Kuidas kaloreid õigesti arvutada. Kuidas kaalust alla võtta kaloreid – olulised näpunäited ja nipid

Dieet 1200 kalorit või 1200 kilokalorit päevas?
Toidu energiasisaldus on näidatud kilokalorites (tähistus: kcal). Mugavuse huvides nimetatakse kilokaloreid aga ka "kaloriteks". Sellel viisil: 1200 kalorit = 1200 kilokalorit (1:1). See reegel kehtib toiduainete kohta nii Venemaal kui ka välismaal, kus kilokalorid tähistavad kaloreid või kalorit.

Milliseid toite süüa kaalu langetamisel (kaalulangus)?

Milliseid toite tuleks kaalu langetamise dieedil lõigata või asendada:
Kõigepealt vähenda suhkru (šokolaad, maiustused) ja rasvade (eeskätt margariini ja tahkete rasvade – või, seapekk, rasvad lihatoodetes) tarbimist. Sööge madala rasvasisaldusega piimatooteid: jogurt, keefir, kodujuust. Vahetage täispiim madala rasvasisaldusega või täispiima vastu. Rasvane kodujuust asenda madala rasvasisaldusega. Vähendage tärklise ja tärkliserikaste toitude tarbimist: kartul, leib, pasta, teraviljad.

Millised toidud on kasulikud kehakaalu langetamiseks:
Suurendage tärklisevaba köögiviljade ja puuviljade (kurgid, tomatid, roheline paprika, kapsas, salat, porgand, redis, peet) tarbimist.
Suurenda vedeliku tarbimist – joo puuviljateed, kompotti, tomatimahla, ploomimahla, õunamahla.
Säilitage oma tavapärane liha (rasvavaba), linnuliha ja kala (umbes 200 g päevas) tarbimine.
Kalaõli kapslid - 2 grammi kalaõli sisaldab tervislikke oomega rasvu, piisab 1 päevaks.
Multivitamiinidest võib dieedi pidamisel palju abi olla, kuna need aitavad säilitada organismi vastupanuvõimet vähenenud kaloraažist põhjustatud stressile.
Kaltsium on oluline teie luude ja hammaste tervise säilitamiseks. Kui te ei suuda oma päevast kaltsiumikogust umbes 1000 mg päevas (täiskasvanud vanuses 19–50 aastat) täita, võtke kaltsiumitablette. Võrdluseks: 1000 mg kaltsiumi leidub ligikaudu 750 grammis piimas.

Soovitused kehakaalu langetamiseks, kehakaalu langetamiseks.

Kaaluge portsjonid köögikaalul (soovitav viga ei ole suurem kui 1 gramm).
- Kaaluge end iga päev ja registreerige kaal.
- Ärge sööge teadmata kalorisisaldusega toite. Kui olite sunnitud kasutama, kirjutage üles hinnanguline summa (teie kogemuste järgi kõige täpsem).
- Kandke tööle, instituuti kaasas kalorite arvuga toiduaineid (lõunasööke).
- Säilitage või suurendage oma igapäevast füüsilist aktiivsust (sport, kõndimine, ostlemine jne)
- Ära usu imedieeti ja kaalulangetamise tablette. Tänaseks on päevase kalorite arvuga dieet kõige ohutum kaalulangetamise meetod. Kremli dieet (Kremli dieeti nimetatakse Atkinsi dieedi venekeelseks versiooniks – Atkinsi dieet), mis põhineb süsivesikute maksimaalsel vähendamisel, on teie kehale potentsiaalselt ohtlik.
- Võtke arvesse alkoholis sisalduvaid kaloreid. Kaalulangetamise/kaalu langetamise dieedi ajal on kõige parem alkoholi tarbimine lõpetada või seda vähendada.
- Proovige süüa vähemalt 3 korda päevas. 4 korda või rohkem on veelgi parem.
- Vältige margariini (hüdrogeenitud rasvu). Margariin sisaldab transrasvu, mida su keha üldse ei vaja. Transrasvad on üks südame-veresoonkonna haiguste arengu tegureid.
- Kirjutage oma päevased kalorid paberile ja hoidke seda kodust lahkudes kaasas.

Näide portsjonite salvestamisest dieedi jaoks koos päevaste kalorite (kilokalorite) lugemisega:

Jogurt (100 g, 1 pakk) 50
Tee (1 tl suhkrut) 15
Lõss (250 g) 90
Õun (170 g, 0,65 cal/g) 110
Veiseliha (57 g, 1,93 cal/g) 110
Kartul (152 g, 0,82 cal/g) 124
Seened (115 g, 0,21 cal/g) 24

Pange tähele, et selle päevase kalorivajaduse kalkulaatori õigeks kasutamiseks on vaja lugeda oma päevas tarbitud kilokaloreid. Pidage meeles, et õige kaalukaotuse ja kaalukaotuse peamine saladus on tarbitud kalorite arvu mõistlik vähendamine, ärge kasutage oma päevaste kalorite äärmist piiramist, mis on mõeldud kehakaalu vähendamiseks rohkem kui 900 grammi nädalas.

Täites saate meile tagasisidet saata

Iga inimene on individuaalne ja igas valemis võib olla viga. Peate valima teie jaoks sobiva valemi.

Alustage keskmisest või keskmisele ligikaudse valemiga. Kui tulemused ei ole ootuspäraselt tõhusad, proovige järgmist väärtust: kaalulangus - väiksem väärtus, kaalutõusu - suurem väärtus.

Harris-Benedicti võrrand

Harris-Benedicti valemi alusel põhiainevahetuse kiirus määratakse, võttes arvesse sugu, vanust ja keha suurust. Võrrand avaldati esmakordselt 1918. aastal. Valem sobib üle 18-aastastele meestele ja naistele.

Sellel valemil on üsna suur viga - Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia andmetel registreeriti 90% tulemuste kokkulangevus tegelike andmetega vaid 60% juhtudest. See tähendab, et 40% olukordadest võib võrrand näidata valesid andmeid ja peamiselt ülespoole. See tähendab, et arvutuse tulemusena võib selguda, et kalorite vajadus on üle hinnatud ja inimene hakkab tarbima rohkem kaloreid, kui ta tegelikult vajab.

Uus Harrise-Benedicti võrrand

Harrise-Benedicti põhivalemi puuduste tõttu avaldati 1984. aastal uuendatud võrrand. Rosa ja Shizgal viisid läbi uuringu suurema rühma kohta, mille andmed võeti Harrise ja Benedicti uurimistöödest aastatel 1928–1935.

See valem võtab juba arvesse omadusi, mis vanas valemis põhjustasid liigseid kaloreid ja seetõttu kasutati seda valemit sagedamini kuni 1990. aastani põhiainevahetuse määramiseks.

Mifflini valem – San Jeora

Aja jooksul muutub ka inimeste eluviis, ilmuvad uued tooted, muutub toitumisgraafik, kehaline aktiivsus. Välja on töötatud uus valem, mis ei võta arvesse keha lihasmassi ning arvutatakse ka pikkuse, kaalu ja vanuse järgi. Seda võrrandit kasutatakse kliiniliselt kalorite määramiseks põhiainevahetuse kiiruse alusel.

American Dietetic Associationi uuringute kohaselt osutus Mifflin-St.Jeori valem kõige täpsemaks. muudes allikates. et see valem on 5% võrra täpsem kui Harris-Benedicti valem, kuid võib siiski anda + -10%. Kuid seda võrrandit on testitud ainult kaukaasia rühma patsientidel ja seetõttu ei pruugi see teiste rühmade puhul olla täpne.

Ketch-McArdle'i valem

Valemit ei tuletatud mitte kaalu, vaid lahja lihasmassi alusel. Seega eirab see valem rasva säilitamiseks kuluvat energiat ja selle täpsus on rasvunud inimeste puhul madalam kui sportliku kehaehitusega inimestel.

Kui olete heas füüsilises vormis, on selle võrrandi tulemus teie jaoks piisavalt täpne. Kui oled just astunud oma figuuri parandamise teele, kasuta Mifflin-St.Jeori valemit.

WHO valem

Maailma Terviseorganisatsiooni valem põhineb pikkuse järgi kohandatud Schofieldi valemil (sugu, vanus, kaal) ja on praegu kasutusel. Varem kasutatud USA toitumisjuhistes. Põhineb põhiainevahetusel, toidu termilisel toimel, kehalisel aktiivsusel ja termoregulatsioonil.

Põhineb kehapiirkonnast

Valem sobib üle 20-aastastele inimestele. Energiakulu (või ainevahetuse kiirus) puhkeolekus on võrdeline kehapinnaga, tavaliselt väljendatuna kcal kehapinna ruutmeetri kohta tunnis (kcal/m2/m). Keha pindala saab arvutada teie pikkuse ja kehakaalu järgi

Kalorite arvutus

Miks on vaja arvutada kalorite arvu päevas?

Vastus on lihtne – kaalu hoidmiseks, juurdevõtmiseks või langetamiseks pead teadma, kui palju kaloreid su keha tarbib. Kui soovite kaalust alla võtta, peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Kaloreid saad ainult siis, kui midagi sööd või jood. Ja kaloreid tuleb kulutada pidevalt – keha enda tööks, füüsiliseks ja vaimseks stressiks.

Keskmine kalorite arv päevas

Üldiselt vajavad naised oma kehakaalu säilitamiseks 1500-2000 kalorit. Meeste puhul on see väärtus suurem – 2000-2500 kalorit.

Kui palju kaloreid on vaja kehakaalu langetamiseks või massi suurendamiseks

Veebikalkulaatori abil saate arvutada oma eksistentsi jaoks vajaliku kalorivajaduse ja arvutada kalorite arvu kehakaalu langetamiseks, kaalu tõstmiseks või säilitamiseks. Kalorid arvutatakse kaalu, pikkuse, vanuse ja aktiivsuse järgi. Andmete ja teie soovitud kaalu põhjal arvutab kalkulaator välja kalorite arvu, mida peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta, tõsta või säilitada. Reeglina tehakse arvutused mitme meetodi abil, mis näitavad ligikaudset vahemikku. Seda tehakse iga üksiku arvutusmeetodi vea minimeerimiseks.

Minimaalne kalorite hulk päevas kehakaalu langetamiseks

Kalorite arvu arvutamine on näidatud veerus "Kaalulangus". "Extreme Weight Loss" näitab teile viitena minimaalseid võimalikke kaloriväärtusi, kuid neid ei soovitata kasutada. Kui vähendate kalorite tarbimist alla miinimumi, hakkab keha energia saamiseks põletama mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Ainevahetuse kiirus langeb ja keha talletab isegi vähesel määral liigseid kaloreid. Lisaks kulutavad lihased kordades rohkem energiat kui rasvarakud. Seetõttu ei too lihaste põletamine positiivseid tulemusi.

Siksakilised kalorid

Arvutamise tulemused sisaldavad tabelit kalorite arvutamiseks päevade kaupa, nn "siksak". Arvatakse, et parimad tulemused saavutatakse siis, kui igapäevast kalorisisaldust pisut muuta, järgides keskmist väärtust.

Kuidas kilokaloreid lugeda

Kilokaloor on tuhat kalorit. Üks kalor on see, kui palju energiat kulub 1 ml vee soojendamiseks 1 kraadi võrra. Kuid on ka toidu- või toidukalor, mis võrdub kilokaloriga. Tootepakenditel saab toodete kalorisisalduse märkida nii "kkak" kui ka "cal" ja see tähistab kilokaloreid.

Kalorite arvutamise näide

Anna, kontoritöötaja, kaks last. Teeb kodutöid, kui tööl pole. Spordiga tegeleb ta kolm korda nädalas. Pikkus 163 cm, kaal 65 kg, vanus 35 aastat. Soovib kaalust alla võtta 57 kg-ni. Mifflin-San Zheori valemi järgi on päevane kalorikogus 1833 kcal, keskmiselt 1918. Kaalu langetamiseks peab Anna oma päevast kalorikogust vähendama umbes 500 kalori võrra päevas ehk tarbima 1400 kcal.

Kas peaksite sööma sama palju kaloreid?

Võid kinni pidada sama kalorite arvust päevas või nihutada treeningpäevast 200-500 kalorit eelmisele või järgmisele päevale. Samuti, kui kaal on järsult peatunud (kaalu platoo), siis siksak-skeemi järgi kalorite söömine aitab seda maast lahti tõsta.

Kas ainult dieediga on võimalik kaalust alla võtta?

Saate kaalust alla võtta, kuid päevast kalorikogust vähendades kaotab inimene mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Proovige juhtida aktiivsemat elustiili, teha harjutusi, lisada väikest füüsilist aktiivsust

Kaalukaotuse määr

Kaalutõusu kiirus

Ideaalne lihasmassi suurendamiseks on meestel 1 kg ja naistel 0,5 kg kuus. Suur tõus toob kaasa mitte ainult lihaste, vaid ka rasvade suurenemise.

Kas peaksite vett jooma?

Puhta vee joomine on kehakaalu langetamiseks hädavajalik.

Hoiatus

Kõik arvutused põhinevad matemaatilistel ja statistilistel valemitel. Kuid täpse hinnangu ja soovitusi saab anda ainult arst. Enne dieedi alustamist või treeningtaseme muutmist pidage nõu oma arstiga.

Tere mu kallid lugejad! Et ilus ja terve välja näha, omada saledat ja vormis figuuri, tuleb süüa tervislikku toitu ja mitte üle pingutada. Tõenäoliselt teavad kõik toitumise põhiprintsiipe, mis tagavad, et vähendavad liigse rasva ladestumise ohtu külgedele. See hõlmab päevarežiimi järgimist, toidukordade arvu, vee tarbimist ja portsjonite arvu. Paljud inimesed ei hakka mitte ainult neid punkte järgima, vaid ka kaloreid lugema. Mis see on ja kuidas iga toidukorra energiaväärtust õigesti ja individuaalselt arvutada, räägin teile täna.

Ausalt öeldes ma isiklikult seda ei tee. Varem lugesin kaloreid oma portsjonites, kuid nüüd ma ei tee seda ja ma ei kahetse seda karvavõrdki. Ma arvan, et ma ei vaja seda - lisaliigutusi, ekstra peavalu. Lihtsalt vähendasin oma portsjonit 200-250 grammini ja vahel vaatan nende toodete etikette, mis tarbijakorvi satuvad. Ma ei ütleks, et see teema mind üldse ei huvita. Ma pean teadma, kui palju kaloreid on näiteks kitsedes, mida ma armastan ja söön suupistetena. Siin aga kogu mu huvi lõppeb, teen enda jaoks järeldused ja arvutan umbkaudu oma kursi. Kuid mõne jaoks on see põhimõtte küsimus. Tõenäoliselt tegelevad kalorite lugemisega professionaalsed sportlased või inimesed, kes võtavad intensiivselt kaalust alla. Nagu öeldakse, igaühele oma. Ma ei näe selles midagi halba.

Kuid on mõned nüansid, mida tuleb kaalust alla võtta, kui soovite kaalust alla võtta. Kuulub ju igaüks meist erinevatesse kaalukategooriatesse, elame erinevat elustiili jne. Selgub, et päevane kalorikogus ei saa olla absoluutselt kõigile ühesugune.

Olen rohkem kui korra kuulnud, et kaalu langetamiseks peate päevas tarbima 1200 kalorit, kuid kui olete mees ja tegelete ka spordiga, siis sellest teile ei piisa. Selle tulemusena tekib kaalulangetamise ja kehakaalu normaliseerimise asemel peavalu, pearinglus, nõrkus ja halb tervis. Ja kellele seda vaja on?

Seetõttu, kui otsustate järgida kalorite lugemise teed, lugege artiklit selle kohta, kuidas teha kindlaks toidust saadava energia individuaalne määr.

Mis on kalorid ja milleks need on?

Kalor on energiahulga mõõtühik, mille me kulutame ja mis toiduga meie kehasse jõuab. Teisisõnu võib seda võrrelda kütusega, nagu auto bensiin. Tänu energiale on meil võime liikuda, joosta, hüpata ja mis seal ikka – elada! Isegi meie elu säilitamine nõuab kaloreid näiteks hingamise, südametegevuse, seedimise või lümfisüsteemi toimimise jaoks.

Süües saame kütust, kaloreid töötledes saame eluks vajalikku energiat. Aga kui energiat tekib liiga palju ja kehal pole seda kuskil kulutada, siis see ladestub ehk meie keha talletab selle. Seega ilmuvad lisakilod rasva kujul külgedele ja teistele kehaosadele.

Ja selleks, et neist lahti saada, keha õigesse seisukorda viia ja kaalu mitte juurde võtta, tasub kehas kalorite tarbimist kontrollida.

Seda teemat uurides oli üllatav tõsiasi, et toitumisspetsialistid ei ole meetodi tõhususe osas üksmeelel. Mõned väidavad, et see ei aita, teised väidavad, et neil on tervisele halb mõju, ja teised järgivad ainult seda kaalu langetamise meetodit. Vaatame aga kalorite lugemise plusse ja miinuseid.

Eelis:

• Paljud märgivad, et kalorite õige arvutamise ja tarbimise korral kaal tõesti väheneb.
• Toidu suhtes ei pea valima, süüa võib kõike, kuid jälgida roa energeetilist väärtust.
• Kaalulangetamise tulemus püsib piisavalt kaua, kui samas vaimus jätkata. Kaotatud kilogrammide juurdevõtmise risk on viidud miinimumini.

Puudused:

• Kuna võite süüa kõike, mida soovite, võite kahjustada oma tervist.
• Meetodi keerukus.
• Ägenemised - selle kaalujälgimise meetodi puhul täheldatakse ägenemisi kõige sagedamini, kui dieet pole õigesti koostatud.

Kuidas kaloreid lugeda?

Ja nii hakkame kaaluma põhiküsimust. Kõigepealt peate hindama oma üldist ainevahetust. See tähendab, kui palju energiat peate kulutama, et tagada oma elutähtsad funktsioonid puhkeolekus, ilma füüsilise pingutuseta.

1 viis

Selleks kasutame Harrise-Benedicti valemit. Poolkalori meetodit propageerivate toitumisspetsialistide seas on see üsna populaarne.

Muide, põhiainevahetus ei sõltu ainult kehakaalust, vaid ka elustiilist, vanusest ja soost. Kui otsustate selle meetodi juurde jääda, siis ei tohiks te täpset kalorite arvu arvesse võtta, kõige parem on see ümardada.

Siin on valem:

Vaatame näidet. Baasvahetuse arvutan ise.

Olen naine, olen 28-aastane, pikkus 162, kaal 56.

Minu ainevahetus on BOO = 655 + (9,6 * 56) + (1,8 * 162) - (4,7 * 28) = 655 + 537,6 + 291, 6 - 131,6 = 1352,6.

1. Sa ei treeni, liigud vähe ja oled istuv töö BOO * 1.2.
2. Treeningud 1-3 korda nädalas, SBI * 1,375.
3. Treeningud 3-4 korda nädalas, SBI * 1.55.
4. Sport 5-7 korda nädalas SBI * 1,725.
5. Väga aktiivne, igapäevased treeningud, võistlused, VOO olümpiaadid * 1.9.

Nagu näete, ei ole kalorite arv, mida tuleks päevas tarbida, mitte ainult 1200. Kõik on väga individuaalne.

Nüüd minu andmed. Näiteks kui ma ei treeniks, oleks minu aktiivsustegur 1350 (ümardatuna üles) * 1,2 = 1620. Kuna ma treenin kodus, on see praegu 1350 * 1,375 = 1860 kalorit päevas .

2 viis

Kuid paljude rõõmuks on olemas teine, vähem segane süsteem, mis on kaalu langetamise seas populaarne. See arvutatakse väga lihtsalt ja sõltub ainult kilogrammidest.

• 1. rühm (vt eespool) - istuv eluviis, madal aktiivsus 26-30 kalorit 1 kilogrammi kehakaalu kohta päevas.
• 2. rühm - 31-37 kcal 1 kg kohta.
• 3. rühm - 38-40 kcal 1 kg kohta.
• 4. rühm - 41-50 kcal 1 kg kohta.
• 5. rühm – 50 või rohkem 1 kg kohta.

Seega on minu aktiivsuskoefitsient selle arvutussüsteemi järgi: 2. rühm - 2100.

Selgub, et selleks, et oma praegust olekut säilitada, pean sööma umbes 1800 kalorit päevas. Nii et ma ei parane. Kui tahan aga veidi lisakilosid kaotada, siis tasub ülekantavat energiahulka vähendada 500 kcal võrra. Kui olen saavutanud soovitud tulemuse, naaske tavapärase annuse juurde.

Nagu näete, on kõik väga lihtne. Jääb välja arvutada portsjoni ja valmistoidu kalorisisaldus. Sellega on kõik palju keerulisem. Ütlen kohe ära, et te ei saa kunagi täpselt kindlaks määrata oma taldriku energiakogust. Arvesse tuleb võtta paljusid tegureid. Pealtnäha oleks see lihtsalt võimatu. Seetõttu ei viitsi ma kaloreid lugema hakata, vaid teen, kui nii võib öelda, intuitiivselt silma järgi. Siiski on mul veel tulemusi.

Mida aga täpselt tuleb teha, et numbrid oleksid võimalikult realistlikud? Noh, esiteks vaadake toodete kalorite tabelit ja teiseks kaaluge igaüks neist eraldi. Alles siis saate suure tõenäosusega teada toote selge kalorite arvu.

Ja mobiilirakendused vöötkoodidega ja sinu menüüs sõitmine on minu meelest jama. See ei saa olla. Need on vaid ligikaudsed arvutused, kuid mitte täpsed. Ja mis seal vahet on – või + on kellelegi teadmata. Kuid mõnele inimesele need sobivad. Siiski on see parem kui pühendada oma köögis tohutult aega ja vaeva iga toidutüki kaalumisele.)))

Ja lõpetuseks tahaksin anda veel paar kasulikku näpunäidet, mis aitavad teil kalorite arvu võimalikult täpselt lugeda:

• Praadimisel arvestage kindlasti mitte ainult toote enda, vaid ka õli kalorisisaldusega.
• Joogid nagu teed, suhkruta kohv ja piim sisaldavad 0 kalorit.
• Mida lihtsam on roog, mida vähem koostisaineid see sisaldab, seda lihtsam on selle energiaväärtust arvutada.
• Lugege alati silte. See näitab kalorite arvu 100 grammi toote kohta. Seetõttu saate oma kehas energiatarbimist kontrollida, arvutades selle annuse.
• Pidage toidupäevikut, et saaksite kogu info süstematiseerida ja konkreetse eesmärgi (kaalulangus, kaalu säilitamine, lihasmassi kasvatamine) jaoks koostada endale individuaalse toitumiskava.

Tänaseks lõpetan. Ükskõik millise kaalu langetamise viisi valite, ärge unustage söödava toidu kvaliteeti.

Varsti näeme! Hüvasti!

homeblogkate.com

Kalorite loendamise efektiivsus

Seega on kalorite lugemine ja kaalu langetamine suurepärane idee, kuna teil on võimalus süüa mis tahes rooga, mis teile meeldib, kuid mõõdukalt. Selle tulemusena ei tunne te nälga ja lisakilod kaovad igaveseks.

Kaloreid lugev dieet on loodud pikaks ajaks, et liigsed kilod kehast lõplikult väljutada. Pärast sellist dieeti ei tule kaal hetkega tagasi.

Igapäevane toit koosneb rohkem tervislikust toidust, kuna ebatervislik toit sisaldab uskumatult palju kaloreid. Seda tarbides tunned end mõne aja pärast uuesti näljasena. Seetõttu ei taha te tõenäoliselt selliseid ebamugavusi taluda. Lisate alateadlikult menüüsse vähem kaloririkkaid, kuid toitvamaid roogasid.

Mida on vaja dieediks

Peate kaaluma palju toitu, seega peate ostma köögikaalu (mugavuse huvides valige elektrooniline kaal). Saate kaloreid mõtetes lugeda, kuid parem on seda teha kalkulaatoriga, nii et peaksite selle atribuudi omandamise eest hoolitsema.

Enne kui õpite kaalu langetamiseks kaloreid lugema, peate teadma, kui palju konkreetne toode kaalub. Sama roa iga koostisosa kaalutakse eraldi. Sellega tuleb kuidagi leppida, isegi kui see ei tundu eriti mugav. See ebamugavus kompenseeritakse seejärel liigsete kilode kaotamisega. Pärast mõningast harjutamist saate intuitiivselt kindlaks teha, kui palju kaloreid konkreetses roas on. Kuid kõigepealt peate kõvasti tööd tegema.

Silme ees peaks olema teatud toiduainete kalorisisalduse tabel. Samuti peaksite otsima teavet selle kohta, kui palju kilokaloreid konkreetne füüsiline tegevus põletab. Kõik arvutused on kõige parem kirjutada märkmikusse.

Ärge vähendage rasva põletamiseks kohe liiga palju kaloreid. Enne kalorite vähendamise alustamist kaaluge oma keha struktuuri, vanust, ainevahetust, elustiili. Selleks, et ühe nädalaga kaalust alla võtta vähemalt pool kilogrammi, tuleb kaotada vähemalt 400 kalorit päevas. Kui soovite kiiremini kaalust alla võtta, vähendage veidi rohkem kaloreid.

Enne kui hakkate dieeti pidama, peate teadma, kuidas kaalu langetamiseks kaloreid lugeda. Hankige spetsiaalne märkmik ja tehke märkmeid toidu kohta, mida päeva jooksul sõite.

Iga toote energiaväärtus arvutatakse lihtsate matemaatiliste arvutustega. Meie kaupluste riiulitel leiduvate toodete kalorisisaldus on märgitud pakendile. Kuid tavaliselt on näidatud energiasisaldus saja grammi kohta. Näiteks olete ostnud fermenteeritud piimatoote ja kavatsete seda koos puuviljadega tarbida. Kirjutage üles pakendile märgitud fermenteeritud piimatoote kalorisisaldus.

Seejärel pange kaalule puuviljad, mida soovite süüa, ja uurige, kui palju kaloreid sisaldab 100 grammi. Kui võtate vähem kui 100 grammi puuvilju, näiteks 50, peate saadud väärtuse lihtsalt kahega jagama. Kirjutage see kirje oma märkmikusse ja jätkake summeerimisega. Kui liidate kõik väärtused kokku, tähendab saadud arv teie roa kalorite arvu.

Kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta

Seda väärtust mõjutab põhiainevahetus, mis tuleb eelnevalt kindlaks määrata. Kui inimene ei liigu, kulutab ta ikkagi teatud koguse kaloreid. See on see, mida peate välja selgitama.

Selleks peate täpselt teadma oma pikkust sentimeetrites ja korrutama 1,8-ga. Seejärel mõõtke kehakaal ja korrutage see väärtus 9,6-ga. Need arvud, mis sul õnnestub kokku liita, lisa neile väärtus 655. Edasiseks arvutamiseks korruta oma vanuse arv 4,7-ga. Nüüd lahutage sellest arvust see, mille saite varem.

Kuid see pole veel kõik. Seejärel arvesta oma kehalise aktiivsusega päeva jooksul. Kui istud terve päeva ühes kohas, korrutage varem saadud arv 1,2-ga. Istuva tööga, kuid mõne füüsilise treeninguga (näiteks 2-3 korda nädalas) jõusaalis tuleb korrutada 1,3-ga.

Kui inimene treenib palju, siis ülepäeviti, tõuseb korrutusnäitaja 1,5-ni. Tugeva füüsilise koormuse korral korrutage 1,7-ga. Profispordis töötavad inimesed korrutavad 1,9-ga.

Kalorite arvutamise näide

Olete 32-aastane, kaalute 70 kg, treenite 5 korda nädalas. Teete järgmised arvutused:

1. korrutage kaal 70 9,6-ga, saate 672;
2. korrutage kõrgus 168 9,6-ga, saate 633,6;
3. liites 672 + 633,6 saad 1305,6;
4. lisage 1305,6-le 655 ja saate 1960,6;
5. vanus 32 korda 4,7 = 150,4;
6. lahutage 1960. aastast 150,4 ja saate 1809,6;
7. korrutage 1,3-ga ja saate 2352,48.

Selle tulemusena olete oma kalorikoguse kätte saanud. See on teie põhiainevahetus, mida ei soovitata ainevahetusprobleemide vältimiseks liiga palju alandada. Kui alandad seda poole võrra, siis kaalu langetamine annab häid tulemusi, kuid siis võib kaal koos teiste lisakilodega tagasi tulla.

Selleks, et võitlus ülekaaluga oleks kõige tõhusam, järgige ekspertide nõuandeid. Need aitavad teil kaalu langetamise protsessi kergendada, säilitada meelerahu ja kiiresti tulemusi saavutada.

1. Pidage toidupäevikut kohe, kui hakkate seda meetodit kasutama. Kirjutage ainult täpne väärtus, mitte oma oletused. Vastasel juhul on teil raske soovitud tulemust saavutada, kuna teie ligikaudne arvutus võib osutuda valeks.
2. Kasutage tehnoloogilisi edusamme enda huvides. Laadige alla rakendus, mis aitab teil kaloreid jälgida, kui te pole kodus, vaid kuskil mujal.
3. Kaaluge tooteid õigesti, püüdes olla grammi täpsusega, see on üsna oluline. Kui loete valesti, võib teie kaal jääda paigale, kuna teil on midagi puudu.
4. Toidukordade kalorisisaldus varieerub olenevalt sellest, kas kasutad toortoitu või kuumtöödeldud toitu. Kausitäis kuumtöötlemata riisi või tatart sisaldab teistmoodi kaloreid kui keedetud riisis.
5. Mõelge ette, mida te homme, ülehomme küpsetate, paar päeva ette. Minge valmis nimekirjaga poodi. Tööle võta kaasa kalkuleeritud kalorsusega toit, ära mine sööklatesse.
6. Mitmest koostisosast koosneva roa kalorisisalduse õigeks arvutamiseks peate teadma iga koostisosa kaalu. Lõpuks peate kokku võtma kalorite koguarvu.
7. Vältige restoranides söömist, sest seal on teil raske kaloreid arvutada. Ja isegi kui nende kalorisisaldus on näidatud, võib see indikaator olla vale.
8. Ärge muretsege liiga palju, kui sööte ühe päeva jooksul rohkem kaloreid kui peaksite. Paljud inimesed vähendavad järgmisel päeval oluliselt kaloreid ja kannatavad nälga. Mitte mingil juhul ei tohiks seda teha, kuna kehas võivad ainevahetusprotsessid olla häiritud. Lihtsalt lisage veidi rohkem füüsilist aktiivsust, see toob kehale rohkem kasu.
9. Treening aitab dieedil. Seetõttu tasub osta jõusaali tellimus või iseseisvalt kodus trenni teha. Ka jooga, pilates, tantsimine aitavad teil kaalust alla võtta.
10. Igapäevane menüü peaks olema tasakaalus. See peaks sisaldama kõiki organismile vajalikke tooteid: kala, liha, mune, köögivilju, puuvilju, kodujuustu, täisterahelbeid, kliileiba. Lisage menüüsse julgelt pasta, kui need on valmistatud, ja durumjahu.

Õige toidu valimine

Vähendage rasvase toidu tarbimist, kuna see suurendab oluliselt kalorisisaldust. Mida vähem rasva tarbite, seda vähem vajab teie keha söömist. Ja see aitab kaloreid vähendada.

Piirata suhkru tarbimist. See toode äratab isu ja paneb meid iga korraga rohkem ja rohkem sööma. 20 grammi suhkrut päevas on piisav, et rahuldada kõik keha vajadused.

Söö rohkem kiudaineid, kuna see on väga küllastav ja imendub aeglaselt. Teraviljades, köögiviljades ja puuviljades on palju kiudaineid, mis püsivad maos pikka aega, samas kui inimene ei tunne nälga. Piisab, kui süüa üsna vähe putru, et saada piisavalt ja tunda end rõõmsana.

Millised on kalorite lugemise dieedi eelised?

Registreeruge, uurige selle dieedi eeliseid ja tutvuge selle puudustega. Alguses peate igal pool märkmikuga kõndima, palju üles kirjutama, et kaalu langetamiseks kaloreid lugeda. Kuid sellel on ka oma plussid. Võite keelduda koogist lihtsalt seetõttu, et selle kalorisisaldust on raske arvutada. Range arvutuse tulemusena leiate ilusa figuuri ja hea tervise.

Kaloreid lugedes saate aru, kuidas liigne kaal koguneb. Ja selles pole sugugi süüdi sinu pärilikkus või kurikuulus lai luu, suurim vaenlane on ülesöömine. Keha lihtsalt ei vaja seda kalorite arvu, mida sa talle iga päev laadisid. Niipea, kui te neid vähendate, hakkab keha kulutama energiat rasvavarudest.

Sellise dieediga saate endale lubada tüki kooki, kuid see tähendab, et peate piirduma teiste toiduainetega. Seetõttu soovite alateadlikult valida vähem kaloreid sisaldavaid toite, mis tähendab üleminekut tervislikumale toitumisele. Vaatlete toodete vahetatavust, et tarbida tervislikumaid ja madalama kalorsusega toite. Samas on inimesel võimalus valida – ja see on üsna oluline.

Mõne aja pärast harjute kaloreid lugema ja toitumise kontrollimine muutub normiks. Ja see ei saa olla kasulik.

Rasvumine on tänapäeval ülemaailmne probleem. Mitu aastakümmet ei olnud sellist probleemi üldse olemas, kuid tänapäeval võib paljudes riikides ülekaalulisust võrrelda epideemiaga. Pealegi ilmub üha rohkem ülekaalulisi lapsi, mistõttu nende tervist ohustab tööpõlv. Seetõttu soovitab ülemaailmne terviseüldsus sellesse teemasse tõsisemalt suhtuda ja ülekaalust hoiduda.

Optimaalse kehakaalu säilitamisel on ülimalt tähtis õige toitumine, millele järgneb treening. Kalorite loendamine aitab tõhusalt võidelda lisakilodega, mis tähendab teie tervise ja heaolu parandamist. Samal ajal ei pea te piirduma näljahädaga ja loobuma oma lemmiktoidust - kogu toit lõigatakse lihtsalt koguseks. Ülesöömine on kõigis meie ülekaaluprobleemides süüdi. Ka mõnest haigusest tulenev kaalutõus esineb, kuid ainult harvadel juhtudel. Kaloreid lugev dieet annab võimaluse mitte ainult ülekaalulisuse probleemi lahendamiseks, vaid ka täisväärtuslikuks eluks, tootlikuks töötamiseks ja oma pere loomiseks.

feminissimo.ru

Kuidas arvutada toidukorra kalorisisaldust

Kalorite sisaldus on energia, mille organism saab toidu täieliku omastamise ja töötlemise tulemusena. Seda mõõdetakse kJ või kcal (kilokalorites). Pakendil märgitud toote energiaväärtus ei ole alati õige. Nõu kalorisisalduse arvutamise võimalus võimaldab teil tõhusalt kaalust alla võtta ilma rangeid toidupiiranguid kasutamata. See süsteem leiutati eelmise sajandi kahekümnendatel aastatel ja põhineb ainult vajaliku koguse toidu tarbimisel.

Igal inimesel on konkreetne vajadus teatud koguse energia järele päevas, seega on igaühel individuaalne madala kalorsusega programm. See võimaldab teil kaalust alla võtta järk-järgult, ilma oma dieeti liigselt piiramata, ja fikseerib tulemuse pikaks ajaks. Seda põhimõtet kasutas dr Bormental oma kuulsa dieedi koostamisel. On mitmeid viise, kuidas arvutada, kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta.

Kalorite loenduris

Üks lihtsamaid viise oma toidu energiasisalduse arvutamiseks on toidukalorifeeri abil. See on veebirakendus, mis võimaldab teil kiiresti teada saada, kui palju kcal toidus on. Programm sisaldab toodete ja valmistoitude kalorisisaldust, tuleb vaid valida endale vajalik, soovi korral saab alla laadida kalorikalkulaatori programmi. Kasutage seda "loendurit" järgmiselt:

• valige soovitud tooterühm;
• sisestage summa grammides;
• vajutage nuppu "Arvuta".

Kalorite kalkulaatori liides võib olla erinev, kuid see töötab alati samamoodi. Saate teada ühe või mitme toote valkude, rasvade ja süsivesikute (BJU) koguse korraga. Näiteks 150 g tatrapudru sisaldab valke - 6,5 g, rasvu - 3,7 g, süsivesikuid - 37,5, energiasisaldust - 198 kcal. Liidame kokku kõik andmed teie igapäevasest toidust toodete ja roogade kohta ning saame päeva koondtulemuse.

Köögikaalude kasutamine kalorite lugemisega

Teine populaarne BJU arvutamise meetod on kalorite lugemisega köögikaal. Need on programmeeritud toodete ja nende kalorite kataloogiga, esipaneelil on liides juhtimiseks ja andmete sisestamiseks. Paned lihtsalt vajalikud tooted kaalule ja need näitavad kohe BJU, selle portsjoni energiaväärtust. Andmemaht ja liidese mugavus oleneb toote mudelist. Võite kasutada ka tavalist köögikaalu, kuid siis on vaja toidu kalorite tabelit. Leiate ise loendist vajaliku koostisosa, arvutage selle BJU kaalu järgi.

Kuidas arvutada kaloreid kehakaalu langetamiseks

Kalorite lugemist on vaja erinevatel eesmärkidel: keegi teeb seda kehakaalu säilitamise dieedi jaoks (sportlased), teised kaalu langetamiseks ja keha vormimiseks. Kõigi nende võimaluste puhul tasub teada oma täpset tarbimist, kcal tarbimist päevas. See muudab tõhusaks kaalulangetamiseks vajaliku toidukoguse arvutamise lihtsamaks. Selge on see, et meeste ja naiste päevane kalorite arv on erinev sõltuvalt nende füüsilisest aktiivsusest, elustiilist. Päevamäära arvutamiseks on mitu võimalust.

Online kalorite kalkulaator

Kasutage võrguteenust, mis arvutab kõik teie eest välja. Sisestage oma andmed vormi: sugu, pikkus, kaal, kehalise aktiivsuse aste, klõpsake nuppu "Arvuta". Programm võib kasutada kahte erinevat teie valitud arvutusvõrrandit: Mifflin-St. Geor, Harris-Benedict. Teist peetakse aegunuks, seetõttu on soovitatav kasutada esimest. Programm näitab optimaalset kcal arvu hoolduseks, järkjärguliseks langetamiseks, kiireks kaalukaotuseks, loob kalendri, mis paneb päevade kaupa kirja, mitu grammi te kaotate.

päeva kalorite arvutamise valem

Kui te võrguteenuseid ei usalda, saate vajaliku kilokalorite arvu arvutamise valemite abil kõik ise välja arvutada. Selleks rakendame juba mainitud Harris-Benedicti, Mufflini-San Geori valemeid. Nad esitavad andmeid, võtmata arvesse füüsilist aktiivsust ja arvutavad ainult põhiainevahetuse kiirust. Sõltuvalt soost kasutatakse põhiainevahetuse (BMO) väärtuse arvutamiseks erinevaid võrrandeid:

1. Harris-Benedict SBI naistele: 655,1 + 9,6 * kehakaalule + 1,85 * pikkusele - 4,68 * vanusele.
2. Harris-Benedict SBI meestele: 66,47 + 13,75 * kehakaalule + 5,0 * pikkusele - 6,74 * vanusele.
3. Mufflin-San Geor BOO naistele: 9,99 * kaal + 6,25 * pikkus - 4,92 * vanus - 161.
4. Mufflin-San Zheora BOO meestele: 9,99 * kaal + 6,25 * pikkus - 4,92 * vanus + 5.

Pärast baasainevahetuse kiiruse arvutamist peate arvestama kehalise aktiivsusega. See on vajalik selleks, et täpselt arvutada kalorite arv päevas, et säilitada või kaotada kaalu. Selleks korrutage ülaltoodud valemist saadud tulemus kehalise aktiivsuse koefitsiendiga, mis valitakse vastavalt teie elustiilile allolevast tabelist:

• ei treeni ega tee istuvat tööd = 1,2;
• kerge aktiivsus, lihtne treening paar korda nädalas = 1,375;
• füüsiliselt aktiivne töö ja treening 3-5 korda nädalas = 1,4625;
• 3-5 intensiivset treeningut nädalas = 1,550;
• igapäevased treeningud = 1,6375;
• igapäevane intensiivne treening = 1,725;
• intensiivne treening 2 korda päevas, aktiivne füüsiline töö = 1,9.

Kalorite põletamise arvutamine

Dieedi õigeks koostamiseks ja päeva energiakulude arvutamiseks peate oma energiatarbimist fikseerima. Lisaks veebikalkulaatoritele saate kasutada kaasaegseid seadmeid, mis lihtsustavad kalorikao arvutamist. Näiteks on juba välja antud LED-ekraaniga kell, mis suudab lugeda päevas kulutatud kaloreid. Sportlaste ja sportlaste seas on populaarseks saanud kaloreid lugev käevõru, mis pannakse lihtsalt käsivarrele ning sellel olev väike ekraan edastab andmeid.

Video: kuidas kaalust alla võtta kaloreid

Igaüks, kes oma keha eest hoolitseb ja selle eest hoolitseda soovib, peaks teadma, kui palju kaloreid tuleb süüa, et kaalust alla võtta või normaalkaalu säilitada. See säästab teid tarbetutest rangetest dieetidest, maitsva toidu piirangutest ja selle taustal maohaiguste tekkest. Dieedi koostamisel võetakse arvesse paljusid tegureid: vanus, sugu, elustiil, treeningute intensiivsus, soovitud tulemus. Et mitte eksida, vaadake allolevast videost, kuidas õigesti kaloreid lugeda.

Kuidas Bormentali järgi kaloreid lugeda?

Kes on Bormental ja miks peaksime olema huvitatud sellest, kuidas tema meetodi järgi kaloreid lugeda? Siis ehk olete kuulnud sellist väljendit nagu "Bormentali dieet – ilma nälgimise ja trennita"? Selle tehnika autorid on kindlad, et saate kaalust alla võtta, õppides lugema kaloreid ja tarbima toite, mille energiasisaldus ei ületa kehtestatud normi. Näiteks peaks päevaks piisama 1000 kcal ja kui daamil on istuv töö, siis päevanorm on 800 kcal. Lisaks hõlmab see dieet paar paastupäeva nädalas, isegi kui te ei ületanud kaloritarbimist. Ütlete, et teile meeldib füüsiline aktiivsus, te ei saa elada ilma kolme treeninguta nädalas? No siis võib oma päevast kaloraaži tõsta 200-300 kcal ehk siis Bormentali järgi ei saa maksimaalne päevane kogus olla üle 1300 kcal. Sellel dieedil, nagu kõigil dieetidel, on oma plussid ja miinused. Näiteks ei pööra see dieet tähelepanu nii olulisele näitajale nagu ainevahetusprotsesside kiirus kehas. See ei võta arvesse ka inimese individuaalset elurütmi, nii et kui tegelete aktiivselt spordiga, siis selline dieet võimaldab teil tõesti kaalust alla võtta, kuid tõenäoliselt kaotate rohkem lihasmassi ja keharasv ära kiirusta minema.

Kuid on ka märkimisväärne pluss, mis paljude jaoks kaalub üles kõik miinused - see dieet ei näe tõesti ette mingeid keelde. Süüa võib kõike igal kellaajal päeval või öösel, isegi šokolaadi, jäätist süües ja kõike seda koorega kohvi juues, peaasi, et see päevase koguse sisse mahuks. Üldiselt on see sinu otsustada, vali, mis sulle meeldib, relvasta end kaalu ja kalkulaatoriga ning liigu harmoonia ja tervise poole.

Kas peaksite kaloreid lugema?

Milleks lugeda kaloreid, kui esiteks on olemas valmisdieedid ja teiseks öeldakse meile, et kaalutõusu mõjutab vale valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal? Kõik see on muidugi õige, aga valmisdieet ei pruugi sulle sobida, see on mõeldud inimesele, kes istub terve päeva kontoris ja sul on kõik korras, kui tunned hilisõhtuks tuge viienda punkti all. Ja valkude ja rasvade tasakaal ei ole ikkagi piisav, niikuinii peate oma toidukoguseid piirama. Ja seda on palju mugavam teha kaloreid lugedes.

Kuidas on siis õige kaloreid lugeda?

Kui te ei tea, kuidas kaloreid lugeda, siis tuleb kasuks põhitoodete kalorisisalduse tabel, mida näete selle materjali lõpus. Vaja läheb ka kalkulaatorit, märkmikku ja pastakat. Enne kui midagi sööd, mõtle, kas saad seda endale päevaraha järgi lubada. Võimaluse korral toituge tervislikult, jätke lihtsalt vihikusse kirja panema, kui palju kaloreid olete tarbinud. Kalorite lugemisel eelistage numbreid, mis on märgitud toote pakendil, mitte tabelis. Parem on toitumine ette planeerida - kulutate vähem aega söödud portsjoni loendamisele, toidu valmistamisele, kalorite ümberarvutamisele. Arvestage kaloreid kõiges, mida sööte – tee suhkruga ja pool küpsist tuleks samuti "pliiatsi peale võtta".

Kuidas kaloreid lugeda, kui sööd müslit, jogurtit ja puuvilju, on selge – vaata pakendilt või tabelist ja ongi valmis. Aga kui tahad "inimlikku" toitu, näiteks suppi? Võtame kokku kõik komponendid, millest suppi keedad, ja arvutame ühe portsjoni energiaväärtuse. Näiteks keedeti suppi, lugesid, kui palju kaloreid kastrulis on, ja kaaluti. Kaaluge, kui palju me süüa tahame, tegime proportsiooni ja arvutasime, kui palju kaloreid on teie portsjonis. Kui olete roa kalorid üle lugenud, ärge unustage selle kalorisisaldust ära juua. Kui midagi praadite, peate roogi kogu kalorisisaldusele lisama 20% - see on õli.

Kaalud puuduvad, kuidas ilma nendeta kaloreid lugeda? Heas mõttes peate kaalud ostma, kuid kuni need pole kadunud, peate lootma silmale ja mälule. Jätame poes meelde, mitu grammi toodet ostsime, jagame selle mõtteliselt võrdseteks 100grammisteks tükkideks ja kodus arvutame tabeli järgi, kui palju kaloreid tahame süüa.

Iga naine unistab saledast figuurist. Mõnel õnnestub see ilma suuremate raskusteta, teised peavad aga kuude kaupa dieete pidama.

AGA, kaalu säilitamiseks on lihtsam viis, selleks peate lihtsalt õppima arvutamakaloreid kehakaalu langetamiseks.

Nende arvu kohandades saate lähtestada kaal või hoida figuuri vajalikus olekus.

Mis on kalorid ja miks me peame neid lugema?

Kalor on soojusenergia ühik, mida inimene vajab keha normaalseks toimimiseks.

Ka rahulikus olekus nõuab siseorganite toimimine teatud energiahulka, mida inimene saab toidust.

Olenevalt elustiilist, vanusest ja soost vajavad inimesed erinevas koguses kaloreid.

päevamäär

Tooted sisaldavad mitmesuguseid energia hulk.

Sõltuvalt valkude, rasvade ja süsivesikute kogusest arvutatakse soojusväärtus.

• valgud - 4 ühikut;
• rasvad - 9 ühikut;
• süsivesikud - 4 ühikut.

Teades neid numbreid ja kogust BJU, saate arvutada toote täpse kalorisisalduse.

Toitu süües kulutab keha energiat elutähtsatele protsessidele, selle ülejääk jätab reservi:

1. Süsivesikud lagunevad glükoosiks, selle liig koguneb lihastesse ja ajju.
2. Valke kasutatakse rakkude regenereerimiseks ja kasvuks. Süsivesikute puudumisel need lagunevad ja asendavad need. Liiga palju valku ladestub rasvkoesse.
3. Liigne rasv ladestub hoiuste kujul, et energiapuuduse korral varusid täiendada.

Energiat tasakaalustades saad hoida oma keha ideaalses korras. Tervislike kalorite arvu suurendamine ja mittevajalike kalorite arvu vähendamine.

Tervislikud toidud on teraviljad ja kaunviljad, lahja linnuliha, mereannid, juur- ja puuviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, värskelt pressitud mahlad ilma suhkruta.

Erandiks on kartul, küpsed banaanid, porgandid. Halvad kalorid sisaldavad mett, glükoosi, alkoholi, sojavalku, kondiitritooteid ja kontsentraate.

Õige toitumise jaoks on vaja suurendada kasulike kalorite sisaldust ja kõrvaldada kahjulikud kcal.

päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks

Olenevalt pikkusest, soost, vanusest ja aktiivsest eluasendistkalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks erinev.

Energia arvutamisel võite kasutada kalorite kalkulaator.

Selleks on vaja teada täpset kaalu, pikkust ja vanust, füüsilist aktiivsust ning arvestada organismi haigustega, kui neid on.

Terve vähese aktiivsusega inimese normi jaoks võetakse 30-40 kcal päevas 1 kg kehakaalu kohta.

Kui töö on seotud raske füüsilise tööga, tõusevad näitajad 90 ühikuni iga kehakaalu kg kohta.

Beebi vajab 130 kcal 1 kg kehakaalu kohta, kuna lapse keha kulutab aktiivselt energiat kasvuprotsessile.

Loendamise reeglid:

• kaal istuva tööga naised 80 kg;
• 80x40 \u003d 3200 kcal - norm päevas kehakaalu säilitamiseks;
• kui daam soovib kaalust alla võtta, on vaja piirata energiakogust 2300 kcal-ni.

Samas võid lisada dieeti täisväärtuslikumaid toite ning välistada praetud rasvased ja soolased toidud.

päevaraha normid sõltuvalt naise vanusest:

• 1-3 aastat - 1300;
• 4-7 aastat - 1800;
• 8-12 – 2000;
• 13-16 – 2200;
• 17-19 – 2500;
• 20-30 – 2200;
• 31-40 – 2000;
• 41-55 – 1800;
• 56-aastased ja vanemad - 1600.

Meestel alates 17. eluaastast tuleb kõikidele näitajatele lisada 400 kcal. Raseduse ajal + 300 kuni normi ja imetamise ajal + 400 kcal.

Mõõduka tööga töötajad lisavad normidele + 600 ühikut ja sportlased + 1200 kcal.

Kalorite arvutamise valemid

Et kaalust alla võtta ilma terviseprobleemideta, peate õppima, kuidas kaloreid õigesti lugeda.

Nende arvutamiseks on mitu valemit.

Mifflini valem:

• mees : KK \u003d (9,99 x kaal kg) + (6,25 x kõrgus cm) - (4,92 x vanus) + 5;
• naine : KK \u003d (9,99 x kaal kg) + (6,25 x pikkus cm) - (4,92 x vanus) - 161.

Mõelgem näiteks 40-aastasele naisele, kelle pikkus on 168 cm ja kaal 70 kg. Saame tulemuse: (9,99 x 70) + (6,25 x 168) - (4,92 x 40) -161 = 1785,1 Kcal

See tulemus on vajalik olemasoleva kaalu normaalseks säilitamiseks puhkeolekus.

• 1.2 - vähene aktiivsus, töö arvutiga;
• 1,4 - kerge treening, kõndimine mitu korda nädalas;
• 1,6 keskmine aktiivsus, basseinis käimine ja sportimine kuni 5 korda nädalas;
• 2 sportlik eluviis, raske füüsiline töö, pikk igapäevane treening.

Meie näites juhib naine passiivset elustiili, seega on koefitsient 1,2 x 1785,1 = 2142 kcal. See on number, mida vajate oma igapäevase kaalu säilitamiseks.

Kui naine soovib paar kilo alla võtta, tuleb energiataset vähendada 300 kcal võrra, mis viib ta sujuvalt soovitud kaaluni.

Ainevahetusprotsesside säilitamiseks ei saa te minimaalset kalorite annust vähendada. Sel juhul langeb keha talveunne, aeglustades ainevahetust.

On ka teisi arvutusi, nn põhivahetust, ja need arvutatakse järgmise valemiga:OO \u003d 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus).

Asendame näite: OO \u003d 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 40). Lõpptulemus on 1817,4 ühikut.

See näitaja on tüüpiline puhkeolekule.

Reeglid kehakaalu langetamiseks kalorite lugemisel

Kaalu langetamiseks või kaalus juurdevõtmiseks peate kaloreid õigesti lugema.

Olles arvutanud päevamäära, on vaja tekitada energiadefitsiit, s.o. kulutada rohkem, kui keha päevas tarbib.

Kalorite defitsiidi tekitamiseks on kolm võimalust:

• vähendada tarbitud kogust;
• välistada kahjulikud kalorid;
• suurendada energiatarbimist füüsilise tegevuse kaudu.

Lisaks peate tarbima vähemalt 2 liitrit vett. See on lihtne gaseerimata vedelik. Kui kehal seda napib, toimub rasvade lagunemine palju aeglasemalt.

Mõelge näiteks tüüpilisele inimese toitumisele:

1. Hommikusöök: kukkel ja tee suhkruga (500 kcal), asendades rasvavaba kodujuustu ja teega ilma suhkruta (300 kcal) - puudujääk 200 ühikut.
2. Vahepala: banaan, viinamarjad (100 kcal), asenda õuna või greibiga (60 kcal) – säästad 40 ühikut.
3. Lõunasöök: kapsasupp, leib, kurgisalat, tomatid majoneesiga, esimese käigu osa vähendatakse 10 protsenti, leib asendatakse kliileivaga, salatile lisatakse tilk õli ja sidrunimahl, puudujääk on vähemalt 200 ühikut.
4. Suupiste: jogurt (80), võtke rasvavaba keefir ja vähendage kaloreid 20 ühiku võrra.
5. Õhtusöök: praetud sealiha, köögiviljasalat, puder - asendame selle keedetud kanalihaga, ärge lisage köögiviljadele hapukoort, ärge valage putru kastmega. Nõude kalorisisaldust vähendatakse 200 ühiku võrra.

Arvestame kalorite puudujääki ja saame arvuks 660 ühikut. Samal ajal ei olnud inimene näljane ja säilitab kehalise aktiivsuse.

Kalorite vähendamine ei tohiks ületada 50 protsenti päevasest vajadusest. See näitaja on tõhus soovitud tulemuse kiireks saavutamiseks, kuid see nõuab arstide kontrolli.

Kaalu tõhusaks ja ohutuks alandamiseks peate vähendama oma dieeti 5-10 protsenti.

Tulemus on aeglane, kuid stabiilne ja keha ei ole stressis.

Kalorite kadu treeningu ajal

Tõhusaks kaalukaotuseks on vaja lisakoormusi. Pole vaja end kurnavate treeningutega piinata.

Lihtne õhtune jalutuskäik või trepist üles ronimine annab 200-300 ühiku puudujäägi. päevas.

• kerge jooksmine - 400;
• kiire jooks - 600;
• ujumine - 210;
• jalgrattasõit - 150;
• aeroobika - 160.

Kõik andmed on antud laadimistunni kohta.

Tõhusa kaalukaotuse reeglid

Ülejäägi tõhusaks kaotamiseks ilma tervise- ja nahaprobleemideta peate järgima lihtsaid reegleid:

1. Toidukordi tuleks jagada 4-5 korda.
2. Ärge sööge suurte portsjonitena.
3. Lõuna- ja õhtusööki tuleb täiendada värskete köögiviljadega.
4. Pärast ärkamist juua 1 klaas toasooja vett.
5. Menüüs peavad olema valgud, liitsüsivesikud ja. Toodete kaalumisel on lubatud viga 5 grammi.
6. Viimane söögikord peaks olema 3 tundi enne magamaminekut.
7. Menüü koostamisel on vaja jaotada toodete kalorisisaldus ühtlaselt kõikidele toidukordadele. Tõsise vaeguse korral on vaja vaheldumisi toitumist ja nädalavahetusi.

Kalorite loendamine kehakaalu langetamiseks aitab vähendada kehakaalu soovitud figuurini ilma tervist kahjustamata ja säilitada püsiva tulemuse pikka aega.

Ole tervislik!!!

Siit leiate veelgi rohkem artikleid kehakaalu langetamise kohta meie veebisaidilt