Kana rinnatükk 200 grammi kui palju. Kuidas kergesti määrata toiduportsjonite suurust

Sisu:

Miks on valge kana liha nii kasulik ja kes peaks seda võtma? Kalorite, valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldus selles.

Sportlase jaoks peetakse õiget toitumist üheks peamiseks edu kriteeriumiks. Oluline on lisada oma dieeti toiduained, mis väldivad küllastumist rasvade ja kiirete süsivesikutega, kuid pakuvad samal ajal piisavas koguses valku. Ideaalne variant on kanarind, mis sisaldab minimaalselt rasva ning valgu kogus on piisav, et katta enamus lihaste ehitusmaterjali vajadusest. See toode sobib suurepäraselt inimestele, kes soovivad kasvatada lihasmassi, kaotada kaalu või säilitada kaalu.

Aga kui palju valku on kana rinnas? Millist kasu see kehale toob?

Valk kui kasvu alus

Valgutoodete eeliseid on raske üle hinnata. See on toitumise oluline osa, ilma milleta ei saa keha areneda ega kasvada. Sissetulevat valku kasutatakse vanade rakkude uuendamiseks ja uute moodustamiseks. Osaleb aktiivselt ainevahetusprotsessides, aitab lihastel kasvada ja soodustab rasvapõletust.

Valku leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas munades, kodujuustus, kalas ja lihas. Unustada ei tohi ka taimseid allikaid – pähkleid, kaunvilju, soja jt. Teades, kui palju valku on kanarinnas ja muudes toodetes, on sportlasel lihtsam koostada õiget toitumist ja saavutada oma eesmärke.

Toiteväärtus

Esimene asi, mida tasub märkida, on selle liha madal kalorsus. 100 grammi kanarind sisaldab 113 kcal, millest ainult 1,9 grammi - rasv, 23,6 grammi - valk, 0,4 grammi - süsivesikud.

Minimaalne valgu kogus, mida inimene vajab, on 50–100 grammi (0,8–1 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta). Seetõttu piisab defitsiidi vältimiseks 200-400 grammist rindadest. Sportlastele, kes vajavad 2-2,5 g valku kehakaalu kilogrammi kohta, sellest mahust ei piisa, vaid ülejäänud vajadused saab katta teiste toodete või sporditoitumisega.

Teades, kui palju valku on keedetud kanarinnas, on lihtsam oma dieeti läbi mõelda ja eesmärke saavutada. Selline toode peaks olema osa nende inimeste dieedist, kelle eesmärk on "lahti saada", st vähendada rasva hulka lihaseid kahjustamata.

Kuidas muutub valgusisaldus sõltuvalt liha küpsetusviisist? Siin on suundumus järgmine:

juhul toiduvalmistamine rinnatükk sisaldab 29,8 grammi valk (100 grammi kohta);
pooleli praadimine kasuliku elemendi maht ei vähene ja jääb ligikaudu samale tasemele;
toiduvalmistamine paari jaoks tagab kehasse sisenemise 23,6 g valk;
suitsetamine vähendab sissetulevate kasulike elementide mahtu tasemele 19,7 g.

Nüüd teate, kui palju valku on kanalihas. Küsimus on ainult selles, miks selle tase toortootes on madalam kui juba keetmise teel valmistatud tootes. Seda on lihtne seletada – toores liha sisaldab 15-20 protsenti vett, mis läheb toiduvalmistamise käigus kaduma. Nii muutub rinnatükk, mis enne töötlemist kaalus 100 g, 70–80 grammi. On loogiline, et kana valgusisaldus muutub pärast küpsetamist suuremaks.

Kasu

Eksperdid nõustuvad, et loomne valk on kehale kõige kasulikum. See tuleb koos süsivesikute ja rasvadega, mis on sportlase õige toitumise aluseks. On juba tõestatud, et selline valk tagab ainevahetusprotsesside õige kulgemise ja kiirendab lihaste kasvu.

Kanarinnas leiduv valgukogus katab vähemalt osaliselt organismi vajadused ehitusmaterjali järele. Samal ajal ei kasutata toodet energiaallikana, kuna sellel on madal energiaväärtus. Lisaks valkudele sisaldab see ka muid elemente, kuid väheses koguses. Kui palju süsivesikuid on kana rinnas? Keedetud toode sisaldab ainult 0,5 g süsivesikuid ja 1,8 g rasva, millest energiadefitsiidi katmiseks ei piisa. Kuid see pole vajalik, sest keedetud kana on dieettoode, mida peetakse ehitusmaterjali, mitte energia allikaks.

Lisaks peamisele "kolmainsusele" sisaldab see liha ka mitmeid muid põhielemente:

vitamiinid- retinool, tiamiin, koliin, püridoksiin, fool- ja askorbiinhape, biotiin ja teised;
mineraalid– kaltsium, fosfor, kloor, väävel, naatrium, kaalium ja magneesium;
mikroelemendid– tsink, fluor, raud, koobalt, mangaan, jood ja paljud teised.

Vastuvõtu nüansid

Teades, kui palju valku on 100 grammis kanalihas, on toitumise planeerimine lihtsam. Sageli söövad sportlased päevase portsjoni (400-500 g) korraga. See on viga. Parim variant on venitada liha mitmel etapil. Toode imendub kiiresti, ei põhjusta seedetrakti tagajärgi ega kõrvalnähte, seega pole rasva suurenemise ohtu (isegi kui võtta enne magamaminekut).

Toote keemiline koostis sisaldab eriti palju orgaanilisi elemente, millel on positiivne mõju organismi, selle siseorganite ja süsteemide seisundile. Valge liha sisaldab aminohappeid, kollageeni ja elastiini, ilma milleta on normaalset arengut raske ette kujutada.

Nagu artiklist selgub, Parim variant toiduvalmistamiseks on keetmine või aurutamine. Teine hea viis on küpsetamine fooliumis, mis garanteerib kehale oluliste elementide ja toote mahla säilimise. Kanaliha on soovitatav kombineerida köögiviljadega, mis muudab selle eine veelgi tervislikumaks. Lõppude lõpuks sisaldavad köögiviljad kiudaineid - seedetrakti normaalse toimimise võtmeelementi.

Tulemused

Kanarind on sportlase toitumise muutumatu osa, millega on suuremad võimalused tulemuste saavutamiseks. Jääb vaid annusele õigesti läheneda, võtta arvesse soovitusi selle kombineerimiseks kiudainetega ja liha õigesti küpsetada.

Tervis

Kas sööte õigesti, kuid siiski ei saa kaalust alla võtta? Võib-olla pole asi selles, mida sa sööd, vaid tarbitud toidu kogus.

Enamik inimesi ei tea, milline peaks välja nägema vastuvõetav portsjoni suurus. Uuringud on näidanud, et me oskame halvasti hinnata, kui palju toitu taldrikul peaks olema, ning inimesed hindavad sageli portsjoni suurust üle ja alahindavad kalorisisaldust.

Kuidas siis aru saada, kui palju söömine maksab, ilma et peaksite lõputult kaloreid lugema või kõike kaalule kaaluma?

Siin on lihtne viis kindlaks teha piisava suurusega põhitoidu portsjoneid ja kuidas see teie käe suuruse suhtes välja näeb.

Lihaportsjoni suurus

Liha: peopesa

Lihaportsjon peaks olema peopesa suurune (sõrmi ei arvestata).

Fotol olev praad kaalub ligikaudu 100 grammi ja on umbes kaardipaki paksune. Portsjoni sellises suuruses valku võib võtta iga toidukorraga ning valgutarbimist tuleb päeva peale jaotada, kuna töötleme seda paremini väikeste portsjonitena. Punast liha ei tohiks aga tarbida üle 500 grammi nädalas ning parem on valida muid valguallikaid, näiteks kala ja kaunvilju.

Kala osa

Valge kala: terve käsi

Valges kalas, nagu tursk, kilttursk või pollock, on vähe rasva ja kaloreid, seega võib portsjon olla sama suur kui teie käsi (umbes 150 grammi ja 100 kalorit).

Valge kala sisaldab väikeses koguses oomega-3 ja on hea seleeniallikas, mis on oluline immuunsüsteemi ning tervete juuste ja küünte jaoks.

Õline kala: palm

Nagu liha, peaks ka osa rasvast kala, nagu lõhe, makrell või sardiinid, olema umbes peopesa suurune. Rasvane kalafilee kaalub umbes 100 grammi ja sisaldab umbes 200 kalorit. Üks portsjon nädalas annab teile piisavalt oomega-3 rasvhappeid.

Salati portsjon

Spinat: kaks peotäit

See on kogus toorest spinatit, mida üks inimene vajab ühe (80 grammi) 5-st soovitatavast köögiviljaportsjonist päevas. Sama portsjon sobib ka teiste salatilehtede jaoks.

Köögivilju tuleks süüa iga toidukorra ajal ja mitte ainult paar lehte, vaid peaaegu terve kott.

Puuviljade serveerimine

Marjad: kaks kätt

Üks teie viiest puuviljaportsjonist päevas on peotäis, mis mahub teie peopessa.

See kogus marju sisaldab umbes 90 kalorit, kuid teised puuviljad, näiteks viinamarjad, sisaldavad rohkem suhkrut ja umbes 161 kalorit.

Köögiviljade serveerimine

Köögiviljad: kokkusurutud käed

Iga viies köögiviljaportsjon (80 grammi) päevas peaks olema vähemalt rusikasuurune. Samuti on oluline püüdleda oma toiduvalikus mitmekesiste köögiviljade poole ja süüa erinevat värvi köögivilju. Köögiviljad peaksid võtma poole taldrikust.

Portsjon pastat päevas

Pasta: rusikas kokku surutud

See pasta kogus tundub üsna väike, kuid pasta laieneb küpsedes. See portsjon sisaldab 75 grammi ja 219 kalorit. Ka portsjon keetmata riisi peaks olema rusikasuurune.

Süsivesikud, mis on olulised energia säilitamiseks, ja kiudained peaksid võtma veerandi taldrikust (teise veerandi valgud ja poole taldrikust köögiviljad).

Kaste lisab täiendavaid kaloreid.

Portsjon pähkleid päevas

Pähklid: üks peopesa

Pähklid ja seemned on hea vahepala, on kõht täis ja sisaldavad südamele kasulikke küllastumata rasvu, kuigi on kaloririkkad. Hea portsjon on midagi, mida saate peopesas hoida. Seetõttu proovige pähkleid ja seemneid süüa eraldi, mitte mitut korraga.

Kartuli portsjon

Kartul: rusikas

Süsivesikute portsjon peaks sisaldama umbes 200 kalorit naistel ja 250 kalorit meestel.

Üks 180 g kartul sisaldab umbes 175 kalorit, kuid ahjukartul võib olla kaks korda rohkem, nii et saate seda kahe inimese vahel jagada.

Kui te ei ürita kaalust alla võtta, võite süüa veidi suurema portsjoni.

Toiduportsjonid päevas

Või: pöidla ots

Rasvade, sealhulgas või, taimeõli ja maapähklivõi portsjon ei tohi olla suurem kui teelusikatäis või pöidlaotsa suurus sõrmeotsast küüneotsani. Kokku ei tohiks päevas olla rohkem kui 2-3 portsjonit rasva.

Šokolaad: nimetissõrm

Sinu nimetissõrme suurune šokolaaditükk (20 grammi) sisaldab ligikaudu 100 kalorit ja on piisav maiuspala.

Juust: kaks sõrme

30-grammine juustuportsjon peaks olema kahe sõrme pikkuse ja sügavusega. See sisaldab umbes 125 kalorit ja annab teile kolmandiku soovitatavast kaltsiumi annusest. Riivjuustu portsjon võib olla rusikasuurune.

Kook: kaks sõrme

Koogiviil peaks olema kahe sõrme pikkune ja laiune (üks ots võib olla veidi laiem, kui lõikad viiluga). See portsjon sisaldab umbes 185 kalorit ja on maiuspalana vastuvõetav.

Toitude kalorisisalduse ja küllastustunde suhet nimetatakse küllastustunde indeksiks. Arvestades seda näitajat, saame valida toiduaineid, mis lisavad vähem kaloreid.

Küllastuse indeks peegeldab toidu võimet nälga kustutada ja kalorite tarbimist vähendada. Ja mõned toidud rahuldavad nälga paremini kui teised. Neil on järgmised omadused:

Suur maht. Tarbitud toidu kogus mõjutab täiskõhutunnet. Kui toit sisaldab palju vett või õhku, suureneb maht ilma kaloreid lisamata. Kõrge valgusisaldus. Valk rahuldab nälga paremini kui süsivesikud ja rasvad. Valgudieet suurendab täiskõhutunnet ja vähendab üldist kaloritarbimist. Kõrge kiudainesisaldus. Kiudained loovad suurema osa tootest ja aitavad teil end täiskõhutundega tunda. Samuti aeglustab see toidu liikumist läbi seedetrakti. Madal energiatihedus. See tähendab, et toit sisaldab oma kaalu kohta vähe kaloreid. Madala energiatihedusega toidud aitavad teil end täiskõhutundega tunda vähema kalorsusega.

Neid toite võib süüa kuni täiskõhutundeni ilma liigselt kaloreid tarbimata. Siin on 12 toitu, mis on küllastustunde indeksi tipus.

1. keedukartul.

Suurema süsivesikute sisalduse tõttu väldivad paljud inimesed kartulit, püüdes kaalust alla võtta, kuid see pole tõsi. Lõppude lõpuks on kartul täis vitamiine, kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.

Kartul sisaldab ka resistentset tärklist. See toimib lahustuva kiudainena, mis aitab teil end täiskõhutundega tunda.

Keedukartul on küllastumise indeksis esikohal. Kartulikrõpsude küllastusnäitaja on kolm korda madalam ja neid ei peeta kaalulangetustooteks.

Munad sisaldavad tohutul hulgal toitaineid. Munad on täis valku ja sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Lisaks toidavad nad keha väga hästi.

Inimesed, kes sõid hommikusöögiks mune, tundsid end täiskõhuna, tarbisid päeva jooksul vähem kaloreid ja kaotasid rohkem kilosid kui need, kes sõid hommikusöögiks bageli.

3. Kaerahelbed.

Kaerahelbed on küllastustunde indeksis kolmandal kohal. Selle põhjuseks on peamiselt kiudainete sisaldus ja võime vett imada.

Kaer on hea lahustuvate kiudainete allikas, mida nimetatakse beeta-glükaaniks, mis aitab aeglustada seedimist ja süsivesikute imendumist.

Tihti arvatakse, et vedelikud on vähem täisväärtuslikud kui tahked toidud. Uuringud näitavad aga, et supp tekitab täiskõhutunde kui samade koostisosadega tahked toidud. Katsealused, kes alustasid oma sööki supiga, tarbisid toidukorra ajal 20% vähem kaloreid.

Uuringud on näidanud, et supi joomine põhjustab üldise kaloritarbimise vähenemist, suurendab täiskõhutunnet ja soodustab aja jooksul kaalulangust.

5. kaunviljad.

Läätsed, herned, oad ja kikerherned on head kiudainete ja valgu allikad. Koos nende madala kalorsusega on need toidud väga toitvad ja võivad soodustada kehakaalu langust.

6. õunad.

Puuviljad on tervisliku toitumise oluline osa. Eelkõige on õuntel väga kõrge küllastustunde indeks. Need sisaldavad pektiini, lahustuvat kiudainet, mis loomulikult aeglustab seedimist ja aitab teil end täiskõhutundega tunda. Need sisaldavad ka 85% vett, mis suurendab küllastustunnet ilma kaloreid lisamata.

Üldiselt pakuvad kõvad puuviljad paremat küllastumist kui püreestatud puuviljad või mahlad.

7. tsitrusviljad.

Nii nagu õunad, sisaldavad tsitrusviljad palju pektiini, mis võib aeglustada seedimist ja suurendada küllastustunnet. Need on täidetud enam kui 87% veega ja suudavad täita teid vähema kalorsusega.

Greibi söömist seostatakse sageli kaalulangusega. Uuringud näitavad vööümbermõõdu olulist vähenemist katsealustel, kes tarbisid kuue nädala jooksul pool greipi koos toiduga kolm korda päevas. Koos kaloripiiranguga põhjustas greibimahla tarbimine enne sööki 7,1% kaalukaotust.

Kala, mis on rikas oomega-3 rasvhapete poolest, võib suurendada küllastustunnet. Samuti on see täis kvaliteetset valku, mis on teadaolevalt väga toitev.

Kõigist valgutoodetest saavutas kala küllastumise indeksis teise koha. Ühes uuringus leiti, et kalade küllastustunde indeks oli oluliselt kõrgem kui kana ja veiseliha oma. Teises uuringus leiti, et kala söönud osalejad tarbisid toidukordade ajal 11% vähem kaloreid kui veiseliha sõid.

9. tailiha.

Tailiha sisaldab palju valku ja on väga kõhtutäitev. Kõrge valgusisaldusega dieet toob kaasa väiksema kalorikoguse kui madala valgusisaldusega dieedid.

10. kodujuust.

Kodujuust on madala kalorsusega ja sisaldab palju valku. See on täis toitaineid, eriti B-vitamiine, kaltsiumi, fosforit ja seleeni. Tänu sellele on kodujuust hea dieettoode. Selle mõju kaalulanguse ajal võrreldakse munadega.

Köögiviljad on madala kalorsusega, kuid suure mahuga. Need sisaldavad igasuguseid kasulikke toitaineid ja taimseid ühendeid, mis muudavad need tervisliku toitumise oluliseks osaks. Lisaks sisaldavad köögiviljad palju kiudaineid ja vett, mis aitavad kõhtu täita.

Salatid võivad nälga kustutada, eriti enne sööki. Katsealused, kes sõid toidukorra alguses salatit, tarbisid toidukorra ajal 7-12% vähem kaloreid.

12. popkorn.

Popkorn sisaldab rohkem kiudaineid kui paljud teised populaarsed suupisted. See on mahukas ja võtab maos palju ruumi, hoolimata selle suhteliselt madalast kalorisisaldusest.