છે, મૂળ આહાર વિકસાવવામાં આવી રહ્યો છે. યોગ્ય પોષણ પર જે પણ દૃષ્ટિકોણ આપણી નજીક છે, તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે કે સ્ત્રી માટે દરરોજ કેલરીના ધોરણ શું છે, અને આ મૂલ્યને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો.

દૈનિક દર શું છે

દિવસ દરમિયાન કેલરીની સામાન્ય સંખ્યા વ્યક્તિના લિંગ, ઉંમર, વ્યાવસાયિક પ્રવૃત્તિની લાક્ષણિકતાઓ, પ્રવૃત્તિની ડિગ્રી અનુસાર બદલાય છે. વ્યક્તિને દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર હોય છે?
કેલરી ઊર્જાના એકમો છે. જો શરીર દ્વારા ઊર્જાનો ઉપયોગ થતો નથી, તો તે ચરબીના રૂપમાં સંગ્રહિત થાય છે. ઉત્પાદનોની કેલરી સામગ્રી સામાન્ય રીતે ઉત્પાદન પેકેજિંગ પર સૂચવવામાં આવે છે. જો આવા કોઈ સંકેતો ન હોય, તો ખાસ સંદર્ભ પુસ્તકોમાંથી સરેરાશ કેલરી સામગ્રી નક્કી કરી શકાય છે. જો ઉત્પાદનની કેલરી સામગ્રી કિલોજુલ્સમાં સૂચવવામાં આવે છે, તો જ્યારે માપના આ એકમોને સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત કેલરીમાં રૂપાંતરિત કરતી વખતે, તમારે ફોર્મ્યુલા 1 કેલરી \u003d 4.184 J પર આધાર રાખવાની જરૂર છે.

તે જાણીતું છે કે સ્ત્રી આહારની સરેરાશ કેલરી સામગ્રી 2000 કેલરી જેટલી હોવી જોઈએ.

સ્ત્રીના આહારની રચનામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (50%), પ્રોટીન (20%), ચરબી (30%), વિટામિન્સ અને ટ્રેસ તત્વો હોવા જોઈએ. આ ઘટકોનું અસંતુલન સામાન્ય સ્થિતિમાં બગાડ, લોહીમાં હિમોગ્લોબિનની માત્રામાં ઘટાડો અને રોગો સામે શરીરના પ્રતિકારમાં નબળાઈ જેવા પરિણામો તરફ દોરી જાય છે. દિવસ દરમિયાન લોડની તીવ્રતા અનુસાર યુવાનથી લઈને વૃદ્ધાવસ્થા સુધીની સ્ત્રીઓ માટે કેલરીના સેવનના ધોરણોને ધ્યાનમાં લો.

સ્ત્રીઓ માટે દૈનિક કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

જ્યારે કોઈ સ્ત્રી બેઠાડુ જીવનશૈલી તરફ દોરી જાય છે, શારીરિક શિક્ષણમાં વ્યસ્ત રહેતી નથી, ઘરે નિષ્ક્રિય હોય છે, તો કેલરી ધોરણો નીચે મુજબ છે:

• 2000 કેલરી -18-25 વર્ષ;
• 1800 કેલરી - 26-50 વર્ષ;
• 1600 કેલરી - 50 વર્ષ પછી.

સરેરાશ પ્રવૃત્તિ સાથે, જ્યારે દિવસ દરમિયાન સ્ત્રી ઘરે અને કામ પર ફરે છે, બૌદ્ધિક તાણ અનુભવે છે, ચાલવા લે છે અથવા શારીરિક શિક્ષણ કરે છે, ત્યારે કેલરી સામગ્રી થોડી વધુ હોઈ શકે છે:

• 2200 કેલરી - 18-25 વર્ષની છોકરીઓ માટે;
• 2000 કેલરી - 26-50 વર્ષની ઉંમરે;
• 1800 કેલરી - 50 વર્ષની ઉંમર પછી.

જો વ્યાવસાયિક પ્રવૃત્તિ અથવા હોમવર્ક વ્યવસ્થિત નોંધપાત્ર શારીરિક શ્રમ સાથે સંકળાયેલું હોય, તો કેલરી સામગ્રી વધુ હોવી જોઈએ:

• 2400 કેલરી - 18-30 વર્ષની છોકરીઓ માટે;
• 2200 કેલરી - 31-60 વર્ષની ઉંમરે;
• 2000 કેલરી - 60 વર્ષની ઉંમર પછી.

જો તમને વધારે વજનની સમસ્યા હોય, તો તમારે કેલરીની સંખ્યા ઘટાડવાની જરૂર છે જે દિવસ દરમિયાન ખોરાક સાથે શરીરમાં દાખલ થાય છે. તમારે વજન ઘટાડવાને ગંભીરતાથી લેવાની જરૂર છે, દરરોજ કેલરીની માત્રાને ઠીક કરવી અને શરીરના વજનની ગતિશીલતાને ટ્રૅક કરવાની જરૂર છે. આરોગ્ય અને દેખાવ સાથે સમાધાન કર્યા વિના આહારની કેલરી સામગ્રી કેવી રીતે બદલવી? તર્કસંગત મેનુ કેવી રીતે વિકસિત કરવું?

સ્ત્રીઓ માટે કેલરી ધોરણો

દૈનિક મેનૂમાં સામાન્ય કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવા માટે ઘણા વિકલ્પો છે. સ્ત્રી માટે વજન ઘટાડવા માટે દૈનિક કેલરીની માત્રા કેટલી છે?

જ્યારે શરીરનું વજન ઘટાડવાની જરૂર હોય, ત્યારે સૂચવેલ કેલરી મૂલ્યોમાંથી 20% બાદબાકી કરવી આવશ્યક છે:

• જો સામાન્ય આંકડો 2000 કેલરી હોય, તો શરીરનું વજન ઘટાડવા માટે, કેલરી સામગ્રીને 1600 કેલરી સુધી ઘટાડવી આવશ્યક છે;
• જો સામાન્ય આંકડો 2400 છે, તો વજન ઘટાડવા માટે, તમારે તમારી જાતને 1920 કેલરી વગેરે સુધી મર્યાદિત કરવી જોઈએ.

આ સૂચક દિવસ દીઠ કેલરીની શ્રેષ્ઠ સંખ્યા હશે, જે પાતળી અને ટોન આકૃતિ મેળવવા માટેની મુખ્ય શરત છે. એક નિયમ તરીકે, આહારમાં આવા ફેરફાર એ હકીકત તરફ દોરી જશે કે દરરોજ 500 ગ્રામ વજન દૂર થઈ જશે. વજનમાં સરળ ઘટાડો શરીરને તાણથી સુરક્ષિત કરશે, ત્વચાની સ્થિતિને નુકસાન કરશે નહીં અને સામાન્ય સુખાકારીને અસર કરશે નહીં.

જો તમે માવજત કરી શકતા નથી, તો કેલરીમાં 40% ઘટાડો સ્વીકાર્ય માનવામાં આવે છે - આ કિસ્સામાં, ચરબી અનામત ઝડપથી બળી જશે.

કોઈપણ વ્યક્તિ જીમમાં જવાનું અથવા તો ઘરે કસરત કરવાનું શરૂ કરી શકે છે. પરંતુ દરેક જણ તેમનો અભ્યાસ ચાલુ રાખી શકતો નથી. પરંતુ તે નિયમિત કસરત છે જે વજન ઘટાડવા માટેની મુખ્ય શરતોમાંની એક છે.

પોષણશાસ્ત્રીઓના મતે, ન્યૂનતમ દૈનિક કેલરીની માત્રા 1200 કેલરીની નીચે ન હોવી જોઈએ.

ઓછી કેલરી મેનૂના રહસ્યો

દૈનિક મેનૂની કેલરી સામગ્રીને ઘટાડતી વખતે, તે યાદ રાખવું જોઈએ કે શરીરને આંચકાનો અનુભવ થવો જોઈએ નહીં, અગવડતા અને ભૂખ ન હોવી જોઈએ, પોષણ સંતુલિત અને પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ હોવું જોઈએ.

ભૂખ સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરવો? અસરકારક અને પીડારહિત વજન ઘટાડવા માટેના ઘણા નિયમો છે. 222

સૌથી મુશ્કેલ વસ્તુ હંમેશા શરૂ કરવી છે. તે ફક્ત એક ચીની ઋષિ હતા જેમણે કહ્યું હતું: "જો તમને ખબર નથી કે શું કરવું, તો પ્રથમ પગલું ભરો." વજન ઓછું કરવું ખૂબ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. અમે આ કેવી રીતે કરવું અને કંઈક વધારાનું ખાવાથી પોતાને કેવી રીતે નિરાશ કરવું તેની ટીપ્સ શેર કરીશું.

નિયમ એક - ભોજનને 3-4 કલાકથી વધુ સમયના અંતરાલ દ્વારા અલગ કરવું જોઈએ. તેથી, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દિવસ દરમિયાન 5-6 ભોજનનું આયોજન કરવાની ભલામણ કરે છે જેમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં વધારાના પાઉન્ડ હોય છે અને 4-5 શરીરના વજનમાં થોડો વધારે હોય છે. વારંવાર ભોજન ભૂખની લાગણીને દૂર કરે છે, પરંતુ તે જ સમયે સ્ત્રી વધુ પડતું ખોરાક ખાવાનું બંધ કરે છે, રક્ત ખાંડનું સ્તર સામાન્ય થાય છે.

નિયમ બે- ધીમે ધીમે ખાઓ અને તમારા ખોરાકને સારી રીતે ચાવો.

નિયમ ત્રણ- સામાન્ય રસોડાના વાસણોને સમાન નાના વોલ્યુમ સાથે બદલો.

નિયમ ચાર- ભૂખની સ્થિતિ અને "વુલ્ફિશ ભૂખ" ની રાહ જોશો નહીં, ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક પર નાસ્તો કરો.

નિયમ પાંચ- સવારનો ખોરાક કેલરીમાં વધુ હોવો જોઈએ અને તૃપ્તિની લાગણી લાવવી જોઈએ. સવારનો નાસ્તો પ્રોટીનથી ભરપૂર હોવો જોઈએ (ઓછામાં ઓછા - 20 ગ્રામ), જે ઊર્જાનો પુરવઠો પૂરો પાડે છે, જીવનશક્તિમાં વિસ્ફોટનું કારણ બને છે અને લાંબા સમય સુધી તૃપ્તિની લાગણી આપે છે. નાસ્તાનો બીજો ઘટક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અથવા ચરબી છે. સક્રિય જીવનશૈલી જીવતી સ્ત્રીઓ માટે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકથી ભરપૂર નાસ્તો લેવાનું વધુ સારું છે:

• સૂકા ફળોના ઉમેરા સાથે દૂધ વિના પોર્રીજ "હર્ક્યુલસ", બે ચિકન ઇંડા અથવા આખા ઇંડાનું પ્રોટીન;
• દૂધ વિના બિયાં સાથેનો દાણો, બાફેલું સફેદ ચિકન માંસ, તાજા વનસ્પતિ કચુંબર.

પરંતુ નિષ્ક્રિય મહિલાઓએ પ્રોટીન-ચરબીવાળા નાસ્તાને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ, જેનું પ્રમાણ ઓછું છે, પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ-પ્રોટીન નાસ્તા કરતાં ઓછી ઊર્જા આપતું નથી:

• બે ચિકન ઇંડામાંથી સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા, વનસ્પતિ તેલ સાથે તાજા વનસ્પતિ કચુંબર;
• તાજા બેરી અને બદામના ઉમેરા સાથે કુટીર ચીઝ ડેઝર્ટ.
• વિટામિન કોમ્પ્લેક્સના સેવન સાથે સવારનું ભોજન પૂર્ણ કરવું ઇચ્છનીય છે.

નાસ્તો અને લંચ વચ્ચે, ભૂખ ન લાગે તે માટે નાસ્તો લેવો હિતાવહ છે. નાસ્તો ફાઇબર અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક છે:

• તાજા શાકભાજી અને ચીઝ સાથે બાફેલી ચિકન સફેદ માંસ;
• કુટીર ચીઝ પેસ્ટ સાથે અનાજની બ્રેડ;
• દહીં અને કાચા શાકભાજી વગેરે.

લંચ મેનૂ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ફાઇબર ધરાવતી વનસ્પતિ વાનગીઓ સાથે સંતૃપ્ત હોવું જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, ભોજનમાં નીચેનાનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

• વનસ્પતિ સૂપ, ચિકન માંસ, વનસ્પતિ તેલ સાથે વનસ્પતિ કચુંબર;
• શાકાહારી બોર્શટ, બીફ સાથે સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, બ્રાન બ્રેડ;
• સોરેલ સૂપ, ભૂરા ચોખા અને વનસ્પતિ મિશ્રણ સાથે બાફેલી ચિકન;
• તાજી કોબીમાંથી શાકાહારી સૂપ, ગ્રાઉન્ડ બીફ સાથે નેવલ પાસ્તા, ગરમીની સારવાર વિના શાકભાજી.

જો કોઈ સ્ત્રી રમતગમત માટે જાય છે, તો શારીરિક શ્રમ પહેલાં અને પછી પોષણનું આયોજન કરવું જરૂરી છે. વર્ગના દોઢ કલાક પહેલા આવા નાસ્તામાં નીચેના ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થઈ શકે છે:

• તેમની સ્કિન્સમાં શેકેલા બટાકા, બાફેલી અથવા બેકડ ફિશ ફીલેટ્સ;
• બ્રાન બ્રેડ અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને તાજી કાકડી સાથે ચિકન ફીલેટ.

જો જીમમાં વર્કઆઉટના અડધા કલાક પહેલા નાસ્તો બનાવવામાં આવે તો તેમાં દહીં અને તાજા ફળનો સમાવેશ થાય છે.

આદર્શ સાંજનું ભોજન લો-કેલરી, પ્રોટીન અને ફાઈબરથી ભરપૂર હોવું જોઈએ:

• બેકડ શાકભાજી અને માછલીની વાનગીઓ;
• બાફેલી યકૃત સાથે શાકભાજી;
• ચિકન ઇંડા અને તાજા શાકભાજીમાંથી વાનગીઓ.

સુતા પહેલા છેલ્લા નાસ્તાની મંજૂરી આપી શકાય છે, પરંતુ એક કલાક પછી નહીં, અને તેમાં એક ગ્લાસ ઓછી ચરબીવાળા અને મીઠા વગરના કીફિર અથવા દહીં અથવા થોડી માત્રામાં કુટીર ચીઝનો સમાવેશ થાય છે. બ્રાનનો ઉપયોગ ઉપયોગી ઉમેરણ તરીકે થાય છે.

અમે કેલરી સામગ્રી ઘટાડે છે

ચરબી અને સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (મુખ્યત્વે ખાંડ) ધરાવતાં ઉચ્ચ કેલરીવાળા ભોજનને દૂર કરીને ખોરાકની કેલરી સામગ્રીમાં ઘટાડો કરવો સરળ છે.

મેનૂમાં ડાયેટરી ફાઇબર (અનાજ, કાચા શાકભાજી અને ફળોની વાનગીઓ, બ્રાન, વગેરે) ધરાવતી મોટી સંખ્યામાં વાનગીઓનો પરિચય પાચન પ્રક્રિયાઓની અવધિમાં વધારો કરે છે અને તૃપ્તિની લાગણી આપે છે. વજન ઘટાડવા માટે દૈનિક કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?

અમે દૈનિક દરની ગણતરી કરીએ છીએ

મફ્લિન-સેન્ટ જ્યોર ફોર્મ્યુલા લોકપ્રિય છે: (10 x શરીરનું વજન (કિલો) + 6.25 x ઊંચાઈ (સેમી) - 5 x વય (વર્ષોની સંખ્યા) - 161) x પ્રવૃત્તિ ગુણાંક.

પ્રવૃત્તિ ગુણાંક નીચે મુજબ છે:

• 1,2 - નાની અથવા તેની સંપૂર્ણ ગેરહાજરી;
• 1,375 - દર અઠવાડિયે ત્રણ શારીરિક શિક્ષણ વર્ગો;
• 1.4625 - શનિવાર અને રવિવાર સિવાય દૈનિક રમતો;
• 1,550 - રવિવાર સિવાય, દરરોજ મોટા ભાર સાથે રમતો;
• 1.6375 - ભારે ભાર સાથે અઠવાડિયામાં 7 દિવસ રમતો;
• 1,725 ​​- દિવસમાં બે વાર રમતગમત કરવી વગેરે.

આ સૂત્રના આધારે, તમે સ્ત્રી માટે દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી કરી શકો છો, વજન ઘટાડવાનો કાર્યક્રમ બનાવી શકો છો, તમારા શરીરને આરોગ્ય, યુવાની અને જોમ આપી શકો છો.

અધિક વજનની સમસ્યા લિંગ, ઉંમર, સામાજિક દરજ્જાને ધ્યાનમાં લીધા વિના વસ્તીના તમામ વિભાગોને અસર કરે છે. લાંબા સમયથી, "સુખદ ગોળાકાર" ને આરોગ્યની નિશાની માનવામાં આવતી નથી, સામાન્યતા, સ્વીકાર્યતા અને અતિશયતાના માપદંડોની સતત સમીક્ષા કરવામાં આવે છે. ચોક્કસ મર્યાદામાં, સરેરાશ કરતાં વધી જવું, તબીબી દૃષ્ટિકોણથી પણ, તદ્દન સ્વીકાર્ય છે. પરંતુ આ મર્યાદાઓને ઓળંગવા માટે, ભારે વજન કેટેગરીમાં જવા માટે કંઈપણ ખર્ચ થતું નથી, અને આ એક નિયમ તરીકે, અસ્પષ્ટપણે, પરંતુ ઝડપથી થાય છે. અને પછી આકસ્મિક રીતે મેળવેલા કિલોગ્રામથી છુટકારો મેળવવો વધુ મુશ્કેલ છે.

તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવાની ઘણી રીતો છે, અને તેથી તેને ઘટાડવાની રીતો છે. પરંતુ વાજબી ઊર્જા નિયંત્રણની પદ્ધતિ સૌથી સ્વીકાર્ય માનવામાં આવે છે, એટલે કે. કેલરીની ગણતરી. એક પુરુષ માટે વજન ઘટાડવા માટે કેલરીના ધોરણ સ્ત્રી માટે કરતાં અલગ છે, કારણ કે. વિવિધ જાતિઓમાં મૂળભૂત ચયાપચય સમાન નથી.

શરીરની ઊર્જા જરૂરિયાતો

કેલરી એ ઊર્જાની માત્રાની સંખ્યાત્મક અભિવ્યક્તિ છે. તેઓ તેના પોતાના જીવનની ખાતરી કરવા માટે શરીરની કિંમતને માપે છે:

• મહત્વપૂર્ણ કાર્યોની ખાતરી કરવી - શ્વાસ, આવેગનું પ્રસારણ, વિદેશી પ્રભાવો સામે પ્રતિકાર;
• ચયાપચયની જાળવણી - તમામ અવયવોનું કાર્ય;
• વ્યક્તિની મોટર પ્રવૃત્તિ;
• માનસિક પ્રવૃત્તિ.

શરીરને જરૂરી ઊર્જા બહારથી આવે છે, મુખ્યત્વે ખોરાકમાંથી. શરીરમાં પ્રવેશતા ખોરાકની માત્રા વોલ્યુમ, માસ અને કેલરીમાં માપવામાં આવે છે. આ પણ વાંચો -. આ બધા સૂચકાંકો મહત્વપૂર્ણ છે, તેમનું એકાઉન્ટિંગ પોષણ પ્રક્રિયાના સંગઠન પ્રત્યે યોગ્ય વલણ અને ધોરણનું પાલન સુનિશ્ચિત કરે છે.

જો ઉત્પાદનોના જથ્થા અને જથ્થામાં વધારા અથવા ઘટાડો હંમેશા વજનમાં ફેરફારને આવશ્યક નથી, તો કેલરી સામગ્રીનું સમાયોજન તેના વધારા અથવા ઘટાડા સાથે સીધું સંબંધિત છે.

વજન અને કેલરી

એવું લાગે છે કે બધું સરળ છે: તમે જેટલું વધુ ખાશો, તેટલું વધુ વજન.

જો કે, "અતિશય" ની ખૂબ જ ખ્યાલ બદલે મનસ્વી છે. અસ્વસ્થતા શરીરના જથ્થાના આધારે કિલોગ્રામ દ્વારા એટલી નથી થતી. કોઈપણ જે વજન ઘટાડવા માંગે છે તે પોતાને આદર્શ રીતે સારી વ્યક્તિ તરીકે જુએ છે. યોગ્ય રીતે વિતરિત અને રચના પેશીઓ અને વોલ્યુમો. અને સ્નાયુઓ જે આકારને ટેકો આપે છે, જેમ તમે જાણો છો, ચરબી કરતાં વધુ વજન.

તેથી, એક સુંદર શરીર બનાવવા અને તંદુરસ્ત જીવનશક્તિ જાળવવા માટે સક્રિય રમતો સાથે, વજન ઘટાડવાની હંમેશા જરૂર નથી. અને જો જરૂરી હોય તો, તે શરીરની વધારાની ચરબીના વાહકને લાગે તેટલું નોંધપાત્ર નથી.

વધુમાં, વિવિધ પ્રકારના ખોરાક શરીરમાં કેલરીની અસમાન માત્રા પૂરી પાડે છે.

વજન ઘટાડવાનું કાર્ય, ખાસ કરીને પુરુષો માટે, ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકનો વપરાશ ઘટાડવાનો અને ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકની માત્રા મેળવવાનું છે. આ કિસ્સામાં, ફક્ત ભાગો ઘટાડીને વજન ઘટાડવાની પ્રેક્ટિસ કરનાર વ્યક્તિ દ્વારા કોઈ સ્પષ્ટ અગવડતા અનુભવાશે નહીં.

મૂળભૂત અને કુલ દૈનિક ઊર્જા ખર્ચ

વ્યક્તિ આરામ કરતી વખતે અથવા સૂતી વખતે પણ હંમેશા કેલરી ખર્ચે છે. શરીરનું કાર્ય એક મિનિટ માટે પણ અટકતું નથી, અને આ પ્રવૃત્તિ (મૂળભૂત ચયાપચય) ને જાળવણીની જરૂર છે. સંપૂર્ણ આરામની સ્થિતિમાં, જીવનની જાળવણી માટે અને સામાન્ય ચયાપચય (જીએમઓ) પ્રદાન કરવા માટે માત્ર ઊર્જાનો વપરાશ થાય છે. સૂત્ર અનુસાર તેના મૂલ્યની ગણતરી કરો:

એક કેલરી (kcal) પ્રતિ કિલોગ્રામ વજન પ્રતિ કલાક

દૈનિક દર, તેથી, નીચે પ્રમાણે ગણવામાં આવે છે:

1kcal x વજન કિલોગ્રામમાં x કલાકમાં સમય

સ્પષ્ટતા માટે, 90 કિલો વજનવાળા માણસ માટે, તે આના જેવું લાગે છે:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

ઉંમર સાથે, આ આંકડો પોતે જ કંઈક અંશે ઘટે છે, તેથી પુખ્ત વયના માણસને કિશોરવય કરતાં લગભગ 10 ટકા ઓછી ઊર્જાની જરૂર હોય છે. તેથી, સૂચવેલ સૂચકમાંથી, હિંમતભેર આ મૂલ્યને બાદ કરો:

2160 kcal - 216 kcal = 1944 kcal

મહત્વપૂર્ણ! કોઈપણ સંજોગોમાં બેસલ ચયાપચય દીઠ કેલરીની સંખ્યા ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી: આ નિયમનું પાલન કરવામાં નિષ્ફળતા સુખાકારી અને શરીરની સ્થિતિમાં નોંધપાત્ર બગાડ કરે છે, જેનો અર્થ જીવનની ગુણવત્તામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થાય છે.

ALE ઉપરાંત, દૈનિક માનવ પ્રવૃત્તિઓ માટે પણ ઊર્જા જરૂરી છે. તેના સ્તરના આધારે, જરૂરી કેલરીની દૈનિક માત્રા નક્કી કરવામાં આવે છે.

પુરુષોને મૂળભૂત અને સામાન્ય ચયાપચય જાળવવા માટે વધુ કેલરીની જરૂર છે, કારણ કે. તેમની પાસે વ્યાખ્યા પ્રમાણે, સ્ત્રીઓ કરતાં વધુ સ્નાયુ સમૂહ છે.

વધારે વજન

ઘણા સૂત્રો દ્વારા વધારે વજનની હાજરી નક્કી કરવી શક્ય છે. બોડી માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) ટેબલમાંથી આ સૂચક સેટ કરવાની ક્ષમતા સૌથી સામાન્ય અને સમજી શકાય તેવી છે. BMI ની ગણતરી પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે સમાન રીતે કરવામાં આવે છે:

કિલોગ્રામમાં વજનને મીટરમાં ઊંચાઈના વર્ગ દ્વારા ભાગ્યા.

સ્પષ્ટતા માટે, 90 કિગ્રા અને 170 સેમી ઉંચા વજનવાળા માણસના BMI ની ગણતરી આના જેવી લાગે છે:

વિવિધ ડિગ્રીની સ્થૂળતા સાથે, શરીરના સામાન્ય વજનને પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે પગલાં લેવા જરૂરી છે. આ ઘણા વર્ષો સુધી સારા સ્વાસ્થ્ય અને શરીરની સરળ કામગીરીની ખાતરી કરશે.

ઘટાડો ઊર્જા વપરાશ

તે સ્પષ્ટ છે કે જો વજન ધોરણ કરતાં વધી જાય, તો દૈનિક કેલરીના સેવનમાં ઘટાડો જરૂરી છે. અને મૂલ્ય ઘટાડવા માટે, તમારે જાણવાની જરૂર છે કે કયા સૂચકાંકો પર શરીરનું વજન યથાવત રહે છે. કંઈપણ વધારે તમને વજન વધારવામાં મદદ કરશે, અને ઓછી સંખ્યા તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

તેથી, વજન જાળવવાનું સૂત્ર ROB અને શારીરિક પ્રવૃત્તિ પર આધારિત છે. તે સરળ છે: GLE સૂચકને ચોક્કસ ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર કરવામાં આવે છે. લોડ પરિબળ મૂલ્યો કોષ્ટકમાં દર્શાવવામાં આવ્યા છે. આ નિયમો પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંનેને સમાનરૂપે લાગુ પડે છે.

અમારા વિષય માટે, જેનો બેઝલ મેટાબોલિક દર 1944 kcal પ્રતિ દિવસ છે, વર્તમાન વજન 2333, 2673, 3013, 3353, અથવા 3694 kcal પર જાળવવામાં આવે છે, જે અનુભવાયેલા તણાવના આધારે છે.

સંરક્ષણ દરથી GNR સુધીની શ્રેણીમાં આવનારી કિલોકૅલરીની સંખ્યા ઘટાડીને વજન ઘટાડવું શક્ય છે. વજન ઘટાડવાની તીવ્રતા ઊર્જા પુરવઠામાં ઘટાડોની તીવ્રતા પર આધારિત છે.

મહત્વપૂર્ણ! શરીર માટે તણાવ ટાળવા માટે, ખોરાકમાં તીવ્ર ઘટાડો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આ મૂળભૂત ચયાપચયમાં મંદીનું કારણ બની શકે છે, અને તેથી વજન ઘટાડવાના દરમાં ઘટાડો થાય છે.

સંતુલિત આહાર

વજન ઘટાડવા માટે પુરુષો માટે દરરોજની કેલરીની માત્રા ગમે તે હોય, પરંતુ જરૂરી પોષક તત્વોનો સંપૂર્ણ સેટ જાળવવો મહત્વપૂર્ણ છે.

વ્યક્તિ માટે જરૂરી પોષણના મુખ્ય ઘટકો:

• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - ઊર્જા જરૂરિયાતના સૌથી મોટા ભાગને સંતોષે છે;
• પ્રોટીન - સ્નાયુઓ માટે "મકાન સામગ્રી" પ્રદાન કરે છે, નુકસાનના કિસ્સામાં અને જીવનની પ્રક્રિયામાં પેશીઓના પુનર્જીવન;
• ચરબી - વિટામિન્સ, માઇક્રો- અને મેક્રો તત્વોના શોષણમાં ફાળો આપે છે, રક્ત વાહિનીઓ અને પેશીઓની સ્થિતિસ્થાપકતાના સંપાદનમાં ફાળો આપે છે;
• વિટામિન્સ - પદાર્થો કે જે વ્યવહારીક રીતે ઉર્જાનો ભાર વહન કરતા નથી, શરીર પર કેલરીનો ભાર મૂકતા નથી, પરંતુ ચયાપચયમાં વધારો કરે છે, શરીરની બધી પ્રક્રિયાઓને ઉત્પ્રેરિત કરે છે;
• મેક્રો- અને સૂક્ષ્મ તત્વો શરીરની પ્રક્રિયાઓના નિયમનમાં સક્રિયપણે સામેલ છે, હાડકા અને સ્નાયુની પેશીઓને મજબૂત બનાવે છે.

વજન ઘટાડવા માટે જરૂરી કેલરીની માત્રામાં વૈવિધ્યસભર આહાર એ યોગ્ય રીતે સંગઠિત વજન ઘટાડવાનું છે.

શારીરિક કસરત

ઘણીવાર, પ્રવૃત્તિમાં ઘટાડો પોષણમાં ઘટાડોની પ્રતિક્રિયા બની જાય છે. આ પણ જુઓ - . આ વજન ઘટાડવાના દરને ધીમો પાડે છે અથવા પ્રક્રિયાને સંપૂર્ણપણે બંધ કરે છે. તેથી, ભાર સમાન સ્તરે રાખવો જોઈએ. જો જીવનશક્તિમાં તીવ્ર ઘટાડો થાય છે, તો વજન ઘટાડવાનો ખૂબ સઘન અભ્યાસક્રમ પસંદ કરવામાં આવ્યો છે - તમારે ફક્ત ખોરાકની માત્રાત્મક રચનાને સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે.

"ધીમા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શારીરિક સહનશક્તિમાં વધારો કરે છે - આખા અનાજની સાઇડ ડીશ અને બ્રેડ (સવારે), કાચા અને સ્ટ્યૂડ શાકભાજી, પ્રોટીન ઉત્પાદનો (માંસ, દૂધ, ઇંડા, માછલી). વિટામિન એ, ઇ, ડી, જૂથ બી અને કેલ્શિયમ ચોક્કસ માત્રામાં ચરબીની હાજરીમાં શોષાય છે, આ ઘટકને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું જોઈએ નહીં.

કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો કરતી વખતે, મહત્વપૂર્ણ નિયમોનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે:

• જથ્થામાં તીવ્ર ઘટાડો કરશો નહીં - પેટ ખૂબ જ ધીમે ધીમે નાનું કદ લેવું જોઈએ, આ માટે, ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાકને મોટા પ્રમાણમાં ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક સાથે બદલવામાં આવે છે - લીલા અને વનસ્પતિ સલાડ સફળતાપૂર્વક પાસ્તા અથવા બટાકાની સાઇડ ડિશને બદલે છે;
• પ્રથમ તક પર નાસ્તો ન કરો - મોટેભાગે, બિનઆયોજિત કેલરી રેન્ડમ ભોજન દરમિયાન ચોક્કસપણે શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, અને અચાનક ભૂખ સાથે, ધીમે ધીમે એક ગ્લાસ ગરમ અથવા ઠંડુ પાણી પીવો;
• અઠવાડિયા માટે મેનૂ વિકસાવો, દરેક ભોજનની કેલરીની ગણતરી કરો અને દૈનિક આંકડો, આહારને વળગી રહેવાનો પ્રયાસ કરો;
• ખાવા માટે પૂરતો સમય લો, તમારો સમય લો, દરેક ટુકડાને સારી રીતે ચાવો (આદર્શ રીતે, તમારા મોંમાં આવતા દરેક ભાગ માટે હળવેથી 30 ચાવવાની હિલચાલ કરો);
• ચરબીની ગરમીની સારવારને બાકાત રાખો - જ્યાં સુધી તે પાનમાં ન આવે ત્યાં સુધી ચરબીયુક્ત પણ ઉપયોગી છે, માંસ, માછલી અને શાકભાજીની ગરમીની સારવાર દરમિયાન ચરબીની થોડી માત્રા તેમની કેલરી સામગ્રીમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે;
• યાદ રાખો કે કોઈપણ કોષ્ટકમાં ઉત્પાદનનું ઉર્જા મૂલ્ય 100 ગ્રામ દીઠ સૂચવવામાં આવે છે, અને સર્વિંગ દીઠ નહીં - ખોરાકને પહેલા રસોડાના સ્કેલ પર તોલવું જોઈએ અથવા કેટરિંગ સંસ્થાઓના મેનૂમાં સર્વિંગમાં વાનગીનું લેઆઉટ જોવું જોઈએ;
• કુદરતી ખોરાક અને પીણાંને પ્રાધાન્ય આપો, સંરક્ષણ ટાળો, જેમાં કૃત્રિમ ઉમેરણોની વિશાળ માત્રા હોય છે જે ભૂખ અથવા તરસને ઉત્તેજીત કરે છે;
• નવા આહારનો પ્રતિકાર કરશો નહીં, તેને સામાન્ય રીતે લો, શક્ય તેટલી વહેલી તકે તેની આદત પાડવાનો પ્રયાસ કરો - શાંત વ્યક્તિ નર્વસ વ્યક્તિ કરતા ઓછું ખાય છે;
• ભોજન વચ્ચે, આરામદાયક તાપમાને સ્વચ્છ પાણી પીવો, જેમાં તમે ફુદીનાના પાન અથવા સાઇટ્રસ ફળો અથવા સફરજનની છાલ ઉમેરી શકો છો;
• મુખ્ય સામાન્ય વિનિમયને સુધારવાનું ભૂલશો નહીં, અને તેથી BMI, વજન ઘટાડવા સાથે પ્રમાણભૂત સૂચકાંકો.

ઉપયોગી અને ખતરનાક ઉત્પાદનો

પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે દરરોજ ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે:

• અનાજની બ્રેડ, આખા અનાજના અનાજ, ચીઝ - સવારે;
• વનસ્પતિ સૂપ (બોર્શટ, કોબી સૂપ, અથાણું), કઠોળ, વટાણા, કઠોળ, માછલી, દૂધ, મશરૂમ સૂપ સાથે સૂપ; ડેરી ઉત્પાદનો, ફળો કે જે હીટ ટ્રીટમેન્ટમાંથી પસાર થયા નથી - દિવસ દરમિયાન;
• માંસ, માછલી, ઇંડા, લેટીસ અથવા સ્ટ્યૂડ શાકભાજીની સાઇડ ડિશ - સાંજે;
• સુતા પહેલા ડેરી ઉત્પાદનો.

પીણાંમાંથી - ખાંડ વિના ચા, કોફી, સવારે તમે થોડું મધ ઉમેરી શકો છો. શાકભાજી અને ફળોના રસ - માત્ર કુદરતી. વજન ઘટાડતી વખતે, આલ્કોહોલિક પીણાઓની માત્રામાં ઘટાડો કરવો ખૂબ જ ઇચ્છનીય છે - તે માત્ર ખોરાકમાં ખાલી કેલરી ઉમેરતા નથી, પણ ભૂખ અને તરસનું કારણ પણ બને છે.

આમ, ક્રિયાઓનું અલ્ગોરિધમ, જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો નીચે મુજબ છે:

1. બેઝલ મેટાબોલિક રેટ (BMR) ની ગણતરી કરવામાં આવે છે.
2. કેલરી સામગ્રી શરીરના વજનની જાળવણી સાથે નક્કી કરવામાં આવે છે - કુલ ચયાપચય.
3. ROB અને સામાન્ય વિનિમય વચ્ચેના કોરિડોરમાં (1 લી કરતાં વધુ, પરંતુ 2 જી કરતાં ઓછું) આહાર બનાવે છે.
4. જેમ જેમ તમે વજન ગુમાવો છો તેમ સૂચકોને સમાયોજિત કરો.

પુરુષોમાં ખોરાકની કેલરી સામગ્રીને ઘટાડવી એ શરીરના એકંદર સુધારણામાં પણ ફાળો આપે છે: કુદરતી ઉત્પાદનો, વધુ પડતા મીઠું અને ખાંડને દૂર કરવા, નિયમિત સંતુલિત પોષણ સારા સિવાય બીજું કશું લાવશે નહીં.

ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં, એક અસામાન્ય, એવું લાગે છે, આહાર પ્રતિબંધ ધોરણ બની જશે. જ્યારે તમે તમારા ઇચ્છિત વજન સુધી પહોંચો છો, ત્યારે પાછલા મેનૂ પર પાછા ન આવવું મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ વજન જાળવવા માટે કેલરીની સામગ્રીની ગણતરી કરવી અને દરેક સમયે યોગ્ય પોષણનું પાલન કરવું.

સારા નસીબ!

2016-08-10

ઓલ્ગા ઝિરોવા

ટિપ્પણીઓ: 17 .

Megan92 () 2 અઠવાડિયા પહેલા

તાજેતરમાં, મેં નિશ્ચિતપણે વજન ઘટાડવાનું નક્કી કર્યું ... હું ઇન્ટરનેટ પર આવી ગયો, અને ઘણી બધી વસ્તુઓ છે, મારી આંખો પહોળી થઈ જાય છે!! હવે મને ખબર નથી કે શું કરવું, ક્યાંથી શરૂ કરવું.. તેથી, હું ચાલુ કરું છું. તમે! તમારું વજન કેવી રીતે ઘટ્યું? ખરેખર શું મદદ કરી?? હું પોષણશાસ્ત્રીઓ અને ડોકટરો વિના, મારા પોતાના પર વધારાના વજનનો સામનો કરવા માંગુ છું ..

ડારિયા () 2 અઠવાડિયા પહેલા

ઠીક છે, મને ખબર નથી, મારા માટે, મોટાભાગના આહાર કચરો છે, ફક્ત તમારી જાતને ત્રાસ આપો. મેં ગમે તેટલો પ્રયાસ કર્યો, કંઈપણ મદદ કરી શક્યું નહીં. એક માત્ર વસ્તુ જેણે લગભગ 7 કિલો વજન ઉતારવામાં મદદ કરી તે છે એક્સ-સ્લિમ. મને આ લેખમાંથી તક દ્વારા તેના વિશે જાણવા મળ્યું. હું ઘણી છોકરીઓને ઓળખું છું જેમણે વજન પણ ઘટાડ્યું છે.

પી.એસ. ફક્ત હવે હું પોતે શહેરનો છું અને અમને તે વેચાણ માટે મળ્યું નથી, મેં તેને ઇન્ટરનેટ દ્વારા ઓર્ડર આપ્યો છે.

Megan92 () 13 દિવસ પહેલા

ડારિયા () 12 દિવસ પહેલા

megan92, તેથી તે લેખમાં સૂચવવામાં આવ્યું છે) હું ફક્ત કિસ્સામાં ડુપ્લિકેટ કરીશ - એક્સ સ્લિમ સત્તાવાર વેબસાઇટ

રીટા 10 દિવસ પહેલા

શું આ છૂટાછેડા નથી? શા માટે ઓનલાઇન વેચાણ?

યુલેક26 (Tver) 10 દિવસ પહેલા

રીટા, તું ચંદ્ર પરથી પડી ગઈ લાગે છે. ફાર્મસીઓમાં - grabbers અને તે પણ તેના પર પૈસા કમાવવા માંગો છો! અને જો તમે પ્રાપ્ત કર્યા પછી ચૂકવણી કરો અને તમે મફતમાં એક પેકેજ મેળવી શકો તો કયા પ્રકારના છૂટાછેડા હોઈ શકે? ઉદાહરણ તરીકે, મેં આ એક્સ-સ્લિમ એકવાર ઓર્ડર કર્યો - કુરિયર મને લાવ્યો, મેં બધું તપાસ્યું, જોયું અને પછી જ ચૂકવણી કરી. પોસ્ટ ઓફિસમાં - તે જ વસ્તુ, ત્યાં પણ રસીદ પર ચુકવણી છે. અને હવે બધું ઇન્ટરનેટ પર વેચાય છે - કપડાં અને પગરખાંથી લઈને ઉપકરણો અને ફર્નિચર સુધી.