Mehhiko lask. Kokteil “Roheline Mehhiko”: koostis ja retsept
Gamarjoba, sõbrad! Täna tahan küsida, miks paljud inimesed jõusaalis ei käi? Mõned vabandavad, et neil pole aega, mõnel on see kodust liiga kaugel ja mõnel pole seda üldse, sest nad elavad väikeses külas või linnas.
Sageli on põhjuseks häbi udune keha. Üldiselt on meil kodus õppimiseks eeldusi küllaga.
Seetõttu tahan seda nõudlust ennetades teile midagi pakkuda. Täna räägime sellest, kuidas pumbata triitsepsit kodus ja jõusaalis, kasutades trenažööre, hantleid, kangi ja improviseeritud vahendeid.
▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Tähelepanu!!! Uued projekti artiklid"Tervise maailm" nüüd ainult videovormingus kanalil ▼ ▽▼ ▽▼ ▽
Mikhedi tootmine
Isegi kui teil pole hantleid, võivad need suurepäraselt asendada kaks erineva mahutavusega (0,33–2 liitrit) plastpudelit, mis on täidetud liivaga.
Siin saate lisada vett ja saada maksimaalses mahus umbes 4 kg kaalu.
Kui soovite oma sõprade ees uhkeldada, võite öelda, et olete nüüd tegelenud mitme hoonega.
Tegelikult on multiehitajad just need, kes tegelevad jõuharjutustega mis tahes tingimustes: kodus, tänaval, trammis või matkal. Sellest artiklist leiate videoid ja kirjeldusi teatud triitsepsi harjutuste sooritamise kohta - see on alus, ilma milleta te hakkama ei saa.
Triitsepsi pumpamine jõusaalis
Samuti on palju harjutusi triitsepsi ülespumpamiseks. Vaatleme enimkasutatud ja tõhusamaid ning neid tehes ei lähe teil teisejärgulisi vaja.
Nagu teistes artiklites juba korduvalt öeldud, ärge töötage ühe lihasrühmaga, näiteks kui pumpate ainult oma triitsepsit, saate lõpuks ebaatraktiivsete kätega.
Töötage kvalitatiivselt kõiki käte lihaseid, alates kätest kuni abaluudeni. Järgige teostustehnikat, vastupidavust ja siis on edu garanteeritud.
Nagu eelmisest artiklist teame, on triitseps õla triitseps. See asub käe tagapinnal, kui see lihas on hästi arenenud, avaneb seda vaadates kohe hobuseraua kujutis. Triitseps vastutab käe sirutamise eest küünarliiges.
Missioon: pumbake üles triitsepsi pea ülaosa, rindkere ülaosa ja eesmised deltalihased. Samuti arenevad jõud ja maht ning suureneb triitsepsi enda tihedus.
Lähenemisviiside arv:
1) Võtke horisontaalne pink ja asetage see kangiraamide alla, reguleerige seda nii, et sellele pikali heites oleks latt otse teie pea kohal, soovitavalt silmade kõrgusel.
2) Istu pingile, painuta veidi alaselga, jälgi, et ülejäänud keha ehk pea, õlad ja seljalihased (tuhar) oleksid tugevalt pingile surutud.
Juhtub ka seda, et sellistel puhkudel ei pruugi stange olla, vajate kaaslast, kes kangi serveerib ja vastu võtab.
3) Võtame lati ülekäepidemega. Kuna teeme triitsepsi harjutust, tehke peopesade vaheline kaugus õlgade laiusest väiksemaks. Laiuse reguleerimine sõltub: kangi mitmekesisusest ja teie võimest kangi raskusega hoida.
4) Järgmine samm on lükata kangi üles, kuni käed on täielikult sirgu. Riba peaks asuma kaela kohal.
5) Hinga sügavalt sisse ja fikseeri hingeõhk, langeta kang rinnale põhja.
6) Niipea kui latt puudutab teie rinda, ilma tarbetute peatumisteta, vajutage see kohe üles.
7) Pärast tõste kõige raskema osa läbimist hinga välja ja vajuta kangile.
8) Kõrgeimas punktis teeme väikese pausi, mille jooksul peame triitsepsit pingutama nii palju kui võimalik.
9) Komplekti sooritades pöörake tähelepanu oma küünarnukkidele, et need liiguksid mööda külgi ja mitte kalduma külgedele. Painutage käsi vertikaalsel tasapinnal. Ärge sooritage harjutust väga kiiresti ega väga aeglaselt, tehke seda mõõdukas tempos.
Mõned näpunäited:
1. Triitsepsi harjutust “lähihaardepress” tuleks teha nende lihaste treenimise algfaasis, see võimaldab teil tõsta maksimaalset raskust.
Kitsa haardega vajutades kasutatakse suuremat raskust kui teistes selle lihasgrupi harjutustes.
2. Kontrolli riba, mitte lasta sellel minna ei paremale ega vasakule. Selle kontrolli all hoidmiseks kasutage alguses õiget haaret, nii et peopesad oleksid varda keskpunktist võrdsete vahedega. Võite kasutada EZ-kangi – nii on kangi lihtsam juhtida.
3. Ärge peatuge allosas. Pausi tehes nihutate koormuse triitsepsilt rinnalihastele. Niipea, kui kang puudutab teie rindkere, hakake seda kohe üles suruma. Kangi rinnalt vedrutamine on keelatud.
4. Kangi langetamise ajal hinge kinni hoidmine võimaldab arendada suuremat jõudu ja sellega kaasneb selgroo tugev fikseerimine õiges asendis.
5. Selja kaardumisega aitad end kehaga kangile vajutada, seega - mitte mingil juhul ei tohi seda teha! Esiteks võite kahjustada selgroogu ja teiseks vähendada pumpavate lihaste koormust.
6. Ära kasuta liiga kitsast käepidet – nii surud küünarnukid külgedele välja, mis pole hea. Triitsepsi koormus väheneb ja on võimalus kaotada kontroll kangi üle.
Pidage meeles: mida suurema kangiga töötate, seda laiem peab teie käepide olema, et kontrollida kangi tasakaalu. Soovitatav on kasutada lühikest riba.
7. Pingil istudes veenduge, et latt oleks silmade kõrgusel ja lähteasendis - rangelt kaela kohal. Alumises asendis peaks latt asuma rindkere madalaimas punktis.
Missioon: pumbake üles kõik kolm triitsepsi pead, kuid kõige rohkem nende keskosa. Suurendate triitsepsi massi ja paksust.
Missioon: pumbake üles triitsepsi pea ülaosa, rindkere ülaosa ja eesmised deltalihased. Samuti arenevad jõud ja maht ning suureneb triitsepsi enda tihedus. 3-4 seeriat 8-15 kordust.
Lähenemisviiside arv:
1) Võtame kaks pinki ja asetame need paralleelselt, kaugus peaks olema 80-90 cm. Istume ühele pingile, keerame sõrmed ümber selle serva, peopesad peavad olema õlgade laiuses ja toetuma vastu pinki, küünarnukid seljaga.
Toetudes kätele, asetage jalad teisele pingile. Täielikuma pildi saamiseks vaadake ülaltoodud fotot.
2) Sirutage käed, tõstes seeläbi vaagna pingilt, liigutage seda ettepoole, nii et see jääb pingi taha.
Koormuse suurendamiseks võid kasutada lisaraskust, näiteks asetada puusadele ketas.
3) Hingake sisse, painutage küünarnukid ja laske end aeglaselt pinkide vahele, kuni tunnete, et triitseps on hästi venitatud.
4) Madalaimas punktis fikseerime hingamise ja tõmbame end üles, käed peaksid sirguma täielikult. Tehke kätekõverdusi ilma küünarnukid külgedele sirutamata;
5) Hingake välja pärast kõige raskema lõigu ületamist.
6) Ülemises asendis tehke lühike paus, mille järel peate triitsepsit võimalikult palju pingutama, seejärel jätkake järgmise kordusega.
Mõned näpunäited:
1. Selles harjutuses kasutatakse lisaks triitsepsile ka suuremat rinnalihast ja deltalihast, mis on tõstmisel algstaadiumis maksimaalselt koormatud. Tõmmates ennast nii palju kui võimalik, annad triitsepsile suurema koormuse.
2. Tõstmisel ärge sirutage küünarnukke laiali küünarnukkide laiali tõmbamine aitab vähendada pumbatavate lihaste koormust ja kannab selle üle seljalihastele ja. Samuti on küünarnukkide sirutamisel võimalus õlaliigest vigastada.
3. Triitsepsi harjutusi sooritades püüdke hoida oma käed kerele lähemal ja sirutus peaks toimuma vertikaaltasapinnas. Õige tehnika võimaldab teil maksimeerida triitsepsi koormuse.
4. Väike nipp: esialgses asendis aseta peopesad õlgadest veidi laiemaks, nii saad vältida küünarnukkide külgedele pööramist.
5. Suuna pilk otse, ära kalluta pead alla.
6. Maksimaalse koormuse saavutamiseks triitsepsile sirutage ülemises asendis käed täielikult välja, lihtsalt ärge fikseerige küünarliigest.
7. Täisamplituudi sooritamisel ei pruugi triitsepsi korralikuks treenimiseks piisata enda raskusest. Kaal on soovitatav vähemalt aastase staažiga sportlastele.
Prantsuse pingipress
Missioon: pumbata üles triitsepsi pikad tagumised pead, samuti pikendada ja tihendada triitsepsi põhja.
Missioon: pumbake üles triitsepsi pea ülaosa, rindkere ülaosa ja eesmised deltalihased. Samuti arenevad jõud ja maht ning suureneb triitsepsi enda tihedus. 3-4 seeriat 8-15 kordust.
Lähenemisviiside arv:
1) Heitke pikali horisontaalsele pingile, toetage jalad kindlalt põrandale. Sirutage käed täielikult nii, et need oleksid põrandaga risti, ja paluge partneril kangist mööda lasta.
3) Võtke kangi üle käepidemega ja lükake kangi üles.
4) Võtame algasendi: sirutage käed kangiga sirgu ja liigutage neid tagasi, 45 kraadi vertikaalselt pea poole.
5) Algasendis hinga sügavalt sisse ja fikseeri hingamine. Hoides käte ülaosa liikumatuna, langetage kang sujuvalt pea ülaossa.
6) Alumises asendis me ei peatu liikumissuunda, tõstame tõstes kangi algsesse asendisse, ei hinga välja ja ei liiguta küünarnukke; Kuni harjutuse lõpetamiseni peaksid õlavarred jääma liikumatuks.
7) Alles pärast algasendisse jõudmist tehke 1-2 sekundiline paus, misjärel peaksite välja hingama ja pingutama triitsepsit nii palju kui võimalik. Seejärel korratakse harjutust.
Mõned näpunäited:
1. Valige kangi kaal, mida saate kontrollida. Liiga raske kang ei lase sul seda 45-kraadise nurga all hoida ja oled sunnitud tõstes küünarnukki ettepoole lükkama. Sellel raske kangiga tehnikal on vähe mõju.
2. Peamine selles harjutuses on kinnitada käed 45 kraadise nurga all ja sirutada käed ülemises punktis täielikult sirgu.
3. Kuigi harjutus on suunatud triitsepsi kolme pea arendamisele, langeb tipp lihase pikale peale. See on selgelt näha, kui vaadata kätt küljelt.
4. Prantsuse pressi sooritades ärge asetage jalgu pingile – sellega kaasneb tasakaalu kaotus ja vigastus.
Istuv prantsuse press EZ-bar
Missioon: pumbake üles triitsepsi tagumine pikk pea, eriti selle alumine osa. Detailne on ka triitsepsi pikk pea.
Missioon: pumbake üles triitsepsi pea ülaosa, rindkere ülaosa ja eesmised deltalihased. Samuti arenevad jõud ja maht ning suureneb triitsepsi enda tihedus. 3-4 seeriat 8-15 kordust
Lähenemisviiside arv:
1) Seadke meie pingi seljatugi vertikaalasendisse, istuge istmele ja asetage jalad kindlalt põrandale. Saate seda teha lihtsalt istudes, ilma seljatoeta.
2) Hoia selg sirge ja painuta kergelt alaselga.
3) Võtame oma kitsa haardega EZ-kangi ülalt, varda kõverate osade juurest, see tähendab, et peopesad peaksid üksteisele otsa vaatama ja tegema peopesadevahelise haarde õlgade laiusest väiksemaks.
4) Lükake kangi üles nii, et latt oleks teie pea ülaosast kõrgemal. Keha ja käed peaksid olema sirged ja püstises asendis.
Tõstke lõug üles või asetage see põrandaga paralleelselt. Kasutades kõiki punkte, jõuate õigesse lähteasendisse.
5) Hingake algasendist sügavalt sisse ja fikseerige hingeõhk painutades küünarnukke ja langetage latt pea taha.
6) Täitmise ajal jälgime käte ülemist osa (küünarnukist õlani peavad need olema liikumatud);
7) Kangi tuleks langetada pea taha, kuni triitseps on lõpp-punktis täielikult välja sirutatud, me ei peatu, vaid pingutame triitsepsit nii palju kui võimalik ja tõmbame kangi üles algasendisse;
8) Väljahingamine peaks toimuma alles pärast käte täielikku sirgendamist või pärast kõige raskema lõigu läbimist.
9) Kõrgeimas punktis tehke väike paus ja pingutage triitsepsit nii palju kui võimalik.
Mõned näpunäited:
1. Ärge ümardage selga, selleks peate pingutama alaselja lihaseid ja hoidma selgroogu S-kujulisena.
2. Küünarnukid, keha, õlad ja jalad peaksid jääma liikumatuks kuni harjutuse lõpuni. Ainus, mis liigub, on küünarliiges.
3. Triitsepsi pika pea ja olekranolihase maksimaalseks kokkutõmbumiseks sirutage ülaosas küünarliigest nii palju kui võimalik.
4. EZ-latt on praktilisem kui sirge latt, see vähendab üksteise vastas olevate peopesade pinget randmetele.
5. Ärge kasutage väga rasket kangi, see põhjustab selja ümardumist, mis võib põhjustada vigastusi.
6. Te ei tohiks seda harjutust teha, kui teie õlaliigesed pole piisavalt painduvad.
7. Treeningu ajal ärge suruge küünarnukke ette, on võimalus kaotada tasakaal.
8. Kui see harjutus tundub teile raske, võite proovida seda teha seistes. See värbab täiendavaid lihaseid, mis muudab kangi pea kohal hoidmise lihtsamaks.
Prantsuse press istuvas masinas
Missioon: pumpa üles triitsepsi pikka tagumist pead, võimaldab ka visuaalselt eraldada triitsepsi biitsepsist.
Missioon: pumbake üles triitsepsi pea ülaosa, rindkere ülaosa ja eesmised deltalihased. Samuti arenevad jõud ja maht ning suureneb triitsepsi enda tihedus. 3-4 seeriat 8-15 kordust.
Lähenemisviiside arv:
1) Leidke soovitud simulaator, paigaldage soovitud käepide (sirge või painutatud).
2) Istume pingil, selg on suunatud ploki poole, jalad toetuvad põrandale. Järgmise sammuna sirutage käed ja painutage neid küünarnuki liigeses pea taga, paluge partneril käepide anda.
Haarame käepidemest kitsa käepidemega, see tähendab, et peopesad on suunatud lae poole ja nende vaheline kaugus on väiksem kui õlgade laius.
3) Painutage kergelt alaselga ja kinnitage torso vertikaalasendisse.
Painutage käed pea taha, küünarnukid kergelt külgedele ja ülespoole, pilk suunatud ette - see on teie lähteasend.
4) Hinga sügavalt sisse ja fikseerige hingamine. Sirutame käed välja ja surume kangi üles, hoides küünarnukid liikumatult.
5) Kõrgeimas asendis peaksid käed olema täielikult sirutatud ja käepide kulmude kohal.
6) Järgmine etapp on väljahingamine ja käed sirges asendis. Hingake sisse ja langetage käepide sujuvalt pea taha. Ärge lõpetage alumises punktis, jätkake kohe harjutust.
Mõned näpunäited:
1. Jälgi oma torso ja selja asendit. Torso peaks olema sirge ja alaselja kergelt kumerdunud, kuni harjutuse lõpuni ei tohi alaselja lihaseid lõdvestada.
Niipea, kui need lihased on lõdvestunud, ümardub selg kohe ja keha liigub edasi, see võib lõppeda ebaõnnestumisega - viia vigastusteni.
2. Ülemises punktis sirutage käed täielikult sirgu - see võimaldab teil kasutada pumbatud lihaseid nii palju kui võimalik, põhimõtteliselt on see see, mida me vajame.
3. Jälgi, et käte ülemine osa (õlast küünarnukini) võtaks võimalikult vertikaalse oleku ja püsiks fikseeritud asendis ilma erinevaid liigutusi tegemata.
Küünarnukid ettepoole viides vähendate triitsepsi koormust, seega ei tohiks te seda teha.
4. Suuna pilk otse ja hoia lõug tasa. Pea langetades ümardub selg, mis võib olla tervisele ohtlik.
5. Selle harjutuse juures ei mängi põhirolli mitte maksimaalne raskus, vaid sooritustehnika ja õige liikumisvorm.
6. Prantsuse pressimine toimub nii seistes kui ka istudes, kuid seismine on tänu lisalihaste kaasamisele palju lihtsam.
Vajutage plokimasinas põhja
Missioon: pumbake üles triitsepsi külgmised (külgmised) ja pikad pead. Suurepärane nende lihaste külgmise osa esiletõstmiseks.
Missioon: pumbake üles triitsepsi pea ülaosa, rindkere ülaosa ja eesmised deltalihased. Samuti arenevad jõud ja maht ning suureneb triitsepsi enda tihedus. 3-4 seeriat 8-15 kordust.
Lähenemisviiside arv:
1) Kinnitame köie käepideme kaabli külge, mis läbib ülemist plokki. Liigume masinast eemale ja haarame käepidemest, neutraalsest käepidemest, see tähendab, et teie peopesad on suunatud üksteise poole. Jalgade asetus: sõõr või paralleelne.
2) Kallutame keha veidi ettepoole, 10-15 kraadi, ja asetame ka küünarnukid veidi ettepoole. Selles asendis peaks kaabel olema pingul ja käed õlgade tasemel.
3) Hingake sügavalt sisse ja fikseerige hingamine, painutage käed alla, püüdes samal ajal hoida küünarnukid külgedele võimalikult lähedal.
4) Samuti ei liiguta me küünarnukke, ei liiguta keha ette ja ei kükita. Kõik kehaosad, välja arvatud küünarliiges, peavad jääma liikumatuks.
Oluline punkt!
Kui näete käsi sirgudes, et teie väikesed sõrmed on küünarnukkide all, pöörake aeglaselt käsi ja sirutage käed külgedele nii, et pärast käte täielikku sirgendamist vaataksid peopesad puusade poole.
Mõned näpunäited:
5) Sel hetkel, kui teie käed on täielikult sirgendatud, hingake välja ja fikseerige see asend mõneks sekundiks. Seejärel jätkake järgmise kordusega.
1. Triitsepsi pika pea korralikuks venitamiseks kallutage keha ettepoole ja lükake küünarnukid keha ette.
2. Triitsepsi harjutust sooritades ära nõrgesta haaret ja ära siruta randmeid.
3. Samuti pikendame küünarvarred ja käed üheks jooneks.
4. Käe pööramise hetkel, kui peopesad on suunatud puusade poole, suureneb triitsepsi kontraktsioon.
5. Ärge kallutage oma keha ette ja ärge tõmmake küünarnukke tagasi, see muudab triitsepsi töö lihtsamaks, ühendades teisi lihaseid.
Ühe käega press tagurpidi käepidemega
Missioon: pumbake üles triitsepsi pea ülaosa, rindkere ülaosa ja eesmised deltalihased. Samuti arenevad jõud ja maht ning suureneb triitsepsi enda tihedus.
Lähenemisviiside arv:
Missioon: triitsepsi külgmiste ja mediaalsete peade pumpamine. See hõlmab ka detailide joonistamist ja triitsepsi triibutamist.
1) Asetame end masinale külili, parem käsi peaks olema ülemise plokiga samal vertikaaltasapinnal.
2) Aseta kaablile D-kujuline käepide ja haara sellest altpoolt ehk peopesa ülespoole. Astuge vasaku jalaga tagasi, et käsi oleks otse keha ees.
3) Võtke algasend: sirutage õlad, tekitage alaseljas kerge läbipaine ja sirutage selg.
Käsi, millega harjutusi sooritate, peaks olema painutatud ja asetatud võimalikult paremale küljele, käsivarred sirutatud kaabliga ühele joonele ja näoga ülemise ploki poole. Tõmmake kaablit, kuni koormad on tugedelt tõstetud. See positsioon on lähtepunkt.
5) Sirutage käsi täielikult välja, seejärel hingake välja ja pingutage triitsepsi lihaseid nii palju kui võimalik, jäädes sellesse asendisse mõneks sekundiks.
6) Seejärel järgneb käte sujuv painutamine keha enda ette, käepide peaks ulatuma rinna tasemele, koormus ei tohiks puudutada peatusi.
7) Pärast vajaliku arvu korduste tegemist ühel käel pöörake oma teine külg masina poole ja sooritage sama arv teisel käel. Täitmise kiirus on mõõdukas.
Mõned näpunäited:
1. Ärge püüdke harjutuse algusest lõpuni lõdvestada kõhulihaseid ja alaselja lihaseid, samuti püüdke hoida lülisammast painutatud ja kere vertikaalses asendis.
2. Ärge painutage randme harjutuse lõpuni, vaid hoidke kõik ühel joonel: käsi ja käsivars.
3. Harjutust sooritava käe küünarnukk tuleks hoida võimalikult kehakülje lähedal. Kui röövid oma küünarnuki, nihkub koormus teisele lihasrühmale.
4. Seda harjutust saab sooritada ka kahe käega.
Käe pikendamine hantliga pea tagant
Missioon: pumbake üles kõigi kolme pea ülaosa ja keskosa, joonistage triitsepsi ülaosa.
Missioon: pumbake üles triitsepsi pea ülaosa, rindkere ülaosa ja eesmised deltalihased. Samuti arenevad jõud ja maht ning suureneb triitsepsi enda tihedus. 3-4 seeriat 8-15 kordust.
Lähenemisviiside arv:
1) Istume pingil, asetades jalad kindlalt põrandale. Siis võtame hantli paremasse kätte või vasakusse, pole vahet, sirutage selg.
2) Seejärel tõstke hantel üles vertikaalasendisse. Painutame küünarliigest ja asetame seeläbi hantli pea taha. Käepide peaks olema neutraalne, see tähendab, et peopesa on suunatud ettepoole, väike sõrm on ülemises asendis.
3) Lähteasend: käe küünarnukk, millega harjutust sooritatakse, peaks olema suunatud ülespoole, torso asend peaks olema vertikaalne, alaselg veidi kõverdatud, lõug põrandaga paralleelne.
4) Kas olete stardipositsiooni vastu võtnud? Hingake nüüd sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni, kasutades hantli tõstmiseks triitsepsi lihaseid. Ärge unustage, et liikumine peaks toimuma ainult küünarliiges, ülejäänud keha on liikumatu.
5) Niipea, kui hantel jõuab ülemisse punkti ja käsi vertikaalsesse asendisse, hoia 1-2 sekundit ja väljahingamisel pinguta triitsepsit nii palju kui võimalik.
6) Viimases etapis painutame kätt, ilma triitsepsit lõdvestades, ja viime hantli sujuvalt tagasi algasendisse. Lühike paus ja sooritage järgmine kordus.
7) Olles teinud ühel käel vajaliku koguse, viige hantel teisele ja sooritage sama arv kordusi.
Mõned näpunäited:
1. Hoia selg sirge, ära vääna seda. See põhjustab torso ettepoole kallutamist, mis avaldab selgroo ketastele ja õlaliigesele tugevat survet. Järgige tehnikat komplekti lõpuni.
2. Hoidke oma käe ülaosa, mis on õlast küünarnukini, vertikaalses asendis, ärge nihutage seda, vastasel juhul ei ole selle harjutuse efektiivsus nii oluline ja nihe põhjustab ka suurema koormuse küünarnuki peal, mis pole hea.
3. Ärge sirutage oma käsi enne, kui küünarliigendid lukustuvad.
4. Saab sooritada nii istudes kui ka seistes (see teeb kere püstises asendis lihtsamaks).
Hantliga painutatud käepikendus
Missioon: võimaldab teil väljendada triitsepsi reljeefi, pumbata üles kõik kolm pead, enamasti alumist osa.
Missioon: pumbake üles triitsepsi pea ülaosa, rindkere ülaosa ja eesmised deltalihased. Samuti arenevad jõud ja maht ning suureneb triitsepsi enda tihedus. 2-3 seeriat 8-15 kordust.
Lähenemisviiside arv:
1) Otsige üles pink, seiske selle külge külili ja toetage sellele vasak peopesa ja sama põlv. Asetame parema jala veidi tahapoole, see on vajalik, et keha võtaks horisontaalasendi.
Tugivars asub pingiga risti ja peaks olema sirgendatud. Samuti ei või tõukamiseks kasutada mitte põlve, vaid lihtsalt jalad laiali ajada, kuid tuleb jälgida, et selg oleks alaseljas kumer ja keha põrandaga paralleelne.
2) Haara hantlist, haare on neutraalne ehk peopesad on suunatud keha poole, pinguta lihaseid, kõverdades kätt, tõsta küünarnukk just selja kohale, võib-olla ka selja kõrgusele.
Selles asendis peaks küünarliiges olema täisnurk, teie käsivarred peaksid olema põrandaga rangelt risti ja hantel peaks vabalt rippuma.
3) Hingake sügavalt sisse ja fikseerige hingamine, pingutage triitsepsi lihaseid ja proovige käsi sirgendada, hoides samal ajal töökäe ülaosa liikumatuna.
4) Kõrgeimas punktis peaks käsi olema sirge ja kehaga ühel joonel või veidi kõrgemal.
5) Ka ülemises punktis hinga välja ja pinguta triitsepsit maksimaalselt. Hoides õlavart paigal, langetage hantel aeglaselt algasendisse.
6) Soorita harjutust ilma erinevate tõmbluste ja tõugeteta. Pärast vajaliku arvu korduste sooritamist paremale lülitage teisele käele.
Mõned näpunäited:
1. Võtke kehaga õige asend, kui teie õlad asuvad puusadest kõrgemal, väheneb amplituud – see ei võimalda teil triitsepsi lihaseid maksimaalselt koormata.
2. Õige täitmistehnika viib efektiivsuseni. Ärge unustage oma keha hoidmiseks hinge kinni hoida.
3. Ära kasuta liiga raskeid hantleid.
4. Ärge pöörake keha, tõstes õlga üles – see kõverdab selgroogu ja võtab triitsepsilt koormuse maha.
Lihtne triitsepsi treening kodus
Tavaliselt algavad need kerge soojendusega, et valmistada keha ette edasiseks stressiks. Me kulutame sellele 5–10 minutit.
Teistes variantides saate selle harjutuse leida ilma jalgu toolile tõstmata. Lihtsaim viis kätekõverduste tegemiseks on põlvede painutamine. See on tase, mida saab omandada isegi algaja. Proovige võimalikult sügavalt kükitada.
Raskem asend on välja sirutatud jalgadega. Ja kui tõstate need kõrgemale, on see kõige töömahukam variant.
Kui see harjutus tundub sulle väga lihtne, siis saad ilma probleemideta jalgadele panna mis tahes raskuse, isegi naeltega kohvri.
- Ärgem liikugem oma üksustest kaugele ja teeme harjutusi nimega Hannibal push-ups. Ideaalis sooritatakse see seinastangedel, kuid lihtsamate käepäraste vahenditega saab hakkama. Toetame käed voodi peatsile, asetades need võimalikult kitsalt. Hoiame oma keha sirgena ja püüame võimalikult madalale laskuda. Seejärel pöördume väljasirutatud kätega tagasi algasendisse Iga harjutuse sooritamisel püüame käsi küünarnukist nii palju kui võimalik painutada ja sirutada. Kas tunnete, et triitseps töötab?
- Ühele käele saab teha surumisi . See tähendab, et see on täiesti standardne kehaasend, ainult üks käsi asetatakse selja taha või surutakse küljele. Ülesande raskendamiseks võib jalad asetada mingile platvormile või alusele.
- Push-upide jaoks on veel üks võimalus - rusika serval. Kõige raskem on siis, kui paned oma käed lukku.
- Pärast seda, kui oleme oma kaaluga töötanud, on soovitatav leida esemed, mida kasutate raskusena. Ideaalis peaks see olema kokkupandav hantlid kaaluga umbes 20 kg Kui sul pole hantleid, siis saad hakkama 16 kg raskusega Viimase abinõuna võta kaasa tavaline seljakott, kohv või 5-liitrine veepudel Teeme hantlipressid või raskused. Võtame oma jõuseadme ja hoiame seda kergelt kõverdatud kätega ning hakkame käsi painutama ja sirutama. Saate töötada iga käega eraldi.
Triitsepsi pumpamine horisontaalsel või ebatasasel ribal
Minu arvates on see töö inimestele, kes on füüsiliselt rohkem valmis.
Alustame kõige lihtsamast. Läheneme latile, tõstame end piisavalt kõrgele ja proovime anda kehale kerge kaldega sirge. Hakkame tegema kätekõverdusi. See annab meile võimaluse sidemeid soojendada.
Järgmisel lähenemisel võtame selle veidi madalamaks. Mida maapinnale lähemale kätekõverdusi teeme, seda raskem on see kompleks. Vastavalt sellele suureneb koormus ja efektiivsus.
Ühe käe tõmbed. Selle harjutuse tipphetk on see, et me teeme tõmbeid mis tahes stiilis: kas tõmblevalt või väga aeglaselt. Peaasi, et langetaks end väga sujuvalt, kasutades selle lihase täit jõudu nii palju kui võimalik.
Kangi peab olema teie õlgade tasemel ja õigesti sooritades tõuseb keha maast lahti. Tegelikult õõtsud sa õhku, painutades ja sirutades käsi. Oluline on seda harjutust teha üsna teravalt.
Nüüd teeme seda otsene push-up kangil. See on väga raske harjutus, sest te ei pea mitte ainult hoidma oma keha nurga all tasakaalus, vaid ka painutama ja sirutama oma küünarnukke.
Kui teie arsenalis on redel nagu seinalatid, siis võite kummarduda madalamale ja teha tiheda haardega surumised. Küünarnukid tuleb suruda kehale võimalikult lähedale.
Kõige tõhusamad harjutused on paralleelvarrastega töötamisel. Sel juhul on nad end suurepäraselt tõestanud kastmed. Püüdke suruda küünarnukid kehale võimalikult lähedale. Saate seda raskemaks muuta, kui proovite hoida oma keha maapinnaga paralleelselt.
Muidugi pole siin mõtet kõike teha. Valige sellest kompleksist 3 või 4 harjutust ja töötage nendega ühe treeningu jooksul. Üldiselt, kui teete süstemaatiliselt vähemalt mõnda neist harjutustest, muudate triitsepsi kiiresti ilusateks lihasteks.
Kuna triitseps on inimese käe suurim lihas, peaks iga kulturist seda kindlasti regulaarselt treenima. Selle lihase töötamiseks mõeldud harjutused võimaldavad teil muuta oma käed võimsaks ja ilusaks. Triitsepsi ülespumpamine aitab teistel lihastel nendega võrreldes atraktiivsem välja näha.
Kuid te ei saa treenida, pöörates tähelepanu ainult ühele lihasele. Iga teie tegevus peaks olema terviklik ja harmooniline. Suuremad triitsepsid ei võta palju aega, piisab, kui pühenduda ühele treeningpäevale nädalas. Ja tehke spetsiaalset harjutuste komplekti.
Suured triitseps
Triitsepsi programm sobib kõige paremini jõusaalis treenimiseks. Olemas on spetsiaalsed trenažöörid, võimlemispingid ja muu vajalik varustus.
Kui teil aga pole võimalust jõusaalis käia, võite proovida soovitud tulemust saavutada kodus. Triitsepsi treenimine toimub tavaliselt kangi või hantlite abil.
Triitsepsi programm
Tõhusaid harjutusi, millega kõnealust käelihast üles pumbata, pole palju. Seetõttu soovitavad treenerid ja kogenud sportlased oma triitsepsi parandamisest huvitatud kulturistidel pöörata tähelepanu järgmistele harjutuste komplektile:
- Lamades surumine rinnale. Pool triitsepsi programmist koosneb kangiga tööst. Saate seda kasutada kitsa käepidemega. Ja kui töötate hantlitega, siis lõpp-punktis peate need omavahel ühendama.
- Prantsuse ajakirjandus. Triitsepsi ülespumpamine sisaldab alati seda harjutust. Vahetult pärast eelmise lõpetamist liikuge selle juurde - see aitab efekti tugevdada. Prantsuse ajakirjandust saate teha nii seistes kui ka istudes. Veelgi enam, algajatel kulturistidel ja ka naistel on lubatud mõlema käega ühte hantlit hoida.
- Sirutage käed kummardades. Peaksite hoidma hantleid mõlemas käes ja asetama jalad õlgade laiusele. Seejärel kummarduge ja hoides küünarnukid liikumatuna, sirutage vaheldumisi käed tagasi. Oluline on teha harjutusi triitsepsi lihastele võimalikult kontrollitult, et mitte koormata selga – nüüd on vaja triitsepsit üles pumbata.
- Tagurpidi surumine. Sel juhul tuleks toetuda käed ühele pingile, keerates selle poole selja ja panna jalad teisele, mis on paralleelne. Selles asendis tehke sügavaid kätekõverdusi. Triitsepsi treeningprogramm sisaldab nii jõutreeningut kui ka keharaskust. Proovige oma käsi ja ennekõike triitsepsit maksimaalselt koormata.
Nende harjutuste abil saavutatakse suurem triitseps. Pealegi piisab, kui teha sellist kompleksi kord nädalas. Pidage meeles, et puhkeolekus lihased kasvavad, seega ärge pingutage oma triitsepsit üle – laske neil taastuda.
Ja loomulikult ei tohi me unustada ka teiste käte, õlavöötme, selja ja rindkere lihaste treenimise tähtsust. Ainult koos nendega näevad teie suured triitseps võimsad ja atraktiivsed. Triitsepsi rutiin on alles algus suurematele ja tugevamatele kätele. Treenige iga lihasrühma vähemalt kord nädalas – see aitab teil harmooniline välja näha.
Armastusega Ukrainast
Üle-Ukraina Baarmenite Assotsiatsiooni president Sergei Kodatski rääkis, kuidas ta lõi legendaarse Rohelise Mehhiko kokteili, mis on saanud populaarseks kogu maailmas.
1996. aastal asus Sofievskaja tänaval asutus, ma ei mäleta, kuidas seda kutsuti, aga see kuulus Eric Aignerile. Interjööris olid külastajate karikatuurid ja toolide asemel metallist õllevaadid. See on väga lihtne.
Töötasin sel ajal alkoholifirmas ja meie lattu saabus Bolsi likööride kollektsioon. Kogu seeria müüdi hästi, välja arvatud roheline banaan Pisang Ambon. Pisan on Amboni saarelt pärit roheline banaan. Väga maitsev liköör, selles on lapsepõlve aroom, hertsoginna maiustused, mida nõukogude ajal Aerofloti pardal serveeriti.
Hilisõhtul külastasin Sofievskaja asutust baarmen Andrei Botanovi juures ja ta kurtis, et kogu alkohol, välja arvatud Pisan, läheb hästi kaubaks. Ma ütlen: "Mis sul on?" Võtsime tekiilat, viina, sidrunit. Šeikerit siis veel polnud ja ainuke võimalus midagi normaalset teha oli pahvikokteil. Kõigepealt valati vastavalt tihedusele Pisang Ambon liköör, seejärel väike kiht (10 ml) värsket sidrunimahla ja seejärel 20 ml tekiilat. Baaris istus kaks tüdrukut (me ei saa siiani aru, kes nad olid), andsin neile ühe ampsu. Siis küsis sõber sama.
Algul juua tequilat, mis maitseb üsna ebameeldivalt, 2 sekundit, siis kiht sidrunimahla (nüüd lisatakse värsket laimi, on erksam maitse) ja järelmaitseks - hertsoginna aroom.
Sel ajal ei saanud kõik Pisan Ambonit, see oli väga haruldane, kuid paljud nõudsid rohelist mehhiklast. Asutustesse ilmusid värvilised mehhiklased, mis põhinesid likööride värvidel: maasikas, mentool.
Kui roheline mehhiklane sai väga populaarseks, kirjutas Pisan Ambona tootja: "Kuhu roheline banaan läheb, meil pole aega seda toota?" Ukraina hakkas oma müügis esikohta võtma.
Sel ajal läksid mu sõbrad Chicagosse ja hakkasid seal "rohelist mehhiklast" populariseerima. Umbes 10 aastat tagasi avasime projekti Rivnes. Kaks noort ameeriklast tulid ja küsisid, kas menüüs on "mehhiklane". Ma ütlesin: "Muidugi on, ma mõtlesin selle välja." Nemad olid meeldivalt üllatunud ja mina ka.
"Roheline mehhiklane" kuulub sellesse jookide kategooriasse, mida ei saa "kokteiliks" nimetada, sest kokteil on segu mitmest koostisosast ja minu shot on kiht. "Mehhiko" on raske maitsta - peate selle täielikult jooma ja maitsjad maitsevad tavaliselt teelusikatäit korraga.
20 aastat kokteili jaoks- mitte vanus, on liiga vara millestki rääkida. Seal on sadu aastaid vanad kokteilid. Tegelikult mainiti sõna "kokteil" esmakordselt ajakirjas The Balance ja Columbian Repository 1806. aastal. Seetõttu on kokteil tervikuna üsna noor toode ja "mehhiklane" on kümme korda noorem.
See, et inimesed läksid shottidelt kokteilidele üle, on evolutsioon. Nõukogude Liidust saadik on inimesed harjunud “ära pääsema”, samas kui tsiviliseeritud maailmas juuakse maitse pärast.
Kokteili retsepti mõtles välja Ukraina baarmen Sergei Kadatski 1996. aastal. Siis proovisid gurmaanid esimest korda seda magushaput jooki ühes pealinna baaris Kiievis. Sellest ajast peale on tema populaarsus jätkuvalt kiiresti kasvanud.
1 Kokteili nime saladus
90ndate keskel ei olnud rohelise banaani liköör Pizang Ambon külastajate seas nõutud. Nutikas baarmen otsustas alkoholile kasutust leida. Kui täpsem olla, siis Sergeile anti selge ülesanne – müüa iga hinna eest välja nõudmata likööri. Siis tekkis baarmenil idee luua originaalse nimega kokteiliretsept.
Tänapäeval on Roheline Mehhiko kokteil ülipopulaarne mitte ainult Ukrainas ja Venemaal, vaid ka Euroopa riikides ja isegi USA-s. Spekulatsioonid kokteili nime tõelise põhjuse üle huvitavad endiselt selle joogi austajaid. Ainus seos kokteili ja Mehhiko vahel on selle olemasolu retseptis.
Kui asendada kokteili põhikoostisosa – banaaniliköör, saab kokteile: "Blue Mexican" Blue Curacao lisandiga, "Brown Mexican" - Kahlua kohvilikööriga ja "Golden Mexican" - Gold Strike'i likööriga.
Tähtis teada!
Aju hävitav mõju on alkohoolsete jookide mõju inimesele üks kohutavamaid tagajärgi. Jelena Malõševa: ALKOHOLISMISEST VÕIB LÜÜDA! Päästke oma lähedasi, nad on suures ohus!
2 Lisateavet retsepti kohta
Kokteilijook on kihiline shot, mille valmistamine nõuab teatud oskusi ja kogemusi. Kokteil koosneb kolmest kihist:
- esimene on banaaniliköör "Pizang Ambon" (25 ml), mida saab soovi korral asendada;
- teine – värskelt pressitud sidrunimahl (10ml);
- kolmas on selge tequila (25 ml).
Tuleb meeles pidada, et “roheline mehhiklane” eraldub kiiresti, seetõttu on soovitatav seda juua kohe pärast valmistamist. Iga kihi paigaldamine toimub baarilusikaga või kodus - piki noa otsa. Vahepalaks pakub baarmen külastajale laimi-, sidruni- või apelsiniviilu.
3 kangelaslik kokteil tõelistele ekstreemspordihuvilistele
Intrigeeriva ja põneva nimega kokteil “Mehhiko surm”. See erineb “rohelisest mehhiklasest” oma erakordse tugevuse, koostise ja esitusviisi poolest. Paljud inimesed ütlevad, et pärast sellist segu on lihtsalt võimatu jalgadel seista. Kas olete huvitatud selle sisust? Tundub, et koostisosad on üsna tuttavad ja üksikult täiesti tuttavad, kuid koos on need lihtsalt "termotuumapomm".
Selle valmistamiseks võtke klaas heledat õlut, alati ilma vahuta. Veerand klaasist jääb tühjaks, sest hetkega täitub see tekiilaga. Ja enne tekiilat tuleks õllele lisada sõna otseses mõttes paar tilka kuuma Tabasco kastet ja näpuotsaga soola. Järgmisena kastetakse klaasi valatud tequila õlleklaasi ja siit algabki lõbu. Segu hakkab süsihappegaasi rohke vabanemise tõttu aktiivselt vahutama. Kokteil tuleks ära juua võimalikult kiiresti, ideaaljuhul mõne lonksu kaupa ja soovitavalt ilma tilka maha valguta. Kui see õnnestus, olete tõeline professionaal.
