જેમાં મોટી માત્રામાં ફાઈબર હોય છે. ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક સાથે વજન ઓછું કરો

ફક્ત વનસ્પતિ મૂળના ઉત્પાદનોમાં બરછટ ફાઇબરની વિપુલતા છે. આવા ઉત્પાદનોની સમગ્ર શરીરની સ્થિતિ પર ખૂબ જ ફાયદાકારક અસર પડે છે, આંતરડામાં માઇક્રોફ્લોરાનું નિયમન કરે છે.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, હેઠળ બરછટ ફાઇબરતંતુઓનો ઉલ્લેખ કરે છે વિવિધ ભાગોછોડ: દાંડી, ફળ, પાંદડા, મૂળ. જે છોડમાં ખાંડ ઓછી હોય છે તેમાં વધુ ફાઈબર હોય છે. ફાઇબર (અથવા બેલાસ્ટ) એ એક જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ માનવામાં આવે છે, જેનાં ઘટકો પ્રતિરોધક સ્ટાર્ચ (અથવા સેલ્યુલોઝ) અને નોન-સ્ટાર્ચ પોલિસેકરાઇડ્સ છે.

ફાઈબરમાં ખૂબ જ હોય ​​છે મહત્વપૂર્ણ મિલકત, એટલે કે પ્રોટીન, ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની પાચનક્ષમતા ધીમી કરે છે. આ, અલબત્ત, તે લોકો દ્વારા પ્રશંસા કરવામાં આવે છે જેઓ વધારે વજનથી છુટકારો મેળવવાનું નક્કી કરે છે.

તેથી, ઘણા લોકો પૂછે છે: કયા ખોરાકમાં ફાઇબર હોય છે અને તે ક્યાં મળે છે? મહત્તમ રકમ? સૌ પ્રથમ, તે યાદ રાખવું જોઈએ કે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં ફાઇબર શોધવાનો કોઈ અર્થ નથી, કારણ કે તેમની પાસે તે નથી. તે માત્ર છોડના ખોરાકમાં જોવા મળે છે. અને કયામાં? સંપૂર્ણ યાદીઆવા ઉત્પાદનો પછીથી રજૂ કરવામાં આવશે.

ફાઇબરની જાતો

બેલાસ્ટ પદાર્થ બે પ્રકારના હોય છે: દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય. ખોરાકમાં બંને પ્રકારના પદાર્થો હોવા જોઈએ.

ડાયેટરી ફાઇબર્સ દ્રાવ્ય હોય છે. આ વિવિધતાના ફાઇબરના સમાવેશ સાથેના ઉત્પાદનોમાં અનાજ (રાઈ, ઓટ્સ, જવ), કઠોળ (કઠોળ, કઠોળ, વટાણા, મસૂર) અને વ્યક્તિગત ફળો (સફરજન, પીચની છાલ અને તેનું ઝાડ, પ્રુન્સ, એવોકાડોસ, કિસમિસ) છે. વિશિષ્ટ લક્ષણદ્રાવ્ય તંતુઓ એ ભેજના પ્રભાવ હેઠળ જેલ જેવી સુસંગતતા લેવાની તેમની ક્ષમતા છે.

આ રીતે મેળવેલ જેલી જેવો પદાર્થ ફૂડ બોલસની હિલચાલને ધીમો પાડે છે. વધુમાં, પરિણામી જેલી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર ઉત્સેચકોની ક્રિયાને અટકાવે છે અને રુધિરાભિસરણ તંત્રમાં કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે.

અદ્રાવ્ય ફાઇબર કઠોળ (બંને તંતુઓ), પ્રક્રિયા વગરના અનાજ, બીજ, કોબીજ, બીનની શીંગો, વિવિધ પ્રકારની લીલોતરી, બ્રોકોલી, ફળની ટોચની પડ સાથે બ્રાનમાં જોવા મળે છે. તેનાથી વિપરીત, આ ખેંચાણ જઠરાંત્રિય પ્રણાલી દ્વારા ખોરાકના કણોના માર્ગને વેગ આપે છે. તેમની રેચક અસરનો ઉપયોગ કબજિયાતની રોકથામ તરીકે થાય છે. વધુમાં, તેઓ એસિડિટીને સ્થિર કરે છે અને માઇક્રોફ્લોરાને પુનઃસ્થાપિત કરીને કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

નોંધાયેલા બે પ્રકારના પોષક તંતુઓ ભેજને સારી રીતે શોષી લેવામાં સક્ષમ છે અને મોટા આંતરડાના કામમાં નોંધપાત્ર સુવિધા આપે છે.

વધુમાં, તેઓને પણ કહેવામાં આવે છે:

• સેલ્યુલોઝ - ફાઇબરનો એક પ્રકાર, જે ચાળેલા લોટમાં જોવા મળે છે, યુવાન વટાણા, કાકડીની છાલ, સફરજન, ગાજર, બ્રાન.
• હેમીસેલ્યુલોઝ - આ પ્રકારના બરછટ ફાઇબરને પણ આહારમાં ઉમેરવાની જરૂર છે. બીટ, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, મસ્ટર્ડ ગ્રીન્સ છે.
• લિગ્નિન - ફાઇબરનો એક પ્રકાર અન્ય પ્રકારના ફાઇબરની પાચનક્ષમતામાં નોંધપાત્ર ઘટાડો કરે છે. મોટેભાગે અનાજમાં જોવા મળે છે, જે નાસ્તામાં અનાજના રૂપમાં ખાવામાં આવે છે અને લાંબા ગાળાના સંગ્રહમાં પણ શાકભાજી પાકઅને થૂલું.
• ગમ - સૂકા કઠોળ, ઓટ્સ અને તેના ડેરિવેટિવ્ઝમાં જોવા મળે છે.
• પેક્ટીન - ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળે છે.
• પ્રથમ બે પ્રકારના પોષક તંતુઓ ભેજને સારી રીતે શોષી લેવામાં સક્ષમ છે અને મોટા આંતરડાના કામને મોટા પ્રમાણમાં સરળ બનાવે છે.

તે નોંધ્યું છે કે તમામ પ્રકારના ફાઇબર ખાસ કરીને શોષણ પ્રક્રિયાઓ પર અસર કરે છે. વધુમાં, તેઓ ખાંડના શોષણને નબળી પાડે છે, જે ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે જરૂરી છે.

શરીરને લગભગ 20 ગ્રામના તંતુમય ખોરાકની જરૂર હોય છે. આવો જથ્થો એક પાઉન્ડ કઠોળ, એક કિલો ઓટમીલ, 3 કિલો કોબી ખાવાથી આપી શકાય છે. સ્વાભાવિક રીતે, એક દિવસમાં પણ આટલી માત્રામાં ખોરાક ખાવો મુશ્કેલ છે. તેથી, ફાઇબરના અન્ય સ્ત્રોત - ઉચ્ચ-ફાઇબર બ્રેડ સાથે તેની ભરપાઈ કરવી શક્ય છે, જે તમારે ફક્ત એક સો ગ્રામ ખાવાની જરૂર છે.

ફાઇબરની માત્રા દ્વારા ઉત્પાદનોનું વર્ગીકરણ

એ હકીકતને ધ્યાનમાં રાખીને કે ત્યાં પૂરતા ઉત્પાદનો છે, જેની રચનામાં દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય પોષક તંતુઓ શામેલ છે, તે બધાને ઘણી પેટાજાતિઓમાં વહેંચવામાં આવે છે. ખાસ કરીને નોંધ કરો કરિયાણાનો સેટઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી સાથે.

સમગ્ર અનાજ. આખા અનાજના ઓટ્સમાં બીટા-ગ્લુકેન્સ નામના ઘણા દ્રાવ્ય રેસા હોય છે, જે એક ગ્લુટિનસ દ્રાવ્ય છે. આ પ્રકારના ફાઇબર પરના અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે તેઓ લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું પ્રમાણ ઘટાડવાની ક્ષમતા ધરાવે છે.

બ્રાન. ઘઉં, ઓટ્સ, સોયાબીનમાંથી, રાઈ બ્રાન ફાઈબરના ઉત્તમ સ્ત્રોતોમાંનું એક છે. લોટ મિલિંગ ઉદ્યોગના ગૌણ ઉત્પાદનો સાથે સંબંધિત, બ્રાનમાં તેની રચનામાં લગભગ 40% જેટલા ફાઇબરનો સમાવેશ થાય છે. ફાઇબર, બિયાં સાથેનો દાણો સમાવિષ્ટ વિવિધ ખોરાકનો અભ્યાસ કરવો જોઈએ. જો આપણે ડાયેટરી ફાઇબરના સંદર્ભમાં અન્ય અનાજ સાથે તેની તુલના કરીએ, તો તેમાં બાદમાં દોઢ કે બે ગણા વધુ હોય છે. સાથે એક ગ્લાસ તૈયાર પોર્રીજડાયેટરી ફાઇબરની દૈનિક માત્રાના આશરે 20% સમાવે છે.

કઠોળ. મસૂર, વટાણા, કઠોળ, કઠોળ, મગફળી દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય બંને ફાઇબરનો બીજો સ્ત્રોત છે.

ફળ. દરેક ફળમાં પેક્ટીન હોય છે. ફળો એ તંતુઓના દ્રાવ્ય જૂથનો એકદમ સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે જે ફેટી એસિડના પ્રકાશન સાથે મોટા આંતરડામાં આથો આવે છે. ફળોમાં, વધુમાં, સેલ્યુલોઝ અને કેટલાક વોલ્યુમનો સમાવેશ થાય છે અદ્રાવ્ય ફાઇબરજે આંતરડાની અભેદ્યતામાં સુધારો કરે છે.

અળસીના બીજ. શણના બીજ એ ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાકની જાતોમાંની એક છે. એક ચમચી બીજ લગભગ 7 ગ્રામ ધરાવે છે.

શાકભાજી પાકો. શાકભાજીને ફાઈબરનો ભંડાર માનવામાં આવે છે. અન્ય શાકભાજીમાં મનપસંદ કોબી વધુ સારી છે, બ્રોકોલી, પાલક, શતાવરીનો છોડ.

બરછટ વનસ્પતિ રેસા સાથે ઉત્પાદનો

વનસ્પતિ ફાઇબરવાળા ખોરાકના કણો જે પેટમાં પ્રવેશ કરે છે તે હંમેશની જેમ તરત જ તૂટી જતા નથી, પરંતુ આંતરડામાં રહેતા તમામ વધારાના અને બિનઆરોગ્યપ્રદ પદાર્થોને શોષી લે છે.

જો લોકોએ ડાયેટરી ફાઇબરના મૂલ્ય પર વધુ ધ્યાન આપવાનું શરૂ કર્યું, તો પછી પાચન વિકૃતિઓ ઊભી થશે નહીં અને દવાઓનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર રહેશે નહીં (જે ઉપરાંત, રોગનિવારક અસર, પણ નકારાત્મક).

પોષક તંતુઓ પણ અનન્ય છે કારણ કે તેમાં સિલિકોન હોય છે. સિલિકોનના વિશેષ ગુણધર્મોને લીધે, તે ચાર્જ કરેલા કણો બનાવે છે જે વાયરસ અને સુક્ષ્મસજીવોને એકત્રિત કરવાની ક્ષમતા ધરાવે છે.

વધુમાં, રેડિયોન્યુક્લાઇડ્સ સાથે ભારે ધાતુઓ માટે પોષક તંતુઓ પણ આકર્ષક છે, જે તેઓ પછીથી સફળતાપૂર્વક દૂર કરે છે. પ્લાઝ્મા કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે તંતુઓની ક્ષમતા પણ નોંધવામાં આવે છે, થ્રોમ્બોસિસ સામે રક્ષણ આપે છે.

બરછટ ફાઇબર પેરીસ્ટાલિસને નિયંત્રિત કરે છે, સામાન્ય આંતરડાના માઇક્રોફલોરાને પુનઃસ્થાપિત કરે છે. આ પદાર્થો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે લોહિનુ દબાણઇન્સ્યુલિન અને ગ્લુકોઝનું સ્તર સંતુલિત કરો. મોટી માત્રામાં પાણી પીવા સાથે ફાઇબરના સેવન સાથે તે ઇચ્છનીય છે. પાણીને શોષી લે છે અને ઓગળી જાય છે, રેસા તૃપ્તિનું કારણ બને છે.

ફાઇબર, બરછટ, વનસ્પતિ, ફાયદા અને સમીક્ષાઓ, એલેના માલિશેવાના કાર્યક્રમમાં "સ્વસ્થ જીવો"

એલિમેન્ટરી ફાઇબર. સેલ્યુલોઝ. દૈનિક ધોરણો.

ફાઈબરના જાદુઈ ફાયદા

શારીરિક રસાયણશાસ્ત્ર. સેલ્યુલોઝ.

જો તમારે ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાકના નામ જાણવાની જરૂર હોય, તો સૌ પ્રથમ તમારે શાકભાજી અને ફળોનો વિચાર કરવો જોઈએ.

ખોરાક દ્વારા આવતા તમામ ફાઇબરનો સિંહફાળો અહીં સ્થિત છે.

શરીરના સામાન્ય કાર્ય માટે મુખ્ય ભૂમિકાઓમાંની એક પોષણ છે. રાસાયણિક સ્તરે વ્યક્તિ જે ખાય છે તેનો સમાવેશ થાય છે. ખોરાકની ગુણવત્તા તેની શારીરિક અને ભાવનાત્મક સુખાકારીને સીધી અસર કરે છે.

તે જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે! નસીબદાર બાબા નીના:"જો તમે તેને તમારા ઓશીકા નીચે રાખશો તો હંમેશા પુષ્કળ પૈસા હશે..." વધુ વાંચો >>

ફાઇબર એક આવશ્યક ઘટક છે પૌષ્ટિક આહાર. તેની ઉણપ ખામી તરફ દોરી જાય છે જઠરાંત્રિય માર્ગઅને ચયાપચય, રક્તવાહિની અને રોગપ્રતિકારક તંત્રના રોગો.

બધું બતાવો

ફાઇબર શું છે

માણસના મૂળ આહારમાં વનસ્પતિ તત્વોનો સમાવેશ થતો હતો - અનાજ, બદામ અને ઝાડના ફળ. પાછળથી, લોકોએ શાકભાજી ઉગાડવાનું શરૂ કર્યું, અને આબોહવા પરિવર્તન, શિકાર અને પશુધન ઉછેરવાનું શરૂ કર્યું. હવે માંસ અને ડેરી ઉત્પાદનો વિના રસોઈની કલ્પના કરવી મુશ્કેલ છે, જે ઘણીવાર સંપૂર્ણ ભોજનને સંપૂર્ણપણે બદલે છે. અસંતુલિત પોષણ પ્રણાલી એ સંસ્કૃતિના ઘણા રોગોનું કારણ છે: સ્ટ્રોક, હાર્ટ એટેક, ઓન્કોલોજીકલ રોગો.

છોડ અને તેના તમામ ભાગોમાં બરછટ રેસા હોય છે જે પેટમાં પચતા નથી. 20મી સદીના ઉત્તરાર્ધમાં, વૈજ્ઞાનિકોએ આ ઘટકોને ફૂડ બેલાસ્ટ ગણ્યા હતા. વધુ તાજેતરના અભ્યાસો (1980) માં જાણવા મળ્યું છે કે છોડના ખોરાકમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર પણ હોય છે. તેમના વિભાજનની પ્રક્રિયા પેટમાં શરૂ થાય છે અને માનવ આંતરડામાં સમાપ્ત થાય છે, જ્યાં તે ફાયદાકારક માઇક્રોફ્લોરા દ્વારા પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે.

ડાયેટરી ફાઇબરની વિવિધતા

બધા ફાઇબર તેના ગુણધર્મોમાં સમાન નથી. તેના મુખ્ય પ્રકારોને શરતી રીતે સુપાચ્ય અને અપચોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે.

પ્રથમ જૂથમાં લિગ્નિન અને સેલ્યુલોઝ શામેલ છે:

1. 1. લિગ્નીન એ એક જટિલ પદાર્થ છે જે છોડના કોષોના લિગ્નિફાઇડ શેલ બનાવે છે. લિગ્નીન ફાઇબરમાંથી ઉચ્ચ-શક્તિ ધરાવતી સામગ્રીનો ઉપયોગ બાંધકામ અને રાસાયણિક ઉદ્યોગોમાં થાય છે, અને આવા ફાઇબરમાંથી પાવડરનો ઉપયોગ દવામાં થાય છે.
2. 2. સેલ્યુલોઝ એ છોડના કોષ પટલનો આધાર છે. તે માં લાગુ કરવામાં આવે છે ખાદ્ય ઉદ્યોગએક ઉમેરણ તરીકે, તેમજ કાપડ, કાગળ અને વાર્નિશના ઉત્પાદનમાં.

દ્રાવ્ય ફાઇબરમાં હેમિસેલ્યુલોઝ, પેક્ટીન્સ, પેઢાં અને લાળ અને ઇન્યુલિનનો સમાવેશ થાય છે.

1. 1. હેમિસેલ્યુલોઝ - બીજ અને છોડના બીજનો એક ઘટક. લગભગ સંપૂર્ણપણે પાચન - 95% સુધી.
2. 2. ફળોમાં પેક્ટીન જોવા મળે છે. તેઓ શોષકની ભૂમિકા ભજવે છે - તેઓ શરીરમાંથી ભારે ધાતુના ક્ષાર અને ઝેરને બાંધે છે અને દૂર કરે છે.
3. 3. પ્રકાશસંશ્લેષણ દરમિયાન છોડમાં પેઢાંની રચના થાય છે. પેઢાની ઉચ્ચ સામગ્રી - વૃક્ષોના પૌષ્ટિક રસમાં. આ જૈવિક રીતે સક્રિય ઘટકોજઠરાંત્રિય માર્ગના પેશીઓની બળતરા ઘટાડે છે.
4. 4. મ્યુકોસ પદાર્થો છોડના બીજ, મૂળ અને પાંદડા (કેળ) ના શેલમાં જોવા મળે છે. તેઓ એક પરબિડીયું અસર ધરાવે છે.
5. 5. ઇન્યુલિન પોતે જ શોષાય નથી, તે ખાદ્ય ઉદ્યોગમાં ફ્રુક્ટોઝનો સ્ત્રોત છે. આંતરડાના બેક્ટેરિયલ સંતુલનને પુનઃસ્થાપિત કરવામાં સામેલ મજબૂત પ્રીબાયોટિક.



ફાયદાકારક લક્ષણો

ફાઇબરની સકારાત્મક અસરોની વિશાળ શ્રેણી આ પદાર્થના ઉપયોગને અસંખ્ય બિમારીઓને રોકવા અને સારવાર માટે પરવાનગી આપે છે, જેમ કે:

• કબજિયાત;
• પિત્તાશય;
• ઉલ્લંઘન આંતરડાની માઇક્રોફલોરા(ડિસબેક્ટેરિયોસિસ);
• પ્રકાર II ડાયાબિટીસ મેલીટસ (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું શોષણ ધીમું કરે છે);
• કોલાઇટિસ અને એન્ટરકોલાઇટિસ;
• ડિસપેપ્સિયા;
• ઝાડા
• વાયરલ હેપેટાઇટિસ.

ફાઇબર રેન્ડર કરે છે સકારાત્મક પ્રભાવજ્યારે વજન ઘટાડવા માટે વપરાય છે, લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડે છે, આંતરડાના કાર્યમાં સુધારો કરે છે.



કયા ઉત્પાદનો સમાવે છે

ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકની યાદી લાંબી છે. તેમાં શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને બદામનો સમાવેશ થાય છે. કઠોળમાં માત્ર મોટી માત્રામાં પ્રોટીન જ નથી, પણ અપચો ફાઇબર પણ હોય છે.

ઘઉં, રાઈ અને ઓટ બ્રાનફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. ડાયેટરી ફાઇબરની ઓછી ટકાવારી - પલ્પ વિના સ્પષ્ટ શાકભાજી અને ફળોના રસમાં.

નામ	ગ્રામમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ (100 ગ્રામ ઉત્પાદન દીઠ)
ઘઉંની થૂલું
કોકો પાઉડર
સફેદ મશરૂમ (સૂકા)
ઓટ બ્રાન
રાઈનો લોટ
રાઈના લોટની છાલ
દાળ
દુરમ ઘઉં
બીજ રાઈનો લોટ
ઘઉંની નરમ જાતો
પિસ્તા
બિયાં સાથેનો દાણો લોટ
આખા ઘઉંનો લોટ
prunes
જવના દાણા
ઓટમીલ
મોતી જવ
આખા અનાજની બ્રેડ
ઘઉંનો લોટ II ગ્રેડ
અખરોટ
એસ્પેન મશરૂમ્સ
ઓટ ફ્લેક્સ "હર્ક્યુલસ"
વટાણા તાજા
રુસુલા
બોલેટસ
લોટ I ગ્રેડમાંથી પાસ્તા
સૂર્યમુખીના બીજ
ઓટમીલ (લોટ)
મકાઈની જાળી
કાળો કિસમિસ
ચોકલેટ કેન્ડી
ઘઉંના દાણા
ઓટનો લોટ
જેરૂસલેમ આર્ટિકોક
મકાઈનો લોટ
બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
રોવાન ચોકબેરી
બિયાં સાથેનો દાણો porridge
દેવદાર નું ફળ
પ્રીમિયમ લોટ પાસ્તા

ફાઇબર ક્યાં નથી?

બરછટ રેસા પ્રાણી મૂળના ખોરાકમાં જોવા મળતા નથી. આમાં શામેલ છે:

• માંસ
• દૂધ;
• માછલી
• ઇંડા

એટી બ્રેડ ઉત્પાદનોલોટ પ્રીમિયમફાઇબર લગભગ ગેરહાજર છે.

આનો અર્થ એ નથી કે આ ખોરાક ન ખાવા જોઈએ. પરંતુ ફાઈબર વગરના ખોરાક પર આધારિત આહાર પાચનતંત્રમાં ખામી સર્જે છે.

પેકેજો પર, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પછી ફાઇબરની સામગ્રી સૂચવવામાં આવે છે.

આવશ્યક વોલ્યુમ (દૈનિક દર)

નાના બાળકોમાં, આંતરડા હજુ સુધી બરછટ ખોરાક માટે અનુકૂળ નથી. 6 મહિના સુધી તેઓને માતાના દૂધથી ખવડાવવામાં આવે છે, ત્યારબાદ તેઓ ફળ આપવાનું શરૂ કરે છે અને વનસ્પતિ પ્યુરી. 3 વર્ષની ઉંમર સુધીમાં, તમારા બાળકને દરરોજ લગભગ 19 ગ્રામ ફાઇબર મળતું હોવું જોઈએ. 13 વર્ષની ઉંમર સુધીમાં, ધોરણ ધીમે ધીમે છોકરીઓ માટે 26 ગ્રામ અને છોકરાઓ માટે 31 ગ્રામ સુધી વધે છે. કિશોરાવસ્થામાં, મૂલ્ય 34-38 ગ્રામ છે.

ફાઇબરનું સેવન કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત કુદરતી છે. આહારના છોડના ઘટકો જેટલા વધુ વૈવિધ્યસભર હશે, બાળકને તેટલા વધુ લાભો પ્રાપ્ત થશે.

બાળક રાજીખુશીથી મીઠી સફરજન, બનાના અથવા પિઅર ખાશે. આખા અનાજના પોર્રીજને ફળોના ટુકડા, બેરી અને બદામથી સજાવી શકાય છે.

ગર્ભાવસ્થા સમયગાળો

સગર્ભા સ્ત્રીનું શરીર તેમાં થતા હોર્મોનલ ફેરફારો પ્રત્યે સંવેદનશીલ હોય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન પોષણ ખાસ કરીને કાળજીપૂર્વક સંપર્ક કરવામાં આવે છે. સામગ્રીમાં વધારોઅપચો ફાઇબર - દરરોજ 70 ગ્રામ સુધી - અયોગ્ય આંતરડાના કાર્ય તરફ દોરી જાય છે, ગેસની રચના અને ખેંચાણમાં વધારો થાય છે. સંતુલિત સ્વાગત ફાઇબર સમૃદ્ધખોરાક સગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસ, કબજિયાત ટાળવામાં મદદ કરશે.

ફાઇબરના સ્ત્રોતો - ફળો, અનાજમાંથી આખું અનાજ. થૂલું સ્ટૂલને આછું કરે છે. તેમનો ઉપયોગ સક્રિય પ્રવાહીના સેવન સાથે જોડાય છે.

નર્સિંગ માતા માટે, આહારનું પાલન કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. વિટામિન્સ, ફાઇબરના પુરવઠાને ફરીથી ભરો અને સફરજન, કિસમિસ, સેલરિ, કાકડીઓ અને ગાજર એલર્જીનું કારણ બનશે નહીં. પ્રુન્સ, કોબી, મૂળો, કઠોળ બાળકનું પેટ ફૂલી શકે છે. બાળકના મળમાં ફળની છાલ (સફરજન, ટામેટાં) ના ટુકડાઓની હાજરી ચિંતાજનક હોવી જોઈએ નહીં: બરછટ રેસા શોષાતા નથી, સફાઈ એજન્ટ તરીકે કાર્ય કરે છે.

ફાઇબરના ફાયદા નિર્વિવાદ છે. પરંતુ, કોઈપણ પોષક તત્ત્વોની જેમ, ડાયેટરી ફાઈબર તેને માત્ર વ્યાજબી વપરાશ સાથે જ લાવે છે.. વધુ પડતા સખત ફાઇબરને લીધે અપચો, કબજિયાત અને પેટનું ફૂલવું થાય છે. પેપ્ટીક અલ્સરની તીવ્રતા સાથે પાચન તંત્ર, આંતરડાના ચેપ, ફાઇબરનું સેવન અસ્થાયી રૂપે બંધ અથવા ઘટાડવામાં આવે છે. પુનઃપ્રાપ્તિ પછી, ધીમે ધીમે ડૉક્ટરની દેખરેખ હેઠળ સામાન્ય આહાર પર પાછા ફરો.

અને કેટલાક રહસ્યો...

અમારા એક વાચક ઇરિના વોલોડિનાની વાર્તા:

હું ખાસ કરીને આંખોથી ઉદાસ હતો, તેની આસપાસ મોટી કરચલીઓ, વત્તા શ્યામ વર્તુળો અને સોજો હતો. આંખો હેઠળ કરચલીઓ અને બેગને સંપૂર્ણપણે કેવી રીતે દૂર કરવી? સોજો અને લાલાશ સાથે કેવી રીતે વ્યવહાર કરવો?પરંતુ કંઈપણ વ્યક્તિને તેની આંખોની જેમ વૃદ્ધ અથવા કાયાકલ્પ કરતું નથી.

પરંતુ તમે તેમને કેવી રીતે પુનર્જીવિત કરશો? પ્લાસ્ટિક સર્જરી? શીખ્યા - 5 હજાર ડોલરથી ઓછા નહીં. હાર્ડવેર પ્રક્રિયાઓ - ફોટોરેજુવેનેશન, ગેસ-લિક્વિડ પીલિંગ, રેડિયોલિફ્ટિંગ, લેસર ફેસલિફ્ટ? થોડી વધુ સસ્તું - કોર્સની કિંમત 1.5-2 હજાર ડોલર છે. અને આ બધા માટે સમય ક્યારે શોધવો? હા, તે હજુ પણ મોંઘું છે. ખાસ કરીને હવે. તેથી મેં મારા માટે એક અલગ રસ્તો પસંદ કર્યો ...

જઠરાંત્રિય માર્ગમાંથી પસાર થતી વખતે ડાયેટરી ફાઇબર લગભગ ફાટી જતું નથી, પરંતુ આંતરડાની માઇક્રોફલોરા દ્વારા તેનો ઉપયોગ થાય છે. ફાઇબર, પાણીને શોષી લે છે, મળના જથ્થામાં વધારો કરે છે, જેથી તે આંતરડામાં ઝડપથી આગળ વધે છે, જે બદલામાં કબજિયાતનું જોખમ ઘટાડે છે અને પાચનતંત્રની કામગીરીને સામાન્ય બનાવે છે. એવું માનવામાં આવે છે કે કચરાના ઝડપી હલનચલનને કારણે, કોલોન કેન્સરની સંભાવના ઓછી થઈ જાય છે. આ ઉપરાંત, અમે યાદ કરીએ છીએ કે ફાઇબરમાં ખૂબ ઓછી માત્રામાં કેલરી હોય છે તે હકીકત હોવા છતાં, તે પ્રચંડ છે, અને આ સંતૃપ્તિની લાગણી આપે છે અને વપરાશમાં લેવાયેલા ખોરાકની કુલ માત્રાને ઘટાડવામાં અને તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, ફાઇબર લોહીમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઘટાડે છે.
અમેરિકન ડાયેટિક એસોસિએશન નિવારણ માટે દરરોજ 25-35 ગ્રામ ફાઇબર ખાવાની ભલામણ કરે છે. ક્રોનિક રોગો. તમારા આહારનું વિશ્લેષણ કરવા અને તંદુરસ્ત મેનૂ બનાવવા માટે, તમારે દરેક ખાદ્ય ઉત્પાદનમાં ફાઇબરની સામગ્રીને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે. તેના જથ્થા વિશેની માહિતી કેટલીકવાર, ખૂબ જ ભાગ્યે જ હોવા છતાં, તમે સ્ટોરમાં ખરીદો છો તે ઉત્પાદનો પરના માહિતી લેબલ્સમાંથી તેમજ નીચેના કોષ્ટકમાંથી મેળવી શકાય છે.

ખોરાકમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ

નોંધ લો

• આખા અનાજમાંથી બનેલી કહેવાતી “ડ્રાય બ્રેડ”, જે હવે વ્યાપારી રીતે સર્વત્ર ઉપલબ્ધ છે, તે ખૂબ જ ઉપયોગી છે. આહાર ઉત્પાદન. બ્રેડમાં, પ્રોટીન ઉપરાંત અને ખનિજો, બેલાસ્ટ રેસા મોટી માત્રામાં હાજર છે. સંતોષવા માટે દૈનિક જરૂરિયાતબરછટ ફાઇબરમાં શરીર, તમારે ફક્ત 150 ગ્રામ સૂકી બ્રેડ ખાવાની જરૂર છે. 6 રોટલીમાં સમાન પ્રમાણમાં ફાઈબર જોવા મળે છે રાઈ બ્રેડ.
• અશુદ્ધ અનાજમાંથી બનેલી બ્રેડ ખાસ કરીને ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે.
• સફેદ બ્રેડમાં બ્રાન બ્રેડ કરતાં સરેરાશ ત્રણ ગણું ઓછું ફાઇબર હોય છે.
• રાઈ બ્રેડ વિશે: રોટલી જેટલી ઘાટી, લોટ ઓછો શુદ્ધ અને બ્રેડ તંદુરસ્ત.
• જ્યુસ પીવાને બદલે આખું ફળ ખાવાનો પ્રયત્ન કરો. તે જાણીતું છે કે વેપલ્સિન, ઉદાહરણ તરીકે, નારંગીના રસના ગ્લાસ કરતાં 6 ગણા વધુ ફાઇબર ધરાવે છે.

! સાવચેત રહો!

છાલવાળા ફળો અને શાકભાજીમાં છાલવાળા કરતાં વધુ ફાઇબર હોય છે તે હકીકત હોવા છતાં, ધોવા પછી, સફરજન, નાશપતીનો, કાકડીઓ વગેરેમાંથી છાલ કાપી નાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ખાવું પહેલાં. ખાસ કરીને જો ફળો અને શાકભાજી સ્ટોરમાં ખરીદવામાં આવે, અને બગીચામાં તમારા દ્વારા ઉગાડવામાં ન આવે. હકીકત એ છે કે, છાલ વિવિધ હાનિકારક પદાર્થો એકઠા કરી શકે છે, જો કોઈ તેમની ખેતીમાં ઉપયોગમાં લેવાય છે. વધુમાં, "સ્ટોર" શાકભાજીની સપાટીને પેરાફિન, અને ફળો - ડિફેનિન (સૌથી મજબૂત એલર્જન) સાથે સારવાર કરી શકાય છે - આ પરિવહન દરમિયાન ઉત્પાદનની વધુ સારી સલામતી માટે કરવામાં આવે છે અને લાંબા ગાળાના સંગ્રહ. કોઈ પણ સંજોગોમાં, સખત બ્રશનો ઉપયોગ કરીને ફળો અને શાકભાજીને સારી રીતે ધોઈ લો.

ફાઇબર દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય

ફાઇબરના બે સ્વરૂપો છે: દ્રાવ્ય (પાણીમાં) અને અદ્રાવ્ય. દ્રાવ્ય જઠરાંત્રિય માર્ગના બેક્ટેરિયા દ્વારા તૂટી જાય છે, વાયુઓ ઉપરાંત, શારીરિક રીતે સક્રિય પદાર્થો બનાવે છે, જે આંશિક રીતે લોહીમાં પ્રવેશ કરે છે, તેમાં ગ્લુકોઝ અને "ખરાબ" કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તે પાંદડાવાળા શાકભાજી, ફળો, જવ અને ઓટ બ્રાનમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે.
અદ્રાવ્ય ફાઇબર પ્રવાહીને શોષી લે છે, મળની માત્રામાં વધારો કરે છે અને આમ પાચનતંત્રની સામાન્ય કામગીરીમાં ફાળો આપે છે અને કબજિયાત અટકાવે છે. તે કઠોળ અને અશુદ્ધ અનાજમાં મળી શકે છે જેમ કે ભૂરા ચોખા, થૂલું સાથેનો લોટ, આખા ઘઉંના દાણા.
દેખીતી રીતે, બંને પ્રકારના ડાયેટરી ફાઇબર સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. તેથી, દ્રાવ્ય અને બિન-દ્રાવ્યના શ્રેષ્ઠ ગુણોત્તર માટે દ્રાવ્ય ફાઇબરતમારા આહારમાં વિવિધ શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને કઠોળનો સમાવેશ કરો.

ફાઇબર ભલામણો અને કેટલીક સાવચેતીઓ

વનસ્પતિ તંતુઓથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી, તમારે દરરોજ 2-2.5 લિટર પાણી પીવાની જરૂર છે. હકીકત એ છે કે પાણી વિના, ખોરાક સેલ્યુલોઝ ફક્ત તેના શોષક કાર્યને ગુમાવે છે.
જ્યાં સુધી તમે ભલામણ પર ન પહોંચો ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારવાનો પ્રયાસ કરો દૈનિક માત્રા. આ સાથે, ધીમે ધીમે તમે પીતા પાણીની માત્રા 2-2.5 લિટર સુધી વધારી દો.
શાકભાજી અને ફળોના વધતા વપરાશમાં તીવ્ર સંક્રમણ પેટનું ફૂલવું અને ઝાડાનું કારણ બની શકે છે.
કોલાઇટિસ, અલ્સર, પ્રોક્ટીટીસવાળા દર્દીઓ માટે, ખોરાકનો ઉપયોગ મર્યાદિત કરવો વધુ સારું છે ઉચ્ચ સામગ્રીવનસ્પતિ રેસા.
કબજિયાત માટે, prunes, beets અને ગાજર ખાસ કરીને ઉપયોગી છે. જો કે, સ્પાસ્ટિક કબજિયાતથી પીડાતા લોકો માટે, શાકભાજી અને ફળો શુદ્ધ અથવા છૂંદેલા સ્વરૂપમાં ખાવાનું વધુ સારું છે.
યાદ રાખો કે ડાયેટરી ફાઇબર આંતરડાના પેટનું ફૂલવું વધારી શકે છે. પેટ ફૂલવાની વૃત્તિ ધરાવતા લોકોએ તેમના આહારમાંથી કોબી, પાલક, સોરેલ અને કઠોળ જેવા ખોરાકને બાકાત રાખવો જોઈએ.

કોષ્ટકનું સંકલન કરતી વખતે, USDA નેશનલ ન્યુટ્રિઅન્ટ ડેટાબેઝ વેબસાઇટ (http://ndb.nal.usda.gov/) પરથી ડેટાનો ઉપયોગ કરવામાં આવ્યો હતો.

સાથે આહાર ઓછી સામગ્રીફાઇબર ફાઇબર અને અન્ય ખોરાકને પ્રતિબંધિત કરે છે જે પચવામાં મુશ્કેલ હોય છે. ફાઇબરમાં છોડની સામગ્રી હોય છે જેને શરીર સંપૂર્ણપણે પચાવી શકતું નથી. બાકીનો અપાચ્ય ખોરાક છે, મુખ્યત્વે ફાઇબર જે સ્ટૂલ બનાવે છે. ફાઇબરની માત્રા ઓછી હોય તે ખોરાક અપાચિત ખોરાકની માત્રાને ઘટાડવામાં મદદ કરશે, તેથી આંતરડાની માત્રા અને સ્ટૂલનું પ્રમાણ ઘટાડે છે.

હેલ્થ પ્રોફેશનલ્સ કેટલીક સર્જરીઓ પહેલાં ઓછા ફાઇબર અથવા ઓછા ફાઇબરવાળા ખોરાકની ભલામણ કરે છે. નીચા ફાઇબર ખોરાક સામાન્ય રીતે ટૂંકા ગાળા માટે આપવામાં આવે છે. ઓછા ફાઇબરવાળા આહારની યોજના કરવા માટે તમારે હંમેશા ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહ લેવી જોઈએ. પોષક તત્ત્વોના ક્ષતિગ્રસ્ત શોષણને કારણે, તમારે તમારા આહારમાં વિટામિન્સનો સમાવેશ કરવાની જરૂર પડી શકે છે.

આહારમાં ફાઇબર ઓછું હોય છે

• કસરતની ભૂમિકા
• ડોસ શિષ્ટાચાર
• પ્રશ્ન અને જવાબ

લો ફાઇબર આહાર નમૂના મેનુ

સમય શું છે

ઓછી ફાઇબર ખોરાકની સૂચિ

ઓછા ફાઇબરવાળો ખોરાક ફાઇબર અને અન્ય કેટલાક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોના સેવનને મર્યાદિત કરે છે. તેથી, તમારે આ આહારને તમારા લક્ષણોના લાંબા ગાળાના ઉકેલ તરીકે જોવો જોઈએ નહીં. સામાન્ય નિયમ તરીકે, તમારે આખા અનાજ, બદામ અને બીજથી દૂર રહેવાની જરૂર છે કારણ કે તે ફાઇબરથી ભરપૂર છે. જો કે, અન્ય ઘણા ખોરાક છે જેનો તમે તમારા આહારના ભાગ રૂપે આનંદ માણી શકો છો.

1. અનાજ

• સફેદ ભાત, દારૂનું પાસ્તાઅને નૂડલ્સ
• બાફેલા અનાજ
• ઠંડા અનાજ જેમ કે કોર્નફ્લેક્સ
• શુદ્ધ સફેદ લોટની બ્રેડ અને ફટાકડા

2. ફળો અને શાકભાજી

સામાન્ય રીતે ફળની ચામડી અને બીજ તંતુમય હોય છે. તેથી, તમારે સૌમ્ય, ઓછા ફાઇબર આહારનો આનંદ માણવા માટે તમારી ત્વચાને સાફ કરવી જોઈએ અને બીજ ટાળવું જોઈએ. નીચે ફળો અને શાકભાજીની સૂચિ છે જે તમે તમારા ઓછા ફાઇબર આહારમાં સમાવી શકો છો:

• શતાવરીનો છોડ ટિપ્સ
• લીલા વટાણા
• મશરૂમ્સ
• પાલક
• બીજ વિના સ્ક્વોશ
• કોળું
• ચામડી વગરના બટાકા
• પાકેલા કેળા
• કેન્ટાલૂપ
• એવોકાડો
• તૈયાર નાશપતીનોત્વચા અને બીજ વિના

3. ડેરી ઉત્પાદનો

તમે દૂધ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનોનું સેવન કરી શકો છો, પરંતુ મધ્યસ્થતામાં. જો કે, જો તમે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતાથી પીડાતા હો, તો તમારે દૂધ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનોથી દૂર રહેવું જોઈએ.

4. માંસ

ઓછા ફાઇબર ખોરાક વિશે સારા સમાચાર એ છે કે માંસ અને મરઘાંના વપરાશ પર કોઈ નિયંત્રણો નથી. તમે બીફ, ચિકન, લેમ્બ અને ડુક્કરનું માંસ ખાઈ શકો છો જ્યાં સુધી તેઓ નરમ, કોમળ અને દુર્બળ હોય.

5. ચરબી, સીઝનીંગ અને ચટણીઓ

તમે તમારા ઓછા ફાઇબર આહારના ભાગ રૂપે નીચેની વસ્તુઓ ખાઈ શકો છો:

• માર્જરિન
• માખણ
• તેલ
• કેચઅપ
• મેયોનેઝ
• ખાટી મલાઈ
• સોયા સોસ
• ફ્લેવરિંગ

તમે સાદી કેક, બિસ્કીટ, ખીર પણ ખાઈ શકો છો. કસ્ટાર્ડ, પ્રેટઝેલ્સ, હાર્ડ કેન્ડી, આઈસ્ક્રીમ અને એસ્કિમો. જ્યારે પીણાંની વાત આવે છે, ત્યારે તમારે ડીકેફિનેટેડ કોફી અને સોડા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. કેફીન તમારા પેટમાં બળતરા કરી શકે છે. તમે તાજું પણ પી શકો છો શાકભાજીનો રસ. જો કે, વપરાશ પહેલાં તેમને ખેંચવાનું ભૂલશો નહીં.

ટાળવા માટે ખોરાક

એવા કેટલાક ખોરાક છે જે તમારા આહારમાંથી સંપૂર્ણપણે દૂર કરવા જોઈએ જ્યારે તમે ઓછા ફાઈબર આહારને અનુસરો છો. આ ઉત્પાદનોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• બદામ
• બીજ
• કાચા ફળોઅને સૂકા ફળો
• આખા અનાજ અને આખા અનાજના ઉત્પાદનો
• કઠોળ અને દાળ
• ફાઈબરથી ભરપૂર શાકભાજી જેમ કે બ્રોકોલી, વટાણા અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
• અથાણું
• ફળો, બદામ અને બીજ સાથે ચીઝ
• ઘાણી
• ફળોના રસપલ્પ સાથે
• ઓલિવ
• સાર્વક્રાઉટ
• મગફળીનું માખણ
• સાચવે છે

ઓછી ફાઇબર આહાર રેસીપી

શતાવરીનો છોડ અને લીલા કઠોળ સાથે બેકડ માછલી

તમારે શું જોઈએ છે

• સૅલ્મોન ફીલેટ્સ
• 5 શતાવરીનો છોડ ટીપ્સ
• 6 લીલા કઠોળ
• 2 ચમચી ઓલિવ તેલ
• 1 ચમચી લીંબુનો રસ
• 1 થાઇમ દાંડી
• 1 ચમચી તેલ
• મીઠું અને મરી

કેવી રીતે તૈયાર થવું

1. માછલીને મીઠું, મરી અને સાથે મેરીનેટ કરો લીંબુ સરબત 10 મિનિટની અંદર.
2. શાકભાજીને ધોઈ લો અને અખાદ્ય ભાગો કાઢી લો અને બાઉલમાં ટોસ કરો.
3. ઉમેરો ઓલિવ તેલ, એક બાઉલમાં તેલ, મીઠું અને મરી નાખીને બરાબર મિક્ષ કરો.
4. માછલીને બેકિંગ ટ્રેમાં મૂકો, તેલને થોડું થપથપાવો અને 180 ડિગ્રી સેલ્સિયસ પર 5 મિનિટ માટે બેક કરો.
5. પેન બહાર કાઢો અને શાકભાજી ઉમેરો. 5 વધુ મિનિટ માટે ગરમીથી પકવવું.

શાકાહારી વિકલ્પ

જો તમે માંસ ખાવા માંગતા નથી, તો તમે તેનો ઉપયોગ કરી શકો છો છૂંદેલા બટાકા(શુદ્ધ).

કસરતની ભૂમિકા

નિયમિત શારીરિક કસરતતમને સક્રિય રાખશે, તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરશે અને તમારા હાડકાંને મજબૂત કરશે. તમારી દિનચર્યામાં ઓછામાં ઓછી 20 મિનિટની કસરતનો સમાવેશ કરવાનો પ્રયાસ કરો. વૉકિંગ, લંગિંગ, જોગિંગ, દાદરની તાલીમ, દોરડાની દોડ, સાઇકલિંગ અને યોગની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ઓછા ફાઇબરવાળા આહારના ફાયદા

• અલ્સેરેટિવ કોલાઇટિસ અને ક્રોહન રોગ જેવા બળતરા આંતરડાના રોગોથી પીડાતા લોકો માટે ફાયદાકારક છે.
• પેટને શાંત કરે છે અને પેટનું ફૂલવું, ઝાડા અને પેટની ખેંચાણ અટકાવે છે.
• આંતરડાના સંક્રમણનો સમય વધે છે તેમ વધુ પોષક તત્વો શોષાય છે.

ઓછા ફાઇબર ખોરાકની આડ અસરો

• પોષક તત્ત્વોની ઉણપનું કારણ બની શકે છે, જે અનેક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે.
• કારણ કે ફાઇબર ચરબીને એકત્ર કરવામાં મદદ કરે છે, ઓછા ફાઇબરવાળા આહારથી વજન વધી શકે છે.

ઓછા ફાઇબરયુક્ત આહાર આંતરડાની દિવાલોને શાંત કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને તમને સારું લાગે છે. શાકભાજી, ફળો અને અનાજ ખરીદતા પહેલા ફાઇબરનું પ્રમાણ તપાસો. જો તમારા ડૉક્ટર તમને તેમ કરવાની સલાહ આપે તો જ લો ફાઇબર ડાયટ અનુસરો. જો તમે ઓછા ફાઈબરવાળા ખોરાક પછી પણ પેટમાં દુખાવો અનુભવો છો, તો તરત જ તમારા ડૉક્ટરને મળો. વધુમાં, ઓછા ફાઇબરવાળા આહાર પર રહેવાથી પોષણની ઉણપ થઈ શકે છે. તેથી, તમારે મલ્ટીવિટામીન સપ્લિમેન્ટ્સની સાથે તાણવાળા ફળો અને શાકભાજીના રસ લેવા જોઈએ.

પ્રશ્ન અને જવાબ

• ઓછા ફાઈબરવાળા આહારમાં કેટલું ફાઈબર હોય છે?

અલ્સેરેટિવ કોલાઇટિસ અને ક્રોહન રોગ જેવા બળતરા આંતરડાના રોગોથી પીડાતા લોકો માટે સેવા દીઠ લગભગ 1 ગ્રામ ફાઇબરની મંજૂરી છે.

• શું હું ઓછા ફાઈબરવાળા આહાર પર ચોકલેટ ખાઈ શકું?

હા, તમે ઓછા ફાઈબરવાળા આહાર પર ચોકલેટ ખાઈ શકો છો. જો કે, તમારી પાસે બદામવાળી ચોકલેટ ન હોઈ શકે.

• શું મારે કોલોનોસ્કોપી પહેલાં ઓછા ફાઇબરવાળા આહારનું પાલન કરવું જોઈએ?

કોલોનોસ્કોપી એ કોલોનની અસ્તરમાં કોઈપણ બળતરા, રક્તસ્રાવ, અલ્સર, કેન્સર અને પોલિપ્સને જોવા માટેની પ્રક્રિયા છે. કારણ કે ખાદ્ય ઉત્પાદનોઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકને પચાવવામાં મુશ્કેલી પડે છે અને તે આંતરડાની દિવાલોમાં બળતરા પેદા કરી શકે છે, કોલોનોસ્કોપી પહેલા ઓછા ફાઇબરવાળા ખોરાકની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

• જો મને ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ હોય તો શું મારે નીચા ફાઇબર આહારનું પાલન કરવું જોઈએ?

આંતરડાના અસ્તરમાં બનેલા નાના ખિસ્સા અથવા પાઉચ ક્યારેક ચેપ અને સોજો બની શકે છે. આ સ્થિતિને ડાયવર્ટિક્યુલાટીસ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. તમારા ડૉક્ટર તમને આંતરડાના જથ્થાને ઘટાડવા માટે થોડા સમય માટે ઓછા ફાઇબરવાળા આહાર પર રહેવાની ભલામણ કરી શકે છે (ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર આંતરડાના જથ્થામાં વધારો કરે છે) અને ચેપ રૂઝાય છે. ઓછા ફાઇબરવાળા ખોરાકને અનુસરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ અનુસરો.

• જો મને અલ્સેરેટિવ કોલાઇટિસ હોય તો શું મારે ઓછા ફાઇબરવાળા આહારનું પાલન કરવું જોઈએ?

જ્યારે કોલોનની અસ્તર અલ્સર થઈ જાય છે, ત્યારે તે ઝાડા અને તીવ્ર પીડાનું કારણ બને છે. કોલોનની દિવાલોને શાંત કરવા માટે, ડૉક્ટર દ્વારા ઓછા ફાઇબરયુક્ત આહારની ભલામણ કરવામાં આવી શકે છે. લો ફાઇબર ખોરાક શરૂ કરતા પહેલા તમારા પેટમાં દુખાવો અને ઝાડા થવાનું કારણ જાણવા માટે તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો.

• શું ઓછા ફાઇબરવાળા ખોરાકથી કબજિયાત થાય છે?

ઓછા ફાઇબર અથવા ઓછા ફાઇબરવાળા આહાર પર, તમારી પાસે આંતરડાનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે અને તમારી આંતરડાની દિવાલોને આંતરડાની હિલચાલ માટે વધારાની હિલચાલ અને ઊર્જાની જરૂર હોય છે. તેનાથી કબજિયાત થઈ શકે છે. જો તમારી પાસે હોય બળતરા રોગઆંતરડા, કબજિયાતથી બચવાનો એકમાત્ર રસ્તો દિવસભર પૂરતું પાણી પીવું છે.

• શું હું ઓછા ફાઇબર આહાર પર દારૂ પી શકું છું?

ના. આલ્કોહોલ પેરીસ્ટાલ્ટિક આંતરડાની ગતિ વધારે છે અને વધુ બળતરાનું કારણ બને છે. આલ્કોહોલ પીવાથી આંતરડાની દિવાલને વધુ બળતરા થશે.

સારા સ્વાસ્થ્ય માટે આપનું સ્વાગત છે!

આ લેખમાં હું તમને જણાવીશ કે ફાઇબરમાં શું છે. ઉત્પાદનોની સૂચિ અતિ મોટી છે, અને તમે તેને જોશો. કયા ઉત્પાદનોમાં તે સૌથી વધુ છે - મારું ટેબલ તમને આમાં મદદ કરશે. તમે શીખી શકશો કે શાક, ઘઉં અને શું આહાર ફાઇબર. તમે જોશો કે શરતોમાં કોઈ મૂળભૂત તફાવત નથી, પરંતુ તેમ છતાં તેના ઘણા પ્રકારો છે, ખાસ કરીને જ્યારે તે બ્રાનની વાત આવે છે. હું તમને એ પણ કહીશ કે ફાઇબરને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે લેવું, તમારે વજન ઘટાડવા માટે શા માટે શાકભાજી અને ફળો જોવું જોઈએ અને તેનાથી કોઈ નુકસાન થાય છે કે કેમ.

કોઈપણ છોડમાં, તેના કોષ પટલમાં ફાઇબર હોય છે - કહેવાતા પોલિસેકરાઇડ. એકમાત્ર અપવાદ શેવાળ છે - તેમાં ફાઇબર નથી.

સેલ્યુલોઝ એ પ્લાન્ટ ફાઇબર છે. આપણા પેટમાં, તેઓ પોતાને ઉત્સેચકો માટે ઉધાર આપતા નથી - તેઓ એટલા સ્થિર છે. એટલે કે, તમે તેમાંથી ઊર્જા અથવા મકાન સામગ્રી પ્રાપ્ત કરશો નહીં, અને તેમ છતાં, ફાઇબર આપણા માટે અનિવાર્ય છે. તેણીનો આભાર:

• પાચન ઝડપી થાય છે;
• ઝેર દૂર કરવામાં આવે છે;
• એકંદર વજન ઓછું થાય છે;
• રોગોની સારવાર કરવામાં આવે છે.

તેથી, શેવાળ સિવાય, છોડના મૂળના કોઈપણ ઉત્પાદનમાં ફાઇબર હોય છે. બે પ્રકારના ફાઇબર છે: દ્રાવ્ય પ્રકારઅને અદ્રાવ્ય.

અદ્રાવ્ય ફાઇબર

આ પ્રકારના ડાયેટરી ફાઈબર તમામ શાકભાજી, ફળો, અનાજ અને કઠોળમાં જોવા મળે છે. જો તમે લિગ્નિન અથવા સેલ્યુલોઝ જેવા નામો સાંભળો છો, તો જાણો કે અમે અદ્રાવ્ય ફાઇબર વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. તેણીના ખાતા માટે:

• ખોરાક પેટને ઝડપથી છોડે છે;
• આંતરડા ઝડપથી ખાલી થાય છે;
• પિત્ત એસિડ શરીરમાંથી વિસર્જન થાય છે;
• કોલેસ્ટ્રોલ વિસર્જન થાય છે;
• સ્ટૂલ સામાન્ય થાય છે;
• ચયાપચય સામાન્ય થાય છે.

ખાસ કરીને, સેલ્યુલોઝ મોટા આંતરડાને મદદ કરે છે. વિગતો માટે મને માફ કરો, પરંતુ આ પ્રકારના ફાઇબરને કારણે મળને બહાર જવા માટે યોગ્ય વોલ્યુમ મળે છે.

બ્રાન, કોબી, વટાણા, લીલી કઠોળ, ગાજર, સફરજન, કાકડીમાં પુષ્કળ સેલ્યુલોઝ હોય છે.

લિગ્નિન એક પ્રકારનું ફાઈબર છે જે પિત્ત એસિડના ઉત્સર્જન અને કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે જવાબદાર છે. તે અનાજ, થૂલું, સ્ટ્રોબેરી, લીલા કઠોળ, મૂળા, વટાણા, રીંગણામાં મળી શકે છે. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે તે ઉત્પાદનો કે જે જૂઠું બોલી શકે છે (સંગ્રહિત) સમય જતાં તેમની રચનામાં લિગ્નિનની માત્રામાં વધારો કરે છે.

દ્રાવ્ય ફાઇબર

આ પ્રકારના ફાઇબર ફળો, શાકભાજી, કઠોળ, તેમજ ઓટ્સ અને જવમાં પણ જોવા મળે છે. આવા ફાઇબર તેની રચનામાં સેલ્યુલોઝ જેવું જ છે, પરંતુ જ્યારે તે પ્રવાહીના સંપર્કમાં આવે છે, સેલ્યુલોઝથી વિપરીત, તે ફૂલતું નથી, પરંતુ એક પ્રકારના જેલી માસમાં ફેરવાય છે.

તે દ્રાવ્ય ફાઇબર છે જે તૃપ્તિની લાગણી આપે છે - તે પેટને ઢાંકી દે છે, મગજને આદેશો આપવા દબાણ કરે છે કે ખાવાનું બંધ કરવાનો સમય છે. તે જ સમયે, તે શરીરને ઊર્જા સાથે સપ્લાય કરતું નથી, કારણ કે તેમાં કોઈ કેલરી નથી અને નથી. તો તે શું છે સંપૂર્ણ વિકલ્પવજન ઘટાડવા માટે.

પરંતુ તે બધુ જ નથી. જ્યારે દ્રાવ્ય ફાઇબર મોટા આંતરડામાં પ્રવેશે છે, ત્યારે તે તેલ અને ઉત્પાદન કરે છે એસિટિક એસિડજે સમગ્ર પાચન પ્રક્રિયા દરમિયાન તંદુરસ્ત એસિડ સંતુલન જાળવવામાં મદદ કરે છે.

દ્રાવ્ય ફાઇબરનો સૌથી સામાન્ય પ્રકાર પેક્ટીન છે. તેઓ તે છે જે બ્લડ સુગર ઘટાડે છે. સફરજનમાં સૌથી વધુ પેક્ટીન હોય છે. મેં લેખમાં આ વિષય પર સ્પર્શ કર્યો. વાંચો, તમે ખૂબ જ રસપ્રદ કંઈક શીખશો.

રેઝિન લોહીમાં ગ્લુકોઝના શોષણમાં પણ મંદીનું કારણ બને છે. તે દ્રાવ્ય ફાઇબરનો એક પ્રકાર પણ છે જે મુખ્યત્વે અનાજ અને કઠોળમાં જોવા મળે છે.

શા માટે ફાઇબર ખૂબ સારું છે

જો તમારા આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર હોય તો તમે તમારી જાતને સ્વસ્થ રાખો છો. તંતુઓ વિશે તમારે આટલું જ જાણવાની જરૂર છે. તમને ડાયાબિટીસ, આંતરડાની સમસ્યા, લીવરની સમસ્યા નહીં હોય, પિત્તાશય, તમને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો અને ઓન્કોલોજીનો સામનો કરવો અસંભવિત છે, કારણ કે તે ફાઇબર છે જે ઝેર, રેડિયોન્યુક્લાઇડ્સ અને ભારે ધાતુઓને દૂર કરે છે.

એવું લાગે છે કે છોડના તંતુઓમાં કંઈ મૂલ્યવાન નથી - શરીરમાં ઊર્જા જાળવવા માટે કોઈ વિટામિન્સ, કોઈ કેલરી નથી, પરંતુ માત્ર તે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત કરી શકે છે, વજન સ્થિર કરી શકે છે અને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સુધારી શકે છે.

એક અઠવાડિયા પહેલાથી તમારા આહારની સમીક્ષા કરો. શું તમારા આહારમાં સામાન્ય રીતે તાજા શાકભાજી, ફળો, કઠોળ, લોટની રોટલી હોય છે? બરછટ ગ્રાઇન્ડીંગ? જો હા, તો પછી તમે સ્થૂળતા, હાયપરટેન્શન, ગેસ્ટ્રાઇટિસ અને અન્ય ગંભીર રોગો વિશે પણ ચિંતા કરશો નહીં. તે અસંભવિત છે કે તેઓ તમને આવા સમૃદ્ધ અને મૂલ્યવાન મેનૂથી બિલકુલ પરેશાન કરશે.

પરંતુ જો તમારો આહાર નથી સૂચિબદ્ધ ઉત્પાદનો, તમારા માટે તેમને આજે મેનૂમાં ઉમેરવું મુશ્કેલ નહીં હોય. અહીં કેટલાક મુશ્કેલ અને તે જ સમયે છે સરળ રીતોમોટા આહારમાં ફેરફાર કર્યા વિના વધુ ફાઇબર ખાઓ:

1. દરરોજ સવારે એક ખાઓ તાજા ફળ(દા.ત. સફરજન) નાસ્તા પહેલાં;
2. લંચ માટે એક ઉમેરો તાજી શાકભાજી, તે સલાડના સ્વરૂપમાં શક્ય છે, પરંતુ જો તમે તે કરવા માટે ખૂબ આળસુ છો, તો પછી તમે વાનગીમાં કાકડી, ટામેટા, મૂળો ખાલી કાપી શકો છો;
3. સફેદ બ્રેડની એક સ્લાઇસને આખા રોટલી સાથે બદલો - આ તે લોકો માટે છે જેમને પરંપરાગત રોલ્સને નકારવાનું મુશ્કેલ લાગે છે, પરંતુ જો તે તમને કંઈપણ ખર્ચ કરતું નથી, તો ફક્ત બ્રાન બ્રેડ ખરીદો.

સંમત થાઓ, પૈસા અને સમય બંનેની દ્રષ્ટિએ તે બિલકુલ મુશ્કેલ નથી, અને શરીર આવા ફાજલ ફેરફારોને ખૂબ જ ઝડપથી પ્રતિસાદ આપશે. 😉

વધુ સમજાવટ માટે, અહીં કેટલાક છે રસપ્રદ તથ્યોશરીર પર ડાયેટરી ફાઇબરની અસર વિશે:

• ફાઇબર નાઇટ્રોસામાઇન્સને બાંધે છે અને દૂર કરે છે, જે તેમના કાર્સિનોજેનિક ગુણધર્મો સાથે કેન્સર વિકસાવે છે;
• જો ભોજન દરમિયાન શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર ન મળે, તો પછી ખોરાક મોટા આંતરડામાં રહેશે - તે ફક્ત ત્યાંથી બહાર નીકળી શકશે નહીં અને બધું બરાબર થઈ જશે, પરંતુ થોડા સમય પછી તે ત્યાં સડવાનું શરૂ કરશે;
• રોટ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે અને સમગ્ર શરીરમાં ફેલાય છે, સમગ્ર સુસ્થાપિત સિસ્ટમને ઝેર આપે છે;
• વગરનો ખોરાક બરછટ રેસા, સળંગ 80 કલાક સુધી આંતરડામાં રહે છે, સરખામણી માટે, બરછટ ફાઇબર સાથેનો ખોરાક 24 કલાકમાં શરીરમાંથી વિસર્જન થાય છે;
• ફાઇબર તેના પોતાના જથ્થાના 6 ગણા પાણીને શોષી શકે છે, જે આપણને ખોરાકના પ્રમાણમાં નાના ભાગો સાથે તૃપ્તિની લાગણી આપે છે;
• આહાર ફાઇબર કેટલું પાણી શોષી લે છે તે જોતાં, તેઓ તે જ સમયે મીઠું (સોડિયમ ક્લોરાઇડ) પણ મેળવે છે, અને મીઠું વિના મૂત્રાશયઅને કિડની રાહતનો શ્વાસ લઈ શકશે અને અંતે નિષ્ફળતા વિના તેમનું કામ સારી રીતે કરી શકશે;
• ફાઇબર વિના, ખીલ, પિગમેન્ટેશન, લાલાશ અને એક અપ્રિય પીળો રંગ તમારી ત્વચા પર ચોક્કસપણે દેખાશે (આ સીધો જોડાણ નથી, પરંતુ ગેસ્ટ્રાઇટિસ અને લોહીના ઝેરના વિકાસનું પરિણામ છે, જે પછી ત્વચાની સમસ્યાઓનું કારણ બને છે).

નુકસાન અને contraindications

ડાયેટરી ફાઇબરમાં કોઈ ચોક્કસ વિરોધાભાસ નથી. દરેક વ્યક્તિને તે હોઈ શકે છે. તે અસંભવિત છે કે તમે એટલી બધી કાકડીઓ અથવા ગાજર ખાઈ શકો કે તમને તેમાંથી ખરાબ લાગે. બ્રાન પર - કેન્દ્રિત ફાઇબર પર પ્રતિબંધો લાદવામાં આવે છે. અહીં તમારે ખરેખર માપ જાણવાની અને સૂચનાઓમાંની ભલામણોને અનુસરવાની જરૂર છે.

ફાઇબર નુકસાન કરી શકે છે:

• બાળકો, તેથી તેઓ ચોક્કસ વય સુધી નક્કર ખોરાક લઈ શકતા નથી;
• અતિશય ગેસ્ટ્રિક અને ડ્યુઓડીનલ અલ્સર ધરાવતા લોકો (ડૉક્ટરના નિર્દેશ મુજબ માફી દરમિયાન પ્રતિબંધ હટાવવામાં આવે છે);
• ઝાડા સાથે (જ્યારે સ્ટૂલ સામાન્ય થાય છે ત્યારે પ્રતિબંધ ઉઠાવી લેવામાં આવે છે, જો કે, ડૉક્ટર તમને ડાયેરિયાના કારણને આધારે, આહારમાં ફાઇબરને મર્યાદિત કરવાનું કહેશે).

ફાઇબર ખોરાકની સૂચિ

ફાઇબર ક્યાં મળે છે તે યાદ રાખવું સરળ છે:

• ફળોમાં;
• શાકભાજીમાં;
• તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની માં;
• કઠોળમાં;
• અનાજ માં;
• બદામ માં;
• થૂલું માં.

કોષ્ટકમાં તમે જોશો કે વધુ ફાઇબર ક્યાં છે, પરંતુ યાદ રાખો કે મેં ઉપર સૂચવ્યું છે - ડાયેટરી ફાઇબર ક્રિયામાં અલગ છે. અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડમાં હંમેશા ઓછા ફાઈબર હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે સફરજનની છાલ કાપી - ફાઇબર દૂર કર્યું; તમે તેનાં રસ ઝરતાં ફળોનીમાંથી સ્મૂધી બનાવી છે - પીણામાં વધુ બરછટ રેસા નથી (જેથી નાજુક પેટવાળા બાળકોને પહેલા આપવામાં આવે છે. ફળ પ્યુરી). કોઈપણ પ્રક્રિયા, ખાસ કરીને પોર્રીજ અને સોફ્ટનિંગ, રેસાનો નાશ કરશે. અપવાદ છે સાર્વક્રાઉટચાલુ ખાસ રેસીપીજેના વિશે મેં લેખમાં લખ્યું હતું.

વ્યક્તિને કેટલા ફાઇબરની જરૂર હોય છે

ગણતરીઓ ખૂબ જ અંદાજિત છે, તમે જેમાંથી બનાવી શકો છો તે માનક તરીકે તેમના દ્વારા જ માર્ગદર્શન આપો. સરેરાશ, વ્યક્તિને 2500 kcal ની કેલરી સાથે 40 ગ્રામ ફાઇબરની જરૂર હોય છે. આ ડેટા નેસ્ટેરોવાના પુસ્તક "સેલ્યુલોઝ ફ્રોમ ડિસીઝ" માં આપવામાં આવ્યો છે.

ફાસ્ટ ફૂડ, મીઠાઈઓ અને અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનોને ધ્યાનમાં લેતા આધુનિક વ્યક્તિના આહારમાં 15 ગ્રામથી વધુ ફાઇબર હોતું નથી. અને આ અતિ નાનું છે. અને જો તમે હજી સુધી તમારી સુખાકારીમાં કોઈ સમસ્યા અનુભવતા નથી, તો પણ તેનો અર્થ એ નથી કે તેઓ અસ્તિત્વમાં નથી.

કોઈપણ રોગ ધીમે ધીમે અને ક્રમશઃ વિકસે છે, શરીરમાંથી સારી પ્રતિકારને પહોંચી વળે છે, અને જ્યાં સુધી તે કરી શકે છે, તે સ્વાસ્થ્ય માટે લડશે. પરંતુ તમારે તેને મદદ કરવી જોઈએ.

ક્લિક કરવા યોગ્ય

ઉપરોક્ત કોષ્ટકોના આધારે, તમે તમારા આહારમાં ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ઉમેરી શકો છો. ફક્ત તે સૌથી વધુ સમાવિષ્ટ છે તેના પર અટકી જશો નહીં. શરીર જે ખાદ્યપદાર્થો માંગે છે તેની વિવિધતા અને સાહજિક આહાર એ સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવાની ચાવી છે.

ફાર્મસી અથવા વિશેષ તૈયારીઓમાં બ્રાન ખરીદવા માટે ઉતાવળ કરશો નહીં. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સ્વેત્લાના ફુસ, જેમણે વજન ગુમાવતા શોના યુક્રેનિયન સંસ્કરણમાં ભાગ લેનારાઓને અનુસર્યા, તેમણે નોંધ્યું કે તેણીએ ક્યારેય તેના વોર્ડને બ્રાન અથવા વિશેષ વસ્તુઓ આપી નથી. પૂરક, એવી દલીલ કરે છે કે ફળો અને શાકભાજીમાંથી ફાઇબર પોષણ દરમિયાન શરીરની વ્યવસ્થિત સફાઇ માટે પૂરતું છે. આ તમારા માટે ધ્યાનમાં લઈ શકાય છે: જો આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર હોય, તો ફાર્મસી સપ્લિમેન્ટ્સની જરૂર રહેશે નહીં.

જો કે, નિયમો અને વિગતોમાં હંમેશા અપવાદો હોય છે. જે એકને અનુકૂળ છે તે બીજાને અનુકૂળ નથી આવતું. તેથી જ પોષણના નિયમોને કંઈક અવિશ્વસનીય ગણશો નહીં. પર ઘણું સાહિત્ય વાંચ્યા પછી યોગ્ય પોષણ, મને એ જાણીને આશ્ચર્ય થયું કે પોષણના લગભગ કોઈ એકીકૃત કાયદા નથી કે જે તમામ વૈજ્ઞાનિકો દ્વારા સંપૂર્ણ રીતે સમર્થિત હશે. ચોક્કસ એવા લોકો છે જેઓ વિરુદ્ધ સાબિત કરશે અને તે તદ્દન સફળતાપૂર્વક કરશે. અહીં પ્રદેશોમાં ઉત્પાદનોમાં તફાવત ઉમેરો (ફ્રાન્સની ચીઝ અને ઑસ્ટ્રેલિયાથી ચીઝ - બે વિવિધ ચીઝઅલગ સાથે પોષક ગુણો), અને ખાસ કરીને એવા રોગો જે પહેલાથી જ અમને રમતના પોતાના નિયમો સૂચવે છે.

ઉદાહરણ તરીકે: હેમોરહોઇડ્સથી પીડાતી વ્યક્તિએ વધુ પડતા ટામેટાં ન ખાવા જોઈએ. તે એક હાનિકારક ટમેટા લાગે છે, અને હજુ સુધી. તેથી, તમારું પોષણ ડૉક્ટરની દેખરેખ હેઠળ અને તમારી સંપૂર્ણ સભાન સંડોવણી સાથે બનાવવું જોઈએ. તમારે સ્પષ્ટપણે સમજવું જોઈએ કે તમારા શરીરમાં શું થઈ રહ્યું છે અને શા માટે. ફક્ત આ રીતે તમે તમારા માટે પોષણના સુવર્ણ નિયમો શોધી શકો છો.

ખોરાકમાં ફાઇબર તમને કેવી રીતે મદદ કરી શકે છે

દરેક ઉત્પાદનમાં વિટામિન્સ અને ખનિજો સાથે તેના પ્રકારનાં ફાઇબરનું અનન્ય સંયોજન હોવાથી, તમે આમાંથી મેળવી શકો છો વિવિધ ઉત્પાદનોઅલગ ક્રિયા. હું થોડા ઉદાહરણો આપીશ.

ફળો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની, સૂકા ફળો, બદામને અયોગ્ય રીતે અવગણવામાં આવે છે. પ્રોફેશનલ એથ્લેટના કેટલાક વીડિયોમાં, મેં સાંભળ્યું છે કે ફળો ખાંડના હોવાથી, તેને સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવું વધુ સારું છે. જેમ કે, આ ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. પરંતુ તે નથી. ફળોના માત્ર એક ભાગને જ ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કહી શકાય, અને આ કિસ્સામાં પણ, તે જ કેળા, તરબૂચ, તરબૂચ અને દ્રાક્ષ તેમના ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ – શ્રેષ્ઠ ખાંડ, જે વર્ષમાં ઘણી વખત તમે આકૃતિને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના પરવડી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ માપ જાણવાનું છે.

• ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરો: જરદાળુ, તેનું ઝાડ, નારંગી, તરબૂચ, દ્રાક્ષ, કિસમિસ, કાજુ, ચૂનો, અખરોટ, પ્લમ, કિસમિસ, હેઝલનટ, સફરજન, વટાણા, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટ ગ્રુટ્સ.
• ઝેર દૂર કરો: જરદાળુ, ચેરી પ્લમ, પાઈનેપલ, નારંગી, કેળા, લિંગનબેરી, ચેરી, મીઠી ચેરી, તરબૂચ, બ્લેકબેરી, લીંબુ, બદામ, પર્સિમોન્સ, સફરજન, વટાણા.
• હિમોગ્લોબિનનું સ્તર વધારવું: જરદાળુ.
• નરમ હોય છે રેચક અસર : જરદાળુ, તરબૂચ, કેળા, ક્રેનબેરી, ચેરી, મીઠી ચેરી, ગ્રેપફ્રૂટ, તરબૂચ, કિવિ, નાળિયેર, ગૂસબેરી, પીચ, પ્લમ, પ્રુન્સ.
• પેટમાં એસિડિટી ઓછી કરો: એવોકાડો.
• લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ઘટાડવું: એવોકાડો, બ્લેકબેરી, ડોગવુડ, કિસમિસ, બ્લુબેરી, વટાણા.
• ફિક્સિંગ અસર છે: તેનું ઝાડ.
• ચયાપચયનું નિયમન કરો: નારંગી, દ્રાક્ષ, કિસમિસ, ગ્રેપફ્રૂટ, પિઅર, ડોગવુડ, સફરજન, મોતી જવ.
• પેટમાં એસિડ ઘટાડો: બ્લેકબેરી, લીંબુ, ટેન્જેરીન.

બ્રાન શું છે અને તે ફાઇબરથી કેવી રીતે અલગ છે?

બ્રાન અને ફાઇબર વચ્ચે શું તફાવત છે? હકીકતમાં, કંઈ નથી, કારણ કે આ સમાન માળખું છે, પરંતુ તે જ સમયે, બ્રાન એક સ્વતંત્ર ઉત્પાદન છે, અને ફાઇબર એ તમામ છોડના ઉત્પાદનોનું તત્વ છે.

એવું માનવામાં આવે છે કે થૂલું - શ્રેષ્ઠ ઉત્પાદનતેમાં ફાઇબર સામગ્રીની માત્રા દ્વારા, તેથી તે પૂછવામાં કોઈ અર્થ નથી કે કયું સારું છે. આ જ છે. માર્ગ દ્વારા, ડાયેટરી ફાઇબર પણ ફાઇબર છે, જેમાં બ્રાનનો સમાવેશ થાય છે. આ બધા માત્ર સમાનાર્થી છે.

તેના દાવો કરેલ ગુણો અન્ય ફાઇબર ઉત્પાદનોમાં જોવા મળતા ગુણો જેવા જ છે:

• આંતરડાની માઇક્રોફ્લોરાને સામાન્ય બનાવે છે;
• આંતરડાને ઝડપથી અને વધુ સારી રીતે ખાલી કરવામાં મદદ કરે છે;
• મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને સ્થિર કરે છે;
• ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ દૂર કરે છે;
• રક્ત ખાંડને જરૂરી સ્તરે ઘટાડે છે;
• ભારે ધાતુઓના ક્ષારને દૂર કરે છે;
• choleretic અસર છે.

બ્રાન એક કેન્દ્રિત ઉત્પાદન છે. જો તમે પોર્રીજમાં એક ચમચી બ્રાન ઉમેરો છો, તો તેની અસર ખૂબ જ મજબૂત હશે, પરંતુ તમે મોટા ડોઝ પર આધાર રાખી શકતા નથી, નહીં તો તમે જઠરાંત્રિય માર્ગના રોગોની શરૂઆતને પણ વધારી શકો છો, જેની તમને શંકા પણ નહોતી.

સામાન્ય રીતે, રેસીપી બ્રાન પેકેજો પર લખવામાં આવે છે. જ્યારે હું થૂલું લઉં છું ખોરાક પૂરક, રાત્રિભોજન પહેલાં, હું એક ચમચી બ્રાન ખાઉં છું, એક ગ્લાસ કીફિરથી ધોઈ નાખું છું. પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી અથવા યોગ્ય પ્રવાહી (દૂધ, કીફિર) - જરૂરી સ્થિતિમાટે હકારાત્મક ક્રિયાબ્રાનમાંથી ફાઇબર.

થોડી વધુ ક્ષણો

ઘણા લોકો પૂછે છે, શું શાકભાજીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ ફાઇબર છે? અહીં બધું સરળ છે: શાકભાજી ફાઇબર અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બંને છે. એકમાં બે. કુદરતે આપણને એક અદ્ભુત ઉત્પાદન આપ્યું છે જેમાં આપણને પાણી પૂરું પાડવા માટે જરૂરી બધું જ છે. પોષક તત્વોઅને ફાઇબરને લીધે, તેમને શ્રેષ્ઠ ગતિએ પેટમાં ખસેડો, અને તે જ સમયે અગાઉના ભોજનમાંથી એકઠા થયેલા તમામ વધારાને દૂર કરો.

હું જાણું છું, પોષણને વધુમાં પુનર્ગઠન કરવાનો વિચાર ઉપયોગી બાજુતે જ સમયે સંતોષકારક અને નિરાશાજનક બંને હોઈ શકે છે. છેવટે, તમારે તમારા મનપસંદ ઉત્પાદનોને છોડી દેવા પડશે. પરંતુ આ એક દંતકથા છે - આપણે કંઈપણ છોડવાની જરૂર નથી. તમે જે ખાવા માટે ટેવાયેલા છો તે પણ ખાઈ શકો છો. એકમાત્ર નિયમ એ છે કે વાનગીઓમાં ખોરાકને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ વધુ તંદુરસ્ત એનાલોગ સાથે બદલવાનો છે. હા, હું છુપાવીશ નહીં, તમારે કેટલાક પુનર્ગઠન અને વિકાસશીલ ટેવો માટે સમયની જરૂર પડશે, પરંતુ મારા પર વિશ્વાસ કરો, તે મૂલ્યવાન છે.

ઉદાહરણ તરીકે, હું શીખ્યો છું હોમમેઇડ શવર્મા. સરસ હોમમેઇડ વાનગી, જે, હું ખાતરીપૂર્વક જાણું છું, તેમાં તમામ સૌથી ઉપયોગી છે. સ્ટોરમાં તમે ફક્ત લવાશ ખરીદો છો. ટુકડાઓ માં ગરમીથી પકવવું ચિકન ફીલેટગાજર કાપો, સિમલા મરચું, કાકડીઓ અને ટામેટાં. મરી અને શવર્માની જેમ લપેટી. કંઈ જટિલ નથી, પરંતુ અંતે તે સૌથી સ્વસ્થ મનપસંદ વાનગી બની.

બીજું શું બદલી શકાય?

1. થૂલું અથવા આખા લોટ પર સફેદ બ્રેડ.
2. સ્પાઘેટ્ટી પર સાદો સફેદ પાસ્તા દુરમ જાતોઘઉં બાદમાં કંઈક અંશે બ્રેડ જેવું જ છે, પરંતુ તે અતિ સંતોષકારક છે. તમે એ જ પાસ્તા ખાઓ છો, પરંતુ તમે ઘણી વખત વધુ સંતૃપ્ત થાઓ છો.
3. બ્રાઉન પર સફેદ ચોખા. બાદમાં લાંબા સમય સુધી પચવામાં આવે છે અને પછી તમે તેમાંથી ઓછું ખાવા માંગો છો.
4. ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ અને છૂંદેલા બટાકાને ઓવનમાં બેક કરેલા બટાકા સાથે બદલો. જો છાલ હોય તો આદર્શ છે, જેથી તમે વધુ બચાવો ઉપયોગી પદાર્થો. સૌથી વધુ શ્રેષ્ઠ બટાટા- યુવાન. કેટલાક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ એવું પણ માને છે કે તમે તેને રાત્રિભોજન માટે ખાઈ શકો છો અને કંઈ થશે નહીં. 😉
5. બ્રેડક્રમ્સને બ્રાનથી બદલી શકાય છે. બાફેલા અથવા પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી-બેક્ડ કટલેટ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો (અને જો તે શેકવામાં આવે તો આ વાનગીમાં ખરેખર કંઈ નુકસાનકારક નથી) તેમાં બ્રાન ઉમેરીને.
6. મીઠાઈઓને સૂકા ફળોથી બદલો. હું જાણું છું કે આ એક જ વસ્તુથી દૂર છે, અને મીઠા દાંતવાળા મને સમજશે. પરંતુ શા માટે બ્લેન્ડરમાં કાજુ સાથે ખજૂરને ગ્રાઇન્ડ ન કરો અને નાળિયેરના ટુકડા, પછી તેને બોલમાં ફેરવો અને તલમાં ડૂબાડો? હોમમેઇડ હાર્દિક મીઠાઈઓ જે આકૃતિને નુકસાન પહોંચાડતી નથી.
7. કેકની ખરીદી કરો - સાથે હોમમેઇડ પાઈ માટે ફળ અને બેરી ભરણ. અમે અન્ય લેખોમાં આ મુદ્દા પર એક કરતા વધુ વાર પાછા આવીશું, પરંતુ મારા પર વિશ્વાસ કરો, સંપૂર્ણપણે હાનિકારક પાઈ માટે ઘણી વાનગીઓ છે.
8. સ્ટોરમાંથી ખરીદેલ હેમબર્ગરને હોમમેઇડ માટે સ્વેપ કરો. માંથી બે બન લો આખા અનાજની બ્રેડ, બેકડ ટર્કીનો ટુકડો, લેટીસ, ટામેટાંના ટુકડા અને ડુંગળીની વીંટી. આદર્શ રીતે.
9. સાથે સોડા બદલો કુદરતી રસ. પીવા માંગો છો, પરંતુ પાણી ખૂબ કંટાળાજનક છે? તમારી જાતને તાજો રસ બનાવો. તમે સંતુષ્ટ થશો, તમારી તરસ છીપાવી શકશો અને મહાન અનુભવ કરશો. અને સોડામાંથી દાંત પડી જાય છે. કેસો થયા છે.

ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ્સ

પૂરકમાં ફાઇબરના ઘણા વિકલ્પો છે. સૌથી વધુ લોકપ્રિય વિકલ્પો વજન ઘટાડવા માટે પહેલેથી જ ઉલ્લેખિત બ્રાન, તેમજ શણ ફાઇબર અને સાઇબેરીયન છે. આ ઉત્પાદનો માટે સમીક્ષાઓ ન જુઓ. તમારે ફક્ત રચનામાં જ રસ હોવો જોઈએ. તમને આશ્ચર્ય થશે, પરંતુ આમાંના કેટલાક "સ્વસ્થ" ઉત્પાદનોમાં, રચનામાં મીઠું અને ખાંડ પણ મળી આવી હતી. તેઓ ત્યાં શા માટે ઉમેરવામાં આવે છે, જો તે આહાર ઉત્પાદન છે, તો તે મારા માટે એક રહસ્ય રહે છે.

ફક્ત ખોરાક ખરીદતી વખતે સાવચેત રહો અથવા વનસ્પતિ ફાઇબર. રચનામાં વિટામિન્સ, મસાલા, ફળોના ટુકડાઓ હોઈ શકે છે, પરંતુ કંઈપણ નુકસાનકારક નથી. આવા ઉત્પાદનની પસંદગી કરતી વખતે, તમારા ડૉક્ટરને પૂછો કે શું ખાસ તમારા માટે કોઈ વિરોધાભાસ છે. અને સૂચનાઓનું પાલન કરવાની ખાતરી કરો. કેટલાક પ્રકારના ફાઇબરને ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક ખાવાની જરૂર છે, ડોઝ કરતાં વધુ નહીં.

હવે તમે જાણો છો કે ફાઇબરમાં શું છે. કયા ઉત્પાદનોમાં તે સૌથી વધુ છે તે જાણવા માટે તમારી પાસે હંમેશા ઉત્પાદનોની સૂચિ અને તમારી આંખોની સામે એક ટેબલ હશે. તમે વજન ઘટાડવા માટે ઘઉંના ફાઇબર, બ્રાન, ફળો અને શાકભાજી અથવા ખાસ સાઇબેરીયનનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ મુખ્ય વસ્તુ સલામતીનાં પગલાં વિશે યાદ રાખવાની છે, કારણ કે આવા ઉપયોગી ઉત્પાદનત્યાં વિરોધાભાસ છે અને તે નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. સૌથી વધુ ફાઇબરવાળા ખોરાક ખાવાનો પ્રયાસ કરો અને તમે ભૂલી જશો વધારે વજનઅને માંદગી.

હજુ પણ પ્રશ્નો છે? ટિપ્પણીઓમાં મને લખો. 😉