Kuidas kergesti määrata toiduportsjonite suurust. Või: pöidla ots

Paljud inimesed, kes on vähemalt korra elus dieeti pidanud, teavad, kui raske võib olla loobuda tuttavatest toitudest ja roogadest, mis on paljudes toitumisprogrammides klassifitseeritud “keelatud” või “kahjulike” alla. Kuid absoluutselt iga dieedi reeglite järgimine on peaaegu keerulisem, kui need puudutavad portsjoni suurust!

Ameeriklased viisid kord läbi võrdleva uuringu, sundides tavainimeste ja meditsiinist kaugel asuvate arstide rühma toidupäevikusse kirja panema kõik, mida nad sõid, hinnates portsjoni suurust "silma järgi". Kujutage ette, et mahu ja kaalu viga oli 22–48 protsenti. Samas mõnikord eksisid isegi arstid peaaegu veerandi võrra! Mis saab lahenduseks? Kaaluge? Seda saate teha kodus, eriti palju "harjutades", õpite kiiresti aru saama, kui palju toitu konkreetsesse anumasse mahub.

Kuid te ei kanna kaalusid kogu aeg kaasas. Kindlasti mitte!

Portsjonisuuruste määramiseks... oma kätega on väga lihtsad standardsed viisid:

Sada grammi liha, kala või kana on ligikaudu naise peopesa suurune;

Mehe peopesa keskmine suurus on lähemal 150 grammile;

Naise rusika suurune portsjon on ligikaudu võrdne klaasi või 200 grammiga;

Mahub peotäis ühte peopessa 2 spl. vedelikud, pool klaasi salatit, riis või keedetud pasta;

Pisipildi suurune portsjon on umbes pool teelusikatäit või näiteks 5 grammi, võid mõõta nii;

Supilusikatäis on umbes kahe pöidla suurune kokku surutud.

Nüüd proovime välja selgitada milline peaks olema erinevate roogade "standardne" osa, mis on teie figuurile ohutu?

Liha või kala portsjon peaks olema umbes 100 grammi (mitte suurem kui naise peopesa või kaardipakk)

Kõrvitsaseemnete, mandlite, kreeka pähklite või toorete pistaatsiapähklite portsjon ei tohiks olla suurem kui 40 grammi (umbes 23 kõrvitsaseemnet, seitse kuni kaheksa mandlit, viisteist pistaatsiapähklit, 3,5 kreeka pähkli tuuma).

Viinamarju süües ei tohiks süüa rohkem kui 20 marja (umbes 80 g).

Teie salatiportsjon peaks mahtuma klaasi, selle maksimaalne kaal on 150 grammi.

Ka sauté (köögivilja) portsjon ei tohiks olla suurem kui 1 klaasi mahutav portsjon ja kaal umbes 150 g või vähem.

Portsjon juustu peaks olema võrdne kolme väikese viiluga, kõik see - mitte rohkem kui 50 g.

Kui soovid kooki, siis üks tükk ei tohi ületada kaardipaki suurust (umbes 100 grammi).

Portsjon pastat peaks mahtuma klaasi ja kaaluma umbes 120 g.

Võite süüa mitte rohkem kui 3-4 spl kartuliputru (kartuliputru). lusikad (st 100 g).

Oliivide portsjon peaks olema 5 tükki. keskmise suurusega, mis kaalub umbes 20 g.

Praetud kartulite “õige” osa (kuigi see roog on soovitatav täielikult välistada) ei tohiks mingil juhul olla sama, mida kiirtoidukohtades serveeritakse. Saate endale lubada mitte rohkem kui kümme viilu.

Üks portsjon suppi peaks mahtuma klaasi, selle maht ei tohi ületada 150 ml.

Tervis

Kas sööte õigesti, kuid siiski ei saa kaalust alla võtta? Võib-olla pole asi selles, mida sa sööd, vaid tarbitud toidu kogus.

Enamik inimesi ei tea, milline peaks välja nägema vastuvõetav portsjoni suurus. Uuringud on näidanud, et me oskame halvasti hinnata, kui palju toitu taldrikul peaks olema, ning inimesed hindavad sageli portsjoni suurust üle ja alahindavad kalorisisaldust.

Kuidas siis aru saada, kui palju söömine maksab, ilma et peaksite lõputult kaloreid lugema või kõike kaalule kaaluma?

Siin on lihtne viis kindlaks teha piisava suurusega põhitoidu portsjoneid ja kuidas see teie käe suuruse suhtes välja näeb.

Lihaportsjoni suurus

Liha: peopesa

Lihaportsjon peaks olema peopesa suurune (sõrmi ei arvestata).

Fotol olev praad kaalub ligikaudu 100 grammi ja on umbes kaardipaki paksune. Portsjoni sellises suuruses valku võib võtta iga toidukorraga ning valgutarbimist tuleb päeva peale jaotada, kuna töötleme seda paremini väikeste portsjonitena. Punast liha ei tohiks aga tarbida üle 500 grammi nädalas ning parem on valida muid valguallikaid, näiteks kala ja kaunvilju.

Kala osa

Valge kala: terve käsi

Valges kalas, nagu tursk, kilttursk või pollock, on vähe rasva ja kaloreid, seega võib portsjon olla sama suur kui teie käsi (umbes 150 grammi ja 100 kalorit).

Valge kala sisaldab väikeses koguses oomega-3 ja on hea seleeniallikas, mis on oluline immuunsüsteemi, tervete juuste ja küünte jaoks.

Õline kala: palm

Nagu liha, peaks ka osa rasvast kala, nagu lõhe, makrell või sardiinid, olema umbes peopesa suurune. Rasvane kalafilee kaalub umbes 100 grammi ja sisaldab umbes 200 kalorit. Üks portsjon nädalas annab teile piisavalt oomega-3 rasvhappeid.

Salati portsjon

Spinat: kaks peotäit

See on kogus toorest spinatit, mida üks inimene vajab ühe (80 grammi) 5-st soovitatavast köögiviljaportsjonist päevas. Sama portsjon sobib ka teiste salatilehtede jaoks.

Köögivilju tuleks süüa iga toidukorra ajal ja mitte ainult paar lehte, vaid peaaegu kogu kott.

Puuviljade serveerimine

Marjad: kaks kätt

Üks teie viiest puuviljaportsjonist päevas on peotäis, mis mahub teie peopessa.

See kogus marju sisaldab umbes 90 kalorit, kuid teised puuviljad, näiteks viinamarjad, sisaldavad rohkem suhkrut ja umbes 161 kalorit.

Köögiviljade serveerimine

Köögiviljad: kokkusurutud käed

Iga viies köögiviljaportsjon (80 grammi) päevas peaks olema vähemalt rusikasuurune. Samuti on oluline püüdleda oma dieedis mitmekesiste köögiviljade poole ja süüa erinevat värvi köögivilju. Köögiviljad peaksid võtma poole taldrikust.

Portsjon pastat päevas

Pasta: rusikas kokku surutud

See pasta kogus tundub üsna väike, kuid pasta laieneb küpsedes. See portsjon sisaldab 75 grammi ja 219 kalorit. Ka portsjon keetmata riisi peaks olema rusikasuurune.

Süsivesikud, mis on olulised energia säilitamiseks, ja kiudained peaksid võtma veerandi taldrikust (teise veerandi valgud ja poole taldrikust köögiviljad).

Kaste lisab täiendavaid kaloreid.

Portsjon pähkleid päevas

Pähklid: üks peopesa

Pähklid ja seemned on hea vahepala, on kõht täis ja sisaldavad südamele kasulikke küllastumata rasvu, kuigi on kaloririkkad. Hea portsjon on midagi, mida saate peopesas hoida. Seetõttu proovige pähkleid ja seemneid süüa eraldi, mitte mitut korraga.

Kartuli portsjon

Kartul: rusikas

Süsivesikute portsjon peaks naistele olema ligikaudu 200 kalorit ja meestele 250 kalorit.

Üks 180 g kartul sisaldab umbes 175 kalorit, kuid ahjukartul võib olla kaks korda rohkem, nii et saate seda kahe inimese vahel jagada.

Kui te ei ürita kaalust alla võtta, võite süüa veidi suurema portsjoni.

Toiduportsjonid päevas

Või: pöidla ots

Rasvade, sealhulgas või, taimeõli ja maapähklivõi portsjon ei tohi olla suurem kui teelusikatäis või pöidlaotsa suurus sõrmeotsast küüneotsani. Kokku ei tohiks päevas olla rohkem kui 2-3 portsjonit rasva.

Šokolaad: nimetissõrm

Sinu nimetissõrme suurune šokolaaditükk (20 grammi) sisaldab ligikaudu 100 kalorit ja on piisav maiuspala.

Juust: kaks sõrme

30-grammine juustuportsjon peaks olema kahe sõrme pikkuse ja sügavusega. See sisaldab umbes 125 kalorit ja annab teile kolmandiku soovitatavast kaltsiumi kogusest. Riivjuustu portsjon võib olla rusikasuurune.

Kook: kaks sõrme

Koogiviil peaks olema kahe sõrme pikkune ja laiune (üks ots võib olla veidi laiem, kui lõikad viiluga). See portsjon sisaldab umbes 185 kalorit ja on maiuspalana vastuvõetav.

Kalorid, kcal:

Valgud, g:

Süsivesikud, g:

Salat on pere ühe-kaheaastane aiavili Compositae. Teave selle kohta, et salatit söödi, leidub dokumentides, mis kirjeldasid Vana-Rooma impeeriumi olemasolu enne seda, salatit kasvatati selle seemnete jaoks, millest pressiti välja õli. Esimeste salatiliikide täpne geograafiline päritolukoht pole ajalooliselt kindlaks tehtud.

Salatil on palju sorte, levinuim on lehtsalat, millel on pikad, õrnad tammelehtede kujulised võrsed, heleroheline (heleroheline). Salati lehed on mahlased, krõmpsuvad, värske lõhnaga ning võivad olla erineva kuju ja kogusega, paiknedes ühel juurel või peas.

Salati kalorisisaldus

Salati kalorisisaldus on 12 kcal 100 grammi toote kohta.

Salat on rikkaliku vitamiinide ja mineraalide koostisega, mis sisaldab: vitamiine, aga ka,. Toode sisaldab jämedaid kiudaineid, mis aitavad parandada seedimist, normaliseerivad soolestiku motoorikat, täidavad mao mahtu ja seedimata erituvad, kogudes soole seintelt lima ja jääkaineid. Aine laktutsiin, mis kuulub alkaloidide rühma, ei anna salatile mitte ainult mõrkjat maitset, vaid vähendab aktiivselt ka kolesterooli taset veres. Salatilehtede söömine aitab parandada juuste ja küünte seisundit, mõjub soodsalt nahale, parandab mälu, nägemist ning on ennetav meede Alzheimeri tõve vastu.

Vaatamata salati kasulikele omadustele võib see olla organismile kahjulik.

Salati kahju

Salatitarbimise vähendamise põhjuseks on selliste haiguste esinemine nagu podagra, koliit ja enterokoliit, urolitiaas ja hepatiit. Suure oblikhappe sisalduse tõttu tuleks neeruhaiguse korral toote kasutamist piirata.

Salat on ainulaadne toode neile, kes jälgivad oma kaalu. Süües suure kausitäie salatilehti, saad kõhu täis ja minimaalselt kaloreid (kalorisaator). Loomulikult ei anna salat puhtal kujul täiskõhutunnet, seega kombineeritakse seda teiste köögiviljade või valgurikaste toiduainetega. Ilma spetsiaalseid dieete järgimata võite tarbida iga päev lõuna- või õhtusöögiks portsjoni salatilehti, tagades seeläbi regulaarse roojamise, tervisliku peristaltika ja rasvade põletamise. Dieedid või näiteks soovitavad igapäevaselt kasutada toidus salatilehti.

Salati valimine ja säilitamine

Salatit valides tuleb tähelepanu pöörata selle välimusele – lehtede mahlasusele ja rohelusele, nende elastsusele, terviklikkusele ning mädanemise ja tumedate laikude puudumisele. Salatit müüakse sageli juurtega või pottides, selline toode säilitab värskuse kauem, kuid igal juhul tuleb visuaalne kontroll läbi viia hoolikalt.

Salat toiduvalmistamisel

Toote nimi räägib enda eest kõige sagedamini salatites. Isegi kui see on segu erinevat tüüpi salatilehtedest ja lihtsast kastmest mis tahes aromaatsetest õlidest -