Lubatud kalorite arv päevas kehakaalu langetamiseks. põhiainevahetus

Kõik toitumisspetsialistid ja toitumisspetsialistid väidavad üksmeelselt, et õige ainevahetuse jaoks peate teadma individuaalset kalorite arvu päevas kehakaalu langetamiseks ja sööma vastavalt igapäevasele kalorisisaldusele - see aitab kaalu õrnalt vähendada. Algajatele tekitab aga segadust valemite ja erinevate veebikalkulaatorite hulk. Kuidas teha kõiki arvutusi õigesti ja mida teha saadud numbritega?

Mida tähendab päevane kalorite arv kehakaalu langetamiseks

Kõik toidud, mis sisenevad kehasse, omavad teatud "kaalu". Proportsionaalselt selle näitajaga vabaneb toidust saadav energiakogus, kui see hakkab põletama. See "kaal" või energiaväärtus on näidatud kcal. Kui inimene sööb päevas sellise hulga kaloreid, mis võrdub toodetud energiahulgaga, ei lähe “rasvaladudesse” grammigi toitu. Kui toidu "kaal" ületab energiakulusid, säästab keha liiga palju, muutes selle rasvaks. Vastupidine olukord põhjustab kaalulanguse, kuna puudujääk kaetakse olemasolevatest glükogeenivarudest.

Kalorid päevas kehakaalu langetamiseks

WHO on tuletanud päevase kalorikünnise, millest allapoole ei ole võimalik langeda, kuna need arvud on põhiline miinimum, mida keha vajab elu säilitamiseks. See ei tähenda ainult motoorset aktiivsust, vaid ka kõigi organite tööd, vereringet, isegi rakkude uuenemist. Toitumisspetsialistid leidsid hiljem aga, et päevane "kogu" kaloraaž ei ole päris mõistlik, sest. see võtab arvesse ainult jaotust soo järgi, absoluutselt võtmata vanuseomadusi, motoorset aktiivsust, lihasmassi.

Naisele iga päev

WHO andmetel peavad tüdrukud tarbima 1200 kcal või rohkem päevas. Sellist kogust eeldatakse ka kaalu langetamisel minimaalseks ja kaalu säilitades võib naise kalorikogus tõusta 1600 kcal-ni. Pärast seda täiendati neid andmeid, võttes arvesse vanust, arvutati ümber ja selle tulemusel selgusid järgmised keskmised päevased kalorite väärtused:

• Alla 25-aastased tüdrukud peavad hoidma raami 2000-2400 kcal.
• Alla 50-aastaste naiste puhul tuleks seda raamistikku vähendada 1800-2000 kcal-ni.
• Pärast 51. eluaastat ei ole soovitav kehalise aktiivsuse juures tarbida üle 2000 kcal ja selle puudumisel 1600 kcal.

Mehele iga päev

Tugevama poole esindajad vajavad palju rohkem energiat kui naised, kuna nende kehakaal on a priori suurem, on neil sageli kõrgem aktiivsus. Mehe minimaalne päevane kalorikogus on 1800 kcal, kuid toitumisspetsialistid peavad täpsemaks järgmisi andmeid:

• Alla 25-aastased noormehed peavad sööma 2400–3000 kcal.
• Alla 50-aastased mehed vajavad juba 2000-2800 kcal.
• 51 aasta pärast nihkub raamistik 1800-2400 kcal-ni.

Kuidas arvutada kaloreid kehakaalu langetamiseks

Eespool mainiti, et lihtne soo järgi jagamine ei anna õiget tulemust, kuna mõlema soo esindajatel võib olla täiesti erinev kehaehitus ja vajadused. Eksperdid ütlevad, et kalorite tarbimise individuaalne arvutamine kehakaalu langetamiseks ja isegi kehakaalu säilitamiseks peaks põhinema järgmistel parameetritel:

• vanus (aastates);
• kõrgus (cm);
• füüsilise aktiivsuse tase.

Laste puhul ei arvestata kehakaalu langetamiseks lubatud kalorite arvu päevas, sest. nende toit läheb peamiselt keha ja siseorganite “ehitamiseks”, ainult selge ülejääk ladestub rasvavarudesse. Vanemad inimesed, vastupidi, peavad tarbima vähem, eriti kui nende eesmärk on kaalust alla võtta, sest. nende ainevahetus aeglustub. Olulist rolli mängib ka inimtegevus, mis hõlmab sportimist, kõndimist ja majapidamistöid (triikimine, koristamine jne). Lisaks peate mõistma, et kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks:

• nõuab hormonaalse tausta arvessevõtmist, mis sageli teeb oma kohandusi;
• rasedatele toodetakse eraldi valemite järgi, sest. nad toidavad kohe loote;
• võtab arvesse füüsilist seisundit – haiguse ajal ei hakka keha nii aktiivselt kaloreid põletama.

Harris-Benedicti valem

Vanimat, kuid endiselt toimivat meetodit kehakaalu langetamiseks päevas tarbitavate kalorite arvu arvutamiseks nimetatakse valemiks, mis tuletati 20. sajandi alguses. See põhineb 3 peamisel parameetril – kehakaal, pikkus ja vanus. Selle valemi järgi saavad spetsialistid põhiainevahetuse indikaatori ning kaalulangetamise jaoks päevaste kalorite arvutamiseks tuleb leida tulemuse ja energiatarbimise koefitsiendi korrutis ning seejärel seda arvu 20% võrra vähendada. Samamoodi saab seda kasutada päevase kalorite arvu arvutamiseks lihasmassi suurendamiseks.

Harris-Benedicti järgi dieedi põhikalorite sisaldus arvutatakse järgmiselt:

• Naine: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
• Mees: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.

Muffin Jeor valem

Üks viise, kuidas arstid tulemusi usaldusväärseks tunnistavad, on Ameerika Dieetide Assotsiatsiooni (American Dietetic Association) koostatud suhteliselt värske (2005) valem, mis sai nimeks Muffin-St. Jeor. Seda on pisut lihtsam meeles pidada kui eelmist, kuna muutub ainult viimane number ja ülejäänud on mõlema soo jaoks identsed. Arvutamise käigus saadavate andmete täpsus on veidi väiksem kui Harris-Benedicti valemiga. Kõigepealt peaksite välja selgitama kaloriannuse - 9,99 * kaalu juures, lisama sellele 6,25 * pikkuse ja lahutama 4,92 * vanusest. Pärast:

• naised lahutavad tulemusest 161 ühikut;
• mehed lisavad 5 ühikut.

Kuidas arvutada kaloreid kehakaalu langetamiseks Internetis

Kui te ei soovi valemeid kasutada ja iseseisvaid arvutusi teha või teil pole aega, aitab veebipõhine kaloriloendur. See on kalkulaator, mis töötab ühe ülaltoodud skeemide järgi, kuigi kasutada võib ka Ketch-McArdle'i valemit ehk põhimõtet, millest WHO töötajad juhinduvad. Kõik need loendurid aitavad arvutada kalorite arvu, millega saate figuuri säilitada. Kui aga soovite kaalust alla võtta, peate:

1. Lisaks määrake igapäevase füüsilise aktiivsuse tase.
2. Leia 80% saadud numbrist. Kui plaanite rasvumisega kaalust alla võtta, siis 90% või isegi 95%. Puudus ei tohiks ületada 20% põhiainevahetuse kiirusest.

Põhivahetuse väärtus

Päevase kalorite arvu arvutamiseks, nagu juba mainitud, aitavad mitmed valemid, mille vahel valik tehakse individuaalselt. Figuuri eest hoolitsemiseks peate teadma peamist päevavahetust, mis on kaloritarbimise näitaja ilma suurema tegevuseta. See korrutatakse tingimata aktiivsuskoefitsiendiga, kui inimene ei ole voodihaige, sest. ka kodust töö-/õppimiskohta kolimine tähendab täiendavat energiakulu. Pange tähele, et veebikalkulaator sobib ainult üle 18-aastastele isikutele.

Määrake kehalise aktiivsuse tase

Kaalu on võimalik õrnalt kaotada, korrutamata minimaalset kalorisisaldust aktiivsuse tasemega, kuid ainult tõsise füüsilise koormuse puudumisel. Istuva tööga inimese jaoks on valemi arvutamise baastulemuse ja rafineeritud 20% erinevus lihtne viis kaalust alla võtta. Muudel juhtudel tuleb põhivahetuse olemasolev väärtus korrutada järgmisega:

• 1,375 - kui on lühikesi treeninguid kuni 3 nädalas;
• 1,55 - treenides kuni 5 korda nädalas 1-1,5 tundi;
• 1725 - igapäevaseks treeninguks 3-4 tundi;
• 1,9 - profispordis (võistlusteks ettevalmistamine jne).

Toodete ja valmistoitude kaloritabel

Päevane kalorikogus, mille eesmärk on kaalust alla võtta, ei ole näljadieet. Kui uurite siin toodud dieedil lubatud roogade ja toitude kalorisisaldust, märkate, et saate koostada menüü isegi mõne "rikkumisega" küpsiste või kuivatatud puuviljade näol. Köögivilju, marju ja puuvilju ei ole loetletud, sest nende kalorisisaldus jääb vahemikku 22–70 kcal. Näidispilt on järgmine:

Kalorite siksak

Selle kaalu langetamise meetodi alternatiivne nimi on petmine. See programm on mõeldud inimestele, kes mingil hetkel märkasid kaalu peatumist, kuigi dieedi kalorisisaldus ülespoole ei muutunud. Kaalulangetamiseks mõeldud siksakilised kalorid ei lase ainevahetusel aeglustada, seega toimub rasvapõletus ligikaudu sama kiirusega. On isegi päev, mil kalorite arvu norm on baasväärtusest kõrgem - toitumises on lubatud lõõgastuda.

1. 3 päeva minimaalset süsivesikute kogust vähendatakse dieedi kalorisisaldust 10% päevas.
2. 2 päeva - suur kogus süsivesikuid, dieedi kalorisisaldus põhiainevahetuse tasemel või 5% kõrgem.
3. 3 päeva - BJU tasakaalustatud osakaal ja kalorite arv hüppab nagu "normaalne, ülejääk 10%, puudujääk 15%".

Minimaalne kalorite hulk päevas kehakaalu langetamiseks

Eespool mainiti, et naistel ei ole soovitav alandada oma päeva toidu kalorisisaldust alla 1200 kcal ja meestel alla 1800 kcal. Samas on ka turvaline kaloridefitsiit, st. individuaalselt määratletud baasainevahetuse kiiruse vähendamine teatud arvu ühikute võrra. Arstide sõnul on mõlema soo esindajad kohustatud iga päev tarbima "BOO - 500 kcal". Seega, kui teie BOO on 1480 kcal, kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, on keelatud ületada 980 kcal piiri.

Video: kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks

Enda dieedi kalorisisalduse arvestamine muutub üha populaarsemaks. Huvi põhjused selle teema vastu on igal inimesel erinevad. Kulturistid, raskekaallased ja lihtsalt noored spordihuvilised tahavad teada: kui palju toitu tuleks päevas tarbida, et kehakaal tõuseks. Tüdrukutel ja naistel on erinev probleem: kui palju kaloreid inimene vajab päevas, et kaalust alla võtta ja tervena püsida.

Teaduslik pilk kaloritele

Kalorid mõõdavad energiat, mis kulub 1 g vee soojendamiseks 1°C võrra. 1 kilokalor (kcal) on 1000 kalorit. Või selline energiahulk, mis soojendab 1 kg vett 1 ° C võrra. See on terminite teaduslik seletus.

Dietoloogias on mõisted "kalor" ja "kilokalor" identsed. Toidupoodide pakenditel näeme rekordit "kcal". Aga 20 kcal rukkileivas on 20 kalorit, mitte kilokalorit.

Kas kalorid on halvad?

Lisakaloreid siit! Oh kui kaloririkas eine!

Selliseid hüüatusi kuuleb sageli negatiivselt. Ja kogenematul inimesel võib jääda vale ettekujutus toidu kalorisisaldusest.

Dieetoloogia aksioomid:

• Inimene sööb, et elada. Toit on energia, mida meie keha vajab.
• Toote kõrge kalorsus EI tähenda selle kõrget energiaväärtust.. On olemas ka selline asi nagu "glükeemiline indeks". Mida kõrgem see on, seda kiiremini tõuseb veresuhkur ja seda rohkem toodetakse insuliini. Selle tulemusena suunatakse tarbitud süsivesikud rasvadepoosse, mitte ei ladestu maksa ja lihastesse glükogeenina (et hiljem energiat anda).
• Kui kõiki sissetulevaid kaloreid ei tarbita, läheb inimene paksuks. Keha vajab teatud kogust energiat. Ta ei suuda rohkem kulutada.

Kuidas meie keha kaloreid kasutab:

• ainevahetuse kohta kõigil tasanditel, alates rakkudevahelisest kuni süsteemidevaheliseni;
• vaimsele tegevusele, vereringele ja hingamisele (ca 20% aju ainevahetuseks vajalikust energiast);
• kehatemperatuuri hoidmiseks (mida külmem, seda rohkem kaloreid peate tarbima);
• hoida rühti ja elementaarseid liigutusi;
• füüsiliseks tegevuseks.

Tuleb leida kuldne kesktee, et kehal jätkuks eluks energiat ja midagi ekstra ära ei lükkaks. Kui palju kaloreid inimene vajab?

Loendamise kriteeriumid

Inimese energiavajadus on individuaalne. Inimesed on erinevad. Seetõttu peavad nad täisväärtusliku elu ja tervise huvides tarbima OMA kalorite arvu.

Arvutamisel võetakse arvesse järgmisi kriteeriume:

• Vanus. Kasvuprotsessis suureneb ainevahetus. See on umbes 25 aastat vana. Sel perioodil kulutatakse rohkem energiat. Siis ainevahetus stabiliseerub. Ja mõne aasta pärast see aeglustub - kalorite vajadus väheneb.
• Põrand. Enamasti on mees suurem (pikkus, kaal). Seetõttu vajab ta rohkem energiat kui naine.
• Biomeetria. Suure inimese keha vajab igapäevaste ülesannete täitmiseks (hingamine, ainevahetus, verevool jne) rohkem energiat.
• Tegevus. Mida suurem on füüsiline aktiivsus, seda kaloririkkam peaks olema toit. Arvesse ei võeta mitte ainult sporditreeningu olemasolu, vaid ka nende tüüpi.
• Dieet. Keha kasutab teatud toiduainete töötlemiseks rohkem energiat.

Päevase kalorivajaduse määramise meetodid

Neid on mitu. Igaüks valib endale sobivaima. Toitumisspetsialistide arvamused kalorite arvutamise meetodite kohta on samuti erinevad. Tõenäoliselt on võimatu pimesi järgida üht põhimõtet. Püüame arvesse võtta kõiki kriteeriume (vt eespool).

Arvutamine kehakaalu ja elustiili järgi

• Terved inimesed, kes juhivad istuvat eluviisi. Füüsiline aktiivsus - lühikesed jalutuskäigud. Mõnikord - sörkimine, jalgrattasõit, suusatamine. Arvutusvalem: kaal (kg) * 26-30 kcal.
• Mõõduka aktiivsusega terved inimesed. Neid iseloomustab mõõdukas kehaline aktiivsus sagedusega 3-5 korda nädalas. Arvutusvalem: kaal (kg) * 31-37 kcal.
• Terved kõrge aktiivsusega inimesed. Nad teevad iga päev rasket füüsilist tööd või treenivad, tegelevad spordiga. Kalorite arvutamise kord neile: kaal (kg) * 38-40 kcal.

Igapäevane kalorite arvutamine erineva kehalise aktiivsusega inimestele:

Ainevahetuse arvestus

Selle lähenemisviisi puhul võetakse arvesse, kui palju energiat keha päevas kulutab. See viitab energiale, mida on vaja elutegevuseks. Inimene võib lamada diivanil ja tema keha töötab (hingab, destilleerib verd, tõmbab lihaseid). See on põhiainevahetus.

Inimene liigub ka, teeb füüsilisi harjutusi. Sellised koormused nõuavad lisaenergiat. Seetõttu korrutatakse põhiainevahetuse kiirus aktiivsusteguriga.

Harris-Benedicti baasainevahetuse kiiruse arvutamise valem:

• Mehe jaoks: 66 + (13,7 * kaal (kg)) + (5 * pikkus (cm)) - (6,76 * vanus (g)).
• Naise jaoks: 655 + (9,6 * kaal (kg)) + (1,8 * pikkus (cm)) - (4,7 * vanus (g)).

Mifflin-San Geori valem:

• Mehe jaoks: (9,99 * kaal (kg)) + (6,25 * pikkus (cm)) - (4,92 * vanus (g)) +5.
• Naise jaoks: (9,99 * kaal (kg)) + (6,25 * pikkus (cm)) - (4,92 * vanus (g)) - 161.

Aktiivsuskoefitsiendid:

Erinevates valemites olevad numbrid on erinevad. On vaja objektiivselt hinnata oma heaolu, välimust; analüüsige oma dieeti. Ja siis tehke järeldused: menüü kalorisisaldus on kõrge või päevane toitumine optimaalne; peate oma toitumisharjumustes midagi muutma või jätma kõik nii, nagu on.

Kalorite arv See, mida peaksite iga päev sööma, sõltub paljudest teguritest. Inimese päevane energiatarbimine sõltub vanusest, kaalust, pikkusest, soost, elustiilist ja üldisest tervislikust seisundist. Füüsiliselt aktiivne 6'2" mees vajab oluliselt rohkem kaloreid kui 5'2" istuv naine.

Purdue ülikooli teadlased on leidnud, et isegi see, kuidas te oma toitu sööte, mõjutab teie sissevõetud kalorite arvu. Mida kauem toitu närida, seda paremini see imendub ja vastavalt sellele rohkem kaloreid kehas säilib.

Soovitatav päevane kalorikogus on üle maailma erinev. Ühendkuningriigi riikliku tervishoiuteenistuse (NHS) andmetel vajab keskmist kasvu täiskasvanud mees päevas umbes 2500 kalorit, et hoida oma kehakaalu ühtlasena, samas kui naine 2000. USA võimud on soovitanud mehele tarbida 2700 kalorit päevas ja 2200 kalorit. naise jaoks. Huvitav fakt on see, et Ühendkuningriigis, kus inimesed on keskmiselt pikemad kui ameeriklased, on soovitatav päevane kalorikogus väiksem. Täiskasvanute ja laste ülekaalulisuse ja rasvumise määr on USA-s oluliselt kõrgem kui Ühendkuningriigis.

Riiklik tervishoiuteenistus (NHS) rõhutab, et inimesed peavad kalorite lugemise asemel keskenduma tervislikule toitumisele, tasakaalustatud toitumisele, kehalisele aktiivsusele ja päevas põletatud kalorite arvule.

ÜRO Toidu- ja Põllumajandusorganisatsiooni (FAO) andmetel on keskmise inimese minimaalne kalorite arv päevas ligikaudu 1800 kilokalorit.

Viimase kahekümne aasta jooksul on suhkrut lisatud üha suuremale hulgale toiduainetele, mida me aktiivselt tarbime. Kahjuks ei sisalda USA ja Euroopa etiketid üksikasjalikku teavet selle kohta, kui palju suhkrut konkreetses tootes on. Kardioloog dr Aseem Malhotra kirjutas 2013. aasta juunis ajakirjas British Medical Journal, et toiduainetes ja jookides sisalduva lisatud suhkru kogust on tarbijatel peaaegu võimatu välja arvutada.

Toidukordade ajastus on sama oluline kui söödud kalorite arv. Tel Avivi ülikooli teadlased avaldasid meditsiiniajakirjas Tel Avivi ülikooli teadlased. Nad väidavad, et üks suur umbes 700 kalorit sisaldav hommikusöök on ideaalne kehakaalu langetamiseks ning diabeedi, südamehaiguste ja kõrge kolesteroolitaseme vähendamiseks. Meeskonna juht professor Daniela Jakubowicz lisas: "Kui me sööme oma toitu, on väga oluline see, mida me sööme ja kui palju kaloreid meie toit sisaldab."

Mis vahe on kaloritel ja kilokaloritel?

Teaduslikus mõttes võrdub üks kilokalor 1000 kaloriga. Inglise keeles on aga mõisted "calorie" ja "kilocalorie" muutunud nii vabalt kasutatavaks, et on oma tähenduse praktiliselt ühendanud. Teisisõnu, enamikul juhtudel on kaloritel ja kilokaloritel sama tähendus.

kcal on energiahulk, mis on vajalik 1 kg vee temperatuuri tõstmiseks 15 ° C-lt 16 ° C-le rõhul 1 atm.

« väikesed kalorid" viitab traditsioonilisele teaduslikule terminile "kalorid", st ühe tuhandiku kilokalorist.

Rahvusvaheliselt räägitakse enamikus riikides toiduenergiast kilodžaulides (kJ). 1 kcal (kilokaloor) = 4,184 kJ.

Serveerimise suurused

Tööstus- ja arengumaades tarbivad inimesed palju rohkem kaloreid, kui nad vajavad. Tänapäeval on portsjonite suurused nii toitlustusrestoranides kui ka tipptasemel asutustes palju suuremad kui varem.

Inimkeha ja energiakasutus

Inimkeha elus püsimiseks kulub palju energiat. Umbes 20% energiast, mida kasutame aju ainevahetuseks. Ka puhkeolekus kulutatakse energiat vereringele ja hingamisele.

Kui keskkond muutub külmaks, hakkab meie keha püsiva kehatemperatuuri säilitamiseks rohkem soojust tootma. Kui oleme soojas keskkonnas, vajame vähem energiat.

Meie keha vajab ka mehaanilist energiat, et meie skeletilihased saaksid hoida asendit ja liikuda.

Hingamine, eriti rakuhingamine, viitab metaboolsetele protsessidele, mille käigus keha saab energiat hapniku reaktsioonist glükoosiga, moodustades süsinikdioksiidi, vee ja ATP energia. Kui õigesti hingamisest saadav energia füüsiliseks (mehaaniliseks) energiaks muundatakse, sõltub söödud toidu tüübist, aga ka kasutatavast füüsilisest tegevusest – aeroobsest või anaeroobsest.

Kui palju kaloreid inimene päevas vajab?

Harrise-Benedicti võrrandit, tuntud ka kui Harris-Benedicti printsiipi, kasutatakse inimese BMR-i (baasainevahetuse kiiruse) ja päevase vajaduse hindamiseks. Inimese kogu BMR korrutatakse teise arvuga, mis näitab tema kehalise aktiivsuse taset. Saadud arv on selle inimese soovitatav päevane kalorikogus oma kehakaalu säilitamiseks.

Sellel võrrandil on piirangud. See ei võta arvesse iga inimese lihasmassi – väga lihaseline inimene vajab ka puhates rohkem kaloreid.

Kuidas arvutada oma BMR-i:

• Täiskasvanud mehed:
  • 66,5 + (13,75 x kehakaal) + (5,003 x pikkus cm) - (6,755 x vanus) = BMR;
  • 66 + (6,23 x kehakaal) + (12,7 x pikkus tollides) - (6,76 x vanus) = BMR.
• Täiskasvanud naised:
  • 55,1 + (9,563 x kehakaalu kg) + (1,850 x pikkus cm) - (4,676 x vanus) = BMR;
  • 655 + (4,35 x kehakaal) + (4,7 x pikkus tollides) – (4,7 x vanus) = BMR.

Füüsilise aktiivsuse tasemete rakendused võrrandi formuleerimiseks:

1. Istuv eluviis – kui treenite väga vähe või üldse mitte.

• Teie päevane kalorivajadus on BMR x 1,2.

• Teie päevane kalorivajadus on BMR x 1375.

• Teie päevane kalorivajadus on BMR x 1,55.

• Teie päevane kalorivajadus on BMR x 1725.

Kui palju ma peaksin kaaluma?

Nagu see, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima, sõltub teie ideaalne kehakaal mitmest tegurist, sealhulgas teie vanusest, soost, luutihedusest, lihaste ja rasvade suhest ning pikkusest.

• KMI (kehamassiindeks) – Mõned ütlevad, et KMI näitab hästi, kui palju peaksite kaaluma. Samas ei võta KMI arvesse lihasmassi. Olümpiavõitjal sprinteril, kes kaalub 200 naela (umbes 91 kilogrammi) ja 6 jalga (umbes 1 m 83 cm) ilma ülekaaluta, on sama KMI kui sama pikkusega ülekaalulisel laisal inimesel.
• Talje ja puusade suhe – see mõõtmine näitab, et teie ideaalne kaal peaks olema kooskõlas teie KMI-ga. Talje-puusa suhe ei mõõda aga korralikult inimese kogu keharasva (lihaste ja rasvade suhet) ning on samuti piiratud.
• Talje ja pikkuse suhe – tänapäeval on see ideaalse kehakaalu määramise meetod kõige soodsam. Seda tutvustas dr Margaret Ashwell, Briti Toitumisfondi endine teadusdirektor 19. rasvumise kongressil Prantsusmaal Lyonis 12. mail 2012. See on üsna lihtne arvutus, mida saavad kasutada ka mitteprofessionaalid.

Dr Ashwelli meeskond on leidnud, et vööümbermõõdu hoidmine poole pikkusest väiksemana võib aidata pikendada iga inimese eluiga maailmas.

Kui olete pikk täiskasvanud mees, kes on 183 cm (6 jalga) pikk, ei tohiks teie vöökoht ületada 91 cm (36 tolli).

Kui olete 5'4 tolli (163 cm) täiskasvanud naine, ei tohi teie vööümber olla üle 32 tolli (81 cm).

Saate hinnata oma vööümbermõõtu vastavalt Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetele – mõõdulint tuleks asetada alumisest ribist kuni niudeharjani.

Lihtsalt kalorite lugemine ja suhu pistatava ignoreerimine ei too kaasa head tervist. Insuliini tase tõuseb pärast süsivesikute söömist oluliselt rohkem kui pärast rasvade või valkude söömist. Samuti on viimasel ajal tavaks jagada süsivesikud kiireteks ja aeglasteks. Kiired süsivesikud seeditakse kergemini ja sisenevad glükoosi kujul kiiremini vereringesse. Rafineeritud jahu on kiired süsivesikud, täistera kaer aga aeglased süsivesikud. Aeglaselt vabastavad süsivesikud on kaalu kontrollimiseks ja üldiseks terviseks paremad kui kiired süsivesikud.

500-kaloriline eine, mis koosneb kalast või lihast, salatist ja vähesest oliiviõlist, millele järgneb puuvili, on teie tervisele palju parem ja hoiab teie isu ära kauem kui 500-kaloriline suupiste võis praekartulid või kook.

Tänapäeval on mitmeid erinevaid dieete, mis on aidanud inimestel oma kehakaalu kaotada või säilitada. Mõned neist on olnud väga edukad ja osalejatele head, kuid pikas perspektiivis on kurikuulsalt raske oma lemmiktoitudega piirduda.

Need 8 kõige populaarsemat dieeti on muutunud populaarseks tänu paljudele positiivsetele arvustustele:

1. Atkinsi dieet;
2. tsooni dieet;
3. Taimetoitlus;
4. Veganlus;
5. Figuuri säilitamine;
6. South Beach Dieet;
7. Toores toit;
8. Vahemere dieet.

Kokkuvõtteks ei oleks üleliigne meenutada, et ülekaal on üks peamisi südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi, liigeste ja lülisamba kahjustuste (seljavalud, diski väljaheide) ja muude terviseprobleemide tekkepõhjuseid. Kui õpite oma kehakaalu normis hoidma, õigesti ja ratsionaalselt toituma, pikendate oma eluiga ja naudite aktiivset pikaealisust.

Kaalu langetamiseks ja normaalkaalu hoidmiseks tuleb välja arvutada päevane kaloraaž, mida inimene võib iga päev toiduga saada.
Meie kalkulaatori abil saate hõlpsalt arvutada, kui palju kaloreid päevas oma pikkuse, kaalu ja kehalise aktiivsuse taseme jaoks vajate. Kalkulaator võimaldab teil arvutada naiste ja meeste päevase kalorikoguse kahe valemi abil:

• Harris-Benedicti valem, mis võeti kasutusele 1919. aastal;
• Ja kaasaegne Mifflin-San Geori valem, mida on kasutatud alates 2005. aastast ja mida soovitab Ameerika Dieediassotsiatsioon (ADA).

Ja ka seda, kui palju kaloreid vajab sinu kehalise aktiivsusega inimene päevas kehakaalu säilitamiseks.

Kui palju kaloreid vajab inimene päevas, et kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem energiat, kui saate, see tähendab, et toiduga kehasse sisenevate kalorite arv oleks väiksem kui arvutatud päevane kalorikogus.

Kuid selleks, et keha ohusignaali sisse ei lülitaks, ei saa te kaloreid liiga palju kärpida. Päevase kalorivajaduse arvutamiseks kehakaalu langetamiseks saate:

• Saadud päevanormi väärtusest lahutage 200-500 kcal või, täpsemalt, vähendage seda 10-20%.

Päevase kaloritarbimise arvutamise tunnused

Meeste ja naiste päevane kalorite tarbimine on oluliselt erinev. Ideaalse figuuri arvutamisel tuleb arvesse võtta paljusid tegureid. Iga inimese lõplik näitaja on erinev, individuaalne. Kõigepealt on soovitatav arvestada:

• isiku vanus;
• tema eluviis;
• igapäevase aktiivsuse aste.

Viimane näitaja on eriti oluline, see moodustub mitte ainult sportimisest, vaid ka kõndimisest, tööl tehtavatest majapidamistöödest ja majapidamistöödest, sh riiete triikimisest, kätepesust, tehnika parandamisest või nõudepesust.

Päevane kalorite tarbimine meestel

Arvatakse, et meeste päevane kalorikogus on veidi suurem kui naistel. Meessoost päevase kalorikoguse arvutamiseks peate arvestama tema elustiili ja vanusega.

naiste päevane kalorikogus

Naiste päevase kalorikoguse arvutamine toimub erilisel viisil. Et mõista, millist toitumist ja energiakogust daam vajab, võite kasutada allolevat tabelit. See võtab arvesse mitte ainult vanust, vaid ka igapäevase aktiivsuse astet samamoodi nagu meeste tabelis.

Naiste päevase kaloraaži arvutamine sõltub suuresti ka nende enda suhtest kehakaaluga. Kui inimene üritab oma dieeti üles ehitada nii, et ta kaotaks kaalu, peaks ta tarbima vähem kaloreid. Kui mass, vastupidi, tundub tüdrukule ebapiisav, on soovitatav lisada igapäevasesse menüüsse kaloririkas toit.

Muffin-Jeori valem

Et teada saada, milline on päevane kalorite norm, kasutavad paljud Muffin-Jeori valemit, mis tuletati 2005. aastal. Kaasaegsete kalorikalkulaatorite aluseks on Mifflin-San Geori skeem, nagu seda ka nimetatakse. Arvatakse, et see võimaldab teil saada kõige täpsemaid ja õigeid tulemusi. Valem võimaldab arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab.

Meeste valem: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus + 5

Naiste valem: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus - 161

Vajalike kalorite normi päevas arvutades saate leida ligikaudse kalorite arvu, mis tagab esialgse kehakaalu säilimise. Selleks tuleb valemiga saadud arv korrutada CFA-ga (füüsilise aktiivsuse koefitsient). Selle numbri leiate allolevast tabelist.

Tuleb meeles pidada, et sellise kalkulaatoriga arvutamise tulemus "töötab" õigesti ainult üle 18-aastastele inimestele.

Harris-Benedicti valem

Harris-Benedicti valem võimaldab täpselt välja arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas vajab.

Arvutamine on äärmiselt lihtne: põhiainevahetus (BMR) x aktiivne ainevahetus (AMR).

Kui AMR-i väärtuse saab võtta ülaltoodud tabelist (AMR-i ühikut tuleks arvutada samamoodi kui CFA-d), tuleb baasainevahetuse kiirus arvutada iga inimese kohta eraldi.

BMR valem meestele: 447,593 + (9,247 x kaal kg) + (3,098 x pikkus cm) - (4,330 x vanus aastates).

Naiste BMR valem: 88,362 + (13,397 x kaal kg) + (4,799 x pikkus cm) - (5,677 x vanus aastates).

Niisiis, mida annab Harris-Benedicti sõnul kalorite määr päevas? Täpse kcal arvu saamine võimaldab toitumist korrigeerida. Kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite sööma rohkem toitu. Kui plaanite kaalust alla võtta, peaksite menüüsse lisama komplekti tooteid, mille kalorisisaldus on tulemusest madalam. Kaalu säilitamiseks peate järgima saadud limiiti.

Ketch-McArdle'i valem

Tasub kohe mainida, et kõik ei peaks seda võimalust kasutama, kuna see põhineb lahja lihasmassi arvestamisel, mitte kaalul. Siin ei võeta üldse arvesse päevas kulutatud energiat. Seetõttu ei suuda ülekaalulised inimesed saavutada täpsust ja kohandada toitumist vastavalt soovitustele.

Andmed saadakse meeste ja naiste kohta ühe skeemi järgi.

Tulemus koostatakse järgmiselt: 370 + (21,6 x kehakaal kg)

WHO valem

Vajaliku kalorisisalduse arvutamine WHO järgi põhineb kehapiirkonna kasutamisel.

Optimaalse dieedi koostamiseks peaksite kasutama alltoodud valemeid.

18–30-aastastele meestele: (0,063 x kehakaal kg + 2,896) × 240 × CFA;

31-60-aastastele meestele: (0,484 x kehakaal kg + 3,653) x 240 x CFA;

60-aastastele ja vanematele meestele: (0,491 x kaal kg + 2,459) x 240 x CFA.

18–30-aastastele naistele: (0,062 × mass kg + 2,036) × 240 × CFA;

Naistele vanuses 31 kuni 60 aastat: (0,034 x kaal kg + 3,538) x 240 x CFA;

60-aastastele ja vanematele naistele: (0,038 x kaal kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA-d kasutatakse ülaltoodud tabelist.

Ühe või mitme valemi kasutamine ja tulemuste järgimine aitab saavutada ideaalseid proportsioone ja soovitud figuuri.

Kui palju kaloreid päevas kulutad?

Teatud roogade tarbimise kogus võimaldab teil säilitada tasakaalustatud toitumise. Lõppude lõpuks peaksite lisaks kaloritele tähelepanu pöörama ka valkude, rasvade ja süsivesikute olemasolule. Eriti kui mees üritab kaalust alla võtta. Lisaks on päevane kaloritarbimise määr oluline ka neile, kes teevad rasket füüsilist tööd või regulaarselt treenivad, külastavad jõusaale. Ilma vajaliku kcal koguseta pole sellest lihtsalt piisavalt jõudu. Samal ajal suureneb liigsete kalorite korral kehakaal järk-järgult ja tekib probleem, kuidas kaalust alla võtta.

Toit on oluline element, ilma milleta ei saa keegi hakkama. Samal ajal peate tarbima teatud koguses tooteid, mis võimaldavad teil täita keha vajalike ainetega ja annavad ka mehe tegevuseks vajaliku energia.

Toiduga saadavat energiat mõõdetakse kcal. Kõigi nende sildil näete veergu, mis näitab kalorite arvu 100 g kohta. Olenevalt sellest, millist toodet tarbitakse, on minimaalne kalorikogus, mida keha saab, erinev. Samas tasub tähelepanu pöörata ka teistele elementidele, mida täiskasvanud mees iga päev kasutama peaks. Nende hulka kuuluvad valgud, rasvad ja süsivesikud. Viimased võivad omakorda olla erinevat tüüpi.

Arvutamise kõige olulisemad punktid on:

• Kaal. Mida kõrgem see näitaja, seda rohkem energiat vajab keha kehakaalu säilitamiseks.
• Kõrgus. Sel juhul kehtib sama sõltuvus, mis kaalu puhul. Mida suurem inimene, seda rohkem kaloreid ta vajab.
• Vanus. Mida noorem sa oled, seda rohkem kaloreid põletad.
• Füüsilise aktiivsuse näitaja, sporditegevuse sagedus.

Kõige täpsemad valemid kalorite normi arvutamiseks

On palju valemeid, mis võimaldavad teil määrata päevase kalorikoguse. Kõige täpsemad ja populaarsemad on kaks: Mifflin San Jeori valem ja Harris-Benedict. Vaatamata erinevustele koefitsientide määramisel põhinevad need samadel näitajatel: pikkus, kaal, vanus, kehaline aktiivsus. Viimane loodi sajand tagasi. Loomulikult on tänaseks sellesse tehtud mitmeid muudatusi ja kohandusi. Mifflin-San Geori valem leiutati suhteliselt hiljuti. Kuid vaatamata sellele määrab see sõltuvalt näitajatest üsna täpselt päevase kaloritarbimise.

Arvutamisel saab kasutada ühte järgmistest kehalise aktiivsuse näitajatest:

• Passiivse käitumise korral, regulaarse spordi puudumisel, kasutatakse koefitsienti, mis on võrdne 1,2-ga.
• Kui jõusaali külastatakse regulaarselt (3 korda nädalas), peaks see näitaja olema 1,375.
• Sagedasema treenimisega (5 korda nädalas) tõuseb koefitsient 1,4625-ni.
• Sagedase treenimise ja rasket füüsilist tööd nõudva töö puhul tuleb kasutada koefitsienti 1,6375.
• Kui jõusaalis toimuvad tunnid sagedamini ja neid saab pidada mitu korda päevas, tuleks kasutada näitajat 1,725.
• Sagedaste, mitu korda päevas toimuvate spordialade puhul, millele lisandub töö füüsilise tööga, on vaja valemis kasutada koefitsienti 1,9.

Harris-Benedicti valem

Need näevad välja sellised:

(88,36+13,4*kehakaal kg+4,8*pikkus cm-5,7*aastate arv)*kehalise aktiivsuse indeks

Algandmed:

• Kõrgus - 184.
• Kaal - 88.
• Vanus - 40.
• Füüsiline aktiivsus - 5 korda nädalas jõusaali külastamine.

Arvutamine näeb välja selline:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 kcal.

Mifflin-St. Jeori valem

Algne valem näeb välja selline:

(10 * kaal kg + 6,25 * pikkus cm-5 * aastate arv + 5) * kehalise aktiivsuse näitaja.

Eespool esitatud samade algandmetega on arvutus järgmine: