Inimese päevane kilokalorite norm. Päevase energiavajaduse valem

Ratsionaalne toitumine koos kalorite õige arvutamisega on tervise, ilu ja Head tuju. Toitude liigne toiteväärtus põhjustab ülekaalu, toidupuudus aga KMI (ülekaalu) langust. Uurime välja, kuidas arvutatakse meeste kalorite norm päevas.

Toidu väärtuse ja KMI arvutused meestele

Päevane toidukogus määratakse valemitega. Kalor on keha energia, mis tuleb toiduga. Meeste norm päevas on 2200-4100 Kcal. Arvutame oma väärtuse individuaalselt, siin mõjutavad paljud tegurid - olemise stiil ja rütm.

Kui elate aktiivset eluviisi, mängite sporti, siis päevane tarbimine- tuleb veel. Liikumata istumist on vastavalt vähem. On palju kalkulaatoreid, mis arvutavad meeste päevase kalorikoguse, ideaalne kaal, rasvumise või alakaalulisuse aste.

Esitage endale küsimus "Miks sa võtad kilogramme juurde?". Peamine on analüüsida, mitu korda päevas sööd ja mida täpselt. Kui dieet sisaldab teravilju, köögivilju, puuvilju, veiseliha, kala, siis sööte õigesti.

Kuid sellised ebatervislikud toidud nagu kiirtoit, võileivad, rasvased toidud figuuri kahjustada. Võtame pitsa kalorisisalduse, üks tükk sellest võib asendada 2 portsjonit putru või liha.

Muidugi on parem süüa sagedamini, kuni viis korda päevas, "õiget" toitu kui kaks korda - võileibu ja pitsat. Päevane kalorite tarbimine aktiivsetel meestel päevas:

Kuni 31 aastat vana - 3000 Kcal;
31-50 - 2700-3200Kcal;
Üle 51 - 2300-2700 Kcal.

Rahulikuks ja mõõdetud eluks kehtivad reeglid.

Alates 31 - 2300 Kcal;
31-50 - 2200-2250 Kcal;
Üle 51 - 2100 cal.

Toodud on meeste üldine toidutarbimine, kuid on olemas kalkulaator päevase kalorite individuaalseks arvutamiseks. Mõjutatud tegevusest.

Esiteks määratleme oma liikumisteguri

Istuv töö, null - 1,2;
Kerged koormused - 1,375;
Üle normi (sportlased) - 1,55;
Raske füüsiline töö - 1,75;
Eriti tugev - 1,9

Harris-Benedicti valem meeste põhiainevahetuse jaoks:

66+(13,8* kg) +(5 cm) -(6,8*vanus)
Vaatleme näidet, sa oled 35-aastane, pikkus 175, kaal 75:
66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

Päevase energiavajaduse valem

(KA) Aktiivsustegur * (FCB) Harris-Benedict = (SNK) päevane kalorite tarbimine meestel. Sul on istuv töö: võta (KA) aktiivsuskoefitsient (1,2) * 1738 (meie eelmine näide) = 2085,6 Kcal päevas.

Pidades kinni oma igapäevasest energiavajadusest, olete alati ideaalses vormis. Päevase toidukoguse suurendamiseks peate lisama kehalist aktiivsust, sporti - ideaalne lahendus. Enne normi määramist arvutab mees kehamassiindeksi järgmise valemi järgi: KMI \u003d kaal kg / pikkus cm * 2 * 100

KMI meestel:

Düstroofia - vähem kui 20.
Norm on 20-25.
Ülekaal - 26-30.
Rasvumine - 31-40, kõik üle selle jaguneb 3 kraadiks.
Meie näites leiame KMI:

75/175*2*100=21,428571428571427. KMI on normi piires.

Kohandamine

Kui olete BMI abil kindlaks teinud, et kehakaal on ülemäärane või vähene, peate ülaltoodud valemite abil arvutama meeste kaloritarbimise. Arvutusi järgides saate oma parameetreid kohandada.

Päevase kalorite arvu määramisega saate stabiliseerida oma kehakaalu, parandada ainevahetust, piiramata ennast toiduga.

Pant kiire kaalulangus ja ainevahetus võta oma dieeti valgu- ja kiudainerikkaid köögivilju.
Joo vedelikku kuni 2 liitrit päevas.
Sööge 5 korda, väikeste portsjonitena, on soovitatav valada toit alustassidesse. Pärast treeningut ärge jooge 45-60 minutit ja ärge sööge 2 tundi. Enne magamaminekut võtke klaas keefirit.

Jälgige oma kehakaalu meeste päeva kalorite arvu arvutamise valemiga ning teie figuur ja kaal on ideaalsed.

Nüüd, teades oma ideaalseid parameetreid, kehamassiindeksi ülemäärast või puudumist, jagate kasulik informatsioon sõpradega.

Iga inimene on individuaalne ja igas valemis võib olla viga. Peate valima teie jaoks sobiva valemi.

Alustage keskmisest või keskmisele ligikaudse valemiga. Kui tulemused ei ole ootuspäraselt tõhusad, proovige järgmist väärtust: kaalulangus - väiksem väärtus, kaalutõusu - suurem väärtus.

Harris-Benedicti võrrand

Harris-Benedicti valemi alusel põhiainevahetuse kiirus määratakse, võttes arvesse sugu, vanust ja keha suurust. Võrrand avaldati esmakordselt 1918. aastal. Valem sobib üle 18-aastastele meestele ja naistele.

Sellel valemil on üsna suur viga - Toitumis- ja Dieteetikaakadeemia andmetel registreeriti 90% tulemuste kokkulangevus tegelike andmetega vaid 60% juhtudest. See tähendab, et 40% olukordadest võib võrrand näidata valesid andmeid ja peamiselt ülespoole. See tähendab, et arvutuse tulemusena võib selguda, et kalorite vajadus on üle hinnatud ja inimene hakkab tarbima rohkem kaloreid, kui ta tegelikult vajab.

Uus Harrise-Benedicti võrrand

Harrise-Benedicti põhivalemi puuduste tõttu avaldati 1984. aastal uuendatud võrrand. Rosa ja Shizgal viisid läbi uuringu suurema rühma kohta, mille andmed võeti Harrise ja Benedicti uurimistöödest aastatel 1928–1935.

See valem võtab juba arvesse omadusi, mis vanas valemis põhjustasid liigseid kaloreid ja seetõttu kasutati seda valemit sagedamini kuni 1990. aastani põhiainevahetuse määramiseks.

Mifflini valem – San Jeora

Aja jooksul muutub ka inimeste eluviis, ilmuvad uued tooted, muutub toitumisgraafik, kehaline aktiivsus. Välja on töötatud uus valem, mis ei võta arvesse keha lihasmassi ning arvutatakse ka pikkuse, kaalu ja vanuse järgi. Seda võrrandit kasutatakse kliiniliselt kalorite määramiseks põhiainevahetuse kiiruse alusel.

American Dietetic Associationi uuringute kohaselt osutus Mifflin-St.Jeori valem kõige täpsemaks. muudes allikates. et see valem on 5% võrra täpsem kui Harris-Benedicti valem, kuid võib siiski anda + -10%. Kuid seda võrrandit on testitud ainult kaukaasia rühma patsientidel ja seetõttu ei pruugi see teiste rühmade puhul olla täpne.

Ketch-McArdle'i valem

Valemit ei tuletatud mitte kaalu, vaid lahja lihasmassi alusel. Seega eirab see valem rasva säilitamiseks kuluvat energiat ja selle täpsus on rasvunud inimeste puhul madalam kui sportliku kehaehitusega inimestel.

Kui olete heas füüsilises vormis, on selle võrrandi tulemus teie jaoks piisavalt täpne. Kui oled just astunud oma figuuri parandamise teele, kasuta Mifflin-St.Jeori valemit.

WHO valem

Maailma Terviseorganisatsiooni valem põhineb pikkuse järgi kohandatud Schofieldi valemil (sugu, vanus, kaal) ja on praegu kasutusel. Varem kasutatud aastal toitumissoovitused USA. Põhinedes põhiainevahetuse kiirusel, toidu termilisel toimel, kehaline aktiivsus ja termoregulatsioon.

Põhineb kehapiirkonnast

Valem sobib üle 20-aastastele inimestele. Energiakulu (või ainevahetuse kiirus) puhkeolekus on võrdeline kehapinnaga, tavaliselt väljendatuna kcal kehapinna ruutmeetri kohta tunnis (kcal/m2/m). Keha pindala saab arvutada teie pikkuse ja kehakaalu järgi

Kalorite arvutus

Miks on vaja arvutada kalorite arvu päevas?

Vastus on lihtne – kaalu hoidmiseks, juurdevõtmiseks või langetamiseks pead teadma, kui palju kaloreid su keha tarbib. Kui soovite kaalust alla võtta, peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Kaloreid saad ainult siis, kui midagi sööd või jood. Ja kaloreid tuleb kulutada pidevalt – keha enda tööks, füüsiliseks ja vaimseks stressiks.

Keskmine kalorite arv päevas

Üldiselt vajavad naised oma kehakaalu säilitamiseks 1500-2000 kalorit. Meeste puhul on see väärtus suurem – 2000-2500 kalorit.

Kui palju kaloreid on vaja kehakaalu langetamiseks või massi suurendamiseks

Kasutades Interneti-kalkulaator saate arvutada eksisteerimiseks vajaliku kalorivajaduse ja arvutada kalorite arvu kehakaalu langetamiseks, suurendamiseks või säilitamiseks. Kalorid arvutatakse kaalu, pikkuse, vanuse ja aktiivsuse järgi. Andmete ja teie soovitud kaalu põhjal arvutab kalkulaator välja kalorite arvu, mida peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta, tõsta või säilitada. Reeglina tehakse arvutused mitme meetodi abil, mis näitavad ligikaudset vahemikku. Seda tehakse iga üksiku arvutusmeetodi vea minimeerimiseks.

Minimaalne kalorite hulk päevas kehakaalu langetamiseks

Kalorite arvu arvutamine on näidatud veerus "Kaalulangus". "Extreme Weight Loss" näitab teile viitena minimaalseid võimalikke kaloriväärtusi, kuid neid ei soovitata kasutada. Kui vähendate kalorite tarbimist alla miinimumi, hakkab keha energia saamiseks põletama mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Ainevahetuse kiirus langeb ja keha talletab isegi vähesel määral liigseid kaloreid. Lisaks kulutavad lihased kordades rohkem energiat kui rasvarakud. Seetõttu ei too lihaste põletamine positiivseid tulemusi.

Siksakilised kalorid

Arvutamise tulemused sisaldavad tabelit kalorite arvutamiseks päevade kaupa, nn "siksak". Usutakse, et tipptulemused saadud veidi varieerides päevased kalorid, austades keskmist väärtust.

Kuidas kilokaloreid lugeda

Kilokaloor on tuhat kalorit. Üks kalor on see, kui palju energiat kulub 1 ml vee soojendamiseks 1 kraadi võrra. Kuid on ka toit või toidu kaloreid võrdne kilokaloriga. Tootepakenditel saab toodete kalorisisalduse märkida nii "kkak" kui ka "cal" ja see tähistab kilokaloreid.

Kalorite arvutamise näide

Anna, kontoritöötaja, kaks last. Teeb kodutöid, kui tööl pole. Spordiga tegeleb ta kolm korda nädalas. Pikkus 163 cm, kaal 65 kg, vanus 35 aastat. Soovib kaalust alla võtta 57 kg-ni. Mifflin-San Zheori valemi järgi on päevane kalorikogus 1833 kcal, keskmiselt 1918. Kaalu langetamiseks peab Anna oma päevast kalorikogust vähendama umbes 500 kalori võrra päevas ehk tarbima 1400 kcal.

Kas peaksite sööma sama palju kaloreid?

Võid kinni pidada sama kalorite arvust päevas või nihutada treeningpäevast 200-500 kalorit eelmisele või järgmisele päevale. Samuti, kui kaal on järsult peatunud (kaalu platoo), siis siksak-skeemi järgi kalorite söömine aitab seda maast lahti tõsta.

Kas ainult dieediga on võimalik kaalust alla võtta?

Saate kaalust alla võtta, kuid päevast kalorikogust vähendades kaotab inimene mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid. Proovige juhtida aktiivsemat elustiili, teha harjutusi, lisada väikest füüsilist aktiivsust

Kaalukaotuse määr

Kaalutõusu kiirus

Ideaalne lihasmassi suurendamiseks on meestel 1 kg ja naistel 0,5 kg kuus. Suur tõus toob kaasa mitte ainult lihaste, vaid ka rasvade suurenemise.

Kas peaksite vett jooma?

Puhta vee joomine on kehakaalu langetamiseks hädavajalik.

Hoiatus

Kõik arvutused põhinevad matemaatilistel ja statistilistel valemitel. Kuid täpse hinnangu ja soovitusi saab anda ainult arst. Enne dieedi alustamist või treeningtaseme muutmist pidage nõu oma arstiga.

Probleem ülekaal mõjutab kõiki elanikkonna segmente, sõltumata soost, vanusest, sotsiaalsest staatusest. “Mõnusat ümarust” pole pikka aega peetud tervise märgiks, normaalsuse, aktsepteeritavuse ja liialduse kriteeriumid vaadatakse pidevalt üle. Teatud piirides keskmist ületades isegi koos meditsiinipunkt nägemus on täiesti vastuvõetav. Kuid nende piiride ületamine, raskemasse kaalukategooriasse liikumine ei maksa midagi ja see juhtub reeglina märkamatult, kuid piisavalt kiiresti. Ja siis on kogemata kogunenud kilogrammidest palju keerulisem vabaneda.

Kaalu kontrolli all hoidmiseks ja seega ka selle vähendamiseks on mitu võimalust. Kuid kõige vastuvõetavamaks peetakse mõistliku energia ohjeldamise meetodit, s.t. kaloreid lugedes. Mehe kaalulangetamise kalorite norm erineb naise omast, kuna. erinevate sugupoolte põhiainevahetus ei ole sama.

Keha energiavajadus

Kalorid on energiahulga arvuline väljendus. Nad mõõdavad keha maksumust, et tagada oma eluiga:

elutähtsate funktsioonide tagamine - hingamine, impulsside edastamine, vastupidavus võõrmõjudele;
ainevahetuse säilitamine - kõigi organite töö;
inimese motoorne aktiivsus;
vaimne tegevus.

Kehale vajalik energia tuleb väljastpoolt, peamiselt toidust. Kehasse siseneva toidu kogust mõõdetakse mahu, massi ja kalorite järgi. Loe ka -. Kõik need näitajad on olulised, nende arvestus tagab õige suhtumise toitumisprotsessi korraldusse ja normi järgimise.

Kui toodete mahu ja massi üle- või vähenemine ei too alati kaasa kaalumuutust, siis on kalorisisalduse reguleerimine otseselt seotud selle suurenemise või vähendamisega.

Kaal ja kalorid

Näib, et kõik on lihtne: mida rohkem sööd, seda rohkem ülekaalu.

Ent mõiste "liigne" on üsna meelevaldne. Ärevust ei tekita mitte niivõrd kilogrammid, kuivõrd kehamahud. Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, näeb end ideaalis inimesena, kellel on hea st. õigesti jaotunud ja moodustatud kuded ja mahud. Ja kuju toetavad lihased, nagu teate, kaaluvad rohkem kui rasv.

Seetõttu ei ole aktiivse spordiga kauni keha loomiseks ja terve elujõu säilitamiseks alati vaja kaalu langetada. Ja vajadusel pole see nii oluline, kui liigse keharasva kandjale võib tunduda.

Pealegi, erinevad tüübid toit annab kehas ebavõrdse kalorikoguse.

Kaalu langetamise ülesanne, eriti meeste puhul, on vähendada tarbimist kõrge kalorsusega toidud, ja toidukogus, et saada madala kalorsusega. Sel juhul ei tunne inimene, kes kaalub lihtsalt portsjoneid vähendades, märkimisväärset ebamugavust.

Päevane põhi- ja koguenergiakulu

Inimene kulutab kaloreid alati, isegi puhates või isegi magades. Keha töö ei peatu minutikski ja see tegevus (põhiainevahetus) nõuab hooldust. Energia, mida tarbitakse ainult elu säilitamiseks, täieliku puhkeolekus ja tagab üldise ainevahetuse (GMO). Arvutage selle väärtus järgmise valemi järgi:

Üks kalor (kcal) kehakaalu kilogrammi kohta tunnis

Seetõttu arvutatakse päevamäär järgmiselt:

1 kcal x kaal kilogrammides x aeg tundides

Selguse huvides näeb see 90 kg kaaluva mehe puhul välja selline:

1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal

Vanusega see näitaja iseenesest mõnevõrra väheneb, seega vajab täiskasvanud mees umbes 10 protsenti vähem energiat kui teismeline. Nii et näidatud indikaatorist lahutage see väärtus julgelt:

2160 kcal - 216kcal = 1944 kcal

Tähtis! Põhiainevahetuse kalorite arvu ei soovitata mingil juhul vähendada: selle reegli eiramine toob kaasa enesetunde ja kehaseisundi olulise halvenemise, mis tähendab märgatavat elukvaliteedi langust.

Lisaks ALE-le on energiat vaja ka igapäevaseks inimtegevuseks. Sõltuvalt selle tasemest määratakse päevane vajalik kalorikogus.

Mehed vajavad põhi- ja üldise ainevahetuse säilitamiseks rohkem kaloreid, sest. neil on definitsiooni järgi lihasmassi olulisem kui naistel.

Ülekaaluline

Ülekaalulisuse olemasolu on võimalik määrata mitme valemiga. Kõige tavalisem ja arusaadavam on selle näitaja seadmise võimalus kehamassiindeksi (KMI) tabelist. KMI arvutatakse nii meestele kui naistele ühtemoodi:

Kaal kilogrammides jagatud kõrguse ruuduga meetrites.

Selguse huvides näeb 90 kg kaaluva ja 170 cm pikkuse mehe KMI arvutamine välja järgmine:

Erineva raskusastmega rasvumise korral on vaja võtta meetmeid normaalse kehakaalu taastamiseks. See tagab hea tervise ja organismi tõrgeteta toimimise paljudeks aastateks.

Vähendatud energiatarbimine

On selge, et kui kaal ületab normi, on vaja vähendada. päevaraha kalorite tarbimine. Ja väärtuse vähendamiseks peate teadma, millistel näitajatel jääb kehakaal muutumatuks. Kõik, mis on kõrgem, aitab teil kaalus juurde võtta ja väiksemad numbrid aitavad teil kaalust alla võtta.

Niisiis, kehakaalu säilitamise valem sõltub ROB-ist ja füüsilisest aktiivsusest. See on lihtne: GLE indikaator korrutatakse teatud koefitsiendiga. Koormusteguri väärtused on näidatud tabelis. Need reeglid kehtivad võrdselt nii meestele kui naistele.

Meie katsealuse puhul, kelle põhiainevahetuse kiirus on 1944 kcal päevas, püsib praegune kaal olenevalt kogetud stressist 2333, 2673, 3013, 3353 või 3694 kcal.

Kaalu on võimalik vähendada, vähendades sissetulevate kilokalorite arvu vahemikus säilitusmäärast GNR-i. Kaalukaotuse intensiivsus sõltub energiavarustuse vähenemise ulatusest.

Tähtis! Keha stressi vältimiseks ei ole soovitatav toidu tarbimist drastiliselt vähendada. See võib provotseerida põhiainevahetuse aeglustumist ja seega ka kaalukaotuse kiiruse vähenemist.

Tasakaalustatud toitumine

Ükskõik, milline on meeste päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks, on oluline säilitada vajalike toitainete komplekt.

Inimesele vajalikud toitumise peamised komponendid:

süsivesikud – rahuldavad suurema osa energiavajadusest;
valgud - pakuvad "ehitusmaterjali" lihastele, kudede taastumisele kahjustuste korral ja eluprotsessis;
rasvad - aitavad kaasa vitamiinide, mikro- ja makroelementide imendumisele, aitavad kaasa veresoonte ja kudede elastsuse omandamisele;
vitamiinid - ained, mis praktiliselt ei kanna energiakoormust, ei koorma keha kaloritega, vaid suurendavad ainevahetust, katalüüsivad kõiki kehaprotsesse;
makro- ja mikroelemendid, mis osalevad aktiivselt keha protsesside reguleerimises, luu- ja lihaskoe tugevdamises.

Kaalu langetamiseks vajaliku kalorikoguse piires mitmekesine toitumine on korralikult organiseeritud kaalulangus.

Füüsiline treening

Sageli muutub aktiivsuse vähenemine reaktsiooniks toitumise vähenemisele. Vaata ka - . See aeglustab kaalukaotuse kiirust või peatab protsessi üldse. Seetõttu tuleks koormust hoida samal tasemel. Kui elujõud langeb järsult, siis on valitud liiga intensiivne kaalulangetamise kuur – tuleb lihtsalt kohandada toidu kvantitatiivset koostist.

Suurendage füüsilist vastupidavust "aeglased" süsivesikud - täistera lisandid ja leib (hommikul), toored ja hautatud köögiviljad, valgutooted(liha, piim, munad, kala). A-, E-, D-, B-rühma vitamiinid ja kaltsium imenduvad teatud koguse rasva juuresolekul, seda koostisosa ei tohiks täielikult välistada.

Kalorite tarbimise vähendamisel on oluline järgida olulisi reegleid:

ärge vähendage mahtu järsult - kõht peaks väga järk-järgult väiksemaks muutuma, selleks asendatakse kõrge kalorsusega toidud suurtes kogustes madala kalorsusega toiduainetega - rohelised ja köögiviljasalatid asendada edukalt pasta või kartuli lisandiga;
ärge näksige esimesel võimalusel - enamasti satuvad planeerimata kalorid kehasse täpselt juhuslike söögikordade ajal ja äkilise isu korral jooge aeglaselt klaas sooja või jahedat vett;
koostage nädala menüü, lugedes iga toidukorra kaloreid ja igapäevast näitajat, proovige dieedist kinni pidada;
võtke söömiseks piisavalt aega, võtke aega, närige iga tükk põhjalikult (ideaaljuhul tehke iga suhu sattuva portsjoni kohta õrnalt 30 närimisliigutust);
välistada kuumtöötlus rasv – ühtlane seapekk kasulik kuni pannile sattumiseni, väike kogus rasva liha, kala ja köögiviljade kuumtöötlemisel suurendab oluliselt nende kalorisisaldust;
pidage seda igas tabelis meeles energia väärtus toode on märgitud 100 grammi, mitte portsjoni kohta - toit tuleb esmalt köögikaalul kaaluda või vaadata toitlustusasutuste menüüs roa paigutust portsjonitena;
eelistada looduslikud tooted ja joogid, vältige säilitamist, mis sisaldab suur summa kunstlikud lisandid, mis stimuleerivad söögiisu või janu;
ärge pange uuele dieedile vastu, võtke seda iseenesestmõistetavana, proovige sellega võimalikult kiiresti harjuda - sööb rahulik inimene vähem kui see kes on närvis;
juua söögikordade vahel puhas vesi mugav temperatuur, millele saate lisada piparmündilehte või tsitrusviljade või õunte koort;
ärge unustage üle vaadata peamised üldised vahetused ja seega ka KMI, mis on kaalulanguse standardnäitajad.

Kasulikud ja ohtlikud tooted

Tulemuse saavutamiseks peate iga päev kasutama:

teraviljaleib, puder täistera, juust - hommikul;
köögiviljasupp (borš, kapsasupp, hapukurk), supp ubade, herneste, ubade, kala, piimaga, seenesupp; piimatooted, puuviljad, mida ei ole kuumtöödeldud - päeva jooksul;
liha, kala, munad, lehtede salat või kaunistada alates hautatud köögiviljad- õhtul;
piimatooted enne magamaminekut.

Jookidest - tee, kohv ilma suhkruta, hommikul võite lisada veidi mett. Köögi- ja puuviljamahlad - ainult looduslikud. Kaalu langetamisel on väga soovitav tarbitavat kogust vähendada alkohoolsed joogid- need mitte ainult ei lisa dieedile tühje kaloreid, vaid põhjustavad ka isu- ja januhooge.

Seega, kui soovite kaalust alla võtta, on toimingute algoritm järgmine:

Arvutatakse baasainevahetuskiirus (BMR).
Kalorite sisaldus määratakse kehakaalu säilitamisega - kogu ainevahetusega.
ROB-i ja üldvahetuse (üle 1., kuid alla 2. koha) vahelises koridoris moodustavad dieedi.
Reguleerige näitajaid, kui kaotate kaalu.

Toidu kalorisisalduse vähendamine meestel aitab kaasa ka keha üldisele paranemisele: looduslikud tooted, liigse soola ja suhkru eemaldamine, regulaarne Tasakaalustatud toitumine ei tee muud kui kasu.

Väga varsti muutub ebatavaline, näib, toitumispiirang normiks. Soovitud kaalu saavutamisel on oluline mitte naasta eelmisse menüüsse, vaid arvutada kaalu säilitamiseks ja sellest kinnipidamiseks kalorisisaldus. õige toitumine pidevalt.

Edu!

2016-08-10

Olga Žirova

Kommentaarid: 17 .

Megan92 () 2 nädalat tagasi

Hiljuti otsustasin kindlalt kaalust alla võtta ... Sattusin Internetti ja seal on nii palju asju, mu silmad lähevad suureks!!Nüüd ma ei tea, mida teha, kust alustada .. Seetõttu pöördun sina! Kuidas sa kaalust alla võtsid? mis TEGELIKULT AITAS?? Mulle meeldiks tegeleda ülekaaluline, ilma toitumisspetsialistide ja arstideta ..

Daria () 2 nädalat tagasi

Noh, ma ei tea, minu jaoks on enamik dieete prügi, lihtsalt piina ennast. Ükskõik kui palju ma proovisin, ei aidanud miski. Ainus, mis aitas umbes 7 kg maha visata, on X-Slim. Sain temast juhuslikult teada sellest artiklist. Tean paljusid tüdrukuid, kes on samuti kaalust alla võtnud.

P.S. Alles nüüd olen ise linnast pärit ja müügist me ei leidnud, tellisin interneti kaudu.

Megan92 () 13 päeva tagasi

Daria () 12 päeva tagasi

megan92, nii et see on artiklis märgitud) dubleerin igaks juhuks - X slim ametlik veebisait

Rita 10 päeva tagasi

Kas see pole lahutus? Miks müüa Internetis?

Yulek26 (Tver) 10 päeva tagasi

Rita, sa oled nagu kuu pealt alla kukkunud. Apteekides - haarajad ja tahavad sellega isegi raha teenida! Ja mis lahutus saab olla, kui maksad pärast kättesaamist ja saad ühe paki tasuta? Mina näiteks tellisin selle X-Slimi ühe korra - kuller tõi, vaatasin kõik üle, vaatasin ja alles siis maksin. Postkontoris - sama asi, laekumisel on ka tasumine. Ja nüüd müüakse internetis kõike – riietest ja jalanõudest tehnika ja mööblini.

Teatud roogade tarbimise kogus võimaldab teil säilitada tasakaalustatud toitumise. Lõppude lõpuks peaksite lisaks kaloritele tähelepanu pöörama ka valkude, rasvade ja süsivesikute olemasolule. Eriti kui mees üritab kaalust alla võtta. Lisaks on päevane kaloritarbimise määr oluline ka neile, kes teevad rasket füüsilist tööd või regulaarselt treenivad, külastavad jõusaale. Ilma nõutav summa kcal selleks lihtsalt ei jätku jõudu. Samal ajal suureneb liigsete kalorite korral kehakaal järk-järgult ja tekib probleem, kuidas kaalust alla võtta.

Toit on oluline element, ilma milleta ei saa keegi hakkama. Samal ajal peate tarbima teatud koguses tooteid, mis võimaldavad teil täita keha vajalike ainetega ja annavad ka mehe tegevuseks vajaliku energia.

Saadud toiduained energiat mõõdetakse kcal. Kõigi nende sildil näete veergu, mis näitab kalorite arvu 100 g kohta. Olenevalt sellest, millist toodet tarbitakse, on minimaalsed kalorid, mida keha saab, erinevad. Samas tasub tähelepanu pöörata ka teistele elementidele, mida täiskasvanud mees iga päev kasutama peaks. Nende hulka kuuluvad valgud, rasvad ja süsivesikud. Viimased võivad omakorda olla erinevat tüüpi.

Arvutamise kõige olulisemad punktid on:

Kaal. Mida kõrgem see näitaja, seda rohkem energiat vajab keha kehakaalu säilitamiseks.
Kasv. Sel juhul kehtib sama sõltuvus, mis kaalu puhul. Mida suurem inimene, seda rohkem kaloreid ta vajab.
Vanus. Mida noorem sa oled, seda rohkem kaloreid põletad.
Füüsilise aktiivsuse näitaja, sporditegevuse sagedus.

Kõige täpsemad valemid kalorite normi arvutamiseks

On palju valemeid, mis võimaldavad teil määrata päevase kalorikoguse. Kõige täpsemad ja populaarsemad on kaks: Mifflin San Jeori valem ja Harris-Benedict. Vaatamata erinevustele koefitsientide määramisel põhinevad need samadel näitajatel: pikkus, kaal, vanus, kehaline aktiivsus. Viimane loodi sajand tagasi. Loomulikult on tänaseks sellesse tehtud mitmeid muudatusi ja kohandusi. Mifflin-San Geori valem leiutati suhteliselt hiljuti. Kuid vaatamata sellele määrab see sõltuvalt näitajatest üsna täpselt päevase kaloritarbimise.

Arvutamisel saab kasutada ühte järgmistest kehalise aktiivsuse näitajatest:

Passiivse käitumise korral, regulaarse spordi puudumisel, kasutatakse koefitsienti, mis on võrdne 1,2-ga.
Kui on regulaarsed külastused Jõusaal(3 korda nädalas), siis peaks see näitaja olema 1,375.
Sagedasema treenimisega (5 korda nädalas) tõuseb koefitsient 1,4625-ni.
Sagedase treenimise ja rasket füüsilist tööd nõudva töö puhul tuleb kasutada koefitsienti 1,6375.
Kui jõusaalis toimuvad tunnid sagedamini ja neid saab pidada mitu korda päevas, tuleks kasutada näitajat 1,725.
Sagedaste, mitu korda päevas toimuvate spordialade puhul, millele lisandub töö füüsilise tööga, on valemis vaja kasutada koefitsienti 1,9.

Harris-Benedicti valem

Need näevad välja sellised:

(88,36+13,4*kehakaal kg+4,8*pikkus cm-5,7*aastate arv)*kehalise aktiivsuse indeks

Algandmed:

Kõrgus - 184.
Kaal - 88.
Vanus - 40.
Füüsiline aktiivsus - 5 korda nädalas jõusaali külastamine.

Arvutamine näeb välja selline:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kcal.

Mifflin-St. Jeori valem

Algne valem näeb välja selline:

(10 * kaal kg + 6,25 * pikkus cm-5 * aastate arv + 5) * kehalise aktiivsuse näitaja.

Eespool esitatud samade algandmetega on arvutus järgmine:

Kui hakkate BJUK-i lugedes liigsest kaalust vabanema, peate kaalulangetamiseks algselt õigesti arvutama kaloreid. Pigem määrake kindlaks, kui palju kaloreid päevas peate sööma, et kaal järk-järgult väheneks. Eelmises artiklis käsitleti kõiki ööpäevast tarbimist mõjutavaid näitajaid ning toodi lihtne meetod selle väärtuse määramiseks. Täna vaatleme keerukaid, kuid ka usaldusväärsemaid kalorite arvutamise valemeid.

Kuidas kaalust alla võtta kaloreid

Harris-Benedicti valem

Selle kalorinormi arvutamise valemi määrasid empiiriliselt ja avaldasid 1919. aastal kuulsad antropoloogid Francis Gano Benedict ja James Arthur Harris.

BMR = 66 + + - - mehed
BMR = 655 + + - - naised

Uuringud viidi läbi eelmise sajandi alguses aktiivsete noorte grupi peal, mistõttu ei ole see arvutusmeetod keskmise suurlinna elaniku päevase energiavajaduse määramiseks täiesti õige. Harris-Benedicti valemiga saadud arvutuslik väärtus ületab tänapäeva inimese tegeliku kalorivajaduse. Seda tuleks päevase kaloraaži arvutamisel arvestada naistel, inimestel, kelle KMI on üle normi, ja neile, kes soovivad palju kaalust alla võtta.

Aja jooksul on seda valemit korduvalt täiustatud ja muudetud. Sellest tulenevalt on tänapäeval mitmeid muid määramisviise päevaraha kalorite tarbimine.

Kalorite kalorite arvutamise valem Mifflin – San Jeora

See valem on eelmisest noorem, kuna see töötati välja eelmise sajandi lõpus (90ndatel).

Mehed – BMR = + – + 5
Naised - BMR = + - -161

Nõutava kaloritaseme määramiseks on see arvutusmeetod tänapäeval kõige populaarsem. See on välja töötatud võttes arvesse toitumise eripärasid ja muud meie aja tegelikkust. See valem ei võta aga arvesse rasva osakaalu kehas. Selle fakti põhjal ja muid nüansse arvesse võttes võib eeldada, et Mifflin-San Geori valemiga tehtud arvutuse tulemus on samuti veidi suurem kui keha tegelik kalorivajadus.

Tajumise hõlbustamiseks uurige visuaalset näidet, kuidas selle valemi abil kaloreid õigesti lugeda.

Näide

Sa oled naine. Kaal -85 kg, vanus - 35 aastat, pikkus - 170 cm. Arvutage BMR nende tingimuste jaoks:

BMR = +--161

Kasutades ülaltoodud valemeid, arvutatakse põhiainevahetuse kiirus BMR (Basal metabolic rate) – elutegevuseks (lamama, istuma, hingama) vajalik energiahulk. Kuid terve inimene, mitte voodihaige päevas, vajad normaalseks eksisteerimiseks veidi rohkem kaloreid. Selleks, et arvutada lõplik kaloraaži, mida tuleks planeerimisel järgida päevane ratsioon Saadud BMR-i väärtused on vaja korrutada vastava kehalise aktiivsuse koefitsiendiga.

Mõned inimesed ei hinda oma tegevust adekvaatselt, mistõttu on arvutuse tulemusel võimalik saada ebaõigeid väärtusi. Oma aktiivsuse taseme määramisel proovige oma elu objektiivselt vaadata.

1.2 - kehalise aktiivsuse minimaalne tase või selle täielik puudumine (istuv töö, spordi puudumine);
1,3–1,4 kerge aktiivsuse tase (kerge füüsilised harjutused umbes 3 korda nädalas, igapäevased hommikuvõimlemised, kõndimine);
1,5-1,6 keskmine aktiivsus (sport kuni 5 korda nädalas);
1,7-1,8 kõrgetasemeline aktiivsus (aktiivne elustiil koos igapäevase intensiivse treeninguga);
1,9-2,0 ülikõrge aktiivsus (sportlik eluviis, raske füüsiline töö, pikad rasked treeningud iga päev).

Näide jätk: BMR *1,2 = 1578,45 * 1,2 = 1894,14

Korrutades arvutatud BMR-i väärtuse aktiivsuskoefitsiendiga, saate kalorisisalduse koridori piirid, mida tuleb toidukordade planeerimisel jälgida. Arvutades täpselt välja, kui palju kaloreid päevas tarbimiseks vajate, saate oma kehakaalu pikka aega kontrolli all hoida ja tervena püsida ilma lisapingutusi tegemata.

Miks me peame teadma põhilist päevast kalorikogust?

Tõenäoliselt tead oma eesmärki – kaalust alla võtta, säilitada või juurde võtta. Soovitud tulemuse saavutamiseks toitumise kohandamiseks peame teadma oma päevast kalorikogust:

Kui soovite kaalu säästa - pidage arvutamisel kinni väärtustest
Teie eesmärk on kaalust alla võtta - vähendage saadud väärtust 10-20%
Lisa kilogramme – lisa sama 10-20% kaloreid.

Näide päevase kaloraaži arvutamisest kehakaalu langetamiseks:

1894,14-1894,14*20% ÷ 1894,14-1894,14*10% = 1515,31 ÷ 1704,72

Soovitatav on regulaarselt jälgida käimasolevaid kehakaalu muutusi ja teha õigeaegselt igapäevaste kalorite ümberarvutamine. Kui muudate kaalu 5 kilogrammi või rohkem, on päevanormi läbivaatamine kohustuslik.