ફાઈબર અને ડાયેટરી ફાઈબર ટેબલથી ભરપૂર ખોરાક. ફાઇબરના ફાયદાકારક ગુણધર્મો

દરરોજ આપણે બધા કંઈક ખાઈએ છીએ, અને મોટાભાગના લોકો તેઓ જે ખાય છે તેના ફાયદાકારક ગુણધર્મોમાં રસ ધરાવે છે. હા, દરેક વ્યક્તિ તેના ફાયદા વિશે જાણે છે છોડ ઉત્પાદનો, પરંતુ મોટેભાગે તેઓ વિશે વાત કરે છે મહાન સામગ્રીતેમાં તમામ પ્રકારના વિટામિન્સ અને પોષક તત્વો હોય છે, અને તેઓ ભાગ્યે જ આવા ઉલ્લેખ કરે છે મહત્વપૂર્ણ તત્વફાઈબર જેવું. દરમિયાન, તે પહેલાથી જ દીર્ધાયુષ્ય માટે રેસીપીના ઘટકોમાંથી એક કહેવામાં આવે છે અને એક ઉત્તમ ઉપાયજાળવવા માટે સારું સ્વાસ્થ્ય. આપણા શરીર માટે આ તત્વના ફાયદાઓને વધુ વિગતવાર સમજવું અને કયા ખોરાકમાં ફાઇબર છે તે શોધવાનું યોગ્ય છે, જેથી તક ગુમાવશો નહીં અને તેને તમારા આહારમાં શામેલ કરો.

બહુ ઓછા લોકો જાણે છે કે ફાઇબર ખરેખર શું છે, તે કેવું દેખાય છે અને શા માટે તે ખૂબ ઉપયોગી છે. તદનુસાર, તેના વપરાશની જરૂરિયાત વિશેનું આપણું જ્ઞાન ઇચ્છિત થવા માટે ઘણું બધું છોડી દે છે. વૈજ્ઞાનિક દ્રષ્ટિએ, ફાઇબર એ એક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જેમાં બિન-સ્ટાર્ચ પોલિસેકરાઇડ્સ, પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ અને સેલ્યુલોઝનો સમાવેશ થાય છે. તે અસંભવિત છે કે આ વ્યાખ્યામાંથી કંઈપણ સ્પષ્ટ થશે, તેથી ચાલો તેને અલગ રીતે સમજાવવાનો પ્રયાસ કરીએ. ફાઇબર એ આપણા શરીર દ્વારા છોડનો બરછટ અને વ્યવહારીક રીતે અપચો ન કરી શકાય તેવો ભાગ છે. તમે ફાઇબરને પ્લાન્ટ ફાઇબરના પ્લેક્સસ તરીકે કલ્પના કરી શકો છો. હવે તે સ્પષ્ટ થઈ ગયું છે કે કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે, આ તમામ પ્રકારના પાંદડા છે, ઉદાહરણ તરીકે, લેટીસ અથવા કોબી, કઠોળ, ફળો, શાકભાજી, બીજ અને અનાજ.

સ્વાભાવિક રીતે જ પ્રશ્ન ઊભો થાય કે જો આપણું શરીર ફાઇબરને પચાવી શકતું નથી, તો તેનો ફાયદો શું? ફાઇબરને વિટામિન્સ અને મિનરલ્સની સાથે પોષક તત્ત્વ માનવામાં આવે છે, તે આપણા શરીરને ઊર્જા પ્રદાન કરતું નથી, પરંતુ, તેમ છતાં, જીવનની પ્રક્રિયામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે અને તે આપણા પોષણનું આવશ્યક તત્વ છે. તેથી, તે જાણવું અગત્યનું છે કે માત્ર કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે, પરંતુ તે શરીર પર બરાબર કેવી રીતે અસર કરે છે. આપણા શરીર માટે ફાઇબરના ફાયદાઓને સમજવા માટે, આપણે તેની ક્રિયાની પદ્ધતિને સમજવાની જરૂર છે. ફાઇબર એ હોલો ફાઇબર છે જે જ્યારે પ્રવાહી માધ્યમમાં છોડવામાં આવે છે, ત્યારે વોલ્યુમમાં નોંધપાત્ર વધારો થાય છે. તે આ લક્ષણ છે જે ફાઇબરને આપણા પાચન તંત્ર માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ બનાવે છે.

ફાઇબર બે પ્રકારના હોય છે - દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય. દ્રાવ્ય પદાર્થોમાં રેઝિન, પેક્ટીન અને ઇન્સ્યુલિનનો સમાવેશ થાય છે. દ્રાવ્ય ફાઇબર લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને સ્થિર કરે છે, ખોરાકનું પાચન અને ગ્લુકોઝનું શોષણ ધીમું કરે છે, એસિડિટી જાળવી રાખે છે અને અટકાવવામાં પણ મદદ કરે છે. કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો. અદ્રાવ્ય ફાઇબર લિંગિન અને સેલ્યુલોઝ છે. તેને અદ્રાવ્ય કહેવામાં આવે છે કારણ કે તે પાણીમાં વિઘટનની પ્રક્રિયામાંથી પસાર થતું નથી, જેનો અર્થ છે કે તે આંતરડાની અભેદ્યતામાં સુધારો કરે છે અને ઝડપી સંતૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ ફાઇબર શરીરને શુદ્ધ કરવામાં મદદ કરે છે, જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગો સામે રક્ષણ આપે છે અને સ્થૂળતાના વિકાસને અટકાવે છે - શા માટે તે શોધશો નહીં કે કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે!

ફાઇબરનું ભાંગી પડતું કે પાચન થતું ન હોવાથી, તેનો ઉપયોગ જઠરાંત્રિય માર્ગને શુદ્ધ કરવા, તેની કામગીરી અને વધુ કાર્યક્ષમ શોષણને ઉત્તેજીત કરવા માટે કરી શકાય છે. ઉપયોગી પદાર્થોઉત્પાદનોમાં સમાયેલ છે. વધુમાં, ફાઈબર લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે, જે હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડે છે. એવું નથી કે ઘણા આહારમાં ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે; તેઓ ચરબીના શોષણને ધીમું કરે છે, ઝડપી સંતૃપ્તિ અને લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણીને પ્રોત્સાહન આપે છે, તેથી તમારી આકૃતિની પાતળીતા જાળવી રાખે છે. વધુમાં, ફાઇબરમાં વર્ચ્યુઅલ રીતે કોઈ કેલરી હોતી નથી, જે ઘણી સ્ત્રીઓને ધિક્કારે છે, તેથી જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો તમારે ફક્ત તે જાણવાની જરૂર છે કે કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે.

તેથી, ચાલો નજીકથી જોઈએ કે કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે.

1. શાકભાજી. જ્યારે ફાઇબરની વાત આવે છે ત્યારે આ સામાન્ય રીતે પ્રથમ ખોરાક છે જે આપણે વિચારીએ છીએ. ખાસ કરીને ઝુચીની, કોળું, બીટ, ગાજર, કાકડી, ટામેટાં, પાલક, કોબી, શતાવરી, બ્રોકોલી, ફાઈબરથી સમૃદ્ધ છે. લીલા વટાણા, લેટીસ, તેમજ સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ અને સુવાદાણા. આ બધું તદ્દન સસ્તું છે અને સ્વાદિષ્ટ ઉત્પાદનો, જે ઘણી વાનગીઓનો આધાર છે, જેનો અર્થ છે કે તેને તમારા દૈનિક આહારમાં શામેલ કરવું મુશ્કેલ નહીં હોય.

2. ફળો. છોડના ફાઇબરનો સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોત, જેમ કે ફાઇબર, ફળ છે. હકીકત એ છે કે ફળોમાં મોટી માત્રામાં પેક્ટીન હોય છે, જે દ્રાવ્ય ફાઇબરનો સ્ત્રોત છે, વધુમાં, ફળોમાં સેલ્યુલોઝ હોય છે, જે પાચનમાં સુધારો કરે છે. ફાઇબર સામગ્રી માટેના રેકોર્ડ ધારકોમાં સફરજન, નાશપતી, પ્રુન્સ, પ્લમ, નારંગી, ગ્રેપફ્રૂટ, લીંબુ, કેળા અને જરદાળુનો સમાવેશ થાય છે. આપણે સૂકા ફળો વિશે ભૂલી ન જવું જોઈએ, જેમાંથી મોટાભાગની ભેજ દૂર કરવામાં આવી છે અને બાકી છે મહત્તમ જથ્થોફાઇબર તેથી, તમારે સૂકા જરદાળુ, જરદાળુ અને કિસમિસને અવગણવું જોઈએ નહીં.

3. બેરી. કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે તે પ્રશ્નના જવાબની શોધ કરતી વખતે, તમારે બેરીને અવગણવી જોઈએ નહીં. લગભગ કોઈપણ બેરી ડાયેટરી ફાઈબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત બની શકે છે. તે ખાસ કરીને રાસબેરિઝ અને સ્ટ્રોબેરીને ધ્યાનમાં લેવા યોગ્ય છે, જેમાં ફાઇબરની સૌથી વધુ માત્રા હોય છે.

4. નટ્સ. તમારા રોજિંદા આહારમાં તેનો સમાવેશ કરવો તે યોગ્ય છે. દરેક વ્યક્તિ બદામના ફાયદાકારક ગુણધર્મો અને આપણા શરીર માટે તેનું મૂલ્ય જાણે છે. તેમની કેલરી સામગ્રી હોવા છતાં, બદામનો એક નાનો ભાગ દરરોજ આપણા શરીરને ફાઇબર પ્રદાન કરી શકે છે. બદામ, પિસ્તા, હેઝલનટ અને અખરોટ તેમજ મગફળીમાં ડાયેટરી ફાઇબરનો સૌથી મોટો જથ્થો જોવા મળે છે.

5. આખા અનાજ. ઘણાએ પહેલાથી જ આખા અનાજની બ્રેડ અને અન્ય ઉત્પાદનો વિશે સાંભળ્યું છે આખા અનાજનો લોટ, તેમજ અનાજના છોડના બ્રાન અને ફણગાવેલા અનાજ વિશે. આ બધા અનાજમાં દ્રાવ્ય ફાયબર હોય છે અને લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું હોય છે. તેથી, તે સંપૂર્ણ સમાવવા યોગ્ય છે અનાજની બ્રેડ, થૂલું, વાનગીઓમાં ફણગાવેલા અનાજ ઉમેરો, તેમજ ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો અને મકાઈના દાણા.

6. કઠોળ. તમારા આહારમાં કઠોળ, વટાણા અને મસૂરનો સમાવેશ કરો - કઠોળ કે જે ત્વરિત અને બંને માટે ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. અદ્રાવ્ય ફાઇબર. તેથી, મસૂરની માત્ર એક પીરસવામાં 16 ગ્રામ સુધી ફાઇબર હોઈ શકે છે!

હવે, કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે તે જાણીને, તમારે તેના વપરાશ માટેના ધોરણો શોધવાની જરૂર છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દરરોજ ઓછામાં ઓછા 25 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરવાની ભલામણ કરે છે. તે અસંભવિત છે કે કોઈ પણ વ્યક્તિ તરત જ તેમના આહારમાં ધરમૂળથી ફેરફાર કરી શકશે અને દરરોજ 500 ગ્રામ ખાવાનું શરૂ કરી શકશે. કઠોળ, 1 કિલો ઓટમીલ અથવા 100 ગ્રામ. બ્રેડ તમારે તમારા સામાન્ય નાસ્તાથી શરૂઆત કરવી જોઈએ અને ચોકલેટ અથવા મીઠાઈને બદલે મુઠ્ઠીભર બદામ અથવા થોડા ફળો ખાવા જોઈએ. અને તેના બદલે સામાન્ય પાસ્તાલંચ માટે, સાઇડ ડિશ તરીકે સૂચિમાંથી તમને ગમતી શાકભાજીનો ઉપયોગ કરો. ધીમે ધીમે તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારવાનું શરૂ કરો અને થોડા અઠવાડિયા પછી તમે ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન સુધી પહોંચી જશો. આહારમાં ફાઇબરમાં તીવ્ર વધારો અપ્રિય પરિણામો તરફ દોરી શકે છે, જેમ કે પેટનું ફૂલવું.

ફાઇબર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તેની પદ્ધતિ વિશે ભૂલશો નહીં, તેથી તેનો વપરાશ વધારવાની સાથે, તે તમારા પાણીના સેવનમાં વધારો કરવા યોગ્ય છે. જો શક્ય હોય તો, ફક્ત તાજા શાકભાજી અને ફળો જ ખાઓ જે આત્યંતિક કિસ્સાઓમાં, શાકભાજીને પકાવવાની નાની ભઠ્ઠીમાં સ્ટ્યૂ અથવા બેક કરી શકાય છે. તમે સામાન્ય મીઠી મીઠાઈઓને બદલવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો જે ઓછી મીઠી નથી, પરંતુ વધુ છે તંદુરસ્ત ફળોઅથવા બેરી. શરીરને ફાઇબર પ્રદાન કરવા માટે, દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 3 ફળો, ઓછામાં ઓછા 300 ગ્રામ ખાવા માટે પૂરતું છે. શાકભાજી, 4 ટુકડાઓ આખા અનાજની બ્રેડ, ઓટમીલ અથવા ચોખાના 4 સર્વિંગ, અને કઠોળ, વટાણા અથવા મકાઈના 2 સર્વિંગ.

તમે તમારા દૈનિક મેનૂમાં આમાંથી ઓછામાં ઓછા કેટલાક ઉત્પાદનોને કેવી રીતે ફિટ કરી શકો છો? યાદ રાખો કે અમારી માતાઓ અને દાદીઓએ અમને શું શીખવ્યું. તેથી, તમારે નાસ્તો કરવાની આદત પાડવી જોઈએ. ઓટમીલ, તમે તેને muesli સાથે બદલી શકો છો હોમમેઇડતમારા મનપસંદ તાજા અને સૂકા ફળો તેમજ દૂધના ઉમેરા સાથે, કુદરતી દહીં, મધ અથવા રસ. જો ત્રણ-કોર્સ લંચનું આયોજન કરવું અને પ્રથમ અને બીજા માટે શાકભાજી શામેલ કરવું અને ત્રીજા માટે કોમ્પોટ તૈયાર કરવું શક્ય ન હોય, તો ઓછામાં ઓછું છોડી દો. વનસ્પતિ સૂપઅથવા બીન સૂપ. કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે તે જાણવાથી તમને દરરોજ તમારા આહારમાં તેનો સમાવેશ કરવામાં મદદ મળી શકે છે અને અમે ઉપર જણાવેલ ખોરાકનો ઉપયોગ કરીને કેટલાક રેસીપી વિકલ્પો ઓફર કરીએ છીએ.

તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અને મોસમી ફળો સાથે Muesli

ઘટકો:
1/» કલા. ઓટમીલ,
½ ચમચી. દહીં,
2 ચમચી. સૂકા ફળો અને બદામનું મિશ્રણ,
2 ચમચી. સ્ટ્રોબેરી અથવા રાસબેરિઝ,
1 કોઈપણ મોસમી ફળ.

તૈયારી:
એક ઊંડા કપમાં અડધો ઓટમીલ મૂકો, તેના પર અડધું દહીં મૂકો, પછી ફરીથી ઓટમીલ અને દહીં. તમે પસંદ કરેલા ફળને ધોઈ લો અને તેને ખૂબ જ નાના ક્યુબ્સમાં કાપી લો. સ્ટ્રોબેરીને પણ કાપો; જો તમે રાસબેરી લીધી હોય, તો તમારે તેને કાપવાની જરૂર નથી. સૂકા મેવાને બારીક કાપો અને બદામને કાપી લો. દહીંની ટોચ પર ફળો, બેરી અને બદામ અને સૂકા ફળોનું મિશ્રણ મૂકો, મ્યુસ્લીને ઢાંકણથી ઢાંકી દો અને રેફ્રિજરેટરમાં રાતોરાત છોડી દો. સવારે મુસળીને હલાવી સર્વ કરો.

ઘટકો:
3/; કલા. મસૂર
300 ગ્રામ. રીંગણ
2 ટામેટાં
1 ડુંગળી,
લસણની 3 કળી,
4 ચમચી. વનસ્પતિ તેલ,
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ
મીઠું

તૈયારી:
દાળને કોગળા કરો અને ઉકળતા પાણીનું 1 લિટર રેડવું, તેને આગ પર મૂકો અને ઢાંકણથી ઢાંકીને મધ્યમ તાપ પર રાંધો. મસૂરના રંગ પર ધ્યાન આપો, લાલ રાશિઓ લીલા કરતા વધુ ઝડપથી રાંધે છે. રીંગણની છાલ કાઢી, સ્લાઇસેસમાં કાપીને વનસ્પતિ તેલમાં થોડું ફ્રાય કરો. ટામેટાંને ધોઈને તેના પર ક્રોસ-આકારનો કટ બનાવો, તેને ઉકળતા પાણીમાં થોડીક સેકન્ડ માટે મૂકો અને સ્કિન કાઢી લો. છાલવાળા ટામેટાંને નાના ક્યુબ્સમાં કાપો. ડુંગળીને છોલી અને બારીક કાપો, તેને વનસ્પતિ તેલમાં ફ્રાય કરો, પછી ટામેટાં ઉમેરો અને લગભગ 3 મિનિટ સુધી સતત હલાવતા રહો. જ્યારે દાળ તૈયાર થઈ જાય, ત્યારે તેને મીઠું કરો, વધુ ઉકળતા પાણી ઉમેરો, રીંગણા ઉમેરો અને રસોઈ ચાલુ રાખો. 5 મિનિટ પછી, સૂપમાં ટામેટાં અને ડુંગળી ઉમેરો અને સૂપને 3 મિનિટ માટે ઉકળવા માટે છોડી દો. દરમિયાન, લસણને વિનિમય કરો અને તેને સૂપમાં ઉમેરો, બીજી 1 મિનિટ માટે રાંધો, પછી ગરમીથી દૂર કરો. પીરસતી વખતે, સૂપને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ સાથે સીઝન કરો.

ઘટકો:
3 ઝુચીની,
150 ગ્રામ સખત ચીઝ,
1 ચમચી. દૂધ
½ ચમચી. બ્રેડક્રમ્સ,
સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ
4 ઇંડા,
વનસ્પતિ તેલ,
ગ્રાઉન્ડ મરી,
મીઠું

તૈયારી:
ઝુચીનીને ધોઈ, છાલ કરો અને ક્યુબ્સમાં કાપો. ઝુચીનીને થોડી માત્રામાં મીઠું ચડાવેલું પાણીમાં ઉકાળો. પછી તેમને મેશ કરો અને ઠંડુ કરો. ઉમેરો બ્રેડક્રમ્સ, એક ગ્લાસ દૂધ અને છીણવું બરછટ છીણીચીઝ 4 ઇંડા હરાવ્યું અને સુંગધી પાનવાળી એક વિલાયતી વનસ્પતિ વિનિમય કરવો, તેમને zucchini ઉમેરો. બેકિંગ ડીશને ગ્રીસ કરો વનસ્પતિ તેલ, ઝુચીની મિશ્રણ ઉમેરો અને પહેલાથી ગરમ કરેલા ઓવનમાં 40 મિનિટ માટે મૂકો.

કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે તે વિશે બોલતા, આપણે ભૂલવું જોઈએ નહીં કે આપણે તેનો દુરુપયોગ ન કરવો જોઈએ, કારણ કે તેની અતિશયતા, તેમજ તેની ઉણપ, પાચન વિકૃતિઓના સ્વરૂપમાં અપ્રિય પરિણામો તરફ દોરી શકે છે. જો કે, શાકભાજી, ફળો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, બદામ અને કઠોળ માત્ર ફાઇબરનો ઉત્તમ સ્ત્રોત નથી, આ તમામ ઉત્પાદનો અન્ય ફાયદાકારક પદાર્થો, વિટામિન્સ અને સૂક્ષ્મ તત્વોથી સમૃદ્ધ છે, તેથી તેનો સમાવેશ દૈનિક મેનુસ્વાસ્થ્ય પર ફાયદાકારક અસર પડશે. તે જ સમયે, બધા પોષક તત્વોનું સંતુલન જાળવવાનો પ્રયાસ કરો અને તમારા મેનૂને માત્ર સ્વસ્થ જ નહીં, પણ સ્વાદિષ્ટ અને વૈવિધ્યસભર પણ બનાવો!

કુદરતી ફાઇબર એ છોડના મૂળના બરછટ ફાઇબર છે. તે ઘણા ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. જ્યુસ બનાવ્યા પછી જે પલ્પ રહે છે તે ફાઈબર છે. બે પ્રકારના ફાઇબર છે: દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય. દરેક ખાદ્ય ઉત્પાદનમાં સૂચિબદ્ધ પ્રકારના ફાઇબરનો વ્યક્તિગત ગુણોત્તર હોય છે. કેટલાકમાં વધુ અદ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે, જ્યારે અન્યમાં વધુ દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે.

અદ્રાવ્ય સેલ્યુલોઝની ભૂમિકા આંતરડાને વ્યવસ્થિત રીતે શુદ્ધ કરવાની છે. દ્રાવ્ય તંતુઓ કાર્સિનોજેન્સ, કોલેસ્ટ્રોલ, ભારે ધાતુઓ અને અન્ય હાનિકારક પદાર્થોને શોષી લે છે જે માનવ શરીરમાં કેન્સરના કોષોના વિકાસને ઉત્તેજિત કરે છે. ખોરાક કે જેમાં બરછટ ફાઇબર નથી તે શરીરમાં લાંબા સમય સુધી ટકી રહે છે, જે પેટમાં આથો ઉશ્કેરે છે, જે બદલામાં પેથોજેનિક બેક્ટેરિયાના પ્રસાર માટે અનુકૂળ વાતાવરણ બનાવે છે.

વજન ઘટાડવા માટે દ્રાવ્ય ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક:

• સફરજન
• કોબી
• સાઇટ્રસ;
• લોટ બરછટ;
• બેરી;
• બીજ

અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક:

• કઠોળ
• અનાજ પાક;
• શાકભાજી અને ફળોની છાલ.

વજન ઘટાડવા માટે ફાયદા

રીસેટ કરવા માટે વધારે વજનઘણા લોકો એવા આહારને પસંદ કરે છે જે ફાઇબરવાળા ખોરાક પર આધારિત હોય. તેઓ સમગ્ર શરીર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે. વજન ઘટાડવા માટે ફાઇબરના ફાયદા:

1. મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ અને પાચનની પ્રવેગકતા.
2. આંતરડાની માઇક્રોફલોરાની પુનઃસ્થાપના.
3. લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઘટાડે છે, જે ચરબીના જથ્થાને અટકાવે છે.
4. કચરો, ઝેર, ગેસ્ટ્રિક અને આંતરડાની લાળ (સેલ્યુલોઝ એ કુદરતી શોષક છે) માંથી સફાઇ.
5. કોલોન કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડવું.
6. પુનઃપ્રાપ્તિ યોગ્ય કામગીરીઅને આંતરડાની ગતિશીલતાનું સક્રિયકરણ.
7. લાંબા સમય સુધી સંપૂર્ણતાની લાગણીની ખાતરી કરવી (જ્યારે તે પેટમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે રેસા ફૂલે છે, જે સંપૂર્ણતા, ખોરાકની અસર બનાવે છે, ફાઇબર સમૃદ્ધ- આ મહાન માર્ગભૂખ સંતોષો).

ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક

નીચે એક કોષ્ટક છે જે ફાઇબર ખોરાકની સૂચિ આપે છે. તે તમને વજન ઘટાડવા અથવા જાળવવા માટે તમારા આહારનું આયોજન કરવામાં મદદ કરશે. સગવડતા માટે, વજન ઘટાડવા માટે ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ઉત્પાદનોને વર્ગોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, અને કોષ્ટક ઉત્પાદનના ચોક્કસ જથ્થામાં ગ્રામમાં સેલ્યુલોઝનું પ્રમાણ પણ દર્શાવે છે:

ખોરાકની તમામ વિવિધતાને ધ્યાનમાં લેતા, પ્રશ્ન પૂછવો એકદમ વાજબી છે: સૌથી વધુ સેલ્યુલોઝ ક્યાં છે? નીચે આપેલા ખોરાકમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ છે:

1. આખા અનાજ (ઓટમીલ, બિયાં સાથેનો દાણો).
2. બેરી અને ફળો (સફરજન, બ્લેકબેરી, દ્રાક્ષ, રાસબેરિઝ, પીચીસ, ​​નાસપતી, તરબૂચ, આલુ).
3. ફાઈબરથી ભરપૂર શાકભાજી (લીલા વટાણા, બ્રોકોલી, ગાજર).
4. બદામ અને સૂકા ફળો (બદામ, ખજૂર).

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન માન્ય ખોરાકની સૂચિ

યુવાન માતાઓના આહારમાં બરછટ આહાર ફાઇબર એ કબજિયાત અને સ્થૂળતા સામે નિવારણ છે. દૈનિક ધોરણસગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે ફાઇબરનું સેવન 30 ગ્રામથી વધુ ન હોવું જોઈએ. આ રકમ લોહીમાં શર્કરાના સ્થિર સ્તર અને નિયમિત આંતરડાની હિલચાલ માટે પૂરતી છે. સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સેલ્યુલોઝનું સેવન કરવા માટેની આ ટીપ્સને અનુસરો:

1. સ્કિન્સ દૂર કર્યા વિના, તાજા શાકભાજી અને ફળો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
2. આખા અનાજની બ્રેડને પ્રાધાન્ય આપો.
3. વટાણા અને દાળમાંથી વાનગીઓ તૈયાર કરો.
4. ચોખા, રાઈ અથવા ઘઉંના બ્રાનનું નિયમિત સેવન કરો.

સ્તનપાન કરાવતી વખતે, તમારા ખોરાકમાં દરેક ઉત્પાદન પ્રત્યે તમારા બાળકની પ્રતિક્રિયાનું કાળજીપૂર્વક નિરીક્ષણ કરો, કારણ કે તમારા બાળકને વ્યક્તિગત અસહિષ્ણુતા હોઈ શકે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, તમારે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકને ટાળવો જોઈએ:

• કઠોળ
• સુવાદાણા
• મીઠી મરી;
• બ્રોકોલી;
• બ્રાઉન ચોખા;
• મકાઈ
• આખા લોટ.

તેના બદલે, નીચેની સૂચિમાંથી ખોરાક લો:

• પાણી સાથે porridge;
• આલુ
• બટાકા
• બીટ
• prunes;
• નાશપતીનો;
• છાલવાળા ચોખા

ફાઇબર વિનાના ખોરાકની સૂચિ

ઘણા લોકો વજન ઘટાડવા માટે અમુક ખાદ્યપદાર્થો ખાય છે, ભૂલથી વિચારે છે કે તેઓ ફાઈબરથી સમૃદ્ધ છે. ઉત્પાદનોની સૂચિ જેમાં બરછટ આહાર ફાઇબર નથી:

• દૂધ;
• ચીઝ;
• માંસ
• માછલી
• છાલવાળી શાકભાજી અને ફળો (આ એવોકાડોસ પર લાગુ પડતું નથી).

વજન ઘટાડવા માટે કેવી રીતે ઉપયોગ કરવો

ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકના તમામ ફાયદાઓ હોવા છતાં, ફાઇબર-આધારિત આહારનું વધુ પડતું સેવન વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્યને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે. દૈનિક ધોરણસેલ્યુલોઝ 30-40 ગ્રામ છે. આ ખોરાકમાં ફાઇબર અથવા સૂકા ફાઇબર હોઈ શકે છે, જે ફાર્મસીઓમાં વેચાય છે. જો તમે ડાયેટરી ફાઇબરના ધોરણને ઓળંગો છો, તો હાનિકારક પદાર્થો સાથે, ફાયદાકારક પદાર્થો પણ શરીરમાંથી દૂર થવાનું શરૂ થશે. આ બિંદુએ વધારો ગેસ રચના અને પેટનું ફૂલવું ઉમેરવામાં આવશે.

હેલ્થ એસોસિએશનના અમેરિકન ન્યુટ્રિશનિસ્ટ જુલિયા અપટને એક શ્રેણી વિકસાવી છે સરળ નિયમોજે તમને વજન ઘટાડવા અને વજન જાળવવા માટે તમારા દૈનિક ફાઇબરના સેવનને નેવિગેટ કરવામાં મદદ કરશે:

• ત્વચા સાથે 800 ગ્રામ તાજા શાકભાજી અને ફળો દરરોજ 20 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર પ્રદાન કરે છે.
• જવ, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલમાંથી બનાવેલા પોર્રીજ દ્વારા વધારાના 5-7 ગ્રામ લાવવામાં આવશે. ભૂરા ચોખા.
• અન્ય 5-6 ગ્રામમાં 100 ગ્રામ આખા અનાજની બ્રેડ હોય છે.
• અઠવાડિયામાં બે વાર તમારા આહારમાં દાળ, વટાણા અથવા કઠોળનો સમાવેશ કરો.
• કન્ફેક્શનરી ખાંડનો ઉપયોગ કરશો નહીં, સ્ટોરમાંથી ખરીદેલી મીઠાઈઓને સૂકા ફળોથી બદલો.
• નાના નાસ્તા માટે, બદામ અને બીજ (દિવસ દીઠ 40 ગ્રામ સુધી) ખાઓ.
• બાફેલી બ્રાન ખાઓ (દિવસ દીઠ 6 ચમચી સુધી).

માટે સારું શોષણખોરાક અને વજન ઘટાડવાના ફળો સવારે ખાવા જોઈએ. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ પાણી પીવાની ટેવ છોડી દેવાની ભલામણ કરે છે. એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે દૈનિક મેનૂના એક ક્વાર્ટરમાં સલાડ, બીજો ક્વાર્ટર - ફળો, સમાન રકમ - શાકભાજી, તાજા અથવા રાંધેલા, દસમો - અનાજ અને કઠોળ, સમાન રકમ - દૂધ, આથો દૂધ ઉત્પાદનો, બદામ, વીસમી - વનસ્પતિ ચરબી.

બિનસલાહભર્યું

વજન ઘટાડવા માટે ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક પાચનની સમસ્યાવાળા લોકોએ ન ખાવો જોઈએ. વધુમાં, સેલ્યુલોઝમાં વધુ માત્રામાં ખોરાક નીચેના નિદાન માટે બિનસલાહભર્યા છે:

• જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગો;
• ડ્યુઓડેનમ અને પેટના અલ્સર;
• જઠરનો સોજો;
• ઝાડા;
• રક્ત પરિભ્રમણ સાથે સમસ્યાઓ.

વિડિયો

ફાઇબર તેમાંથી એક છે શ્રેષ્ઠ માધ્યમવજન ઘટાડવા માટે, આંતરડાની સામાન્ય કામગીરી જાળવવી. તેથી, દરેક વ્યક્તિ કે જેઓ તેમના સ્વાસ્થ્યનું ધ્યાન રાખે છે, તેણે શરીરમાંથી કચરો અને ઝેર દૂર કરવા અને રોગોથી બચવા માટે તેમના રોજિંદા આહારમાં ફાઇબરવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ. કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ. આજે અમે તમને જણાવીશું કે કયા ફૂડમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં ફાઈબર હોય છે.

ફાઇબરના પ્રકાર

ફાઇબરને બે પ્રકારમાં વહેંચવામાં આવે છે: દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય. પ્રથમ પ્રકારના ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ઉત્પાદનો - સફરજન, કોબી, સાઇટ્રસ ફળ, બ્રોકોલી, આખા લોટ, વિવિધ બેરી, બીજ, ઓટ્સ. આ ફાઇબરને જેલી જેવા સમૂહમાં ફેરવી શકાય છે તે પેટ પર વધુ નમ્ર છે.

અદ્રાવ્ય વનસ્પતિ ફાઇબર કઠોળ, અનાજ (મુખ્યત્વે તેમના શેલમાં) અને શાકભાજી અને ફળોની છાલમાં જોવા મળે છે.

કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે?

અમે પહેલાથી જ ફાઇબરના વપરાશના ફાયદા અને ધોરણો વિશે વાત કરી છે, તમારે તેનો ઉપયોગ કરવાની જરૂરિયાત વિશે કોઈ શંકા હોવી જોઈએ નહીં. પાચન, આંતરડાની માઇક્રોફલોરા અને ઝેરી તત્વો અને ભારે ધાતુઓને દૂર કરવામાં સમસ્યા ટાળવા માટે પુખ્ત વ્યક્તિને 20-30 ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર હોય છે. તેથી, તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે કે કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે.

ઘણાં બધાં સમાવિષ્ટ ઉત્પાદનો વનસ્પતિ ફાઇબર, છે, સૌ પ્રથમ, દાંડી, મૂળ, ફળો, કંદ અને પાંદડા. પુષ્કળ ફાઇબર ધરાવતા ખોરાકની સૂચિ આપણા સામાન્ય શાકભાજીથી શરૂ થાય છે. ગાજર, કાકડી, ટામેટાં, બીટ, વટાણા, કઠોળ, બ્રોકોલી, મૂળા ફાઈબરથી ભરપૂર શાકભાજી છે. ફાઇબર ધરાવતા ખોરાકમાં ફળો, બેરી અને બદામનો સમાવેશ થાય છે. ખાસ કરીને પિઅર, સફરજન, દ્રાક્ષ, પીચીસ, ​​પિસ્તા અને અંજીર.

પરંતુ સૌથી વધુ ઉચ્ચ સામગ્રીબિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ અને અન્ય પ્રકારના ખોરાકમાં ફાઇબર આખું અનાજ. બ્રાન સાથે બ્રેડ ખાસ કરીને ઉપયોગી છે. હવે તમે જાણો છો કે કયા ખોરાકમાં પ્લાન્ટ ફાઇબર હોય છે.

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર ધરાવતો ખોરાક તાજો જ લેવો જોઈએ અને તેને રાંધવામાં ન આવે. ખોરાકમાં નીચેના ઉમેરણો ટાળો: ઇન્યુલિન, પોલિડેક્સટ્રોઝ, માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન.

ઘણા લોકો દૂધ, માછલી, માંસ, પનીરનું સેવન એવું વિચારીને કરે છે કે તેઓ તેમના શરીરને સમૃદ્ધ બનાવી રહ્યા છે સ્વસ્થ રેસા, પરંતુ નોંધ કરો કે આ એવા ઉત્પાદનો છે જેમાં ફાઇબર નથી.

ખોરાકમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ

નીચે ફાઇબરવાળા ખોરાકની સૂચિ છે. ઉત્પાદનોમાં ફાઇબરની માત્રા 100 ગ્રામ દીઠ સૂચવવામાં આવે છે:

• કઠોળ અને વટાણા - 15%;
• સફેદ ચોખાઅને ઘઉં - 8%;
• ઓટ્સ અને જવ - 8-10%;
• બદામ, બદામ, ઓલિવ -10-15%;
• તાજા શાકભાજી- 2-5%. સૌથી વધુ ફાઇબર ધરાવતી શાકભાજી: લીલા વટાણા, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, બ્રોકોલી, શતાવરીનો છોડ, ગાજર;
• બેરી - 3-7%. રાસબેરિઝ અને બ્લેકબેરીમાં સૌથી વધુ ફાઇબર હોય છે;
• ફળો અને સાઇટ્રસ ફળો - 5-10%. નીચેના ફળોમાં સૌથી વધુ ફાઇબર હોય છે: કેળા, પીચીસ, ​​નાસપતી અને સફરજન.

ફાઇબર ધરાવતા ઉત્પાદનો: ટેબલ

જો તમને ખબર ન હોય કે ફાઇબરમાં શું છે, તો નીચેનું કોષ્ટક તમને તે સમજવામાં મદદ કરશે. અમે તમારા ધ્યાન પર ફાઇબર ધરાવતા ખોરાક રજૂ કરીએ છીએ: ટેબલ ખૂબ જ સરળ છે, તમે ફાઇબર ધરાવતા ખોરાકનો સમાવેશ કરીને ઝડપથી તમારો પોતાનો આહાર બનાવી શકો છો.

દરેકને હેલો!

આપણે બધાએ એક કરતા વધુ વાર સાંભળ્યું છે કે આવી છે સ્વસ્થ ફાઇબર, જે તમારે તમારા શરીરના સ્વાસ્થ્ય અને લાભ માટે શક્ય તેટલું વધુ લેવાની જરૂર છે.

પરંતુ આપણે બધા એ સમજી શકતા નથી કે ફાઇબર શું છે અને તે શું ખાય છે.

ચાલો જાણીએ કે ફાઇબર શું છે, તેમાં શું છે અને કયા ખોરાકમાં તે ઘણો હોય છે?

ચાલો સંક્ષિપ્તમાં બધું જોઈએ, પરંતુ સ્પષ્ટપણે.

ફાઇબર શું છે?

ફાઇબર એ ડાયેટરી ફાઇબર છે જે માનવ શરીરના પાચક ઉત્સેચકો દ્વારા પચવામાં આવતું નથી.

ફાઇબરમાં ઘણા ફાયદાકારક ગુણધર્મો છે. તે આપણા શરીરનો દરવાન કહી શકાય, તેમાંથી તમામ હાનિકારક પદાર્થોને સાફ કરે છે અને સાફ કરે છે.

ફાઇબરના ફાયદાકારક ગુણધર્મો

ફાઇબરના ચાર મુખ્ય ફાયદાકારક ગુણધર્મો:

1. ફાઈબર કોલેસ્ટ્રોલને દૂર કરે છે અને બ્લડ સુગરના સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે
2. જઠરાંત્રિય માર્ગની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે (જઠરનો સોજો, કોલાઇટિસ, કબજિયાત, પેટનું ફૂલવું)
3. વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપે છે (સ્થૂળતા)
4. શરીરમાંથી સંચિત ધાતુઓ અને ઝેર દૂર કરે છે

ફાઇબરના મુખ્ય પ્રકારો

• બ્રાન
• સેલ્યુલોઝ
• હેમિસેલ્યુલોઝ
• લિગ્નિન
• પેક્ટીન
• GUM
• મ્યુસિલેજ

કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે?

1. ઓટમીલ અને ચોખા આ લોટ અથવા અનાજથી અલગ પડેલા અનાજના શેલ છે જે લોહીના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડવામાં ખૂબ સારા છે.
2. સૂર્યમુખીના બીજની ભૂકી ખૂબ જ નરમાશથી આંતરડાને સાફ કરે છે અને જઠરાંત્રિય માર્ગની પ્રવૃત્તિને સામાન્ય બનાવે છે.

• સેલ્યુલોઝ સમાવે છે:

સેલ્યુલોઝ એ એક અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે ફળોના શેલના ઉપરના ભાગમાં સમાયેલું છે, તેથી, તેને કાપીને, આપણે આપણા શરીરને મોટા ફાયદાઓથી વંચિત રાખીએ છીએ.

સેલ્યુલોઝ રુધિરવાહિનીઓ પર ખૂબ સારી અસર કરે છે અને હરસ, કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો અને આંતરડા સાફ કરવા માટે ઉપયોગી છે.

• હેમિસેલ્યુલોઝ સમાવે છે:

સફરજન, કેળા, બીટ, કોબી, મકાઈ, લેટીસ, નાશપતીનો, બેરી, મરી અને આખા અનાજ

હેમીસેલ્યુલોઝ એક અપચો કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે પાણીને શોષી લે છે. તે કાર્સિનોજેન્સ દૂર કરે છે, વજન ઘટાડવા પ્રોત્સાહન આપે છે અને કબજિયાતને અસરકારક રીતે દૂર કરે છે.

• લિગ્નિન સમાવે છે:

ગાજર, બ્રાઝીલ નટ્સ, પીચીસ, ​​વટાણા, બટાકા, ટામેટાં, સ્ટ્રોબેરી, કચડી નાખેલ અનાજ,

લિગ્નિન લોહીના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને ઘટાડે છે અને પિત્તાશયની રચનાને અટકાવે છે.

• પેક્ટીન સમાવે છે:

સાઇટ્રસ ફળો, હિબિસ્કસ, સફરજન, કેળા, બીટ, કોબી, સૂકા વટાણા, અગર-અગર,

જો તમે સુંદરતા અને આરોગ્ય માટે પ્રયત્નશીલ છો, તો ઉપયોગી અને રસપ્રદ સામગ્રીના મારા ન્યૂઝલેટર પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો.

એલેના યસ્નેવા તમારી સાથે હતી, સ્વસ્થ બનો, ફરી મળીશું!

ફાઇબર એવા પદાર્થોનો ઉલ્લેખ કરે છે જે ઓગળતા નથી અને શરીર દ્વારા શોષાતા નથી. તેના મૂળમાં, તે બેલાસ્ટ છે જેમાં કોઈ નથી પોષણ મૂલ્ય, જો કે તેના વિના જઠરાંત્રિય માર્ગખોટી રીતે કાર્ય કરે છે, જે ઘણી બધી સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓનું કારણ બને છે. તેથી જ ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજિસ્ટ્સ અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ તમારા આહારમાં ફાઈબરયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરે છે.

દ્વારા રાસાયણિક રચનાફાઇબર પોલિસેકરાઇડ્સનો સંદર્ભ આપે છે જે તમામ છોડની કોષની દિવાલો બનાવે છે. તેથી જ તેના મુખ્ય સ્ત્રોત ઔષધિઓ, અનાજ અને અનાજ, બીજ, શાકભાજી અને ફળો છે.

ફાઇબર, જેને ઘણીવાર કહેવામાં આવે છે આહાર ફાઇબર, પાચન ઉત્સેચકો દ્વારા અપચો ન કરી શકાય તેવો પદાર્થ છે. ખોરાકની અછત હોવા છતાં અને ઊર્જા મૂલ્ય, તે આંતરડાના યોગ્ય કાર્ય માટે જરૂરી છે. ફાઇબર વિના તંદુરસ્ત ખોરાક મેળવવો અશક્ય છે આંતરડાની માઇક્રોફલોરા- તેની સપાટી તેમના પ્રજનન માટે એક આદર્શ વાતાવરણ માનવામાં આવે છે, અને માત્ર આંતરડાના બેક્ટેરિયા તેને ગ્લુકોઝ અને અન્ય પદાર્થોમાં તોડી શકે છે.

છેલ્લી સદીના 70 ના દાયકામાં, આહારમાંથી ફાઇબરને બાકાત રાખવાની ફેશનેબલ હતી. જો કે, 80 ના દાયકાના અંતમાં પહેલેથી જ તે બહાર આવ્યું છે કે આ પદાર્થ વિના ઉત્પાદનોના ચાહકો ડાયેટરી ફાઇબરના "જૂના જમાનાના" ગ્રાહકો કરતાં કેન્સરથી પીડાય તેવી શક્યતા દસ ગણી વધારે છે. ગાંઠો માત્ર આંતરડા અને પેટમાં જ નહીં, પણ અન્ય અવયવોમાં પણ જોવા મળે છે.

તે બહાર આવ્યું છે કે ફાઇબર એ ખૂબ જ પાયાનો પથ્થર છે જે તમને શરીરને કેન્સર અને અન્ય ખતરનાક રોગોથી બચાવવા માટે પરવાનગી આપે છે.

ઘણા લોકો ફાઇબરને આંતરડા માટે કુદરતી બ્રશ અને આખા શરીર માટે વેક્યુમ ક્લીનર કહે છે. તે લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશતું નથી, કારણ કે તેના નાના કણોનું કદ હજી પણ પોષક અણુઓ કરતાં મોટું છે.

ફાઇબરના ફાયદાકારક ગુણધર્મો અને શરીર પર તેની અસર

ફાઇબરની માનવ શરીરના તમામ અવયવો અને પેશીઓ પર સકારાત્મક અસર પડે છે, જો કે જ્યારે તે પાચનતંત્રમાં પ્રવેશે છે ત્યારે તે શરીરના પ્રવાહી માધ્યમમાં શોષાય નથી, પરંતુ આંતરડાના બેક્ટેરિયા અને સુક્ષ્મસજીવો દ્વારા લાંબા ગાળાની પ્રક્રિયામાંથી પસાર થાય છે. તે સંપૂર્ણપણે હાઇડ્રોલાઈઝ કરવામાં ઘણો લાંબો સમય લે છે, અને મોટાભાગના ફાઇબર શરીરને અપાચ્ય સ્થિતિમાં છોડી દે છે. જો કે, આ સંપૂર્ણ "મીઠું" છે - તેની વિશેષ રચના અને ગુણધર્મોને કારણે, ફાઇબરમાં બહુમુખી છે સકારાત્મક પ્રભાવમાનવ શરીર પર:

માનવ શરીર પર આહાર ફાઇબરની અસર

1. નાના આંતરડામાં ગ્લુકોઝના શોષણને ધીમું કરે છે, જેથી ખાધા પછી બ્લડ સુગરમાં તીવ્ર વધારો થતો નથી. કાર્બોહાઇડ્રેટનું શોષણ લાંબા સમય સુધી ધીમે ધીમે થાય છે.
2. કોલેસ્ટરોલ સહિત કેટલીક ચરબીને શોષી લે છે (શોષી લે છે), જે એથરોસ્ક્લેરોસિસથી રક્તવાહિનીઓને બચાવવા અને વધુ વજનના સંચયના જોખમને દૂર કરવાનું શક્ય બનાવે છે.
3. આંતરડાની ગતિશીલતામાં સુધારો કરે છે, તેને ઝેર અને કચરાના પ્રતિકૂળ અસરોથી રક્ષણ આપે છે, આથોની પ્રક્રિયાઓના વિકાસને દૂર કરે છે, અને આંતરડાની દિવાલને નુકસાન થવાનું જોખમ ઘટાડે છે. સ્ટૂલનું પ્રમાણ વધારીને સ્ટૂલ નિયમનમાં ફાયબર મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે.
4. ફાયદાકારક આંતરડાની માઇક્રોફ્લોરાની વસાહતોના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે. આ પ્રક્રિયાને કારણે, સ્થિર પ્રતિરક્ષા રચાય છે, પોષક તત્વો અને વિટામિન્સ શરીર દ્વારા શોષાય છે. સંપૂર્ણ, આંતરડા અને અન્ય ચેપનું જોખમ ઓછું થાય છે.

વજન ઘટાડવાની પ્રક્રિયા માટે ફાઇબર પણ અનિવાર્ય છે.

ફાઇબર પેટમાં ફૂલે છે, જેનાથી પૂર્ણતાની લાગણી ઝડપથી આવે છે અને લાંબા સમય સુધી ચાલે છે. આ તમને ભાગનું કદ ઘટાડવા અને ભોજનની સંખ્યા ઘટાડવા માટે પરવાનગી આપે છે. પરિણામે, આહારની કુલ કેલરી સામગ્રી ઘટે છે.

ફાઇબરના મુખ્ય પ્રકારો

ફાઇબરને બે મુખ્ય જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે - અદ્રાવ્ય અને દ્રાવ્ય ફાઇબર.તેમની લાક્ષણિકતાઓ અને ગુણધર્મો કોષ્ટકમાં વર્ણવેલ છે:

માત્ર એક જ પ્રકારના ફાઈબરનું સેવન કરવું યોગ્ય નથી. ઉદાહરણ તરીકે, દ્રાવ્ય ફાઇબર આંતરડાની દિવાલોને અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબરના સંપર્કમાં આવવાથી રક્ષણ આપે છે અને તેમને વધુ પડતા ભેજને શોષી લેતા અટકાવે છે. અદ્રાવ્ય આહાર ફાઇબર વિના, દ્રાવ્ય ફાઇબરના પ્રોબાયોટિક ગુણધર્મો નબળા હોય છે.

કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે?

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ પ્લાન્ટ ડાયેટરી ફાઇબરની સામગ્રીમાં ચેમ્પિયન કહે છે ગ્રીન્સ, શાકભાજી, ફળો, બીજ અને મૂળ, ફળો અને બેરી. ખાસ કરીને તેમના શેલમાં ઘણો ફાઇબર સમાયેલ છે, અને પલ્પમાં તે થોડી ઓછી સાંદ્રતામાં હાજર છે.

તમે કોષ્ટકોમાંથી શોધી શકો છો કે કયા ઉત્પાદનોમાં આવા પદાર્થો મોટા પ્રમાણમાં હોય છે.

કોષ્ટક નંબર 1 - શાકભાજીમાં ફાઇબર (જી/100 ગ્રામ ઉત્પાદન)

કોષ્ટક નંબર 2 - ફળો અને બેરીમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ (જી/100 ગ્રામ ઉત્પાદન)

કોષ્ટક નંબર 3 - અનાજ અને કઠોળમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ (ગ્રામ/1 કપ અનાજ)

કોષ્ટક નંબર 4 - માં ફાઇબર સામગ્રી પાસ્તા(જી/1 કપ ઉત્પાદન)

કોષ્ટક નંબર 5 - બ્રેડમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ (g/1 સર્વિંગ-સ્લાઈસ)

કોષ્ટક નંબર 6 - બદામ અને બીજમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ (ઉત્પાદનનો ગ્રામ/1 કપ)

લાભો વધારવા અને શરીરની જરૂરિયાતને ફરીથી ભરવા માટે પોષક તત્વોઅને વિટામિન્સ, દરરોજ તમારા આહારમાં દરેક જૂથના ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આનો અર્થ એ છે કે દૈનિક મેનૂમાં હોવું આવશ્યક છે વનસ્પતિ વાનગીઓ, અનાજમાંથી પોર્રીજ, શાકભાજી, બદામ, બીજ અને બ્રેડમાંથી સલાડ અને સાઇડ ડીશ, બેરી અને ફળોની વાનગીઓ.

દૈનિક ફાઇબરનું સેવન: ઉણપ અને વધારે અને તેના પરિણામો

પ્રારંભિક તબક્કે, દરરોજ ફાઇબરની માત્રા લગભગ 5-15 ગ્રામ હોવી જોઈએ પાચન તંત્રસામાન્ય રીતે કાર્ય કરે છે દૈનિક માત્રાદૈનિક માત્રા ભલામણ કરેલ મૂલ્ય સુધી પહોંચે ત્યાં સુધી ડાયેટરી ફાઇબર દરરોજ 5-7 ગ્રામ વધારી શકાય છે.

દૈનિક ફાઇબરની જરૂરિયાત વ્યક્તિગત રીતે નક્કી કરવામાં આવે છે, પરંતુ મોટાભાગના ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ દરરોજ ઓછામાં ઓછા 35 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબરનું સેવન કરવાની સલાહ આપે છે. તે જ સમયે, શેર અદ્રાવ્ય ફાઇબરદ્રાવ્ય (ગુણોત્તર 2/3) કરતા થોડો ઓછો હોવો જોઈએ. જો આવા આહાર પર સ્વિચ કરતા પહેલા આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં આહાર ફાઇબર ન હતા, તો તે ધીમે ધીમે તેમની માત્રામાં વધારો કરવા યોગ્ય છે. આ કિસ્સામાં, તમે ઘણી સમસ્યાઓ ટાળી શકો છો:

• કબજિયાત;
• ઉત્તેજના ક્રોનિક રોગોજઠરાંત્રિય માર્ગ;
• પેટનું ફૂલવું;
• શરીરનું નિર્જલીકરણ.

પ્રારંભિક તબક્કે, દરરોજ ફાઇબરની માત્રા લગભગ 5-15 ગ્રામ હોવી જોઈએ જો પાચન તંત્ર સામાન્ય રીતે કાર્ય કરે છે, તો દૈનિક માત્રા ભલામણ કરેલ માત્રા સુધી પહોંચે ત્યાં સુધી આહાર ફાઇબરની દૈનિક માત્રા દરરોજ 5-7 ગ્રામ વધારી શકાય છે. મૂલ્ય જ્યારે સેવન કરવામાં આવે છે મોટી માત્રામાંશરીરને દરરોજ 2.5 લિટર પાણીની જરૂર પડશે કારણ કે ફાઇબર ઘણું પ્રવાહી શોષી લે છે, અને જો તેની ઉણપ હોય, તો કબજિયાત થઈ શકે છે.

આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબરનો અભાવ ડિસબાયોસિસ અને આંતરડાની તકલીફ, સામાન્ય નશો અને રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો અને ક્યારેક કેન્સર તરફ દોરી જાય છે. આહારમાં વધુ પડતા ફાઇબર પણ જોખમી છે. જો વાનગીઓમાં મોટી માત્રામાં ફાઇબર ઉમેરવામાં આવે છે, ખાસ કરીને બરછટ અદ્રાવ્ય ફાઇબર, તો પેટ અને આંતરડાના મ્યુકોસ મેમ્બ્રેનની બળતરા અને ક્રોનિક કબજિયાત થવાની સંભાવના છે. યાદ રાખો, દરેક વસ્તુમાં મધ્યસ્થતાની જરૂર છે.

તેના વિશે ચોક્કસ વાંચો