પ્રોટીનથી ભરપૂર ત્રણ ભોજન. દ્રાક્ષ અને ચીઝ. પૌષ્ટિક ક્રીમી મશરૂમ અને બ્લેક રાઇસ સૂપ

જો તમે સુંદર શરીર, એક શિલ્પવાળી આકૃતિ, સ્નાયુબદ્ધ ધડ માટે પ્રયત્નશીલ છો, તો તમારે સમજવું જોઈએ કે અંતિમ પરિણામ તમે તાલીમમાં કેવી રીતે સખત મહેનત કરો છો અને તમે કયા આહારનું પાલન કરો છો તેના પર નિર્ભર છે. આ લેખમાં આપણે પોષણ વિશે વાત કરીશું. અને "પોષણ" શબ્દ દ્વારા અમારો અર્થ ખોરાક સાથે થાય છે ઉચ્ચ સામગ્રીપ્રોટીન, કારણ કે પ્રોટીન એ સ્નાયુઓ માટે નિર્માણ સામગ્રી છે. પ્રોટીન નથી - સ્નાયુ નથી.

સમસ્યા એ છે કે જ્યારે તમને જરૂર હોય ત્યારે પ્રોટીન ખોરાક ઘણીવાર ઉપલબ્ધ હોતા નથી. પરિણામે, શરીર પ્રાપ્ત થતું નથી જરૂરી દરદિવસના અંત સુધીમાં પ્રોટીન, અને તાલીમમાં કરેલા ટાઇટેનિક પ્રયત્નો નિરર્થક છે.

તમારા વર્કઆઉટ્સ વ્યર્થ ન જાય તે માટે, અમે તમારા માટે વિવિધ ઉચ્ચ-પ્રોટીન નાસ્તાની 15 જેટલી વાનગીઓ તૈયાર કરી છે. તેમની વિશેષતા એ છે કે તેઓ તૈયાર કરવામાં ઝડપી, કોમ્પેક્ટ (તમે તેમને તમારી સાથે લઈ જઈ શકો છો) અને ઘટકો કોઈપણ સુપરમાર્કેટમાં સરળતાથી શોધી શકાય છે.

1. કુટીર ચીઝ સાથે ફળો

અડધો કપ કોટેજ ચીઝ અને અડધો કપ તમારા મનપસંદ ફળને મિક્સ કરો. કયું ફળ પસંદ કરવું તે ખબર નથી? કેળા, બ્લૂબેરી અથવા તરબૂચ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. તેઓ રમતગમતમાં સક્રિય રીતે સંકળાયેલા તમામ લોકો માટે "સુપર" લેબલવાળા ઉત્પાદનોની સૂચિ સાથે સંબંધિત છે.

2. બદામનું મિશ્રણ

મુઠ્ઠીભર બદામ ખાવાનું છે સરળ માર્ગપ્રોટીનની સારી માત્રા મેળવો. શા માટે પ્રકાશ? કોઈપણ સુપરમાર્કેટમાં અખરોટના પેકેટ સરળતાથી મળી જાય છે. નાસ્તામાં વૈવિધ્ય લાવવા માટે, તમે બદામમાં સૂકા ફળો ઉમેરી શકો છો: આ વાનગીને મધુર આફ્ટરટેસ્ટ આપશે. કયા બદામમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન હોય છે? બદામ અને પિસ્તા.

3. કોળાના બીજ

શેકેલા કોળાના બીજ સૌથી વધુ છે ઉપલબ્ધ માર્ગોશરીરને પ્રોટીન સપ્લાય કરો. અડધા કપ કોળાના બીજમાં લગભગ 14 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જે તેમને એથ્લેટ્સ માટે ઉત્તમ નાસ્તો બનાવે છે. તમે કરિયાણાની દુકાનો પર ખાવા માટે તૈયાર બીજના પેકેજો શોધી શકો છો.

4. બાફેલા ઇંડા

ઇંડા સસ્તી છે અને મહાન માર્ગપ્રોટીનની તંદુરસ્ત માત્રા મેળવો. ઇંડા ઉકાળો, છાલ કરો, કન્ટેનરમાં પેક કરો અને તમારી સાથે કામ પર લઈ જાઓ. તમારા ભોજનમાં વિવિધતા લાવવા માંગો છો? ઇંડાને ટુકડાઓમાં કાપો અને બ્રેડ પર મૂકો.

5. અખરોટનું માખણ

પ્રયત્ન કરો આગામી રેસીપી. સેલરિની એક લાકડી લો, તેને લંબાઈની દિશામાં બે ભાગોમાં કાપો. અખરોટનું માખણ (અર્ધભાગ દીઠ એક ચમચી) ફેલાવો અને ઉપર આખી બદામ અથવા કિસમિસ નાખો. જો તમને સેલરી ન ગમતી હોય, તો સફરજનના કોરને કાપીને પીનટ બટરથી ઇન્ડેન્ટેશન ભરો.

6. પ્રોટીન શેક

ઘણાં. અમે તમને એક સૌથી સ્વાદિષ્ટ અને તૈયાર કરવા માટે સરળ સલાહ આપીશું. એક સ્કૂપ છાશ વેનીલા પ્રોટીન, એક ગ્લાસ લો નારંગીનો રસઅને એક કપ બરફ. કોકટેલ મેળવવા માટે આ બધું બ્લેન્ડરમાં મિક્સ કરો.

7. બનાના શેક

બ્લેન્ડરમાં એક મધ્યમ કેળું, એક ચમચી મિક્સ કરો મગફળીનું માખણ, કપ ચોકલેટ વાળું દૂધઅને એક કપ બરફ. તમે ઉચ્ચ પ્રોટીન પીણું સાથે અંત આવશે.

8. સોયા દૂધ સોડામાં

જો ગાયનું દૂધકેલ્શિયમ, વિટામિન એ, અન્ય કેટેગરીમાં સોયા વિન્સ જેવા પોષક તત્વોનો સમૃદ્ધ સ્પેક્ટ્રમ ધરાવે છે: વિટામિન ડી, આયર્ન. અને સૌથી અગત્યનું, આ પ્રકારના દૂધમાં પ્રોટીનની સામગ્રી લગભગ સમાન હોય છે. એક કપ મિશ્રણ કરવાનો પ્રયાસ કરો સોયા દૂધએક કપ ફ્રોઝન બ્લૂબેરી અથવા રાસબેરિઝ સાથે (ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટો ઉમેરવા માટે). તમને એક સરસ સ્મૂધી મળે છે.

9. ચીઝ અને બદામ સાથે નાસ્તો

તમારી જાતને એક નાની પ્લેટ તૈયાર કરો ચીઝ લાકડીઓ(અથવા ચીઝના બે ટુકડા), બે આખા અનાજની કૂકીઝ (અથવા બ્રેડના ટુકડા), અને થોડી શેકેલી બદામ. પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકનો હળવો નાસ્તો કેમ નહીં?

10. નટ બટર બનાના

દ્વારા મૂળ રેસીપીતમારે ચોખાની કેક અથવા ચોખાની કેકનો ટુકડો લેવો જોઈએ, પરંતુ તેના વિકલ્પ તરીકે, ટોસ્ટ આખા અનાજની બ્રેડ. તેના પર બે ચમચી ફેલાવો. અખરોટનું માખણઅને કેળાના થોડા ટુકડા ઉમેરો. વધુ પૌષ્ટિક ભોજન માટે તેને તજ સાથે આખા પર છંટકાવ કરો.

11. ચોકલેટ દૂધ

ચોકલેટ દૂધ એ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે (ખાસ કરીને વર્કઆઉટ પછી). આ કારણોસર, જ્યારે શરીરને જરૂરી હોય ત્યારે પરિસ્થિતિમાં આ પીણાનું નાનું પેકેજ તમારી સાથે લઈ જવામાં આળસ ન કરો. ઝડપી ડંખ. અને હા, પાસેથી દૂધ ખરીદો ઓછી સામગ્રીસહારા.

12. દાળ

મસૂર મહાન છે બીન ઉત્પાદનપ્રોટીનથી સમૃદ્ધ. એક કપ દાળમાં અંદાજે 22 ગ્રામ પ્રોટીન અને માત્ર 300 કેલરી હોય છે. વેબ પર મસૂર માટેની ઘણી વાનગીઓ છે, તમને શ્રેષ્ઠ અનુરૂપ હોય તે પસંદ કરો.

13. દ્રાક્ષ અને ચીઝ

ચેડર ચીઝને લગભગ 5 મીમી જાડા નાના ચોરસ ટુકડાઓમાં કાપો, દ્રાક્ષને ધોઈ લો. ચીઝને દ્રાક્ષ સાથે છેદાયેલા ટૂથપીક્સ પર મૂકો. માણો. 100 ગ્રામ ચેડર ચીઝમાં 28.5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. દ્રાક્ષ સાથે, આ એક સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો છે.

14. ચોકલેટ સાથે ઓટમીલ

અન્ય એક મહાન નાસ્તાની રેસીપી. ઢાંકણવાળા કન્ટેનરમાં અડધો કપ મૂકો ઓટમીલ, એક કપ છોડ આધારિત દૂધ (બદામ, ચોખા, નાળિયેર, તલ, ફ્લેક્સસીડ અથવા અન્ય કોઈપણ), ત્રણ ચમચી ચોકલેટ પ્રોટીન અને મુઠ્ઠીભર અખરોટ. આ મિશ્રણને સેવન કરતા પહેલા આખી રાત રેફ્રિજરેટરમાં રહેવા દો. વાનગીમાં મીઠો સ્પર્શ ઉમેરવા માટે તમે કચડી કેળા ઉમેરી શકો છો.

15. બ્લુબેરી અને શણના બીજ સાથે મફિન્સ

શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે તમે સવારે મફિન્સ રાંધી શકો છો? માં મિક્સ કરો પ્લાસ્ટિક કન્ટેનરએક ક્વાર્ટર કપ ઓટમીલ ફાસ્ટ ફૂડ, એક ક્વાર્ટર કપ ફ્રોઝન બ્લૂબેરી, એક ચમચી બેકિંગ પાવડર, બે ચમચી શણના બીજ, બે ચમચી તજ, એક ચમચી ઓલિવ તેલ, બે ઈંડાની સફેદી, ખાંડ અથવા કુદરતી સ્વીટનર સાથે છંટકાવ. રસોઇ કરો માઇક્રોવેવ પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી 50-60 સેકન્ડ માટે મહત્તમ પાવર પર. જ્યારે તમે ભૂખ્યા હોવ ત્યારે આનંદ કરો.

શરીરને સંપૂર્ણ રીતે કાર્ય કરવા માટે, તેને પોષક તત્વોની જરૂર છે. અમે તેમને ખોરાકમાંથી મેળવીએ છીએ. અને સારું સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે દેખાવ, કાર્યક્ષમતા અને ઉર્જા માટે, તે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે કે આહાર શક્ય તેટલો વૈવિધ્યસભર અને સંતુલિત છે. આપણા શરીરના તમામ કોષો માટે મુખ્ય નિર્માણ સામગ્રી પ્રોટીન છે. ભરતી સહિત અનેક જીવન પ્રક્રિયાઓ માટે તે જરૂરી છે સ્નાયુ સમૂહ. ચાલો સ્પષ્ટ કરીએ કે પ્રોટીન-સમૃદ્ધ ભોજન કેવી રીતે રાંધવા, અમે તેમના માટે સાબિત વાનગીઓ આપીશું.

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ કહે છે કે પ્રોટીન આપણા શરીર દ્વારા ઇંડા અને ડેરી ઉત્પાદનોમાંથી શ્રેષ્ઠ રીતે શોષાય છે. આ પદાર્થનો ઉત્તમ સ્ત્રોત મરઘાં અને સસ્તન પ્રાણીઓનું માંસ પણ હશે, વિવિધ માછલીઓઅને સોયા. સહેજ ખરાબ પ્રોટીન કઠોળ અને બદામમાંથી શોષાય છે, અને તેનાથી પણ ખરાબ - અનાજમાંથી. આ ઉત્પાદનો તેમના પોતાના પર ખાઈ શકાય છે, પરંતુ કદાચ તે ટૂંક સમયમાં કંટાળો આવશે. અહીં તમે એવી વાનગીઓની સહાય માટે આવશો જે પ્રોટીનથી પૂરતા પ્રમાણમાં સંતૃપ્ત છે.

ચિકન કટલેટફ્રેન્ચ

આ એક ખૂબ જ સરળ વાનગી છે જે રાંધણ કુશળતા વિના અને ઓછામાં ઓછા ઉત્પાદનો સાથે સરળતાથી તૈયાર કરી શકાય છે. તેના માટે, તમારે અડધા કિલોગ્રામ પર સ્ટોક કરવાની જરૂર છે ચિકન ફીલેટ, થોડા ચિકન ઇંડા, મેયોનેઝ (અથવા ખાટી ક્રીમ) ના એક દંપતિ અને એક મધ્યમ ડુંગળી. થોડું મીઠું અને કાળું પણ વાપરો જમીન મરીતમારી સ્વાદ પસંદગીઓ પર આધાર રાખીને.

ડુંગળીને બારીક કાપો. ફીલેટને નાના ક્યુબ્સમાં ગ્રાઇન્ડ કરો - લગભગ એક સેન્ટીમીટર બાય સેન્ટીમીટર, અથવા તેનાથી પણ ઓછા. માંસ, મીઠું અને મરી સાથે ડુંગળી ભેગું કરો. આ ઘટકોમાં ઇંડા અને મેયોનેઝ ઉમેરો, જો સમૂહ સુસંગતતામાં જાડા હોય, તો બીજા ઇંડામાં હરાવ્યું. એક બાઉલમાં લોટ રેડો, સારી રીતે ભળી દો. પરિણામે, તમારે એક માસ મેળવવો જોઈએ જે ઘનતામાં ખાટા ક્રીમ જેવું લાગે છે.

એક ચમચી વડે કટલેટને સ્કીલેટમાં નાખો. તેમને દરેક બાજુ ત્રણથી ચાર મિનિટ માટે ફ્રાય કરો - એક સુખદ સોનેરી રંગ સુધી.

કુટીર ચીઝ કેસરોલ

આવી તૈયારી કરવી સ્વાદિષ્ટ વાનગીતમારે અડધા કિલોગ્રામ કુટીર ચીઝ, ચાર તૈયાર કરવાની જરૂર છે ચિકન ઇંડા, બે ચમચી ખાટી ક્રીમ, એક ચપટી મીઠું, ત્રણ ચમચી ખાંડ, એક થેલી વેનીલા ખાંડઅને સ્ટાર્ચના થોડા ચમચી.

કુટીર ચીઝ ભેગું કરો ઇંડા જરદી, ખાંડ અને વેનીલા ખાંડ. આ મિશ્રણમાં સ્ટાર્ચ અને ખાટી ક્રીમ ઉમેરો. બધા ઘટકોને મિક્સર અથવા બ્લેન્ડરથી હરાવ્યું જેથી તમને એકરૂપ સમૂહ મળે.

ઇંડા સફેદપ્રોટીન શિખરો રચાય ત્યાં સુધી થોડું મીઠું વડે હરાવ્યું. કાળજીપૂર્વક ઇંડા સફેદ ઉમેરો દહીંનો સમૂહ. પરિણામી કણક રેડો સિલિકોન ઘાટતેને લુબ્રિકેટ કરીને માખણ. ફોર્મને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મોકલો, એકસો અને એંસી-બેસો ડિગ્રી પહેલા ગરમ કરો, અને ત્રીસથી ચાલીસ મિનિટ માટે રાંધો.

મેરીનેટેડ માછલી

આવી વાનગી તૈયાર કરવા માટે, તમારે ત્રણસો ગ્રામ માછલી (તમે કોઈપણ હાડકા વગરની માછલીનો ઉપયોગ કરી શકો છો), સોયા સોસના થોડા ચમચી, થોડા તાજા આદુના મૂળ, લસણના થોડા લવિંગ, એક ચમચી તૈયાર કરવાની જરૂર છે. ઓલિવ ઓઈલ, અડધી ચમચી મરચાંનો પાઉડર, તેટલી જ માત્રામાં જીરું અને થોડી લીલોતરી તમારી પસંદગીના આધારે.

માછલી તૈયાર કરો: તેને સાફ કરો, તેને ધોઈ લો, તેને સૂકવો અને તેને ફીલેટ્સ અથવા સ્ટીક્સમાં કાપો.
મરીનેડ તૈયાર કરવા માટે, ખાટી ક્રીમ, એક ચમચી લોખંડની જાળીવાળું આદુનું મૂળ, લસણ, લસણમાંથી પસાર થાય છે, ઓલિવ તેલઅને મસાલા. માં રેડવું સોયા સોસઅને સારી રીતે મિક્સ કરો.

માછલીને બધી બાજુઓ પર મરીનેડ સાથે ફેલાવો અને મેરીનેટ કરવા માટે અડધા કલાક માટે છોડી દો. તેને વરખમાં લપેટીને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં મોકલો, બેસો ડિગ્રી પહેલાથી ગરમ કરો. વીસ મિનિટ માટે ગરમીથી પકવવું. પાવડર તૈયાર ભોજનબારીક સમારેલી ગ્રીન્સ.

સ્પિનચ સાથે લાલ માછલી ઓમેલેટમાં રાંધવામાં આવે છે

આવા સ્વાદિષ્ટ અને તૈયાર કરવા માટે સુગંધિત વાનગીતમારે સો ગ્રામ માછલી (સૅલ્મોન, સૅલ્મોન અથવા ટ્રાઉટ), સાઠ ગ્રામ આઈસ્ક્રીમ સ્પિનચ, ત્રણ ચિકન ઈંડા અને એક ચમચી ખાટી ક્રીમ તૈયાર કરવાની જરૂર છે.

ઇંડાને યોગ્ય કદના બાઉલમાં ક્રેક કરો, તેમાં એક ચમચી ખાટી ક્રીમ ઉમેરો, મીઠું ઉમેરો અને બીટ કરો.
સ્પિનચ તૈયાર કરો: તેને સહેજ પીગળી લો, તેને કાંટો વડે ભૂકો કરો અને ઇંડા અને ખાટા ક્રીમના મિશ્રણમાં ઉમેરો.

માછલીને ભાગો, મીઠું અને મરીમાં કાપો.

તૈયાર કરો સિલિકોન મોલ્ડમફિન્સ માટે. તેમને માખણ સાથે ઊંજવું. ઇંડા-સ્પિનચ માસને મોલ્ડમાં મૂકો, અને માછલીને તેના કેન્દ્રમાં મૂકો.

મલ્ટિકુકરમાં રેડો ગરમ પાણી. સ્ટીમ બાસ્કેટ સેટ કરો, તેમાં મોલ્ડ મૂકો અને સ્ટીમ કૂકિંગ મોડને પંદર મિનિટ માટે સેટ કરો. આવી વાનગીને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં અને સ્ટોવ પર તાત્કાલિક ડબલ બોઈલરમાં પણ રાંધી શકાય છે.

લસણની ચટણીમાં કઠોળ

કઠોળ વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે અને તે તૈયાર કરવામાં સરળ અને સ્વાદિષ્ટ છે. આવી વાનગી માટે, ત્રણસો ગ્રામ કઠોળનો ઉપયોગ કરો, એક મધ્યમ ટમેટા, એક માંસલ સિમલા મરચું, લસણની છ લવિંગ, બે ચમચી સમારેલા અખરોટ, અડધો ટુકડો સુવાદાણાનો અને અડધો સમૂહ પીસેલા. તમારે એક સો મિલીલીટર પાણી, એક ડુંગળી, ત્રણ ચમચી પાણી, ત્રણ ચમચી ડ્રાય વ્હાઇટ વાઇન, થોડી કાળા મરી અને મીઠુંની પણ જરૂર પડશે.

કઠોળને રાંધે ત્યાં સુધી ઉકાળો, તેમાંથી પાણી કાઢી લો અને ધોઈ લો. ડુંગળી, ટામેટા અને લસણને બારીક સમારી લો. માટે ડુંગળી ફ્રાય કરો વનસ્પતિ તેલ, તેમાં ટામેટા અને મરી ઉમેરો, ઓછામાં ઓછી શક્તિની આગ પર પાંચ મિનિટ માટે ઉકાળો.
લીલોતરી નાની કાપ્યા પછી, શાકભાજીમાં ઉમેરો અને સ્ટ્યૂ કરવાનું ચાલુ રાખો.
ચટણી તૈયાર કરવા માટે, પાણી, વાઇન, અખરોટ અને લસણને મિક્સરમાં ભેગું કરો. સરળ થાય ત્યાં સુધી ઝટકવું.

કઠોળને શાકભાજીમાં મૂકો, ચટણી પર રેડો, મીઠું અને મરી ઉમેરો. પાંચ મિનિટ માટે ઉકાળો, વધુ નહીં. પછી ટેબલ પર સર્વ કરો.

અલબત્ત, આ પ્રોટીન ધરાવતી બધી વાનગીઓ નથી; તેના માટે સમૃદ્ધ વાનગીઓ છે. અમારી પાસે આગલી વખતે વધુ વાત કરવાની છે.