કયા ફળોમાં ફાઈબર હોય છે તેની યાદી. બેરી અને ફાઈબરથી ભરપૂર ફળો

કાર્બનિક મૂળના કોઈપણ સમૂહ તેની રચનામાં હોલો રેસા ધરાવે છે. આ તંતુઓની નાડી એવી વસ્તુ છે જેના વિના માનવ શરીર ફક્ત અસ્તિત્વમાં નથી. આ તંતુઓને સેલ્યુલોઝ (સેલ્યુલોઝ, ગ્રાન્યુલોસા) કહેવામાં આવે છે.

ફાઇબર શરીરમાં પચતું નથી, કારણ કે તે છોડનો સૌથી બરછટ ભાગ છે, અને તેને શોષવામાં ઘણો સમય લાગે છે. જો કે, પાચન તંત્ર માટે, આ ધીમા કાર્બોહાઇડ્રેટની હાજરી ખૂબ જ જરૂરી છે.

નૉૅધ! શરીરમાંથી ફાઇબરનો ક્ષણિક માર્ગ તેને ખોરાકના ભંગાર, ઝેર અને ઝેર અને વધારાની ચરબીથી શુદ્ધ કરે છે. આમ, વનસ્પતિ ફાઇબર આંતરડાની વ્યવસ્થિત કામગીરી કરે છે.

ગ્રાન્યુલોસા શું છે, શરીર પર તેની અસર

વ્યક્તિ જે રીતે ખાય છે, તે કયા ખોરાક ખાય છે, તેના દેખાવ અને સુખાકારી સહિત તેના સ્વાસ્થ્યને સીધી અસર કરે છે.

ખોરાકની સાથે, વિટામિન્સ, ખનિજો અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થોનો મોટો જથ્થો શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, જે પ્લાઝ્મામાં વિભાજન, રૂપાંતર અને શોષણના જટિલ માર્ગમાંથી પસાર થાય છે.

ફાઇબર સાથે, પરિસ્થિતિ અલગ છે. અને તેમ છતાં તત્વ ઉપયોગી ઘટકોમાં તૂટી પડતું નથી, પેટમાં પચતું નથી અને તેના મૂળ સ્વરૂપમાં બહાર આવે છે, વ્યક્તિ માટે તેનું મહત્વ વધારે પડતું આંકી શકાતું નથી.

ફાઇબરના ફાયદા શું છે

• ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક ચયાપચયને સામાન્ય બનાવે છે અને આંતરડાના કાર્યને પુનઃસ્થાપિત કરે છે.
• ઉચ્ચ ફાઇબરયુક્ત આહાર તમને સુરક્ષિત રીતે પણ ઝડપથી વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. એક વ્યક્તિ નાના ભાગો ખાધા પછી સંપૂર્ણ લાગે છે, જેના પરિણામે બિનજરૂરી કિલોગ્રામ દૂર જાય છે.
• લોહીમાં ખાંડની સાંદ્રતા સામાન્ય થાય છે અને ઘટે છે.
• પેરીસ્ટાલિસિસની ઉત્તેજના સક્રિય થાય છે.
• લસિકા તંત્ર શુદ્ધ થાય છે.
• શરીર ઝેર, ઝેર, આંતરડા અને ગેસ્ટ્રિક લાળ, બિનજરૂરી ચરબીથી શુદ્ધ થાય છે.
• લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટે છે, જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોના વિકાસના જોખમને રોકવા પર નિવારક અસર ધરાવે છે.
• સ્નાયુ તંતુઓ મજબૂત થાય છે.
• કેટલાક નિષ્ણાતોના મતે, ફાઇબર કેન્સરગ્રસ્ત ગાંઠોને રોકવામાં ફાળો આપે છે.

સેલ્યુલોઝ વિવિધ સ્વરૂપોમાં રજૂ થાય છે, જે તેમની કાર્યક્ષમતામાં એકબીજાથી અલગ છે.

દ્રાવ્ય જૂથમાં પેક્ટીન, અલ્જીનેટ્સ, રેઝિન અને અન્ય પદાર્થોનો સમાવેશ થાય છે. જેલીમાં ફેરવાતા, તેમની પાસે વિશાળ માત્રામાં પાણી શોષવાની ક્ષમતા હોય છે.

અદ્રાવ્ય પ્લાન્ટ ફાઇબર સડોને પાત્ર નથી. જ્યારે તે પાણીને શોષી લે છે, ત્યારે તે સ્પોન્જની જેમ ફૂલી જાય છે. આ નાના આંતરડાની પ્રવૃત્તિને સરળ બનાવે છે. અદ્રાવ્ય જૂથમાં હેમિસેલ્યુલોઝ, લિગ્નિન, સેલ્યુલોઝનો સમાવેશ થાય છે.

વધુમાં, ફાઇબરને મૂળ દ્વારા કૃત્રિમ અને કુદરતીમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે. કોઈ શંકા વિના, કૃત્રિમ પરિસ્થિતિઓ હેઠળ બનાવેલ પદાર્થ કુદરતી કરતાં ઉપયોગીતામાં હલકી ગુણવત્તાવાળા છે, એટલે કે, જે મૂળરૂપે કોઈપણ ઉત્પાદનમાં સમાયેલ હતું.

નૉૅધ! ફાઇબર ધરાવતો ખોરાક (તેમની સૂચિ નીચે આપેલ છે) તૃપ્તિની સ્થિતિ પ્રદાન કરે છે, શરીરને આખા દિવસ માટે ઊર્જાનો વધારો આપે છે, તમને અતિશય આહાર અને વધારાના પાઉન્ડ્સ મેળવવાથી બચાવે છે, અને તમને હળવા અને મુક્ત અનુભવે છે.

ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક

દરેક વ્યક્તિએ એવા ઉત્પાદનોની સૂચિ જાણવી જોઈએ જેમાં વનસ્પતિ ફાઇબર ઘણો હોય છે. આ કુદરતી મૂળનો પદાર્થ હોવાથી, તેને યોગ્ય સ્ત્રોતોમાં જોવું જોઈએ, જેને શરતી રીતે કેટલાક જૂથોમાં વિભાજિત કરી શકાય છે.

પ્રાણી અને વનસ્પતિ તેલ

વનસ્પતિ તેલોમાં નિઃશંકપણે પ્રાણીની ચરબી કરતાં વધુ પોષક મૂલ્ય હોય છે (તેમાં આહાર ફાઇબર સંપૂર્ણપણે ગેરહાજર હોય છે), જે શરીરને ખનિજો અને વિટામિન્સનો વિશાળ પુરવઠો લાવે છે.

પરંતુ પ્લાન્ટ ફાઇબરની પરિસ્થિતિમાં, આ કેસ નથી. તે માત્ર વિવિધ કેક અને લોટમાં જ સમાયેલ નથી, એટલે કે, કેટલાક તેલને દબાવ્યા પછી જે બાકી રહે છે તેમાં. ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકમાં સૂર્યમુખીના બીજ, કોળાના બીજ, શણના બીજ અને તલના બીજ છે.

બ્રેડ પસંદ કરતી વખતે, તમારે તે કયા પ્રકારના લોટમાંથી બનાવવામાં આવે છે તેના પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. અનાજની બ્રેડ અથવા આખા લોટમાંથી પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ. તમારે અનાજ અને અનાજમાંથી બ્રેડ ખાવી જોઈએ.

રસ

કમનસીબે, માત્ર કાચા, થર્મલી અનપ્રોસેસ્ડ શાકભાજી, ફળો અને બેરીમાં ડાયેટરી ફાઈબર હોય છે, તેથી જ્યુસ બનાવવાની પ્રક્રિયામાં ફાઈબર સાચવવામાં આવતું નથી.

બદામ

અખરોટમાં મોટી માત્રામાં ડાયેટરી ફાઈબર જોવા મળે છે. સૌથી ધનિક કર્નલો બદામ, હેઝલનટ અને અખરોટ છે. પિસ્તા, મગફળી, કાજુમાં પણ ફાઈબર હોય છે.

ઠીક છે, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે તે જાણવું અગત્યનું છે, હકીકત એ છે કે તેમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ છે

અનાજ અને અનાજ

મોટાભાગના અનાજમાં ફાઇબર હોય છે:

1. જવ
2. બિયાં સાથેનો દાણો;
3. ઓટ
4. ઘઉં

માત્ર એક શરત - અનાજને પૂર્વ-પ્રક્રિયામાંથી પસાર થવું જોઈએ નહીં, તે સંપૂર્ણ હોવું જોઈએ. શરીરમાં ફાઇબરનો ભંડાર છાલવાળા અને છાલ વગરના ચોખાથી ફરી ભરી શકાય છે, પરંતુ આ સંદર્ભમાં બ્રાન સૌથી ઉપયોગી માનવામાં આવે છે.

શાકભાજી

મહત્વપૂર્ણ! ગરમીની સારવાર દરમિયાન શાકભાજી મોટી માત્રામાં ફાઇબર ગુમાવે છે, તેથી કાચા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ.

આ શાકભાજી ડાયેટરી ફાઇબરમાં અતિ સમૃદ્ધ છે:

1. પાલક.
2. શતાવરીનો છોડ.
3. સફેદ કોબી.
4. બ્રોકોલી.
5. ગાજર.
6. કાકડીઓ.
7. મૂળા.
8. બીટ.
9. બટાકા.

કઠોળ દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર બંનેના સારા સ્ત્રોત પણ છે.

ફળો અને બેરી

ઘણા ઓછા લોકો જાણે છે કે કયા બેરી અને ફળો ડાયેટરી ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે. સૂકા મેવા, ખજૂર, કિસમિસ, સૂકા જરદાળુમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઈબર હોય છે. જો કોઈ વ્યક્તિના સવારના ભોજનમાં આ હેલ્ધી કોકટેલ હોય, તો તેને આખો દિવસ એનર્જી અને જોમ મળે છે.

તમારે નિયમિતપણે ખાવાની જરૂર છે:

1. કાળો કિસમિસ.
2. રાસ્પબેરી.
3. સ્ટ્રોબેરી.
4. પીચીસ.
5. જરદાળુ.
6. કેળા.
7. નાશપતીનો.
8. દ્રાક્ષ.
9. સફરજન.

આ ફળો શરીરમાં ફાઈબરની ઉણપને દૂર કરશે.

દૂધ અને તેના ઉત્પાદનો

દૂધ, તેમાંથી બનેલી દરેક વસ્તુ અને પ્રાણી મૂળના અન્ય ઉત્પાદનો (ઇંડા, માંસ) માં ડાયેટરી ફાઇબર નથી.

ખોરાકમાં ફાઇબરની માત્રાનું કોષ્ટક

આકૃતિઓ દરેક સેવા દીઠ ગ્રામમાં ફાઇબર પર આધારિત છે.

વજન ઘટાડવા માટે ડાયેટરી ફાઇબર

વૈવિધ્યસભર આહાર એ માત્ર ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય અને આકર્ષક દેખાવાની વાસ્તવિક તક નથી, પરંતુ જો તમે તમારા આહારને ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકથી ભરો તો વજન ઘટાડવાની એક શ્રેષ્ઠ રીત પણ છે.

આ તત્વ વધુ પ્રક્રિયા કરવા અને શરીરમાંથી દૂર કરવા માટે તમામ ઝેર અને ચરબીના વધારાના સંચયને શોષી લેશે.

આવી સક્રિય સફાઈ પાચન અને આંતરડાની ગતિશીલતાની પ્રક્રિયામાં સુધારો કરશે. આ ઉપરાંત, લોહીમાં ખાંડ અને કોલેસ્ટ્રોલની સાંદ્રતા ઘટશે, અને વજન ઘટાડવાનો આ સીધો માર્ગ છે, અને ચરબી-બર્નિંગ દવાઓની જરૂર નથી.

ફાઇબરનો દૈનિક ધોરણ શું હોવો જોઈએ, ઓવરડોઝ અને ઉણપના પરિણામો

એક પુખ્ત વ્યક્તિએ દરરોજ 25-30 ગ્રામ ફાઈબરનું સેવન કરવું જોઈએ. બાળકને જન્મ આપવાના સમયગાળા દરમિયાન, સ્ત્રીએ ચોક્કસપણે ફાઇબર તૈયારીઓ પ્રાપ્ત કરવી જોઈએ, કારણ કે આ તત્વ સગર્ભા માતાને આંતરડાના કાર્યને સામાન્ય બનાવવામાં અને કબજિયાતથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે.

મહત્વપૂર્ણ! વધારાની ખોરાકની તૈયારીઓ સૂચવીને તમારે ક્યારેય સ્વ-દવા ન લેવી જોઈએ. ખોરાકમાં ફાઇબરનો સ્વ-પરિચય માત્ર લાભ લાવશે નહીં, પરંતુ સમગ્ર શરીરને નોંધપાત્ર નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

આહારના સક્ષમ આયોજન માટે ડૉક્ટરને સંબોધવું જરૂરી છે!

ફાઇબરની અછત સાથે, નીચેના લક્ષણો આવી શકે છે:

• પિત્તાશય;
• વારંવાર કબજિયાત;

બધા આધુનિક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તમારા મેનૂમાં શક્ય તેટલા વધુ ડાયેટરી ફાઇબરનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરે છે (અન્ય નામ ફાઇબર, બેલાસ્ટ, અપચો અથવા અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે). આ પદાર્થો માનવ શરીરને જે લાભો લાવે છે તેનો વધુ પડતો અંદાજ કરી શકાતો નથી. આ લેખમાં, અમે ડાયેટરી ફાઇબરના ફાયદાઓ અને તેમના મુખ્ય સ્ત્રોતો શું છે તેનું વિશ્લેષણ કરીશું.

ડાયેટરી ફાઇબરના પ્રકાર

ફાઈબર એ એક ફાઈબર છે જે શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરતું નથી, પરંતુ સંખ્યાબંધ મહત્વપૂર્ણ કાર્યો કરે છે. તે બે પ્રકારોમાં વહેંચાયેલું છે:

ફાઇબરના ફાયદા

અદ્રાવ્ય અને દ્રાવ્ય બંને પ્રકારના આહાર ફાઇબર ધરાવતા ઉત્પાદનો દૈનિક આહારમાં હાજર હોવા જોઈએ. ફાયબર પિત્તાશયની રચનાને અટકાવે છે અને લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ ઉપરાંત, ડાયેટરી ફાઇબર ઝેરી સંયોજનોના શરીરને સાફ કરે છે, વધારાની કેલરી વિના ઝડપથી સંતૃપ્ત થાય છે. ફાઇબરવાળા ખોરાકના નિયમિત ઉપયોગ સાથે, આંતરડાના કેન્સર અને રક્તવાહિની તંત્રના રોગોની રોકથામ હાથ ધરવામાં આવે છે. બરછટ તંતુઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીના પાચનની પ્રક્રિયાને નોંધપાત્ર રીતે ધીમું કરે છે, જે માત્ર વજનના સામાન્યકરણમાં જ નહીં, પણ રક્ત ખાંડના સ્તરમાં પણ ફાળો આપે છે. ખાદ્યપદાર્થો જેમાં બરછટ ડાયેટરી ફાઇબર હોય છે (બ્રાન, આખા ઘઉં, બેબી વટાણા, સોયાબીન, કોબી, સફરજન, તાજી સ્ક્વિઝ્ડ નારંગીનો રસ) , શરીર માટે જરૂરી એવા ટ્રેસ તત્વોની મોટી સંખ્યા હોય છે. ફાઇબરનો આભાર, આંતરડામાં રહેતા ફાયદાકારક બેક્ટેરિયા ઉત્સેચકો ઉત્પન્ન કરે છે અને પાચન તંત્રની કામગીરીમાં સુધારો કરે છે.

ડાયેટરી ફાઇબર અને ડાયેટરી ફાઇબર તમને વજન ઘટાડવામાં કેવી રીતે મદદ કરે છે?

ફાઇબર, પેટમાં સોજો, ભૂખની ઝડપી સંતોષમાં ફાળો આપે છે અને અતિશય આહાર અટકાવે છે. બરછટ રેસા જમ્યા પછી ખાંડના શોષણની પ્રક્રિયાને ધીમું કરે છે, જે લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી પ્રદાન કરે છે. જ્યારે વધુ ઉર્જા-સઘન ખોરાકને ફાઇબર સાથે બદલવામાં આવે છે, ત્યારે શરીરમાં વધારાની કેલરીની માત્રામાં ઘટાડો થાય છે. આંતરડામાં, બરછટ રેસા શોષક તરીકે કામ કરે છે, શરીરની વધારાની ચરબીને સાફ કરે છે. ફાઈબરમાં પોટેશિયમની નોંધપાત્ર માત્રા હોય છે, જે સોડિયમ વિરોધી તરીકે કામ કરે છે. તેથી, આહાર ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક શરીરમાંથી વધારાનું પ્રવાહી દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.

ત્વચા રોગો સામે ફાઇબર

ચામડીના રોગોથી પીડાતા દર્દીઓ, ખાસ કરીને સૉરાયિસસ, ખરજવું, ન્યુરોડર્મેટાઇટિસ, તેમની સ્થિતિ સુધારવા માટે, સૌ પ્રથમ સ્ટૂલને સામાન્ય બનાવવી જોઈએ. મળ, આંતરડામાં સ્થિર, શરીરને ગંભીર નશો આપે છે, જે ખંજવાળ અને ચામડીના ફોલ્લીઓ દ્વારા પ્રગટ થાય છે. ડાયેટરી ફાઇબર હાઇગ્રોસ્કોપિક હોય છે, એટલે કે, તેઓ પાણી જાળવી રાખવામાં સક્ષમ હોય છે, જે આંતરડાના ખાલી થવાની ખાતરી કરે છે. તેથી, કાચા શાકભાજી (કોબી, સફરજન, ગાજર, બીટ), પેટમાં સોજો, તેમના મૂળ વોલ્યુમને બમણું, થૂલું - પાંચ વખત. બરછટ તંતુઓ આંતરડાની ગતિશીલતાને ઉત્તેજીત કરે છે અને શરીરની કુદરતી સફાઇ પ્રદાન કરે છે. જઠરાંત્રિય માર્ગમાંથી પસાર થતાં, ડાયેટરી ફાઇબર વિવિધ ઝેરની નોંધપાત્ર માત્રાને આવરી લે છે અને દૂર કરે છે: ઝેનોબાયોટિક્સ, રેડિઓન્યુક્લાઇડ્સ, નાઇટ્રોસમાઇન, ભારે ધાતુઓ (કેડમિયમ, પારો, સીસું, સ્ટ્રોન્ટિયમ અને અન્ય).

બરછટ ડાયેટરી ફાઇબરના સેવનને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે વધારવું?

આહારમાં તીવ્ર વધારો પેટનું ફૂલવું, ઝાડા, કબજિયાતને ઉત્તેજિત કરી શકે છે. દરરોજ 25-30 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબરથી વધુ ન ખાવું જરૂરી છે. શરૂ કરવા માટે, તમારે સામાન્યને બદલવું જોઈએ જેમાં મોટી માત્રામાં ફાઇબર હોય છે. સફેદ બ્રેડને બદલે, બ્રાન સાથે બ્રેડ ખાઓ, નિયમિત કોર્ન ફ્લેક્સને ફ્લેકી બ્રાનથી બદલો. આખા અનાજ એ ડાયેટરી ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. ઓટમીલ ખૂબ જ ઉપયોગી છે, જેનો દૈનિક ઉપયોગ માત્ર દેખાવ માટે જ નહીં, પણ આંતરિક સ્થિતિ માટે પણ ઉપયોગી છે. ન્યૂનતમ હીટ ટ્રીટમેન્ટની જરૂર હોય તેવા ઉત્પાદનોને પ્રાધાન્ય આપવું જરૂરી છે. દંપતી માટે રાંધવા, સ્ટ્યૂ અથવા ગરમીથી પકવવું વધુ સારું છે, અને જો શક્ય હોય તો, કાચો ખોરાક ખાવો તે વધુ સારું છે. ફાઈબરથી ભરપૂર આહાર સ્વાસ્થ્ય માટે બેશક સારો છે. ખરેખર, સફાઇ અસર ઉપરાંત, આહાર ફાઇબર શરીરને આવશ્યક વિટામિન્સ અને ખનિજોથી સંતૃપ્ત કરે છે. જો કે, જો સ્વાદુપિંડ અથવા પાચન તંત્રના ક્રોનિક રોગો હાજર હોય, તો તમારા સામાન્ય આહારમાં ફેરફાર કરતા પહેલા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.

સંભવિત આડઅસરો

તમારે જાણવાની જરૂર છે કે ફાઇબરના અનિયંત્રિત વપરાશથી શું પરિણમી શકે છે:

તમારા રોજિંદા આહારમાં વધુ આખા અનાજ, તાજા ફળો અને શાકભાજી, તાજા જ્યુસનો સમાવેશ કરો અને તમારી પાસે માત્ર ઈર્ષ્યાપાત્ર સંવાદિતા જ નહીં, પણ મહાન અનુભવ પણ થશે.

દરરોજ આપણે બધા કંઈક ખાઈએ છીએ, જ્યારે મોટાભાગના લોકો તેઓ જે ખાય છે તેના ફાયદાકારક ગુણધર્મોમાં રસ ધરાવે છે. તેથી, છોડના ઉત્પાદનોના ફાયદા વિશે દરેક જણ જાણે છે, પરંતુ મોટેભાગે તેઓ તેમાંના તમામ પ્રકારના વિટામિન્સ અને પોષક તત્ત્વોની ઉચ્ચ સામગ્રી વિશે વાત કરે છે, અને ફાઇબર જેવા મહત્વપૂર્ણ તત્વનો ભાગ્યે જ ઉલ્લેખ કરે છે. દરમિયાન, તે પહેલાથી જ દીર્ધાયુષ્ય માટે રેસીપીના ઘટકોમાંનું એક અને સારા સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટેનું એક ઉત્તમ સાધન કહેવાય છે. આપણા શરીર માટે આ તત્વના ફાયદાઓને વધુ વિગતવાર સમજવા યોગ્ય છે અને તે શોધો કે કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે, જેથી તક ગુમાવશો નહીં અને તેને તમારા આહારમાં શામેલ કરો.

બહુ ઓછા લોકો જાણે છે કે ફાઇબર ખરેખર શું છે, તે કેવું દેખાય છે અને શા માટે તે ખૂબ ઉપયોગી છે. તદનુસાર, તેના વપરાશની જરૂરિયાત વિશેનું આપણું જ્ઞાન પણ ઇચ્છિત થવા માટે ઘણું બધું છોડી દે છે. વૈજ્ઞાનિક દ્રષ્ટિએ, ફાઇબર એ બિન-સ્ટાર્ચ પોલિસેકરાઇડ્સ, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ અને સેલ્યુલોઝથી બનેલું જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. તે અસંભવિત છે કે આ વ્યાખ્યામાંથી કંઈપણ સ્પષ્ટ થશે, તેથી અમે તેને અલગ રીતે સમજાવવાનો પ્રયાસ કરીશું. ફાઇબર એ આપણા શરીર દ્વારા છોડનો એક બરછટ અને લગભગ અપચો ભાગ છે. તમે ફાઇબરને પ્લાન્ટ ફાઇબરના પ્લેક્સસ તરીકે કલ્પના કરી શકો છો. હવે તે સ્પષ્ટ થઈ ગયું છે કે કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે, આ તમામ પ્રકારના પાંદડા છે, ઉદાહરણ તરીકે, લેટીસ અથવા કોબી, કઠોળ, ફળો, શાકભાજી, બીજ અને અનાજ.

સ્વાભાવિક રીતે, પ્રશ્ન ઊભો થાય કે જો આપણું શરીર ફાઇબરને પચાવી શકતું નથી, તો તેનો ઉપયોગ શું છે? ફાઇબરને વિટામિન્સ અને મિનરલ્સની સાથે પોષક તત્ત્વ માનવામાં આવે છે, તે આપણા શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરતું નથી, પરંતુ, તેમ છતાં, જીવન પ્રક્રિયામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે અને તે આપણા પોષણનું આવશ્યક તત્વ છે. તેથી, તે જાણવું અગત્યનું છે કે માત્ર કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે, પરંતુ તે શરીર પર બરાબર કેવી રીતે અસર કરે છે. આપણા શરીર માટે ફાઇબરના ફાયદાઓને સમજવા માટે, તમારે તેની ક્રિયાની પદ્ધતિને સમજવાની જરૂર છે. સેલ્યુલોઝ એ હોલો ફાઇબર છે, જે પ્રવાહી માધ્યમમાં પ્રવેશતા, વોલ્યુમમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. તે આ લક્ષણ છે જે ફાઇબરને આપણા પાચન તંત્ર માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ બનાવે છે.

ફાઇબર બે પ્રકારના હોય છે - દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય. દ્રાવ્યમાં રેઝિન, પેક્ટીન અને ઇન્સ્યુલિનનો સમાવેશ થાય છે. સોલ્યુબલ ફાઇબર બ્લડ સુગરના સ્તરને સ્થિર કરે છે, ખોરાકના પાચન અને ગ્લુકોઝના શોષણની પ્રક્રિયાને ધીમી કરે છે, એસિડિટી જાળવી રાખે છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોને રોકવામાં પણ મદદ કરે છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર લિંગિન અને સેલ્યુલોઝ છે. તેને અદ્રાવ્ય કહેવામાં આવે છે કારણ કે તે પાણીમાં વિઘટનની પ્રક્રિયામાંથી પસાર થતું નથી, જેનો અર્થ છે કે તે આંતરડાની પેટન્સીમાં સુધારો કરે છે અને ઝડપી સંતૃપ્તિમાં ફાળો આપે છે. આવા ફાઇબર શરીરને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે, જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગો સામે રક્ષણ આપે છે અને સ્થૂળતાના વિકાસને અટકાવે છે - શા માટે તે શોધશો નહીં કે કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે!

ફાઇબર તૂટેલા અને પચવામાં આવતાં નથી, તેથી તેનો ઉપયોગ જઠરાંત્રિય માર્ગને શુદ્ધ કરવા, તેના કાર્યને ઉત્તેજીત કરવા અને ખોરાકમાં રહેલા પોષક તત્વોને વધુ અસરકારક રીતે શોષવા માટે કરી શકાય છે. વધુમાં, ફાઈબર લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે, જે હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. ઘણા આહારમાં ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ થતો નથી, તે ચરબીના શોષણને ધીમું કરે છે, ઝડપી તૃપ્તિ અને તૃપ્તિની લાંબી લાગણીમાં ફાળો આપે છે, ત્યાં તમારી આકૃતિની સંવાદિતા જાળવી રાખે છે. વધુમાં, ફાઈબરમાં ઘણી સ્ત્રીઓ દ્વારા નફરત કરતી વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ કેલરી નથી, તેથી જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો તમારે ફક્ત તે જાણવાની જરૂર છે કે કયા ખોરાકમાં ફાઈબર હોય છે.

તેથી, ચાલો નજીકથી જોઈએ કે કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે.

1. શાકભાજી. એક નિયમ તરીકે, તે તેમના વિશે છે કે જ્યારે ફાઇબરની વાત આવે ત્યારે આપણે સૌ પ્રથમ વિચારીએ છીએ. ઝુચિની, કોળું, બીટ, ગાજર, કાકડી, ટામેટાં, પાલક, કોબી, શતાવરીનો છોડ, બ્રોકોલી, લીલા વટાણા, લેટીસ, તેમજ સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને સુવાદાણા ખાસ કરીને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે. આ બધા તદ્દન સસ્તું અને સ્વાદિષ્ટ ઉત્પાદનો છે જે ઘણી વાનગીઓનો આધાર છે, જેનો અર્થ છે કે તમારા રોજિંદા આહારમાં તેનો સમાવેશ કરવો મુશ્કેલ નહીં હોય.

2. ફળો. ફળો છોડના ફાઇબરનો સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, જેમ કે ફાઇબર. હકીકત એ છે કે ફળોમાં પેક્ટીનનો મોટો જથ્થો હોય છે - દ્રાવ્ય ફાઇબરનો સ્ત્રોત, વધુમાં, ફળોમાં સેલ્યુલોઝ - અદ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે, જે પાચનમાં સુધારો કરે છે. ફાઇબર સામગ્રી માટેના રેકોર્ડ ધારકોમાં સફરજન, નાશપતી, પ્રુન્સ, પ્લમ, નારંગી, ગ્રેપફ્રૂટ, લીંબુ, કેળા અને જરદાળુનો સમાવેશ થાય છે. આપણે સૂકા ફળો વિશે ભૂલી ન જવું જોઈએ, જેમાંથી મોટાભાગની ભેજ દૂર કરવામાં આવી છે અને ફાઇબરની મહત્તમ માત્રા બાકી છે. તેથી, તમારે સૂકા જરદાળુ, જરદાળુ અને કિસમિસને બાયપાસ ન કરવું જોઈએ.

3. બેરી. કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે તે પ્રશ્નના જવાબની શોધમાં, તમારે બેરીને અવગણવી જોઈએ નહીં. લગભગ કોઈપણ બેરી ડાયેટરી ફાઈબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત બની શકે છે. રાસબેરી અને સ્ટ્રોબેરી ખાસ કરીને નોંધનીય છે, જેમાં ફાઇબરની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે.

4. નટ્સ. તમારા રોજિંદા આહારમાં તેનો સમાવેશ કરવો તે યોગ્ય છે. દરેક વ્યક્તિ બદામના ફાયદાકારક ગુણધર્મો અને આપણા શરીર માટે તેનું મૂલ્ય જાણે છે. તેમની કેલરી સામગ્રી હોવા છતાં, બદામનો એક નાનો ભાગ આપણા શરીરને દરરોજ ફાઇબર પ્રદાન કરવામાં સક્ષમ છે. બદામ, પિસ્તા, હેઝલનટ અને અખરોટ તેમજ મગફળીમાં ડાયેટરી ફાઈબરનો સૌથી મોટો જથ્થો જોવા મળે છે.

5. આખા અનાજ. ઘણા લોકોએ આખા અનાજની બ્રેડ અને અન્ય આખા અનાજના લોટના ઉત્પાદનો તેમજ બ્રાન અને અનાજના ફણગાવેલા અનાજ વિશે પહેલેથી જ સાંભળ્યું છે. આ બધા અનાજમાં દ્રાવ્ય ફાયબર હોય છે અને લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું હોય છે. તેથી, તમારે તમારા આહારમાં આખા અનાજની બ્રેડ, બ્રાનનો સમાવેશ કરવો જોઈએ, તમારી વાનગીઓમાં ફણગાવેલા અનાજ, તેમજ ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો અને મકાઈના દાણાનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

6. કઠોળ. તમારા આહારમાં કઠોળ, વટાણા અને મસૂરનો સમાવેશ કરો - કઠોળ જે દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય ફાઇબર બંનેનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. તેથી, મસૂરની માત્ર એક પીરસવામાં 16 ગ્રામ ફાઈબર હોઈ શકે છે!

હવે, કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે તે જાણીને, તમારે તેના વપરાશ માટેના ધોરણો શોધવાની જરૂર છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દરરોજ ઓછામાં ઓછા 25 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરવાની ભલામણ કરે છે. તે અસંભવિત છે કે કોઈ વ્યક્તિ તરત જ તેમના આહારમાં ભારે ફેરફાર કરી શકશે અને દરરોજ 500 ગ્રામ ખાવાનું શરૂ કરશે. કઠોળ, 1 કિલો ઓટમીલ અથવા 100 ગ્રામ. રોટલી તમારા સામાન્ય નાસ્તાથી શરૂઆત કરીને ચોકલેટ અથવા મીઠાઈને બદલે મુઠ્ઠીભર બદામ અથવા થોડા ફળો ખાવા યોગ્ય છે. અને લંચ માટે સામાન્ય પાસ્તાને બદલે, સૂચિમાંથી તમને ગમતી શાકભાજીનો ઉપયોગ સાઇડ ડિશ તરીકે કરો. ધીમે ધીમે તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારવાનું શરૂ કરો, અને થોડા અઠવાડિયા પછી તમે ભલામણ કરેલ દૈનિક ભથ્થા પર આવશો. આહારમાં ફાઇબરમાં તીવ્ર વધારો અપ્રિય પરિણામો તરફ દોરી શકે છે, જેમ કે પેટનું ફૂલવું.

ફાઇબરની પદ્ધતિ વિશે ભૂલશો નહીં, તેથી, તેના વપરાશમાં વધારો સાથે, તે પાણીના વપરાશમાં વધારો કરવા યોગ્ય છે. જો શક્ય હોય તો, ફક્ત તાજા શાકભાજી અને ફળો જ ખાઓ જેણે ગરમીની સારવાર ટાળી હોય, આત્યંતિક કિસ્સાઓમાં, શાકભાજીને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં સ્ટ્યૂ અથવા બેક કરી શકાય છે. તમે સામાન્ય મીઠી મીઠાઈઓને ઓછી મીઠી નહીં, પરંતુ વધુ તંદુરસ્ત ફળો અથવા બેરી સાથે બદલવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. શરીરને ફાઇબર પ્રદાન કરવા માટે, દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 3 ફળો, ઓછામાં ઓછા 300 ગ્રામ ખાવા માટે પૂરતું છે. શાકભાજી, આખા અનાજની બ્રેડના 4 ટુકડા, ઓટમીલ અથવા ચોખાના 4 પિરસવાનું અને કઠોળ, વટાણા અથવા મકાઈના 2 પિરસવાનું.

તમારા દૈનિક મેનૂમાં આમાંથી ઓછામાં ઓછા કેટલાક ઉત્પાદનોને કેવી રીતે ફિટ કરવી? અમારી માતાઓ અને દાદીઓએ અમને શું શીખવ્યું તે યાદ રાખો. તેથી, તમારે સવારના નાસ્તામાં ઓટમીલ ખાવાની ટેવ પાડવી જોઈએ, તમે તેને તમારા મનપસંદ તાજા અને સૂકા ફળો, તેમજ દૂધ, કુદરતી દહીં, મધ અથવા જ્યુસના ઉમેરા સાથે ઘરે બનાવેલી મ્યુસ્લી સાથે બદલી શકો છો. જો ત્રણ-કોર્સ રાત્રિભોજનનું આયોજન કરવું અને પ્રથમ અને બીજા અભ્યાસક્રમો માટે શાકભાજીનો સમાવેશ કરવો અને ત્રીજા માટે કોમ્પોટ રાંધવાનું શક્ય ન હોય, તો ઓછામાં ઓછું વનસ્પતિ સૂપ અથવા બીન સૂપ છોડો. કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે તે જાણીને, તમે તેને દરરોજ તમારા આહારમાં સમાવી શકો છો, અને અમે ઉપર જણાવેલ ઉત્પાદનોમાંથી કેટલાક રેસીપી વિકલ્પો પ્રદાન કરીએ છીએ.

તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને મોસમી ફળો સાથે Muesli

ઘટકો:
1/" આર્ટ. ઓટમીલ,
½ st. દહીં,
2 ચમચી સૂકા ફળો અને બદામનું મિશ્રણ,
2 ચમચી સ્ટ્રોબેરી અથવા રાસબેરિઝ,
1 કોઈપણ મોસમી ફળ.

રસોઈ:
એક ઊંડા કપમાં અડધો ઓટમીલ નાખો, તેના પર અડધું દહીં નાખો, પછી ફરીથી ઓટમીલ અને દહીં. તમારી પસંદગીના ફળને ધોઈ લો અને ખૂબ નાના ક્યુબ્સમાં કાપી લો. સ્ટ્રોબેરીને પણ વિનિમય કરો, જો તમે રાસબેરિઝ લીધી હોય, તો પછી તમે તેને કાપી શકતા નથી. સૂકા મેવાને બારીક કાપો અને બદામને કાપી લો. દહીંની ટોચ પર ફળ, બેરી અને બદામ અને સૂકા ફળોનું મિશ્રણ મૂકો, મ્યુસ્લીને ઢાંકણથી ઢાંકી દો અને રેફ્રિજરેટરમાં રાતોરાત છોડી દો. સવારે મુસળીને હલાવો અને સર્વ કરો.

ઘટકો:
3/; કલા. મસૂર
300 ગ્રામ રીંગણા,
2 ટામેટાં
1 ડુંગળી
લસણની 3 લવિંગ
4 ચમચી વનસ્પતિ તેલ,
કોથમરી,
મીઠું

રસોઈ:
દાળને કોગળા કરો અને ઉકળતા પાણીનું 1 લિટર રેડવું, તેને આગ પર મૂકો અને ઢાંકણથી ઢંકાયેલી મધ્યમ તાપ પર રાંધો. દાળના રંગ પર ધ્યાન આપો, લાલ રાશિઓ લીલા કરતા વધુ ઝડપથી રાંધે છે. રીંગણાને છાલ કરો, વર્તુળોમાં કાપીને વનસ્પતિ તેલમાં થોડું ફ્રાય કરો. ટામેટાંને ધોઈને તેના પર ક્રોસ આકારનો ચીરો બનાવો, ઉકળતા પાણીમાં થોડીક સેકંડ માટે ડુબાડીને તેમાંથી ત્વચા કાઢી લો. છાલવાળા ટામેટાંને નાના ક્યુબ્સમાં કાપો. ડુંગળીને છોલી અને બારીક કાપો, તેને વનસ્પતિ તેલમાં ફ્રાય કરો, પછી ટામેટાં ઉમેરો અને લગભગ 3 મિનિટ સુધી બધું ઉકાળો, સતત હલાવતા રહો. જ્યારે દાળ તૈયાર થઈ જાય, ત્યારે તેને મીઠું કરો, વધુ ઉકળતા પાણી ઉમેરો, રીંગણા ઉમેરો અને રસોઈ ચાલુ રાખો. 5 મિનિટ પછી, ટામેટાં અને ડુંગળીને સૂપમાં મૂકો અને સૂપને 3 મિનિટ માટે ઉકળવા દો. દરમિયાન, લસણને છીણી લો અને તેને સૂપમાં ઉમેરો, 1 મિનિટ વધુ રાંધો, પછી ગરમીથી દૂર કરો. પીરસતી વખતે, સૂપને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ સાથે સીઝન કરો.

ઘટકો:
3 ઝુચીની,
150 ગ્રામ સખત ચીઝ,
1 st. દૂધ
½ st. બ્રેડક્રમ્સ,
કોથમરી,
4 ઇંડા,
વનસ્પતિ તેલ,
ગ્રાઉન્ડ મરી,
મીઠું

રસોઈ:
ઝુચીનીને ધોઈ, છાલ કરો અને ક્યુબ્સમાં કાપો. ઝુચીનીને થોડી માત્રામાં મીઠું ચડાવેલું પાણીમાં ઉકાળો. પછી તેમને ક્રશ કરો અને ઠંડુ કરો. બ્રેડક્રમ્સ, એક ગ્લાસ દૂધ અને બરછટ છીણેલું ચીઝ ઉમેરો. 4 ઇંડા હરાવ્યું અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ વિનિમય કરવો, તેમને zucchini ઉમેરો. વનસ્પતિ તેલ સાથે બેકિંગ ડીશને લુબ્રિકેટ કરો, ઝુચીની માસ મૂકો અને 40 મિનિટ માટે પ્રીહિટેડ ઓવનમાં મૂકો.

કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે તે વિશે બોલતા, કોઈએ ભૂલવું જોઈએ નહીં કે તેનો દુરુપયોગ થવો જોઈએ નહીં, કારણ કે તેની વધુ પડતી, ઉણપની જેમ, અપચોના સ્વરૂપમાં અપ્રિય પરિણામો તરફ દોરી શકે છે. જો કે, શાકભાજી, ફળો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, બદામ અને કઠોળ માત્ર ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત નથી, આ તમામ ઉત્પાદનો અન્ય ઉપયોગી પદાર્થો, વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોથી પણ સમૃદ્ધ છે, તેથી દૈનિક મેનૂમાં તેનો સમાવેશ આરોગ્ય પર ફાયદાકારક અસર કરશે. તે જ સમયે, બધા ઉપયોગી પદાર્થોનું સંતુલન જાળવવાનો પ્રયાસ કરો અને તમારા મેનૂને માત્ર સ્વસ્થ જ નહીં, પણ સ્વાદિષ્ટ અને વૈવિધ્યસભર પણ બનાવો!

આપણા ખોરાકમાં ખરેખર ચમત્કારિક ગુણધર્મો છે, કારણ કે તમારા આહારને સંતુલિત કરીને, તમે ઘણા રોગોથી છુટકારો મેળવી શકો છો અથવા તેમના વિકાસને અટકાવી શકો છો, વજન ઘટાડી શકો છો અને યુવાન અને વધુ સુંદર પણ બની શકો છો. ઉત્પાદનોમાંથી આપણને ફક્ત વૃદ્ધિ માટે જ નહીં, પણ શરીરના પેશીઓના નવીકરણ માટે પણ જરૂરી તમામ પદાર્થો મળે છે. આ પોષક તત્વોમાંનું એક ફાઈબર છે.

ફાઇબરના ફાયદા

શા માટે ફાઇબર ઉપયોગી છે? ફાઇબર (અથવા આહાર ફાઇબર - છોડના કોષ પટલના ઘટકો) ના ચમત્કારિક ગુણધર્મો વિશે ઘણું જાણીતું છે: તે લોહીનું કોલેસ્ટ્રોલ અને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે, પાચનને ઉત્તેજિત કરે છે, ચયાપચયને વેગ આપે છે, શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરે છે, કોષોના નવીકરણને પ્રોત્સાહન આપે છે અને યુવાની જાળવવામાં મદદ કરે છે. અને, ઉપરાંત, તેમાં થોડી કેલરી હોય છે, પરંતુ તે જ સમયે ઝડપથી તૃપ્તિની લાગણીનું કારણ બને છે અને, આનો આભાર, અમને વધારાના પાઉન્ડ મેળવવાની મંજૂરી આપતું નથી. કોઈ આશ્ચર્ય નથી કે ફાઇબરને ઘણા રોગો માટે રામબાણ માનવામાં આવે છે.

ખાસ કરીને કુદરતી ઉત્પાદનોમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર હોય છે જે પછીની પ્રક્રિયામાંથી પસાર થયા નથી - જેમ કે આખા અનાજ, કઠોળ, તાજા ફળો અને શાકભાજી.

ખરેખર, ફાઇબર અને અન્ય ઉપયોગી પદાર્થોની સામગ્રીની દ્રષ્ટિએ - વિટામિન્સ, ખનિજ ક્ષાર અને ટ્રેસ એલિમેન્ટ્સ - છોડના મૂળના ઉત્પાદનો સમાન નથી. શાકભાજી, ફળો અને ગ્રીન્સ શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. કોઈ આશ્ચર્ય નથી કે તેમની પાસેથી વાનગીઓ તંદુરસ્ત આહારના ચાહકોમાં વાસ્તવિક બેસ્ટ સેલર બની ગઈ છે.

તેમને તમારા આહારમાં સતત સામેલ કરવાથી, તમે કોરોનરી હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ, કોલોન કેન્સર અને અન્ય ખતરનાક રોગો થવાનું જોખમ ઘટાડશો. આવા ઉત્પાદનો ખાસ કરીને તે લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે જેઓ વધારે વજનથી પીડાય છે.

કુદરતી ખાદ્યપદાર્થોથી વિપરીત, શુદ્ધ ખોરાકમાં ઓછા અથવા ઓછા ફાઇબર હોય છે.

પરંતુ આહાર પૂરવણીઓ અને મલ્ટિવિટામિન તૈયારીઓ કે જે હવે મીડિયા દ્વારા વ્યાપકપણે જાહેરાત કરવામાં આવે છે તે ફળો, શાકભાજી, કઠોળ અને આખા અનાજને બદલી શકતા નથી. જો તમે ખરેખર તમારા સ્વાસ્થ્યની કાળજી રાખો છો અને તમારી આકૃતિની કાળજી લો છો, તો છોડ આધારિત ઉત્પાદનોને મેનૂમાં હંમેશા સમાવવા જોઈએ.

પરંતુ ભૂલશો નહીં કે બધું મધ્યસ્થતામાં સારું છે: ખૂબ ફાઇબર પેટનું ફૂલવું અને અન્ય અપ્રિય પરિણામોનું કારણ બની શકે છે.

કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે?

આ ઘઉંના થૂલા, બ્રેડ (રાઈના લોટમાંથી, બોરોડિનો, આખા અનાજના લોટમાંથી), અનાજ (બિયાં સાથેનો દાણો, મોતી જવ, ઓટમીલ, ઘઉં), બદામ (બદામ, પિસ્તા, હેઝલનટ અને અખરોટ), મશરૂમ્સ, કઠોળ (લીલા કઠોળ), , દાળ). શાકભાજીમાંથી - કોબી (બ્રસેલ્સ, સફેદ કોબી), ગાજર, બીટ, ઝુચીની, કોળું, ટામેટાં. ઘણા બધા ફાઇબર અને ગ્રીન્સ - સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ, સુવાદાણા, લેટીસ, લીલી ડુંગળી. અને ફળો, સૂકા ફળો અને બેરીમાં પણ - જેમ કે કાળા કરન્ટસ, સૂકા જરદાળુ, સૂકા સફરજન, કિસમિસ, પ્રુન્સ, નાશપતીનો, નારંગી, કેળા, જરદાળુ, રાસબેરિઝ, સ્ટ્રોબેરી અને અન્ય.

કયા ખોરાકમાં વધુ ફાઇબર હોય છે?ખાસ કરીને ઘઉંના થૂલા, સૂકા જરદાળુ, કાળા કરન્ટસ, સૂકા સફરજન અને કિસમિસમાં તે ઘણો છે.

ચાલો આમાંના કેટલાક ઉત્પાદનો વિશે વધુ વિગતવાર વાત કરીએ.

અનાજની બ્રેડ

અમારા પૂર્વજો મુખ્યત્વે આખા અનાજની બ્રેડ ખાતા હતા, અને રિફાઈન્ડ લોટના ઉત્પાદનો માત્ર પ્રસંગોપાત રજાઓ પર જ ખાવામાં આવતા હતા. આખા અનાજ અથવા આખા અનાજનો લોટ ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ છે, તેમાં સૂક્ષ્મજંતુઓ હોય છે, તેમજ અનાજના ફળના શેલ - બ્રાન, પ્રોટીન, ફાઇબર, વિટામિન્સ અને ખનિજોથી ભરપૂર હોય છે. શુદ્ધ લોટ તેમાંથી વંચિત છે, અને જો કે તેમાંથી પકવવું ખૂબ જ રસદાર અને સ્વાદિષ્ટ બને છે, તે સ્વાસ્થ્ય લાભો લાવતું નથી.

વધુમાં, અનાજની બ્રેડ કેલરીમાં ઓછી હોય છે, પરંતુ ઝડપથી તૃપ્તિની લાગણી બનાવે છે - જેઓ તેમની આકૃતિની કાળજી લે છે અને વધારાના પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવા માંગે છે તેમના માટે આદર્શ છે. ફાઇબર લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ઘટાડે છે, તેથી ડાયાબિટીસના દર્દીઓના આહારમાં અનાજની બ્રેડનો પણ સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

રાઈ અથવા કાળો(તેને પૌષ્ટિક પણ કહેવાય છે) ખાટા બ્રેડ XI સદીમાં રુસમાં જાણીતું હતું. 1626 સુધીમાં, તેની 26 જાતો પહેલેથી જ હતી - તેનો ઉલ્લેખ શાહી હુકમનામું "બ્રેડ અને કાલાચીના વજન પર" માં કરવામાં આવ્યો છે. આવી બ્રેડ રાઈના લોટના આધારે તૈયાર કરવામાં આવે છે: બીજ, આખા ખાદ્યપદાર્થો, છાલવાળી, વગેરે. આજે રાઈ બ્રેડની ઘણી જાતો છે, તેમાંથી એક સૌથી સામાન્ય છે બોરોડિનો. તેમની રાઈ બ્રેડની જાતો માત્ર રશિયામાં જ નહીં, પણ બેલારુસ (નારોચાન્સકી, રેડઝિવિલોવ્સ્કી), ફિનલેન્ડ (રુઈસ્લિમ્પુ, રેકેલીપ), જર્મની (પમ્પરનિકલ), બાલ્ટિક દેશોમાં (પલંગા, વીરુ, લેટગેલ, વગેરે) માં પણ શેકવામાં આવે છે.

કાળો કિસમિસ

કાળી કિસમિસમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઈબર પણ હોય છે. તે અન્ય ઉપયોગી પદાર્થોની સામગ્રીમાં અન્ય તમામ બેરી પાકને વટાવી ગયો. તેમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં વિટામિન સી હોય છે (તેની દૈનિક માત્રા મેળવવા માટે, પુખ્ત વ્યક્તિને આ બેરીમાંથી માત્ર 30-60 ગ્રામની જરૂર હોય છે) અને વિટામિન પી (100 ગ્રામ બેરીમાં - તેના દૈનિક માત્રાના 5 થી 10 સુધી), વિટામિન બી હોય છે, કેરોટીન, ખનિજો (આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, મેંગેનીઝ અને અન્ય), ટેનીન અને પેક્ટીન, કાર્બનિક એસિડ. બ્લેકક્યુરન્ટ રક્ત વાહિનીઓની દિવાલોને મજબૂત બનાવે છે, હિમેટોપોઇઝિસમાં સુધારો કરે છે, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે, ચેપી રોગોની સારવાર અને નિવારણ માટે એક ઉત્તમ સાધન છે. આ ચમત્કાર બેરી ચયાપચયમાં પણ સુધારો કરે છે અને વધારે વજનના દેખાવને અટકાવે છે.

સફરજન

"એક સફરજન એક દિવસ અને તમારે ડૉક્ટરની જરૂર નથી" એ અંગ્રેજી કહેવત છે. વ્યક્તિ માટે જરૂરી 15 વિટામિન્સમાંથી, 12 સફરજનમાં મળી આવ્યા હતા. આ જૂથ બી, સી, ઇ, પી, કેરોટિન, ફોલિક એસિડ અને અન્યના વિટામિન્સ છે. આ ફળોમાં ઘણા ખનિજો (પોટેશિયમ, ફોસ્ફરસ, સોડિયમ, મેગ્નેશિયમ, આયોડિન, આયર્ન), શર્કરા (ફ્રુક્ટોઝ, ગ્લુકોઝ, સુક્રોઝ), મોટી માત્રામાં પેક્ટીન અને ફાઈબર પણ હોય છે. સફરજન ઝેર અને ઝેરના શરીરને શુદ્ધ કરે છે, લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે અને પાચન પ્રક્રિયાઓને સક્રિય કરે છે. દરરોજ તમારા મેનૂમાં તાજા અને સૂકા સફરજનનો સમાવેશ કરીને, તમે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર અને ઓન્કોલોજીકલ રોગોના વિકાસના જોખમને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડશો. અને આ ઉપરાંત, તમે લાંબા સમય સુધી યુવાની જાળવી શકો છો, કારણ કે સફરજન એન્ટીઑકિસડન્ટોથી સમૃદ્ધ છે જે શરીરના કોષોને વૃદ્ધત્વથી સુરક્ષિત કરે છે.

ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક યાદી

બેરી અને ફાઈબરથી ભરપૂર ફળો

તેથી, કયા ખોરાકમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર હોય છે - ચાલો ટોચની પાંચ બેરી અને ફળો જોઈએ જેમાં ડાયેટરી ફાઇબરની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે.

સેલ્યુલોઝ: 6.7 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

એવોકાડો સમાવે છે: વિટામીન C, E, B6, B9, K, પોટેશિયમ.

એવોકાડોસની ફાઇબર સામગ્રી વિવિધતા પ્રમાણે બદલાય છે. ચળકતા લીલા, સરળ ત્વચાવાળા એવોકાડો અને નાના, ઘાટા એવોકાડોસ વચ્ચે ફાઇબરની સામગ્રી અને રચનામાં તફાવત છે. ચળકતા લીલા, સરળ ત્વચાવાળા એવોકાડોમાં નાના, ઘાટા ફળો કરતાં વધુ અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર હોય છે. ડાયેટરી ફાઇબર ઉપરાંત, એવોકાડોસ વિપુલ પ્રમાણમાં છે, જે મદદ કરે છે અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ થવાનું જોખમ વધારે છે.

સેલ્યુલોઝ: 100 ગ્રામ દીઠ 3.6 ગ્રામ.

ક્રિસ્પી, મીઠી અને સ્વાદિષ્ટ, એશિયન પિઅર્સમાં ડાયેટરી ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે પણ તે તંદુરસ્ત કોષો, મગજ અને ચેતા કાર્ય () સાથે સંકળાયેલા ઓમેગા-6 ફેટી એસિડ્સ (54 મિલિગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ)થી ભરપૂર હોય છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશનભલામણ કરે છે કે ઓછામાં ઓછી 5% - 10% કેલરી ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ ધરાવતા ખોરાકમાંથી આવે છે.

3. બેરી

રાસબેરિઝમાં ફાઇબર: 100 ગ્રામ દીઠ 6.5 ગ્રામ.

રાસ્પબેરી સમાવે છે: વિટામીન A, C, E, K, B9.

બ્લેકબેરીમાં ડાયેટરી ફાઇબર: 5.3 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

બ્લેકબેરી સમાવે છે: વિટામિન સી, વિટામિન કે, ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ, પોટેશિયમ,.

બ્લેકબેરી વિટામિન Kમાં સમૃદ્ધ છે, જેનું વધુ પ્રમાણ હાડકાની ઘનતામાં વધારો સાથે સંકળાયેલું છે, જ્યારે રાસબેરીમાં મેંગેનીઝનું ઊંચું પ્રમાણ તંદુરસ્ત હાડકાં, ત્વચા અને સામાન્ય રક્ત ખાંડના સ્તરને જાળવવામાં મદદ કરે છે. ઉત્તમ સ્વાદ અને ઉપરોક્ત ફાયદાકારક અસરો ઉપરાંત, આ બેરી શરીરને ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા ફાઇબરની નોંધપાત્ર માત્રા પ્રદાન કરે છે, જે શરીરના વ્યાપક સુધારણામાં પણ ફાળો આપે છે.

સેલ્યુલોઝ: 9 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ નાળિયેર માંસ.

નાળિયેર સમાવે છે: મેંગેનીઝ, ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ, વિટામિન બી9 અને.

સૂકા અને તાજા અંજીર ડાયેટરી ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. અન્ય ઘણા ખોરાકથી વિપરીત, અંજીરમાં દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબરનું લગભગ સંપૂર્ણ સંતુલન હોય છે. અંજીર લો બ્લડ પ્રેશર અને મેક્યુલર ડિજનરેશન સામે રક્ષણ સાથે સંકળાયેલું છે, ઉપરાંત પર્યાપ્ત આહાર ફાઇબરના સેવન સાથે સંકળાયેલા ફાયદાઓ. જો તમને સૂકા અંજીર ન ગમતા હોય તો પણ, તાજા અંજીર સ્વાદિષ્ટ હોય છે અને તેને અનાજ, સલાડ અને ખાસ મીઠાઈ માટે બકરી પનીર અને મધ સાથે પણ પીરસી શકાય છે.

ફાઈબરથી ભરપૂર શાકભાજી

કયા ખોરાકમાં સમાવિષ્ટ છે - ઉત્પાદનોની સૂચિમાં છ શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે જેમાં ડાયેટરી ફાઇબરની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે.

સેલ્યુલોઝ: 5.4 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

આર્ટિકોક સમાવે છે: વિટામીન A, C, E, B, K, પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ અને ફોસ્ફરસ.

ઓછી કેલરી, ડાયેટરી ફાઇબર અને આવશ્યક પોષક તત્વોથી ભરપૂર, આર્ટિકોક્સ તમારા આહારમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો છે. માત્ર એક મધ્યમ કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિ તમને સ્ત્રીઓ માટે ડાયેટરી ફાઇબરના ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન (RDI)નો લગભગ અડધો ભાગ અને પુરુષો માટે RDIનો 1/3 પૂરો પાડે છે. વધુમાં, તેઓ શ્રેષ્ઠ એન્ટીઑકિસડન્ટ ઉત્પાદનો પૈકી એક છે.

કાચા લીલા વટાણામાં ફાઇબર: 5.1 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

તૈયાર લીલા વટાણામાં ફાઇબર:ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 4.1 ગ્રામ.

બાફેલા વટાણામાં ફાઈબર: 100 ગ્રામ દીઠ 8.3 ગ્રામ.

વટાણા સમાવે છે: વિટામીન C, K, B6, B9, A, થાઈમીન, મેંગેનીઝ, પ્રોટીન.

વટાણામાં ફાઈબર તેમજ શક્તિશાળી એન્ટીઓક્સીડેન્ટ્સ અને ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ હોય છે જે સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે. ફ્રોઝન વટાણા આખું વર્ષ ઉપલબ્ધ હોય છે, જે તેમને તમારા આહારમાં સામેલ કરવા માટે આદર્શ બનાવે છે. તમે સૂપ અને છૂંદેલા બટાકા, તેમજ તાજા-સ્થિર, જે તમારી વાનગીઓ (સૂપ, સલાડ) માં ઉમેરતા પહેલા હળવા બાફેલા હોવા જોઈએ તે બંને સૂકા સ્પ્લિટ વટાણાનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તેને તમારા ભોજનમાં ઉમેરવાથી સૂક્ષ્મ મીઠાશ લાવી શકાય છે જ્યારે વિટામિન સીની ભલામણ કરેલ દૈનિક માત્રાના લગભગ 100% અને 25% થી વધુ થાઇમીન અને ફોલિક એસિડ પ્રદાન કરે છે.

સેલ્યુલોઝ: 100 ગ્રામ દીઠ 3.2 ગ્રામ.

ભીંડા સમાવે છે: વિટામીન એ, સી, કે, રિબોફ્લેવિન, થાઈમીન, નિયાસિન, કેલ્શિયમ, આયર્ન, ફોસ્ફરસ, પ્રોટીન.

ભીંડા શરીરને ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા ફાઇબર પ્રદાન કરે છે અને તેમાંથી એક છે. આ શાકભાજી પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર છે અને સૂપ અને સ્ટયૂમાં સરળતાથી સામેલ થઈ જાય છે.

9. Gourd acorn (એકોર્ન ગોળ)

સેલ્યુલોઝ: રાંધેલા ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 4.4 ગ્રામ (બેકડ).

એકોર્ન ગોર્ડ સમાવે છે: વિટામીન સી, એ, બી6, બી9, થાઈમીન, પોટેશિયમ, મેંગેનીઝ, મેગ્નેશિયમ.

એકોર્ન કોળું પોષક તત્વો અને ડાયેટરી ફાઇબરથી ભરપૂર છે. તેનું પૌષ્ટિક તેજસ્વી રંગનું માંસ દ્રાવ્ય આહાર ફાઇબરથી ભરપૂર છે, જે ખોરાકના પાચનની ગતિને ધીમું કરે છે, જે પોષક તત્વોનું વધુ સારી રીતે શોષણ કરવાની મંજૂરી આપે છે. એકોર્ન સ્ક્વોશને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં શેકવામાં આવે છે અને સફેદ અને અન્યના વિકલ્પ તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે.

સેલ્યુલોઝ: 100 ગ્રામ દીઠ 3.8 ગ્રામ.

બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ સમાવે છે: વિટામિન્સ C, K, B1, B2, B6, B9, મેંગેનીઝ.

ચણાનો ઉપયોગ હજારો વર્ષોથી સમગ્ર વિશ્વમાં ખાદ્ય પદાર્થ તરીકે કરવામાં આવે છે. તે મેંગેનીઝ સહિત આવશ્યક પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ છે. હકીકતમાં, આ નાની કઠોળ તમને મેંગેનીઝના તમારા ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવનના 84% પ્રદાન કરે છે.

સેલ્યુલોઝ: 5.3 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

મૂનબીન્સ સમાવે છે: તાંબુ, મેંગેનીઝ, ફોસ્ફરસ, પ્રોટીન, વિટામીન B2, B6, B9.

ડાયેટરી ફાઇબરના ઉત્કૃષ્ટ જથ્થા ઉપરાંત, મૂન બીન્સ (લિમા બીન્સ) માં દરરોજ ભલામણ કરેલ આયર્નના લગભગ 25% ભાગ હોય છે, જે તેમને સ્ત્રીઓ માટે ખૂબ જ આરોગ્યપ્રદ ખોરાક બનાવે છે. મેંગેનીઝ ઉર્જા ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે અને એન્ટીઑકિસડન્ટ મુક્ત રેડિકલ સામે લડવામાં મદદ કરે છે.

સેલ્યુલોઝ: 8.3 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

શેલ વટાણા સમાવે છે: પ્રોટીન, થાઇમીન, ફોલિક એસિડ, મેંગેનીઝ, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ.

વિભાજિત વટાણાના સૂપની એક પીરસવામાં ફોલિક એસિડના ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવનનો ત્રીજો ભાગ હોઈ શકે છે, તે ઉપરાંત અડધાથી વધુ ભલામણ કરેલ આહાર ફાઇબરના સેવનમાં.

સેલ્યુલોઝ: 7.9 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

મસૂર સમાવે છે: પ્રોટીન, આયર્ન, ફોલિક એસિડ, મેંગેનીઝ, ફોસ્ફરસ.

ડાયેટરી ફાઈબરથી ભરપૂર હોવા ઉપરાંત, મસૂર ફોલિક એસિડથી ભરપૂર ખોરાકની યાદીમાં પણ છે. ફોલિક એસિડ (વિટામિન B9) સગર્ભા સ્ત્રીઓ, યકૃતની બીમારી ધરાવતા લોકો અને અમુક દવાઓ લેતા લોકો માટે જરૂરી છે. આ ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકને તમારા આહારમાં સામેલ કરવા માટે મસૂર પીલાફ અને સૂપ એ એક સરસ રીત છે.

બદામ, અનાજ અને બીજ ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે

ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક - ખોરાકની યાદીમાં આ ચાર નટ્સ, અનાજ અને બીજનો સમાવેશ થાય છે, જે ડાયેટરી ફાઈબરથી સમૃદ્ધ છે.

બદામમાં ફાઇબર: 100 ગ્રામ દીઠ 12.2 ગ્રામ.

બદામ સમાવે છે: પ્રોટીન, વિટામિન ઇ, મેંગેનીઝ, મેગ્નેશિયમ, રિબોફ્લેવિન, ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ.

અખરોટમાં ફાઇબર: 6.7 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

અખરોટ સમાવે છે: પ્રોટીન, મેંગેનીઝ, કોપર, ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, વિટામિન્સ B6, B9, ફોસ્ફરસ.

સેલ્યુલોઝ: 37.7 ગ્રામ પ્રતિ 100 ગ્રામ.

ચિયા બીજ સમાવે છે: પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ, મેંગેનીઝ, ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ, ઓમેગા -6 ફેટી એસિડ્સ.

ચિયા સીડ્સ એ સાચા સુપરફૂડ છે જે તમારા રોજિંદા આહારમાં સામેલ કરવા માટે સરળ છે. ઉચ્ચ સ્તરના ફાઇબર અને આવશ્યક પોષક તત્ત્વો ઉર્જા વધારવામાં મદદ કરે છે, તંદુરસ્ત પાચનતંત્રને ટેકો આપે છે અને વ્યાપક સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે. કઠોળની જેમ, કેટલાક લોકો ચિયાના બીજ ખાતી વખતે પેટનું ફૂલવું અને પેટનું ફૂલવું અનુભવી શકે છે. ફક્ત તમારા પાણીના સેવનમાં વધારો કરવાથી તમને આ લક્ષણો ઘટાડવામાં મદદ મળશે. આ લક્ષણોને રોકવા માટે, તમે ચિયાના બીજને ખાતા પહેલા તેને પલાળી શકો છો. તે પોષક તત્વોના વધુ સારા શોષણને પણ પ્રોત્સાહન આપશે.

સેલ્યુલોઝ: 100 ગ્રામ દીઠ 7 ગ્રામ.

Quinoa સમાવે છે: આયર્ન, વિટામિન B6, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ.

ક્વિનોઆમાં અદ્ભુત પોષક પ્રોફાઇલ છે, તે પચવામાં સરળ છે અને તેમાં કોઈ નથી. ક્વિનોઆમાં આયર્ન, વિટામીન B6, પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ જેવા અન્ય જરૂરી પોષક તત્વો વધુ હોય છે. મેગ્નેશિયમ એ સૌથી અન્ડરરેટેડ છતાં આવશ્યક સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોમાંનું એક છે જે હૃદયનું રક્ષણ કરે છે અને લગભગ દરેક શારીરિક કાર્યમાં મદદ કરે છે. ઘણા લોકો તેના વિશે જાણતા પણ નથી. તેથી, ક્વિનોઆ તમારા આહારમાં મૂલ્યવાન ફાઇબર ઉમેરે છે એટલું જ નહીં, પરંતુ અન્ય ઘણા કારણોસર તે એક મહાન સુપરફૂડ પણ છે.

આ સૂચિમાં 20 ફાઇબર-સમૃદ્ધ ખોરાક તમને જરૂરી ફાઇબર મેળવવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. ધીમે ધીમે તેમનો પરિચય કરાવો અને ફાઇબરને તેનું કામ કરવામાં મદદ કરવા માટે પુષ્કળ પાણી અને ડીકેફિનેટેડ પીણાં પીવો.